Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: darthvader Januar 09, 2016, 02:15:00 posle podne
-
Pozdrav svima :) treba mi par saveta u vezi kardio treninga I njegov delovanja, jer me konkretno zanima skidanje donjeg del stomaka .. hvala unapred :)
-
Ja uvek preporucujem 2-3 puta nedeljno kardio odvojen od treninga sa tegovima u trajanju od 45min do sat vremena u zoni izmedju 60-70% od maksimalnog srcanog pulsa.mada ako ti je previse naporno mozes i sporije.
-
Hvala na odgovoru :) nije problem , imam kondicije za tako nesto, nego me zanima ima li isti efekat trcanje ujutru ili uvece , posto zbog obaveza samo vikendom mogu ujutru da trcim ?
-
Prvo bih naglasio da je ciljani gubitak masnih naslaga "na odreĂ°enom delu tela" kardio treningom je malo verovatan...efekat je rekao bih generalozovaniji, mada...
Pre nego krenemo u priču o tajmingu za kardio trening obratimo pažnju na "zonu pulsa", vreme u kojem smo u toj nekoj "ciljanoj zoni pulsa", kao i "učestalost" kardio treninga...
O zonama kardio treninga...
" Zona 1 – Zona koja doprinosi zdravlju
50% do 60% Max HR
U prvu zonu se ulazi bržim hodom ili nekom drugom lakšom aktivnošću. Ona je značajna za poboljšavalje ukupnog zdravstvenog stanja organizma, eliminiše stres, snižava holesterol, snižava krvni pritisak, ali ne doprinosi kondiciji. Sportisti je koriste za zagrevanje pre ozbiljnijeg treninga, kao i za post trenažni proces, kada se telo oporavlja od napora.
Zona 2 – Zona sa pojačanim sagorevanjem masti
60% do 70% od Max HR
U drugu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, a ovde telo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore, što se u ovoj zoni nikada i ne dogaĂ°a. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrevanje.
Zona 3 – Aerobna zona
70% do 80% od Max HR
U treću zonu se ulazi stiže trčanjem nešto bržim tempom nego u zoni 2, dakle, nekim srednjim ritmom. Trčanje u zoni 3 je kao poručeno za postizanje kondicije i izdržljivosti, tu se jačaju kosti i mišići, ceo kardio-vaskularni sistem od perifernih krvnih sudova do samog srca, zatim povećeva se snaga, snižava holesterol, smanjuju se šećer i mast u krvi. Energiju obezbeĂ°uju glikogen i mast u nekom odnosu 55:45. Ova zona je glavna zona za sticanje izdržljivosti koja je potrebna prilikom ekstremnih napora kao što su maratoni.
Zona 4 – Anaerobna zona
80% do 90% od Max HR
U ovu zonu se ulazi bržim trčanjem, a organizam prestaje da koristi mast kao energiju i koncentriše se na šećer, tj. glikogen, jer je ovo zona jakih napora. Nema, dakle, sagorevanja masti, jer je ono zahteva složeniji metabolizam, a to se ovde izbegava i telo troši najdragoceniju energiju- glikogen. U mišićima se zbog takvog metabolizma počinju nagomilavati nusproizvodi poput mlečne kiseline, koju organizam ne uspeva izbaciti u toku vežbanja, pa dolazi do zamora. Ova zona je važna za kondiciju. Trkači na kraće staze praktikuju ovu zonu, a maratonci u kombinaciji sa 3. zonom.
Zona 5 – Crvena zona
90% do 100% od Max HR
U petu zonu se ulazi samo na veoma kratkim intervalnim treninzima /deoniocama, a u trkama na 100 i 200m. Nije dobro zadržavati se u ovoj zoni, tu srce radi blizu svog maksimuma. Napor u ovoj zoni je ekstremno veliki, za energiju se koristi isključivo glikogen. Ova zona se s razlogom zove crvena, pa ne preterujte sa ekstremnim naporima. "
(http://i.imgur.com/sb9jcLp.gif) (http://www.igreklik.com/slike/)
Iskreno, to da li ćeš kardio raditi ujutru( na prazan želudac), kasno popodne je manje bitno...doprinos kalorijskom deficitu je prisutan i u jednom i u drugom slučaju...smatra se da je jutarnji kardio najefikasniji i najdelotvorniji( "hormonski profil buĂ°enja")...
Kardio možeš raditi i posle treninga sa opterećenjem...ili čak npr. ujutru odraditi kardio, a kasno popdne trening sa opterećenjem...
Za početak bih preporučio kardio niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa), 3-5 puta nedeljno, oko 30-60 min...a sa vremenom bi moj predlog bio i HIIT...tj. u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...tj. 2 puta nedeljno kardio niskog intenziteta, 2 puta nedeljno HIIT...
Imaš li pulsmetar, možda već pratiš puls?
A da li radiš i trening sa opterećenjem?
Možeš čak i odvajati...tj. jedan dan radi trening sa opterećenjem, jedan dan kardio...a potrudi se da imaš bar 2 dana nedeljno potpuni odmor od treninga...
Preporuka da izmeĂ°u treninga i odlaska na počinak, bilo da se radi o treningu sa opterećenjem ili kardio treningu( ili oba, ako ih praktikuješ zajedno), razmak bude bar 4 sata...moguća pojava "nesanice"...
Nadam se da je i ishrana korigovana? Rotacije hidratima?
Preporuka za čitanje na temu skidanja masnih naslaga( DETALJNO PROČITAJ)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Ako radiš trening sa opterećenjem napiši nam kako on izgleda.
-
Evo ovako.. Treniram uvece, jer pre podne mogu samo vikendom jer tad ne radim , tako da kardio izvodim uvece (19h) , vikend 8 ujutru.. od skoro sam poceo sa trcanjem I pre treninga sa tegovima trcao sam 20 - 30 min , posle toga trening sa tegovima, u zavisnosti sta radim, npr grudi ili ledja, ruke , ramena , ili noge.. Ishranu trudim se da korigujem jer znam da je bitna u svemu..A sto se tice ishrane kad je u pitanju kardio trening treba li da se razlikujd ishrana vise proteinska ili sa ugljenim hidratima, zbog tog procesa skidanja masti? Hvala na odgovorima :)
-
Jel bi mogao detaljnije da nam opišeš trening sa tegovima, na kom treningu koje vežbe radiš u koliko serija i koliko ponavljanja.
-
Naravno.. 3 do 4 dana nedeljno treniram , grudi, biceps od 4 do 5 vezbi 4 serije, ledja, triceps isti slucaj 4-5 vezbi, 4 serije, noge I ramena odvojeno I tu radim malo vise vezbi pogotovu noge kad radim ali po 3 serije , I ponavljanja 15, 12,10,8.. u sustini ne radim sa vecim kilazama , tu sam negde sredina.. imam 1,83, 74kg.. dugo nisam bio aktivan I naglo sam bio omrsao I taj deo donjeg stomaka je ostao pa se zbog toga obracam za pomoc, al u sustini za moju visinu trebao bi malo vecu kilazu da imam.
-
Kao prvo , ODLUČNO NE KARDIO TRENINGU NEPOSREDNO PRE TRENINGA SA OPREĆENJEM!
A evo i razloga zašto...
Razmotrićemo 7 razloga zašto bi trebali svoj kardio trening raditi nakon treninga snage:
" 1. Povećana energija za trening snage
Tokom treninga snage, naše telo koristi uskladišten glikogen (primarna uskladištena forma ugljenih hidrata u mišićima), i utiče na naše energetske nivoe tokom treninga. Na primer, ako ste ikada trenirali bez ikakvog obroka pre toga, ili sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, sigurno znate kakav je osećaj kada vam bukvalno nedostaje energije za trening. Isto se dešava i kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, iskorišćavate uskladištenu energiju i smanjujete istu za potrebe intenzivnih treninga snage. U tom slučaju ukoliko je vaš cilj sticanje mišićne mase i snage, vaš kardio trening će vam oduzeti preko potrebnu energiju ili maksimalnu silu kojom bi mogli da radite sa opterećenjem;
2. Promene u PH krvi
Završne vežbe/a vašeg kardio treninga može učiniti vašu krv "kiselijom". Kako vežbate, trošite energiju mišića čime se stvara mlečna kiselina. Ona nastaje iz pirogrožĂ°ane kiseline koja opet nastaje pri razradnji glukoze bez prisustva kiseonika (anaerobnim procesom). TakoĂ°e pri anaerobiji dolazi do nagomilavanja i vodonikovih jona i kiselih enzima tako da dolazi do zakiseljavanja unutar ćelije a kasnije i do zakiseljavanja krvi pa i samog mišića. Ovakav mišić brže se zamara. Ova kisela sredina uzrokuje pad performansi i brži zamor mišića. Znači, ukoliko imate zahtevan kardio trening (trčanje, plivanje, steper i sl.) pod velikim intenzitetom (radite anaerobno - bez prisustva kiseonika čime trošite glikogen iz mišića), samim tim i smanjujete preko potrebnu energiju za trening snage, ukoliko ga radite odmah nakon kardio treninga;
3. Hormonske promene
Radeći prvo kardio trening, u organizmu dolazi do ispuštanja kortizola (hormon stresa - učestvuje u odgovoru organizma na stres) bez adekvatnog povećanja testosterona (važan seksualni hormon, postoji kod oba pola, ali se razlikuje u količinama i koncentraciji. Veoma važan u formiranju i održavanju snažnih mišića, ali ima i brojne druge uloge). Kortizol u ovom slučaju razgraĂ°uje mišićne ćelije kako bi telu obezbedilo energiju za dalji rad. Ova situacija je odlična kada radite kardio trening na duge staze (maraton na primer). MeĂ°utim ova situacija je jako štetna ukoliko je vaš cilj izgradnja mišićne mase, jer ne postoji adekvatno povećanje testosterona. Na primer, tokom treninga snage, nivo kortizola će ići gore ali isto tako i testosterona, čime ova hormonska pojava ne omogućava samo priliv energije, već i izgradnju mišića. Bez odgovarajućih hormonskih profila, nije moguće izgraditi ni adekvatnu mišićnu masu;
4. Otvoreni putevi "mTOR" proteina
Ovaj protein reguliše vitalne procese ćelisjke izgradnje. Možemo ga zamisliti kao jedan komadni centar koji dobija različite signale iz spoljašnjosti, i daje signale o tome da li će ćelija rasti ili se deliti. Jednostavno rečeno, glavna razlika izmeĂ°u osoba koje prirodno brže napreduju i onih koji napreduju sporo u treningu snage jeste i ekspresija mTOR proteina. Kada radite svoj kardio trening pre treninga snage, ovi putevi mTOR proteina bivaju zadržani, što čini još težim situaciju sticanja mišićne snage ili mase;
5. Veći efekat ukupne potrošnje kalorija
Intenzivan trening snage može stvoriti neverovatnu potrošnju kalorija i do 48h kasnije kada odmarate (tkz. eng. afterburn efekat). U tom slučaju kardio pre treninga snage bi imao smisla ukoliko želite podstaći potrošnju masnih naslaga i pojačati trening. MeĂ°utim, ukoliko je vaš cilj i dalje sticanje mase i snage, kardio se nikako ne preporučuje pre treninga snage baš iz razloga prevelike potrošnje kalorija koje je teško kasnije nadoknaditi. Osobama koje su već fit ali imaju manje mišićne mase, ukoliko je cilj mišićna masa i snaga, ne preporučuju se preterane kardio vežbe, naročito ne pre treninga snage. One se mogu raditi ali tokom dana odmora ili u danima kada nema treninga snage;
6. Subjektivni osećaj umora nakon kardio treninga
Nakon bilo kog kardio treninga subjektivni osećaj umora će biti pojačan i teže ćete odraditi svoj trening snage. Ukoliko želite najbolje od svog treninga, uvek prvo odradite trening snage sa maksimalnim zalaganjem, a onda potom odradite kardio trening. Iako rezultati koje dobijate mogu biti jako slični putem obe metode, uvek će vam biti mnogo teže da odradite prvo kardio trening pa potom trening snage nego obrnuto. Pore toga uvek će vam biti potrebno i više energije za trening snage osim ukoliko ne radite intenzivni i intervalni kardio trening;
7. Manji rizik od povreda usled zamora
Ukoliko je vaš cilj maksimalno zalaganje na benč potisku ili čučnju nakon vašeg iscrrpnog kardio treninga, povećavate mogućnost od nastanka povreda. Pored mentalne snage koja vam je potrebna u ovim trenucima, takoĂ°e će vam biti potrebna i pomoć malih mišića stabilizatora, koji su u ovom trenutku postali "umorni" od intenzivnih kardio vežbi. Dovodeći sebe do blagog zamora kardio vežbama, rizikujete mogućnost nepravilnog izvoĂ°enja vežbe ili nemogućnost izvoĂ°enja pravilnih pokreta i samim tim javljanja povrede."
Uz dužno poštovanje prema tebi, ipak ću morati da zamolim da "pročitaš" detaljno predloženi link...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
I da kažem najkraće moguće, sve "dijete" se svode na manupulacije u unosu hidrata, dok unos proteina i zdravih masti mora da bude na zavidnom nivou...
Inače, još jedan koristan tekst, o tome šta može izazvati loše voĂ°ena dijeta, preterivanje sa kardio treningom, kao i nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat.html
-
Procitacu sve.. Hvala Slavisa na savetima :)
-
I da dodamo još po neku stvar...
Visok 183cm, težak 74kg, a salo je idalje tu...po meni je to ili "skinny fat" konstitucija izazvana već pomenutim faktorima ili možda nerealno sagledavanje slike sopstvenog tela...tako da savetujem da menjaš način ishrane, svedeš kardio treninge na "razmumnu" meru( 2-3 puta nedeljno, kardio niskog intenziteta oko 70% od max pulsa, trajanje 20-30 min, posle trening sa opterećenjem), i naravno, POSVETI SE TRENINGU SA OPTEREĆENJEM, kako bi trebalo( "pravilo" 70-85% od 1 RM)...
I da, pročisti ishranu, teške tegove u ruke i bar 2-3 meseca RAD NA POVEĆANJU MIŠIĆNE MASE, mada s obzirom da nisi redovno trenirao, daj svom telu vremena da se "vrati" u "mod" redovnog treninga i "clean ishrane" pa tek onda, razmišljaj u smeru "skidanja masnih naslaga"...
Kakva ti je ishrana? Podeli sa nama svoj dnevni meni po obrocima sa okvirnom količinom namirnica u njima?
-
Uz svaki obrok ( dorucak, rucak , vecera ) ugljeni hidrati ( krompir, riza, ovsene pahuljice, bareno povrce ) jedem ribu, ujutru tunjevinu sa ovsenim , jogurt,jaja, izmedju uzina voce ,protein , rucak belo meso, sve vrste crvenog mesa.
-
Moram reći da odgovor nije bio dovoljno informativan...
Koliko proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou?
Sveža riba ili samo konzerve?
Nadam se da je u pitanju po koja voćka izmeĂ°u obroka, a da nisu u pitanju voćni obroci? Koje je to voće u pitanju?
Protein kao proteinski suplement? ili?
U svakom obroku imaš izvore proteina visoke biološke vrednosti?
A zdrave masti? Omega-3?
Čini mi se da ti je potrebno još informacija oko ishrane...
Obavezno iščitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Vezano za sastav namirnica - od proteina, hidrata, masti do vitamina i minerala... http://nutritiondata.self.com/
Inače da li si zdravstveno ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Test opterećenja? Spirometrija?
Neke povrede? Piješ neke lekove?
-
Treba apsolutno saveta oko ishrane.. nisu vocni obroci, banana, jabuka, kruska, kivi, mandarine, a a sto se tice ishrane konkretno mesa pojedem oko 400g dnevno, vise jedem belo meso, pored toga kuvani krompir, do 150-200g ,tako I rize, povrca samo kombinujem sve to, nije svaki dan isto, riba ziva I u konzervi, sto se tice jaja vise od 3 ne jedem pretezno kuvana, a izmedju toka whey tri puta dnevno.. ovo ti samo nabrajam sta jedem ali rasporedjujem sve to postepeno u toku dana.. ujutru jedem uglavnom nesto lagano jer sam na poslu I nemam bas vremena I mogucnosti da spremam I opet nije mi u planu da se bavim bodibildingom niti sportom takve vrste , treniram za sebe I zbog zdravlja.. a kad sam kod toga imao sam problema sa zelducem zato sam omrsao tako naglo I nisam trenirao..lekove nikakve ne koristim..
-
Molim bez nepotrebnog uopštavanja...osnove zdrave i kvalitetne ishrane i treninga prilagoĂ°ene cilju tj. povećavanju mišićne mase ili skidanju masnih naslaga su iste za sve, i za rekreativce, vrhunske amatere i profesionalne bb( kao i druge sportove)...ili to prihvati ili ne napreduj...izbor je samo na tebi...manje tvrdoglavosti...
"Ko želi taj naĂ°e način, ko ne želi taj naĂ°e izvor"...a rešenja uvek ima...blagovremeno pripremiti obroke, npr. skuvati jaja, ako se već plašiš jaja, tj. žumanaca...akcentuj belanca...tu je frižider i problem rešen...nešto hrane možeš poneti i u odgovarajućoj ambalaži...
O žumancima... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/umance-na-optuenikoj-klupi.html
Najbolje uradi lab. pregled - glikemiju, ukupni holesterol, HDL, LDL, trigliceride, pa ćemo ti reći ima li razloga za opravdan strah... ;)
Nećeš da budeš "profi", a čak piješ "whey", 3 puta dnevno? ;)
Šalu na stranu...svi mi treniramo zbog zdravlja i dobrog izgleda...za "binu" je potrebno još mnogo odricanja...
Kakav si problem imao sa želucem? Gastritis? Kandida?
Od voća, bananu ubaci posle treninga sa proteinskim suplementom...a u toku dana bih akcentovao na citruse - limun, kivi, grejp...bobičasto voće - jagode, kupine, maline( i zamrznute varijante su ok), jabuke, breskve, kasije...porcija voća, ne veća od onoga što može da stane u šaku...
Inače koja je to sveža/zamrznuta riba koju imaš ne meniju? Skuša, pastrmka, losos? Sardine?
Bez svakodnevne upotrebe konzervi...preporuka za suplementaciju omega-3...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
-
Nikav problem shvatio si pogresno to sto sam napisao, samo sam napisao da se ne bavim time I da znas da o cemu se radi.. postujem to sve sto pises , razumes se u te stvari to ti je posao.. radim tako ponekad skuvam I ponesem ujutru.. sto se tice ribe jedem svu vrstu ribe, a najvise pastrmku, oslic, sardinu, tunjevinu.. uradicu nalaze , helicobakterija je u pitanju.. lecio sam se dugo I stanje sad oke, vec 6 meseci nemam problema.
-
Ok...pretpostavljam da je posle sprovedene terapije izvršeno "ponovno" testiranje na H. Pylori, da se vidi koliko je bila uspešna terapija?
Inače, preporuka za kricifere...tj. grupa japanskih i američkih naučnika dokazala je da brokoli sadrži supstancu sulfofran, koja se pokazala vrlo efikasnom u ubijanju bakterije Helicobacter pylori koja je glavni uzročnik čira. U laboratorijskim uslovima ova supstanca pokazala je efikasnost čak i protiv bakterija koje su bile otporne na dejstvo antibiotika.
Kao i fermentisani mlečni proizvodi...
-
Da, naravno.. jednom godisnje cu da je proveram .. Hvala na svim savetima , procitacu sve detaljno I primeniti program.. samo bi hteo jos da te pitam , mozes li mi ti prepisati neki program ishrane , kako bi to trebalo od prilike da izgleda?
-
Molim za malo više truda...predlažem da na osnovu datih preporuka sam formulišeš neki "pilot" plan ishrane po obrocima koji ćemo zajedno modifikovati...za takvu vrste korekcije i detaljnih pojašnjenja stojim na raspolaganju, ali izvini, "lenjost" i sistem "sve na gotovo" ne praštam!
Ono što mi upada u oči je premalo zdravih masti( bar 0,6 gr po kg)...nedovoljno ( složenih)ugljenih hidrata...čak iako si tokom nedelje na ovako niskom unosu hidrata( ispod 100 g dnevno), bar jednom nedeljno unos istih "digni" na 3-4 gr po kg...
Cilj nam je da nešto naučimo, ovladamo logikom svih ovih procesa, a ne da nam to neko drugi onako "sažvaće", a da mi bez imalo ličnog truda i zalaganja "usvojimo" sve to...
-
Ovako trening izgleda ok, kada bi napisao i koje vežbe konkretno i kojim redosledom ih radiš na treningu mogao bih nešto više da ti kažem i dam neki savet ako je potrebno da nesto promeniš :)
-
Grudi : Kosi bench, kosa klupa potisak, ravna klupa razvlacenje, razvlacenje na sajlama, sklekovi ili propadanja, biceps ( ne nzma imena vezbi pa cu ti napisati jednostavno ) sa bucicama vise varijacija, na kosoj klupi, sa sipkom, na sajlama. Ledja- zgibovi, povlacanje na latu ispred, veslanje sa sipkom, sa bucicama znas na sta mislim, triceps isto sa bucicama , sajle, noge : cucanj, iskorak, nozna ekstenzija, leg prees , listovi, ramena potisak iznad I iza glave, letenje sa strane I napred, arnoldov potisak sa bucicama, uglavnom standardne vezbe, nemoj zameriti sto ovako pisem ne znam pravi naziv, pisem svojim recima, znaces o cemu je rec..
-
Zdravo momci
Moze neki plan za kardio trening
-
Zdravo momci
Moze neki plan za kardio trening
Da li redovno treniraš? Radiš već kardio? Sprintevi? Ili sad onako "kampanjski" kad ima problema sa masnim naslaga odlučuješ da to odradiš?
Ako radiš kardio, pratiš li puls?
U fazi si redukcije masnih naslaga?
Nadam se da je ishrana korigovana...rotacije, low-carb, keto?
Trening sa opterećenjem je na zavidnom nivou?
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Suplementi?
- Da li je u skorije vreme odraĂ°en lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)
- vrednost krvnog pritiska?
- ekg u miru?
- spirometrija?
- poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...
Uopštena preporuka oko kardio treninga...
Kardio trening niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
-
Izvinjavam se zbog kasnog odgovora imao sam problem sa internetom.
Redovno treniram 5 puta nedeljno
Danas sam poceo da radim kardio
Pratio sam puls danas i bio mi je tokom trcanja na traci oko 120 130
Krenuo sam sa rotacijom UH
Odlicno sam zdravstveno
Pijem Power Protein
Labaratorijski pregled nisam radio
Ne pijem nikakve lekove
Krvni pritisak mi je skolski(DECIJI),imam 16 godine
Stvarno ne znam koji mi je EKG u miru
Moj kardio trening trcanje na traci 1 min sprint onda lagano hodanje 1 min
Preskakanje vijace 1000 puta
Cucanj skok TABATA
I Trbusnjaci
-
Kako si merio puls? Pulsmetrom? "Pipao si puls"( ručno, na vratnoj arteriji ili na zglobu ruke) ?
Kada radiš kardio? Posle treninga sa opterećenjem? Vezano za ovo "trčanje na traci"...to je bilo više džogiranje( lagano trčanje )?
Kako radiš rotacije? Kako ti ide unos hidrata po danima? Unos proteina? Zdravih masti?
Bavio si se ranije nekim sportom? Sve je bilo ok na redovnim sistematskim pregledima?
Kad smo kod pomena EKG - Elektrokardiogram je crtež koji proizvodi elektrokardiograf, ureĂ°aj koji beleži električnu aktivnost srca u vremenu - zapis električne aktivnosti našeg srca na površini kože...
Na osnovu karakterističnih promena u obliku talasa i dužini intervala izmeĂ°u njih, analizom EKG zapisa mogu da se otkriju razni poremećaji u stvaranju ili sprovoĂ°enju srčanih impulsa, promene u veličini srčanih šupljina i funkciji srčanih zalistaka, smanjenje protoka krvi kroz krvne sudove srca, promene na srčanoj kesi...dakle, u ordinaciji izbaranog lekara ga možeš odraditi...
Kako ti izgleda trening sa opterećenjem? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Koliko mišićnih partija odradiš po treningu? Koje vežbe radiš za svaku mišićnu partiju? Koliko serija po vežbi? Koliko ponavljanja radiš po serijama? Povećavaš opterećenje u svakoj narednoj seriji? Pauze izmeĂ°u serija? Dužina treninga?
Koliki je to dečiji pritisak? Merio si?
Bolje sprečiti, nego lečiti...odradi predloženo...zdravlje na prvom mestu...
-
Puls sam merio ima nesto stabis ruke dok trcis i ono meri na traci
Pre treninga pa trcao sam 12 km h
50 100 150 50 100 300 (nedelja)
Bavio sam se fudbalom pre 4 5 godine
Na sistematskom je sve bilo uvek ok
-
Serije 3 ponavljanja 12 10 8
Svaki dan radim posebno misice
Grudi
Benc
Pek dek
Na kosoj klupi sa bucicama
i sajle
Ledja
Veslanje u pretkolen
lat
zgibovi
Dvorucno veslanje
Hiperekstenzija
Biceps triceps
Pregib
kriva sipka pregib
Skotova klupa
Na dajlama za biceps
Potisak sa cela
Bucicama
konopac
Noge
cucanj
Zadnja loza
prednji deo butine (nzm kako se zove)
Listovi
Iskorak
Ramena
vojnicki potisak
Letenje
Za zadnje rame na sajlama
I dizamje tegova ispred glave
-
Evo nekih malih saveta po pitanju treninga.
Ubaci kontra kose potiske ili propadanja za grudi.
Fale ti uski hvatovi za ledja, sve ce otici u sirinu pa ce izostati punoca.
Premalo vezbi za prednju lozu, nece ti takav nacin treniranja ispratiti gornji dep tela.
I da li pogodis zadnje rame sajlama ?
-
Ne oslanjaj se na "integrisane pulsmetre" na "kardio spravama"...
Koliko unosis proteina i masti na dnevnom nivou?
Inace koliko si visok? Tezak? Da li ti je "fat-burn" realno potreban?
P.S. a koliko dugo vezbas? Koliko dugo si na rotacijama?
-
Moja preporuka je da ne radis i pek dek i sajle na jednom treningu vec da se odlucis za jednu od te dve vezbe a da drugu zamenis nekim potiskom. Slazem se sa Nenadom po pitanju treninga nogu, i ja mislim da trebas povecati broj vezbi :)
-
Visok 184 tezak 94 kg
Rotaciju sam danas poceo
Fat burn mi nije potreban
Vezbam oko 3 meseca.do sad nisam merio kolilo proteina i masti unesem
-
Kolev Nenad pogodim zadnje rame na sajlama
-
Znas iz kog razloga sam pitao, vezbac koji ima staz od tri meseca ce jako tesko pogoditi zadnje rame na sajlama, moguce naravno, ali u 90 posto slucajeva sam video da to ne ide pa reko da skrenem paznju na taj deo treninga.
-
Dali bih ti moga da mi napises neki plan treninga posebno za svaki misic
Ako ti nije problem
-
E vidis nekad tu nastane nerazumevanje sa ljudima jer teorija koju ja podrzavam ne podrazumeva plan treninga, nikako.
Ja se vodim filozofijom da je svaki, ali svaki trening drugaciji kako bi misic pogodili iz sto razlicitijih uglova, konstantno ga zbunjivali i terali na rast uz odgovarajuce uslove naravno.
Dakle ne postoji tacan plan, ali evo da pokusam kroz jedan primer treninga da ti priblizim to. Ti si pocetnik i za sad ti ne trebaju nikakve nauke i supersetovi, veliki krugovi, drop setovi i slicno. Drzis se proverenih klasicnih stvari i pravis male promene iz treninga u trening.
Promena moze biti u tezini, hvatu, polozaju tela, tempu izvodjenja itd.
Primer treninga za grudi
Kosi benc pres
Ravni potisak sa jednorucnim tegovima
Koso razvlacenje
Saje
Propadanja
Na sledecem treningu zapocnes sa ravnim benc presom, onda npr kosi potisak, ravno razvlacenje, kontra kosi potisak i pek dek.
Nadam se da si razumeo o cemu pisem :) Svaki deo partije namiren i konstantne promene uz fokus na osnovne vezbe.
-
A ako ti nije problem i za ruke noge ramena i ledja
-
Pa ajde nemojmo sve na gotovo, napisao sam ti tekst kako bi te naveo na razmisljanje i da sam osmislis program.
Meni je najmanji problem da napisem 4-5 vezbi, ali da li ces tako stalno u zivotu ili ce te zaintrigirati nesto pa pitati, probati....
-
Veceras vam saljem svoj osmidljeni plan treninga
-
Vazi pa cemo da ispravljamo zajedno ako bude negde zapelo. Samo se potrudis da svaka partija bude pogodjna iz svih uglova, tj da svi delovi partije budu aktivirani.
-
Kolev Nenad
Grudi
Kosi benc 3 12 10 8
Potisak bucicama na kosoj klupi 3 12 10 8
Razvlacenje na kosoj klupi bucicama 3 12 10 8
Hamer za grudi 3 12 10 8
Propadanja 12 10 12
Ramena
Smit masina 3 12 10 8
Arnoldov potisak 3 12 10 8
Jednim ramenom radim drzim se rukom za klupu 3 12 10 8
Sajlama za rame 3 12 10 8
Slaganje ramenima 3 12 10 8
sajlama za zadnje rame 3 12 10 8
Ruke
Triceps
potisak sa cela(odma posle toga ide uski benc) 3 12 10 8
Iza glave 3 12 10 8
Konopac(ili sipka) 3 12 10 8
Biceps
Jednorucni pregib 3 12 10 8
Kriva sipka 3 12 10 8
Skotova klupa 3 12 10 8
Hamer na sajlama 3 12 10 8
Ledja
Zgibovi 3 12 10 8 RADIM IH SA OLAKSAVANJEM
Lat masina 3 12 10 8
Dvorucno velsanje uski hvat 3 12 10 8
Veslanje u pretkolenu 3 12 10 8
T-bar 3 12 10 8
Hiperektenzija 3 15 13 10
Noge
Cucanj 3 12 10 8
Sutiranje 3 20 15 10
Za zadnju lozu 3 15 10 15
Iskorak 3 12 10 8
Listovi 3 12 10 8
Leg press nema u teretanu
Ovo je moj plan koji sam osmislio mislim da je dobar
-
Moj predlog ti je da letenja za srednje i zadnje rame radiš sa tegovima a ne sa sajlom. Vidim da si stavio 4 vezbe za biceps a 3 za triceps, ja bih to zamenio jer je triceps veći mišić.
-
Koju da ubacim u triceps a koju da izbacim za biceps ili ne moram da izbacim
-
Možeš ubaciti uski bench press, uske sklekove ili propadanja :)
-
ubaci cu propadanja uski benc je vec ubacen
A dali je dobar ovaj plan
-
Nisam video da si to napisao u zagradi :)
-
Nema veze
Procitaj prethodnu poruku (DALI JE DOBAR PLAN TRENINGA STO SAM SASTAVIO)
-
Pošto si sam sastavljao prilično je dobro, vidi se da si se potrudio. Možeš dodati i još neku vezbu što se tiče treninga nogu.
-
Mozes li da mi preporucis neke vezbe za noge.
Posto za noge slabo znam
U teretanu nema leg press
-
Hiperekstenzija, rumunsko mrtvo dizanje, bugarski cucanj, prednji cucanj, iskorak u pokretu, podizanje kukova(most) ima jos nekoliko vežbi koje se izvode slobodnim tegovima i za koje ti nisu potrebne posebne sprave a veoma su efikasne :)
-
Hvala ti puno
Koliko puta nedeljnobda radim kardio
-
Moj predlog je 2-3 puta nedeljno, sve zavisi od tvojih ciljeva :)
-
Mogu 2 3 puta nedeljno stomak da radim
-
Možeš, ali nemoj više od toga jer ipak je i njima potreban odmor da bi napredovali :)
-
Necu da preterujem
-
Kolev Nenad
Grudi
Kosi benc 3 12 10 8
Potisak bucicama na kosoj klupi 3 12 10 8
Razvlacenje na kosoj klupi bucicama 3 12 10 8
Hamer za grudi 3 12 10 8
Propadanja 12 10 12
Ramena
Smit masina 3 12 10 8
Arnoldov potisak 3 12 10 8
Jednim ramenom radim drzim se rukom za klupu 3 12 10 8
Sajlama za rame 3 12 10 8
Slaganje ramenima 3 12 10 8
sajlama za zadnje rame 3 12 10 8
Ruke
Triceps
potisak sa cela(odma posle toga ide uski benc) 3 12 10 8
Iza glave 3 12 10 8
Konopac(ili sipka) 3 12 10 8
Biceps
Jednorucni pregib 3 12 10 8
Kriva sipka 3 12 10 8
Skotova klupa 3 12 10 8
Hamer na sajlama 3 12 10 8
Ledja
Zgibovi 3 12 10 8 RADIM IH SA OLAKSAVANJEM
Lat masina 3 12 10 8
Dvorucno velsanje uski hvat 3 12 10 8
Veslanje u pretkolenu 3 12 10 8
T-bar 3 12 10 8
Hiperektenzija 3 15 13 10
Noge
Cucanj 3 12 10 8
Sutiranje 3 20 15 10
Za zadnju lozu 3 15 10 15
Iskorak 3 12 10 8
Listovi 3 12 10 8
Leg press nema u teretanu
Ovo je moj plan koji sam osmislio mislim da je dobar
E ovo cenim, znaci da si porazmislio o treningu i da si se zainteresovao.
Kada su grudi u pitanju previse je vezbi na kosoj klupi, potrudi se da rasporedis to malo drugacije. Samo ubaci ravni benc pres kao vezbu broj 2.
Kod ramena ostavi ovo jednorucno za kraj treninga. I generalno mislim da ti je prednje rame previse aktivirano, radi dosta letenja i sirokih povlacenja do brade koji daju bolji ukupan izgled spreda. Sajle za meni cistim gvozdjem :)
Za ruke ces takodje jednorucna ponavljanja ostaviti za kraj treninga. I kontra, vise vezbi za triceps u odnosu na biceps.
I naravno, premalo vezbi za prednju lozu,cucnjevi, uski,siroki, u sirini ramena, jednonozni cucnjevi, sisi cucanj, penjanja na kocku itd....
E sad kada smo to resili da se pozabavimo splitom. Nije dobar nikako, neces posle pokidanih grudi raditi ramena jer ti je prednji deo urnisan dan ranije. Niti ces ledja raditi nakon treninga za ruke, jednostavno preistrosenost ce uzeti danak i ledja nece dobiti dovoljno jak trening.
Probaces grudi, ledja, pauza, noge, ramena, ruke, pauza.
Da li imas neke zdravstvene probleme ili si imao neke operacije..?? Program ti i od toga dosta zavisi.
-
Kolev Nenad
Hvala na ovom savetu,od sutra krecem kako ste rekli
-
Pokidao sam ledja
Dali mogu posle treninga kardio da radim
-
Kolev Nenad
sad sam video poruku operisao sam ko mali krajnike sva 3 krajnika
-
Mozes posle treninga, ali bih ti preporucio da izdvojis dan za kardio kako bi ga kvalitetnije uradio.
A sto se tice krajnika to je odavno bilo, nece remetiti trening.
-
Mogu li za kardio sprinteve da radim preskakanje vijace i cucanj skok