Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: Ni Cile Ni Mile Decembar 16, 2015, 07:50:34 posle podne
-
Pozdrav za sve forumaše i vežbače!
Ako neko hoće da me posavetuje bio bih zahvalan..
Imam 29 godina,nizak sam i normalne kilaže.Treniram kapueru nekoliko godina a pored toga povremeno vežbam sa tegovima i vozim bajs
Pogrešio sam u forsiranju. Kapuera je takav sport da leĂ°a pored nogu trpe najveće opterećenje.Preterujem sa mostovima,premetima,zvezdama,
različitim akrobatskim elemntima.Prilično sam fleksibilan pa sam sebe često dovodio u prilično neprirodne položaje.
Moji treninzi bi se nekada sastojali od doze kapuere oko podneva pa posle predveče zgibovi,propadanja,tegovi.
Za vreme treninga ne bih imao nikakve probleme ali kada se mišići ohlade sklon sam povredama odnosno ušinuću kičme prilikom naglih pokreta. Par puta
prilikom podizanja laganih predmeta došlo je do ušinuća srednjeg dela leĂ°a,poslednji put pre 7-8 dana i još nisam spreman da se vratim vežbanju.
Nezgodno je kada treniram kapueru jer je jako teško vežbati *normalno*,bez rizičnih i naglih pokreta.Znam da bi trebalo da napravim pauzu
Šta bi ste mi preporučili od vežbi,krema ili ishrane kako bi se leĂ°a najbrže oporavila mada sam svestan da verovatno neće biti ista?
Pozdrav
-
Pozdrav Cile-Mile,
da li radiš istezanja posle vežbanja - treninga?
-
Pozdrav
U principu radim istezanja,posle tegova obavezno ali posle kapuere znam da preskočim pošto se za vreme treninga istegnem
pa nekda nemam volju.Uvek se dobro zagrejem i dok vežbam nemam nikakvih problema ali mi se dešavalo da me tako nekad preseče kada se u opšte ne nadam.
Pre 15 dana prilikom nosenja tereta osetio sam bol u srednjem delu leĂ°a ,ispod lopatice.Misliio sam da će trajati nekoliko dana
pa po običaju da se povuče.MeĂ°utim i sada kada se okrenem u desno osetim blago pobadanje.
Nekoliko dana radim yoga vežbe za opuštanje leĂ°a.TakoĂ°e namažem tanak sloj bengay kreme.Taman pomislim kako se povreda povlači kada juče otišao da cepam drva a blagi bol se ubrzo javio
-
prvo bih ti preporučio da se
- REDOVNO i DETALJNO ISTEŽEŠ- tj da posvetiš puno vremena i pažnje istezanju (posebno ledja, sa kojima imaš problem) i uvek posle treninga kada su mišići zagrejani (!!!) što se budeš više istezao - to ćeš imati manje problema sa ledjima. bez puno istezanja - nisam siguran koliko ćeš moći da se baviš tvojim sportom (?) - upravo iz razloga što je specifičan po pitanju pokreta (izvijanja, uvrtanja kičme) (!)
- drugo, ne znam šta radiš od vežbi sa tegovima? da li radiš vežbe za ledjne mišiće? (core stability vežbe?)
-
ovo su vežbe istezanja za tebe, treba da radiš redovno posle treninga
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
-
bilo bi dobro da uzimaš nešto od suplementacije za snagu i oporavak zglobova
- Elasti joint http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/LB529-Elasti-Joint.html
ili
- Joint tech http://www.pansport.rs/Zastita-zglobova/DY311-Joint-Repair.html
Naporni, dugotrajni i česti treninzi predstavljaju stres za celo telo, izmeĂ°u ostalog i za zglobove koji nam omogućavaju nesmetano kretanje. Neretko se u sportu dogaĂ°aju razna oštećenja, a i bol je čest pratilac tih promena. Stoga je od izuzetne važnosti zaštita zglobova.Kosti u svakom zglobu su obavijene hrskavicom koja predstavlja klizavi materijal koji omogućava da kosti lako klize jedna po drugoj. Gubljenjem njene elastičnosti može doći do smanjene pokretljivosti, bola, upale.Najčešće se i kao prevencija u zaštiti zglobova i kao terapija koristi glukozamin sulfat (sastojak preparata za zaštitu zglobova), koji doprinosi obnavljanju hrskavice što ujedno omogućava i veću fleksibilnost zgloba.
MSM - metil sulfonil metan (sastojak preparata za zaštitu zglobova)- utiče na čvrstoću i stabilnost vezivnog tkiva, a i izvor je sumpora koji je od velike važnosti za kosti.
Hondroitin (takoĂ°e jedan od važnih sastojaka suplemenata za zaštitu zglobova) doprinosi elastičnosti hrskavice, a i sprečava njenu razgradnju tako što blokira odreĂ°ene enzime u telu.Većina proizvoda za zaštitu zglobova - hrskavica, tetiva, ligamenata sadrži navedene sastojke koji su od ključne važnosti.
Glukozamin (najpoznatiji sastojak preparata za zaštitu zglobova) je jedan od bitnih gradivnih blokova hrskavice i igra važnu ulogu u formiranju površina zglobova, tetiva, ligamenata, sinovijalne tečnosti, kože, kostiju, noktiju, srčananih zalisaka, krvnih sudova, kao i sluzi sekreta iz digestivnog, respiratornog i urinarnog trakta. Brojne studije pokazuju da glukozamin (sastojak preparata za zaštitu zglobova) može pomoći da se poveća pokretljivost zglobova i smanje bolovi i upale u istim.Jedan od fizioloških uticaja glukozamina (sastavnog dela preparata za zaštitu zglobova) je da stimuliše proizvodnju glikozaminoglikana (“kičmu” hrskavice) i promoviše uključivanje sumpora u hrskavicu. Prilikom starenja, dolazi do potrošnje hrskavice i površinskih slojeva zglobova, tako da može doći do oštećenja pa i do gubitaka delova hrskavice. Rezultat je da hrskavica gubi funkcinalni gel kao i svoju prirodu i sposobnost da deluje kao amortizer tj. absorbuje velike sile koje su na zglobovima.Glukozamin (sastojak preparata za zaštitu zglobova) se brzo i skoro kompletno resorbuje iz gastrointestinalnog trakta posle oralne doze. Deo se brzo ugraĂ°uje u hrskavice u zglobovima posle preoralne primene što svakako znači da kvalitetni preparati za zaštitu zglobova na bazi glukozamina (jednog od sastojaka za zaštitu zglobova) mogu biti od velike pomoći.
Svaki naš pokret se “oslanja” na zdrave zglobove. Oni su meĂ°u najvećim radnim delovima našeg tela i neophodni su za skoro sve što radimo, i za većinu ljudi oni će nastaviti da imaju tu ulogu tokom celog njihovog životnog veka.
Svi zglobovi sadrže hrskavicu, elastičnu jastušićastu supstancu koja se nalazi izmeĂ°u zglobova kostiju i omoguća njihovo lako kretanje. Ona štiti kraj svake kosti, i deluje kao jastuk zglobova, i daje im mobilnost. Zglobovi su “podmazani” mnogim različitiim prirodnim supstancama koje formiraju tanak, klizav sloj hrskavice, tako da jedna kost nema veliko trenje t.j. ne troši se na drugu kost.
Kao i drugi delovi našeg tela zglobovi su napravljeni od hrane koju jedemo. Nije iznenaĂ°ujuće, postoje posebne hranljive materije koje su važnije od drugih za zdravlje i funkcionalnost zglobova. Od svih tih hranljivih materija, jedna se izdvaja, a to je upravo glukozamin (važan sastojak za zaštitu zglobova). Njegova glavna uloga u organizmu je zaštita zglobova, da bude kamen temeljac za zdravu hrskavicu u zglobovima, koja je u kasnijoj starosti vrlo često pogoĂ°ena osteoporozom, bolesti kostiju.