Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: CZBG Decembar 07, 2015, 11:13:18 posle podne
-
Ljudi, zanjima me da prokomentarisete moj program, i, naravno, ako nesto ne valja ispravite. :) Cilj: snaga i masa
Ponedeljak: grudi-ramena listovi
-grudi:ravni bench 5x5
koso razvlacenje 4x6-8
potisak bucicama na kosoj klupi 4x6-8
potisak bucicama ili sipkom na kontra-kosoj klupi 4x6-8
-ramena: military press 5x5
flies 4x6-8
razvlacenje u pretklonu za zadnje rame 4x6-8
-listovi 4x20 na spravi(ili sedeci ili stojeci)
Utorak: ledja-trapez
-Ledja: deadlift 1x5
sve moguce kombinacije zgbova i vezbi na lat masini (menjam od treninga do treninga) 4X10
dvorucno veslanje u pretklonu:5x5
-trapez: vucenje od butina do brade 4x10
sleganje ramenima 4x15
Cetvrtak: Noge
cucnjevi 5x5
leg press 4x6-8
iskorak 4x10 (5 za svaku nogu)
deadlift sa ravnim nogama 1x5
leg extension 4x10
Petak: ruke
-triceps: propadanja 4x10
skull crushers 3x6-8
potisak na lat masini 4x10
-biceps; biceps curls 3x6-8
pregib na skotovoj klupi 3x6-8
sedeci pregib bucicama 4x6-8
Ishrana je manje-vise redovna za masu, da vas ne zamaram sa tim
-
Posle benča idi na ostale potiske, razvlačenje ostavi kao poslednju vežbu za grudi.
Za leĂ°a smanji lat-mašinu i ubaci još neko veslanje sa tegovima.
Sve ostalo deluje ok, koliko dugo treniraš ?
-
Posle benča idi na ostale potiske, razvlačenje ostavi kao poslednju vežbu za grudi.
Za leĂ°a smanji lat-mašinu i ubaci još neko veslanje sa tegovima.
Sve ostalo deluje ok, koliko dugo treniraš ?
nekih pet meseci,ali sa ovim programom sam poceo pre oko mesec dana
-
Da li si zadovoljan rezultatima koje daje ?
-
Da, za sada. Povecavam tezine postepeno, a i na masi sam dobio.
Nego, kako mislis da smanjim lat? Broj serija ili sta?
-
Dobar program, jedino za noge za zadnju lozu, samo jedna serija deadlifta? Mozda da ubacis i par serija ove vezbe
http://www.liquidenjoyment.com/stuff/illos/Hamstring-Curl.png
-
Dobar program, jedino za noge za zadnju lozu, samo jedna serija deadlifta? Mozda da ubacis i par serija ove vezbe
http://www.liquidenjoyment.com/stuff/illos/Hamstring-Curl.png
nemam tu spravu u teretani :)
-
Napisao si da radiš sve moguće varijacije( vežbe) na lat-u pa sam mislio da njihov broj smanjiš a da povećaš broj vežbi sa tegovima.
-
aha, ok...
-
Zašto nam ne napišeš malo više podataka o sebi, godište, visina,težina ako imaš i neku sliku da podeliš sa nama. A ko su ti potrebni saveti u vezi ishrane napiši kako izgleda i tvoj jelovnik :)
-
19 god.
visina 180cm
tezina 77kg
A, sto se tice ishrane, manje-vise sve sto treba za masu(ujutru ovsene i jaja, pa piletina curetina riba ili govedina ponekad, uvece tunjevina ili sir) E, samoo sto zbog faksa nisam bas u prilici da jedem redovno, a i ne spavam redovno, niti svaki dan u isto vreme, pa mi je i jasno da cu zbog toga sporije da napredujem,, ali sta da se radi...
suplemente ne kosristim i ne nameravam...
-
Popularna masa, cista masa se skolski radi cistom hranom, ne junk food-om...
Taj deo znas, e sad, bitna stvar, takva masa vrlo LAKO moze da se pretvori u dijetu, mala je granica.
O cemu tacno pricam, unosis premalo hidrata za pakovanje ciste mase i dobijanje snage, samo ovsene ujutru nece uraditi posao.
-
Popularna masa, cista masa se skolski radi cistom hranom, ne junk food-om...
Taj deo znas, e sad, bitna stvar, takva masa vrlo LAKO moze da se pretvori u dijetu, mala je granica.
O cemu tacno pricam, unosis premalo hidrata za pakovanje ciste mase i dobijanje snage, samo ovsene ujutru nece uraditi posao.
pisi buraz, sta jos treba, svaki savet je dobrodosao :)
-
Napisi nam koliko proteina unosis dnevno, koliko masti.?
Koristis li riblje ulje .?
Masa i snaga nece ici samo proteinima, treba tu jos neceg da pogura, moraces malo i na osecaj da postepeno dizes hidrate, da rade posao, a da te ne maste.
Ta kilaza i ti ciljevi bez 4 gr po kg ne idu.
-
odakle mi pare za 4g po kg...
-
Pa to je 400 gr pirinca. Moje je bilo da probam da pomognem, finansije su tvoj deo.
-
4gr ugljenih hidrata po kilogramu tvoje telesbe tezine...dakle imas 77kg puta 4gr
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
4gr ugljenih hidrata po kilogramu tvoje telesbe tezine...dakle imas 77kg puta 4gr
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
To svakako. Tebi hvala u svakom slucaju.
-
@CZBG
Kao što je i Nenad napomenuo...tvoj plan ishrane ne čine samo proteini i ugljeni hidrati, već i dovoljno zdravih masti...
O pravilnom "titriranju unosa" ugljenih hidrata... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Ukratko o svemu onome što je bitno u fazi rada na povećanju mišićne mase... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Po pitanju suplemenata, nemoj tako "negativno i na prvu loptu"...neki od njih mogu biti jako bitni poput omega-3 esencijalnih masnih kiselina...
Koliko puta nedeljno na meniju imaš svežu ribu? Morsku? Rečnu? Riblje ulje?
Voće i povrće?
Inače, po pitanju nutritivne vrednosti namirnica( od sadržaja proteina, hidrata, masti, dijetnih vlakana do vitamina i minerala); jako informativan sajt...
http://nutritiondata.self.com/
KNOW YOUR NUMBERS...prati potrebe svoge tela i iste izrazi preko ciljanog unosa proteina, hidrata, masti... ;)
Ukratko o pravilnom odabiru namirnica... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Kako pripremas ribu?
-
u rerni ili kupim u nekoj ribarnici sa rostilja, ali pocecu da pazim na stvari koje si naveo...
-
Bitan je i dobar odabir ribe...moja preporuka - skusa, losos, pastrmka, haringa, sardina...
Dobra orijetacija rešava problem...niko ne traži od tebe da "meriš sve u gram", ali biti dobro orijentsan je neprocenjivo...
Osnova ishrane u fazi rada na povećanju mišićne mase - kvalitetan kalorijski suficit...naravno, 1 nedeljno u jednom obroku možeš "počastiti sebe" svim onim za čim ti duša žudi ;)
Radiš li kardio?
-
Da, ali ne posle treninga, nego ovako trcim oko pola sata
-
Moja preporuka bi se odnosila na kardio trening niskog intenziteta, tj. zona pulsa oko 70% od maksimalnog pulsa( okvirno "brzo hodanje", do nivoa zadihanosti), 20-30 posle treninga bi bila moja preporuka...2-3 puta nedeljno...
Ovakav sistem će ima pozitivan uticaj na...
- Pojačanu regeneraciju( oporavak posle napornih treninga)
- Bolji apetit
- Bolju kondiciju( kardio-vaskularno zdravlje)
- Bolje "rasporeĂ°ivanje" hranjivih materija i prevenciju nastanka masnih naslaga( relativno)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
Slavisa, jel to bezbedno i za masu? ;D Posto ja nemam pwm, idem odma da jedem cvrst obrok, ovako bi ga odlozio za tih pola h hoda na traci?
-
2 puta nedeljno po 20 min na 70% od max pulsa je previse amortizacije za tvoju misicnu masu? ;)
Ne bih rekao...da bi se toliko plasio razgradnje, moras prvo imati dosta misicne mase za koju se moras plasiti...a i da si bas "ekstremni ektomorf"...mada cini mi se da ima onih koji taj "kardio efekat" postizu i malo intenzivnijim treningom sa opterecenjem...
Nenade, sta ti mislis?
-
2x20min definitivno nece uticati, a sredom svakako radim samo trbusnjake, tako da mi to nista ne znaci da odradim i traku.
Inace postignem i ja kardio efekat treningom s tezinom, mada kontam da je to vise lose, nego dobro, tj da je kondicija dosta slaba cim se zadisem i pri takvim trenizima.
-
He, he...zavisi od intenziteta... ;)
Pogledaj ako imas mogucnosti neke snimke treninga koja vodi Sarcev...ljudi "popadaju" ma kako bili utrenirani... ;) A i Nenad ti sigurno moze reci detaljnije...da to ne da nije lose, nego je "srceparajuce" dobro... :D
-
Ubacicu, svakako tokom dana nemam nikakvu aktivnost osim treninga tegovima. Moram malo i srce obradovati ;D
-
Slobodno ubaci 2 puta kardio,dobices samo pozitivne efekte koje je Slavisa vec pomenuo..mada sto se mene tice ja sam uvek vise za malo intenzivniji rad sa tegovima nego za klasicni kardio :)