Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: bojan1990 Januar 19, 2016, 02:22:23 posle podne
-
pozdrav svima!
imam 25 godina, visok sam 176 cm i tezak oko 58 kg, sto ce reci veoma sam mrsav i takav sam bio citavog zivota. posle dosta odlaganja, odlucio sam da krenem u teretanu ozbiljno.
moja ideja je da pratim knjigu "starting strength" marka rippetoa. okvirno, u pitanju je trening za pocetnike koji se koncentrise na slozene pokrete, za dobijanje na snazi i masi.
trenirao bih tri puta nedeljno, duzina treninga oko sat vremena:
jedan dan:
cucanj, zagrevanje + 3x5 radne serije
benc pres, zagrevanje + 3x5 radne serije
stojeci potisak sipkom iznad glave, zagrevanje + 3x5 radne serije
drugi dan:
cucanj, zagrevanje + 3x5 radne serije
mrtvo dizanje, zagrevanje + 3x5 radne serije
veslanje u pretklonu, zagrevanje + 3x5 radne serije, alternativa su siroki zgibovi 3x maksimalan broj ponavljanja
i tako u krug.
dakle, u pitanju je pet osnovnih vezbi, koje bih pokusao uz pomoc nekog strucnog za pocetak da savladam i polako napredujem na njima. kasnije bi bilo vremena za eventualno neke izolacione vezbe i pojacavanje intenziteta treninga.
ishrana:
dorucak: 3 jaja + 100 grama ovsenih sa mlekom
uzina: saka oraha, dve vocke
rucak: 200 grama mesa (pilece, junece) sa pirincem, krompirom, povrcem
uzina: mozda neki sendvic sa mesom i povrcem
vecera: 200 grama mesa (pilece, junece) + povrce, tunjevina i mladi sir
posto trenutno zivim u nemackoj, nemam pojma sta bi od suplemenata mogao uzeti. ovde je dosta toga dostupno, medjutim ne znam sta bih trebao kupiti, koji proizvodjac je dobar itd. moja neka ideja je whey nakon treninga i eventualno takodje u danima kada ne treniram (jer je tesko unositi mnogo proteina iz same hrane). takodje neki osnovni set vitamina i omega 3. neki predlozi?
spavanje sedam do osam sati dnevno.
bio bih zahvalan na komentarima, sta bi trebalo menjati, dodati, oduzeti itd. hvala mnogo!
-
Pozdrav i od mene...
Jednostavno pitanje za pocetak...cime se rukovodis pri sastavljanju obroka? Koliko imas proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou?
Koliko cesto na meniju imas "svezu" ribu? Skusa, pastrmka, losos? Bez svakodnvne konzumacije konzervi...
Koliko dugo treniras?
Da li je zdravstveno sve ok? Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Ekg? Spirometrija? Krvni pritisak? Test opterecenja?
Pijes neke lekove? Povrede?
Od suplementacije za pocetak preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks, omega-3 esencijalne masne kiseline, proteinske suplemente...tako da je tvoja zamisao oko koriscenja suplemenatcije dobra...to je za pocetak sasvim dovoljno...
A za konkretne predloge oko odabira samog suplementa, tj. proizvodjaca moramo znati sta ti je na raspolaganju?
Ove uzine bih zamenio manje obilnim obrocima...
Odvojio bih meso i sir u poslednjem obroku...
Tako da imas dva obroka - meso+povrce... i sir i jezgraste plodove...
Ne preteruj sa unosom proteina po obroku...inace na dnevnom nivou sasvim je dovoljno oko 2 gr proteina po kg...ali u odgovarajucoj proporciji sa zdravim mastima i slozenim hidratima...
Kad kazes povrce mislis na...sveze vlaknasto povrce? Kupus, paradjz, zelenu salatu, brokoli, krastavac...?
Radis kardio?
-
pri sastavljanju obroka se rukovodim time da, koliko je to moguce, unosim dovoljno proteina (oko 2 grama po kg telesne mase), da sama hrana bude kvalitetna. kod povrca mislim pre svega na vlaknasto povrce, kao sto si naveo. dakle, klasicna salata pored obroka.
svezu ribu, konkretno pastrmku se trudimo da jedemo bar jednom nedeljno kod kuce.
trenirao sam pre mozda jedno cetiri godine, mozda pola godine. zbog obaveza, odustao sam i sve do sad odlagao da se vratim tome. kako radim, iako nemam vremena toliko, shvatio sam da ako jos odlazem, nikada se necu ni vratiti treningu, sto je glupo.
sto se tice zdravlja, radio sam testove krvi i snimao pluca pre godinu dana. sve je u redu po tom pitanju. ne pijem nikakve lekove, niti imam povrede.
koliko sam shvatio, ovde se suplementi kupuju mahom preko interneta, mada se nisam dao u neku ogromnu potragu za prodavnicama suplemenata. ponekad na potpuno cudnim mestima (robna kuca, obican supermarket) primetim da se prodaje whey, ali sam skeptican koliko je to kvalitetno i pouzdano. tako da, ono sto se moze naci preko www.amazon.de je ono sto mi je dostupno, za sada. voleo bih da imam neke osnovne smernice, u smislu, obrati paznju na ovu i ovu stvar, jer sam pocetnik u tome.
za uzine se slazem, meni je u principu osnovni problem kod ishrane sto moram da se navikavam da unosim jednostavno vecu kolicinu hrane.
za kardio, razmisljao sam o nekom obicnom trcanju za pocetak, ciso da imam neku minimalnu kondiciju i ne umrem ako budem slucajno trebao da se popnem na treci sprat.
-
Da bi znali na šta da si skrenemo pažnju moramo znati tačno šta su ti prioriteti po pitanju suplementacije...
PoĂ°imo npr. od banalnog primera magnezijuma...većina suplemenata na bazi magnezijuma je u obliku magnezijum-oksida, koji se karakteriše mnimalnom apsorpcijom, tj. bioraspoloživošću...sa druge strane mnogo bolji izbor su magenzijum citrat, aspartata i glicinat...( magnezijum preporučujem obavezno)...
Kao što rekoh moja preporuka kao osnova bi se ticala nekog vitaminsko-mineralnog kompleksa - obratiti pažnju na sastav, oblike vitamina i minerala, doze, kao i proizvoĂ°ača...
Omega-3 - bitan je sadržaj EPA i DHA, kao i da li je u pitanju MEG-3 čistina ulja - kod koga su destilacijom odstranjeni pesticidi, teški metali- živa, olovo i PCBs, tj.polihlorovani bifenili...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
Proteinskog suplementa( whey koncentrat, izolat, hidrolizat ili pak proteinske mešavine), što je za nekog ko je na početku priče manje bitno...tu je čuvena priča o brzini istog( stepen "prečišćenosti" od masti i laktoze...)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/proteini-iz-surutke-sve-sto-treba-da-znate.html
Ali razmisli o još neki stvraima...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/proteini-u-ishrani-istine-i-zablude.html
- Uvek odabrati renomirane proizvoĂ°ače suplemenata, koji garantuju kvalitet svojih proizvoda, kao i "doping free" - UNIVERSAL, NATROL, DYMATIZE, SCITEC NUTRITION, MuscleTech...BioTechUSA...
Ribu ubaci bar 3 puta nedeljno na meni...manje konzervi...suplementaciju omega-3 smatram prioritetnom...
Za kardio, čak i "brzo hodanje" može biti dobar izbor...tj. kardio trening niskog intenziteta( oko 70% od max pulsa), 2-3 puta nedeljno, 20-30 min, posle treninga sa opterećenjem...
A evo i zašto...( od bržeg oporavka od napornih treninga do kardiovaskularnog zdravlja)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/poveanje-miine-mase-i-kardio.html
-
zahvaljujem se na odgovoru. upravo citam tekstove koje si mi poslao.
moj prioritet je svakako dobijanje na masi, uz ishranu koja bi bila baza. moje pitanje je, da li proteinski sejk (pomesan sa dekstrozom) treba da pijem i recimo, danima kada ne treniram? ili iskljucivo nakon zavrsenog treninga?
sto se tice samih proizvodjaca, proverio sam, ovde su svi oni koje si naveo dostupni. konkretno, sta mislis o scitec nutrition 100% whey protein? http://www.amazon.de/Scitec-Nutrition-Professional-Erdbeer-Wei%C3%9Fe-Schokolade/dp/B004EPYEPY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1453275935&sr=8-1&keywords=scitec+whey
sta preporucujes za vitaminsko-mineralni kompleks? koliko sam shvatio, to bih uzimao svaki dan i trebalo bi pored hrane, da pokrije moje potrebe za vitaminima u toku dana. ovako nesto sam pronasao http://www.amazon.de/Optimum-Nutrition-Tabletten-Vitamine-Mineralien/dp/B0015R3A7M/ref=sr_1_5?ie=UTF8&qid=1453276886&sr=8-5&keywords=optimen
za kardio se slazem, mislim da nema alternative tome. moja ideja je, kao sto sam rekao, dva do tri puta trcanje ili ovako nesto kao sto si ti naveo, sad kad je hladnije, nakon treninga.
-
O Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, imam "lepo misljenje", najkrace receno, odlican izbor...
Vezano za nacin upotrebe...najekonomicnija upotreba bi bila - 1 porciju (30 g), ako se ne varam sada su i merice vece(2/3 merice, pogledaj uputsvo proizvodjaca )pomešati sa 250 ml vode, konzumirati nakon završetka treninga sa prostim hidratima - dekstroza oko 15-30 gr ili jedna banana srednje velicine ili 30-50 gr suvog grozdja( tzv. "PWM").
U toku dana mozes dodatno uzimati protein u zavisnosti od potrebe (ukupnog dnevnog unosa proteina putem hrane) jos 1-2 puta, najbolje ujutru nakon noćnog sna( sa npr. ovsenim pahuljicama) ili izmedju "glavnih" obroka( mada bih u tom slucaju pre preporucio proteinsku mesavinu - mix proteina brze i postepene apsorpcije)
Dakle, da, proteinski suplement mozes ubaciti i u danima kad ne treniras( uklapas u ciljani unos proteina)...ali ne zaboravi da ishrana( proteini visoke bioloske vrednosti animalnog porekla - meso, sir, riba, jaja) mora da bude osnova tvog unosa proteina...
Bez proteinskog suplementa "mozda" i mozes...ali bez ishrane...NIKAKO!
Optimen( pomenuti vitaminsko-mineralni kompleks) je takodje odlican izbor, tu su i neki biljni ekstrakti "prijatelji muskog reproduktivnog zdravlja"...ali opet ne zaboravi znacaja dovoljno svezeg voca i povrca, izvora zdravih masti koji su bogati vitaminima pogotovu onima rastvornim u mastima( extra virgin maslinovo ulje, kokosovo ulje, laneno ulje, jezgrasti plodovi...riblje ulje...)
.
-
jos jednom hvala na odgovoru.
sta je sa vodom? koliko bi nju trebao unositi?
posto u firmi imamo obezbedjeno voce, tu ne bih morao mnogo da razmisljam, samo da uzmem i pojedem. da li bi bilo dobro da unosim mozda malo vise mleka? ono je bogato proteinom, a pomoglo bi mi da unesem i veci broj kalorija u toku dana. kazem, meni je ishrana ono sto ocekujem da ce mi tesko pasti, pa pokusavam da to nekako olaksam sebi jer sam mrsav. da li bi nekako eventualno mogao da izracunam koliko bi meni kalorija dnevno bilo potrebno za dobijanje na masi? tako bih mogao okvirno da znam da li se krenem u dobrom pravcu ili moram nesto da menjam.
-
Preporuceni unos vode na dnevnom nivou bih "opisao" - 2,5-4 l u toku dana plus potrebe u toku treninga...preporuka za oko litar vode na sat vremena intenzivne aktivnosti...mada kod duzih aktivnosti, ekstremnih napora, pogotovu u nepovoljnim vremenskim uslovima( leto, intenzivno znojenje), dobar izbor bi bili i izotonicni napici...
Ne opterecuj se kalorijama...molim te...ili na njih gledaj bar kao na neku grubu smernicu...
O Sizifovom poslu brojanja kalorija...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
O ishrani...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/
-
hvala na odgovoru. pokusacu da imam pet dobrih obroka tokom dana i da ne obracam previse paznje na kalorije, jer ocigledno da nase telo nije tako koncipirano, da smo masine.
vidim da se uvece preporucuje konzumiranje hrane sa proteinom koji se polako vari preko noci, u srbiji je primer ella sira. nazalost, ja to ovde u nemackoj ne mogu da kupim. mozda najblize sto mogu uzeti jeste neki quack sir, sa sledecim sastavom na 100 grama: 12g proteina, 4,1g uh, 0,2g masti. da li bi to mogao da jedem pred spavanje kao peti obrok uz neku salatu?
da li kao uzinu mogu uzeti saku badema, oraha, mozda kikirikija (mada to nije kostunicavo voce) plus dve banane ili tako nesto. dok sam na poslu, to mi je najlakse da pojedem, ne zahteva pripremu. kod kuce je lakse, tamo me ceka pravi obrok.
-
Ako u ovoj nasoj Srbiji postoji ella sir, siguran sam da u Nemackoj imas slicne varijante, bolje pogledaj...mada i navedeni deluje ok...
Uz ovaj sir ubaci i malo zdravih masti...tipa jezgrastih plodova...
Jezgraste plodove vezuj uz proteine...banane( tj. bananu) kao dominantne izvore prostih hidrata cuvaj idealno za pwm...
Uvek nesto hrane mozes poneti sa sobom u odgovarajucoj ambalazi - pirinacne galete, tvrdo kuvana jaja, neki sendvic od integralnog hleba, naglasak na "integralno"( od celog zrna zitarica), dodaj malo mesa, sira, mozes dodati i malo maslaca, eto zdravog obroka...
O maslicu i margarinu...jako bitna razlika!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/vreme-je-za-margarin-revoluciju.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-mlene-masti-maslac-puter.html
O idejama za dorucak...i znacaju istog...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/brzo-i-lako-power-protein-doruak.html ( Power protein je proteinska mesavina, kvalitetne alternativa sigurno imas)...
-
hvala mnogo na odgovoru. desetak dana sam bio nesto bolestan, no sada me je to proslo, pa cu krenuti sa treninzima.
da li imas mozda neke savete kako vise jesti u toku dana, za nas mrsave?
moj prvi obrok je obicno negde oko pola 7 pre posla, zatim rucam na poslu oko 12 sati, neka uzina oko 4 sata, vecera kod kuce oko 7 i kasna vecera negde pred spavanje.
vitamini, pogotovo sam primetio vitamin b mi pomaze da otvorim sebi apetit, medjutim nekada je zaista tesko unositi tu kolicinu hrane. takodje, imam potrebu da unosim vodu odmah po zavrsetku obroka, sto sam negde procitao da nije preporucljivo, jer remeti normalni proces varenja hrane.
-
Nemoj da imas uzine nego obroke, napravis koliko ti treba proteina, uh, masti, raspodeli na obroke i cepas pomalo i povecavas postepeno, apetit se trenira
-
Dobro i dovoljno spavaj, vredno treniraj, i eto najbitnijeg stimulatora apetita...
Koliko ("ciste") vode popijes u toku dana? Dosoljavas jelo? Preterujes sa solju?
Kako ti izgledaju te uzine? ...neka to budu manje obilni obroci nego li uzine "na zub"...
Prirodni lek za apetit - pivski kvasac...
Obavezno procitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/lekovitost-pivskog-kvasca.html
-
Kako za sad napreduje ovaj vid treninga koji si opisao u prvom postu ?
-
bio sam bolestan i tek od sledece nedelje krecem sa treninzima.
-
trening za sada napreduje dobro. prve upale misica su me prosle, podsetio sam se tehnika izvodjenja vezbi (pogotovo za cucanj, koji mi se i sad cini kao vezba gde se mora jako paziti) i povecam tezine svaki trening po planu.
moje tezine su za sada smesne, ali tek sam krenuo, trudim se da pravilno izvodim pokrete i nadam se da cu napredovati:
mrtvo dizanje 1 x 5 x 65 kg
cucanj 3 x 5 x 50 kg
benc pres 3 x 5 x 40 kg
pres 3 x 5 x 30 kg
zgibovi 3 x 7
sto se tice ishrane, dobro jedem i imam apetit, verovatno zbog B vitamina kojeg unosim i zato sto treniram. izbacio sam uzine i imam pet redovnih obroka dnevno. ono sto me malo muci jeste drugi obrok na poslu. za prvi obrok uvek ponesem od kuce nesto kuvano sto ostane od vecere proslog dana, medjutim za drugi nemam bas mnogo ideja. za sada cepam tunjevinu, ponekad napravim i neki sendvic sa kikiriki puterom, pijem preko dana dosta mleka, ali se plasim da mi to ne dosadi. u blizini imam dva supermarketa, ali i dalje ne znam sta bih iskombinovao da pojedem na poslu, kao drugi obrok poslepodne, pre nego dodjem kuci i veceram.
-
Ako mene pitas vezno za "must" konzervirane varijante ribe, ako bas nemas izbora - sardine...mada, ne bih bas svakodnevno isao sa konzervama...
Malo zanimljivosti na temu ribe... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-ive-do-uzgoja.html
Mozes i skuvati jaja prethodno vece( odlozis u frizider), poneti sa sobom ako imas mogucnosti, tu su i pirincane galete( "lako za poneti"), jezgrasti plodovi su isto dobar izbor kao izvori zdravih masti...
Nisam bas za mleko...vise sam za fermentisane varijante - kiselo mleko, jogurt, kefir...
Savremen nacin obrade mleka unistio je ono najvrednije u njemu...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kvalitet-mleka-u-ishrani.html
-
polako napredujem. ugojio sam se negde oko 2 -3 kg za mesec dana. uglavnom po svakom treningu povecavam tezine za 2,5 kg a nekada ako sam prosli trening uradio jedva, onda sledeci put ne povecavam nego pokusam da normalno izguram sve serije sa starom tezinom.
mrtvo 3 x 5 x 70 kg
cucanj 3 x 5 x 55 kg
benc 3 x 5 x 45 kg
pres 3 x 5 x 35 kg
zgibovi 3 x 10
kod zgibova imam problem. naime, ne mogu da kazem da ruke ne napreduju niti mislim da bi ubacivanje ne znam kakvih pregiba pomoglo da se ruke razviju, ja sam jos uvek mrsav i trebam da se drzim osnovnih vezbi. medjutim, nemam nekih napredaka u samim zgibovima. nekad uspem da uradim tri serije po 10 komada, a nekad 10,8,5 i nikako da se odmaknem od tog broja. odmaram dovoljno izmedju serija, radim pravilno. mozda da probam sa 5 zgibova, 3 serije, ali sa opterecenjem (recimo, bucice) pa onda da polako povecavam tezinu. mozda bi to omogucilo napredak.
ubacio sam svezu ribu u ishranu, konzerve konzumiram samo u slucaju da nemam nista drugo na poslu na raspolaganju. orahe, lesnike, bademe takodje unosim, ali uglavnom uvece sa mladim sirom, kao poslednji obrok.
dorucak me je poceo smarati, jer uglavnom samo jedem jaja i ovsene. malo ja tu dodam nekog suvog voca, malo pecem, malo barim jaja, ali generalno, to je jedno te isto. pogotovo je tesko rano ujutro sve to utrpati u sebe, jer ne osetim odmah apetit i zelju za jedem. neki predlozi za dorucak, sta bi jos moglo?
-
Mozda malo da promenis i nacin pripreme, npr. Ovsene pahuljice + belanca( + 1-2 zumanca) – napravi kajganu od belanaca i u isti tiganj dodaj ovsene i sve lagano mešaj...
Ako se odlucis za musli, bitna je odrednica bez šećera. Ali nije fatalno, ako u prvom obroku uneses malo šećera– npr. malo suvog voća( bar zbog ukusa)...mozes i malo cimeta...
Musli mozes i sam napraviti - npr. dodaj u ovsene i jogurt – bademe, lešnike, suvo voće (npr. suvo grožĂ°e, kajsije - ali bez krajnosti, pogotovu, ako nam je cilj redukcija masnih naslaga)...
Jos jedan dobar predlog kako da ovsene pahuljice ucinis jestivijim su i palacinke od ovesnih pahuljica - samelji ovsene u mlinu za kafu, dodaj malo mleka i jaja (više belanaca) i zatim napravi u tiganju kao palačinku.
Mozes cak i neki sendvic - postoji na tržištu dosta proizvoda od pravog integralnog brašna – tu savetujem oprez, jer mnogi proizvodi nisu integralni iako tako piše( prati deklaraciju...ili sam ispeci hleb ili neko pecivo od brasna u ciji si kvalitet siguran).
Mozes cak i npr. namaz od Ella sira (nemasni sir) i tunjevine, ili neko kvalitetno meso/ribu koje imas na raspolaganju( odlucno ne mesnim preradjevinama).
Tu su i pirincane galete...
Na forumu imamo i temu Vas danasnji dorucak, gde moze videti razne predloge nasih dragih forumasa i clanova PS tima na ovu temu...
http://www.pansport.rs/forum/index.php?topic=168721.0
-
Da li napredujes na ostalim vežbama za leĂ°a ?
-
na svim vezbama napredujem. recimo, juce sam radio zgibove, ali opet nikako ne mogu da probijem taj neki limit od 8 - 10 komada po seriji. ledja su mi danas upaljena, spustam se dovoljno, odem visoko koliko treba, radim polako, ne njisem se na sipki, to je u redu sve. mozda mi zglobovi ruku rano otkazu, nemam pojma.
-
Nije lose ni 10 zgibova ako radis pravilno. Samo polako i imaj strpljenja a ako napreduju ostale vezbe za ledja sigurno ce i zgibovi samo im daj malo vise vremena :)
-
onda u redu. mislim, ja osetim da zgibove vremenom radim nekako stabilnije, eksplozivnije, vise se spustam, ali eto taj broj nekako tesko mogu da predjem. ali, hajde, pokusacu ovako jos mesec dana, pa cemo videti, nadam se da ce i to napredovati. verovatno su ledja jos slaba, osim ruku, ne znam.
-
To sto si opisao su isto vazni pokazatelji napretka, broj ponavljanja nije najbitnija stvar.