Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Andrej.mih Oktobar 15, 2015, 09:29:54 pre podne
-
Pozdrav svima,
Imam 24 godine, i od kako sam se zaposlio (pre malo vise od godinu dana) sam totalno zapustio trening i prestao da vodim racuna o ishrani. Primetio sam u poslednjih nekoliko meseci veoma negativan uticaj ovih navika na moj fizicki izgled, ali i na moje zdravlje. Do sada mi je najveci problem motivacija, ali i nesigurnost o nacinu na koji bi bio najbolji da se vratim u formu. Uvek sam bio vise orijentisan na "prirodne" veze (propadanja, zgibovi, sklekovi, i ostale vezbe sa sopstvenom tezinom), ali sam proveo i dobar period u teretani, tako da mi vezbe sa opterecenjima i na spravama nisu strane. Cilj mi je da krenem u teretanu i da kombinujem "priorodne" i vezbe sa tegovima, i naravno sa trcanjem i kardio vezbama. Sto se tice cilja za fizicki izgled, uvek sam bio vise orijentisan ka definiciji i tzv. "lean" izgledu, ali sa vidljivom misicnom strukturom.
Najveci problem mi predstavlja radno vreme (radim od 14:00 - 22:00) i zbog toga mi je veoma tesko da isplaniram obroke i treninge. Iaoko se ne bavim fizicki zahtevnim poslom, osecam psihicku izmorenost jer i vecinu radnog vremena provedem u sedecem polozaju (trudim se da ustajem i prosetam koliko god cesto mogu).
Kada sam i vezbao u teretani, zapocinjao bih trening sa 20-ak min trcanja na traci (sa kratkim zagrevanjem pre toga) i onda bih nastavio sa treningom. Uglavnom sam radio 3 dana pa dan pauze (1. dan - grudi i triceps, 2. dan - ledja biceps, 3. dan - noge, trbusnjaci i ramena). Rezultati su bili vidljivi, ali ne preterano znacajni.
Sto se tice zdravstvenog stanja, na kardio pregledu mi je ustanovljeno "sportsko srce" i zbog nedostatka treninga u kontinuitetu poslednjih godinu i vise dana, osecam se veoma nervozno, nezadovoljno i demotivisano, ali i imunitet mi pati.
Ovom temom sam zeleo da iskazem "poziv u pomoc" za par saveta koji bi me vratili na pravi put.
Procitao sam http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html i mislim da cu biti u stanju da ispratim i kreiram sebi ishranu, ali savet i na tom podruciju mi moze puno pomoci, uzevsi u obzir sve faktore koje sam naveo ranije u tekstu.
Od suplemenata sam planirao da koristim L-carnitine i Whey 100%. Ranije sam od suplemenata samo povremeno koristio Whey.
Izvinjavam se na dugackom tekstu, zeleo sam da pruzim sto vise informacija.
Unapred zahvalan na savetima, pozdrav!
-
Pozdrav svima,
Imam 24 godine, i od kako sam se zaposlio (pre malo vise od godinu dana) sam totalno zapustio trening i prestao da vodim racuna o ishrani. Primetio sam u poslednjih nekoliko meseci veoma negativan uticaj ovih navika na moj fizicki izgled, ali i na moje zdravlje. Do sada mi je najveci problem motivacija, ali i nesigurnost o nacinu na koji bi bio najbolji da se vratim u formu. Uvek sam bio vise orijentisan na "prirodne" veze (propadanja, zgibovi, sklekovi, i ostale vezbe sa sopstvenom tezinom), ali sam proveo i dobar period u teretani, tako da mi vezbe sa opterecenjima i na spravama nisu strane. Cilj mi je da krenem u teretanu i da kombinujem "priorodne" i vezbe sa tegovima, i naravno sa trcanjem i kardio vezbama. Sto se tice cilja za fizicki izgled, uvek sam bio vise orijentisan ka definiciji i tzv. "lean" izgledu, ali sa vidljivom misicnom strukturom.
Najveci problem mi predstavlja radno vreme (radim od 14:00 - 22:00) i zbog toga mi je veoma tesko da isplaniram obroke i treninge. Iaoko se ne bavim fizicki zahtevnim poslom, osecam psihicku izmorenost jer i vecinu radnog vremena provedem u sedecem polozaju (trudim se da ustajem i prosetam koliko god cesto mogu).
Kada sam i vezbao u teretani, zapocinjao bih trening sa 20-ak min trcanja na traci (sa kratkim zagrevanjem pre toga) i onda bih nastavio sa treningom. Uglavnom sam radio 3 dana pa dan pauze (1. dan - grudi i triceps, 2. dan - ledja biceps, 3. dan - noge, trbusnjaci i ramena). Rezultati su bili vidljivi, ali ne preterano znacajni.
Sto se tice zdravstvenog stanja, na kardio pregledu mi je ustanovljeno "sportsko srce" i zbog nedostatka treninga u kontinuitetu poslednjih godinu i vise dana, osecam se veoma nervozno, nezadovoljno i demotivisano, ali i imunitet mi pati.
Ovom temom sam zeleo da iskazem "poziv u pomoc" za par saveta koji bi me vratili na pravi put.
Procitao sam http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html i mislim da cu biti u stanju da ispratim i kreiram sebi ishranu, ali savet i na tom podruciju mi moze puno pomoci, uzevsi u obzir sve faktore koje sam naveo ranije u tekstu.
Od suplemenata sam planirao da koristim L-carnitine i Whey 100%. Ranije sam od suplemenata samo povremeno koristio Whey.
Izvinjavam se na dugackom tekstu, zeleo sam da pruzim sto vise informacija.
Unapred zahvalan na savetima, pozdrav!
Pozdrav i dobrodosao na Forum,
Najbolja zivotna odluka je odluka za povratak na pravi put...put redovnog treninga i zdrave i kvalitetne ishrane prilagodjene cilju...
Pre bilo kakvog zapocinjanja trenaznog procesa, predlazem da odradis lab. pregled krvi i urina, ekg...mada bi funkcionalna dijagnostika u pogledu procene stanja bila najbolje resenje...kao i eventualna konsultacija specijaliste sportske medicine i kardiologa, po potrebi...
Inace ta dijagnoza sportskog srca je bila postavljena kada? Mada, idalje nije potpuno poznato da li je sportsko srce u potpunosti bezazlena pojava i da li je reverzibilna. Naime kada sportista( neko ko se aktivno bavio sportom) prestane da trenira i kad se zahtevi za naporom značajno smanje, pitanje kako će tako izmenjeno srce funksionisati...oprezno...
Posto ti je cilj i povecanje ciste misicne mase, i naravno, kondicija ...kardio trening je svakako dobrodosao, ali polako sa svim promenama, bez drasticnih napora, nerealnih ocekivanja..."ne brze od zivota"...
Elem, prednosti kardio treninga tokom rada na povecavanju misicne mase su
- Pojacana regeneracija( brzi oporavak od napornog treninga)
- Bolji apetit
- Bolja kondicija( kardiovaksularno zdravlje)
- Bolje "rasporeĂ°ivanje hranjivih materija i bolje sagorevanje masti"...
Jedan odlican clanak na tu temu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
Dakle, najbolji tajming za kardio, posle treninga sa opterecenjem...
Mislim da ce te Dusan najbolje usmeriti oko treninga i predloga za sistem treninga...
Po pitanju ishrane, stojimo ti raslolaganju za sve savete, sugestije, dobronamerne kiritike, oko izrade plana ishrane...
Ne zaboravi na dovoljno proteina visoke bioloske vrednosti, slozenih hidrata, zdravih masti, vlakana i naravno dominacija omega-3...kao i dovoljno svezeg voca i povrca...( obrati paznju na tajming i ciljani unos svakog od nutrijenata)
Koliko si planirao proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?
Koliko puta nedeljno na meniju imas ribu, svezu ribu?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Vezano za nutritivnu vrednost svake namirnice( od vitamina i minerala do proteina, hidrata, masti, vlakana)... http://nutritiondata.self.com/
Zasto si se odlucio bas za L-karnitin?
Inace, prvo kreni sa redovnim treninzima, vrati se "u formu", pa ces lako sa vremenom odabrati "put mase" ili "put definicije"...dakle, kao sto vec rekoh bez nerealnih zelja...
Male smernice i oko mase i oko definicije( po potrebi)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Hvala na dobrodoslici i na brzom odgovoru!
Dijagnoza sportskog srca mi je postavljena jos pre 6-7 godina ako se ne varam, i od tada nisam imao nikakvih znacajnih zdravstvenih problema ili problema povezanim sa dijagnozom, ali sam se aktivno bavio sportom sve do pre malo vise od godinu dana. Analizu krvi sam radio poslednji put prosle godine, i tada je bilo sve u granicama normale, a sto se tice kardio pregleda, slazem se da bi bilo dobro da se konsultujem sa specijalistom, tako da cu to uraditi sto pre.
Sto se tice unosa hrane, citao sam veoma razlicite savete oko potrebne kolicine proteina, i to je variralo od 1.5g po kg, do 2.5g po kg, tako da bih se opredelio za recimo 2g/kg, odnosno u mom slucaju oko 170g proteina dnevno. Sto se tice ugljenih hidrata, takodje sam procitao da za osobe koje su orijentisane ka definiciji i ne poveceavanjem mase, trebaju da unose oko 2g/kg ugljenih hidrata. Mislim da bih za pocetak mogao da pokusam sa 3g/kg sto bi bilo oko 260g ugljenih hidrata za moju tezinu.
Za unos masti sam slabije upucen, ali hrana koju spremam (ako je potreno spremiti na ulju) koristim ulje od kostica grozdja.
Svezu ribu bih pokusao da uvedem barem 2 puta nedeljno, dok bih konzerve tunjevine koristio uglavnom za dorucak.
Tajmig mi predstavlja najveci problem, zbog radnog vremena koje sam spomenuo (od 14:00 do 22:00); vikendom ne radim.
Zbog tog vremena, trening bih radio od 9:00, a doruckovao bih sat vremena pre treninga, a proteinski sejk bih popio posle treninga. Hranu mogu da spremim kod kuce i ponesem na posao, ali sam do sada bio poprilicno lenj iskreno. Mozda bih mogao da dobijem par saveta ili predloga za obroke koje bih mogao lako da spremim i ponesem na posao, i rasporedim u tom periodu izmedju 14:00 i 22:00.
Za L-karnitin sam se odlucio nakon sto sam procitao par clanaka na internetu i na preporuku drugara koji koristi nekoliko meseci. Kako imam problem sa lepljenjem naslaga na stomaku, mislio sam da bi mi L-karnitin pomogao da malo saniram taj problem.
Sto se tice treninga, tu sam otvoren za sve predloge, jer je proslo dosta vremena od kada sam trenirao u teretani poslednji put.
Hvala jos jednom na savetima!
-
Eh...ulja kostica grozdja...veoma los izbor...(pre)dominacija omega-6 masnih kiselina...i da, dobro je za kozu i kosu...samo kod eksterne aplikacije... ;)
I sami znamo da u ishrani moramo, ponavljam MORAMO...da izbalansiramo odnose pre svega omega3/omega-6 masnih kiselina...detaljno o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Ako vec zelimo najbolje za przenje...moj glas otvoreno ide zasicenim mastima...puter( maslac), kokosovo ulje i naravno, svinjska mast...ipak, zasicene masti nisu problematicne kao "potencijani izvori" trans masti tokom "zagrevanja u prisustvu kiseonika"...
Detaljnije o tome( nadam se da dobro stojis sa engleskim)... http://authoritynutrition.com/grape-seed-oil/
Sa hidratima bi trebalo ici postepeno...ipak, najprostija opisna odrednica je "do granice zamascivanja"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Manje konzervi, vise sveze ribe - skusa, pastrmka, losos, sardela...
Po pitanju masti ukratko, jedan moj tekst sa FB...
"Ех, драги моји вежбачи...некако увек када ме питате око "краћих смерница" за исхрану, ваша интересовања се тичу протеина, угљених хидрата...али некако увек заборавите на масти...
Већини вас је прва асоцијација када се помену масти - сало, гојазност и сл., ехххх...истина је мало другачија...масти немају само енергетску, већ и градивну функцију!!!
Наше тело има потребе за мастима!!! Без масти у исхрани нема живота!!! Пођимо од структуре саме ћелије...нпр. мишићне ћелије...
Сви знате за "протеине у мишићима" које желимо да изградимо...али зар је једини "састојак" мишићне ћелије протеинске природе???
Не драги моји вежбачи, ту су наше драге масти...у ћелијским опнама, ћелијским огранелама...алфа и омега живота...МАСТИ
Све у свему, много је заблуда и на овом пољу...засићене масти нису ваш непријатељ( свињска маст, маслац, кокосово уље, млечна маст )...холестерол није ваш директни непријатељ, већ су то транс-масти( пржење на уљу, хидрогенизована биљна маст - слаткиши, грицкалице, "junk food"), доминација омега-6 масних киселина у исхрани, сиромаштво уноса омега-3 масних киселина...у тим ситуацијама "изазваног" глобалног запаљењског процеса на вашим крвним судовима( узрокованог ЛОШОМ ИСХРАНОМ), доминације ЛДЛ( "лош холестерол")...кристали холестерола су привучени на "жаришта"...и ето проблема...( изузетак су неки облици урођених хиперхолестеролемија).
Дакле, наука напредује, свест о потребама људског тела за мастима је на завидном нивоу...препознајте приоритете на време - маслиново, ланено, рибље, кокосово уље( нагласак на нерафинисано, хладно цеђено, "extra virgin")...рибљи специјалитети( бар 2 пута недељно на менију - скуша, пастрмка, лосос, ослић)...језграсти плодови( кикирики, бадем, лешници, ораси, пистаћи)...кикирики путер...умерена конзумација жуманаца, свињске масти, маслаца( путера), тј. млечне масти...и ето ХОРМОНСКОГ БАЛАНСА, ДОБРОГ ИМУНИТЕТА, ЗДРАВИХ ЗГЛОБОВА, БОЉЕГ ВИДА, ОПОРАВКА ОД НАПОРНИХ ТРЕНИНГА, КАРДИО-ВАСКУЛАРНОГ ЗДРАВЉА, БОЉЕГ ПАМЋЕЊА, РАСПОЛОЖЕЊА...
0,6-0,8( 1) грама масти по кг телесне тежине( за оне "у редовном тренингу") и осетићете све бенефите масти( "и на маси, и у дефиницији")!
СУПЛЕМЕНТАЦИЈА ОМЕГА-3 МАСНИМ КИСЕЛИНАМА ЈЕ ПРИОРИТЕТ! ( креатин, реактори и све остало НИЈЕ)"
Polako sa karnitinom...daj svom telu vremena da se oseti moc redovnog treninga, procisti ishranu i videces promene i bez nekih drasticnih restrikcija...a i nemojmo idealizovati suplemente...pogotovu L-karnitin( koji je dobar prijatelj i muskog reproduktivnog zdravlja), inace deltvorne doze istog su oko 3000 mg...
U odgovarajucoj ambalazi uvek mozes poneti nesto hrane - belo meso, jaja, pirincane galete, salatu( od svezeg povrca), jezgraste plodove( kikiriki)...ili sendvic sa sirom i mesom( naravno, "home made" hleb, lepinja, od brasna u ciji si kvalitet siguran)...