Pansport Forum

Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: HarveyS Septembar 08, 2015, 07:13:32 posle podne

Naslov: Ishrana
Poruka od: HarveyS Septembar 08, 2015, 07:13:32 posle podne

Pozdrav,potrebna mi pomoc oko formiranja ishrane.Imam 19 godina,oko 87kg.Poceo sam skoro da treniram MMA,koji imam tri puta nedeljno,a ostala cetiri dana sam smestio teretanu.Zelim da dobijem na misicnoj masi(najvise da odem na 95kg,nikako preko zbog kategorija),tj. da visak masti pretvorim u misice,da ih svedem na minimum.Ako neko moze da mi pomogne u formiranju ishrane za na primer nedelju dana,kako bi to moglo da izgleda,sa koriscenjem suplemenata(kupio sam whey proteine)? Hvala u napred

Naslov: Odg: Ishrana
Poruka od: Slavisa Stojic Septembar 08, 2015, 10:11:42 posle podne

Citat: HarveyS  Septembar 08, 2015, 07:13:32 posle podne

Pozdrav,potrebna mi pomoc oko formiranja ishrane.Imam 19 godina,oko 87kg.Poceo sam skoro da treniram MMA,koji imam tri puta nedeljno,a ostala cetiri dana sam smestio teretanu.Zelim da dobijem na misicnoj masi(najvise da odem na 95kg,nikako preko zbog kategorija),tj. da visak masti pretvorim u misice,da ih svedem na minimum.Ako neko moze da mi pomogne u formiranju ishrane za na primer nedelju dana,kako bi to moglo da izgleda,sa koriscenjem suplemenata(kupio sam whey proteine)? Hvala u napred

Mislim da smo u "privatnim porukama" dali neke smernice i korisne tekstove...nadam se da su pročitani?

Pretvaranje sala u mišiće je nemoguće, jedino možeš "sagoreti telesnu mast", a povećati mišićnu masu...oba procesa u isto vreme su moguća u nekim stanjima( gojazni početnici i "povratnici" koji su pre prekida treninga postigli već odreĂ°eni "rezultat" po pitanju izgleda, nekada je reč i o "dobroj genetici" ili nekim "nedozvoljenim sredstvima"),ali su kratkog daha...

Sve u svemu, osnovu procesa "sagorevanja masti" čini tzv. kalorijski deficit, koji se ostvaruje kroz korekciju ishrane( manipulacije unosom ugljenih hidrata) i trening( kardio trening i trening sa opterećenjem)...dakle, cilj nam je da "potrošnja energije" bude veća od unosa...u tom stanju deficita najviše  što možemo da uradimo je da očuvamo što više postojeće mišićne mase( minimalizujemo neminovne gubitke) i da ostvarimo što veći gubitak masnih naslaga...

Sa druge strane preduslov povećanja mišićne mase je kalorijski suficit, tj. , "unos veći od potrošnje", dakle, osnovu svega čini "taj kvalitetni višak kalorija" koji jedino ima smisla uz dovoljnu stimulaciju "mišićnog tkiva" adekvatnim treningom sa opterećenjem( zona opterećenja oko 70-80% od 1MR)...

U fazi suficita je povećanje procenta telesne masti "realno moguće", ali dobrim odabirom namirnica, tj. manipulacijama u unosu proteina, hidrata, masti tu mogućnost možemo "umanjiti", naravno, uz odgovarajući trening...i svesti na neku "razmnu meru"..."što kvalitetniji suficit, to kvalitetnija masa"...

I u fazi suficita i deficita "trening sa opterećenjem u odgovarajućoj zoni opterećenja"( tzv. trening hipertrofije) je ključ povećanja, tj. očuvanja mišićne mase...

Detaljno o "procesu"... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html

Inače, nema potrebe da komplikuješ neke stvari "kreiranjem nedljenog menija", već se detaljno upoznaj sa osnovnim terminima...potrebnim namirnicama kao izvorima proteina, hidrata, masti...potrebnim količinama i odnosima proteina, hidrata, masti...dakle, osnova je ista i za dan i za nedelju i mesec...samo treba naučiti logiku "procesa"...i sve to prilagoditi cilju( povećavanje mišićne mase / skidanje masnih naslaga)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html

Kako se sada hraniš? Koliko obroka imaš dnevno? Kako izgleda tvoj jednodnevni meni? Možeš li nam ga ispisati po obrocima sa okvirnom količinom namirnica po obrocima?