Pansport Forum
Saveti lekara => Ostala pitanja iz oblasti medicine => Temu započeo: gokusan21 Decembar 15, 2015, 05:48:15 posle podne
-
Ovako letos mi je dijagnostikovana intolerancija na gluten i do sada sam smrsao jedno 10-12kg,može neko da mi kaže u kojim količinama i koje namernice da preferiram da bi povratim težinu.Tražio sam po netu ali nisam našao ništa o tome,pa evo ovde da se obratim.
-
Ovako letos mi je dijagnostikovana intolerancija na gluten i do sada sam smrsao jedno 10-12kg,može neko da mi kaže u kojim količinama i koje namernice da preferiram da bi povratim težinu.Tražio sam po netu ali nisam našao ništa o tome,pa evo ovde da se obratim.
Imao si neka ispoljavanja intolerancije? Nadutost, proliv, zatvor? Hroničan umor, glavobolja? Promene na koži( ekcem)...? Bolovi u mišićima i zglobovima? Vrtoglavica? Poremećaj ravnoteže? Bol, slabost, žmarci ili utrnulost udova? Promene raspoloženja, depresija?
Ograničenja se uglavnom tiču izvora hidrata, preporuka za pirinač, krompir, kukuruz, heljda, kinoa, proso...mahunarke( grašak, pasulj, sočivo...)...izbegavati industrijski preraĂ°enu hranu( skriveni izvor glutena)
Po pitanju izvora proteina - kao i uvek akcenat na proteine visoke biološke vrednosti animalnog porekla ( meso, riba, jaja, mlečni proizvodi - sir, jogurt, kefir...)
Po pitanju zdravih masti nema ograničenja...kao i svežeg voća i povrća( pogotovu vlaknastog)...
Intolerancija na laktozu?
Najbolje je da ubaciš i trening sa oterećenjem, kao glavni stimulans sa povećanje mišićne mase...i "kvalitetno" dobijanje težine...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html ( naravno rukovodi se datim preporukama oko izbora namirnica, bez glutena)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Imao sam često proliv,grčeve,nadutost,depresiju.Prvo su mi rekli da imam nervozna creva i posle mesec dana stanje se pogorsalo,otišo sam kod privatnika i tamo uradio sve preglede ponovo i ustanovilo se da imam gastritis,upalu dvanaestopalacnog creva i intoleranciju na gluten.Evo kako praktikujem bezglutensku ishranu mnogo mi je bolje ali sam dosta smršao jer imam i kandidu pa izbegavam slatko.Od mlečne proizvode koristim samo jogurt balans probiotski i mladi sir,ranije sam bio osetljiv na mleko pa ga izbegavam nisam ga pio jedno 5-6 meseci.
Počeo sam da vežbam sa bucicama od po 10kg pa ću vremenom povećavati do 20 jer nisam u mogućnosti sada u teretanu da idem.Samo mi je problem da odredim u kojim količinama sad jesti,ranije mi je bilo lakše jeo sam hleb,ovas i razne proizvode iz marketa kako bih ispunio potrebe uh,proteina
-
Moj savet bi bio da, ako i kada imaš mogućnosti( najbolje bi bilo što pre) kreneš u neku bolje opremljenu teretanu, jer sam siguran da nemaš dovoljno rekvizita za dovoljnu stimulaciju svih mišićnih partija u kućnim uslovima...
Po pitanju nutritivne vrednosti namirnica...preporuka za odličan sajt( za svaku namirnicu, do detalja, od proteina, hidrata, masti, vlakana, do vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/
Eh, "kandida" još malo sužava spisak dozvoljenih namirnica...i ranije je bilo dosta pitanja na Forumu o kandidi, pa sam eto imao inspiraciju za jedan tekst...obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/anti-kandida-dijeta.html
Sve u svemu, rešenja ima, a i svoju ishranu ćeš podići na nivo kvaliteta koji je bitan u procesu dobijanja "kvalitetne mišićne mase"( sa što manje neželjenih masnih naslaga)...
Bez panike ništa nije izgubljeno, niti ima mesta "tugovanju"...samo napred!
Nadam se da su predloženi tekstovi oko "ishrane za masu" bili dovoljno informativni?
Možeš i sam formulisati neki "početni" plan ishrane koji ćemo zajedno "remodelovati" po potrebi?!
Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Anemija? Ekg? Neke povrede?
Piješ neke lekove?
Inače, kao što rekoh manje hrane "iz marketa", tj. ODLUČNO NE INDUSTRIJSKI PRERAĂDENOJ HRANI( eto skivenih izvora šećera i glutena), akcenat na sveže meso, ribu, fermentisane mlečne proizvode, zdrave masti, sveže voće i povrće( ili sa što manje termičke obrade)...
-
Radio sam skoro test urina i krvi sve je uredu,što se tiče lekova u poslednjih dve nedelja popio sam flobian (cela kutija),difucan(cela kutija),rudakol(skoro cela bočica),daktanol i pijem omega 3.
Zaboravio sam da kažem pored toga što sam smrsao 10ak kg stomak mi je ostao,i danas sam kupio još jednu kutiju flobian i mislim da vise ne pijem lekove do sledećeg pregleda jer pored čaja od divljeg origana unosim i dosta voća i povrća
-
Koliko bi trebao unositi proteina,uh i masti ??čitao sam nešto na netu o pravilnom kombinovanju hrane pa me interesuje koliko je to tačno,npr ne treba jesti zajedno meso i pirinač radi boljeg varenja i izbegavanje oštećenja želuca samo navodim primer nisam siguran.
-
Poštovani "gokusan21"...
Ajmo ovako, koristio si daktanol oralni gel(krem, mast)? Oralna upotreba? Za kožu? Ili?
Diflucan( flukonazol)?
Rudakol je spazmolitik, tj. koristi se za lečenje simptoma iritabilmog creva (SIC) i sličnih problema kao što su - hronični iritabilni kolon, spastični zatvor, mukozni i spastični kolitis...
Sve je to preporuci lekara specijaliste gastroenterologa? Ili?
Nadam se da samoinicijativno ne prekidaš terapiju?
To što je "stomak ostao",a uočen je gubitak u telesnoj težini pokazuje da je došlo i do značajnog gubitka mišićne mase...nije bilo dovoljne trenažne stimulacije muskulature, a sigurno da i ishrana nije najbolje formulisana...
Kako je izgledao tvoj dnevni meni u ovom periodu? Koliko si obroka ima dnevno? Možeš li sa nama podeliti svoj dnevni meni sa okvirnom gramažom namirnica o obrocima?
Smatram da dok se stanje ne stabilizuje ne ići u nepoznato...da li sada uz promene načina ishrane ima promene na bolje? Terapija pomogla? Poboljšanje?
Molio bih da ako iščitaš preporučene tekstove sa početka teme, gde smo jasno poentirali na ciljani unos proteina, hidrata, masti...formulisanje obroka i sl.
Dakle, da ponovimo preporučene članke...i...
Trening sa oterećenjem, kao glavni stimulans sa povećanje mišićne mase + kvalitetna ishrana = "kvalitetno" dobijanje težine...
Elem, unos proteina, hidrata, masti u prvom redu prilagoditi potrebama tela za energijom( BMR, TDEE) plus dodaci koji se tiču željenog kalorijskog sufcita( "viška") kao bitnog faktora u povećavanju telesne težine...
Kvalitet suficita diktira i kvalitet dobitka u težini...naravno uz trening sa oterećenjem, kao i "odmeren" kardio trening...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html ( naravno rukovodi se datim preporukama oko izbora namirnica, bez glutena)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Po pitanju odvajanja proteina i hidrata u istom obroku, ima dosta zamena teza i nepreciznosti...najkraće moguće - sažvaćimo dovoljno hranu i dajmo vremena pljuvačnoj amilazi( ptijalinu) da ostvari svoj učinak, tako da će manje nesvarenog skroba( pirinač npr.) stići do želudačne sredine i izazvati moguće interakcije sa pH želudačnog sadržaja, koji bi imao negativan uticaj na enzimsku kaskadu u procesu varenja proteina...
Dakle ,oštećenja želuca nema, jedno je problem uticaj nesvarenog skroba na kiselost želudačnog sadržaja...
Pre ozbiljnijeg kretanja u pravcu treninga i ishrane za povećavanje mišićne mase, sačekao bih kontrolu lekara specijaliste...i eventualne izmene terapije...
-
Doktor mi je prepisao 23.11 Rudakol 3x1 pre jela,Flobion 1x1 HD režim,zatim kad sam uradio gastroskopiju 3.12 preporučio mi je sledeće:Diflucan 50mg 1x1 7dana,daktanol gel 2% 2x1cm,flobion 1x1 caps,tbl rudakol 3x1 pre jela i bezglutenska dijeta.
Juče sam uzeo još jednu kutiju flobian i mislim da pijem po jednu dnevno još 7 dana.Ovako zdravstveno se osećam se mnogo bolje jedino me juče zaboleo želudac posle dužeg vremena možda što nisam mogao da se olaksam, pa sam kupio flobion.Što se tiče plana ishrane napisacu kasnije
-
Probiotike mozes uzimati bez ogranicenja po pitanju duzine upotrebe( Flobian)...
Inace, da li si ovako nervozniji po prirodi? Neki stresovi? Problemi?
-
hm, moje mišljenje - treba se lečiti u odredjenim poremećajima zdravstvenog stanja, ali...
nisam ispratio sve, ne znam da li imaš neku vrifikovanu bolest (morfološki...?)...?
poremećaji funkcije i simptomi od gastointestinalnog sistema su često - psihosomatski poremećaji i rezultat nezdravog načina života
najkraće:
- pravilna ishrana - izbaci sve loše i industrijsko, dosta vlakana, kuvano, voće i povrće, piletina, riba...
- redovna fizička aktivnost (što više to bolje, ali postepeno...)
- što više u prirodi, na vazduhu, u pokretu
- ako pušiš, piješ, gazirano - baci!
- pijuckaj sodu bikarbonu rastvorenu u vodi (ili pre spavanja popi čašu sa razmućenom bikarbonom)...
....
-
Da po prirodi sam miran i nervozan,naravno imam stresove i probleme kao i svaki drugi čovek,nikad nisam išao kod psihijatra nisam agresivan,nemam napade, staložen sam i umem da se kontrolišem.
Zdravo se hranim,ne pijem i pusim,slaba fizička aktivnost i često pre spavanja popijem času rastvorene sode i u toku dana popijem sok (mix cvekla,limun,pomarandza,šargarepa) napravljen kući.
Evo plan ishrane koji sam primenjivao pre:
obrok 1 : 150-200g ovsenih sa 250-300ml mleka
Obrok 2 : 150g pilećeg belog i pirinač ili grašak
Obrok 3 : isto kao 2 ili riba (tuna,skusa..)
obrok 4 100-150g sira
Užina 1- integralni keks ili welnes 200g
Užina 2-neko voće ili bademe,orahe
Često pojedem još nešto npr neko jaje,salatu,bananu
Vreme obroka zavisi u koju sam smenu,kad je drugi pojedem 2 obroka pre škole,jednu užinu i dva obroka posle sk
-
Daleko od toga da je neko poentirao na potrebnost konsultacije psihijatra, ali uticaj psihosomatike nikada ne bi trebalo potceniti...
Inace, koliko imas godina? Visina? Tezina?
S obrzirom na utvrdjenu intolerciju na gluten integralni keks, welness i sl. nisu dobar izbor( gluten iz zitarica, a i dodatak secera, sto ni u kom slucaju ne cini dobro kada je kandida u pitanju)...smatra se da ovas nije toliko problematican, kada je glutenska intolerancija u pitanju, ali opet, za pocetak dok ne dodje do poboljasanja stanja smatram da je stroga "gluten-free dijeta" imperativ...
Pre bih ove uzine zamenio konkretnim obrocima( doduse ne tako obilnim)...uz sir u obroku pred pocinak bih dodao i jezgraste plodove...
-
To mi je bila ishrana pre nego što sam se razboleo znači do juna-jula a sada je jedan obrok pre u posle škole uglavnom belo meso oko 100g i pirinač ili grašak i u ostalim obrocima jedem pomarandze,jabuke,banane(jednu-dve max),bademe,lešnike
Imam 19god,visina 181-2,težina 72kg
-
Ok a kako se sada hraniš? Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?
Kako sada izgleda tvoj meni( po obrocima)...malo detaljnije molio bih?!
Voće je svakako korisno, ali ga ne možeš posmatrati kao kompletan obrok...po koja voćka izmeĂ°u obroka će svakako koristiti...ali bez voćnih obroka. ipak kada je kandida u pitanju trebalo bi biti obazriv...topla preporuka za citruse( kivi, grejp...), kao i bobičasto voće - jagode, kupine, maline, brusnica...
-
Trenutno šta stignem,obično kuvano belo sa graškom ili pirincem posle jednog sata neko voće pa u šk posle sk isto tako popijem i času jogurta , pre spavanja obično pojedem 30-50g badema popijem sodu i čaj sa origanom
Evo sastavljam plan,4x nedeljno skuša,jednom piletina i dva dana bez mesa.Ali se pitam šta uz to da jedem,možda da skuvam beli integralni pirinač i još nešto.
npr:1obrok ne znam
2obrok 150g skuse + pirinač + još nešto..
Posle treninga
Užina neka jabuka,kivi,banana ili badem/lešnik
3obrok 250g skusa + pirinač + 200ml jogurta ...
4Obrok 100-150g mladog sira
neki predlog?
-
Moj predlog za prvi obrok...trvdo kuvana jaja( akcenat na belanca)+pirinčane galate( predlog - proizvoĂ°ač Benlian, zeleno pakovanje, bez dodataka)...
Ubaci uz obroke, salate od svežeg povrća uz extra virgin maslinovo ulje, kao dresing, kao i malo jabukovog sirćeta ili limunovog soka( po ukusu)...
Jezgraste plodove veži uz npr. posnji sir( ella sir), taman kao obrok pre počinka...
Po koju voćku izmeĂ°u obroka( predložene "low-carb voćke") ne računaj kao obrok sam za sebe...
Znam da nekada nema vremena za pripremu obroka, ali dobra organizacija rešava problem...npr. ustaneš ranije ujutru, pripremiš obroke, "upakuješ" u adekvatnu ambalažu i "upotrebiš u toku dana"...
Ili kada su jaja u pitanju - skuvaš prethodno veče, ostaviš u frižider i ujutru samo klopaš uz pirinačne galete...
Zašto bi bio dva dana bez mesa?
A uz meso - krompir, može i batat( sladak krompir), pirinač( i beli i integralni imaju svoju upotrebnu vrednost), heljda, kinoa, proso...mahunarke( grašak, pasulj, sočivo...) + salata od svežeg povrća...ili meso + jezgrasti plodovi...riba + salata od povrća...
A o belom vs. integralnom pirinču...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/uvena-dilema-beli-ili-integralni-pirina.html
-
Mislim da se želudac odmori od mesa,nemogu svaki dan doručkovati jaja ostavicu ih za ta dva dana bez mesa.
1obrok još uvek smišljam
2obrok skusa 150g + pirinač 100g + salata
užina voće neko
3obrok skusa 250g + pirinač 150g+ salata + 200ml jogurta
4obrok 100-150g sira + 50g badema/lešnika
Da li se kuvanjem pirinca smanjuje vrednost uh?
-
Mislim da se nepotrebno opterecujes "odmorom zeluca od mesa"...tj. ne vidim nikakvu logicnu vezu sa ostecenjem istog konzumacijom svezeg mesa, naravno dovoljno termicki obradjenog( tu iskljucujem mesne preradjevine i suvomesnate proizvode)...
Kuvanjem pirinac upija vodu, i na racun upijene vode se to tebi cini kao "smanjenje vrednosti hidrata"...dakle, pirinac izmerimo pre merenja i to je to...
Sigurno da nije isto 100 gr pirinca pre i posle kuvanja... ;)
Manje nepotrebnog uopstavanja oko nekih stvari...
Jedan lep clanak na temu razbijanja zabluda o mnogim stvarima, od suplemenata do mesa ;)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/afere-u-svetu-ishrane-i-suplementacije-zloin-i-kazna.html
P.S. ne moras samo skusu, tj. ribu u svakom obroku, malo posne govedine, piletine, curetine...moze biti dobar izbor...
Kako spremas ribu?
-
U foliji sipam maslinovo ulje ribu očistim stavim na 200 stepeni i posle pola h serviram uz rusku salatu/pirinač i krompir.
Ovako sam počeo plan ishrane:
kada sam prva smena
1.neko voće,jaja
Užina u školi keks ili grisini
2.riba 150-200g i neki prilog povrće
trening
Užina 2-3 banane i koja pomarandza
3.riba ili piletina 200g sa povrćem i časa jogurta
4.100g sira i 40-50g badema
Ovih dana idem u kupovinu pa ću usavrsiti ishranu
Trening je sa bucicama od po 10kg
-
Čekaj keks i grisini...a problem sa intolerancijom na gluten?
U prvom obroku umesto voća bolje ubaci pirinčane galete, a ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka...btw, a koje si voće mislio u prvom obroku? Jagode, kupine, maline?
1 banana( srednje veličine) + merica proteinskog suplementa sasvim dovoljno posle treninga...
Kreni u teretanu...
-
Ima bezglutenske grickalice jer nemam šta da jedem u sk,od voća kivi,pomarandze,mandarine i banane u teretanu tek na leto nisam u mogućnosti jer nemam vremena.Treniram sa bucicama,samo ako bi mogo da mi kažeš neke vežbe koje dobro pogadjaju odredjene partije,vežbe sam skidao da neta ali nemam neki izbor najslabija partija su ruke,imam "mršave"ruke pa forsiram biceps/triceps
-
Predlažem da otvoriš novu temu u delu foruma http://www.pansport.rs/forum/index.php?board=661.0 ...gde možeš dobiti detaljnije predloge i informacije na temu treninga...ali opet kažem...dok god si limitiran dostupnim opterećenjem i rekvizitama mogućnost napretka je dovedena u pitanje...
Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka, citrusi su odličan izbor...a u doručku akcenat na izvore složenih hidrata...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html ( naravno izuzmi "stavke" koje se tiču namirnica koje su kontraindikovane kod glutenske intolerancije...)
-
Uradio sam 24.12 test na kandidu i nadao se da je svedena na minimum ili da je izumrela ,evo sada sam uzeo test i piše "izolovana je kandida krusei(40 kolonija)".Pitam se sad da li sam na dobrom putu jer je na prvom testu pre oko mesec dana pisalo "kandida je u masi"??Napravio sam grešku jer sam za užinu u školi jeo keks ili grisini bezglutena ali nisam znao da sadrže šećer i u poslednje vreme jednom nedeljno pojeo kolač bezglutena pravljen sa steviom.Juče sam isto pojeo kolac i danas pre škole sam isao 4 puta u wc i ostatak dana sam imao nelagodnan osećaj u stomaku.Što se tiče slatkiša mogu se suzdrzati nego sam mislio da je nestala kandida pa jednom nedeljno kolač neće značiti ništa,što se tiče voća i povrca koje sam uzimao u većim količinama su :jedno 3-4 banane dnevno,4-5 mandarine ,po neki kuvani krompir,pirinač i obično limunadu ujutru,od mlečnih proizvoda jogurt 2-3 čaše i 100-150g mladog sira i sada me interesuje da li nesto od navedenih namernica otežava ili nedozvoljava lečenje kandida pitam zato što sam pročitao da trebam izbegavati npr jabuke,banane...uglavnom svo voće i povrće sem grej i nar
Hvala
-
U stolici se normalno nalazi do 20 kolonija kandide...
Najkraće moguće...Ako jedete nešto sa šećerom, onda je ishrana protiv kandide uzaludna.
Dakle treba izbaciti beli šećer, žuti šećer, med i ostale namirnice koje sadrže šećer, kao keks, kolači, čokolada i ostali slatkiši! Odlučno ne belom brašnu!
U početku bi trebalo biti rigorozniji sa voćem...jer sadrži "šećer". Može se umereno koristiti citrusno voće, grejp i limun...zreli i plesnivi sirevi nisu dobar izbor...a smatra se "u početku "od mlečnih proizvoda treba staviti akcenat jedino na "nemasni probiotski jogurt"...
Banane nisu dobar izbor...sve u svemu, rigoroznije sprovedena dijeta po već datim preporukama poželjna, dok se stanje ne sredi...
Ali kad nema voća odličan izbor je sveže povrće, ceĂ°eni sokovi od povrća, kuvano povrće, kuvano povrće na pari. Od povrća se preporučuje kelj, boranija, kupus, šargarepa, brokoli, prokelj, celer, peršun, zelena salata, beli luk itd.
Piješ li neke lekove sada?
-
Ovako ujutru na prazan stomak popijem limunadu sa jednom kasicicom stevie zatim kašičicu kokosovog ulja i origano kapi,jednu tab. omega369,posle ručka 1x.tab carvaxyl i popijem jednu kašičicu lanenog i bundevinog ulja.U školi za užinu 50g badema/lešnika i 1tab. vitamin C, posle škole veceram, posle večere popijem času vode i sode bikarbone.Ubacicu sada nar,grejp,kivi i ovo kuvano povrće što si naveo.
-
Znam da je teško, ali borba sa kandidom zavisi i od ishrane a i on snage našeg imunog odgovora( uporna kandidijaza je česta i kod imunokompromitovanih..."infekcija HIV", kancer, dijabetes...)
Bolje sodu-bikarbonu i vodu ubaci izmeĂ°u obroka, ipak, sama soda bikarbona je antacid, "neutrališe" želudačnu kiselinu, koja je bitna i sa aspekta varenja---zato bez preterivanja...
-
Možeš mi reći koliko je idealno da unosim proteina,uh i masti da ne bi se ugojio i dobio salo koje već imam na stomaku,cilj mi je 80kg i da skinem stomak i možda neki plan treninga (mislim koliko serije,ponavljanja i posle koliko da povećavam težinu) imam bucice po 20kg sa mogućnost podešavanja i da li se isplati sad da uzmem 4.5kg whey proteina mislim da li ću napredovati ili da sačekam jun tek od tada mogu u teretanu
-
Bolje i bilo kakav trening nego nikakav...nadam se da je i kardio u opticaju...i da, što pre kreni u teretanu...
A to koliko će ti tačno trebati hidrata, masti i proteina( da se ne bi ugojio), mogu samo da "kažem" na nivou nagaĂ°anja, jer neke stvari zavisi od "nivoa fizičke" aktivnosti u toku dana, brzine metabolizma...osetljivosti na insulin...pravilnog odabira namirnica...
Na žalost nisam ni vidovit, a jedino mogu dati neke uopštene smernice...dakle, "hipotetički"...što može biti jako nezahvalno...
Unos proteina bih preporučio oko 1,5-2 gr po kg, unos masti oko 0,6-0,8 gr po kg...a unos hidrata kojimа treba pažljivo manipulisati bi trebalo da ide od 4-6 gr po kg...većina smernica kaže - "diži hidrate do granice zamašćivanja"...a ta granica zavisi od pravilnog odabira hidrata( prosti, složeni, vlakna) i tajminga u unosu hidrata, i opet od one čuvene osetljivosti na insulin...
ALI !!!
Mislim da smo neke tekstove podelili...o mnogim stvarima pisali...ali izgleda da nisu dobro protumačene...
Glavni stimulans za povećavanje mišićne mase je trening sa opterećenjem, u nekoj "ciljanoj zoni" opterećenja( 70-85% od 1 RM), ako nema dovoljne trenažne stimulacije...uzalud je bilo kakav suplement( dakle, sačekaj sa whey dok nemaš uslove)...predlog ciljanog unosa makrosa i sl.
Preduslov delotvornosti naših saveta je dovoljno stimulativan trening sa opterećenjem! Kao što stalno ponavljamo, sa vremenom će dostupno opterećenje postati nedovoljno za adekvatnu "stimulaciju muskulature"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
-
Možeš mi reći koliko je idealno da unosim proteina,uh i masti da ne bi se ugojio i dobio salo koje već imam na stomaku,cilj mi je 80kg i da skinem stomak i možda neki plan treninga (mislim koliko serije,ponavljanja i posle koliko da povećavam težinu) imam bucice po 20kg sa mogućnost podešavanja i da li se isplati sad da uzmem 4.5kg whey proteina mislim da li ću napredovati ili da sačekam jun tek od tada mogu u teretanu
koliko si visok? težak?
-
Šta su telesne masti (body fat)?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/pobedite-viak-telesnih-masti-body-fat.html
Telesne masti predstavljaju energetski depo organizma. Količina energije (kcal) koje unosimo toko dana, jednim delom se troše za zadovoljenje dnevih energetskih potreba organizma. Količina energije koja je uneta, a prevazilazi dnevne potrebe u energiji, organizam usmerava u drugom pravcu. Energija koja nije potrošena mora biti iskorišćena na neki način, jer ona ne može jednostavno da nestane. Sav višak energije koji naše telo ne potrši deponuje se kao skladište energije za neke buduće potrebe. To je prirodni mehanizam koji je genetske ugraĂ°en u naše nasleĂ°e. Mehanizam koje imaju sve životinje, ugraĂ°en je za preživljavanje. Depoi energije omogućavaju izvor energije organizma u danima kada nema hrane. Životinje u jesenjem periodu nakupljaju depoe nergije koje koriste u zimskim mesecima. Ti depoi energije se nazivaju u modernom vremenu masne naslage i osobama koje vode računa o fizičkom izgledu i zdravlju nanose mnogo muka.
Kako ukloniti višak masti iz tela?
Uklanjanje masnih naslaga je proces koji zahteva vreme i promenu životnih navika. Potrebno je smanjiti unos energije i povećati potrošnju prethodno uskladištenih kalorija (masnih naslaga).
Potrebni su sledeći koraci:
1.postepeno gubljenje kilograma
2. promena načina ishrane
3. povećanje fizičke aktivnosti
-
- Smanjenje unosa kalorija treba da je umeren i postepen, treba unositi toliko da se ne izgladnjujemo, nego da smo lagano gladni. Treba tokom dana unositi po malo u odreĂ°enim vremenskim
- Važno je da hrana koju unosimo NIJE – masna, kalorična, slatka! Ove tri stvari znače: hrana koju unosimo treba da ima nizak sadržaj masti, nizak sadržaj ugljenih nihdrata (bez brzih UH, tj visok GI), mala količina hrane koju unosimo. Uvek kad smo gladni treba popiti čašu vode ili hladnog zelenog/nana čaja. Zeleni čaj takoĂ°e metabolizam i troši kalorije.... Unos tečnosti je važno konstantno tokom celog dana. Voda je bez kalorija, a zavara glad... Potrebno izbegavati slatke sokove, a dolazi u obzir ceĂ°eni grejp/naranča.
- proteinski šejk - treba da bude zamena za doručak i večeru, eventualno, može se uzeti još jedan šejk u vreme treninga (pre ili posle treninga). Šejk ne treba da zameni pravilnu ishranu, jer bi na taj način narušili normalan unos vitamina, minerala koji su neophodni organizmu. šejk može biti zamena za neki od obroka tokom dana (najbolje doručak i večera), a u kombinaciji sa PRAVILNOM ishranom tokom dana (više laganog gladovanja, unos namirnica koje su siromašne mastima, kalorijama, ugljenim hidratima).
- Povećanje fizičke aktivnosti i na kraju - potrebno je kretati se što više!!! Pored smanjenog unosa kalorija - uspeh je zagarantovan jedino POVEĆANJEM POTROŠNJE kalorija! Kad goĂ°e to moguće krećite se (stepenice umesto lifta, pešačenje umesto prevoza, kućni poslovi...) - koristite svaku priliku za kretanje. Sedenje zamenite kretanjem!
- Potrebno je 1-2x na dan šetnja 1h do 1,30h umerenim tempom (60-70%HRmax tj maksimalni puls – HRmax se odreĂ°uje 220 - godine života).
Ova vrsta aktivnosti je dokazano najbolja za topljenje masti. TakoĂ°e, jutarnja šetnja na prazan stomak (uz šejk) min 30min snažno topi masti....
- TakoĂ°e, preporučljivo je kružni trening u teretani 3x nedeljno sa malim težinama, veliki broj ponavljanja, veliki broj vežbi - veliki obim rada/umeren intenzitet - troši kalorije!
- Povećanje mišićne mase povećava bazalni metabolizam tj potrošnju kalorija u miru (kao i pri kretanju) – što više mišića, oni troše više enrgije!!!
-
Od juna krecem sa ozbiljnim treningom i suplementacijom,hvala na savetima primenicu sve ,sad jedino što mogu je da povećavam masu da se leti bacim na def.Interesuje me koje žitarice bi mogao umesto ovsenih za doručak samo tu imam problem,dnevno unesem oko 500g piletine,2-3jaja,oko 200g pirinča isto tako 200g zamrznutog povrća neki mix,0.5l jogurta balans,50g badema,100g mladog sira po neko voće i možda još nešto ako sam zaboravio,visina 181-183 težina 73kg.Razmisljam da napravim neki gejner npr:
2 banane,20g whey,2 jaja,20-30g dextroze,kašika maslinovog/bundevinog i mlevenog badema ulja,2 kašike kakaoa u zavisnosti od ukusa pomešano u vodu ili jogurt .
-
Kao što već napomenusmo...žitarice su kod glutenske enteropatije limitirajući faktor...ima onih sa glutenskom enteropatijom koji npr. dobro tolerišu ovas...ali da bi bili sigurni, i da bi došlo do sigurne "reemisije", a da ne bi stalo ulazili u "egzacerbaciju"...
Dakle, predlog...
Kukuruz (tvrdunac, kokičar, šećerac), pirinač (integralni i glaziran), divlji pirinač, proso, heljda, kvinoa, ragi, tef, sirak jestivi, amarant, kukuruzne pahuljice (corn flakes), kukuruzni griz, bezglutensko brašno, pirinčano brašno (smeĂ°e i belo), sojino brašno, krompirovo brašno, tapioka, kukuruzno brašno, kukuruzni i pirinčan griz i skrob, pirinčane mekinje, brašno heljde, brašno od leblebija, brašno od kestena, garfava brašno, sorghum brašno, romano, garbazno.
Okani se gejnera i krajnosti sa prostim hidratima jer je to "kontraindikovano" kod problema sa kandidom...dakle, previše dekstroze, banana...najbolji gejner je ishrana, dakle, dodaj još jedan, dva obroka...
Molim vrati se na date preporuke...nemoj lošim izborima svoje stanje uporno, nekada i nesvesno pogoršavati...
-
Hvala na mišljenju,kupicu za doručak cornflex mislim da će biti onda ok ishrana
-
Moram da napomenem, kandida i kukuruz ne idu baš zajedno( oprezno i umereno)...kod tebe imamo dva aspekta priče "gluten" i kandida...tako da moraš biti oprezan...a bogme i mi koji ti dajemo savete( jer sam i ja prevideo ta dva aspekta priče, što otežava davanje preporuka)...
Akcentuj integralni pirinač, heljdu, kinou, proso, amarant...pa i mahunarke - pasulj, grašak...
Dakle, i skrobne namirnice otežavaju problematiku...ali opet bez krajnosti...raĂ°en pregled stolice na kandidu?
Neke prisutne tegobe?
-
Nisam radio,nemam nikakve tegobe mislim da je svedena na minimum dešavalo se jednom-dva puta u nedelji danemogu da odolim pa uzmem cipiripi krem bez glutena i nikakve tegobe posle nemam.Slatkiši su svedeni na minimum možda jednom nedeljno jedino što unosim fruktozu preko voća svakog dana.Ranije nisam mogao ništa bez kecapa ali sada sam se navikao jedem "suvo" (bez kecapa,majoneza,kackavalja,soli..).Uglavnom svaki obrok je sveden na povrće(pirinač,šargarepa,grašak,brokoli,carska mešavina-to je zamrznuti mix)i meso(pileće,junetina,oslic i veoma retko svinjsko),ujutro obavezno časa jogurta i kašika lanenog semena i jedan prirodni sok u toku dana zavisno šta se nadje od voća izmiksujem nešto od ovoga (šargarepa,cvekla,pomarandza,kivi,banana,limun,nar..)
Kupiću sutra neke od žitarica koje si nabrojao ali mi ne ide u glavu kako se ne povećava težina, sačekaću još malo do početka februara da vidim rezultate.Kontam da sve što unosim je nisko kaloricna hrana,evo baš sad čitam omot carske mešavine(pirinač,šargarepa,brokoli,karfiol) u 100g ima svega 17kcal,0.2g masti,0.4g uh,1.3g proteina
-
A faktor treninga? Čuveni uslov - "dovoljno teških tegova"( 70-85% od 1 RM)? Krenuo si u teretanu? Ne potcenjuj moć dovoljne stimulacije muskulature adekvatnim treningom sa opterećenjem!!!
Suplementacija omega-3?
Manje brojanje kalorija...od proteina neka ti u prvom planu budu proteini visoke biološke vrednosti animalnog porekla...
-
U teretani sam od juna,treniram kući idalje mi bucica od 10kg prestavlja opterećenje nadam se da ću do kraja feb prevazići.Uzimam 2x dnevno omega 369 (ujutro na prazan želudac i uveče pre spavanja),pojačao sam uh ovako cu do kraja feb:1.obrok 200g cornflex sa mlekom i 2 kuvana jaja;2.obrok 150-200g pileće sa 100g pirinča i malo začina kurkume;3.uzina 50g badema/lešnika/kikirikija i neko voće(banane,mandarine,kivi);4.obrok 200g piletina/riba/junetina sa 100-150g zamrznutog povrća(grašak,šargarepa,kukuruz);5.obrok oko 100g špageta i sira
Može li sa ovakvom ishranom do 85kg za dva-tri meseca i da održavam težinu?
-
Uz skroman izbor rekvizita nećeš postići dovoljnu stimulaciju muskultare neophodnu za "željeni rast"...isto tako problem predstavlja "stimulacija" svih mišićnih partija...kako radiš noge? Čučanj? Mrtvo vučenje?
Kako ti izgleda plan treninga? Koje vežbe radiš? Serije? Ponavljanja? Sigurno da nemaš mogućnosti za dobro doziranje opterećenja?
Moj savet je opet - KRENI U BOLJE OPREMLJENU TERETANU...
Po pitanju suplementacije...nisam za omega 3 6 9, već za solo omega-3, čija je suplmentacija impretiv u odnosu na omega-6 i omega-9 masne kiseline...a sami suplementi omega 3 6 9 , imaju nedovoljno omega-3...
Molim da detaljno pročitaš na tu temu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Što se tiče predloženog menija, eh, izgleda da preporuke sa početka ove teme nisu baš prihvaćene, tj. shvaćene kako bi se očekivalo...
Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Molim da detaljno iščitaš...( ponovo)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica, jako koristan alat( od proteina, hidrata, masti, vlakna do vitamina i minerala)... http://nutritiondata.self.com/
O logici treninga i ishrane za masu, kao i bazicnoj suplementaciji...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
Da rezmiram, ma kako da su tvoja ishrana i suplementacija "dobre", ako nema dovoljne trenažne stimulacije, neuspeh zagarantovan!!!
Obrok pred počinak " carb free", dakle, bez špageta - npr. 250 gr posnog sira + šaka oraha( jezgrasti plodovi)...
Umesto ove užine ubaci još jedan konkretan "manje obilan" obrok...
U doručku ubaci više proteina, nisam baš za corn flex, bolje se odluči za pirinčane galete...
Po koju voćku ubaci izmeĂ°u obroka...veličina porcije ne veća od onoga što može da stane u šaku...
Dodaj i više svežeg vlaknastog povrća( salata od povrća uz obroke) - zelena salata, krastavac, paradajz, paprika, kelj, kupus, brokoli, boranija...
Nadam se da dobro razlikuješ skrobasto i vlaknasto povrće?
O logici doručka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
-
Znam da bez teretane nema mišićne mase,od juna sam
slobodan pa ću žestoko na definiciju.Sada sam u fazi nabacivanje mase i koliko je moguće biti u formi,vezbe koje radim su:
Trbuh:Dumbbell Side Bend 3serije sa po 20,15 i 10 ponavljanja,Weighted Crunch 3 serije po 20,15 i 10 pon.
Grudi:Bench Press sa bucicama 3s po 12,10,8
Lying Fly 3s po 12,10,8
Ramena:Shoulder Press 3s po 12,10,8
Palms-In Shoulder Press isto
Shoulder Shrug isto
Biceps:Biceps Curl 4s 10,8,6
Hammer Curl isto
Triceps:two Arm Triceps Extension 4s 12,10,8,6
One-Arm Triceps Extension 2s 10,10
Triceps Bench Press 3s 12,10,8
Zamenicu 3-6-9 sa omega 3,i pirinčane galete 100g ubacicu za užinu,a za večeru ostaje 100-150g sira i ubacicu još nesto( izbacio sam špagete).Da li je tačno da pirinčane galete nisu uopšte zdrave kao što se priča,čitao sam dosta o tome na netu.
-
Pozdrav druze. Iz mog ugla preskroman trening.
Potrebno je stimulisati misic iz najrazlicitijih uglova, jednolicni treninzi ce doneti napredak, ali kratkorocni.
Telo se navikava brzo na sve, kako na ishranu, tako i na trening i potrebno je iznenaditi ga.
-
@ gokusan21
Možeš li sa nama podeliti taj "članak" gde si našao da su pirinačane galete tako zle? Ipak GI i GL pirinačnih galeta se razlikuju...ali ne zaboravi da s obzirom na glutensku intoleranciju, izbor namirnica može/mora biti limitiran...
-
U teretani sam od juna,treniram kući idalje mi bucica od 10kg prestavlja opterećenje nadam se da ću do kraja feb prevazići.Uzimam 2x dnevno omega 369 (ujutro na prazan želudac i uveče pre spavanja),pojačao sam uh ovako cu do kraja feb:1.obrok 200g cornflex sa mlekom i 2 kuvana jaja;2.obrok 150-200g pileće sa 100g pirinča i malo začina kurkume;3.uzina 50g badema/lešnika/kikirikija i neko voće(banane,mandarine,kivi);4.obrok 200g piletina/riba/junetina sa 100-150g zamrznutog povrća(grašak,šargarepa,kukuruz);5.obrok oko 100g špageta i sira
Može li sa ovakvom ishranom do 85kg za dva-tri meseca i da održavam težinu?
moraš raditi i kardio 2-3x nedeljno 45-60min...
- izbaci kornflex po meni - bolje musli sa voćnim jogurtom (kvalitetan musli npr florida bel tropic ili sl - bez čokolade obavezno) - a voćni jogurt da bude sa komadima voća - predlog jogood imlek..
----------
moraš se kretati što više tokom dana i aktivnosti kontinuirane na vazduhu i suncu > šetnja, trčanje, bicikl, fudbal, basket...
:) 8)
... to je dobro za topljenje masti, kardio utreniranost (rad srca kao pumpe, cirkualicija, prokrvljenost mišića), disajnu funkciju (respiratorni sistem), metabolizam, imuni sistem - zdrav organizam (!) > u zdravom telu, zdrav duh :)
-
Nemogu da mrdnem od 75kg,očigledno unosim neodoljivo uh šta mislite za ovaj plan:
1. 200g kornflex/musli sa mlekom + 2 kuvana Jaja
2. 200g piletine/junetine,150g integralni pirinac
3. 200g piletine/junetine,150g integ.pirinca+100g nekog povrća(kukuruz,grašak)
4. pirincane galete/špagete, 50g kikirikija,2 banane
5.100g sira i 50g badema
Čitao sam da je za mene bolje mleko u prahu ali pijem "zdravo" mleko i nemam nikakva negativna iskustva
Mislim da mi je potrebno 400-450uh jer sam se stvarno pridržavao prethodno napisanog plana i ništa,šta vi mislite?
-
A vlaknasto povrće( kupus, zelena salata, paradjz, krastavac, brokoli, kelj...)? Voće( citrusi - kivi, grejp, limun...jogode, kupine, maline - ok su i zamrznute varijante...jabuke)...
A koliko unosiš zdravih masti dnevno? 0,6-0,8 gr po kg? Riba( bar 3 puta na meni - sveža riba - losos, skuša, pastrmka, sardela)? Riblje ulje? Suplementacija omega-3?
Kako ide sa unosom proteina? 1,5 -2 gr po kg?
Mleko u prahu? Uvek se opredeli za fermentisane mlečne proizvode - jogurt, kefir...
Ne preteruj sa prostim hidratima( testa-špagete, banane...), mislim da smo već dali detaljne preporuke oko odabira izvora složenih hidrata - SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...a tu je i dodatak prirodnih vlakana( vlaknasto povrće)...
Da li je i trening na zavidnom nivou? Ne zaboravi da je najbitniji faktor mišićnog rasta - TRENING SA OPTEREĆENJEM...dakle...dobro formulisan plan treninga kako bi stimulisao mišićni rast; kvalitetna ishrana i dovoljno odmora( izmeĂ°u dva treninga...san...)
-
Nemogu da mrdnem od 75kg,očigledno unosim neodoljivo uh šta mislite za ovaj plan:
1. 200g kornflex/musli sa mlekom + 2 kuvana Jaja
2. 200g piletine/junetine,150g integralni pirinac
3. 200g piletine/junetine,150g integ.pirinca+100g nekog povrća(kukuruz,grašak)
4. pirincane galete/špagete, 50g kikirikija,2 banane
5.100g sira i 50g badema
Čitao sam da je za mene bolje mleko u prahu ali pijem "zdravo" mleko i nemam nikakva negativna iskustva
Mislim da mi je potrebno 400-450uh jer sam se stvarno pridržavao prethodno napisanog plana i ništa,šta vi mislite?
ti si visok 181/2cm? nisam siguran i da treba da ideš mnogo preko 75kg -zavisi koji ti je cilj... (ne treba da se gojiš)
- kakav ti je trening?
-
ubaci jogurt, kiselo nleko, pavlaku, kefir....
- sir možeš više uz obroke...
- kako je rekao kolega dr Stojić - ne forsiraj previše ugljenih hidrata - a više se fokusiraj na proteine od kojih dobijaš mišićnu masu , a od uh dobijaš (kada si u +) masti...
- takodje možeš doadti i proteine u mesu - posebno riba (tunjevina, skuša, oslić....)
i naravno voće i povrće!
:)
-
Često dodam uz pirinač grašak,kukuruz evo sad sam dodao zelenu salatu.Ribu jedem prosečino 3x nedeljno,pijem omega 3 ujutro na prazan želudac 1kaps.
Danas sam napravio izmenu umesto musli za doručak jedem pirinčane galete 100g,2 kuvana jaja i banana.Izbegavam mleko umesto mleka popijem času jogurta sa kašikom lanenog semena.Što se tiče proteina prosečno 1.5 po kg (nekad više,nekad manje) uglavnom ne idem ispod 400g mesa dnevno.Potrebna mi je neka preporuka,neki proizvod bogat uh da ubacim ali jeftin
Rezultate sam uočio još pre 2ned,ruke su mi se definisale i povećao obim (lepo se ocrtavaju mišići - triceps, biceps je manje) i ramena.Povećao sam težinu na 18kg po ruci i polako napredujem,radim 5 serija sa 5 ponavljanja biceps, zavisno od vežbe i partije (npr kod tricepsa i ramena radim više serija i ponavljanja).
-
Idalje je vezano za trening na raspolaganju par bućica? Ili smo krenuli u teretanu?
Osnovne vežbe? Benč, čučanj, mrtvo vučenje? Zgibovi? Btw...koje vežbe radiš za noge? LeĂ°a?
Dodao bih u tom doručku još neko belance...? Ako želiš na iskoristiš najbolje od lana, opredeli se za hladno ceĂ°eno laneno ulje...ili je možda dodatak lanenog semena zbog problema sa "stolicom"? Ima li problema sa zatvorom?
Bananu možeš u pwm sa proteinskim suplementom...u doručku su dovoljne galete kao izvor hidrata, nema potrebe za dodavanjem banane...
Najjeftiniji uvek će biti pirinač i krompir...s obzirom na "probleme sa glutenom"...oprezno...tu je i heljda...pa i mahunarke - pasulj, grašak...
-
Hjooooj 5 ponavljanja za biceps, ovde moramo ozbiljne promene da napravimo. Vec sam ti rekao da je trening preskroman.
Napisi detaljan plan ako zelis da pravimo pozitivne promene jer ovo nije dobro.
-
Dorucak može npr (umesto galeta) - kuvani pirinac (sa sećercem/luko/graskom/sargarepom...) uz to kuvana jaja + kiseoo mleko/jogurt/sir/kefir...
-
Ugljeni hidrati (slozeni - skrob) - krompir, pirinac, pasta/makarone - sa tunjevinom, sa sirom, krompirom, kupusom... (uz to jogurt, sir, kis mleko...)
:)
-
Često dodam uz pirinač grašak,kukuruz evo sad sam dodao zelenu salatu.Ribu jedem prosečino 3x nedeljno,pijem omega 3 ujutro na prazan želudac 1kaps.
Danas sam napravio izmenu umesto musli za doručak jedem pirinčane galete 100g,2 kuvana jaja i banana.Izbegavam mleko umesto mleka popijem času jogurta sa kašikom lanenog semena.Što se tiče proteina prosečno 1.5 po kg (nekad više,nekad manje) uglavnom ne idem ispod 400g mesa dnevno.Potrebna mi je neka preporuka,neki proizvod bogat uh da ubacim ali jeftin
Rezultate sam uočio još pre 2ned,ruke su mi se definisale i povećao obim (lepo se ocrtavaju mišići - triceps, biceps je manje) i ramena.Povećao sam težinu na 18kg po ruci i polako napredujem,radim 5 serija sa 5 ponavljanja biceps, zavisno od vežbe i partije (npr kod tricepsa i ramena radim više serija i ponavljanja).
Radi neke vezbe sa većim obimom (10-15 ponavljanja) a neke sa manjim brojem povavljanja - na bicepsu...
Radi piramidne serije sa opadajućim tezinama do otkaza npr.
Time ćeš jace stimulisati hipertrofiju npr prvo serije sa većim opterećenjem, pa na kraju vezbu sa zamorom do otkaza/zamora 10ak ponavljanja (manje tezine)
-
Posle treninga POWER protein (ili whey)
Pre treninga glutamin
... :)