Poruka od: Robert Januar 07, 2016, 08:50:12 posle podne
Najčešći mitovi u vezi sa ishranom
I deo
(http://s14.postimg.org/b23bye3r1/ten_nutrition_myths_debunked_tablet_b.jpg) (http://postimg.org/image/b23bye3r1/)
1. Telo ne može da iskoristi više od 30 g proteina odjednom
Ova tvrdnja je vladala godinama. 30 g proteina nalazi se u 150 g piletine. Sve preko toga odlazi u telesne masti ili se ne iskorišćava. Zar je ovo zaista istinito?
Da bismo razumeli kako je ova tvrdnja uopšte postala pravilo, moramo početi od toga kako je ona nastala. Pre više godina utvrĂ°eno je da se maksimalna protinska sinteza (MPS) dešava prilikom unosa 20-30 g proteina. Povećanje unosa na 40 i više grama po obroku nije dalo bilo kakav dodatni efekat na MPS. To znači da sve preko 30 g ide u masti? Ne žurite sa zaključkom.
Da, teoretski, višak amino kiselina može se pretvoriti u glukozu i na kraju uskladištiti kao masne rezerve, ali bi ovo bio dug i "skup" proces za telo. Vrlo je teško da ćete se zamastiti od viška proteina. Zapravo, ljudi koji su pokušali da jedu isključivo proteine umalo nisu umrli jer su zapali u stanje poznato kao "zečije gladovanje".
Da li višak proteina znači i veće mišiće? Mišićni rast se dešava u stanju pozitivnog azotnog stanja, tj. kada je MPS (izgradnja mišića) veći od MPB (razgradnja mišića). Da li su 20-30 g dovoljni da zaustave MPB? Da li i tu postoji neki limit?
Nedavna studija pokazala je da unos od 70 g proteina u jednom obroku značajno povećava sintezu proteina tako što drastično smanjuje razgradnju mišića. Iako i dalje ne znamo u kojoj meri se ovaj unos odražava na mišićni rast i snagu, efikasno je razbijen mit da se ne sme unositi više od 30 g odjednom.
2. Visokoproteinska dijeta povećava rizik od osteoporoze
Često se tvrdi da visokoproteinska dijeta može povećati šanse za nastanak osteoporoze – gubitak mineralne strukture kostiju. Teorija počiva na tvrdnji da visok unos proteina povećava kiselost organizma, što dovodi do smanjivanja zaliha kalcijuma u kostima. Zaista?
Na sreću, dugoročne studije ispitivale su efekat unosa proteina na strukturu kostiju i prethodna tvrdnja nije dokazana. Štaviše, devetonedeljna studija, u kojoj su ugljeni hidrati zamenjeni mesom (što je drastično povećalo dnevni proteinski unos), pokazala je povećanja nivoa hormona IFG-1, koji pozitivno utiče na kosti.
2001. godine objavljena je još jedna studija koja nije našla bilo kakav dokaz da proteini utiču negativno na kosti. Ako ništa drugo, potvrdila je da visokoproteinska dijeta poboljšava zdravlje kostiju.
Ovo je vrlo važan mit koji je morao biti razotkriven – kaže dr Rob Vildman, šef naučnog odeljenja kompanije Dymatize Nutrition. Ovakvi mitovi ulivaju strah ljudima da bespotrebno ograničavaju unos proteina, a posebno starim osobama kojima je ovaj nutrijent od još većeg značaja.
Postoji još mnogo studija koje potvrĂ°uju da proteini poboljšavaju mineralnu strukturu kostiju i smanjuju rizik od preloma. Precrtavamo i ovaj mit.
3. Visokoproteinska dijeta negativno utiče na bubrege
Bubrezi su neverovatno efikasni u fultriranju nepotrebnih sastojaka iz tela. Koliko je trenutno poznato, visok unos proteina ne predstavlja poseban stres za njih. Bubrezi su namenjeni da se "bore" sa ovakvom vrstom stresa.
Primera radi, na svakih minut-dva, petina krvi koju pumpa srce biva filtrirana u bubrezima. Pojačani unos proteina možda će malo više uposliti bubrege, ali to je samo jedna kap u kofi u poreĂ°enju sa poslom koji već obavljaju.
Kad već pominjemo kapi, preporučujemo jači unos tečnosti tokom visokoproteinske dijete, kako bi se nadoknadila proizvodnja veće količine urina kojim se odstranjuju svi nepotrebni sastojci. No, i bez toga svakako je poželjno unositi puno tečnosti.
4. Termička obrada proteina smanjuje mu biološku vrednost
Hvala bogu da ovo nema veze sa istinom. Da je istinito, na svakom koraku bismo videli vežbače kako jedu sirovo meso nakon treninga. Naravno da možete da pečete ili kuvate proteine, a da i dalje izvlačite maksimum iz njih. Sirovo meso bi samo povećalo rizik od trovanja hranom.
Ovaj mit se, ipak, češće pominje kada je reč o proteinskom prahu. Ljudi kažu kako će doći do "denaturacije" proteina prilikom termičke obrade. MeĂ°utim, ovo ne oštećuje protein i telo će apsorbovati istu količinu bilo da je obraĂ°en ili nije. Proteinski prah možete čak i da pečete. Kada ste na dijeti, uvek dobro doĂ°u proteinske palačinke, mafini ili čak proteinska pica.
5. Morate uneti proteine odmah nakon treninga
Zaboravili ste da uzmete 30 g proteina nakon poslednje serije na treningu? Zaboravite na napredak. Zvuči kao šala, ali nećete da verujete koliko puta sam čuo ovako nešto u teretani.
Takozvani "anabolički prozor" je period nakon treninga kada je telo najviše otvoreno za apsorpciju nutrijenata, posebno proteina i ugljenih hidrata, i isporuči ih u mišiće kako bi započelo proces oporavka i regeneracije. Nekada se verovalo da taj "prozor" traje 30-60 minuta nakon treninga, ali sada je poznato da je to značajno duže – čak nekoliko sati.
Kada je reč o nabacivanju mišićne mase, tajming uzimanja proteina nije od tolike važnosti kao što se mislilo. Ono što je najbitnije jeste ukupna količina proteina uneta na dnevnom nivou. Dakle, obratite pažnju na ceo dan, a ne samo mali deo dana, tj. pola sata posle treninga.
.... uskoro nastavak
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 08, 2016, 12:08:31 pre podne
Dakle, pitanje je koliko se od tih unetih 70 gr proteina po obroku realno asporbuje...idealan slučaj ipak ne postoji...možda od tih 70 gr unetih proteina mi apsorbujemo 50 g ili manje... ;D
Što se tiče kiselosti organizma i unosa proteina, he, he...unosimo dovoljno voća i povrća i eto pH "korektnosti"...
Vezano za uticaj na bubrege, to je to... http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/
Pa ipak je bitan i stepen obrade, tj. dužine termičke obrade, temperatura...pomenimo samo beta-kazein, ili betalaktglobulin, koji mogu imati i "alergogeni potencijal"( sterilizacija mleka npr.)...ipak ti procesi savijanja, tj. odvijanja proteina utiču i na neka druga "ispoljavanja"...
Na stavku 5 nemam nikakav komenatar, to je to... ;)
Kao i uvek, odličan tekst Roberte...
Poruka od: belgrade style Januar 08, 2016, 12:35:53 pre podne
P.S. Slaviša, malo ću skrenuti sa teme ali sam primetio da u poslednje vreme sve više pričaš o kiselosti organizma. Jel dovoljno samo neobraĂ°eno voće i povrće da bi se vratilo sve u normalu. Ako ovde nije mesto pitanju možeš da mi odgovoriš i u mojoj temi u podforumu ishrana.
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 08, 2016, 01:35:04 pre podne
pH urina pokazuje koliko dobro naš organizam iskorišćava minerale, posebno kalcijum, magnezijum, kalijum i natrijum. Oni su tzv. „kiselinski puferi”, jer ih telo koristi u kontroli nivoa kiselosti. Ukoliko je nivo kiselosti prevelik, telo je neće moći da neutrališe kisele produkte i da ih „izbaci”, nego će ih skladištiti u tkivima (autointoksikacija) ili neutralizovati navedenim mineralima iz vitalnih organa( “pozajmljivanje”).
pH pljuvačke pokazatelj je aktivnosti enzima varenja, pogotovo aktivnosti jetre i želuca.
A kako se "trakice koriste"( ima ih u većini apoteka)...Jednostavno lakmus test traku stavite u tečnost koju testirate i nakon par sekundi izvadite traku i uporedite boju sa skalom koja se nalazi na pakovanju. Po promeni boje trake saznajemo nivo kiselosti testirane tečnosti... boja sa skalom nalazi se na svakom pakovanju...
A da, tu je i naravno soda-bikarbona...ali trebalo bi obratiti pažnju da se odabere ona farmaceutske čistoće i bez aluminijuma( kojim je često kontaminirana, dakle, ne ona koja se može kupiti u obližnjoj prodavnici)...ako postoje indikacije - pola kašičice sode bikarbone u čaši vode, rastvoriti i piti izmeĂ°u obroka( sačekajte da proĂ°e bar 2 sata od obroka, interakcije)...pijte je svaki dan 2 puta dnevno ujutru i uveče, na prazan želudac, pomešanu sa vodom( neki pominju i limunov sok i jabukovo sirće u ovoj kombinaciji).
Mogući neželjeni efekti sode bikarbone obuhvataju grčeve u stomaku i povećanu žeĂ°...isto tako kod povišenog krvnog pritiska, bolesti jetre i bubrega, kao i sl., se navedena "terapija" ne preporučuje...
https://en.wikipedia.org/wiki/Otto_Heinrich_Warburg
I ajmo o nekim smernicama...
" Hrana koja alkalizira i koju bi trebalo da jedemo bar tri puta dnevno tokom cele godine:
Sve vrste sirovog povrća (Nemojte da vas zavara kiseo ukus, jer kada se unese, u telu reaguje i postaje alkalno).
Voće takoĂ°e. Sok od limuna ima pH faktor približno 2,2, ali ima veoma visok stepen alkalnosti, možda najjači od sveg voća, iako mu je ukus takoĂ°e kiseo.
Neki jezgrasti plodovi poput badema, veoma su alkalni.
Integralne žitarice – jedina alkalna žitarica je proso. Sve ostale su lagano kisele, no kako ishrana treba da sadrži manji procenat kiselosti, integralne žitarice su dobra opcija i treba ih konzumirati skuvane.
Med ima visok procenat alkalnosti.
Hlorofil: bilje je veoma alkalno (pogotovo aloe vera)
Voda – najvažnija za proizvodnju kiseonika. Hronična dehidracija je koren većine degenerativnih bolesti.
Ukratko...Namirnice sa baznim efektom :
pH 9.0 Limun, lubenica
pH 8.5 Dinje, grožĂ°e, peršun, kivi, kruške, ananas, suvo grozĂ°e, umeboshi šljive, sokovi od svežeg povrća i voća, sušene smokve, sušene urme, papričice, mango, papaja, maline, mandarine, crni luk.
pH 8.0 sveže urme i smokve, slatke jabuke, kajsije, banane, šargarepe, celer, beli luk, avokado, grejpfrut, zelena salata, nektarine, breskve, bundeve, spanać, brokoli.
pH 7.5 kisele jabuke, cvekla, kupus, karfiol, Ă°umbir, krompir, jagode, masline
pH 7.2-7.3 bademi, domaći krastavčići, artičoka, tresnja, krastavci, domaći med, pečurke, zrele sveže masline, rotkvice, seme susama, paradajz, maslinovo ulje, razni začini, umebosi sirće, kafa u zrnu, kokosovo i laneno ulje. "
Poruka od: belgrade style Januar 08, 2016, 10:41:10 pre podne
Poruka od: Stef Januar 08, 2016, 12:25:23 posle podne
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 08, 2016, 01:05:17 posle podne
IRON NEVER LIES...
https://www.youtube.com/watch?v=hZRDjNmV1Ew
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 08, 2016, 01:59:29 posle podne
A sve je to povezano...i trening i ishrana i HGH i testo i insulin( tri najvaznija anabolicka hormona naseg tela)...a sta ih "u natural prici" drzi na prihvatljivim nivoima...bas taj isti trening i ishrana...( izuzmimo krajnosti naravno)...
Poruka od: Robert Januar 08, 2016, 05:38:43 posle podne
I nije ovo propagiranje hemije i nerada u teretani, samo diskutovanje u naučne svrhe. :)
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 08, 2016, 10:05:17 posle podne
http://www.brinkzone.com/anti-aging-and-hrt/testosterone-treatment-and-heart-attack-risk-new-study-shows-testosterone-treatment-can-actually-be-beneficial/
http://www.eje-online.org/content/169/6/725.abstract?etoc
http://www.thehiddendisease.com/tdthedisease.html
http://www.sciencetimes.com/articles/7064/20150812/testosterone-replacement-therapy-increases-longevity-in-men.htm
P.S.
Nikada nisam potcenio efekte testosterona...pre bih istakao da imamo lenju generaciju "bilderčića", kojima je glavno pitanje na Forumu "testo-depo", ali zato nisu, a neki i nikada neće savladati osnove treninga i ishrane...i šta se desi kada nema više "boca"...pa samo se "opadne" i upadne u simptomatologiju "low testo" ;D
A zapitajmo se šta sve utiče na naše nivoe "testa" i efekte istog...možda sekrecija LH, tj .njegova normalna produkcija, blokada aromatizacije( pretvaranje testosterona u estradiol), prekid spoljašnjeg unosa estrogenu-sličnih jedinjenja( korekcija ishrane u tom cilju)?
Btw... Novija istraživanja pokazuju da nizak nivo testosterona i IGF-1 su u direktnoj vezi sa insulinskom rezistencijom( dijabetes tipa 2) i kardiovaskularnim oboljenjima...METABOLIČKI SINDROM ?!
Dakle, DA, testosteron je jako bitan ne samo sa aspekta "mišićne mase i snage", već i opšteg zdravlja...a razlika izmeĂ°u leka i otrova je doza...zar ne? ;)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
Poruka od: Slavisa Stojic Januar 09, 2016, 12:25:54 posle podne
Sve u svemu, da nas nasi mladjani forumasi ne shvate pogresno...sistem "EAT, TRAIN, SLEEP, repeat"...je nesto sto cini osnovu cele price...a neka igranje hormonima ostave onima koji imaju "manje ili vise" opravdan razlog za to...kao i adekvatnu nagradu za "manji ili veci" rizik...
Mozete i magarcu dati steroide, on ce idalje biti samo magarac... ;)
Osnove, pa sve ostalo...
Poruka od: radovicmiladin86 Jul 26, 2017, 12:27:23 posle podne
negde sam cuo da muskarci posle 30-35god i treba da unose malu dozu ts jer telo vise ne uspeva dovoljno da proizvodi....Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
Poruka od: Slavisa Stojic Jul 26, 2017, 02:37:07 posle podne
Hm, mada razlika između leka i otrova je doza...a neko bi rekao i razlika između leka i dopinga ;D
Poruka od: radovicmiladin86 Jul 26, 2017, 03:04:37 posle podne
odma sam zamislio ja za par godina ko sifonjer veliki Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока