Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Milan Konzul Decembar 11, 2015, 05:20:16 posle podne
-
Sergey Smolov osmislio je program za povećanje snage na čučnju, jedan od najtežih, jedan od kojih je veći procenat onih koji su odustali nego onih koji su ga završili, a svako ko je probao, shvatio je i zašto je to tako.
Konkretan program ćete vrlo lako naći na internetu, odreĂ°en je u procentima tako da je s te strane lak za primenu. Ono što treba da učinite, je da testirate svoj čučanj na jednom maksimalnom ponavljaju, RAW (bez steznika, bez ičega, eventualno samo pojas) i na osnovu toga da izračunate svoje radne težine. Treninzi čučnja se izvode 3-4 x nedeljno, sa procentima 70-90% u prvom delu, a 90+% u drugom delu konstantno.
Moje iskustvo...
Testiranje pre početka programa:
170kg čučanj RAW bez steznika - tehnički loše, i pitanje oko dubine
180kg sa steznicima RAW - rezultat sa takmičenja - telesna težina 75kg.
Očekivanja: Pojačati čučanj, popraviti tehniku, isključiti strah od većih težina na čučnju.
Prve dve nedelje nikako ne preskačite, ako radite prvi put! One deluju lako, ali su uvod u pakao i nikako ne treba to da zanemarite. To je još period kada možete raditi i pomoćne vežbe u treningu (za leĂ°a, zadnju ložu,.. skokove itd.).
3-5 nedelja su prvi pakao koji preživljavate. Čučanj se radi 4 x nedeljno, a težine se konstantno povećavaju. Ponavljaji su od 9 - 3, a broj serija 4-10, težine od 70-85%, s tim da se svake nedelje povećava, tako da 5. nedelje radite otprilike 95% svog testiranog maksimuma. Mada ovo deluje nemoguće, nije tako. Treća nedelja je bila paklena, noge su gorele konstantno, bila je borba sa ponavljajima, naročito ovih 9. Naredna nedelja je slična, povećali ste težine 5-9kg i sada pokušavate da preživite. Upale su konstantne, bol je takva da imate osećaj da kada bi vam amputirali obe noge, da bi to za vas bio čist dobitak. Peta nedelja, iako deluje najteža, nije tako, već ste se prilagodili, najgore upale su prošle, najveću bol ste izdržali, i sada se približavate prvom zacrtanom cilju tako da je sve psihološki lakše.
6. nedelja.- To ste čekali prvih 5 nedelja. TESTIRANJE! Samo jedan ponavljaj. MeĂ°utim, onda može doći do većeg ili manjeg razočarenja. 5 nedelja ste krvarili i plakali, a napredak je 5kg (može biti i 10-15kg, meni je npr bio 5kg; 170 = 175). Ove nedelje možete dva puta testirati maksimum. Ja sam to učinio jednom bez steznika, jednom sa. Napredak je bio 5-10kg. Jedan od razloga za malo povećanje snage je premor. Čučanj je testiran odmah narednog treninga, i bilo je 2-3 dana odmora od poslednjeg treninga 10x3 sa 95%...
Ono čemu ste se ustvari nadali tokom pete nedelje dolazi sada: 7. i 8. nedelja - čučanj na kutiju, prednji čučanj, pomoćne vezbe... Sve se radi sa malim procentima 50-65%, cilj ove dve nedelje je oporavak od bezbroj ponavljanja u prethodnim nedeljama. Nećete pogrešiti ako radite malo ovih nedelja, malo ponavljaja, malo serija, ono što je važno je da se ODMORITE...
9. nedelja - kreće intenzivna faza čučnja. Od ove nedelje do kraja, radite isključivo sa velikim težinama, 3 x nedeljno! I taman kada ste mislili da ste se navikli, da je prošlo najteže - KRK, opet upale, opet bolovi, opet katastrofa. Dobra strana toga je što ćete se lakše prilagoditi i već od 10. nedelje kreće da vam bude lakše. Negde oko 11.nedelje, Smolov program ostvaruje svoju svrhu, a to je mentalna tortura. U toj nedelji sam sam počeo da stavljam veće težine od predviĂ°enih i ponavljaje radio na 100+% od svojih testiranih maksimuma (odradio sam 3x180kg, a maks mi je bio 1x 175kg u šestoj ned.) 12. nedelja, tad već računate da ste završili program, lakša je od 11, a vi već mislite o poslednjoj.
13. nedelja. - POSLEDNJI TEST - za ovo smo prolili krv, suze i znoj. Nekome je možda to psihički teško, ali ja sam jedva dočekao ovo testiranje i jedan ponavljaj na koji sam inače navikao. I onda PUF - 190kg, lako, sa dobrom dubinom, sa solidnom tehnikom, bez steznika. Napredak minimum 20kg! Cilj ostvaren!!
Dok radite ovaj program, nećete moći da radite pomoćne vežbe za donji deo tela, jer ćete biti iscrpljeni. Prema tome, ne počinjite ovaj program, ako već niste u treningu i imate solidnu osnovu (jaka leĂ°a, zadnju ložu,...)Očekivanje da se popravi tehnika - pada u vodu, a shvatićete i zašto - borba sa ponavljajima sa kojima ste ranije radili jedva svoj maksimum, a sada 5 ponavljaja, značiće borbu za život, i pokušaćete da dignete teg na bilo koji način, a to neće nimalo lepo izgledati. Ipak, po završetku i vraćanju na jedan ponavljaj, imate priliku da svu koncentraciju i snagu ispoljite na mnogo manjem radu, tako da će vam 1RM biti neviĂ°eno lakši nego sve prethodno.
SUPLEMENTACIJA: Ovaj program ne bi trebalo da radite bez solidne suplementacije. Do negde devete nedelje, uzimao sam protein, beta alanin i kreatin monohidrat. Negde oko 8. sam dodao kofein pre treninga (sve ostalo pijem isključivo posle, za oporavak). Oko 9. nedelje kada vidite da vam se sprema smrtna presuda, onda ne bi bilo loše da pojačate suplementaciju - ja sam tada dodao najpre neki loš NO reaktor, povremeno, ne redovno, ali njime nimalo nisam zadovoljan. Oko 11. nedelje sam dodao arginin pre treninga i ornitin pre spavanja, i tada su upale i premor zaista bili blaži.
STEROIDI: Verujem da bi ovaj program dao mnogo bolje rezultate sa steroidima, da bi umor bio manji, bolovi podnošljiviji, ali ja to neću saznati. Program sam odradio čisto i toliki je čist napredak, a sa sterodima će reći neko drugi.
Rezultat: Moj rezultat, 170 = 190kg / 75kg telesne težine, osim mene, u isto vreme je isti program odradila i jedna devojka, njen napredak 70kg = 90kg / 52kg telesne težine. Njena iskustva su skoro identična, ona je od suplemenata koristila samo protein.
Čučanj pojačan, tehnika ne baš mnogo, ali stvoreni su uslovi za poboljšanje nakon odmora, a strah od težina na čučnju kod mene isključen.
Znači 20kg sigurnog napretka, nije za bacanje, čak i pored svih bolova i nemogućeg izgleda za završetak...
-
Emilija Jovanovic,
20kg napretka nakon Smolovog programa:
https://www.youtube.com/watch?v=F4vjAQN4K-8
-
Moj napredak, 20kg bez bandažera:
https://www.youtube.com/watch?v=rzK75y0DxUs
-
Malo mi je nezgodno da procitam tekst preko telefona jer je dugacak,pa cu procitati kada budem dosao sa posla. Iskreno ja nesto ne volim te sablonske programe i meni su se najbolje pokazali neki moji sistemi treniranja.
Ipak nismo svi isti i ne zivimo istim stilom zivota,a kad sam organizujes trening mozes uzeti sve faktore u obzir.
-
Napisao sam iz svog ugla kako je izgledao jedan od najtežih planova za napredak u čučnju. Ovaj plan preko 80% ljudi nije završilo, a oni koji su probali i znaju zašto.
Plan se može naći na internetu, ovde sam pisao samo svoje iskustvo...
-
I ja isto sam u skoro sve programe ubacio nesto svoje i tako odradio.Uvek sam slusao svoje telo i ako mi je telo reklo da tog dana ne moze tu kilazu onda nisam radio,isto tako ako mi je tog dana teg bio lagan stavljao sam vise nego sto je bilo predvideno. ;)
Cestitke za 20kg!
I jedna primedba:ako ti je razlika bez steznika i sa steznikom samo 5kg onda ili steznik ne valja ili ti nisi dovoljno stegao steznik.
-
Ili je problem u tehnici sa steznicima,meni su oni pomagali i po 30kg .
-
Slabo sam vezbao sa steznicima, tu je problem :) Tj. gotovo uopste nisam trenirao sa steznicima...
-
Ne znam u kom savezu planiras da se takmicis ali ako su tamo dozvoljeni steznici trebao bi da pocnes da treniras sa njima jer ces tako znatno povecati maksimum.
-
Znam, sada redovno vezbam s njima. Planiram sve federacije kod nas :) GPC, WUAP, mozda IPF...
A inace ceo smolov program sam odradio bez steznika...
-
Bitna stvar za smolova, što nisi napisao, je režim ishrane. Na smolovu nema dijete i nejedenja, jer rezultata neće biti. Cilj na smolovu je dobiti nekoliko kilograma, i tih nekoliko kg će uticati na 1rm na kraju. Isto tako je sa odmorom - bez odmora neće biti napretka.
Onda je jako važno staviti početni max najmanje 10% manji od realnog maxa, jer i u osnovi i na naprednom delu telo (bez malo Ă°usa u guzici) neće izgurati neke 3 ili 4. Znači nema kurčenja, ega i ostalih početničkih momenata, treba poslušati ljude koji su prošli program, jer može doćo do povrede ili promašenih liftova (ne zna se šta je gore..)
Što se tiče kombinovanja ostalih liftova, mrtvo ne dolazi u obzir, veslanja i bilo kakve vežbe koje opterećuju donji deo leĂ°a ili noge u bilo kom obliku. Može se raditi kombinacija benča i ohp-a, ko ne optereti previše tetive ruku od hvata na čučnju, i to po osećaju od dana do dana. Nekad jednostavno neće biti prostora ni snage za bilo šta osim za ono što je od čučnja na papiru za taj dan.
Istezanja, foam roller, obavezno zagrevanje...
Elem, pre neki dan sam završio base cycle, sad u petak mi je test 1rm, pa onda prelazni period, pa šibam na intense ;)
p.s. najbolji SPREDŠIT za smolova nalazi se na ovom linku i besplatan je:
http://stronglifts.com/how-to-add-100-pounds-to-your-squat-smolov/
samo skrolovati dole gde piše '' Smolov Spreadsheet''
-
Ja sam testirao čučanj na treningu, bez steznika, oko dve nedelje pre programa i na osnovu te težine radio program.
Naravno, mrtvo mora da se izbaci, i sve vežbe za leĂ°a. I uglavnom se jedva završi ono što je propisano...
Ja nisam išao da dodajem masu, isto sam krenuo i završio... To je iz mog ugla, verovatno je da postoje bolji načini. :)
-
pohvale za tekst jer ga niko nije ranije napisao u ovom obliku pre tebe...
Što se tiče odabira kilaže, ne znam koliko dugo se takmičiš ili si se takmičio pre toga što si odabrao 1rm, ali za neko iskusnije vežbanje čučnja male su šanse da staviš 100% max u tabelu i kreneš program, a da ne fejluješ (natural pričam).
Na manjim kilažama/manjim tež. kat. ima više šanse da uspeš, ali što si bliže teškašima i njihovim kilažama, sve su veće šanse da ćeš negde omanuti ako upišeš pravi max za start.. Uostalom, svi ti ruski programi (ili bivši SSSR) su uglavnom pisani za Ă°usere, a trdoglavi naturalci mogu fasovati ozbiljne povrede (ma šta tvrdili tvorci i neobavešteni entuzijasti).
Lepo što si tu na forumu, veoma lepo promovišeš dizanje tegova i pl u Srbiji ove godine, samo napred i srećno u radu sl. god. ;)
-
U duhu naslova i nakon onoga sto sam video da si napisao da se rade 4 teska treninga u toku nedelje (zbog velike guzve ovih dana ne stizem da detaljnije pogledam program) mogu reci da je po mom misljenju ovo program za samoubistvo ako se radi bez hemije.
Iskreno mislim da su bez hemije i dva teska treninga u toku nedelje previse.
Svaka tebi cast kad si ovo izgurao i ojacao 20kg ali ja ovo sigurno ne bi radio cist, meni ovo sluti samo na pretreniranost i povredu.
-
Odradio sam čist, nikad dosad nisam koristio ništa, i nadam se da neću ni morati...
Zato sam i pisao, bilo je neverovatno teško, i imao sam veliki osećaj da će do povrede doći, jer bukvalno nijednom nije bilo lako. Ali eto, izgurali smo nekako i ja i Emilija. Zanimljivo da smo imali gotovo identičan napredak, po 20kg. Inače ona se takmiči u kategoriji do 52kg, a ja do 75kg.
Ja se takmičim malo više od godinu dana, a powerlifting sam krenuo oko godinu dana pre toga i do Smolovog programa sam bio iskljucivo na westside-u, ali na predlog nekih powerliftera, odlučio sam da probam i ja ovaj program.
-
Svaka cast na napretku a stvarno bih i ja morao da pohvalim tvoj trud na promociji ovog sporta medju mladima a pogotovo devojkama.
Kao sto si i sam napisao,imao si osecaj da ce doci do povreda ali na tvoju srecu nije. Tako da si i sam video koliko je "opasno" raditi " cist".
-
Hvala :) Trudim se da okupim što više ljudi, a devojke naročito :)) Sada već kreću ozbiljna nadmetanja na takmičenjima izmeĂ°u devojaka, što je super, a rezultati su sve bolji i bolji! :)
-
Poslednjih par takmicenja se stvarno znacajno uvecao broj devojaka a samim tim su i rezultati postali ozbiljniji .
Da li si se sada vratio na westside?
-
Nisam još uvek, imam još jedan plan da isprobam :) Boris Sheiko planovi deluju jako promamljivo, pa kad završim jedan od njih, vracam se na westside. Ovo mi trenutno odgovara jer menjam tehniku u glavnim vezbama i moram više da radim njih, što nema u westside-u.
-
Da, u westside-u se osnovni liftovi na vecim procentima rade jako retko jer su vise zastupljene razne varijacije. Srecno sa tim programom i javi kako napredujes po njemu.
-
Moj drug Stefan Krstić, počeo je ceo 13-nedeljni Smolov program, pa cemo ovde ispratiti i njegov napredak.
Trenutno je na 5. nedelji, radi olimpijski čučanj, bez pojasa. Testiran maksimum 125kg (olimpijski čučanj bez pojasa).
5. nedelja - 7x 5 - 115kg
https://www.facebook.com/KonzulPower/videos/1101456259921386/
-
5. nedelja završena sa 10 trojki na 120kg (težina koja je uzeta za maksimum i na osnovu koje se računaju procenti, s obzirom da 125 nije bilo skroz dobra dubina)...
https://www.facebook.com/LegionariEliteFitness/videos/1103275856384629/
-
Prvi test nakon 5 nedelja treninga i popravljanje rekorda za 10kg. Naravno, ceo plan i svi treninzi se rade bez steroida, a Stefan radi čak i bez suplemenata trenutno.
https://www.facebook.com/LegionariEliteFitness/videos/1106685296043685/