Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: leevu Decembar 15, 2015, 10:16:44 posle podne
-
Naime poceo sam u septebmru 13. tacno i do sada neprekidno idem u teretanu (mada 2 nedelje sam pauzirao zbog bolesti i ekskurzije) i do sada sam radio
grudi-biceps-podlaktica
ledja-triceps
odmor
ramena-stomak
noge
odmor pa sve nanovo, znaci oko 5 puta nedeljno je bila teretana ako se uzme nedelja od 7 dana, zadovoljan sam napretkom i sve i sad bih nesto menjao pa me zanima da li bi ovaj plan bio dobar, isto bih ga se pridrzavao nekih 12 nedelja uz neke izmenice na izolacionim vezbama i sl.
Prvi dan Grudi i stomak
Bench press 4
Kosi potisak bucicama 4
Propadanja 4
Razvlacanje na klupi 4
Klasicni trbusnjaci
Podizanje nogu
Izdrzaj
To radim 20 ponavljanja sve i izdrzaj oko 1 min + pa vezem 3/4 kruga
Drugi Noge
Cucanj 4
Iskorak 4
Sut za prednju lozu 4
Leg curl 4
List 4
Treci dan Ruke
Stojeci pregib ravnom sipkom 3
Hamer pregib na kosoj klupi 3
Skot klupa ez sipkom 3
Uski bench 3
Skull crusher 3
Konopac 3
Pregib rucnih zglobova 3-4
Pinch hvat 3-4
Cetvrti dan Ramena trapez
OHP 4
Letenje za srednje rame 4
Letenje za zadnje rame 4
Odrucenje 4
Sleganje ramenima 4
Peti dan Ledja
Mrtva dizanja 4
Zgibovi 4
Veslanje u pretklonu 4
T sipka 4
Sve radim u radiusu 8-12 osim glavnih liftova gde idem nekad i na nize i npr stomak i podlakticu idem i na vise ponavljanja ali ne previse.
Zanima me sta menjati je l valja program, mozda ima previse vezbi negde ili premalo ili jednostavno nisu dobro uklopljenje ili dani nisu dobro uklopljeni, takodje ne znam gde bih ovde ubacio odmor mozda za vikend ili npr sreda i nedelja, msm mozda ce biti previse trenirati u cugu 5 dana.I mislim da je premalo vezbi za trapzijus ali nisam mogao naci dobre vezbe za isti, mozda front plate raises da ubacim jos ili Rear laterals on the pec deck ista je prica i za list. Svaki savet dobrodosao
-
Pa, nisi napisao glavno, tj. koji je tvoj cilj?
-
Previse lufta u danu kada radis noge.
Treci i cetvrti dan prilicno umore ruke i sa takvima ides u petak na najozbiljniju partiju gornjeg dela tela. To mora da se menja.
-
Ja sam vise za
Ledja
Grudi
Odmor
Noge
Ruke
Ramena
Odmor
Pa sledece nedelje ako bude upaljeno nesto i ne mozes da odradis onda zamenis i odradis tipa u ponedeljak noge, ali gledaj kao sto Nenad kaze da ti partije budu odmorne.
-
Cilj je hipertrofija misica, masa se trenutno radi, kako mislis previse lufta na dan nogu? Pa sta bi mi preporucio da premestim ruke na poslednji dan?
A da li bi bilo mozda bolje da se rade prvo ramena pa tek onda ruke ili nema veze(ovo poslednje se odnosi na Cvetkovo, nije problem da se premeste dani)
-
Verovatno misli da imaš premalo vežbi u danu kada radiš noge :)
-
Pa prilicno mrsav trening za polovinu tela. Na to sam mislio.
Sa ovakvim programom ce ti kaskati za gornjim delom tela ozbiljno.
Radio sam nesto slicno kao sto ti je Cvetko preporucio samo sam ramena radio prvo, a sutradan ruke i naravno zadnju lozu odvojio od prednje.
-
Da, pa isto sam mislio to da ostavim ruke za zadnji dan kad sam zavrsio sve velike partije, pa sta bih mogao jos od vezbi ubaciti za dan kad radim noge, mozda jos leg press, rdl, hack squat. Mislim da ne bude previse, koliko bi otprilike trebao imati vezbi za noge
-
Moze. Nece biti previse ako za prednju lozu imas 5 vezbi, a za zadnju 3 npr.
-
Mozda nesto ovako
Cucanj
Hack cucanj
Leg press
Ekstenzija
Rumunska mrtva
Iskorak
Leg curl
E sad ako sam dobro prebrojao to je 4 vezbe za quad i 3 za zadnju lozu, jedino da ubacim prednji cucanj jos, mada ne znam koliko je to dobra vezba za moje svrhe ili mozda jos bolje bugarski cucanj, samo nisam bas siguran kako raspodeliti te vezbe, naravno glavni lift na pocetku, cucanj a na kraju te izolacije kao ekstenzija i sta vec a nisam siguran kako ove ostale i da li ima neke razlike kojim cu ih redom raditi, i da li da i tu drzim taj neki obrozaca 4 serije po 8-12 ponavljanja otprilike
-
Ja bi i dalje razdvojio prednju od zadnje i bicu dosadan i dalje dok ne uradis tako :)
5 vezbi za kvadove, ali neke od tih vezbi mozes da radis na tri razlicita nacina kako bi pogodio misic iz razliuIcitih uglova.
Kombinuj od treninga do treninga, usko, siroko, u sirini ramena, ali cucanj kao cucanj uvek mora da postoji na treningu.
Cak i zadnju lozu mozes promenom polozaja stopala da pogadjas iz drugacijeg ugla.
-
Kako mislis da razdvojim zadnju i prednju, kao u dva treninga ili?
-
Moj savet bi bio da zadnju lozu ubacis uz ledja. Na tom treningu je vec aktivirana i prokrvljena, a za nijansu je laksi trening od treninga za prednju lozu.
-
Mozda nesto ovako, ovaj iskorak za zadnju loze ce biti radjen tako da pogadja nju tj dalje cu ici a ovaj pinch hvat i pregib rucnih zglobova su za jaci hvat
Ledja i zadnja loza:
Mrtva dizanja
Zgibovi
Veslanje u pretklonu
T sipka
Rumunska mrtva dizanja
Iskorak
Nordic ham raises
Grudi i stomak
Bench press
Kosi potisak bucicama
Propadanja
Razvlacanje na klupi
Klasicni trbusnjaci
Podizanje nogu
Izdrzaj
Odmor
Prednja loza i list
Cucanj
Hack cucanj
Leg press
Bugarski cucanj
Ekstenzija
List podizanje
Rame i trapez
OHP
Odrucenje
Letenje za srednje rame
Letenje za zadnje rame
Sleganje ramenima
Front plate raises
Ruke
Uski bench
Skull crusher
Konopac
Stojeci pregib ravnom sipkom
Hamer pregib na kosoj klupi
Skot klupa ez sipkom
Obrnuti biceps pregib EZ sipkom
Pregib rucnih zglobova
Pinch hvat
Odmor
-
Jel si ti siguran da mozes da radis nordic ham raises?
-
Jel si ti siguran da mozes da radis nordic ham raises?
Preozbiljna vezba za razvoj zadnje loze. Ko ume da pogodi super, a isto tako uz malu nepaznju moze doci do ozbiljne povrede kao sto je pucanje misica.
@leevu
Korektno. Rumunsko mrtvo ostavi za kraj, ubaci jos jednu do dve vezbe za listove, dodaj siroko povlacenje do brade za srednje rame, ne za trapez, izbaci odrucenje. Potrebna ti je jos jedna vezba za zadnje rame i to je to, ostalo je u redu :)
-
Zato sam ga i pitao jer znam koliko je ozbiljna i teska za izvodjenje. A nisam siguran da li bi on to sa svojom zadnjom lozom mogao da radi cak i uz malu pomoc ruku :)
Na slikama deluje jednostavno jer su na vecini slika koja izbaci google kada pretrazujes ovu vezbu u pitanju devojke.
-
Jel si ti siguran da mozes da radis nordic ham raises?
Koja je to vezba naziv mi nepoznat....
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Bas klopka od vezbe. I oni iskusniji moraju da paze jer se te stvari povredjuju jednom samo.
Na njegovom mestu bih je izbacio i dodao naizmenicni stojeci pregib ili sedeci pregib ukoliko teretana ima te sprave.
-
(http://primalstrengthcamp.com/wordpress/wp-content/uploads/2015/03/IMG_6857-1.jpg)
-
Aha slazem seupotpunosti totalno zajebana vezba iskreno ne bih reskirao da je radim ima drugih vezbi za zadnju lozu....
Gesendet von iPhone mit Tapatalk
-
Izbacicu je onda, ubacicu onda za zadnju lozu sedeci pregib, a za list ubacicu na leg press. ovo siroko povlacenje do brade za srednje rame da li ima neka druga vezba za srednje rame posto cuo sam da ne valja taj pokret, onda izbacicu odrucenje a da li da izbacim i Front plate raises posto je za trapez ili da ga ostavim tu, a sto se tice zadnjeg ramena ubacicu tu face pulls
-
Iz kog razloga ne valja taj pokret..??
Ne izbacuj nista vise od onoga koliko sam savetovao, probaj tako pa ces videti da li ti odgovara taj split i taj raspored vezbi, a verujem da hoce :)
-
https://www.youtube.com/watch?v=1SnVJDt7jts
Bila je ista prica i na forumu
-
Ne mogu trenutno zvuk da pustim pa ne cujem sta prica, poslusacu veceras, ali to kako izvodi vezbe je katastrofalno, ne zelim da uvredim nekog, vidim da ima ogroman br pregleda itd.
Pritom ti ja nisam rekao da izvodis povlacenje do brade uski hvat, vec siroki koji gadja srednje rame.
Svi moji klijenti izvode tu vezbu i niko nikada nije imao problema, a rame uvek pogodimo.
Ne vuces skroz do brade iako se tako zove, izbegnes da odes previskoko jer se krive zglobovi, a laktove podignes sto vise, kada kazem sto vise ne mislim kao momak na klipu, nego ih stvarno podignes.
-
Na ovo je mislio Nenad da radis. Mozda ti je i bolje da stavis ravnu sipkicu na kross masini dole i da onda podizes lagane tezine dok ne naucis pokret.
A ovo sto je na klipu od AthleanX ne treba da radis i vezba je uzas. :)
https://www.youtube.com/watch?v=njMZkEZBYKg
-
Ja cesto ljudima govorim da izbace vucenje do brade i potisak iza glave.Vecina njih radi pogresno ove vezbe gledajuci razne strucnjake sa youtuba ili iz teretane i pri tom koriste neodgovarajuce opterecenje. Kada je u pitanju rad sa klijentima gde ja vodim racuna o formi izvodjenja vezbe i doziram opterecenje kako treba to je druga prica.
-
Potrebna mi je pomoc, osecam kao u neki kanal da sam zapao, imam osecaj da je premalo 4 serije na vezbama a pogotovo na glavnim, plus sto kad vidim u treninzima svi imaju mnogo vise serija i sl. i ono sto mi je kao mentalni problem osecam da se ne kidam dovoljno jako, kao da favorizujem ponavljanja od 12, da li je pametno da dignem kilazu pa radim i po 8/10 ponavljanja a da za sad preskocim ta od 12 jer kad radim ova u tom broju 8-10 ja se iscimam i za 11 put da dignem ono dok mi ne otakze sve, a cim dodjem do tako velikog broja da dignem kilazu. Da li imate neku tehniku nesto, mozda sad sam video pirmidalno kao ista kilaza samo svaki sledeci put za po 1 manje dok ne dodje do zeljenog broja ponavljanja, da li ste vi imali takav problem i kako ste presli, osecam kao da ne znam granice svoje, pa mislim da otkazujem iako bih mozda realno i vise mogao.
Napredka svakako ima ali osecam kao da je moglo vise, treniram od polovine septembra, kilaze su isle gore tehnike izucavam i tako(msm ne bavim se pl samo kazem da ima nesto) dobio sam i misicne mase ali sta znam, kao da gresim negde, mozda se ne kidam dovoljno, pokusavam glavne liftove a ostale kao slabije ili sta vec, ne znam kakav je vas mind set, da li se unistavate na svakoj vezbi bukvalno i pomocnoj ili sta kako
-
Niko nije rekao da je obavezno da se uradi 4 serije i gotovo, ako ti je dan i ako vidis da ti ide uradi 5-6 za osnovne vezbe.
10-12 ponavljanja je super, ali da poslednja tri budu borba, tako se trenira.
Daj max, nemoj da se stedis, uradi sve sto je potrebno.
Ako je motivacija problem gledaj bb klipove pred trening ili sta god, kupi no reaktor.
-
Pa da to mislim, to mi je problem sto poslednja 3 nisu borba, definitvno cu nesto da menjam u svom mind setu, kucnulo mi je u glavu, nadam se da nisam sjebao sto sam isao ovako u teretanu, bar sam se upoznao sa tehnikama, vezbama, hranom, suplementacijom i sl. msm nije da nisam napredovo uopste ali osecam kao da fali nesto, a nije preterivanje a to za vise serija ako osetim da uradim i za druge vezbe ili da se drzim osnovnih za taj trening?
-
Levu ti se vise vezes za teorije i ta cuda, vidim po pisanju, ne kazem da ne trebas, ali ako nisi napredovao, a koliko vidim po temama jedes lepo, ali ne znaci da je i dovoljno? Druga stvar je ta da treniras kao bebica, culi da za hipertrofiju treba 8-12reps sad ce svako da radi 4x12 i cao, a sa tom kilazom mogu da urade 261738 ponavljanja, ali jbg, pise 12.
Ajmoo burazz, odgledaj neki klip, seti se zasto si poceo i lomiii ga sutra!!!
-
A zasto 12 ponavljanja? recimo benc kad radim...zagrejem se sipkom ili sklekovi...prvu seriju pocinjem sa 100-110kg to izvucem 10 puta...i dodajem...a ove ostali od 6-10 puta, tako da ona zadnja serija nekih recimo 130-140kg ide svega tri-cetiri puta...
-
Jebiga, glup sam, nije da nisam napredovo jesam ali osecam da sam mogao vise, nista sad mi se je sve doslo u glavu i zbog skole i sve, jebiga tako je kako je, vukao sam ja uvek vise ali nekako sam sebe ogranicavao sto kazes cvetko teorijom, sad sam resio sutra ustajanje u sest jede se jako(cak cu da se cimam po gradu da trazim ellu jer do sad sam jeo po 7/8 jaja dnevno a ellu sam nesto izbacio), idem na noge da prokrvarim, vec poceo tako nesto ali me ogranicavao um. Mada nije bas da radim po 12, npr jucerasnji trening mi je bio 55 kg 10 puta, 55kg 8 puta, pa 60 kg oko 4/5 puta i poslednju sam ne znam ni ja zasto stavio 50 kg i izvukao 11 puta, msm da mi je to bila greska, posto ne razumem princip nikad nisam ni sa kim ozbiljno trenirao da pokupim cakice i da me on dovede do mog maksa da osetim kako je to biti na rubu a ne umreti ali mislim da cu svakako to poceti raditi sam, tehiniku dovoljnu imam, znanja imam, naravno sve moze da se popravi ali trebam poceti od osnova, znoja i krvi. Hvala vam momci dovoljna ste mi vi inspiracija, bukvalno sam bez majice sad setam se sredjujem stan, sve da bude idealno, pustio neku lozacku muzicku do daske radim sklekove ko miladin :D
-
Opusti se, i ja sam isto zapeo zbog skole, ali nista strasno, samo se malo mani teorija, nece ti 12ponavljanja u svakoj seriji izgraditi misic i neces postati jak od toga. Ja licno cepam i 5ice, 6, 8, 10, 15, al NIKADA nemoj sebe da ogranicavas i da sebi uskracujes nesto.
Lepo odmori i pun gass!!!
Haahah nemoj sad sklekove, kataboliraces.
-
Vazi brate, promenio sam skroz mindset idem dalje, haha jebiga nisam mnogo, bodyweight par komada fazon 2 serije po 10 ali ono nisu koncetrovani nego oni lozacki brzi backanje vise kao show neki, posto mi dan odmora pa sam mrtav :D Pa da to ogranicavanje mene jebe, kao u fazonu sam a necu vise uradio sam kao 10/12 nista onda cepam i vise ako treba pa cu povecati sledecu seriju kilazu
Sad cu taman i da obnovim suplementaciju to ce mi bude jos veca motivacija, bukvalno sad nisam imao razloga da uzimam istu, ali drago mi je sto se to menja, msm dobar sam ja za prosecnog lika ali ne zelim da budem prosek
-
A zasto 12 ponavljanja? recimo benc kad radim...zagrejem se sipkom ili sklekovi...prvu seriju pocinjem sa 100-110kg to izvucem 10 puta...i dodajem...a ove ostali od 6-10 puta, tako da ona zadnja serija nekih recimo 130-140kg ide svega tri-cetiri puta...
Mene opasno zabrinulo ovo.
Kako posle sipke i sklekova 100-110 kg aman, pa puci ce ramena ili pekovi, zasto se igras tako.
-
A zasto 12 ponavljanja? recimo benc kad radim...zagrejem se sipkom ili sklekovi...prvu seriju pocinjem sa 100-110kg to izvucem 10 puta...i dodajem...a ove ostali od 6-10 puta, tako da ona zadnja serija nekih recimo 130-140kg ide svega tri-cetiri puta...
Mene opasno zabrinulo ovo.
Kako posle sipke i sklekova 100-110 kg aman, pa puci ce ramena ili pekovi, zasto se igras tako.
U kom smislu brate? meni recimo 100kg dodje relativno lako...(ne zelim da neko pomisli da je kurcenje sada)
To odradim 10puta ali imam snage za jos lagano da izvucem...
-
Ispisi Levu trening kako to izgleda tacno po redosledu i broj serija. Pa da ispisemo ko sta misli da ne valja. Od praznih prica nema nista :)
-
Jasna stvar da je lako 100 kg, ali pre toga barem seriju dve zagrevne... Koliko god da ti je lako to je opterecenje za ramena.
-
I lifteri tipa Malaničev, Koklayev, Dan Green, Zahir i ostali se sprdaju sa 300kg čučnjem ali ipak krenu od šipke pa penju postepeno do radne serije.
Dakle, poenta je da, bez obzira što je tebi lako to dići, moraš postepeno da penješ po 20-30kg iz serije u seriju jer tako pripremaš i CNS i zglobove, tetive, ligamente na napor koji ih čeka, ovako može doći do povrede i pucanja mišića iznenada.
I ja mogu 100kg na benču da izbacam 12-15x ali ne smem se usuditi da krenem odma u drugu seriju sa 100kg jer osetim nelagodnost baš zato što sam iskidao pripoj. Sad pre stotke idem čak 5 serija zagrevajućih :)
Što se mene tiče, radi kako želiš i kako tebi odgovara naravno, ali, jednom sam iskidao pripoj ramena i grudnog mišića i veruj mi, od tad sam oprezniji nego ikad jer nisam mogao ni ruku dići a ni šipkom pipnuti grudi jedno vreme, i sad s vremena na vreme osetim neprijatan bol i kao cepanje... jezivo :)
-
Pa prosto i jednostavno, ako zelimo da vezbamo dugi niz godina onda cemo preduzeti sve kako bi zastitili svoje telo. To nas ne cini manjim, vec pametnijim muskarcima.
-
Danas naprzen posle raznih stvari, gledao malo i klipove, roknuo NO i krenuo na trening
noge su u planu tj prednja loza i list
Cucanj radio sam 60 x 12 (pre toga sam radio fazon sa 50) osetio sam bas prelepo i jako, jedva sam izvukao ali sam osetio da ide, lepa je i tehnika i sl., malo sam se preforsio pa sam stavio sledecu seriju 70 i sjebao se jer sam jedva 4 izuvkao, smanji na 65 i radio 8 ponavljana pa 7, nisam mogao vise, bukvalno sam umirao, imao sam i spotera za svaki slucaj, pomogao je jednom bukvalno da se dignem iz atg cucnja, posle te 4 radne serije smanjio sam na 50 i jedva uradio 8 i onda sam hteo da opipam kao neka drop serija(nije bila prava drop da se razumemo, odmorio sam pre nje) i radio sa 40 12 ponavljana islo je relativno lakse pa necu da smanjujem vise toliko, ovo mi je bila proba i test sta mogu i koliko sledeci trening radicu sa 60 i 65 i videcu da ostavim 70kg za poslednju seriju, mada moracu pazljivo jer tu sam u rangu makismalno 5 a bojim se zbog tehnike da radim tako mali broj ponavljana ikao se kidam da imam sto bolju tehniku greske se desavaju pri vecim kilazama, a zelim da treniram i dalje.
U sustini ovako je izgledao 60x12 70x4 65x8 65x7, 50x8, 40x12
Posle toga radio sam hack cucnanj na spravi, prvo sa 15 kg 13 ponavljana tu sam vec polako otkazao ali video sam da mogu jos pa sam stavio 17,5 i radio 11 otkazao sam tu ali vidim da nije to to pravo otkazivanje tj da moze jos, poslednje 2 serije 20kg stavljeno i radjeno bukvalno da sam morao da kazem decku da vidi ako ne mogu da se dignem da me povuce i tu sam radio ono do smrti mislim da je bilo 9 i 8 ponavljanja
15x13 17,5x11 20x9 20x8
Onda sledi pressa, pre sam radio nesto mlitavo po 12 ponavljanja oko 100 kg sad sam povecao prvo 110 15 i video sam da treba jace, 120 je bilo oko 10 puta pa 130 2 serije po oko 8/9 opet sam spotera zamolio da me malo pripazi
110x15 120x10 130 x9 130x 8
Posle toga sam testirao sebe na iskoraku, prvo sam krenuo sa 5 kg i imao osecaj da ne mogu da ustanem ali realtivno sam dosta mogao da dizem pa sam digao na 7,5 ista prica, na 10 je vec pocela prava stvar gde tacno osetim i zavrsio sa 12,5 gde sam oktazivao bukvalno
5kg x 15 7,5 x 12 10x10 12,5x8
Poslednja vezba za predju lozu mi je bila sut prednji
tu sam radio sto je moguce pravilnije da bih samo dovrsio misic, malo sam opustenije tu radio to mi je mozda greska, tj krenuo sam fazon
64x10 51x12 64x10 71x8
ali pre toga sam bukvalno obliven znojem, pijem vodu, zaustavljaju me ljudi jesi dobro, idu noge i sl. osetio sam pumpu dosta dobru, dobra konekcija sa misicem, svako vlako sam mogao da osetim na cucnju a i ostalo
Zavrsio sam trening sa 2 vezbe za list, prva je pressa tu sam stavljao vece kilaze jer mi je bilo dosta lako i mogao sam dosta ponavljanja,
kilaze nisam pamtio niti ponavljanja ali bila su u vecem rangu oko 15+ a posle sam smanjio na oko 10/12
to cu svakako povecati, a druga su izdizanja uspravna 3 serije sto teze tj bilo je 80 kg i 90 kg i 4 sto vise BW
E sad dosta je i mozda konfuzno probacu da ispisem sto lepse, bilo je verovatno gresaka ali vise sam testirao svoje neke limite a da usput osetim noge i sjebem ih sto jace, sad me cepa i zamor i sve, nije ovako bilo neko vreme jos od kad sam krenuo gde sam bio preslab pa sam zbog nekog svog ega jace radio, nije samo misicni zamor i CNS je, iako nisu toliko mala ponavljanja osecam, cak sam i srecan, bacio sam ortaku kosku jer me vratio na pravi put
-
Saveti procitani i bice usvojeni :)
-
Ja se na bench-u pre 100kg imam 11-12 serija i kada sam na 100kg mogao 15 ponavljanja, a maksimum mi bio na 130-5kg. Ja stvarno ne razumem ta zagrevanja u 2-3 serije.
-
Kako vam izgledaju budget plan ishrane, koliko proteina, koliko masti, koliko UH znam da je sve subjektivno ali upao sam u kanal gde jednostavno ne mogu da izdrzavam 2+ g proteina 1g masti i sl. koje namirnice ganjate, ella mi izgleda kao skup izvor proteina, da li je korektno biti na 1,5 g proteina npr 8 jaja i 300g mesa za moju tezinu ili cak povecati jaja na 10 a masti staviti tu na 1 ali uz pomoc jeftinijeg izvora kao npr kikiriki dok ugljenje hidrate ostaviti iste na 3,5-4 posto oni nisu skupi jer realno pirinac je najprostiji i ovsene?
-
Proteine komotno možeš 1.5g a masti možeš manje od 1g/kg. Šta da ti kažem, ja sad ne jedem meso već nego vreme nego klasika 1l Jogurta i 1l mleka, 250g Ella sira, 180ml kiselog mleka i 12 jaja, to je to što se proteina tiče :) Masti samo šaka oraha, kad radim punjenje onda ispržim suncokret(ima u zdravoj hrani, sirovi oko 250din/kg kod mene) i masti što se navataju iz mlečnih proizvoda, ne računam ništa, pojma nemam koliko čega unosim, UH najmanje idem baš.. Nikome nije sjajno. Nije smak sveta ako proteine ideš manje od 1.5-2g, kad bude uslova pojačaš i ćao ;) Gledaj samo da ne budeš u debelom deficitu, makar hidratima morao nadoknaditi kalorije ;)
-
Možeš tako, ako nemaš uslova za bolje to je odlično samo ponekad ubaci i malo ribe i mlečnih proizvoda za promenu :)
-
Naravno da su jaja, khm, belanca ::) ( i po koje žumance ::) )dobar "jeftini" izvor proteina, sir, jogurt...ali i meso, manje masni komadi svinjskog mesa( but),naravno ograničeno( neki kažu 2 puta nedeljno), 1 nedeljno iznutrice, konjsko meso( "čini" se jeftnije u odnosu na ostale izvore)...po koja konzerva sardine...uvek ima mogućnosti za kombinovanje samo malo "mašte"... ;)
Što se tiče masti...samo mala ilustracija nekih masti koje tako gnusno izbegavamo...
"DOMAĆA" SVINJSKA MAST ima samo oko 40 % zasićenih masnih kiselina u svom sastavu, a 60 % čine mononezasićene i polinezasićene, tj. 48% otpada na mononezasićene masti( dominacija oleinske - ima je i u maslinovom ulju), dok 12 % otpada na polinezasićene masti (na udeo omega-3 i omega-6 masnih kiselina se može uticati i načinom ishrane životinja)!
10 g svinjske masti ima oko 10 mg holesterola...
MASLAC( puter) čine oko 66% zasićene masne kiseline, 30% mononezasićene masne kiseline( opet oleinska), 4% polinezasićene masne kiseline...
ŽUMANCE – 35% zasićene masne kiseline, 45% mononezasićenih masnih kiselina, 15% polinezasićenih( dominacija omega-6), tu je i lecitin( fosfolipid) i naravno holsterol...
KOKOSOVO ULJE – 75-90% zasićenih masti, više od 50% MCT( dominacija laurinske kiseline)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasiene-masti-uzvraaju-udarac.html
http://ajcn.nutrition.org/content/91/3/535.abstract
http://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000252
P.S.
Ubaci i "po koju" kapsulu omega-3...
-
Dakle idemo sa jednim planom pa da cujemo par saveta....
Ponedeljak Rame-Biceps
1.Letenje
2.Prednji Potisak Sipkom
3.Zadnje razvlacenje -trenazer
4.Letenje sajlama
5.Podizanje ispred bucicama
6.Navlacenje sajle na celo
7.Dvorucni pregib r.sipkom
8.Cekic Sedeci
9.Koncetracioni pregib sedeci
Utorak Utorak-Noge (P.loza/List)
1.Cucanj Sirina ramena
2.Cucanj Siroki
3.Sutevi
4.Presa
5.Iskorak
6.Listovi na trenazeru
7.Listovi na presi
Cetvrtak Grudi-Triceps
1.Ravni benc-Siroki
2.Kosi benc-Uski
3.Razvlacenje sajlama-niska
4.Pek Dek
5.Propadanje
6.Obrnuta obaranja /Lat masina
7.Uski potisci sa klupe
8.Jednorucna triceps opruzanja
9.Trcanje
Petak Ledja-Z.Loza
1.Zgibovi
2.Lat ispred
3.Veslanje sipkom
4.Kotur
5.Veslanje bucicama
6.Sleganje ramena
7.Navlacenje sipke na vrat
8.Nordic
9.Pregib potkolenice lezeci
-
Ubaci jos koju dizacku vezbu za ledja, tj da se fokusiras vise na tegove, a manje na sprave.
Ostalo je vise nego dobro. Ispravio bi da imam sta, ali nemam.
-
Mrtvo? Mada ga jakoooo izbegavam iskreno bojim ga se zbog ledja...
-
Jel si imao neku povredu ranije pa otud strah ili ?
-
Ledja donja oduvek moj problem....davno pre teretane sam ih povredio i stalno su me bolela....dugo dugo...cak i kad sam prehladjen sve moze da mi budeladno ali 5min ladnog na donji deo ledja je mesec dana mog bolovanja...daklei leti potkosulju nosim :(
Poslato sa ALE-L21 uz pomoć Tapatoka
-
Onda izbegavaj teske vezbe ako je vec takva situacija, ali moras polako fa ojacas i te misice, ne smes da ih zanemaris.
Pokusaj lagane ledjnjake u parteru, ali bez cimanja i slicno.
-
Pokusaj lagane ledjnjake u parteru, ali bez cimanja i slicno.
Pojasnjenje? ne znam bas sta je to....
-
(http://www.leanitup.com/wp-content/uploads/2014/05/wm-0807-superman-variations.jpg)
-
Aha hvala
-
Upravo ta vezba. Delovace ti lako u pocetku jer si u treningu itd, ali to ne znaci da trebas da cimas i radis brzo vec da se skoncentrises i uradis pravilno. Da stezes jelte.
Kasnije kada ti stubovi ojacaju mozes da predjes na ekstenziju, ali naravno uz zagrevanje sa ledjnjacima predhodno.
-
Ok pokusacemo...hvala to da ubacim na pocetku ili kraju treninga?
-
Ja bih na kraju treninga, jedan od razloga je to da ne bih baš voleo da sa umornim donjim delom leĂ°a radim veslanja u pretlonu i slične vežbe pogotovo ako imaš problem sa ledjima.
-
Ja bi bas radio na pocetku treninga jer je vrlo, vrlo lagana vezba, plus vezbac ima problema sa stubovima pa ne bi ni smeo da krene u dalji deo treninga za ledja bez dobro zagrejanog tog dela.
Naravno da moze i na kraju treninga kao neki vid "dopumpavanja" :)
-
Ja sam ranije zbog moje povrede ledja radio ledjnjake i hiperekstenziju kako bi dobro zagrejao taj deo. To sam radio i pre treninga ledja i pre treninga nogu (cucnja). I uvek mi je taj donji deo ledja bio napumpan i umoran da sam uvek morao da prekinem seriju zbog otkaza donjeg dela ledja a ne misicne grupe koja je bila u prvom planu.
Iz tog iskustva ja mu predlazem da odradi mozda par laganih serija na pocetku treninga a da ozbiljniji rad na ovim misicima ostavi za kraj treninga.
-
Tako je, na pocetku zagrevanje, a na kraju ozbiljnije serije i problem resen za nekoliko meseci :)
-
Ok mada me niste bas razumeli...nemam trenutno vec duze vreme problema sa ledjima ne boli me nista....samo je tu taj strah od povrede nista vise...
-
Zato ojacaj stubove kako ne bi imao strahove i stvar je resena :)
-
Neko krajem juna u blizini Kule da se odradi trening zajedno? Tada dolazim malo u domovinu pa da ne radim sam :)
-
Neko krajem juna u blizini Kule da se odradi trening zajedno? Tada dolazim malo u domovinu pa da ne radim sam :)
Ja sam još i najbliži Kuli od svih sa foruma :D
-
Neko krajem juna u blizini Kule da se odradi trening zajedno? Tada dolazim malo u domovinu pa da ne radim sam :)
Ja sam još i najbliži Kuli od svih sa foruma :D
Dje si ti tacno :D
-
Feketić brate, 10-12km od Vrbasa :)
-
Ma znam Feketic...imao sam tamo neke avanturice :P :D Jbt vise sam i zaboravio kako se zvala cura odatle...nego mozemo naravno odraditi trening ako si raspolozen a mozemo i za Topolu ako je Miki raspolozen pa sa njim da odradimo :D
-
Ma znam Feketic...imao sam tamo neke avanturice :P :D Jbt vise sam i zaboravio kako se zvala cura odatle...nego mozemo naravno odraditi trening ako si raspolozen a mozemo i za Topolu ako je Miki raspolozen pa sa njim da odradimo :D
Opasan ovaj Miladin sunce ti, harao i Feketićem ;D Čim stigneš u naše krajeve javi se brate pa da se organizujemo :)
-
Moze druze ja sam uvek za....jes da necu imati snage da ti pariram zbog keto dijete ali ok :)
-
uspostavićemo mišić mozak konekciju i mlatiti roze tegićima i boli nas uvo :D Brate nije tu stvar u snazi, stvar je u lepoti rada, razmeni iskustva i mišljenja, nešto ti naučiš od mene-nešto ja od tebe i družimo se na kraju krajeva, nećemo kečeve raditi ne brini ;D :) :)
-
e onda ok ako necemo keceve :) naravno druzenje na prvom mestu :)
-
Da ne zavrsimo i mi tako :D
-
Pozdrav drugari :)
Posle pauze malo sam dosao sebi,uspostavio kilaze i sada idemo dalje...
Da ne bi gurao uvek sve isto malo promena da napravim...
Sta mislite o ovako maloj rotaciji plana...
Grudi+P.Rame,S.Rame
Ledja+Z.Rame,Trpezis
Pauza
Grudi(Fokus Donje)
Noge
Ruke
Pauza
-
2x nedeljno triceps?
Mislim da nema potrebe akcentovati neki deo grudi, niti ces to moci efikasno da uradis a sa druge strane grudi i nisu toliko veliki misic da bi ih delio na praciće. Sa nogama je drugacije jer one nisu jedan misic vec velika misicna grupa pa ih ima smisla deliti na viae treninga.
-
Kako dva puta triceps?Ruke su samo jednom...
MA znam za grudi to stoji nego donji deo mi najlosije napreduje...
A noge mi idu svakako ko lude....
-
Trapez sam procitao kao triceps, moja greska :)
-
Ipak cemo ostati na jedna particija jedan dan...
Primer
Ponedeljak: Grudi
Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Donje razvlacenje
Utorak: Ledja
Lat siroki (zgib), Veslanje bucicama, Lat uski, Mrtvo, Kotur
Sreda: Noge
Cucanj, Sutevi, Presa, Pregib lezeci, Pregib stojeci(sedeci), Listovi stojeci, Listovi sedeci
Cetvrtak: Pauza
Petak: Rame
Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje, Navlacenje sipke na vrat
Subota: Ruke
Pregib bucicama stojeci, Skotova klupa, Spic
Uski potisak, Potisak sa cela, Lat masina
-
Takav je moj program, 5x nedeljno. Samo ledja/grudi zamenjeni dani, sreda pauza da odmoran radim noge cetvrtkom (razmisli o tome), petak ruke, subota ramena.
-
Nesto mi tako najbolje pse nego neku kombinaciju da radim...
-
Ja oduvek tako radim, volim da se koncentrisem na jednu stvar i da to odradim kako valja. Ne vidim sebe nikako u nekim full body treninzima npr par puta nedeljeno. Nikako ne bi mogao da doziram sta da radim polovicno, sta max i sl, iako je mozda efikasnije ko zna i moze. Ovako volim da propisno pokidam jednu grupu i to je to.
-
I ja sam u tom fazonu...jedan dan izivim se na jednoj particiji i to pokidam skroz i onda sam miran....
-
Meni je nekako preterano da se odvoji jedan ceo trening za rame, nekako je to mali mišić a pored toga je aktivan na svim ostalim treninzima.
-
Subotom radim rame/trapez/list
4 serije tezak potisak
4 letenje lateral
4 letenje zadnje
4 traps
4 list
-
Ja ne pamtim kad sam radio rame kao jedan trening, ponekad odradim letenje za srednje rame i to je sve a na primer potiske nisam radio godinama :D
-
Ja recimo dosta pridajem znacaja ramenu....volim kad iskoci lepo lopta :)
-
Ovako sada radim i lepo mi sve to funkcionise....sta mislite? Za svaku particiju je odradjeno po dva treninga, jedna nedelja jedan trening druga nedelja drugi...
Ponedeljak: Grudi
-Ravni potisak, K.Kosi potisak, Kosi potisak, Razvlacenje bucicama, Pulover
-K.Kosi potisak, Ravni potisak bucicama, Kosi potisak bucicama, Donje razvlacenje, Propadanje
Utorak: Ledja
-Zgibovi, Lat siroki, Veslanje bucicama, Lat uski, Kotur, Mrtvo
-Veslanje Sipkom, Lat obrnuti hvat, Veslanje T sipkom, Hiperekstenzija+Mrtvo SS
Sreda: Noge
-Sut , Presa, Cucanj, Zadnja loza lezeci, Mrtvo bucicama ispravljenim kolenima, Listovi
-Cucanj, Iskorak, Presa, Sut OS, Zadnja loza sedeci OS, Zadnja loza stojeci, Listovi OS
Cetvrtak: Pauza
Petak: Ruke
-Pregib z sipkom, Pregib stojeci bucicama, Cekic, Potisak sa cela, Uski benc obrnuti hvat, Potisak iza glave
-Cekic, Pregib bucicama sedeci OS, Pregib z sipkom, Uski benc obrnuti hvat, Lat masina OS, Potisak iza glave dvorucno
Subota: Rame
-Letenje, Potisak, Zadnje razvlacenje, Letenje na masini(Letenje u pretkolenu), Sleganje
-Potisak Bucicama, Letenje OS, Letenje u pretklonu OS, Navlacenje sipke na vrat, Sleganje OS
-
Korektno sve.
-
I meni ovo izgleda ok, videćemo kako ćeš biti zadovoljan rezultatima :)
-
Definitivno bolji osecaj i "bolje spavam" posle ovih opadajucig serija i super setova....bas me fino izmori a opet sl.nedelja idemo na tezinu...fino me radi za sada...