Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Mr.Pexon Avgust 20, 2015, 06:28:52 posle podne
-
POzdrav.
Da ne bih spamovao na ostalim temama,postavio sam novu.
Pre mesec dana sam uvrnuo desno stopalo ka unutra.Naravno jak bol i momentalni otok.NIsam mirovao narednih 9dana,odnosno šepao sam tako na toj povreĂ°enoj nozi gazeći petom.To je otežalo stvar je se otok povećavao,pojavilo se i neko crvenilo osim standardnih modrica/podliva i pulsiranje u stopalu.I otišao sam kod lekara.
NIšta nije slomljeno. Celulitis i status post distorsio pedis dex a.d. XIV. Od tada mirovanje,elevacija, hepatrombin,antibiotici,lioton,chimoral,cardiopirin neki primofenac itd. Problem je bio što sam na terapiji pegazisom pa su mi leukociti stalno niski i zbog imuniteta i ne mirovanja se iskomplikovalo.
Danas mesec dana kasnije,otok je prilično spao,još je prisutan na zglobu.Ortoped je rekao da je sve ok,kosti,da su ligamenti ok,kapilari itd. Da me neće sputavati u kasnijim aktivnostima. Danas prvi dan da mogu da se oslonim na stopalo skroz.Dakle mogu da hodam,doduše dosta sporo..
Pitanje je vezano za aktivnosti(valjda se podrazumeva da na ovom sajtu su svi manje/više aktivni)
Ništa ozbiljno nisam trenirao ali sam se rekreirao borilackim sportovima(mma,rvanje,grepling,kik box) i povremeno penjanjem(bouldering).
Kada bi bilo prerano da krenem sa tim?(pod uslovom da nogu brzo dovedem u normalno stanje). 1 septembra idem u jodnu banju i očekujem da će mi prepisati fizikalnu terapiju.
Da li da prvo počnem sa plivanjem i da li bi za jedno 10ak dana mogao da odvozim jedno 30ak km bicikla(drumski)?
Verujem da je nezahvalno da mi prognozirate nešto tačno,ali eto neke male smernice ako može? PLaniram da prvo normalno prohodam a da onda kroz neke vežbe i lakše aktivnosti sebe recimo pripremim da u oktobru mogu i na neke sparinge.
Hvala unapred
-
Borilacki sportovi (mma, kikbox...) nisu rekreativni sportovi... rekreacija je - voznja bicikla, badminton....
Tako da se moze reći da si trenirao (imao treninge - redovne ili ne...)....
-
U trenutku posle povrede je trebalo RICE protokolo (rest, ice, compession, elevation)
To znaci
- mirovanje
- led
- elasticni zavoj
- podizanje noge
-
Sada bi trebalo
- Ako ima otoka - lokalno led 7min+ lioton gel utrljaj, 2-3x na dan
- treba da hodas sto više (ne preterano) sa elasticnom bandažom (elasticni zavoj)
- Kad sediš noga podignuta u visini kuka
-
Hvala doktore :)
Pretpostavljam da bi ubuduće uvek trebao da bandažiram taj zglob?
Što se tiče borilačkih sportova,pa da.. bilo je i intenzivno ,ali ne takmičarski i ne toliko redovno.
Inače povreda je sa fudbala. Ali imam i jedno fiziološko pitanje. Da li se istegnut ligament recimo ili tetiva, vraćaju vremenom u svoj stari položaj bez gubitka elasticiteta ili ostanu tako istegnuti dugo?Neko mi reče da se istegnut ligament više ne vraća na staru dužinu ???
U svakom slučaju hvala na savetima
-
Elasticni zavoj treba da motas od prstiju do iznad skocnog zgloba...
Zavoj treba da koristis pri setanju, kad sediš ne treba zavoj...
Šetanje 100m+... (kreni koliko prija, pa povećavaj, doziraj do granice bola, kad zaboli - pauza...)
-
Posle šetanja, izmasiraj zglob ledom 5-7min, pa lioton gel utrlaj...
-
Hodanje je terapija za tvoj zglob - da se razradi, da se ubrza oporavak, zarastanje, remodeliranje tkiva, povlacenje otoka, stvadanje kapilara i novih vlakana u zglobu...
Posle hodanja (5-7dana) krenuće trčanje...
-
Vazna terapijska vežba
- sedeći noga podignuta oslonjena potkolenica, stopalo slobodno - radiš gore / dole stopalom > 20- 30 ponavljanja, vise serija, tj tokom dana polako radi stopalom gore/dole što češće...
-
Za bavljenje sportom (treninge) - mozeš koristiti bandažer, poslaću ti sliku kakav bi trebalo da bude...
Postaviću ti i vezbe koje bi trebalo da radis za jačanje zgloba....
-
Ligament nije istegnut u pravom smislu reči da se istegne npr +2cm u duzinu, već se desi pucanje odredjenog procenta vlakan u ligamentu...
Posle povrede dolazi proces zarastanja i stvaranja oziljka, tako da ligament ne ostaje istegnut...
Nepravilnim lecenje moze doći do nezarastanja ligamenta, zbog čega moze ostati posledica nestabilnosti povredjenog zgloba kao ozbiljna komplikacija povrede...
-
Aha. A vožnja bicikla,koliko je preporučljiva? Drumski,ne mountain biking.
I steznik ako budete imali vremena da mi kažete kakav bi bio najbolji.
Hvala u ime svih na forumu,jer vidim da je (nažalost :)) popularna rubrika
-
Aha. A vožnja bicikla,koliko je preporučljiva? Drumski,ne mountain biking.
I steznik ako budete imali vremena da mi kažete kakav bi bio najbolji.
Hvala u ime svih na forumu,jer vidim da je (nažalost :)) popularna rubrika
drago mi je da vam je od pomoći :)
a, koliko je popularno - ne stižem da odgovaram....
-
možeš raditi stojeći podizanje na prste 15ak ponavljanja, 3serije
-
treba da šetaš što više prvo, koliko tegobe dozvoljavaju i podeljeno u intervale...
kad hodanje bude bez tegoba - možeš krenuti trčanje po programu 1min trčanje/1min hodanje (laganim tempom, pojačavaš za +1min...)
-
plivanje je ok, vožnja bicikla može, ako ne pravi tegobe - mada nije najpreporučljivije u terapiji povrede skočnog zgloba - posebno u početku terapije, prednost ima stacionarni bicikl, zbog manjeg opterećenja na skočnom zglobu....
-
ortoza skočni zglob bi trebalo da ima
- deo koji se pertla
- deo koji se lepi - čičak
- bočna ojačanja koja stabilizuju zglob
-
sada u ovoj fazi - trebalo bi da koristiš elastični zavoj - jačaš mišiće i obnoviš pun obim pokreta zgloba...
ortoza za skočni trebalo bi da koristiš u prva 2 meseca, kada se vratiš u kontaktni sport, ali uporedo sa nošenjem ortoza pri kontaktima moraš raditi sve više vežbi i trčanja sa slobodnim zglobom... (to se sve radi po programu doziranja fizičke aktivnosti za lečenje i oporavak skočnog zgloba)
-
Uganuće (distorzija) skočnog zgloba se klasifikuje u tri kategorije:]
- Istegnuće ligamenata (distenzija)
-Delimično kidanje ligamenata (parcijalna ruptura)
- Potpuno kidanje ligamenata (kompletna ruptura)
U zavisnosti od izraženosti otoka i sposobnosti oslanjanja na povreĂ°enu nogu nakon povrede možemo se orijentisati o težini povrede:
- Ukoliko je otok blago izražen i moguć je hod sa poštednim oslanjanjem na povreĂ°enu nogu povreda je istegnuće ligamenata (distenzija).
- U slučaju velikog otoka i nemogućnosti oslonca na nogu najverovatnije se radi o kidanju ligamenata (ruptura – parcijalna ili kompletna).
- Kod ovakvih povreda najvažnije je ne prevideti mogući prelom koštanih struktura (potrebno uraditi rendgen snimak skočnog zgloba).
Pregledom lekara utvrĂ°uje se postojanje bolne osetljivosti u predelu koštanih struktura zgloba (sumnja na prelom), kao i kompetentnost ligamenata skočnog globa (nestablinost skočnog zgloba). Povrede skočnog zgloba sa kidanjem ligamenata uzrok su nestabilnosti zgloba, što se proverava posebnim testovima. Najveći problem u lečenju težih uganuća skočnog zgloba (pokidani ligamenti) predstavlja mogućnost nastanka hronične nestabilnosti zgloba sa čestim ponavljanim uganućima.
-
Lečenje povreda skočnog zgloba
Lečenje povreda skočnog zgloba sprovodi se u tri faze. Cilj lečenja je potpuno funkcionalno osposobljavanje sportiste za vraćane u sportsku aktivnost sa minimalnim rizikom za ponovno povreĂ°ivanje.
Prva faza lečenja obuhvata period od 48-72h od nastanka povrede. U ovoj fazi primenjuju se principi akutnog lečenja sportskih povreda – RICE (rest, ice, compresion, elevation).
Primenjuje se:
- led lokalno u trajnju od 10-15minuta, zatim
- elastična bandaža elastičnim zavojem,
- mirovanje sa podignutom nogom.
Tretman ledom ponavljati na svaka dva sata (u početku, posle prorediti). Cilj ove faze je borba protiv nastanka otoka i hematoma!
Druga faza lečenja predstavlja period mirovanja sa uvoĂ°enjem programa postepene aktivacije skočnog zgloba i traje od 1 do 3 nedelje, u zavisnosti od težine povrede. Kod povrede kidanje ligamenata postavlja se imobilizacija (ortoza ili gips), dok je kod povrede istegnuća ligamenata dovoljna elastična bandaža sa mirovanjem.
U ovoj fazi se i dalje primenjuje krioterapija (lagano masiranje ledom kružnim pokretima) 5-7 minuta tri puta na dan, posle čega se utrlja terapijski gel.
Koriste se dve vrste gelova:
- hepatrombin/lioton (protiv otoka i krvnog podliva) i
- gavez gel (snažno pomaže u oporavku uganuća u celini).
Kada otok i bol nestanu počinje se sa programom kineziterapije (vežbe za oporavak od povrede).
Program kineziterapije se sastoji od:
- vežbi pokretljivost zgloba – pregibanje/opružanje > pasivno ili aktivno
- vežbe jačanja mišića stabilizatora stopala
- vežbe istezanja – obnoviti obim pokreta (ROM range of motion) skočnog zgloba postepenim vežbama opružanja i pregibanja stopala (fleksija, ekstenzija) sa strogim izbegavanjem pokreta izvrtanja i rotacije (inverzija, everzija).
Treća faza lečenja se sprovodi kada je povreĂ°eni bez simptoma i otok se povukao,
dozvoljava se:
- pun oslonac na povreĂ°enu nogu,
- vežba se pun obim pokreta i
- sprovodi se kompletan program vežbi jačanja mišića. Mišići koji okružuju povreĂ°eni zglob daju podršku i stabilnost skočnom zglobu, tako da je njihovo jačanje od prsudnog značaja za funkcionalni oporavak i prevenciju nove povrede.
skocni_zglobVeoma važno mesto u ovoj fazi imaju vežbe propriocepcije na balanserima.
U ovoj fazi se radi na obnavljanju kompletne mišićne snage, korigovanju disbalansa, i povećanju aerobne (kardio) sposobnosti.
Tokom rehabilitacije povrede skočnog zgloba primenjuju se različite metode fizikalne terapije za:
- otklanjanje bola,
- uklanjanje otoka i
- podsticanje regeneracije tkiva na mestu povrede
U tu svrhu aplikuju se hidroterapija, vakusak terapija, toplo-hladne kupke, ultrazvuk, elektroterapija, magnetoterapija, laser... Važno mesto ima i primena kineziterapije, kao i postavljanje kinezitejpinga.
Cilj rehabilitacije povreda skočnog zgloba je potpuni funkcionalni oporavak povreĂ°enog zgloba i osposobljavaje za vraćanje u igru sa otklanjanjem rizika za ponovnu povredu.
PovreĂ°eni je spreman za povratak u igru kada:
- nema bolova u povreĂ°enom zglobu,
- ostvaren je pun obim pokreta zgloba,
- 90% snage mišića u poreĂ°enju sa zdravom nogom.
Posle povrede skočnog zgloba postoji 2-3 puta veći rizik za ponovni nastanak povrede, pa se preporučuje preventivna upotreba bandažera ili ortoza. Obavezno je održavanje snage i elastičnosti mišića, kao i zagrevanje pre fizičke aktivnosti.
-
POzdrav.
2.5 meseca kasnije, završio sam terapiju dijadinamičkim strujama i TENS i radim vežbe za stopala. MOže se reći da normalno hodam, otok je skoro potpuno spao, odnosno ostao je desni spoljni gležanj nekako veći,ali pokret nikako nije na nivou kao što je bio pre povrede, odnosno pokret stopala ka unutra je ograničen,praćeno bolom(podnošljivim) u krajnjoj tački.
Nisam trčao,dosta sam hodao i stajao(takav mi je posao).Samo sam motao elastični zavoj,a kupio sam neki muelerov steznik sa čičkom(criscross) koji planiram da koristim prilikom sporta. Ne osećam nestabilnost zgloba(doduše nisam mnogo ni testirao), čak naprotiv smeta mi ta neka krutost.
Da li je to normalno u fazi oporavka?Odnosno da li je potrebno još strpljenja za oporavak?imam 35god
-
što se nisi javljao ranije?
jesi radio neke vežbe u medjuvremenu?
-
Čekao sam da proĂ°e izvesno vreme da eto ne bude kako žurim..
U meĂ°uvremenu sam i po drugi put postao otac :) , tako da nisam puno vežbao.
Išao sam u jodnu banju na te terapije 2 nedelje i radio vežbe za stopala(standardno gore-dole,kruženje,unutra-napolje(tu sam najlošiji)). Od aktivnosti osim hodanja, samo bicikl(bez ikakvih tegoba-naravno po gradu,dakle bez nekh uspona).
U prethodnom postu si napisao da bi trebalo raditi vežbe za mišiće stabilizatore stopala.koje su to vežbe,recimo?
Tek pre nedelju dana sam počeo sa lakšim vežbama,uglavnom sklekovi i zgibovi(dakle ništa nogama).Pre toga sam radio neki samouki pilates,čisto da ne propadnem.. 8)
Juče sam radio kettlebell swing (sa 16kg) 6x1min sa 30sec pauze i to je prvo gde sam koliko-toliko radio noge,ali stopalo je tu svakako bilo stabilno.
Dakle, na vrlo niskom fitness nivou sam trenutno i vratila mi se želja za treningom,ali imam malu mentalnu kočnicu kod tih višezglobnih vežbi.
Bol mi nije toliki problem,ali opseg pokreta mi smeta.Pa sad ne znam.. koliko je vremena potrebno da bi se to vratilo na staro?
hvala na pomoći
-
čestitke tata 2x :) sad imaš pune ruke posla :D
da li ima bola?
koliko možeš stopalo pokretati gore dole( koliko stepeni ugao na gore i dole? - nulti stepen je u neutralnoj poziciji stopala kao pri stajanju), klolika je razlika levo/desno?
-
Lečenje povreda skočnog zgloba
Lečenje povreda skočnog zgloba sprovodi se u tri faze. Cilj lečenja je potpuno funkcionalno osposobljavanje sportiste za vraćane u sportsku aktivnost sa minimalnim rizikom za ponovno povreĂ°ivanje.
Prva faza lečenja obuhvata period od 48-72h od nastanka povrede. U ovoj fazi primenjuju se principi akutnog lečenja sportskih povreda – RICE (rest, ice, compresion, elevation).
Primenjuje se:
- led lokalno u trajnju od 10-15minuta, zatim
- elastična bandaža elastičnim zavojem,
- mirovanje sa podignutom nogom.
Tretman ledom ponavljati na svaka dva sata (u početku, posle prorediti). Cilj ove faze je borba protiv nastanka otoka i hematoma!
Druga faza lečenja predstavlja period mirovanja sa uvoĂ°enjem programa postepene aktivacije skočnog zgloba i traje od 1 do 3 nedelje, u zavisnosti od težine povrede. Kod povrede kidanje ligamenata postavlja se imobilizacija (ortoza ili gips), dok je kod povrede istegnuća ligamenata dovoljna elastična bandaža sa mirovanjem.
U ovoj fazi se i dalje primenjuje krioterapija (lagano masiranje ledom kružnim pokretima) 5-7 minuta tri puta na dan, posle čega se utrlja terapijski gel.
Koriste se dve vrste gelova:
- hepatrombin/lioton (protiv otoka i krvnog podliva) i
- gavez gel (snažno pomaže u oporavku uganuća u celini).
Kada otok i bol nestanu počinje se sa programom kineziterapije (vežbe za oporavak od povrede).
Program kineziterapije se sastoji od:
- vežbi pokretljivost zgloba – pregibanje/opružanje > pasivno ili aktivno
- vežbe jačanja mišića stabilizatora stopala
- vežbe istezanja – obnoviti obim pokreta (ROM range of motion) skočnog zgloba postepenim vežbama opružanja i pregibanja stopala (fleksija, ekstenzija) sa strogim izbegavanjem pokreta izvrtanja i rotacije (inverzija, everzija).
Treća faza lečenja se sprovodi kada je povreĂ°eni bez simptoma i otok se povukao,
dozvoljava se:
- pun oslonac na povreĂ°enu nogu,
- vežba se pun obim pokreta i
- sprovodi se kompletan program vežbi jačanja mišića. Mišići koji okružuju povreĂ°eni zglob daju podršku i stabilnost skočnom zglobu, tako da je njihovo jačanje od prsudnog značaja za funkcionalni oporavak i prevenciju nove povrede.
Veoma važno mesto u ovoj fazi imaju vežbe propriocepcije na balanserima.
U ovoj fazi se radi na obnavljanju kompletne mišićne snage, korigovanju disbalansa, i povećanju aerobne (kardio) sposobnosti.
Tokom rehabilitacije povrede skočnog zgloba primenjuju se različite metode fizikalne terapije za:
- otklanjanje bola,
- uklanjanje otoka i
- podsticanje regeneracije tkiva na mestu povrede
U tu svrhu aplikuju se hidroterapija, vakusak terapija, toplo-hladne kupke, ultrazvuk, elektroterapija, magnetoterapija, laser... Važno mesto ima i primena kineziterapije, kao i postavljanje kinezitejpinga.
Cilj rehabilitacije povreda skočnog zgloba je potpuni funkcionalni oporavak povreĂ°enog zgloba i osposobljavaje za vraćanje u igru sa otklanjanjem rizika za ponovnu povredu.
PovreĂ°eni je spreman za povratak u igru kada:
- nema bolova u povreĂ°enom zglobu,
- ostvaren je pun obim pokreta zgloba,
- 90% snage mišića u poreĂ°enju sa zdravom nogom.
Posle povrede skočnog zgloba postoji 2-3 puta veći rizik za ponovni nastanak povrede, pa se preporučuje preventivna upotreba bandažera ili ortoza. Obavezno je održavanje snage i elastičnosti mišića, kao i zagrevanje pre fizičke aktivnosti.
-
- radi podizanje na prste u mestu stojeći 20-30 pon/3 serije
- sedeći pomeranje stopala gore dole 30ak pon/3 serije
lokalno led posle vežbi (2-3x/dan po potrebi), posle leda gavez ili lioton gel utrljaš
-
potrebno je da radiš vežbe za jačanje mišića stabilizatora stopala:
- pregibači stopala (dorzalna fleksija)
- opružači stopala (plantarna fleksija)
- izvrtanje (everzija)
- uvrtanje (inverzija)
- mišići koji drže svod stopala (tibialis posterior)
(možeš raditi i sa elastičnim trakama)
-
ovo su vežbe pokretanja stopala koje treba da radiš što više (polako)
- gore/dole
- uvrtanje/izvrtanje
-
ovo je vežba sa elastičnom trakom plantarne fleksije stopala
-
ovo je vežba jačanja sa elastičnim trakama dorzalne fleksije stopala
-
ovo je vežba izvrtanja everzije stopala sa elastičnim trakama (za spoljašnje stabilizatore stopala - peronealne mišiće)
-
vežba uvrtanja inverzije stopala sa elastičnim rakama (za unutrašnje stabilizatore stopala)
-
vežbe u teretani za stopala na mašini, početi sa manjim težnima
-
trčanje?
-
Hvala na savetima i vežbama.Radim ih svaki dan, izuzev ove u teretani.
Trčanje inače ne praktikujem,osim za loptom,ali mislim da bih mogao neki džoging.
Da li bi bilo bolje da trčim bez steznika? Bos po travi?
Uglavnom,još uvek postoji bol prilikom inverzije.U ponedeljak opet idem i u jodnu banju,videću kakav će biti izveštaj.
Prošli put je doktorica izmeĂ°u ostalog sledeće konstatovala:" obj. periartikluarni otok desnog TC zgloba koji je diskretno bolno osetljiv.Značajno ograničen pokret u TC zglobu u svim pravcima.Promena boje kože kao i dorzuma stopala"
to je bilo pre 40ak dana.Čini mi se da se pokretljivost malo poboljšala,ali daleko je to od stanja koje je bilo pre povrede.
Javljam se kada završim kod lekara.
POzdrav
-
Btw. Tek danas sam uočio na sajtu ovaj text: www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/jaanje-stabilizatora-kuka.html i upravo mi je to trebalo.Dešava se neki fantomski bol preko zadnjice jos od ranije i nikako nisam uspevao da provalim poreklo ili da ga tačno lociram.Ovo bi moglo biti rešenje. Dakle elastična traka je trenutno primarni rekvizit :)
Long live Pedja!
-
:)
bos po travi?
kod trčanja je važno da je podloga ravna, bezneravnina, da je dobra obuća, da dobro stegneš patike - u tom slučaju može trčanje bez steznika...
-
u svakom slučaju trčanje doziraj - 1min trčanja/1min hodanja, 2min trč/1min hodanje, 3min trč/1min hodanje.....
-
Izveštaj posle skoro 5 meseci od povrede
Pre mesec dana sam počeo da treniram kontaktne sportove (džudo i grepling) uvek sa steznikom,a jednom se čak desilo i bez steznika
i nisam imao nikakve povrede.Imao sam i dodatnu elektroterapiju. Postoji još uvek razlika u odnosu na period pre povrede,ali mogu reći da ipak ide na bolje.
U trenutnom statusu primećujem da me više bole mišići i sl. oko tog zgloba, kao da je u pitanju umor ili nedovoljna pripremljenost tih mišića za neke veće napore.Prilikom jednog doskoka me malo zabolela tetiva iznad pete. Pretpostavljam da je sve to normalan deo procesa oporavka ?
Uglavnom hvala PeĂ°a na savetima,mnogo si pomogao. Nadam se da ovu rubriku više neću podsticati novim tekstovima/pitanjima, barem ne kao neposredan akter :)
Živ bio!
-
Izveštaj posle skoro 5 meseci od povrede
Pre mesec dana sam počeo da treniram kontaktne sportove (džudo i grepling) uvek sa steznikom,a jednom se čak desilo i bez steznika
i nisam imao nikakve povrede.Imao sam i dodatnu elektroterapiju. Postoji još uvek razlika u odnosu na period pre povrede,ali mogu reći da ipak ide na bolje.
U trenutnom statusu primećujem da me više bole mišići i sl. oko tog zgloba, kao da je u pitanju umor ili nedovoljna pripremljenost tih mišića za neke veće napore.Prilikom jednog doskoka me malo zabolela tetiva iznad pete. Pretpostavljam da je sve to normalan deo procesa oporavka ?
Uglavnom hvala PeĂ°a na savetima,mnogo si pomogao. Nadam se da ovu rubriku više neću podsticati novim tekstovima/pitanjima, barem ne kao neposredan akter :)
Živ bio!
:)
da li radiš istezanja za ahilovu tetivu?
-
Iskreno i nisam baš praktikovao.Moraću..
Btw, da li mi preporučuješ da za vreme sparinga,randorija ili vežbanja tehnike prestanem da koristim steznik ? Znam da je
nezahvalno da ti sada procenjuješ,ali plašim se da steznikom možda ne "ulenjim" neke mišiće za stabilizaciju pa da posle imam opet problem
-
ako ima osećaja nestabilnost zgloba (subjektivni osećaj?) - dolazi u obzir nošenje ortoze/stabilizatora skočnog zgloba pri nekontrolisanim kontaktima (kada postoji rizik od povrede skočnog)
najvažnije snaga mišića potkolenice i stopala - mišići pregibači, opružači, izvrtači, uvrtači stopala
i fleksibilnost - obim pokreta
-
možeš raditi vežbe sa elstičnim trakama, za jačanje mišića stabilizatora skočnog zgloba i stopala
-
od pravilno odredjenog nošenja stabilizatora neće doći do slabljenje mišića - a treba da radiš na propriocepciji skočng zgloba (stabilnost na nesvesnom nivou)
- bos radiš: stajanje na jednoj nozi zatvoene oči/na prstima, podizanje na prste u mestu na jednoj nozi sa zatvorenim očima, spuštanje u polučučanja sa zatronim očima na jednoj nozi, iskorak sa zatvorenim očima...