Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: principessa_b Avgust 12, 2015, 02:08:19 posle podne
-
Pozdrav :) Pršle nedelje sam počela sa regulisanom ishranom, a ove nedelje sam uplatila teretanu. Kad je ishrana u pitanju, otprilike znam šta treba da jedem, ali kad je u pitanju teretana, ne znam da napravim program vežbanja. Imam 58kg, visoka sam 162cm. Volela bih da smršam do 52kg, otprilike.
Doručkujem svako jutro ovsene pahuljice (oko 30gr) sa grčkim jogurtom (oko 70-80gr) - razmišljam da ga izbacim, jer ima dosta masti, dodam seme suncukreta, golice i sveže aronije. Doručkujem izmeĂ°u 7 i pola 8, jer od 8h radim.
Za užinu pojedem ili 5-6 lešnika ili par lanenih pločica.
Ručak na poslu sam izbacila, kako ih ne bih imala dva dnevno, tako da jedem tek oko 16:30 kad se vratim sa posla. I on se uglavnom sastoji od pilećeg ili ćurećeg belog mesa, sa povrćem (frikom) + pirinač/krompir. I salata od svežeg povrća. Ubaciću neke čorbice od povrća, bez testenina, samo voda, povrće, malo mleka i jaje.
Za užinu pojedem voće neko.
Večera su u većini slučajeva jaja, nekad tunjevina, sa pirinčanim galetama. I uz večeru jedem salatu od svežeg povrća.
U teretanu idem oko 19h, pre večere. Bila bih vam zahvalna za neku preporuku oko treninga i koje vežbe kojim danima da radim i koliko puta nedeljno da idem u teretanu. Generalno sve što će mi pomoći da smršam :) :-*
-
Ako hoces da izbacis jogurt mozes ovsene da skuvas i dodas ovo ostalo, napravis ovsenu kasu. Ne znam kako mozes da prezivis sa 30 grama :D Ja bih povecala na 50 bar i dodala uz to neki izvor proteina. Te lesnike prebaci uz veceru, pirincane galete nemoj u poslednjem obroku. I nemoj da izbacujes taj obrok na poslu, jer ti je veliki razmak izmedju uzine (koju bih ja izbacila i ubacila neki obrok) i rucka. Ubaci malo vise mesa, ribe, mladog sira. Eto nesto za pocetak, iskusniji clanovi ce dodati sta joj treba :)
-
Kao sto ti je Cica rekla pojacaj ovsene u prvom obroku, us njih dodaj neke proteine, mozes npr. 2-3kuvana jaja. Na poslu nemoj da izbegavas rucak, preveliki razmak je izmedju dorucka i rucka, te lesnike prebaci u poslednji obrok, a pirincane galete ponesi na posao sa nekom piletinom i salatom, nema potrebe za tim plocicama kao uzina. Nemoj preterivati sa "vocnim uzinama"
1-2 vocke izmedju obroka je sasvim dovoljno.
Napisi kako ti izgleda trenutno trening u teretani, vezbe, serije, ponavljanja..
-
Ishrana je losa,mora da se menja skoro sve.
Sta ocekujes od treninga?
Jesi li se ikad bavila nekim sportom?
Jesi li vezbala ranije u teretani?
Jesi li se bavila cross fitom ili bodyweight treningom?
Imas li neki deformitet?
Jesi li imala nekad neku operaciju?
Jesi li bila na nekoj terapiji poslednjih godinu dana?
Jesi li imala neku povredu poslednjih godinu dana?
-
Poslušaću vaše savete vezane za ishranu. A što se tiče teretane, u ponedeljak sam krenula, nisam imala spreman trening, bila sam 20min na traci, brzo hodanje. Posle sam dizala tegiće, par različitih vežba, ne znam nazive vežbi, niti sprava, tako da mogu samo ovako da objašnjavam, onda sam bila na spravi gde se vuče ona sajla odozgore, dok sediš, potom sam išla na neku drugu spravu, čini mi se da je za ruke ili grudi, tako da sam radila uglavnom na spravama za ruke i radila sam na spravama za noge, unutrašnji deo butine, spoljašni, zadnjica. Radila sam 3 serije, prva serija 20 ponavljanja, bez pauza izmeĂ°u vežbi, potom serija od 15 i na kraju od 10. Pri svako seriji sam povećavala opterećenje.
Sad da odgovorim na Stefanova pitanja.
Od treninga očekujem da smršam i da se zategnem.
Išla sam na folklor 15 godina (ne znam da li se to gleda kao sport), potom sam napravila pauzu od oko 7 godina, da baš ništa ne radim i ugojila se oko 15kg, prošle godine sam 6 meseci trenirala cross fit i smršala 10kg uz regulisanje ishrane. Od novembra ništa ne treniram i povratila sam 5kg. Kako sam prestala da treniram, prestala sam i da vodim računa šta jedem.
Nemam nikakav deformitet i jedino sam operisala slepo crevo, nikakve terapije i nikakve povrede nisam imala u poslednjih godinu dana.
Jedino imam problem sa disanjem, nije mi dovoljno velik kapacitet pluća, pa se mi se ponekad desi da se brzo zadišem ili da me mi se napravi blokada pa da ne mogu da udahnem punim plućima, jer imam osećaj da će mi pluća pući. Mada prošle godine na cross fitu mi se ništa od toga nije dešavalo-
-
Mogu da ti napisem moj trening, ili pogledaj ovde po ostalim temama neki primer, jer neces nista postici prelazenjem sa jedne sprave na drugu bez ikakvog plana. I traku ostavi za kraj
-
i ja sam protivnik trake pre teretane,ja sam se tako umalo par puta povredio posto ti ,,hladan'' stajes na ,,vrucu'' traku,umoris se kao konj i tako nezagrejan odlazis na tegove
zagrevanje treba da bude klasika,kao ono u osnovnoj skoli pre fizickog :D i naravno lagano ulažanje u trening i postepeno povećavanje kilaže
-
CIca napiši joj ovde tvoj trening program, mislim da bi joj to odgovaralo :)
-
Mogu da ti napisem moj trening, ili pogledaj ovde po ostalim temama neki primer, jer neces nista postici prelazenjem sa jedne sprave na drugu bez ikakvog plana. I traku ostavi za kraj
Ako ti ne bi bio problem napisi mi tvoj trening, jer veceras idem u teretanu pa da ne idem bas nespremna :) hvala ;)
-
1. Ledja-biceps:
-Lat masina ispred glave ili rucicama 4 serije, 8 ponavljanja
-T bar row ili veslanje 4x6
-Lat masina u podhvatu ispred glave (mozes i iza glave, smenjuj) 4x10
-Hiperekstenzija 4x15
-Stojeci pregib dvorucnim tegom 3x6
-Hammer pregib 3x12-15
-Stojeci pregib bucicama 3x8
2. Noge:
-Cucanj 4x8
-Iskoraci 4x8
-Leg curl za zadnju lozu 3x8
-Sut ili nekad leg press 4x10
-Podizanje na prste
3. Grudi-triceps-ramena:
-Benc press 4x6-8
-Pec deck 4x10-12
-Ekstenzija na crossover-u, smenjujem kanap i sipku 4x12-15
-Ekstenzija iza glave bucicom 3x8
-Kick back ili jednorucna ekstenzija iza glave 3x10
-Potisak dvorucnim tegom ispred glave 4x8 (mozes i iza, ja radim samo ispred jer mi iza ne prija)
-Letenje smenjujem prednje, lateralno i neutralni hvat 4x15
Tako trenutno radim, menjam samo broj ponavljanja i smenjujem neke vezbe povremeno, ako negde ne valja broj ponavljanja ili serija neka me isprave iskusniji clanovi :)
Pauza izmedju serija mi je 60 sek, izmedju vezbi 90, osim kad radim cucnjeve i benc gde se bas izmorim pa bude malo duze. Javljaj kako ide :)
-
Poslušaću vaše savete vezane za ishranu. A što se tiče teretane, u ponedeljak sam krenula, nisam imala spreman trening, bila sam 20min na traci, brzo hodanje. Posle sam dizala tegiće, par različitih vežba, ne znam nazive vežbi, niti sprava, tako da mogu samo ovako da objašnjavam, onda sam bila na spravi gde se vuče ona sajla odozgore, dok sediš, potom sam išla na neku drugu spravu, čini mi se da je za ruke ili grudi, tako da sam radila uglavnom na spravama za ruke i radila sam na spravama za noge, unutrašnji deo butine, spoljašni, zadnjica. Radila sam 3 serije, prva serija 20 ponavljanja, bez pauza izmeĂ°u vežbi, potom serija od 15 i na kraju od 10. Pri svako seriji sam povećavala opterećenje.
Sad da odgovorim na Stefanova pitanja.
Od treninga očekujem da smršam i da se zategnem.
Išla sam na folklor 15 godina (ne znam da li se to gleda kao sport), potom sam napravila pauzu od oko 7 godina, da baš ništa ne radim i ugojila se oko 15kg, prošle godine sam 6 meseci trenirala cross fit i smršala 10kg uz regulisanje ishrane. Od novembra ništa ne treniram i povratila sam 5kg. Kako sam prestala da treniram, prestala sam i da vodim računa šta jedem.
Nemam nikakav deformitet i jedino sam operisala slepo crevo, nikakve terapije i nikakve povrede nisam imala u poslednjih godinu dana.
Jedino imam problem sa disanjem, nije mi dovoljno velik kapacitet pluća, pa se mi se ponekad desi da se brzo zadišem ili da me mi se napravi blokada pa da ne mogu da udahnem punim plućima, jer imam osećaj da će mi pluća pući. Mada prošle godine na cross fitu mi se ništa od toga nije dešavalo-
Folklor jeste sport,to je ciklicna aktivnost koja razvija izdrzljivost i kordinaciju,a posto si treninrala i cross fit nece biti problem da za kratko vreme udješ u trenazni proces.
Gde si trenirala cross fit?Pitam cisto zbog informacije da bi otprilike znao koliko si obučena i spremna za pravi trenning.
Jesi li radila mrtvo dizanje,čučanj sa punom amplitudom pokreta,benč pres,zgibove?
Što se tiče ishrane...
Moraš imati 3 obroka i 2 uzine,ove dve uzine su ti jedna izmedju dorucka i rucka a druga odmah posle treninga dok ne dodjes kuci i ne veceras.
Prva uzina neka bude jezgrasto,lesnik,kikiriki,badem...a druga koja je posle treninga prost secer,moze vocka ili crna cokolada.
Tri glavna obroka se moraju sastojati iz proteina,hidrata i masti.
Taj musli sto pravis ujutru je ok,al podebljaj kolicine,da se ne srusis negde.
Druga dva obroka meso (riba,piletina,juneci i svinjski but...) ili jaja,sa pirincem,krompirom,salatom i mladim sirom ili jogurtom.
3 L vode dnevno je neki optimum...
Najbolje bi bilo kad bi ti ovako izgledao dan:
1)Jaja,jogurt,pirinač i povrće
2)Kikiriki,badem,lesnik
3)Pirinac,mladi sir,juneci but.
4)Posle treninga crna cokolada
5)Krompir salata,mladi sir,riba.
Kolicine odredjujes sama.
-
@Cicaa
Zasto samo Leg Curl 3x 8 a ostalo 4x,greska u kucanju ili?
-
@Cicaa
Zasto samo Leg Curl 3x 8 a ostalo 4x,greska u kucanju ili?
Da, greska
Ne znam da li je dobro tako, ali za noge mi je malo 3 serije, a i zadovoljna sam kako napredujem
-
To sto radis za noge je klasika 4 vezbe po 4 serije.
Nema tu greske,nego me iznenadilo ovo 3 serije pa zato pitam.
-
Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?
-
Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?
Poslednju vezbu radim 4-5 serija po 15-20 ponavljanja, probala sam sa vecim tezinama i manjim brojem ponavljanja, ali mi se cini da ovako bolje napredujem, neka napise neko ako gresim
Mislim da jeste, ja obicno posle treninga nogu ne mogu nista vise da radim, mozda je bolje da kardio ostavis posle drugih treninga ili da radis odvojeno. Obrok pre treninga obavezno slozeni uh i proteini, ja kad sam van kuce ponesem pirincane galete i ella sir ili pilece belo u nekoj kutijici, whey kada imam, ili sama napravim kolacice od ovsenih i jaja, ili kiflu od heljdinog/razenog brasna i unutra stavim tunjevinu, jaja i neko povrce.
-
Kao što ti je cica napisala podizanje na prste u nekih 4-5 serija po 15-20 pon.
-
Moj decko ima ima 100% whay protein profesional scitec, je l smem njega da pijem? I kada?
-
Posle treninga jednu dozu uz deksterozu oko 15-30g/grozdje suvo 30g-50g ili srednju bananu.
-
Možeš slobodno, ubaci posle treninga jednu mericu u šejker zajedno sa 15-20g dekstroze ( nju možeš da kupiš u zdravoj hrani za 150din/kg). Ako ti finansije( dečko ) dozvoljavaju možeš ubaciti i još jednu mericu u toku dana :)
-
Znaci tri puta nedeljno su treninzi? Otprilike sve ove vezbe pod 1. sam ja radila u ponedeljak, osim sto sam radila prvo svaku 20 puta, pa u drugom krugu 15 i u trecem 10. Danas cu da radim noge, tj ovo pod 2. Da li i poslednju vezbu da radim 4x8/10? I da li je dovoljno posle svih vezi da odem na traku 20min na brzo hodanje?
Sto se tice Stefanovih pitanja, radila sam sve to sem zgibova, a cross fit sam trenirala van Beograda, u Grockoj, pa ne znam koliko ce ti znaciti.
Sto se tice obroka ja ako doruckujem oko 7, pola 8, rucam na poslu oko 13h, a na trening idem tek oko 19-20, pri tom veceram posle treninga, sta da jedem izmedju rucka i treninga?
Izmedju rucka i treninga onda uzinu koju si trebala izmedju doručka i ručka,a posto vidim da se pominje Whey mozes za tu uzinu whey i kikiriki,badem,lesnik,orah.
U danima kad treniras to ti je 2 merice dnevno a kad ne treniras nema potrebe da pijes whey ako ti je skupo.
Ja sam vise za varijantu da se radi 4 treninga nedeljno.
Sa 4 treninga je 40-60% bolji napredak nego sa 3.
p.s kad se na ovom forumu pojavi zensko reakcija je ista kao kad se u zatvoru pojavi. :D
Kod mene devojke koje treniram treniraju 4x nedeljno kad prodju prvu fazu od mesec dana prilagodjavanja i kad treniraju svaki drugi dan,pa to dodje za 8 dana 4 treninga ili za 10 dana 5 ili za mesec dana 13-15 treninga (uvek bar 1 ili 2 preskoce) na kojima rade svaki trening celo telo i uče tehniku čučnja,mrtvog...
Posle tih mesec dana idu 4 treninga nedeljno kad su stekle radnu naviku,kad su prvi rezultati tu i u zavisnosti od potreba dele se na treninge za gornji i donji deo tela ili po misicnim grupama,ili pak ako izraze zelju (sto vecina devojaka radi) da se forsira donji deo tela,onda rade sva 4 treninga po 2 vezbe za donji deo tela a ostatak treninga rade onu grupu misica koju bi trebalo taj dan raditi...
Elem,ti prvo moras sa sobom da vidis sta zelis i kako zelis,a ne da neko samo kaze radi tako i ti da slepo to pratis. ;)
Ovo sto Cicca radi je ok za početak i za odrzavanje,ali za topljenje ja bi to malo drugačije uradio.
Mozes posle svakog treninga 20 min brzo hodanje,trčanje,bajs,vijaču...mada su nordijsko trčanje i vijača najbolji,kombinujes oboje 15 min nordijsko 10 vijača i super.
-
Ja sam ovaj trening za noge zavrsila za pola sata, tako da cu sada na nordijsko skijanje. Cini mi se da sam ga brzo zavrsila, pazila sam da sve bude pravilno odradjeno. Je l normalno da se za toliko zavrsi?
-
Zavisi...
Kad si radila cucanj recimo 4x8,jesi li mogla da uradis vise od 8 u seriji?
-
kolike su ti pauze? vidjao sam mnoge likove da ni ne prave pauzu,samo uradi seriju,ustane i odmah se vrati...
-
Ok je da trening traje 30ak min, ti si početnik pa ne radiš sa vleikim tezinama i ne gubiš previše vremena na zagrevne serije. Kako se zagrevaš i da li ti istezanje i zagrevanje ulaze u ovih 30ak min ?
-
30 min su bile samo one vezbe. Pocela sam trening u 20:15, sad sam ga zavrsila. Prvo sam se zagrevala, pa sam radila onako kako mi je napisala devojka dole. Sigurno sam mogla da uradim vise u seriji cucnjeva, nisam pravila neke pauze, mozda par sekundi da istresem noge, kod iskoraka mi je bilo knap, ali mozda sam mogla i 10 u seriji, ali mozda. Nisam radila sut, nego leg presa, nisam znala sta je sut, sve ostalo kako je i napisala. Pauze dok predjem na drugu spravi i to e to, posle sam isla 20 min na nordijsko i na kraju istezanje.
-
Evo slika suteva da bi znala za sledeći put:
za zadnju lozu
(http://f.tqn.com/y/weighttraining/1/L/v/1/-/-/leg_curl.jpg)
za prednju lozu
(http://fittrax.com/wp-content/uploads/2013/08/Inflight-CTMSEC-SeatedLegExt.Curl_inUse.jpg)
-
A sta je leg curl?
-
A sta je leg curl?
Ovo sa druge slike :)
-
Mora to snaznije,pogotovo cucanj.
Kod mene devojke kukaju na poslednja dva ponavljanja ;D ali urade,pa pauza je neophodna kad se tako trenira,bar 90 sekundi izmedju serija.
Za pocetak moze tako,da izbegnes snazne upale,ali posle ces morati pojacati ako budes zelela rezultat.
-
Mislila sam da sledeci put ubacim sipku uz cucnjeve i da povecam serije, a za iskorak da ubacim tegice. Cisto da otezam jos. Videla sam da postoji sprava za unutrasnji deo butine i sprava za spoljasni deo, mozda bih mogla i te dve jos da ubacim kad su noge u pitanju. Hvala Cici na ovim vezbama, ovako bar znam koja vezba je za koji deo tela :) Trebala bih da ubacim i vezbe za stomak, cini mi se da ih ovde nema. Ako bi mogao neko da predlozi neke. Takodje sam videla u ovoj teretani da postoji sprava za trbusnjake - sednes poklopis se odozgore kao nekim plasticnim prslukom i obda se savijas - kao kornjaca. Meni tako izgleda :)
-
Nemaš potrebe da komplikuješ trening tim spravama, za početak se drži osnova jer one daju rezultate. Polako povećavaj opterećenje iz treninga u trening, ne moraš odmah da radiš maksimalno. Što se tiče trbušnjaka radi klasične trbušnjake, podizanje nogu dok leziš ili visiš na vratilu i radi izdrzanje .
-
Izdržaji ili ti Plank.
centralni i bočni.
Trbušnjake treba da rade pro bb,onda takmičari u borilačkim sportovima i ljudi koji imaju neku od povreda tipa primicač...svi drugi ne treba da urade jedan trbušnjak u životu,trebaju im core vezbe,a to je upravo izdržaj ili ti plank.
Aj snimi čučanj kako radiš pa okači...čučanj i iskorak treba da budu sa opterećenjem.
-
Baš sam i ja sad hteo da ti predložim da snimiš čučanj, da vidimo kako tehnički radiš i ako treba da na vreme koriguješ tehniku.
-
Instalirala sam neke programe prosle nedelje, kad sam isplanirala da krenem u teretanu, medju njima
je fitness buddy, on ima za svaki deo tela vezbe namenjene za odredjenu grupu misica sa animacijom kao uputstvom, tako da tu gledam kako se koja radi i koja je koja kad mi je ovde strucno nazovete. Ja sam na cross fitu uvek radila sa opterecenjima. Da li da ubacim vezbe za stomak u neki od tri programa koja mi je cici okacila ili da ubacim novi dan za njih?
-
Uklopi u neki od ova 3 treninga, vidi kada ti ostane najviše energije i snage pa tad ubaci.
-
Pozdrav Princezi i od mene...
Kakav to problem sa plućima imaš?
Neka dijagnoza? Astma? Emfizem? Ideš redovno na kontrole? Piješ neke lekove?
Da li je raĂ°ena funkcionalna dijagnostika?
Vezano za ishranu...Poželjeno je pratiti ciljan unos makronutrijenata, tj. proteina, hidrata, zdravih masti...sve se svodi na razumnu manipulaciju unosom hidrata...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html
Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica, jako korisno pri sastavljanu obroka... http://nutritiondata.self.com/
Vezano za treninge, što manje komplikovanje...drži se osnova...
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min, a druga opcija je visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...( poželjno pratiti puls)...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, "split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa tezinom kojoj ces u seriji odraditi 8-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR...za svaku misicnu partiju radi po 3-4 vezbe, u svakoj vezbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji)
-
Iskreno, ne znam, to mi je konstatovano jos u osnovnoj skoli, nemam gusenja, verujem da nije nista ozbiljno. Jedino sto sam morala da idem na planine zbog cistog vazduha, inace se ne secam nikakvih terapija. Sada ki se to bas retko desava, poslednji oit za docek ng-e, verovatno Bog dima.
Brojim unosim proteina, uh-a, masti i svega ostalog programom my fitness pal, inace nikad nemam dovoljno svega :/
Kako da znam koji mi je maximum pulsa?
Sad imam pitanje da li da idem 3 puta nedeljno u teretanu i radim ovo st mi je cici napisala, samo da pojacam malo i ubacim vezbe za stomak, i na kraju svakog treninga traka brzo hodane ili nordijsko 20min? Da li je to dovoljno? Ili da ubacim jos jedan dan u teretani?
Ja zelim da smrsam, to mi je prioritet, i zelim da to bude zdravo, pored toga hocu i da se zategnem.
Whay cu da pijem jednu dozu posle treninga sa dekstrozom (suvo grozdje ne volim).
Da li postoji neki sejk koji bih mogla da kupim ili napravim u toku dana kako bih ga popila na poslu?
Jutros san popila sejk od pola banane, crvenog grejpa i ananasa sa jogurtom 0%mm, jer sam htela da odlozim dorucak, tako da sam njega popila oko 9, pola 10, a doruckovala u pola 11 onaj musli kao i svakog jutra, s tim da sam povecala obim, ali nisam mogla sve da pojedem, pa sam bacila mozda jednu i po veliku kasiku. Meni to nije bas lepo :/ popila sam jednu tabletu vitamina (isto iz deckovog steka). Da li sam pogresila sto sam tako doruckovala?
Ps snimicu se prvom prilikom kako radim cucnjeve :-[
-
Mora da te taj decko mnogo voli cim ti daje whey :D
-
Iskreno, ne znam, to mi je konstatovano jos u osnovnoj skoli, nemam gusenja, verujem da nije nista ozbiljno. Jedino sto sam morala da idem na planine zbog cistog vazduha, inace se ne secam nikakvih terapija. Sada ki se to bas retko desava, poslednji oit za docek ng-e, verovatno Bog dima.
Brojim unosim proteina, uh-a, masti i svega ostalog programom my fitness pal, inace nikad nemam dovoljno svega :/
Kako da znam koji mi je maximum pulsa?
Sad imam pitanje da li da idem 3 puta nedeljno u teretanu i radim ovo st mi je cici napisala, samo da pojacam malo i ubacim vezbe za stomak, i na kraju svakog treninga traka brzo hodane ili nordijsko 20min? Da li je to dovoljno? Ili da ubacim jos jedan dan u teretani?
Ja zelim da smrsam, to mi je prioritet, i zelim da to bude zdravo, pored toga hocu i da se zategnem.
Whay cu da pijem jednu dozu posle treninga sa dekstrozom (suvo grozdje ne volim).
Da li postoji neki sejk koji bih mogla da kupim ili napravim u toku dana kako bih ga popila na poslu?
Jutros san popila sejk od pola banane, crvenog grejpa i ananasa sa jogurtom 0%mm, jer sam htela da odlozim dorucak, tako da sam njega popila oko 9, pola 10, a doruckovala u pola 11 onaj musli kao i svakog jutra, s tim da sam povecala obim, ali nisam mogla sve da pojedem, pa sam bacila mozda jednu i po veliku kasiku. Meni to nije bas lepo :/ popila sam jednu tabletu vitamina (isto iz deckovog steka). Da li sam pogresila sto sam tako doruckovala?
Ps snimicu se prvom prilikom kako radim cucnjeve :-[
Sve je to ok...ali neka dijagnoza? Da li si se konsultovala sa pneumo-ftiziologom oko treninga, preporuka i sl.?
Ajmo ovako, za neka preciznija pracenja pulsa pozeljan je pulsmetar...a ako pricamo o treningu niskog intenziteta koji je idealan za "pocetak" price...postoji i okvirna metoda...ides do nivoa zadihanosti, tj. dok god mozes normalno da pricas bez prekida daha( zadihanost) u zeljenoj si zoni pulsa...
Dobar plan treninga mnogo znaci...mozes i navedeni trening...ali sve to prilagoditi zeljama, slobodnom vremenu, tj. mogucnostima...ako radis posle treninga sa opterecenjem kardio, oko 30 min je sasvim dovoljno...
Ili mozes da odradis kardio i u danima "odmora" od treninga sa opterecenjem...tj. jedan dan "tegovi",jedan dan kardio...tada kardio niskog intenziteta moze "trajati" i duze, ali ne preko 60 min...sa vremenom mozes ubaciti i HIIT...
Ako ti vec treba sejk,mozes izblendati zajedno ovsene, whey...dodati malo jezgrastih plodova i eto "brzog obroka"...
Mada proteinske mesavine bi bile bolje resenje kao zamena obroka...
Tj. proteinske mešavine sadrže više vrsta proteina čime se postiže efekat produženog delovanja, tj. dobijate mix proteina brze i produzene apsorpcije... Klasičan whey protein je najpogodniji izvor za uzimanje nakon treninga i u jutarnjem periodu kada je telu potrebno da se hitno nadoknade amino kiseline, ali izmeĂ°u obroka je pametno da se ova apsorpcija malo odloži i da amino kiseline postepeno pristužu u krv hraneći tako naše mišiće u dužem periodu...npr. Power protein...
Koristis neki "kupovni" ili "home made" musli?
Bolje se odluci za ovesene pahuljice...jer kada su u pitanju "kupove varijante muslija" cesto ima previse secera koji moze usporiti tvoje napore na postizanju zeljene linije...
I ne zaboravi, za sve ovo je potrebno vreme, zdravim gubitkom kilograma se smatra gubitak od 2-5 kg za mesec dana...ako sve to svedemo na neki okvirni nivo kalorija( ilustracije radi)...
Logika je da 1 kg masnog tkiva ima oko 7000 kCal, ako si u "bazicnom" deficitu od 500 kCal(u odnosu na tvoj TDEE - dnevna potreba za energijom u skladu sa nivoom aktivnosti) 1 nedelju( 7 dana), to mu doĂ°e 3500 kCal, tj. oko pola kg sala nedeljno...
Sveti trijas zatezanja - korekcija ishrane, trening sa opterecenjem, kardio...ako ispostujes data preporuke uspeh sigurno nece izostati...mnogi preteruju po pitanju duzine ekstremnog unosa hidrata..bar 1 nedeljno povecati unos hidrata na 3-4 gr po kg...
Bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 ( tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga je neophodno unošenje ugljenih hidrata ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma...kao i "jo-jo" efekat po prestanku dijete...
I da, ne mozemo vecno biti "na dijeti"...12-16 nedelja, pa metabolicki restart, od bar 4 nedelje( nastavimo da jedemo dobro i čisto, ali "povećamo kalorije")...pa onda u novi ciklus...
-
Mora da te taj decko mnogo voli cim ti daje whey :D
Oooo da :)
Slaviša, nikakva dijagnoza, skoro sam i zaboravila na to, a i nikad na to nisam gledala kao smetnju pri treniranju.
Moj posao je uglavnom kancelarijski, ali isto tako zna da bude i terenski, tako da se desi da dnevno predjem 2-4km peske, naravno ne odjednom. To se dešava gotovo svakog dana.
Ja uopšte ne volim ovo što doručkujem, danas mi je baš bilo teško da pojedem. Sama pravim musli, znam da kupovni nisu zdravi zbog šećera. Stavim ovsene, semenke, golice, aronije sveže, danas sam stavila i laneno seme i zalila balans jogurtom. Bože što je bilo gadno. Ne mogu ja puno toga da pojedem. Evo još osetim sitost, čak i težinu u želudcu.
Ja sam mislila na neki voćni šejk, a ne od ovsenih i jezgrovitih plodova :(
-
Trening je ok, radi ovako kako si napisala :)
-
Mora da te taj decko mnogo voli cim ti daje whey :D
Oooo da :)
Slaviša, nikakva dijagnoza, skoro sam i zaboravila na to, a i nikad na to nisam gledala kao smetnju pri treniranju.
Moj posao je uglavnom kancelarijski, ali isto tako zna da bude i terenski, tako da se desi da dnevno predjem 2-4km peske, naravno ne odjednom. To se dešava gotovo svakog dana.
Ja uopšte ne volim ovo što doručkujem, danas mi je baš bilo teško da pojedem. Sama pravim musli, znam da kupovni nisu zdravi zbog šećera. Stavim ovsene, semenke, golice, aronije sveže, danas sam stavila i laneno seme i zalila balans jogurtom. Bože što je bilo gadno. Ne mogu ja puno toga da pojedem. Evo još osetim sitost, čak i težinu u želudcu.
Ja sam mislila na neki voćni šejk, a ne od ovsenih i jezgrovitih plodova :(
Koliko vidim još na početku teme, tvoj meni je krajnje oskudan, nedovoljno pravih stvari koje su tvom telu najpotrebnije...
Ako sve svedemo da suvoparni nivo kalorija...naš cilj nije da idemo protiv sebe, već da napravimo razuman kalorijski deficit...tj. da kroz trening i korekciju ishrane( pre svega manipulaciju unosom hidrata) "potrošimo" više energije, nego što unesemo...
Gladovanje ne mora da znači bukvalno lišavanje hrane, već i nedovoljan unos najpotrebnijih nutrijenata...u ovom slučaju to su proteini visoke biološke vrednosti i zdrave masti, uz već pomenuti manipulaciju unosom hidrata...
Neke stvari moraš da prihvatiš takvim kakve su, nema "ružičastih naočara" i izbegavanja istine...ipak se radi o tvom uspehu u cilju "zatezanja figure"...ili ispoštuj date preporuke ili napretka nema...
Manje otpora novinama koje su u tvom interesu!
Inače šta misliš da postižeš dodatkom lanenog semena osim boljeg pražnjena creva...ako želiš ono najbolje od lana, odaberi hladno ceĂ°eno laneno ulje...
Elem, kada kažem dijagnoza, to ne znači da mislim na nešto loše, već svaki poremećaj ma kako prolazan i benigan bio ima svoje ime...Dijagnoza je izraz koji se u medicini koristi za prepoznavanje odereĂ°enog stanja ili bolesti...tako osećaj otežanog disnja u naporu može javiti kod astme i sl., a nekada uzrok može biti i anemija...
Da li si radila skoro krvnu sliku, anemija je jedan od česti problema žena, koje ishranu baziraju na svakakvim vegan-šejkovima i sl.
Ako nešto ne voliš da doručkuješ zašto to pratkikuješ za doručak, a pri u tom doručku ima vrlo malo proteina? Predlog - ovsene, jogurt, 1 celo jaje, 6 belanaca i eto doručka...i složeni hidrati i proteini i masti u obroku...
-
Po ovom programu ja bih trebala da unosim 1200 kalorija. Ja sam ovde i došla kako bih saznala više i naravno da ću prihvatiti svaki savet koji mi budete dali, to uopšte nije sporno. Neko ovde mi je rekao da ne mogu slepo da se držim nečega što mi neko kaže. Ja se u ovo ne razumem i zato cenim svaki vaš savet i preporuku. Izmenila sam doručak, jutros sam pojela "sendvič" - dve pirinčane galete, izmeĂ°u bareno jaje, ćureće belo meso i paprika i 150ml balans jogurta. Meni je ovaj doručak taman. Ako vi kažete da bih trebala još više da pojedem, recite, ubaciću :) za užinu ću da pojedem lešnike, možda kockicu crne čokolade. Za ručak ću meso+povće+bareni krompir+ salata. Kanije na trening, radiću ovo pod 3. što mi je cici napisala, posle whay+dekstroza i za večeru jaja+integralni pirinač+salata. Je l to ok? Ili bih trebala drugačije nešto?
-
Ja nikako ne bih isla ispod 1400 kalorija, ipak je zdravlje najvaznije :)
Obrok pre i posle treninga je kako treba, sto se uzine mislim da ti je malo samo lesnike, mada i ja sam tako ranije radila, sad vise nemam uzine, nego manji obrok, zdrave masti ostavljam za poslednji obrok. Po meni jos jedan obrok da ubacis bilo bi bolje :)
-
Misliš da mogu da ponesem na posao npr pirinač sa povrćem ili ukoliko mi ostane nešto mesa od prethodnog dana, pa da posle posla imam normalan ručak? Šta su zdrave masti, tj u čemu ih ima?
-
Po ovom programu ja bih trebala da unosim 1200 kalorija. Ja sam ovde i došla kako bih saznala više i naravno da ću prihvatiti svaki savet koji mi budete dali, to uopšte nije sporno. Neko ovde mi je rekao da ne mogu slepo da se držim nečega što mi neko kaže. Ja se u ovo ne razumem i zato cenim svaki vaš savet i preporuku. Izmenila sam doručak, jutros sam pojela "sendvič" - dve pirinčane galete, izmeĂ°u bareno jaje, ćureće belo meso i paprika i 150ml balans jogurta. Meni je ovaj doručak taman. Ako vi kažete da bih trebala još više da pojedem, recite, ubaciću :) za užinu ću da pojedem lešnike, možda kockicu crne čokolade. Za ručak ću meso+povće+bareni krompir+ salata. Kanije na trening, radiću ovo pod 3. što mi je cici napisala, posle whay+dekstroza i za večeru jaja+integralni pirinač+salata. Je l to ok? Ili bih trebala drugačije nešto?
Mrzimo tu pricu oko kalorija, jer odmah krene zbunjivanje, nepotrebe rasprave i sl., pa sitnicavo prebrojavanje...ali neke osnove logike energetske potrosnje moramo pojasniti...
Sta je BMR? Bazalni metabolizam, tj. potrosnja energije tvog tela u stanju potpunog mirovanja...s obzirom na tvoju visinu, tezinu, starost, tvoj BMR bi bio oko 1400 kCal( okvirno)...
Sta je TDEE? Dnevna potrosnja energije tvog tela u skaldu sa nivoom aktivnosti...dakle,postoje koeficijenti PAL( nivo fiicke aktivnosti) sa kojima se mnozi BMR...npr. za srednji nivo aktivnosti, to dodje oko 1,5...tj. 1400 x 1,5 daje 2100 kCal...
Dakle, ne ispod 1400 kCal...ilustrativno...
Jezgraste plodove mozes da ubacis uz izvore proteina visoke bioloske vrednosti...npr. posni sir...
A uvek nesto hrane mozes poneti sa sobom u adekvatnoj ambalazi...nema potrebe za uzinama na zub, vec neko to budu "konkretniji" obroci...
Da je nasa princeza procitala podeljene tekstove znala bi o zdravim mastima...he, he...ala je napor citanje...
MASTI
NEOPHODNE SU NAM I (ZDRAVE) MASTI, KOJE NE SAMO DA IMAJU ENERGETSKU FUNKCIJU, VEĆ IMAJU I GRADIVNU FUNKCIJU, A POMAŽU I U OPORAVKU NAŠEG TELA OD NAPORNIH TRENINGA, DORPINOSE HORMONSKOM BALANSU, SNAŽNOM IMUNITETU, KARDIOVASKULARNOM ZDRAVLJU...
PREPORUČENI IZVORI ZDRAVIH MASTI: puter od kikirija, bademi, lešnici, orasi, kiki-riki (PEČEN, NESLAN), maslinovo ulje (NEMA PRŽENJA NA ULJU, eventualno nekoliko kapi „extra virgin” maslinovog ulja koje je najotpornije na nastanak „trans masti” pri „zagrevanju”), laneno ulje, riblje ulje...poželjna je i suplementacija Omega-3 masnim kiselinama...
(Na 100 g oraha, badema, lešnika, kiki-rikija ima oko 40-50 g masti...)
POTREBE ZA MASTIMA SU 0,6-0,8 G PO KG TELESNE TEŽINE...I UNOS (ZDRAVIH) MASTI TREBA DA BUDE KONSTANTAN, bez obzira da li se radi "na masi" ili "definiciji"...
DA NAGLASIMO,TOKOM „SKIDANJA MASNIH NASLAGA”, UNOS PROTEINA I ZDRAVIH MASTI JE ISTI, ONO ČIME SE MANIPULIŠE JE UNOS UGLJENIH HIDRATA, „kao i trening varijacije”!!!
MANJE HIDRATA + VIŠE TRENINGA=MANJE SALA!
Detaljnije o svemu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Da li bi mogao neko da mi kaze koja su ove vezbe, potisak dvorucnim tegom i letenje? I koja je razlika izmedju ekstenzije iza glave bocicom i jednorucne ekstenzije iza glave?
-
Potisak: http://mediaa.smart-movement.com/2013/08/potisak_ispred_glave.jpg
Letenje: http://www.menshealth.rs/public/boximage.php?id=3848 isto tako ruke sa strane i neutralni hvat (dlan ka dlanu)
Kod prve vezbe bucicu drzis sa obe ruke, kod druge radis jednom, pa drugom.
-
Pre bih rekao da je ovo letenje za ramena - http://www.building-body.com/assets/images/programi/Program-osnovnog-treninga-kroz-9-tjedana/Program-osnovnog-treninga-vjezba-12.jpg.
-
I ne bacaj pare na whey, Princezo.
-
Pecha letenje je i jedno i drugo...
A zasto je whey bacanje para?
Jos ona uzima od dečka,boli je cosak. ;D
-
Pecha letenje je i jedno i drugo...
A zasto je whey bacanje para?
Jos ona uzima od dečka,boli je cosak. ;D
Pazi, procitao sam samo zadnja 2-3 posta. Mrzi me da citam vise jer su to sve prepiracane price po 10000 puta, forum se sveo samo na savetovanje pocetnika i to je kraj. Ovo je jedno 10. puta da to govorim. Na forumu sam iz navike, kad krene faks verovatno cu ga zabataliti. Bacim 1-2 posta u nedelju dana, nema poente vise ni pisati. Sve pise, al opet je lakse da ti neko odg. po 10000. put nego da se malo prelista forum. I kada pojedinac dobije odgovor koji ga je zanima uzima to zdravo za gotovo i nema ga narednih 3-4 meseca dok ga nesto novo ne zainteresuje. Cisto da znas koliko sam i zasto procitao u ovoj temi.
Cicu sam ispravio iz 2 razloga. Prvi je to sto ptice lete tako sto pomeraju krila u stranu, a ne u napred. Za mene je letenje samo sa strane - srednje i zadnje rame. I drugi - posto je vec odradila potisak, za nju, pocetnicu, je to sasvim dovoljno za prednje rame. Jakih 4-5 serija sasvim ok, pogotovo ako radi full body ili podela na upper i lower kao vecina pocetnika.
Ako uzima od decka onda ok, obostrana koristi ako - me razumete. ;D ;D ;D
Ali nema potrebe da kupuje, kako sam mislio, jer njoj apsulutno nista nece pomoci i stojim iza toga. Pocetnica, zensko, ne zna jos uvek sta treba da jede, i to sto isplanira ne ispostuje, ne zna koliko i kako da trenira... Hocu da kazem da pre tog cuvenog whey-a ima mnogo toga sto treba prvo resiti.
-
Sve je to nazalost tako. :D
Whey znači bas devojkama posto uglavnom slabo jedu meso...ali kao sto to whey i jeste,kao dodatak ishrani i pomoc kad joj treba kvalitetna uzina sa dodatkom jezgrastog voca recimo...
Forum je takav kakav je vec par godina,firma je napravila forum da bi kupac pitao je l pije 5 g kreatina ili 2x po 5 g i to je to sto njih interesuje,gledaju povrsinski previse,ali tako hoce vlasnik i tako ce biti,nisu to uspeli da promene najbolji u ovom poslu sto znaci da nema spasa forumu.
-
Potisak: http://mediaa.smart-movement.com/2013/08/potisak_ispred_glave.jpg
Letenje: http://www.menshealth.rs/public/boximage.php?id=3848 isto tako ruke sa strane i neutralni hvat (dlan ka dlanu)
Kod prve vezbe bucicu drzis sa obe ruke, kod druge radis jednom, pa drugom.
Hvala :) radila sam kako si mi rekla, sem sto sam dve tri vrste letenja radila 4x10. A sto se tice potiska, nisam mogla da podignem sipku od 20kg, pa sam radila sa dva tega od po 5kg :/ jos uvek imam blagu upalu od srede, sto se tice ruku tu i tamo.
Hvala vam svima na savetima.
-
Nemoj sva letenja na jednom treningu, nego svaki trening po jedno. Sa koliko kg si radila? Probaj da smanjis za 1 kg i uradis 4x15, pa kad vidis da mozes vise povecaj. Imas one sipke od 10-12 kg, pa probaj sa njom. Ti pitaj sve sto te zanima, ja sam prezadovoljna kako napredujem, tako da stojim iza toga da je trening sasvim okej :)
-
Aha, dobro, onda cu tako. Sa 3kg, a nema te sipke, valjda samo od 20kg, pitala sam ja :-[ a reci mi da li je i tebi bio cilj da smrsas ili oduvek samo odrzavas?
-
Sad jeste, smrsala sam 5 kg jer sam toliko i htela, kad odrzavam radim isti trening samo pojacam ishranu
-
Posle koliko si primetila rezultate, a posle koliko si smrsala 5kg? Znam da je to sve individualno i da zavisi mnostvo faktora. Ja sam pogresila sto sam se opustila kada sam smrsala prosle godine, i nisam nastavila da odrzavam. Sad planiram da i kad smrsam nastavim da treniram i odrzavam :)
-
Posle dva tri meseca, jer nisam ni zurila, to bih i tebi preporucila. I nemoj da se meris stalno i budes opterecena brojkama, misici su tezi od sala, pa mozda vaga ne pokaze rezultate kakve zelis, zato prati u ogledalu kako napredujes :)
-
Možda smo već pomenuli ali najbolje je da meriš obime i da se slikaš pored toga što meriš težinu, jer samo tako ćeš imati pravu sliku o napretku.
-
Nemam vagu :) pre 10ak dana sam imala priliku pa se izmerila, ali znam da su misici tezi od sala, tako da merim obime i gledam se u ogledalu :) tkdje sam se i slikala pre nego sto sam krenula. Napravila sam album pre i posle - za sad imam pre :) za dva tri meseca si prometila rezultate ili si za toliko skinula 5kg?
-
Pametno, tako i nastavi :) Skinula
-
Nisu misici tezi od sala, 1kg je 1kg, ali salo ima vecu zapreminu od misica.
Zato neko ko ima vise kg moze da izgleda losije od onog ko ima manje. Kvalitet, a ne kvantitet!
Samo napred prinzeco!
-
Moja greska, sto nije ni bitno, vec je bitno da razume da moze bolje da izgleda sa npr 55 uz dobar trening, nego sa 52 koliko zeli da ima, ako se bude samo izgladnjivala :)
-
Jedno je gustina, drugo tezina, a trece masa...
-
Da ali tezina je srazmerna masi.
-
Da ali tezina je srazmerna masi.
Na ovo cu zazmureti na jedno oko samo ako nisi krenuo jos u 6. razred ? Jer je ovo prva godina fizike tj. 6. razred. Guglaj.
-
Da ali tezina je srazmerna masi.
Na ovo cu zazmureti na jedno oko samo ako nisi krenuo jos u 6. razred ? Jer je ovo prva godina fizike tj. 6. razred. Guglaj.
Cek zar nije tezina masa puta ubrzanje zemljine teze, znaci ako je veca masa veca je i tezina, naravno izostavio sam ovaj deo sa ubrzanjem...
-
Jeste. Ali to ne znaci da su masa i tezina srazmerne kao sto si ti rekao dole, vec znaci da su proporcijalne.
-
Moja greska, sto nije ni bitno, vec je bitno da razume da moze bolje da izgleda sa npr 55 uz dobar trening, nego sa 52 koliko zeli da ima, ako se bude samo izgladnjivala :)
Da, da, bitno da smo se razumele :D ubacila sam i kompleks vitamina i omegu 3, ne moze da skodi :) valjda :/
Sta mislite o medu? Ranije sam ga jela svako jutro kasicu sa cimetom, na prazan stomak. Volim i kombinaciju meda i orasa :) nikako ne volim sam med :/ da li ponovo pocnem da ga jedem u nekoj kombinaciji?
-
Odlicno sto si ubacila, nikako ne moze da skodi :)
Za med sacekaj Slavisin odgovor
-
Kašićica meda neće naneti nikakve štete "liniji", ali nedovoljno proteina, zdravih masti i esktrmeno nizak unos hidrata u dužem vremenskom periodu sigurno da hoće...nadam se da naša princeza malo više zainteresovala za ishranu, a ne da prva asocijacija kada se pomenu proteini bude whey protein...
Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine odreĂ°ene vrste hrane. Glikemijski indeks odreĂ°uje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane.
Glikemijski indeks meda se kreće od 32-85 sto zavisi od vrste meda, dok je glikemijski indeks glukoze( dekstroze) oko 100. Smatra se da bagremov med ima najmanji glikemijski indeks.
U svakom slučaju med predstavlja veoma kvalitetnu i potpuno prirodnu namirnicu. Odlikuje ga velika hranljiva i biološka vrednost što se ogleda u sastavu meda. Sadrži vitamine B kompleksa, kao i C. U sastav meda ulaze i neznatne količine min. materije: gvožĂ°e, bakar, mangan, silicijum, hlor, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, aluminijum, magnezijum. Šećeri čine oko 80% i to uglavnom prosti šećeri (dominantno fruktoza, dekstroza, saharoza, maltoza) koji se brzo apsorbuju u organizmu.
Mala napomena po pitanju fruktoze... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html
MeĂ°utim, kao i sa svim ostalim, ni sa medom ne treba preterivati jer može opteretiti sistem za varenje a i sam glikemijski indeks mu je veliki.
Pored toga je bitno i konzumirati ga na pravi način kako bi se sastojci što bolje apsorbovali. Dobro je pre konzumacije rastvoriti ga u vodi ili čaju i postepeno konzumirati.
Dobar je i za kombinaciju i sa drugim namirnicama kako sa jelima tako i sa napicima i značajno popravlja nutritivnu vrednost.
Smatram da med ima prednost u odnosu na druge šećere i zaslaĂ°ivače... Njegov sastav ga čini pogodnijim jer pored ugljenih hidrata (prostih šećera) ima i vitamine i minerale, koji su ogranizmu takoĂ°e neophodni (vitamini B kompleksa učestvuju i u metabolizmu ugljenih hidrata). Bitno je i ne ići na uštrb složenih ugljenih hidrata (žitarice, mahunarke…) koji takoĂ°e imaju svoju ulogu i moraju se unositi u dovoljnim količinama.
-
Što se tiče meda,meni je to bio predmet na faksu...
Ukratko,med nije najkvalitetniji pčelinji proizvod ali recimo da je med od heljde,kestena,suncokreta...i drugih koristan.
Heljdin i kestenov ima dobar u Crnoj Gori i u Makedoniji.
Vodite računa gde kupujete med.
Jedna odlična stvar za imunitet je sušena Shitaka pečurka sa medom.
20 g Shitake i kafena kašika meda se izmešaju i pre doručka pojedu.
Takodje sveža Shitaka je keva.
-
Kašićica meda neće naneti nikakve štete "liniji", ali nedovoljno proteina, zdravih masti i esktrmeno nizak unos hidrata u dužem vremenskom periodu sigurno da hoće...nadam se da naša princeza malo više zainteresovala za ishranu, a ne da prva asocijacija kada se pomenu proteini bude whey protein...
Glikemijski indeks (slatki indeks) predstavlja brzinu kojom raste nivo šećera u krvi posle uzimanja iste količine odreĂ°ene vrste hrane. Glikemijski indeks odreĂ°uje vrsta šećera (koja se nalazi u hrani), količina dijetnih vlakana u toj hrani i načina pripreme hrane.
Glikemijski indeks meda se kreće od 32-85 sto zavisi od vrste meda, dok je glikemijski indeks glukoze( dekstroze) oko 100. Smatra se da bagremov med ima najmanji glikemijski indeks.
U svakom slučaju med predstavlja veoma kvalitetnu i potpuno prirodnu namirnicu. Odlikuje ga velika hranljiva i biološka vrednost što se ogleda u sastavu meda. Sadrži vitamine B kompleksa, kao i C. U sastav meda ulaze i neznatne količine min. materije: gvožĂ°e, bakar, mangan, silicijum, hlor, kalcijum, kalijum, natrijum, fosfor, aluminijum, magnezijum. Šećeri čine oko 80% i to uglavnom prosti šećeri (dominantno fruktoza, dekstroza, saharoza, maltoza) koji se brzo apsorbuju u organizmu.
Mala napomena po pitanju fruktoze... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/fruktoza-va-najvei-neprijatelj.html
MeĂ°utim, kao i sa svim ostalim, ni sa medom ne treba preterivati jer može opteretiti sistem za varenje a i sam glikemijski indeks mu je veliki.
Pored toga je bitno i konzumirati ga na pravi način kako bi se sastojci što bolje apsorbovali. Dobro je pre konzumacije rastvoriti ga u vodi ili čaju i postepeno konzumirati.
Dobar je i za kombinaciju i sa drugim namirnicama kako sa jelima tako i sa napicima i značajno popravlja nutritivnu vrednost.
Smatram da med ima prednost u odnosu na druge šećere i zaslaĂ°ivače... Njegov sastav ga čini pogodnijim jer pored ugljenih hidrata (prostih šećera) ima i vitamine i minerale, koji su ogranizmu takoĂ°e neophodni (vitamini B kompleksa učestvuju i u metabolizmu ugljenih hidrata). Bitno je i ne ići na uštrb složenih ugljenih hidrata (žitarice, mahunarke…) koji takoĂ°e imaju svoju ulogu i moraju se unositi u dovoljnim količinama.
:))) pa ja nijednom nisam rekla da mi je whay amin :) ja sam u stvari bila protivnik svih tih dodataka ishrani. Evo otprilike koliko ja unosim čega u toku dana: proteina oko 60gr, uh izmeĂ°u 100gr i 150gr, masti oko 40gr, je l bih trebala nešto da menjam?
-
Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!
...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...
Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...
-
Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!
...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...
Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...
Što se tiče proteina, njih imam više danima kada pijem whay, do 90gr, ali povećaću unos proteina i ostalim danima (ne whay-om). A uh-a imam jednom nedeljno 3 puta težina, čitala sam u temi rotacija uh-a, pa sam tako iskalkulisala, da oni treba da se smanjuju i povećavaju. TakoĂ°e, pazim na uputstva, ne previĂ°am namerno ništa, jedem zdrave masti (lešnike, kikiriki pečen, neslan, maslinovo ulje dodajem u salate, pijem omega 3, orahe itd.). Ja stvarno ne gladujem, samo nisam navikla na obilne obroke, zbog toga ne unosim vrvtno dovoljno proteina i uh-a. U životu nisam imala ovoliko obilan doručak.
Manje uh+više treninga= manje sala da li bih ja onda trebala da se držim unosa uh-a 175gr, tj da mi to bude gornja granica? I onda da pravim rotaciju, sa manje uh-a? Znam da su mi oni potrebni, iščitala sam sve što ste mi napisali (uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.).
Ja posle večere nemam nijedan obrok više, posle treninga idu i uh-i, a za obrok pred spavanje je predviĂ°eno proteini+zdrave masti. Ja imam trening u 20h, dok se vratim kući to je 22h, meni je tada večera - obrok pred spavanje, da li tada kada unosim uh-e treba da ih smanjim i pored njih da unosim proteine i zdrave masti? Brine me samo unos uh-a pred spavanje.
-
Unos proteina bih povećao bar na 1,5-2 gr po kg...hidrati su takoĂ°e niski...da li se bar jednom nedeljno unos istih povećavaš na 3-4 gr po kg? Unos masti deluje ok...nadam se smo razjasnili neke stvari oko izvora zdravih masti?!
...većinu preporuka i objašenjenja oko unosa hidrata smo već dali...vrati se na prethodne postove( uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.)...čini mi se da neke stvari oko smernica po pitanju ishrane namerno ili slučajno "previĂ°aš"...
Tvoj cilj nije gladovanje, već sistematski pristup koncipiranju ishrane i treninga...
Što se tiče proteina, njih imam više danima kada pijem whay, do 90gr, ali povećaću unos proteina i ostalim danima (ne whay-om). A uh-a imam jednom nedeljno 3 puta težina, čitala sam u temi rotacija uh-a, pa sam tako iskalkulisala, da oni treba da se smanjuju i povećavaju. TakoĂ°e, pazim na uputstva, ne previĂ°am namerno ništa, jedem zdrave masti (lešnike, kikiriki pečen, neslan, maslinovo ulje dodajem u salate, pijem omega 3, orahe itd.). Ja stvarno ne gladujem, samo nisam navikla na obilne obroke, zbog toga ne unosim vrvtno dovoljno proteina i uh-a. U životu nisam imala ovoliko obilan doručak.
Manje uh+više treninga= manje sala da li bih ja onda trebala da se držim unosa uh-a 175gr, tj da mi to bude gornja granica? I onda da pravim rotaciju, sa manje uh-a? Znam da su mi oni potrebni, iščitala sam sve što ste mi napisali (uticaj ekstremno niskog unosa na brzinu metabolizma, T3, "jo-jo" efekat i sl.).
Ja posle večere nemam nijedan obrok više, posle treninga idu i uh-i, a za obrok pred spavanje je predviĂ°eno proteini+zdrave masti. Ja imam trening u 20h, dok se vratim kući to je 22h, meni je tada večera - obrok pred spavanje, da li tada kada unosim uh-e treba da ih smanjim i pored njih da unosim proteine i zdrave masti? Brine me samo unos uh-a pred spavanje.
A koliko gr hidrata uneses pred spavanje? Koji su to izvori hidrata? Da li imas i dovoljno vlakana u tom obroku? Kada odlazis na pocinak?
Kako ti izgleda pwm pre tog obroka? Kada uzimas whey protein?
Kako si planirala rotacije? Tj. unos hidrata? Da li si planirala i dane bez hidrata?
P.S. ako si vec imala korektan pwm, kao i dovoljan unos hidrata na dnevnom nivou, obrok pred pocinak moze "carb free"...
-
Zavisi kako kog dana, varira od 10gr do 40gr, uglavnom danima kad imam trening unesem vise za veceru, nego ostalim danima. Krompir i pirinac su primarni hidrati u mojoj ishrani, pored ovsenih koje ponekad doruckujem. Odmah nakn treninga pijem whay, nekad sa dekstrozom, nekad bez nje, pa uz whay pojedem kockicu, dve crne cokolade. Nakon toga kada dodjem kuci veceram pirinac/bareni krompir, jaja/meso od rucka/riba, mladi sir i salata. Posle toga nemam vise nijedan obrok, lezem da spavam izmedju 22h i ponoci, najcesce do 23h vec spavam :) da li ako ppsle treninga popijem whay i dekatrozu ili crnu cokoladu ne moram da veceram uh-e?
Sto se tice rotacije zanima me koliko puta nedeljno ne treba da unosim uh-e? Ako idem jedan dan visok, drugi dan srednji unos, treci dan mi pada na dan treninga. Do sada nisam imala dan bez uh-a :/
-
Draga naša prinecezo dobra organizacija rešava sve probleme...uvek bi trebalo da dan sa visokim unosom bude rezervisan za dane odmora( tzv. punjenje)...
Ugljeni hidrati u obroku pred počinak nisu najbolje rešenje...da li razmišljala da malo promeniš dnevni raspored? Tako da ako je ikako moguće treninzi budu nešto ranije?
Koliko puta nedeljno treniraš?
Sem ako nismo blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na ideju da jedemo bilo koji oblik ugljenih hidrata( sem izvora vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo.
Jedno od pravila vezano za rotacije je i to da ako već imamo nule uvek se trudimo da odmah posle "nula dana" ide dan sa visokim unosom hidrata...
Postoje razne varijante rotacija, u nekim slučajevima nule čak i nisu toliko bitne...već dovoljno nizak unos hidrata koji bi trebalo prolagoditi dnevnim aktivnostima, kako bi imali dovoljno energije za sve "dnevne izazove", a i da bi ostvarili ciljeve "dijete"...
Tvoj cilj sigurno nije smanjenje radnih kapaciteta i sl., mnogi teško podnose nule...pa unos hidrata ide na oko minimum 50 gr hidrata...
Princip na kom počivaju rotacije je da na nedeljnom nivou unos hidrata bude niži od tvojih potreba za održavanjem telesne težine...u početku to može biti i za 20%. Kao što sam naziv kaže hidratima se manipuliše dok ostali makronutrijenti ostaju u nekim zacrtanim granicama, tj. proteini oko 2gr/kg i masti 0,6 -0,8 gr/kg ( pri unosu masti obratiti pažnju na idealne odnose omega-3 / omega-6, tj. 1:1 )
Ako ti je npr. do sadašnja potreba za hidratima bila 2.5 gr /kg i nisi gubila na težini, evo računice...
2.5x 58 ( tvoja sadašnja telesna težina)= 145 gr hidrata na dnevnom nivou, a na nedeljnom 1015 gr UH, za redukciju -20% znači 812 g UH
Npr. unos hidrata po danima - 70 100 120 80 110 110 230 ( okvirno)...
-
Trenutno pre 19h ne mogu na trening, eventualno 18:30, zbog posla, radim od 8h do 16h. To će se promeniti od septembra, jer prestajem da radim, pa ću moći drugačije da organizujem trening, odnosno da ga pomerim ranije, ujutru ili poslepodne. Na treninge idem tri puta nedeljno, kao što mi je cica napisala, odnosno radim njen trening, malo korigovan i prilagoĂ°en.
Koliko sam shvatila nula uh-a ne znači bukvalno da ih tog dana ne unosim uopše, nego da ih svedem na minimum, tipa 70gr, kako si mi izračunao? I kada mi treći dan bude 140, idem iz početka.
-
Ne draga moja princezo rotacije ne moraju da podrazumevaju i "nule", poenta price je u rotiranju unosa hidrata...licno preferiram klasiku...
tj.
Tri "vrste" dana :
-Dan sa visokim unosom ugljenih hidrata ( 1.5-2gr/kg proteina, 3gr/kg hidrata, masti ovog dana mogu malo nize )
-Dan sa niskim unosom ( oko 2-2.5 proteina gr/kg, hidrati 1.5gr /kg)
-Dan bez ugljenih hidrata ( 2.5-3gr/kg proteina, sem u pwm)
A kada kazem nula...to je
DAN BEZ UGLJENIH HIDRATA
Kao što mu ime kaže, toga dana hidrati su NO-NO( osim u pwm sejku 15-30 gr dex)!
Obroci se sastoje iz proteina, masti i zelenog povrća, kao izvora vlakana, koja su energetski nekonvertibilna...
Poenta price je da mnogi ljudi tesko podnose "nule", a i zamisli nekog sa malo zahtevnijim poslom da je ceo dan na nuli, to ipak moze biti kontraproduktivno...kako vec rekoh, moze "ugroziti radnu sposobnost"...
Zato ne bih isao ispod 50 gr, tj. 70gr hidrata na dnevnom nivou...