Pansport Forum
Saveti lekara => Sportske povrede => Temu započeo: berzerker Januar 09, 2016, 01:59:22 pre podne
-
Pre 4 god povredio sam tetive na rukama do te mere da nisam mogao da jedem bez bola u rukama, ali to sam sve sredio raznim masazama, gelovima, terapijama, radio sam neke vezbe, istezanja, godinu dana nakon povrede sam pokusao da vezbam ali bol se vracao i ponovo sam poceo da idem na masaze, terapije itd jos godinu dana, posle toga sam izasao skroz iz forme i izgubio zelju za vezbanjem. Sad ponovo zelim da se vratim u teretanu ali ne znam kako da krenem sa treninzima, kako da zagrevam zglobove tetive, i kakav program da primenim ? Da dodam, vezbe koje su mi "ubile" tetive su uglavnom bile vezbe u kojima sam morao da vucem, uglavnom sve vezbe za ledja i biceps, i jedna vezba za triceps (triceps push down sa sajlom). Trebaju mi saveti kako da pocnem ponovo i da li treba da pijem neki suplement tipa msm glukozamin itd ? Napravio sam temu u delu foruma za pocetnike, kolega sa foruma je preporucio da ovde napravim temu i da se konsultujem sa moderatorom ovog dela Pedjom. Hvala unapred.
-
pozdrav :)
sa kojim težinama si tada radio vežbe koje su ti pravile probleme (bolove)?
da li si radio vežbe za podlaktice?
-
Tada sam radio sa malo vecim tezinama, ovako, kad mi se bol prvi put javio, to je bilo samo kada radim biceps pregib sa ravnom sipkom kad treba da ostavim sipku kad je naglo pustim bolelo, bol je bio sve jaci i jaci i tako se razvilo, biceps pregib sa ravnom sipkom sam radio sa 50kg, hammer curls sam radio sa 25kg, i biceps pregib na skot klupi sa ez sipkom isto sa 50kg, radio sam sve ove vezbe 3 serije i 6 ponavljanja, naranvo prva serija mi je bila uvek sa 10% tezine kao zagrevanje. Pre nego sto sam poceo sa tim programom vezbao sam aktivno godinu dana ali sa manjim tezinama jer sam radio 12 do 15 ponavljanja. Vezbe za podlaktice nisam radio tada, posle te povrede (inace to mi se desilo i na levoj i na desnoj ruci) kada sam zavrsio sa terapijama i kada je bol skroz prestao rekli su mi da prvo radim vezbe za podklaticu i nadklaticu bez preopterecivanja polako i sigurno i tako sam i radio, inace to su bile vezbe bez tegova znaci samo pokret ruke, i posle vezbe istezanje, i sve je to proslo, ali sada me muci povratak u teretanu sta i kako. Hvala na odgovoru.
-
Uloga podlaktica u treningu snage
Sve vežbe u treningu snage, bez obzira da li se radi o vežbama za grudi, ramena, ruke (biceps, triceps), leĂ°a – mogu se podeliti u dve grupe vežbi:
- vežbe po tipu povlačenja
- vežbe po tipu potisaka
Pri povlačenju – sportista vrši napor da opterećenje privuče ka sebi (veslanja, pregibi, zgibovi)
Pri potiscima – sportista vrši napor da opterećenje gura od sebe (press-ovi, triceps ekstenzije, letenje)
Pri izvoĂ°enju vežbi iz jedne ili druge grupe vežbi – važan je jak hvat šakom. Što je veće opterećenje sa kojim se radi trening – potreban je jači stisak šake (!) Snaga stiska šake – zavisi od snage mišića podlaktice.
Pri izvoĂ°enju treninga snage – sa stiskom šake se izvode pokreti pregibanja ili opružanja šake – što zavisi od vežbe koja se radi. Pri stisnutoj šaci – mišići podlaktice su kontrahovani (skraćeni su i povećan je tonus/napetost mišića). U stanju mišićne kontrakcije (snažan stisak pri hvatu šipke u treningu snage)svaki pokret šake dovodi do istezanja kontrahovanih mišića (ekscentrična kontrakcija). Snažni mišići podlaktice dobro nose težinu sa kojom opterećujemo ruke u treningu (posebno kod većih težina). Kod slabih mišića podlaktice, sila opterećenja težine sa kojom radimo dovodi do preopterećenja pripoja mišića u podlaktici lakta (gornji pripoj sa spoljašnje/unutrašnje strane lakta).
pogledaj txt o jačanju podlaktica
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/jaanje-podlaktica-spreite-povredu.html
-
Evo da se javim, bas sam se skoncentrisao da radim te vezbe radio sam ih 15 dana, posle toga sam krenuo da radim malo sklekove i propadanja pri cemu nisam imao ni jedan bol, zatim sam radio sa malim tezinama, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, prednje rame sa sipkom, prednje rame sa bucicama, zadnje rame sa sipkom, isto nije bilo problema, medjutim pre 3 dana sam radio benc press sa smesnih 30kg 3 serije po 15 ponavljanja, posle toga triceps ekstenzija bucicom iznad glave i biceps pregib, prilikom vezbanja nisam osetio bol ni zamor tetiva i misica, ali dan nakon treninga ujutru osetio sam na levoj ruci da me malo boli na mestu gde je "brachioradialis", a na desnoj ruci od lakta pa do zgloba sake, odmah sam namazao ruke gelom koji hladni i bolje je sada, posle svakog treninga sam radio istezanje fleksora i ekstenzora ruku, pre treninga zagrevanje. Sta preporucujete da radim s obzirom da planiram da se vratim u formu i teretanu. Ja mogu da radim noge bez problema, planiram da radim noge i vezbe za jacanje podklatica kao sto sam radio 15 dana ali sada bih radio to mesec dva tri koliko mi treba. I zanima me da li mi preporucujete da recimo uzmem kais na koji moze da se zakaci sajla i da vucem neku tezinu da li mogu da preopteretim kolena, skocne zglobove i kicmu ? Hvala.
-
pozdrav - da li je bol prošao? (to može biti i upala mišića...)
- koje si vežbe radio - koje navodiš u prethodnom postu (za podlaktice ako sam dobro razumeo - gumice/loptice ili...?)?
-
Ja mogu da radim noge bez problema, planiram da radim noge i vezbe za jacanje podklatica kao sto sam radio 15 dana ali sada bih radio to mesec dva tri koliko mi treba. I zanima me da li mi preporucujete da recimo uzmem kais na koji moze da se zakaci sajla i da vucem neku tezinu da li mogu da preopteretim kolena, skocne zglobove i kicmu ? Hvala.
noge možeš da radiš:
- leg press
- leg ext na mašini šutalici (single leg je bolja izolacija)
- pregibe zadnje lože na mašini
- listove
(eventualno može i čučnjevi/hak... ali ne moraš kretati sa tim...) > istezanja posle nogu obavezno
---------------
ne znam na koji pojas misliš...?
-
Saveti za istezanje
izvodi se tako što se zauzme položaj krajnjeg obima pokreta koji dozvoljava muskulatura u odreĂ°enom zglobu i taj položaj se zadržava odreĂ°eno vreme. Istezanje se radi postepeno, nikada na cimanje, zauzima se položaj do kojeg je pokret moguć bez zatezanja. Položaj se zadržava 45-60 sekundi, zatim se produbljuje za 2-3cm i to se ponavlja nekoliko puta. Tokom statičkog istezanja potrebno je obratiti pažnju na disanje, jer je relaksacija mišića direktno povezana sa relaksacijom disanja. Važno je da se sve vežbe rade ispod grance bola. Bol je uvek signal koji refleksno dovodi do grča mišića, što onemogućava dalju relaksaciju. Statičko istezanje se izvodi sporo, a krajnji položaj se zadržava oko 45 sekundi. Prednost statičkog istezanja je minimalan rizik od povreĂ°ivanja.
Pre početka vežbi istezanja neophodo je zagrevanje. Zagrevanjem se podiže temperatura tkiva koje se isteže, povećava se prokrvljenost, elastičnost. Istezanje se izvodi postepeno. Potrebno je istegnuti sve mišiće uključene u sportsku aktivnost, kao i glavne mišiće trupa i velike grupe mišića.
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/vebe-istezanja-za-noge.html
-
Evo da se javim, bas sam se skoncentrisao da radim te vezbe radio sam ih 15 dana, posle toga sam krenuo da radim malo sklekove i propadanja pri cemu nisam imao ni jedan bol, zatim sam radio sa malim tezinama, mrtvo dizanje, veslanje u pretklonu, prednje rame sa sipkom, prednje rame sa bucicama, zadnje rame sa sipkom, isto nije bilo problema, medjutim pre 3 dana sam radio benc press sa smesnih 30kg 3 serije po 15 ponavljanja, posle toga triceps ekstenzija bucicom iznad glave i biceps pregib, prilikom vezbanja nisam osetio bol ni zamor tetiva i misica, ali dan nakon treninga ujutru osetio sam na levoj ruci da me malo boli na mestu gde je "brachioradialis", a na desnoj ruci od lakta pa do zgloba sake, odmah sam namazao ruke gelom koji hladni i bolje je sada, posle svakog treninga sam radio istezanje fleksora i ekstenzora ruku, pre treninga zagrevanje. Sta preporucujete da radim s obzirom da planiram da se vratim u formu i teretanu. Ja mogu da radim noge bez problema, planiram da radim noge i vezbe za jacanje podklatica kao sto sam radio 15 dana ali sada bih radio to mesec dva tri koliko mi treba. I zanima me da li mi preporucujete da recimo uzmem kais na koji moze da se zakaci sajla i da vucem neku tezinu da li mogu da preopteretim kolena, skocne zglobove i kicmu ? Hvala.
možeš ovde preko foruma da dobiješ program za lečenje povrede i povratak u pun trening... to znači da radiš i das e pridržavaš programa...
----------
da li ima bola pri svakodnevnim pokretima ili na pritisak?