Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: vlaykoo Decembar 03, 2015, 08:53:00 posle podne
-
Idem u teretanu 5 meseci, dosta sam napredovao jer sam bio mrsav ko stiglic sad sam vec nabacio malo mase i primecuje se.
Svi delovi tela su sasvim OK, osim grudi.
Ruke su mi ogromne (sto je extra :D ) ali grudi skoro da nemam.
Grudi kao da ne radim, tj. skoro da se ne primecuju kao da ih nikad nisam radio.
Neki savet?
-
Pozdrav, napisi prvo kako ih radis i koliko puta nedeljno. Kako izgleda trening.
-
Slika? Kako ti izgleda trening? Ishrana?
Mislim da je kod tebe problem "miscle mind connection"
-
Idem u teretanu 5 meseci, dosta sam napredovao jer sam bio mrsav ko stiglic sad sam vec nabacio malo mase i primecuje se.
Svi delovi tela su sasvim OK, osim grudi.
Ruke su mi ogromne (sto je extra :D ) ali grudi skoro da nemam.
Grudi kao da ne radim, tj. skoro da se ne primecuju kao da ih nikad nisam radio.
Neki savet?
Ovako na slepo. Verovatno previse aktiviras triceps kada radis grudi i ramena, tj zakljucavas na kraju pokreta i on jednostavno reaguje na to.
Biceps kada radis ledja preuzme dosta jer ne "vuces laktovima" i zato ti ruke rastu brze od grudi.
Kada izvodis vezbe za grudi potrudi se da se isprsis, da ih blago podignes, ramena "zaglavis" u klupu i da se fokusiras na svako ponavljanje. :)
-
Moj trening:
4 serije bench press
4 serije kosi bench
3 serije dumbbell flys
sklekovi maks 1 serija
propadanja maks 1 serija
Sto se tice ishrane, jedem sve i svasta, trudim se da budem u suficitu (preko 3000kcal posto sam visok 185cm) i trudim se da unosim sto vise proteina..
-
Ne radi se o treningu sad niti o ishrani, tebe verovatno remete zakljucavanja i lose vucenje na treningu za ledja.
Uradi sa grudima i ramenima na treningu kako sam ti opisao i fokusiraj se na svako ponavljanje.
Druga stvar, zasto ovakav trening, zasto samo po jedna serija na kraju. ?
Vezbe za donje grudi..?? Osim ove jedne serije propadanja.
Zatim za gornje samo jedna vezba malo,a tesko da je nekom muskarcu gornji deo grudi toliko napredan da moze jedna vezba da pokrije trening.
-
Ja sam imao problem na bencu da osetim grudi, medjutim nakon smanjivanja kilaze i fokusa na pokret i mozak-misic konekciju to se promenilo. Kad to usavrsis onda polako dodaj kilazu, meni je to pomoglo.
I obavezno poslusaj Nenada u vezi zakljucavanja i fiksiranja ramena pozadi. Time drasticno iskljucujes rame i triceps iz pokreta i aktiviras grudi.
-
Hvala Vam svima na savetima :D
Koje vezbe tj. workout za grudi mi predlazete?
-
E druze samo da se nadovezem na temu...to je bio moj jako veliki problem...ruke igromne a grudi stagniraju nikud....tada sam sreo jednog trenera koji mi je objasnio "zakljucavanje lakata" krenuo sam sa malo manjim tezinama ukljucio mozak skoncentrisao se na grudni misic i polako daje rezultate....
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Isti problem mucim ali pokusavam da popravljam sa tehnikom, ne zakljucavama, isprsim grudi, lopatice zabacim ko majmun,
zanima me je l dobro ovo zagrevanje za bench
prvo uradim lat masinu (da u glavi stvorim taj mind muscle connection da bih bio stabilan na klupi)
onda radim biceps pregib bucicama (da bih rasteretio rame i pripremio ruke na bench)
i onda krecem
5 ponavljanja eksplozivnih bez tezina
4 serije po 3 ponavljanja 40% eksplozivno
1 serija 3 ponavljanja 70%-80%
i onda legnem na klupu i sad ja sta radim ne znam da li je to dobro podignem se rukama do klupe u nivou ociju i onda napravim most i legnem i krenem da radim(most nije onaj pravi power lifterski gde se noge zabacuju skroz iza) noge jos uvek stoje stabilno na podlozi i ravne su a most je tu tako da sam na klupi samo lopaticama i buljom, ledja uvek upregnuta i onda radim, otkad ovako radim kilaze i ponavljanja su skocila, jedino sto jos ne mogu da ubacim u glavu jeste ono da savijam sipku kao gumu i pokusavam da drzim laktove uz telo al nekad malo odsetaju(hvatam onako sire malo).
I zanima me da li postoji neka specijalna tehnika na kosom BP jer meni tu mnogo vise rade ramena i triceps, kod obicnog sam uspeo raznim nekim tehnikama da poiskljucujem ali kod kosog ne, tako da kad dodjem na propadanja sjeban mi triceps od kosog mada uradim(sad sam provali i tehniku na propadanjima da mi sto vise rade grudi(ne znam da l je ovde postovano ili na jednom drugom forumu neki trener objasnjava sve varijacije propadanja, kao objasnjava polozaj trupa, ruku, nogu i kukova)
-
Najcešći slučaj je ovaj problem koji ti imaš, znači 80% ljudi koje znam imaju velike ruke a nikakve grudi. Kako posle serije sklekova do otkaza imaš snage za propadnja, zar ti nije logičnije da odradiš propadanja pa sklekove.
Najverovatnije ne radiš pravilno vežbe za grudi, 99% sam siguran u to, jer kao što sam pomenuo video sam gomilu takvih primera a takoĂ°e znam i kako treniraju.
Levu mislim da su ova lat masina i biceps pregib totalno neprotrebni.
-
To sam video od bukasa, kao ako se pomeras na klupi i slicno onda kao jedna serija lata skroz da kraja da ga osetis i onda stabilnije bude, takodje i ovo za biceps mada to za biceps ja radim pre svakog potiska glavnog, kao oslobadja ramena i jace se radi i sl.
-
Ne raumem na koji način oslobađa rame, ovakvim stvarima mislim da samo možeš izmoriti stabilizatore koji učestvuju u pokretu i time imati samo štete a ne koristi.
-
Jedna od stvari koja me uvek iznervira je to što većina vežbača što muških što ženskih traži neke tajne sastojke, neke super tehnike vežbanja, neke fore kao to tvoje sa latom i bicepsom.
Ljudi manite se gluposti i sra*** ne postoje prečice, tajne fore i ostalo DRŽITE SE OSNOVA I PO PITANJU ISHRANE I PO PITANJU TRENINGA, ali te osnove radite kako treba, radite ih ispravno i pravilno.
-
Naravno, to sa latom i bicepsom je kao fora u zagrevanju, jbg ne mogu sada naci post ali fazon je bilo za lat uradi se serija jedna zagrevanja ono nesto bas minimalna tezina neki broj ponavljanja cisto da se oseti a za biceps je kao bio neki fazon da se rastereti, a posle ide zagrevanje pravo za benc i onda pravi rad (mene zanima je l dobro ono zagrevanje) to sam kao gledao na streght campu kao zagrevanje da pripremis misic a da ga ne umoris jer mi se desavalo da u toku zagrevanja umorim pa nisam u top formi kad treba da se radi pravi lift. A u sustini ne trazim nikakvu precicu kad radim lift hocu da ga radim sto je optimalnije moguce, nego cisto bukvalno naletim na tako neke predloge za zagrevanje pa primenim
-
O tome se pricalo intenzivno prethodnih dana u temi ''trening za danas''. Ja sam imao pogresan nacin zagrevanja i Dusan mi je dao predlog kako to da radim. Prosli trening za noge sam radio cucanj s 50kg, danas 60kg x6 3 serije i 70kg x4. Takodje sam se umarao kod zagrevanja gde sam radio 8-12 bas pravilnih i koncentrisanih ponavljanja gde oduzmem sebi pola snage za vece tezine.
-
Ja sam jedno vreme pokušavao za vučenjem ka licu da zagrejem malo zadnje rame i taj gornji deo leĂ°a pred bench, i primeto sam da mi samo umori stabilizatore, pokret nije "stabilan" , rame se umori posle nekoliko serija i javlja se bol u njemu. A i maksimum na benchu pada.
Što se tiče zagrevanja dao sam primer kao što je R1 napisao, više serija sa malim skokom težina i malim brojem ponavljanja, na taj način dobro zagreješ mišić i CNS a ne zamoriš ga tako da punom snagom radi u radnim serijama.
-
Mislim da ti je lat i ovo za biceps visak, sa sipkom ispucaj vise ponavljanja, onda kreni redom par serija 8 5 5 2 npr za zagrevanje i onda radne. Kao ovo tvoje samo jos jednu dodaj npr od 8 ponavljanja.
-
Vazi probacu, prekostura radim bench pa ce isprobam, bice verovatno veca kilaza i jaci rad, je l takav sistem koristis i na mrtvom i cucnju i ohp i zgibovima?
Ja sam za cucanj radio prvo hiperekstnziju pa suteve pa onda cucanj(mada sam se sjebao jer sam radio veci broj ponavljanja to cu da ispravljam pod hitno)
a za mrtvo sam radio po tom nekom principu i ista prica za OHP, a za zgiboe nekako nikad nisam zagrevao mozda par serijica na lat masini?
-
I na ohp i dl i cucanj. Proveri temu koju sam pomenuo, tacno smo o tome pricali :D Danas sam za cucanj samo sutalicu 20x neka smesna tezina, onda bodyweight dve serije, pa manje tezine 8 5 2 i onda radne. Mozda je mogla jos koja za zagrevanje, ali delovalo mi je kao da nema potrebe. Na pressu za ramena bucicama sam isto tako prve dve manje ponavljanja i onda ispucao cetiri s 20kg bucicama 12 10 8 8, a prosli trening sam 20ke jedva 8 7 u dve serije jer sam prethodne dve sa 16 i 18kg radio u seriji od 12-15 ponavljanja i izmorio se.
Dobro mozda ne dobijes ovakav skok jer sam ja promenio i pauze, ali generalno mislim da je bolje tako raditi. Ja sam se i razmisljao da otvorim temu u vezi toga i neko je skapirao moj post u temi za trening pa se povela prica.
-
Za zgibove ne trebaš tako da radiš već samo za ove 4 vežbe.
Što se tiče mrtvog i čučnja probao sam to sa hiperekstenzijom i opet isti slučaj kao sa benčom, izmori se donji deo leĂ°a kasnije bude umoran a zadnja loza i gluteus imaju snage pa se desi povreda. Znači kod tih vežbi se zagrevaš na njima ali krećeš sa malom težinom i postepeno povećavaš, jer za mrtvo ćeš se najbolje zagrejati mrtvim dizanjem, svaki mišić koji radi kod tog pokreta i to baš onoliko kako treba. U suprotnom neki od mišića koji učestvuju u pokretu ili stabilizatori će biti umori i ne samo da ćeš imati manji maksimum već rizikuješ i povredu.
-
Slazem se. A zgib je generalno bodyweight vezba, ne treba ti tu zagrevanje. Eventualno ako radis s ozbiljnijm opterecenjem, pa pre toga koji bw.
-
Super, svidja mi se ovaj simple princip, pocecu da primenjujem i pre sam ga primenjivao ali sa vise ponavljanja pa sam se dosta izmorivao
-
Jel si pronašao u temi " trening za danas" ili da ti iskopiram ?
To je samo jedan primer nadam se da si shvatio suštinu :)
-
Pronasao sam, 10,8,5,5,5,2 pa da ono, kontam da za cucanj npr raditi prvo BW i tako, ova poslednja valjda treba biti veoma blizu randoj seriji
a prve su ono zagrevanje i priprema
-
To je primer za njegov maksimu, ako je tvoj maksimum veći onda ćeš imati i više zagrevnih serija a i skokovi kilaža će biti drugačiji.
-
Aha, moj maksimum je manji, s obzirom da sam krenuo 13 septembra i imao 2 nedelje pauze :D i da punim 17 za koji dan, znaci za manji maks manje zagrevnih serija i obratno, a da onda ako je manji maks skokovi kilaza budu manji? Posto radim u nekom radiusu od 8-12, nekad od 6-12, prosli trening sam radio bez spotera 50 x 12 i 50x10 radne serije sa onim mojim zagrevanjem.
-
Ako dizes 50kg, dve serije, 10-12 ponavljanja, mozda bi mogao da dignes na 55-60-65 i 5-8 ponavljanja? Bar jednu seriju. Zagrevanje ce ti kontam Dusan bolje napisati, mozda bi mogao
sipka - 8x 20kg - 5x 30 - 5x 40 - 2x 50 i onda radne 55-60kg.
-
Pa ono verovatno bih mogao, prekosutra cu videti imam spotera pa ono, ovo u rangu 8-12 sam isao jer nisam imao ko da mi stoji iza a ujedno sam vezbao tehniku i sta sve ne, a sada ono uhodao sam se pa hoce da pomognu razni ljudi a ima i ovako ljudi sa kojima nekad radim.
Pa da prosli trening sam isao ono moje zagrevanje i onda 50x12 50x10 to bez spotera i onda sa njim 50x10 i 50x8 e sad ova 2 nekako osecam da je lik pomagao vise nego sto je trebao(iako je samo pratio rukama) pa mi se to ne svidja(volim kad radim da spoter bukvalno prati pogledom i pomogne bas ono pri kraju)
-
I ja sam poceo da cimam ljude za radne serije, sigurnije je kad je neko iza.
-
O ljudi moji... Zagrevajuće serije sami, prema osećaju i predviĂ°enom treningu odreĂ°ujete, nema tu mnogo filozofije, idu se kilaže i ponavljanja koja ne zamaraju telo a dovoljno stimulišu mišić i CNS na aktivaciju i pripremu za veće težine tj. radne serije.
Meni recimo bude smešno kad u mojoj teretani momci krenu "da se zagrevaju" sa 50kg na benču a jedva guraju 60kg u seriji, a ja koji 100kg bacam osmice bez problema krenem od šipke...Na prvu, osnovnu vežbu se odradi zagrevanje i nema šta posle na ostalim vežbama da ideš male težine DA SE ZAGREJEŠ MALO, to rade kod mene vamo isto i onda se čude što su raspali i ne napreduju ništa, ni mišićnoj masi, ni u snazi..
-
Aha, moj maksimum je manji, s obzirom da sam krenuo 13 septembra i imao 2 nedelje pauze :D i da punim 17 za koji dan, znaci za manji maks manje zagrevnih serija i obratno, a da onda ako je manji maks skokovi kilaza budu manji? Posto radim u nekom radiusu od 8-12, nekad od 6-12, prosli trening sam radio bez spotera 50 x 12 i 50x10 radne serije sa onim mojim zagrevanjem.
Ako dizes 50kg, dve serije, 10-12 ponavljanja, mozda bi mogao da dignes na 55-60-65 i 5-8 ponavljanja? Bar jednu seriju. Zagrevanje ce ti kontam Dusan bolje napisati, mozda bi mogao
sipka - 8x 20kg - 5x 30 - 5x 40 - 2x 50 i onda radne 55-60kg.
Kakve su ovo prognoze, mogao bi itd. U ovom sportu ne postoji to osim ako vam tezina nije primarni cilj.
Ne opterecujte se brojkama, nekada trening ne ide kao po loju i sta onda, uradili ste manje ponavljanja, propada sve..??
Batalite matematike, nego stezite te misice, pumpajte, radite na osecaj, bez puno filozofiranja. Nekada ce ravni benc pres biti treca vezba na treningu, da li trebamo tragicno da gledamo na to sto nismo mogli maks..? Ne, zato sto je neizvodljivo u tom trenutku jer je tada maksimum manji zbog umora.
Ne postoje formule tacne, samo stezanje, samo meso i znoj.
Slazem se. A zgib je generalno bodyweight vezba, ne treba ti tu zagrevanje. Eventualno ako radis s ozbiljnijm opterecenjem, pa pre toga koji bw.
Ukoliko su zgibovi prva vezba na treningu ne slazem se nikako, pucali su latovi zbog ovakvih stvari.
-
Stvarno? Od bodyweight zgibova? Pa kako se zagrejati?
-
Na lat masini, vrlo prosto :)
Sad izgleda kao da preuvelicavam, ali momci od 100 kg, podignu se 6-7 puta i osmo ponavljanje jedva, naravno negativno ne postoji, opuste se iz sve snage i misic zbog tezine i naglog neprirodnog istezanja trpi ogromne napore usled kojih moze doci do pucanja.
-
Dve lakse serije dovoljno? Za zagrevanje. Mada meni je negativ prespor, to mi je i glavna fora na zgibovima jer sam tu slab, tek nista ne bi postigao da se tako lako otpustim u donji polozaj.
-
Dve-tri, opet kazem ne postoje pravila, uradi na osecaj, ako u tom trenutku budes mislio da nisi zagrejan dovoljno naravno da ces tri uraditi pa i cetiri :)
-
Ma ja radim zgibove odma nakon onog klasicnog zagrevanja sa mlataranjem rukama. Dve serije, prvo 10ak, druga 6-7 i onda dalje trening. Kao i sklekove pre benca, tricepsa.
-
Jedno su sklekovi, a drugo zgibovi. Ne govorim ovo tek tako, povredice se neko bez potrebe.
Samim tim sto u prvoj uradis 10, a u drugoj 6-7 znaci da nisi jak, da ih jedva radis i da se dosta naprezes dakle TREBA TI ZAGREVANJE.
-
Ubacicu onda lat.