Važnost sna i oporavka
(http://s4.postimg.org/8zg8k0649/Valuable_Sleep.jpg) (http://postimg.org/image/8zg8k0649/)
Od tri glavna faktora fitnes života (ishrana, trening i san), dobrom snu se pridaje najmanje pažnje. Ljudi su u stanju da provedu sate i sate u diskusiji o tome da li je za mišićnu masu bolje raditi velike težine i manji broj ponavljanja, ili male težine i veći broj ponavljanja, ili da li je bolja Paleo ili Keto dijeta. MeĂ°utim, kada ste poslednji put čuli diskusiju o tome na koji način poboljšati kvalitet sna?
Značaj sna je veoma potcenjen, a od ključnog je značaja za oporavak tela. Mali broj ljudi mogu se pohvaliti dobrim navikama spavanja, bilo da se radi o dužini ili samom kvalitetu sna. Dok spavamo, telo obavlja veoma bitne procese. Trening je neophodan da bi mišići rasli i bili snažniji, ali to se neće desiti ako se ne odmaraju i oporavljaju valjano. Treningom se kidaju mišićna vlakna, a spavanjem se obnavljaju i bivaju jača nego pre.
Neki od glavnih problema izazvanih lošim snom su:
Smanjena proizvodnja hormona rasta, koji se proizvodi tokom duboke faze sna
Povišen nivo kortizola, koji se povezuje sa gubitkom mišićne mase i pojačanom koncentracijom masti na stomaku
Manjak energije, što se može loše odraziti na trening
Slabljenje imuniteta, što znači da ćete se češće razboljevati
Smanjenje nivoa leptina i povećanje grelina, što može izazvati probleme u slanju signala mozgu u vezi sa apetitom i sitošću.
Pored toga, usled manjka sna, skloni ste donošenju loših odluka u životu uopšte. Naći ćete opravdanja za prejedanje ili propuštanje treninga, što će dalje uticati na vašu formu.
Rešavanje problema
Dakle, pošto znamo sve probleme, kako možemo popraviti naviku spavanja? Prvo se postarajte da imate dovoljno sati sna. Većini je dovoljno od 7 do 9 sati. Vrlo lako ćete naći koliko sati vam odgovara tako što ćete pratiti dužinu sna i osećaj kada se probudite (da li se osećate odmorno i naspavano).
Treninzi
Termin treninga može imati uticaja na kvalitet sna. Za najkvaliteniji san, pokušajte da trenirate ujutru. Jutarnji trening, u poreĂ°enju sa popodnevnim i večernjim, daje najbolji uticaj na san. Ukoliko to nije moguće, onda pokušajte da trening završite najkasnije 4-6 sati pre odlaska u krevet, kako biste telu dali dovoljno vremena da se smiri i ohladi.
Naravno, ako nema druge, moraćete da trenirate neposredno pred spavanje.
Ishrana
Vrlo je bitno šta jedete i pijete. Ukoliko ste pokušali da zaspite nakon preobilnog nezdravog obroka, znate o čemu pričam. Telo mora da se izbori sa unetom hranom, da je svari, pa nećete moći da spavate ili će to biti vrlo slabog kvaliteta. Zato ćete se osećati umornije no obično.
Izbegavajte kofein u popodnevni satima, pošto je jak stimulans i potrebno mu je neko vreme da mu proĂ°e efekat. On se nalazi u kafi, čaju, energetskim napicima i sličnim proizvodima kojima je cilj da vas održe budnim.
Pored toga, klonite se i alkohola, posebno uveče. Osim što negativno utiče na nivo testosterona i mišićni rast, remeti i spavanje. Dok telo metaboliše alkohol, teže ćete spavati i slabije ćete se odmoriti. Probudićete se nikakvi.
Steknite rutinu
Telo je uvek željno rutine, pa je više nego poželjno i da navike spavanja pretvorite u rutinu. Prva stvar je da počnete da ustajete ranije ujutru. S jedne strane, to će vam pomoći da ugurate jutarnji trening u vaš raspored, a sa druge strane bićete umorniji na kraju dana pa ćete čvršće spavati.
Ležite i ustajte u isto vreme i počećete potpuno sami da se budite otprilike u vreme alarma. Izbegavajte veštačke izvore svetlosti pred spavanje, poput laptopa ili telefona. Soba nek bude što više zamračena. Mozak će se umiriti, telo opustiti, i mentalno ćete postati spremni da zaspite.
Sklopite sve ove kockice
Možda sve ovo zajedno deluje komplikovano, pa zato krenite da slažete jednu po jednu kockicu dok na kraju ne uklopite sve i kompletirate rutinu. Recimo, počnite tako što ćete u isto vreme odlaziti na spavanje i obratiti pažnju na unos kofeina. Kada vam to preĂ°e u naviku, primetićete kako se bolje oporavljate od treninga. Kada se naviknete na bolje, neće vam pasti na pamet da se vratite starim navikama.
Izvor: cuttystrength.com
Prevod: Robert