Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: srdjan82 Septembar 30, 2015, 01:15:01 posle podne
-
Nakon što sam oslabio 14+ kg i krenuo u teretanu pod stare dane zbog vašeg nagovaranja, prošlo je nešto više od godinu dana.
Od kako treniram, dobio sam 5 kg (BF mislim da mi se nije puno povećao-merio ogledalom), pa me interesuje da li je OK da nastavim sa ovakvom ishranom.
Cilj mi je da izbegnem masa-definicija cikluse...
:D
Pokušaću da budem što tačniji oko podataka i ovako se hranim skoro godinu dana.
*Dani sa treningom:
06:00 (11:00): 40g ovsenih i 40g raženih (ili 100g pravljenog hleba), 250g jogurta, 35g whey, omega-3 kapsula, 15g crne čokolade i kašika ulja (lan, bundeva...).
07:30 (14:00): TRENING
08:45 (15:15): 35g whey, 22g dekstroze, omega-3 kapsula.
10:00 (16:00): 180g pilećeg belog, 90g pirinča (ili 300g junećeg, ili 300-400g ribe), sveže povrće.
13:00: 2-3 tonusa ili 5-6 galeta.
16:00 (19:00): 180g pilećeg belog, 75g pirinča (ili 300g junećeg, ili 300-400g ribe), sveže povrće i kašika maslinovog ulja.
20:00 (23:00): 8 jaja (3 cela), sveže povrće (ako sam još gladan pojedem 1-2 parče tonusa).
23:00 (02:00): 220g Ela sira i 50-70g indijski orah (ili diet kikiriki, suncokret, badem).
Na sve ovo ubacim po jedan karabatak (pošto ih žena ne jede) 2-3 puta nedeljno u obroku sa jajima ili sa Elom.
U slučaju da se probudim gladan u sred noći, pojedem konzervu tunjevine (2-3 mesečno).
*Dani bez treninga:
Obrok 1: 40g ovsenih i 40g raženih (ili 100g pravljenog hleba), 250g jogurta, 35g whey, omega-3 kapsula, kašika ulja (lan, bundeva...).
Obrok 2: pasulj (ili grašak, boranija, kupus...), puno mesa, skromno UH, sveže povrće.
Obrok 3: 80g pirinča (ili integralnog, proso, heljda, pravljenog hleba, palenta...), 180g belog mesa, sveže ili zamrznuto povrće.
Obrok 4: 8 jaja (3 cela), sveže povrće.
Od ostale suplementacije uzimam BCAA 7g pre i posle treninga (trenutno sam na drugoj kutiji od 400g), enerdžajzer multivitamin (sa doručkom), Kre-Alkalyn Hardcore 2 pre treninga (pravim pauze od 1-1.5 meseci nakon jedne bočice) , i još ponešto, kako na šta naletim.
Treniram četiri puta nedeljno, ne radim kardio.
Visok sam 167-8cm, a težak skoro 55kg.
Svaki savet je dobrodošao, osim onog da povećam UH...
;D
-
Kako neko rece, kad ne mozes da dignes hidrate, digni masti ;) Koliko unosis masti na dnevnom nivou? 1 gr po kg?
Sve mi se cini ok, dobro koncipirano...najzad neko ko je poslusao nase preporuke...
Daj mu ga malo po kardiu, bar 2-3 puta nedeljno, po 20-30 min, u zoni pulsa oko 70% od max HR...naravno ne da bi bio u "somalija stilu"...
Prednosti kardio vežbanja tokom povećanja mase
- Pojačana regeneracija( oporavak od napornog treninga)
- Bolji apetit( bata Srle, mozda ti se javi zelja za hidratima ;D )
- Bolja kondicija( kardiovaksularno zdravlje)
- Bolje "rasporeĂ°ivanje hranjivih materija i bolje sagorevanje masti"
Jedan odlican clanak Marka Dimitrijevica, koji smatram da bi trebalo da bude dovoljno informativan po pitanju "umerenog kardia" i rada na povecanju misicne mase...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Masti jedino nisam računao; ne meri mi se kašika ulja...
:D
Jednom si me isto pitao, pa si rekao da je OK koliko unosim...
:)
Što se kardia tiče, traka ta me nije privlačila ikada, ali mi se svidja ono što nije ni skijanje ni trčanje...
:D
Jedino da ubacim kardio 'mesto treninga sa tegovima, pošto na 95% treninga pobegnem sa posla...
...ili da krenem da skupljam pare da pazarim jedan takav, što je po meni bolje rešenje...
Nemam položeno za auto, tako da svugde idem peške (minimum sat vremena dnevno).
Sve mi se cini ok, dobro koncipirano...najzad neko ko je poslusao nase preporuke...
Pa, koliko sam vas smarao po forumu, glupo bi bilo da nisam ispoštovao preporuke...
;D
-
Usisavam meso...
:D
-
Cika Poliquin kaze...ako ne mozes hidrate, krni masti...
http://www.strengthsensei.com/why-fat-is-our-friend/
http://www.strengthsensei.com/pros-and-cons-of-low-carb-eating/
Mrs je zakon! :)
-
Sve je lepo i sjajno, bolje biti ne može...i onda stignem do onog da imaš 55kg ;D Ja bi na tvome mestu slaninu zalivao eurokremom
-
Znači, da povremeno ubacim pi'tije...
:D
Pa, ako sam se ugoio 5 kila sa ovakvom ishranom za godinu dana (u pocetku sam još manje UH unosio), mislim da veliki deo dobijenih kg je otišlo u mišiće.
:)
Evo, pre neki dan sam bio kod keve na ručku; kupila je 1.2kg junetine (samo sam je ja jeo).
To što je ostalo, poneo sam kući, i kada sam izmerio šta je ostalo, bilo je jedva 270g mesa.
Uz to meso sam pojeo još i oko 80g speltinog hleba, plavi patlidžan i pišlu mladog luka.
Taj obrok me je držao sitim 6+ sati; sećam se pre kada pojedem skoro celu porodičnu picu, mogu komotno kroz 3-4 sata opet da jedem...
:)
Sve je lepo i sjajno, bolje biti ne može...i onda stignem do onog da imaš 55kg ;D Ja bi na tvome mestu slaninu zalivao eurokremom
Pa, imao sam ni 50kg...
:)
-
Low-carb rezim je sve u svemu idealan za tebe...kljuc su masti, zdrave masti...kao i dovoljno proteina, sto mislim da ne fali...
Pica, belo brasno...eh..."prostruji kroz tebe"...
Nadam se da su i treninzi na zavidnom nivou( pre svega mislim na trening sa opterecenjem)...
Sta kazu kalorije? ( onako, grubo racunajuci)?
-
Kalorije nisam ikada merio.
Mislim da nema smisla da ih merim sa onim kalkulatorom, nego jedino da platim debelo ta silna merenja...
Još kada na sve to dodamo onu teoriju o kalorijama i žvakanju hrane...
;D
Masti nisu problem...
Ako fale, uvek mogu dodati koju kašiku ulja, ili još jednu kapsulu omega-3...
:)
Šta je po tebi zavidan nivo?
:)
-
Po pitanju kalorija...ja koristim brzi orijentir...npr. BMR, pomnozim tezinu sa 24, dobijenu vrednost pomnozim za 1,5-2( u zavisnosti od "tezine treninga", subjektivna procena, i eto "orijentacionog" TDEE) + neki standardni sufucit od oko 500 kCal...tako da je to neki "grubi orijentir"...
A zavidan nivo treninga, kao sarkasticna odrednica, se odnosila na ono cuveno - "ispostovati sve preporuke"...piramidalno povecavanje opterecenje u svakoj narednoj seriji, pravilno izvodjenje "pokreta", dovoljan broj serija, dobro titrirano opterecenje sa kojim se radi...pauze izmedju serija...dovoljno odmora( odnos trening/odmor)...sadrzajnost treninga...ali bez krajnosti u smislu pretreniranosti, tj. potreniranosti...
-
Što se treninga tiče, to sve ispoštujem.
Jedino ne radim zagrevanje, jer nemam vremena...
:/
Pravilno vežbe najverovatnije radim, jer su me u početku par puta opomenuli i rekli gde grešim...
:)
Pa ako mi raste kilaža, znači da sam u suficitu nekom...
:)
Otprilike, na svaku kilu koju dobijem, povećam UH za oko 10g...
:)
-
He, he...dobro je, vidima ja da ćemo od tebe napraviti "ljubitelja hidrata", podsvesno...