Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: SpawneR Septembar 03, 2015, 12:08:23 pre podne
-
Pozdrav svima i pre nego što krenem da vas bombardujem pitanjima i informacija želeo bih da vam se zahvalim što uopšte čitate ovo i što se trudite da pomognete nekome, kao što sam ja u ovom slučaju :)
Idemo...
Imam 16 ipo godina, moja težina je 65kg a visok sam oko 182-185cm. Da, jedan sam od mršavih i žgoljavih, ne neki ekstremni slučaj ali ono.. Po karakteru sam voĂ°a uvek bio i dan danas ali nekako uz voĂ°u ide i malo ozbiljniji izgled i veličina, da budem pravo čudovište :D Pored toga što sam mršav moram napomenuti ( što ćete videti i na slikama) imam deformaciju grudnog koša Pectus Excavatum.. Iskren da budem nemam neki kompleks ali mislim da bi sve to moćno izgledalo kada bi nabio masu a kasnije i definiciju.. baš bi bio drugačiji :D
Moje slike od danas:
http://imgur.com/u5D111U (http://imgur.com/u5D111U)
http://imgur.com/0aXzcy8 (http://imgur.com/0aXzcy8)
http://imgur.com/7YZgDkD (http://imgur.com/7YZgDkD)
http://imgur.com/MmRayP8 (http://imgur.com/MmRayP8)
http://imgur.com/Wjvl4T0 (http://imgur.com/Wjvl4T0)
http://imgur.com/qyWXdNv (http://imgur.com/qyWXdNv)
http://imgur.com/ugbhyXM (http://imgur.com/ugbhyXM)
http://imgur.com/LRWNu0X (http://imgur.com/LRWNu0X)
http://imgur.com/jXYrMyw (http://imgur.com/jXYrMyw)
http://imgur.com/uLWs0wy (http://imgur.com/uLWs0wy)
Moj ambis u grudima je dubok 2-3cm.. Operacija je moguca ali ovde ce me pre ubiti nego operisati tako da necu da se kockam sa ovim retardima ...
Što se tiče vežba mislim da je to nešto što me ne zanima jer u teretanu idem sa ćaletom koji je u svojoj mladosti bio savršeno graĂ°en a izmeĂ°u ostalog i instruktor u teretani. Ugl da vam kažem kako to izgleda
Pon: Grudi, Triceps
Uto: Biceps, leĂ°a
Sreda: Ramena, noge..
Čet - Pon
Pet - Uto
Sub - Sreda
Nedelja pauza...
S obzirom da u teretanu idem od 10. znači sada će skoro mesec dana ne radimo previše serija 2-3 serije ali jače težine. Odmori su ugl po 90 sekundi a kada menjamo grupu mišića 2-3 minuta prošetamo oko teretane krug napolju uz vodu. Ne forsiram se ništa, manje ponavljanja veće težine.
Inače pre svega ovoga sam često izlazio na zgibove, sklekove, propadanja, čak imam kod kuće i bučice od po 16kg pa godinu dana već dižem i učim se. Pravilno sve radim i pravilno dišem u to ne sumnjam jer mi je otac instruktor i lični trener pa ako on kaže da je dobro dobro je :D Ono što ni ja ni ćale ne znamo je ishrana...
Kada je on trenirao on je jeo sve bukvalno, ali njegova genetika je drugačija.. Meni je metabolizam brz, imam takvu "krakatu" graĂ°u koju sam povuko genetski od majke pa verovatno moram da se potrudim oko ishrane.
Napisaću vam u ovih 20 dana šta sam uglavnom jeo( imajmo u obzir da je raspust bio i da sam ustajao oko 12-13h, sada je druga priča pa želim da krenem sada lepo sve ):
Doručak: 4 kuvana jaja (1 žumance), malo čajne, hleb, sir
Užina banana jedna i mleko
Ručak: Pasulj, Boranija, Belo meso, grašak, pomfrit dosta jedem
Užina dva: Dosta keksa a uz to i breskve kidam
Večera: uglavnom 200g pilećeg belog sa roštilja sa jako malo lepinje, uzmem uz to nešto slatko, ili nekad uzmem neku pizzu..
Znam da je ishrana užasna pa eto voleo bih da me opravite kako šta :D U suštini novac nije problem i spreman sam da uložim da bi dobio rezultate, bilo to novčano ulaganje i naravno vremensko ne mislim da se sve dešava preko večeri.
Raspored treninga:
Kada idem prepodne u školu (7h-13h): oko 19h idem u teretanu posle 1h spavanja popodne
Kada idem popodne u školu (13h-19h): oko 10h ujutru idem u teretanu pre toga naravno doručak i odmor od 30h posle doručka.
Po pitanju suplemenata smo otac i ja jako radoznali. On je pristlaica toga da bolje ono što bi dao na taj prašak u šta svašta mogu da stave kako on kaže, dam na dobru ishranu. Ja ipak kako sam čitao mislim da bi neki Whey dobrodošao i pored zdrave hrane s obzirom da imam brz metabolizam... Kada bi trebao da krenem to da pijem i koji je najbolji :D
Cilj mi nije da budem širok i napucan onako previše, želim da budem zgodan i moćan kao što je to naprimer Zyzz, verujem da znate ko je on. Naravno jasno mi ej da je on u sebe ubacivao ko zna šta ali ja iskreno mislim da prirodnim putem mogu doći do tog nivoa ili nešto slično tome... Daj da pobedim ja ovu genetiku, verujem i osećam da mogu :D
-
Dok ne dodju iskusniji ljudi dacu ti par saveta, prvo ste se tice treninga ja bih licno (a verujem da bi vecina) odvojio noge i ramena u dva zasebna treninga, mislim da ti je ovo i premalo odmora, mozda bi bolje bilo da treniras 2 dana, odmor, 2 dana, odmor, npr. grudi-triceps, ledja-biceps pa odmor, pa radis ramena-stomak npr. pa sutra noge pa odmor.
Sto se tice ishrane imas na forumu ceo podforum o tome pa iscitaj sve ali ovo su ti neke osnove
Izvori hidrata: ovsene, krompir, pirinac, testenina(integralna)
Izvori proteina: meso, jaja, riba, mlecni proizvodi, whey
Izvori masti: orasasti plodovi(badem, lesnik, kikiriki) maslinovo ulje, jaja(zumance)...
Unos hidrata 3-6g po kilogramu, proteina ~2g po kilogranu i masti 0,6-1g po kilogramu(telesne tezine)
probaj da drzis unos proteina i masti na istom niovu a manipulisi sa UH kreni npr sa 4 g UH/kg posto ti je kako kazes brz metabolizam pa povecavaj za 10% do svoje granice zamascivanja pa tu drzi i radi. Takodje sto se tice obroka, msm ovo vise kao pomoc trebao bi da sastavis svoj jelovnik koga ces da se drzis, Ella sir ti je idealna za obrok pred spavanje jer sporo oslobadja protein i hrani misice. Trebao bi da imas jedan obrok 1-2 sata pre treninga i kada sitgnes kuci posle treninga isto jedan obrok.
Kada sredis ishranu do kraja onda mozes uzeti suplemente, oni su ti kao final touch.
Whey uzimas posle treninga u PWM(obrok posle treninga) i to jedna merica i to uzimas zajedno sa deksterozom 15-30g(umesto nje moze banan srednje velicine ili 30g-50g suvog grozdja), takodje preporucljivo je da uzmes i neke vitaminsko mineralne komplekse i omega 3, mozes da uzmes i neki kreatin(monohidrat mikronizovan ako je moguce, mada imas sad raznih vrsta to najbolje da vidis sam) ili da sacekas ali to bi ti bila neka osnova suplemenata trenutno.
Izmeni poruku
-
Ishrana:
-4 cela jajeta,hleb (napravi sam,samelji ovsene,voda,so),pavlaka ili kecap recimo.
-Peceni neslani kikiriki,sirov badem i lesnik,orasi.
-Sta spreme tvoji,moze suljpa i boranija sa mesom ali bez pomfrita,umesto njega pecen ili przen krompir.
-Crna cokolada
-Belo u celoj lepinji ili tortilji slobodno izudaraj,nece ti nista biti.
-
Nisam čitao sve, neam volje. Jedva stvar mi ovde ne paše, kažeš da ti je otac instruktor i lični trener a ne razume se u ishranu koja je ključna stvar cele priče i najbitnija karika ovoga lanca , i onaj trening ramena-noge ? ::) ;)
Idi u tekstoteku na forumu i čitaj o osnovama ishrane i svemu ostalom što te zanima, Slaviša, a i mnogi naši iskusniji članovi su već sve ispisali tamo i besmisleno je svakom pojedinu kljucati jedno isto iz dana u dan.. Ovaj forum stvarno gubi smisao, ono žešće, nismo se pomakli sa tok nekog "početničkog nivoa" ;)
-
Nisam čitao sve, neam volje. Jedva stvar mi ovde ne paše, kažeš da ti je otac instruktor i lični trener a ne razume se u ishranu koja je ključna stvar cele priče i najbitnija karika ovoga lanca , i onaj trening ramena-noge ? ::) ;)
Idi u tekstoteku na forumu i čitaj o osnovama ishrane i svemu ostalom što te zanima, Slaviša, a i mnogi naši iskusniji članovi su već sve ispisali tamo i besmisleno je svakom pojedinu kljucati jedno isto iz dana u dan.. Ovaj forum stvarno gubi smisao, ono žešće, nismo se pomakli sa tok nekog "početničkog nivoa" ;)
Nije da cale nema pojma ali kazem ti to je bilo odavno, generalno on zna sta je zdravo sta trebam da jedem ali ne zna koliko cega trebam da unosim. Takodje ne zna nista u vezi proteina pa sam morao da pitam :D Trcim sada da procitam sve sto ste mi rekli a do tada se nadam da ce doci jos neko i pomoci koliko toliko :D
-
Evo sad sam bio u teretanu i cale i ja smo poslusali neke vase savete i evo neki moj plan za dalje :D
Grudi/Triceps - Ponedeljak
Biceps/Ledja - Utorak
Sreda - odmor
Ramena - Cetvrtak
Noge - Petak
Subota - ? sta da radim tada dajte mi predlog.
Nedelju - odmarao bih tada ali kako vi kazete..
A evo neka hranica koju bi jeo.
Dorucak - 200g ovsenih pahuljica + mleko/jorut + 4 jaja (2 zumanceta)
Trening
Malo posle treninga dok ne kupim proteine jeo bih tipa neku tunu, bananu ili slicno kao PWM :D
Uzina 1 - Banan ili neka druga vocka sa malo kikirikija ili nesto tako (badem, lesnik, grozdje suvo..)
Rucak - 200g pileceg belog sa 100g pirinca, malo hleba.. Ili riba sa nekim povrcem
Uzina 2 - Neki ella sir na hlebu integralnom i malo jogurta?
Vecera - Ponovo bi izmuckao 2-3 jajeta, malo sira i tipa neka salatica
Dodajte mi sta bi jos mogao da unesem, neki linkic ka nekom sajtu ili slicno :D Kako vam se cini?
-
Dodaj negde trbusnjake, a subotu i nedelju odmaraj.
Sto se ishrane tice, dorucak ok, samo jedi cela jaja, nema potrebe sa odvajas.
Posle treninga ti je potrebno nestocime ces nahraniti telo, treba ti obrok nalik rucku 150-200g mesa + pirinac
Vecera ok, ali spoj ta jaja i salatu sa ella sirom.
Nema potrebe za ovim uzinama tipa banana, dzabe dizes insulin, NE KUPUJ protein dok ne sredis totalno ishranu.
Nema potrebe za ovakvim uzinamaaa, takodje ne mozes da poredis suvo grozdje i bademe, badem mozes kao neku uzinu izmedju obroka, al mozes i uz obrok da ubacis npr. U poslednji.
Proteine drzi 1,5-2g po kilogramu.
Masti drzi 1g po kilogramu
Uh kreni od 3g uh po kg pa iz nedelje u nedelje koriguj.
Na ceo ovaj meni da racunamo da ces jesti u dorucku cela jaja fali ti jos jedno 150g mesa i bice to dobro za pocetak.
Ovo su samo brojke, nemoj se slepo drzati toga, ali nek ti budu neke smernice.
-
iste postove postavljate na vise foruma :)
-
Pa hoce da cuje vise misljenja haha.
-
Za početak što se tiče ishrane pročitajte sledeće tekstove, verujem da će biti od pomoći.
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnovna-pravila-ishrane.html
-
Evo sad sam bio u teretanu i cale i ja smo poslusali neke vase savete i evo neki moj plan za dalje :D
Grudi/Triceps - Ponedeljak
Biceps/Ledja - Utorak
Sreda - odmor
Ramena - Cetvrtak
Noge - Petak
Subota - ? sta da radim tada dajte mi predlog.
Nedelju - odmarao bih tada ali kako vi kazete..
A evo neka hranica koju bi jeo.
Dorucak - 200g ovsenih pahuljica + mleko/jorut + 4 jaja (2 zumanceta)
Trening
Malo posle treninga dok ne kupim proteine jeo bih tipa neku tunu, bananu ili slicno kao PWM :D
Uzina 1 - Banan ili neka druga vocka sa malo kikirikija ili nesto tako (badem, lesnik, grozdje suvo..)
Rucak - 200g pileceg belog sa 100g pirinca, malo hleba.. Ili riba sa nekim povrcem
Uzina 2 - Neki ella sir na hlebu integralnom i malo jogurta?
Vecera - Ponovo bi izmuckao 2-3 jajeta, malo sira i tipa neka salatica
Dodajte mi sta bi jos mogao da unesem, neki linkic ka nekom sajtu ili slicno :D Kako vam se cini?
Za početak što se tiče ishrane pročitajte sledeće tekstove, verujem da će biti od pomoći.
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/osnovna-pravila-ishrane.html
Pre nego kreneš da menjaš bilo šta po pitanju ishrane iščitaj date tekstove...korsitiće ti...savladaj osnovne termine...upoznaj upotrebnu vrednost npr. prostih i složenih hidrata...šta treba jesti pre i posle treninga...kada je unos prostih hidrata najpoželjniji...šta su zdrave masti...kada je idealno vreme za unos ugljenih hidrata( u kojim obrocima)...bez nepotrebnog komplikovanja...moraš da barem okvirno vladaš brojkama koje se odnose na ciljani unos proteina, ugljenih hidrata i masti...vreme je najbitniji faktor u celoj priči i spremnost na stalno učenje i usvajanje novih znanja...sve ovo je sistem - i trening i ishrana, svojim zalaganjem i upornošću, učini to sistemom koji dobija!
Koristan sajt, gde za svaku namirnicu imaš sastav - vitamini, minerali, proteini, hidrati, masti... http://nutritiondata.self.com/
Kada sve to iščitaš, razjasniš neke stvari, onda ćemo zajedno formulisati dnevnu meni...savladaj "logiku ishrane" i sve će biti mnogo lakše...
Za bilo kakvu nejsnoću, tu smo...