Pansport Forum
Suplementacija => Kombinacija suplemenata u odnosu na cilj => Temu započeo: DS90 Februar 03, 2016, 01:23:13 posle podne
-
Zdravo, treniram aktivno vec godinu dana i u tom periodu sam pio samo protein posle treninga i ponekad ujutru uz ovsene pahuljice. Imam sredjenu ishranu, citao sam vase savete ovde a i pisao pre.
Eto, posle ovog vremena, zelim da napredujem jos vise i odlucio sam da kupim BCAA, pa sam po preporuci uzeo AMINO X BSN.
Znam da se piju pre i posle treninga, a mogu i tokom istog, ako mi nisu pogresno objasnili?
Da li mogu da se piju i ujutru i pred spavanje ili je to slucaj za glutamin? Za suplementaciju sam prakticno laik, jer nisam imao iskustva sa drugim preparatima sem sa proteinom..
Da li BCAA pijem neposredno pred trening, tipa 15 min pred isti? Posle treninga slobodno mogu da ih pomesam zajedno sa proteinom?
Jasno mi je da pri koriscenju suplementacije moram da imam perfektno sredjenu ishranu da bih izvukao najvise od proizvoda, pa zato pisem ovde, da bih dobio najbolje moguce savete.
Hvala unapred!
-
Pozdrav.
Kako izgleda ta sredjena ishrana, podeli sa nama, mozda bude nekih stvari za koje mislis da su sredjene,a nisu.
Bcaa pijes neposredno pred trening i mozes u toku treninga, a glutamin uz protein nakon i mozes pred spavanje.
Da li uzimas vitamine i minerale..??
Kako ti izgledaju treninzi..??
-
BCAA mozes da uzimas pre, u toku i posle treninga...mozes ih ubaciti u protein sejk...ali, situacija sa AMINO X je malo drugacija...
Kako planiras da doziranje?
...a po pitanju AMINO X BSN...mislim da tu ima malo vise sastojaka, a ne samo BCAA...tipa citrulina, taurina...tu je i vitamin D...ako se ne varam preporuka samog proizvodjaca je da moze da se uzima, pre( 15-30 min) i u toku treninnga...kao i posle treninga...
S obzirom na formulaciju ne bih ga mixovao sa proteinom...ponavljam to nije "konvencionalni" BCAA suplement...
-
Pa ovako.. za dorucak pojedem 4-5 jaja, na bukvalno par kapi maslinovog ulja, na teflonskom tiganju, gde salvetom na kraju i pokupim to ulje, bukvalno ga premazem samo. Izbacim zumance, ostavim 1-2. Ili pojedem 4-5 barenih, bez zumanceta, jer u tom obliku ne volim da ga jedem.
Posle toga pojedem 50-100 gr osvenih, zavisno od dana i perioda, sa orasima, mlekom sa niskim procentom masti i dodam mericu proteina. Sve to ide u blender.
Kada smo vec kod ovsenih, da li bi pola banane ili cela u istom smetala, kao prosti hidrat?
Sledeci obrok, taj je uglavnom pred trening, je teletina ili piletina, sa barenim krompirom uglavnom ili pirincem + sezonska salata.
Trening, sad cu pre njega, znaci posle nekih sat i po (mada generalno brzo varim hranu) popicu AMINO X, ubacicu i tokom treninga, kao i posle, sa proteinom, mada cu razdvojiti po vasoj preporuci.. Kada smo vec kod tog AMINO X-a, zanima me cemu sluzi citrulin, taurin?
Posle treninga, znaci nakon nekih sat vremena jedem piletinu, teletinu ili ribu, sa barenim krompirom ili pirincem + salata, zavisno od toga sta sam jeo pre treninga.
Cetvrti obrok mi je riba ili ponekad tunjevina, a ukoliko sam za dorucak jeo barena jaja, pojedem kajganu, kao sto sam gore naveo, sa uglavnom jednim zumancem.
Pred spavanje jedem elu ili retko kad mladi sir.
Znam da sve ovo nije idealno, pogotovu jer pravim gresku sa vitaminima i mineralima, jer ne pijem nista, a pitanje je koliko ih unosim kroz ishranu..
Ovih dana cu kupiti omega 3 i neke vitamine..
Generalno pijem dosta vode, zimi doduse manje nego leti. Ali i zimi pijem svakako 2l u najgorem slucaju, dok je leti ta kolicina duplirana.
Trudim se i da ne solim hranu..
Sto se tice treninga, delim ih po grupama misica..ruke radim jedan dan, i biceps i triceps, gde radim naizmenicno, jer mi tako vise odgovara (probao sam sve kombinacije), noge, ledja, ramena, grudi posebno..
Radim uglavnom 5 vezbi za svaku grupu misica, gde mi jedan takav trening traje 45-60 min, zavisno od guzve u teretani. Biciklu vozim 2,3 puta nedeljno, tempom da mogu bukvalno da pricam sa ljudima, da nisam preterano zadihan, gde mi znoj tek krece posle nekih 15 min..
Inace imam 186 cm i posto je zima, trenutno sam na nekih 88 kg, gde do leta zelim da sputim na 85 kg, mada imam trenutno potrebne mase za "secenje"..
Nisam neko ko pati od ne znam kakvog izgleda, plocica itd, ali sam generalno pedantan u svemu, pa zelim kada vec treniram da postanem i u treningu jos pedantniji, kada vec imam zelju da treniram
-
Hm, kažeš sreĂ°ena ishrana...a kada bih pitao koliko proteina, hidrata, masti, imaš okvirno na dnevnom nivou?
Sveže voće? Povrće( vlaknasto)?
Bananu bih pre ubacio u pwm uz proteinski suplement...mada pola banane u tom šejeku koji si naveo za doručak ti sigurno neće pokvariti "takmičarsku formu"... ;)
Vezano za citrulin...najkraće - Smatra se da je citrulin jači NO-booster u odnosu na arginin, a istovremeno povećava aerobnu izdržljivost, smanjuje skupljanje mlečne kiseline u mišićima i ubrzava oporavak. Inače citrulin i arginin su u bliskoj vezu u procesu oslobaĂ°anja NO( azot monoksid)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/no-azot-monoksid-i-ishrana.html
Vezano za taurin...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/taurin.html
Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina? Riba? Riblje ulje?
Ako nisi uradi...obavezno - glikemiju, trigliceride, ukupni holesterol, LDL, HDL, transaminaze( AST, ALT ), ukupni bilirubin, direktni, indirektni bil, urea, kreatinin, KKS( eritrociti, leukociti, trombociti hemoglobin, hematokrit-HCT, eritrocitne konstante - MCV, MCH, MCHC), leukocitarna formula, sedimentacija...rutinska analiza urina( izgled urina , boja, reakcija, specifična gustina, proteini...prisustvo kristala i celijskih elemenata...sluzi...glukoze, acetona...)
Krvni pritisak? Ekg u miru?
Spirometrija?
Test opterećenja?
EHO srca?
Piješ neke lekove? Neke druge bolesti? Astma? Povrede?
Deformitet kičme?
-
Pa sto se tice proteina, kada je meso u pitanju obicno je to oko 200gr mesa po obroku, a za kolicinu jaja sam naveo.
Sto se tice ugljenih hidrata 100-150gr po obroku, zavisno od toga u kakvoj sam "formi"..
Ribu jedem, obicno u cetvrtom obroku ili pore/posle treninga. Ribu npr neverovatno brzo varim.. e da, pijem riblje ulje.
Radio sam 80 % ovih analiza, pre nepunih godinu dana.. cak mi je holesterol mozda bio i malko ispod crte, dok su svi ostali parametri bili u idealnom opsegu. Krvni pritisak dobar, ekg nisam radio, kao i eho..
Nikada nisam bio alergican, da kucnem u drvo, uvek zdrav, bez ikakvih tezih bolesti, cak me i ovi virusi zaobilaze, godinama nisam ni temperaturu imao.. Ozbiljnije povrede nikada nisam imao.
Trenirao sam rukomet dugo godina, od kako sam prestao, stolica me je malo ubila, tada mi drzanje ledja nije isto bilo, ali nista ozbiljno..
Naravno, kada treniram, nemam takvih problema, ne bole me ledja, drzim ih pravo i bas ih pazim pri treniranju, jer znam koliko su takve povrede opasne i koliko se tesko lece, imao sam prilike to da vidim..
E sad, da li me pitas za ove rezultate zbog ovih suplemenata sto pijem ili ne? Posto iskreno, uvek sam imao neku dozu odbojnosti prema tome, valjda sam to poneo iz kuce..
Ali ovo je 21. vek, tako da mi se misljenje o njima poprilicno promenilo,
Imam jos jedno pitanje sto se tice amino x i whey-a.. U danima odmora, da li je pozeljno piti protein i kako da konzumiran amino? Obicno ne pijem protein u danima odmora, vec gledam da pojacam unos proteina kroz hranu.
-
Mislim da ti je previse 100-150 gr hidrata po obroku obzirom da imas 88 kg.
-
Mislim da ti je previse 100-150 gr hidrata po obroku obzirom da imas 88 kg.
Slazem se, zima, praznici, gladne oci uvek.. svakako planiram to sada da smanjim, posto do leta zelim da imam 85kg
-
Nemoj da ti kilogrami budu merilo, vec ogledalo. Slikaj se, prati, zapisuj.
Telo zna da izgleda drasticno drugacije sa istim brojem kilograma.
-
Nemoj da ti kilogrami budu merilo, vec ogledalo. Slikaj se, prati, zapisuj.
Telo zna da izgleda drasticno drugacije sa istim brojem kilograma.
Naravno, znam.. kod mene cesto zna da bude taj slucaj, imam npr 85 kg, neka moja zeljena kilaza ali i dalje nisam zadovoljan.
Obicno se to popravi kada izbacim dodatno soljenje, kada pijem vise vode i smanjim hidrate pre svega, poboljsam ishranu, da bude kvalitetnija, zdravija i onda u ogledalu izgledam potpuno drugacije, a zadrim istu kilazu.
Hvala ljudi na savetima, znace stvarno.
-
Lab. analize bi trebalo raditi bar 2-4 puta u toku godine...dakle, bar na 3-6 meseci...godinu dana je ipak predug period, mnogo toga se može promeniti za godinu dana...
Ukupan unos proteina uklapaj pre svega u ciljani unos proteina, tu pre svega mislim na "dodavanje" proteinskog suplementa u danima odmora...što se tiče suplementa BCAA ipak zbog ekonomične upotrebe uzimaj ih samo u danima treninga...
Pozabavi se malo brojkama koje se tiču unosa proteina, hidrata, masti...barem orijentaciono...dakle, bitan je odabir namirnica, kao i njihov nutritivni sastav...i uklapanje istih u taj neki ciljani unos makrosa...ipak je sve to preko potrebno u cilju "praćenje promena"...
Radiš li kardio?
-
Lab. analize bi trebalo raditi bar 2-4 puta u toku godine...dakle, bar na 3-6 meseci...godinu dana je ipak predug period, mnogo toga se može promeniti za godinu dana...
Ukupan unos proteina uklapaj pre svega u ciljani unos proteina, tu pre svega mislim na "dodavanje" proteinskog suplementa u danima odmora...što se tiče suplementa BCAA ipak zbog ekonomične upotrebe uzimaj ih samo u danima treninga...
Pozabavi se malo brojkama koje se tiču unosa proteina, hidrata, masti...barem orijentaciono...dakle, bitan je odabir namirnica, kao i njihov nutritivni sastav...i uklapanje istih u taj neki ciljani unos makrosa...ipak je sve to preko potrebno u cilju "praćenje promena"...
Radiš li kardio?
Pa da, okvirno i radim..znam nutritrivne vrednosti hrane koju jedem, e sad, ne merim bas sve zivo na vagici.
Radim, dva do tri puta nedeljno, ponekad bazen.. leti uglavnom dosta plivam, pored teretane, dok na prolece cesto i trcim.
Zima mi je problem uglavnom, ulenjim se nekako, ubiju me praznici. Evo, ovo je prva godina gde sam izdrzao u glavi do 31. decembra.
I onda sam stao dve nedelje, putovanja neka, jedi sve, pio, bez treninga i onda je krenulo to da mi stvara neki los osecaj..
Vazno mi je da sam se lagano vratio starim navikama, us mi je dalo.dodatnog elana za rad.
Dva dana kruznog treninga, pa sve po starom..brzo sam se vratio u formu, na svu srecu.
Znaci ako sam te dobro razumeo, protein pijem i u danima odmora? Ujutru/popodne/pred spavanje, ima li pravilo?
-
Ne baš...sve zavisi od ciljanog unosa proteina...tj. možda u tom danu odmora smanjiš unos proteina i masti, a daš akcenat na hidrate...?! Mada, možda proteinski suplement koristiš i kao zamenu obroka? Inače, koji si protein uzeo? Blend( proteinsku mešavinu)? WPC? Izolat?
Pratiš li puls? Trčiš? Brzo hodanje?
-
Ne baš...sve zavisi od ciljanog unosa proteina...tj. možda u tom danu odmora smanjiš unos proteina i masti, a daš akcenat na hidrate...?! Mada, možda proteinski suplement koristiš i kao zamenu obroka? Inače, koji si protein uzeo? Blend( proteinsku mešavinu)? WPC? Izolat?
Pratiš li puls? Trčiš? Brzo hodanje?
Pratim puls kada sam na spravama, akcenat je tu na topljenju masti, a ne hidrata..
Imam 100% whey Scitec. Planiram da ga menjam posle ovog pakovanja, da uzmem neki bolji.
Tako da njega ne mogu da koeistim kao zamenu za obrok..
Nisam nikada razmisljao o tome, mozda bih i mogao, posto cesto znam da budem u frci sa vremenom
-
Hm..."akcenat je na topljenju masti, a ne hidrata"...čini mi se da ti treba još informacija oko našeg tela i "prometa energije"...prvo potrošiš glikogen, a onda ide glikoneogeneza i ketogeneza...tj. sagorevanje masti...
Ne bih se previše oslanjao na "integrisani pulsmetar" vezano za neke kardio-sprave, veće bi bilo bolje, da ako već zeliš da precizno pratiš puls to bude "lični" pulsmetar...nadam se da si upoznat sa istim?
Ako whey proteinu dodaš malo jezgrastih plodova, i / ili uz sve to dodaš ovsene pahuljice, eto doduše blede zamene obroka... ;) A možeš dodati i malo ella sira...eto "usporavanja"...načina uvek ima...nikad ne reci nikad... ;)
Inače šta su ti trenutni ciljevi? Smanjenje masnih naslaga?
Preporuka za čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Protein koji koristiš je jedan od boljih i odličnog je kvaliteta tako da nemaš potrebe da ga menjaš a i nisam baš siguran šta bi to bolje mogao da kupiš a da ima smisla i potrebe za tim :)
-
Jedino ako imas plavi scitec onda mozes uzeti 100%whey proff (crvena kutija) malo je bolji,a ako vec imas ovaj drugi onda ne razmisljaj uopste,ja ga koristim tokom celih priprema za takmicenje :)
-
Tako je, trenutni cilj mi smanjenje masnih naslaga. Imam crveni Scitec..
Pogresno sam se izrao u prici o potrosnji hidrata i smanjenju naslaga, kucao sam u zurbi.
Mislio sam na to, da kada radim kardio na spavama, taj trening je umerenog inteziteta a duze traje. Primer, biciklu vozim nekih 45 min, pratim puls, intezitet je takav da u principu mogu da komuniciram sa nekom osobom pored.
Znaci gledam da se topim, ne vozim kao mnogi punim intezitetom, nekih 15 do 20 min..
Amino X pijem mericu pre i mericu tokom treninga.. Merica mi je 15gr cini mi se, da li je to ok?
-
Ako mene pitaš, ja bih ubacio i HIIT( sa vremenom)...hm, sprintevi?
Da li želiš da budeš sprinter ili maratonac? Zapazi razliku u graĂ°i ;) Čuvena dilema... ;)
Naravno za početak kardio trening niskog intenziteta ima svojih prednosti dok ne "uĂ°emo u kondiciju", ali sa vremenom će nam trebati "promena intenziteta" za maksimalni "fat-burn" učinak...
HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...
Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta( oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 30-60 min ).
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možeš i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možeš da se odlučiš da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
Dakle, zašto baš HIIT, najkraće...
- Intervalni treninzi (HIIT – high intensity interval trening) je mnogo bolja opcija za skidanje masnih naslaga od klasičnog "džogiranja"( kardio niskog intenziteta). Ovo je razlika izmeĂ°u sprintera i maratonca ;) . Petnaest minuta naizmeničnih sprinteva ima mnogo veći efekat na metabolizam od "sat vremena džogiranja". ;)
- HIIT trening "ubrzava metabolizam" i do 24-48 sati posle vežbanja, dok nivo metabolizma tokom džogiranja ostaje ubrzan samo dok traje aktivnost.
Naravno, siguran sam da ima i drugih mišljenja...ali ono što je osnovno...KOREKCIJA ISHRANE I TRENING SA OPTEREĆENJEM...i NARAVNO DOVOLJNO STIMULATIVAN KARDIO...
Vezano za pomenuti suplement BCAA...to je ok...
Nadam se da je ishrana korigovana?
-
Jeste, vec nedelju dana vodim perfektnu ishranu. Znaci meni to dosta, odmah se osecam bolje, pre svega u glavi.
Razmisljam da uzmem i kre alkalin? Da li smatrate da imam potrebu?
S obzirom da zelim da izgubim malo telesne masnoce, koju imam viska, kupio bih ga cisto da sto vise odrzim misicnu masu. Opet, verujem da ni ne mogu da izvucem pun ucinak tog kreatina..
-
Ne bih preporučio da gomilaš suplemente...krealkalin ima niz benefita, čak i u periodu "redukvanog" unosa hidrata, kao "energy boost"..."obnova ATP"( funkcija kreatina), ali bih ga pre ubacio u periodu rada "na povećanju mišićne mase"...
Tu je BCAA...pre bih se odlučio za dodatak esencijalnih omega-3 masnih kiselina i nekog vitaminsko-mineralnog kompleksa...
Ako želiš možeš sa nama podeliti svoj dnevni meni, po obrocima, sa osvrtom na sastav, kao i količinu( gramažu) namirnica po obrocima, tako da možemo zajedno korigovati eventualne nedostatke...
-
I ja ti ne bih preporučio da trenutno kupuješ krealkalin, bolje sačujvaj taj novac i uloži ga kad bude pravo vreme za to :)
-
Alkalyn nece sacuvati misicnu masu,preporucujem ti da uzmes glutamin 10-15g pre i posle treninga sa isto toliko bcaa,e to ce vec u nekoj meri cuvati misicnu masu..