Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: pocetnik_sam Septembar 02, 2015, 05:15:40 posle podne
-
Cao ljudi.
U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.
Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.
Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?
Hvala unapred!
-
pijes pre i posle treninga po 5g a kad nemas mozes npr ujutru i uvece.
-
Hvala ti.
Ako neko ima drugacije misljenje, a i razlog zasto, slobodno neka mi napise.
-
Pre i posle trneinga po 5g, posle treninga ubaci 20ak grama dekstroze,a u danima pauze 1 ili 2 puta 40ak min pre obroka.
-
Tri puta nedeljno po pola sata.. You will make 0 GAINS :)
-
Kako ti izgleda trening u teretani ?
-
ja sam krenuo u gym skoro i trening mi traje 45-50-60 minuta
otprilike tako variram
+ naravno zagrevanje,istezanje,voda...znoj itd itd
mozda je pola sata stvarno malo
pfffff
-
Cao ljudi.
U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.
Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.
Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?
Hvala unapred!
Pozdrav i dobrodošao na Forum...daleko od toga da želim da potcenim tvoje napore na trnovitom putu uspeha, ali pre nego damo bilo kakav savet oko upotrebe kreatina moramo da znamo neke stvari o tebi...
Koliko si visok, težak, koliko imaš godina? Šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase?
Koliko dugo treniraš u teretani? Kako ti izgleda nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Koliko radiš mišićnih partija za trening? Koliko vežbi radiš po mišićnoj partiji? Koliko radiš serija po vežbi? Koliko ponavljanja radiš po seriji? Da li "piramidalno" povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Kolike su ti pauze izmeĂ°u serija? Zašto baš pola sata treninga? Da li možeš da odradiš sve što si planirao u "odgovarajućem obimu" za tih pola sata?
Radiš li kardio?
Da li treniraš nešto, pa je teretana samo dodatak...? Ili...?
Kako se hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou? Možeš li sa nama podeliti svoj dnevni meni onako po obrocima( sa okvirnom količinom-gramažom namirnica u njima)?
Da li je zdravstveno sve ok? Nema nikakvih problema...? Da li si skorije radio neki lab. nalaz krvne slike i urina?
Ne zaboravi da ako trening i ishrana nisu na zavidnom nivou, nema suplementa koji će propuste na tim poljima nadomestiti...suplementi nisu "čarobni napici uspeha" koji će uštedeti vreme provedeno u aktivnom treningu ili zameniti ono što ti u ishrani nedostaje...
-
Cao. Ovako:
26 godina imam, 178cm, 72kg, 13% masti.
Cilj mi je neka sredina izmedju definicije i mase. Niti preterana definicija, niti preterana masa.
Verovatno moram da nabacim prvo misicnu masu kako bih posle mogao da je izdefinisem??
Treniram vec 5 meseci i za to vreme smrsao sam 10kg, a masti smanjio za 7%.
To sam uradio bez ikakvih suplemenata. Hranio se zdravo (jeo 4xdnevno - belance, belo meso, salate, pirinac, vocni sejkovi i sl.)
I sad tako jedem. Umesto onih vitamnskih tableta koji neki piju ja pijem ujutru na prazan stomak sok od psenicne trave i tako unesem skoro pa sve potrebne vitamine.
------------
Vezbe u teretani...paa ono klasicno:
Ponedeljak grudi, biceps
Sreda ramena
Petak ledja, triceps
Radim vece ili srednje tezine po 3 ili 4 ponavljanja. Recimo benc mogu da podignem 10x60kg iz prvog ponavljanja, pa se u trecem to smanji na 7-8x.
Radim 4 misicne partije (ako mislis na razlicite vezbe za odredjeni misic)
Pogresno sam napisao. Trening mi traje 60-90 minuta.
Kardio radim 1xnedeljno.
Idem samo u teretanu. Ne povecavam opterecenje pri narednoj seriji. Pauze izmedju ponavljanja su kratke, mozda 20 sekundi, a pauze izmedju razlicitih vezbi (seria?) su oko 1-2 min.
Nisam uradio nikakav lab ali sam zdrav (valjda) :D Nikad nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema pu pu:)
Moje dodatno pitanje je, sta i kako do neke sredine (malo definicije+malo mase)?
Da li mogu da izbegnem creatine i da uzimam samo whey i glutamin?
Hvalaa unapred
-
A noge? Ne, a...?
-
Cao ljudi.
U teretanu idem pon, sre, pet od 7 do pola 8 uvece.
Whey pijem samo posle treninga.
Glutamin (10g) uzimam pred spavanje.
Da li mi mozete reci kada da uzimam i kreatin, u koje vreme? Uzimao bih 2x5g dnevno.
Kada da popijem prvih 5g, a kada zadnjih 5g, danima kad imam treninge, a i danima kada ih nemam?
Hvala unapred!
samo bih dodala jednu stvar, glutamin može i pre spavanja, to je OK, ali nemoj da zaobiĂ°eš glutamin posle treninga zajedno sa whey-om, ipak su tada amino kiseline najvažnije... i cilj je što brži oporavak!
-
A noge? Ne, a...?
Radim noge na kradio treningu. U pitanju je step.
Posle stepa imam upalu noznih misica 3 dana. Minimum idem 1x nedeljno ali neki put i 2-3x nedeljno.
-
Hvala Monika! Mogao bih 5g posle treninga i 5g pred spavanje??
Ocekujem odgovor i od Slavise Stojic.
Hvala vam.
-
Trebaš ubaciti trening nogu sa tegovima, mislim da ovo sa steperom nije dovoljno.
-
Cao. Ovako:
26 godina imam, 178cm, 72kg, 13% masti.
Cilj mi je neka sredina izmedju definicije i mase. Niti preterana definicija, niti preterana masa.
Verovatno moram da nabacim prvo misicnu masu kako bih posle mogao da je izdefinisem??
Treniram vec 5 meseci i za to vreme smrsao sam 10kg, a masti smanjio za 7%.
To sam uradio bez ikakvih suplemenata. Hranio se zdravo (jeo 4xdnevno - belance, belo meso, salate, pirinac, vocni sejkovi i sl.)
I sad tako jedem. Umesto onih vitamnskih tableta koji neki piju ja pijem ujutru na prazan stomak sok od psenicne trave i tako unesem skoro pa sve potrebne vitamine.
------------
Vezbe u teretani...paa ono klasicno:
Ponedeljak grudi, biceps
Sreda ramena
Petak ledja, triceps
Radim vece ili srednje tezine po 3 ili 4 ponavljanja. Recimo benc mogu da podignem 10x60kg iz prvog ponavljanja, pa se u trecem to smanji na 7-8x.
Radim 4 misicne partije (ako mislis na razlicite vezbe za odredjeni misic)
Pogresno sam napisao. Trening mi traje 60-90 minuta.
Kardio radim 1xnedeljno.
Idem samo u teretanu. Ne povecavam opterecenje pri narednoj seriji. Pauze izmedju ponavljanja su kratke, mozda 20 sekundi, a pauze izmedju razlicitih vezbi (seria?) su oko 1-2 min.
Nisam uradio nikakav lab ali sam zdrav (valjda) :D Nikad nisam imao nekih vecih zdravstvenih problema pu pu:)
Moje dodatno pitanje je, sta i kako do neke sredine (malo definicije+malo mase)?
Da li mogu da izbegnem creatine i da uzimam samo whey i glutamin?
Hvalaa unapred
Noge su bitan deo tvoje muskulature...nikako ih ne preskači, Dušan ti sigurno može preporučiti dobar program za noge...bez čučnja nema jakih nogu ;)
Elem, pšenična trava...korisno, ali, da li siguran da ima baš sve od vitamina i minerala koji su ti potrebni u odgovarajućim količinama?
Zastupljenost voća, povrća u ishrani?
Ne zaboravi da redovan trening i ostale "napredne" aktivnosti povećavaju potrebe za nekim vitaminima i mineralima( pre svega vitamin C, vitamini B-grupe, magnezijum, kalijum, zink, gvožĂ°e...)
Moja preporuka će biti bar 2 puta nedeljno kardio-trening niskog intenziteta tj. 60-75% od max pulsa...20-30min( možeš ih ubaciti posle treninga sa oterećenjem)...nadam se da barem okvirno pratiš puls?
Istovremeno povećavanje mišićne mase i gubitak masnih naslaga je malo verovatno...osim u nekim početnim fazama( "telesno remodelovanje" - gojazni početnici, ili "trening povratnici" koji su pre prekida redovnog treninga već postigli "zavidnu formu")...većina stvari je odreĂ°ena genetikom - telesnim tipom, hormonskim statusom, osetljivošću na insulin, "stažom u treningu", uzrastnim dobom, polom - zato treba pažljivo pratiti reakcije našeg tela na trening i promene ishrane( manipulacija unosom ugljenih hidrata. postepeno povećavanje unosa)...dakle, pojam induvidualnog načina reagovanja na sve navedene promene...
Moj savet je da se prvo posvetiš radu na povećanju mišićne mase...naravno, preduslov svega je kvalitetan "kalorijski suficit", unos proteina i masti mora da bude na zavidnom nivou, dok se unos hidrata povećava do tzv. "granice zamašćivanja"( to ti niko ne može precizno reći)...bez naglih skokova u "kalorijskom unosu", pogotovu kada su u pitanju ugljeni hidrati...ne zaboravi da sa "suficitom" dolazi i velika verovatnoća sa porast BF( 5 telesnih masti), ali dobrom manipulacijom hidratima se to može smanjiti na najmanju moguću meru...
Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou? ( po kg telesne težine)
Da li vodiš računa o dovoljnom unosu zdravih masti? Odnosima omega-3 / omega-6 masnih kiselina u ishrani?
Po pitanju treninga, najprostije rečeno - potrebno je povećavati težine u svakoj narednoj seriji...ukratko...
"Da bi naše telo povećalo mišićnu masu potrebno je:
• Pravilan program treninga kako bi stimulisali mišićni rast
• Imati redovne pravilne oboke u toku dana
• Dovoljno odmora izmeðu dva treninga
Da bi se izazvao rast mišića, potrebno je:
- dati stimulus mišiću koji bi trebalo da izazove adaptaciju
- mišic opteretimo stimulusom na koji nije naviknut
- pokret za odreĂ°enu mišićnu grupu
- progresivno povećanje opterećenja, intenziteta treninga
- broj ponavljanja u seriji treba da se izvodi od 6 do 12.
Veće mišićne grupe kao sto su leĂ°a, grudi i noge mogu da podnesu veće opterećenje u toku treninga pa ih je stoga neophodno jače i češće trenirati. Do povećanja mišićne mase ne može da doĂ°e ako se ne poveća i misićna snaga.
Program za hipertrofiju (rast mišića) – trening nešto nižeg intenziteta i većeg obima, daje hipertrofiju (povećanje obima mišićnih vlakana). U ovoj fazi koriste se težine koje iznose 70-80% maksimalnog ponavljanja (1RM repeticio max – najveća težina koju u datoj vežbi možete podići samo jednom). Sa težinama u rasponu od 70-80% 1 RM najčešće možemo raditi 8-12 ponavljanja u seriji do otkaza.
Uz ovaj raspon intenziteta ide veći obim treninga tj. veći broj serija i ponavljanja. Ako ovo kombinujemo sa kraćim odmorima izmeĂ°u serija (45-90 sekundi) imaćemo snažan stimulans za prirodno oslobaĂ°anje anaboličkih hormona (hormona izgradnje mišića). U ovoj fazi treninga korisno je izvoĂ°enje superserija.
Program za snagu mišića - težine za trening snage su takve da nam obezbeĂ°uju visok intenzitet treninga (iznad 80% 1RM) obično dozvoljavaju da radimo 6 ili manje ponavljanja do otkaza. Trening visokog intenziteta je izuzetno fizički zahtevan i zato obim treninga tj. broj serija treba da bude manji. To je idealno za snagu jer omogućava bolji oporavak izmeĂ°u treninga. U ovoj fazi treninga naglasak je na težinama pa i odmor izmeĂ°u serija treba da bude duži. Naglasak u ovom delu treninga stavljen je na vežbe kao što su čučanj, mrtvo dizanje, benčpress. One angažuju puno mišićne mase i jak je stimulus za povećanje snage i mase.
Jače, a kraće...
To bi ukratko bio idealan opis treninga za masu. Trening preko 45 minuta dovodi do otpuštanja kortizola (katabolički hormon razgradnje) i razgradnje mišićnog tkiva, a to nam nije u interesu.
Najbolje vežbe za izgradnju mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. TakoĂ°e je dobro uključiti i izolujuće vežbe koje ističu detalje i doprinose ukupnoj simetriji tela.
Odmor
Jedna od najbitnijih stvari bez koji sve ovo gore neće imati efekta je upravo odmor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. U toku treninga mi opterećujemo mišiće, pomoću hrane ga gradimo i punimo, a zato je potrebno vreme kako bi ponovili trening za mišic koji je doživeo stres. Odmor ne valja da bude prekratak, zato što bi onda vežbali sa umornim mišićem i ne bi postigli željeni cilj u toku treninga, a isto tako ne valja da bude predugačak jer bi se onda mišić previše “opustio”. Neka univerzalna metoda je da se veće mišićne partije mogu trenirati dvaput nedeljno, dok se manje mišićne partije treniraju jednom nedeljno."
Po pitanju ishrane, preporuka za obavezno detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Smatram da ti je po pitanju suplementacije prioritetnija suplementacija omega-3 masnim kiselinama, kao i neki kvalitetniji vitaminsko-mineralni kompleks( nadam se da nemaš neku fobiju vezanu za tzv. "sintetičke vitamine"...)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/omega-3-masne-kiseline-znaaj-dodataka-ishrani.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
5 gr kreatin-monohidrata pre i posle treninga je ok...pre treninga bez dextroze, posle treninga sa whey, dektrozom( maltodekstrnom) i glutaminom...
Kako si planirao da uzimaš glutamin u koji dozi( dnevna doza, ukupna)?
Po pitanju nutritivne vrednosti svake od namirnica - sadržaj vitamina, minerala, hidrata, proteina, masti, energetske vrednosti istih, GI, GL...odličan sajt... http://nutritiondata.self.com/
-
Doktore, koliko je stvarno potrebno voće u našoj ishrani? Ja ne jedem voće skoro uopšte, ali unosim gomilu povrća i krvna slika mi je dobra, zdrav sam.
-
Doktore, koliko je stvarno potrebno voće u našoj ishrani? Ja ne jedem voće skoro uopšte, ali unosim gomilu povrća i krvna slika mi je dobra, zdrav sam.
E ovo je dobro pitanje...
Da, voće je korisno, ali ne i striktno neophodno, ako u adekvatnim količinama unosimo povrće( akcenat na raznovrsnost)...uglavnom se na voće gleda kao na neku "prirodnu poslaticu"( sadržaj prostih šećera), ali tu si i neki sastojci poput vitamina, anti-oksidanasa( razvnih vrsti i oblika), enzima, vlakana, minerala i sl., tako da nije svo voće isto po svom "sastavu" i značaju, kao i povrće...npr. voće koje po svom sastavu i "značaju" izdvajam u odnosu na "ostale grupe" su citrusi( limun, pomorandža, kivi, grejp), bobičasto voće( maline, kupine, borovnica, jagode, brusnica...) i jabuke...karotenoidni pigmenti, bioflavonoidi, polifenoli, elagična kiselina, monoterpeni i drugi aktivni antioksidansi, vitamin C, vlakana-pektini i sl.
Naravno, zavisi i koliko podelu na voće i povrće posmatramo striktno...npr. lubenica i dinja, spadaju u povrće... :D a paradajz u voće...tako da... ;)
Botanički gledano, voće nastaje od oploĂ°enog cveta, dok povrće nastaje od drugih delova biljke...mada ima i onih podela - ako biljka ima seme u svom plodu, onda je voće, ukoliko nema onda je povrce...mislim da ima i kompetentnijih forumaša koju mogu reći nešto više o ovoj temi...
Dakle, botanička i kulinarska podela... :D
Nekom podrobnijom analizom se dolazi do činjenice da je voće bogat izvor vitamina, mada ih, u poreĂ°enju sa povrćem, voće sadrži manje. Od vitamina voće sadrži najviše vitamina C i karotina...a tu je i drugačija "distrubucija" antioksidansa( količina i sastav)...
Mali osvrt i na preporuke...
Koliko treba dnevno konzumirati voća i povrća?
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije su minimalno 400 gr na dan. MeĂ°utim, to u svakodnevnom životu otežava odreĂ°ivanje preporučene količine, pa su savremene preporuke postavljene na principu "porcije". Tako porcija za voće iznosi onoliko koliko možemo obuhvatiti celom šakom, a preporučuje se 5 do 10 takvih porcija na dan( ali opet ovo je "slepa preporuka", jer izuzima i vrstu voća). Za povrće praktično ne postoje ograničenja uz poštovanje principa unosa ostale hrane koja sadrži preporučene količine proteina, hidrata, masti( uklapanje u "potrebe")...
Dakle, malo razovrsnosti u svakom slučaju nije na odmet...zar ne? ;)
-
Hvala Monika! Mogao bih 5g posle treninga i 5g pred spavanje??
Ocekujem odgovor i od Slavise Stojic.
Hvala vam.
ako ti budžet dozvoljava samo 10 g dnevno, onda popij svih 10 g posle treninga zajedno sa whey-om... inače x2, bar 10-15 g posle treninga i 10-15 g pre spavanja, ako mene pitaš...
-
Slavisa Stojic, Monika i ostali,
Hvala na savetima. Ubacicu i trening za noge i povecavati tezinu pri svakoj seriji. Radim sam pa je to ponekad malo tesko.
Sto se tice vitamina, oduvek nisam voleo pilule, tablete i sl. :) Zato sam i pronasao sok od psenicne trave. Sadrzi 19 amino-kiselina.
Inace je 2.000 dinara (36 zamrznutih kuglica) Donose ti na adresu, njihovim prevozom koji ima frizider. Jedna kuglica ima 0.15cl
0.4 cl soka od psenicne trave sadrzi sve dnevne potrebe organizma (pogledajte sliku u prilogu) Postavljam jer mislim da je vazno za sve nas.
- Jedem voce i povrce, naravno.
- Unosim od 120-150g proteina dnevno, 70g ugljenih hidrata i 30g masti.
- Vodim racuna i o omega 3 i 6. Jedem ribu, lesnik, badem, sok od psenicne trave, uzimam ponekad i protein konoplje koji ima bas dosta omega 3 i 6 u idealnom odnosu 3:1
- Vodu pijem oko 2-3l. Pretpostavljam da cu unosom glutamina morati povecati vodu?
- Glutamin planiram 10g dnevno, posle treninga sa Wheyom (kako kaze Monika)
- Kreatin, ne znam da li da uzimam jos uvek.
-
Pojacaj zdrave masti za jos toliko, malo je 30g.
Takodje i hidrate povecaj, ukupno sa ovim nemas ni 1500cal..
-
Slavisa Stojic, Monika i ostali,
Hvala na savetima. Ubacicu i trening za noge i povecavati tezinu pri svakoj seriji. Radim sam pa je to ponekad malo tesko.
Sto se tice vitamina, oduvek nisam voleo pilule, tablete i sl. :) Zato sam i pronasao sok od psenicne trave. Sadrzi 19 amino-kiselina.
Inace je 2.000 dinara (36 zamrznutih kuglica) Donose ti na adresu, njihovim prevozom koji ima frizider. Jedna kuglica ima 1.5cl
0.4 cl soka od psenicne trave sadrzi sve dnevne potrebe organizma (pogledajte sliku u prilogu) Postavljam jer mislim da je vazno za sve nas.
- Jedem voce i povrce, naravno.
- Unosim od 120-150g proteina dnevno, 70g ugljenih hidrata i 30g masti.
- Vodim racuna i o omega 3 i 6. Jedem ribu, lesnik, badem, sok od psenicne trave, uzimam ponekad i protein konoplje koji ima bas dosta omega 3 i 6 u idealnom odnosu 3:1
- Vodu pijem oko 2-3l. Pretpostavljam da cu unosom glutamina morati povecati vodu?
- Glutamin planiram 10g dnevno, pre i posle treninga (kako kaze Monika)
- Kreatin, ne znam da li da uzimam jos uvek.
Ako ti je cilj povecanje misicne mase moraces da povecas unos ugljenih hidrata( drasticno) i masti...hidrati 3-6 gr po kg( postepeno povecavati do ciljanog unosa, ili ona "laicka" odrednica - "do granice zamascivanja")...masti 0,6-0,8 gr po kg, hm, cak i do 1 gr po kg...
Smatram da je ovo ekstremno nizak unos hidrata za nekoga kome je cilj povecanje misicne mase, cak bih to svrstao pod neku "low carb" dijetu, samo sto masti nisu "na zavidnom nivou"...
Ispostuj Monikine preporuke...po pitanju kreatina, smatram da nije prioritet...ali nije kontraindikovan... ;)
Da li racunas i biljne proteine u ukupan unos proteina?
Ako vec zelis najbolje od omega-3 odluci se za riblje ulje...biljna ulja su uglavnom bogata ALA...sisari( a mi smo u toj "grupi" :D ) ne mogu da sintetišu omega-3 masne kiseline, ali imaju i ograničenu sposobnost formiranja (ograničenje aktivnosti, tj. količine dostupnog enzima) dugolančanih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA iz ALA....zato je unos EPA I DHA jako bitan( morska riba, riblje ulje), jer naše telo nije najefikasnije u "obradi ALA"...
Sto se tice vode ispostuj preporuke( tekstovi)...dakle, dnevne potrebe + trening...a sada je letnje vreme, tako da..."no limit" ;)
Cim osetis zedj, vec je nastao neki % dehidratacije( najprostije receno)...inace, vezano za glutamin, nema potrebe za nekim ekstremnim unosom vode...mozes ga dodati i uz whey( pwm)...
Ne sporim zdravstvene benefite psenicne trave, ali nisam bas siguran da je vitaminsko-mineralni sastav bas tako "precizan"...ali ok...sa "dovoljnim" unosom voca i povrca bi to trebalo da bude ok...mada bih uvek akcenat stavio na suplementaciju magnezijumom, cinkom, vitaminom C i vitaminima B-grupe, koji su kod fizicki aktivne populacije nekako uvek "deficitarni"( povecane potrebe za istim)...
-
Hvala vam ! Probacu i tako, nigde ne zurim i ne jurim. Takmicim se sa samim sobom. Slusacu telo, pa cu videti.
E jedini problem je u tome cim povecam unos ugljenih hidrata, meni se poveca mast tj. salo oko stomaka :)
Nikako ne mogu da nadjem sredinu neku iako sam ubacio kardio (i to veoma dobar). Ali sam resio da ne obracam paznju na to, vec da napravim neke da kazem vidljive misice, a posle cu videti sta dalje sa definicijom : )
Drago mi je sto ste mi odgovarali na pitanja.. Nadam se da nisam previse smorio...
p.s. proteine sam uglavnom racunao iz mesa, belanca i whey-a. Nisam racunao biljne ali ih unosim. Ma sve to dodje do 150g proteina dnevno.
-
Hvala vam ! Probacu i tako, nigde ne zurim i ne jurim. Takmicim se sa samim sobom. Slusacu telo, pa cu videti.
E jedini problem je u tome cim povecam unos ugljenih hidrata, meni se poveca mast tj. salo oko stomaka :)
Nikako ne mogu da nadjem sredinu neku iako sam ubacio kardio (i to veoma dobar). Ali sam resio da ne obracam paznju na to, vec da napravim neke da kazem vidljive misice, a posle cu videti sta dalje sa definicijom : )
Drago mi je sto ste mi odgovarali na pitanja.. Nadam se da nisam previse smorio...
p.s. proteine sam uglavnom racunao iz mesa, belanca i whey-a. Nisam racunao biljne ali ih unosim. Ma sve to dodje do 150g proteina dnevno.
Polako, polako...molim bez preuranjenih zakljucaka... ;)
Vec smo napomenuli da svako od nas drugacije reaguje na povecanje unosa hidrata( reptio mater stidiorum est) - većina stvari je odreĂ°ena genetikom - telesnim tipom, hormonskim statusom, osetljivošću na insulin, "stažom u treningu", uzrastnim dobom, polom - zato treba pažljivo pratiti reakcije našeg tela na trening i promene ishrane...ali unos hidrata moras povecati, kao i ukupan "kalorijski unos"...
Cvetko je to lepo napomenuo...ni 1500 kCal...premalo za bilo kakav ozbiljniji napredak...cak nije ni na nivou "odrzavanja", vec u domenu znacajnog deficita...
Pazljivo i polako povecavaj unos hidrata, manji i sigurniji pomaci su najbolje resenje...npr. 10% povecanja na nedeljnom nivou...
Bez ekstrema sa kardio treninzima...ipak nam je cilj suficit( unos veci od potrosnje)...kvalitetan suficit( ne junk, ili IIFYM varijante)
Opet kazem, u fazi rada na povecanju misicne mase nam je cilj da uz sto manje "masne izolacije", ostvarimo sto veci napredak u "cistoj" misicnoj masi...u fazi definicije, cilj je da sa sto manje gubitaka u misicnoj masi ostvarimo sto veci gubitak masnog tkiva... ;)
-
Ok, ok : )
Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.
Jos samo jedno pitanje.
U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???
Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?
Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred
-
Smanji malo UH
-
Smanji malo UH
Probao sam ja sa povecanjem i smanjivanjem UH.
Kad povecam dobijem salo na stomaku, kad smanjim malo opet imam salo, a kad smanjim dosta UH onda nemam salo ali sam nekako sitan i nekad mi se i cini da mi se misici smanjuju xD
Tako da razmisljam o vecem unosu UH zbog misica, a da mi salo sredi neki Fat Burner.
Ili mozda gresim, mozda ne moze tako.
-
Nema sile, fat burneri, samo pojacavaju gubljenje sala, znaci moras biti u defictu da bi gubio a da bio dobijao misice moras biti u suficitu.
-
Ok, ok : )
Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.
Jos samo jedno pitanje.
U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???
Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?
Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred
Nemoj idealizovati moć sagorevača masti i smatrati ih kao neki vid "gumice" koja će eventualne greške o ishrani, tj. posledice tih grešaka ispraviti...
Opet molim bez preuranjenih zaključaka, prati svoje telo...bez sindroma "šbbkbb" - šta bi bilo kad bi bilo...
Dakle, kao što je već napomenuto, pažljivom manipulacijom u unosu makronutrijenata, upoznavanjem svog tela, pažljivim praćenjem promena možemo doći do nekih zaključaka i pronalaženja eventualnog "šablona uspeha"...dakle, učimo na svojim greškama, ali bolje učimo i iz tuĂ°ih...
Nisu svi hidrati isti, bitno je i odabrati dobar tajming unosa, kao i "delotvornu količinu", ali dok ne krenemo sa "promenama", nećemo znati šta će se desiti..."bez rizika nema dobitka"...
Isto tako bi trebalo biti realan u svojim očekivanjima, ne ići u krajnost, opterećujuće detalje...opsesivnost istim...
Dakle, tri ključne reči - suficit, "održavanje", deficit...
Osnovni stimulans "sagorevanja masti" je baš kao što je Leevu napomenuo, deficit ostvaren kroz "modifikacije ishrane"( hidrati pre svega), i trenažni deo( kardio + trening sa opterećenjem)...
Kontraproduktivno je stalno lutati...npr. "2 nedelje radim masu...jao, evo sala...pa onda opet idem u definiciju"...i tako u krug...eto problema i "tapkanja u mestu"...realno proceniti prioritete i biti svestan posledica istih, kao i toga da idealan slučaj ne postoji... ;)
-
Ok, ok : )
Vec sam krenuo da povecavam ug. hidrate i masti.
Jos samo jedno pitanje.
U slucaju da meni super ide povecanje misicne mase ali zbog veceg unosa U.H. mi to odlazi u granicu "zamascivanja" (oko stomaka)
jer jednostavno takva mi je genetika npr, da li ja mogu da uzmem recimo Fat Burner i to da sredim???
Sta preporucujete ako se to desi? Fat Burner? I koji je provereno dobar?
Posto nisam za kapsule, da li postoji u prahu i da li je ovaj ok - http://www.pansport.rs/Sagoreva%C4%8Di-masti/L-karnitin/BI364-Sume%C4%87i-L-karnitin.html ?
Pitam odmah, da kasnije ne bih otvarao novu temu..
Hvalaa unapred
imaju u vidu cilj na kojem radiš, nema potrebe da sada uzimaš Fat burner... eventualno pre treninga, ukoliko ti treba stimualns, uzmi čist kofein u tabletama ili guaranu.... ili čak kofein-taurin kombinacija.
Ako se "mastiš" pripazi na unos UH kao što su ti rekli, ali ne mora to da bude mast... može biti samo voda, jer pojačan unos ugljenih hidrata i soli znači zadržavanje vode
-
Vazi Monika.
Hvala najlepse svima !