Pansport Forum

Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 12:32:25 posle podne

Naslov: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 12:32:25 posle podne
Pozdrav svima.  :) Imam 24 godine, visoka sam 167cm, imam 55 kg. Volela bih da mi pomognete oko rasporeda treninga, tačnije podele na mišicne partije po danima. Prošle godine sam vežbala nekoliko meseci, usvojila tehniku izvoĂ°enja svih vežbi i malo promenila telo(promene uključuju kvadriceps, listove, zadnjicu, leĂ°a, ramena i ruke, kao i manje sala sa strane stomaka). Moj problem je i dalje salce na stomaku, narocito donjem, kao i unutrašnja strana butina.  :(  Zanima me koliko bih pažnje trebalo da posvetim kardio treningu, i kako da uskladim sa ostalim vežbanjem? Budući da sam na master studijama, imam puno slobodnog vremena, i planirala sam da vežbam 6 dana, a da nedelja bude odmor. Da li je najbolje da vežbam ujutru? Što se ishrane tiče, da li bi trebalo da primenim postupak rotacije UH? Trenutna ishrana je još uvek nedovoljno sreĂ°ena, dorucak su ovsene pahuljice sa jogurtom, bananom, i uz to dva belanca, rucak je meso, najčešće piletina i pirinač ili kuvan krompir, večera je neka vrsta ribe sa salatom. Trudim se da pijem što više vode, grickalice i gazirane sokove ne konzumiram.
Bila bih vam jako zahvalna na pomoći.
Naslov: Odg:
Poruka od: radovicmiladin86 Februar 09, 2016, 01:08:49 posle podne
Prvo da pozelim dobrodoslicu...
Par slika takodje nisu na odmet...

Da se dotaknemo ishrane...ovde ces dobiti mnogo saveta oko unosa uh protenina masti itd...ja se generalno ne drzim tih stvari...kao sto se ne drzim "preporucenih" 5 obroka dnevno...
Jedem tri puta dnevno umereno naravno bazu stavljam na proteine, ali daleko od toga da izbegavam hleb i druge stvari o kojima ces cuti sve najgore kao sto jos posle treninga ubacim dozu proteina....

Sto se tice treninga...ako bi trenirala 6dana u nedelji (sto zaista mislim da je previse) onda imas apsolutno vremena za svaku particiju ponaosobno...

Bazu bi forsirao na kondicioni trenig ipak si dama... ☺



Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 01:53:05 posle podne
Hvala na brzom odgovoru.  :)
Šta tačno podrazumeva baziranje osnove na kondicionom treningu? Da li bi trebalo da imam poseban dan za kardio? Nisam sigurna da bih fleksibilnom ishranom mogla da se resim sala sa stomaka... Da li to što bih radila svaku mišićnu partiju ponaosob znači da jednog dana radim sve vežbe za triceps, ili bi trebalo da se ograniči na nekoliko vežbi u jednom danu?
Ne znam da li sam bila dovoljno konkretna, ali od treninga i ishrane očekujem da nestane salo sa stomaka i da moje telo u celini bude zetegnutije.  ;D
Naslov: Odg:
Poruka od: radovicmiladin86 Februar 09, 2016, 02:21:09 posle podne
Recimo moj primer....salo mi ne nestaje gledajuci ishranu...jedem normalno vec mi nestaje kondicionim treningom...

Verovatno postoji i drugacijih misljenja i sigurno ce se javiti ljudi koji misle drugacije ali ja trenutno govorim o mom primeru i kako bih svakom savetovao u startu pre nego sto krene da drasticno menja ishranu...

Po meni za tebe bi bilo odlicno 3-4 treninga sa spravama i tegovima a dva puta u toku tih treninga na kraju trcanje 20-30min.
Kao i jedan dan samo kardio i stomak

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 09, 2016, 03:51:13 posle podne
Pozdrav i od mene, dobrodosla na Forum...

Da li si upoznata sa pravilnim odabirom namirnica?

Kako izgleda tvoj dnevni meni? Koliko obroka imas? Opisi nam svoje obroke sa osvrtom na sastav i kolicinu( gramazu) namirnica u obrocima...

Po kom principu sastavljas obroke? Ciljani unos proteina, hidrata, masti? Hm, parametri energetske potrosnje..."brojanje kalorija"?

Koliko dugo treniras? Kako si zdravstveno?

Da li si u skorije vreme odradila lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL...KKS...Fe...AST, ALT, urea, kreatinin... rutinska analiza urina) ? Krvni pritisak? Ekg u miru? Eho srca? Spirometrija? Test opterećenja? Ciklusi redovni?

Neki problem sa hormonima( policisticni jajnici, stitna zlezda)? Anemija?

Za pocetak procitaj, ako imas vremena, zelje...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 04:24:28 posle podne
Da, rekla bih da sam upoznata sa pravilnim odabirom namirnica. Hvala na linkovima, proucicu ih.
Nazalost, obroke ne sastavljam po ciljanom unosu hranljivih materija, zato me i zanima da li bi za mene u ovom slucaju najbolje funkcionisala rotacija UH. Trenutno imam 3 obroka i nemam uzine. Nisam nesto posebno privrzena vocu.  Dorucak: ovsene pahuljice, jogurt, banana, cimet, sa nekoliko kuvanih belanaca, obicno 2. Nekad je u pitanju omlet u koji dodam ovsene pahuljice. Rucak:meso, obicno piletina, ponekad govedina i pirinac(kuvan krompir). Vecera: Pecena riba ili pak tunjevina sa salatom. Mislim da mojoj ishrani znatno nedostaju vitamini.
Prosle godine sam trenirala 6 meseci u teretani. Ishrana nije bila posebno osmisljena. Nakon toga je usledila pauza od dva meseca, pa bih sada ponovo da pocnem sa treniranjem, uz potpunu svest o znacaju ishrane na sam proces i ishodak vezbanja.
Nakon skorasnjih pregleda,  zdravstveno stanje je dobro. Kmpletna krvna slika je u redu, biohemijske analize i analize urina takodje. Krvni pritisak je 115/70, puls 86. Ekg u miru, Eho srca, Spirometriju i Test opterecenja nisam radila. Nema problema sa hormonima, ciklusi su redovni, nema anemije.
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Kolev Nenad Februar 09, 2016, 05:39:29 posle podne
Nedostaju ti i zdrave masti prilicno koje mozes da crpis iz orasastih plodova i omega 3 kapsula.

Nedostaje ti i jos koji obrok, barem jos dva u toku dana.

Bananu izbegavaj da jedes u tim jutarnjim casovima, tu vrstu hidrata ostavi za posle treninga :)

Opisi nam svoje treninge ukratko kako bi pomogli ako negde skripi :)
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 08:45:59 posle podne
Upravo se vracam sa treninga.  ;D Danas sam radila vezbe za ledja i biceps, i to:
Mrtvo dizanje sa olimpijskom sipkom,
Veslanje u pretklonu,
Sedece veslanje,
Lat ispred,
Lat iza,
Biceps pregib bucicama,
Hamer pregib,
Biceps pregib na Skotovoj klupi.
Sve vezbe sam radila u 4 serije po 12 ponavljanja. Ne znam da li bi trebalo da radim opadajuce serije ili je u redu da to bude ovako.
Pre treninga sam odradila vezbe zagrevanja, a nakon treninga sam 15 minuta hodala umerenim tempom na traci. Pre trake sam uradila istezanje.
Sto se ishrane tice sad planiram da pojedem skusu sa zelenom salatom. Brine me sto je kasno, pa ne znam da li treba da unesem i UH, ako uzmemo u obzir da se radi o obroku posle treninga.
Hvala puno na savetima.  :)
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Kolev Nenad Februar 09, 2016, 09:05:56 posle podne
Nema greske. Sve je uklopljeno tacno kako treba.

Za sad je u redu ovako, trening i varijacije ti zavise od staza u teretani, ako dugo treniras mozes da ubacis super setove, kruzne treninge itd.

Riba sa salatom je u redu, pojedi i uh, naravno da ti nece smetati, pogotovo sto neces odmah u krevet, a i verovatno si tokom celog dana jela cisto tako da je to u redu :)

Kako izgledaju ostali treninzi,tj nedeljni split..?
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 09:24:56 posle podne
Preostale dve grupe treninga izgledaju ovako:
Grudi, triceps:
Ravni Bench,
Ravno razvlacenje,
Leptir letenje na spravi,
Triceps ekstenzija iza vrata bucicom,
Potisak sa cela sipkom,
Triceps ekstenzija na lat masini,
Pullover.
Sledeci trening su noge, u koje ubrajam i vezbe za zadnjicu,  i ramena:
Cucanj sa sipkom,
Sumo cucanj sa tegom,
Leg curl,
Leg extension,
Leg press,
Vezbe na aduktoru i abdukrotu,
Glute bridge,
Iskorak,
Zanozenje sajlom,
Kombinacija prednjeg letenja i letenja u stranu,
Uspravno veslanje.
Sve vezbe takodje radim u 4 serije po 12 ponavljanja.
Sest puta nedeljno vezbam, kombinacija I, II i III treninga. Zanima me da li je to previse i da li bi trebalo drugacije da rasporedim misicne partije pod anima.
Sto se tice trbusnjaka, njih radim ponekad na kraju treninga.
Takodje, veliki problem mi stvara kardio, da li bi na primer, trebalo da imam poseban dan samo za kardio aktivnosti.
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Kolev Nenad Februar 09, 2016, 10:34:39 posle podne
Sve je ok, nije mi samo najjasnije odakle pulover na kraju treninga za triceps..??

Mnogo je 6 treninga sa tegovima, probaj da smanjis na 5, a da i dalje radis iste treninge, npr cetvrtkom i nedeljom pauza.

Pa mozes kardio da ubacis i nakon treninga sa tegovima nekad, nije obavezno da to bude poseban dan, mada ces svakako biti odmornija i svezija za kardio ako dodjes i samo njega uradis.
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 10:43:52 posle podne
Slucajno je pullover zavrsio na kraju popisa, nevezano za triceps.  :)
Zbog mog primarnog problema, redukcije masti, ponajvise sa stomaka (iako znam da je selektivno skidanje masti nemoguce  ;D), taj kardio stvara puno nedoumica. Zato se pitam da li bi trebalo da ga forsiram. Mozda 5 dana tegovi, a dva dana samo kardio?  8) Pretpostavljam da cete ovde reci da je ishrana od kljucnog znacaja.  :)

Hvala puno na pruzenim savetima.
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 09, 2016, 10:44:52 posle podne
Mirjana...

Kao što je Nenad napomenuo možeš ubaciti malo pirinča, uz pomenutu kombinaciju skuša + salata...obrok posle treniga je jako bitan...

Mirjana, kako pripremaš skušu? Koja je salata u pitanju? Dodaš malo jabukovog sirća? Maslinovog ulja?

Kada večeravaš?(obrok pred počinak?) Kako on izgleda...?

Neko će reći nije bitno kada jedeš, bitno je šta jedeš...a neko će reći- sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata za večeru , tj. obrok pred počinak. Konzumiranje hidrata u ovom periodu ( interakcije sa insulinom) ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.

Kad smo kod istine o mastima...ukratko...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 10:58:02 posle podne
Skusu pecem u rerni, prelivam je maslinovim uljem, biberom, belim lukom u granulama i persunom, pre toga je posolim. Ovog puta je u pitanju zelena salata zacinjena maslinom uljem i jabukovim sircetom. Trudim se da mi se obrok pred trening sastoji od proteina i salate, a posle treninga od proteina i ugljenih hidrata. Obicno ne treniram kasno, stoga me je zanimalo koriscenje Uh u ovoj situaciji.
Obrok pred sam pocinak jos uvek nemam. Koliko bi zapravo trebalo da prodje od vecere i tog obroka pred spavanje, tacnije od obroka pred spavanje do odlaska na pocinak?
Hvala na preporucenom linku.
Naslov: Odg:
Poruka od: radovicmiladin86 Februar 09, 2016, 10:58:19 posle podne
5 dana plus 2 dana kardio?! Kad telo odmara?

Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 11:00:03 posle podne
Lapsus, 4 dana plus 2 dana kardio vezbanja i jedan dan odmora.  ;D
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 09, 2016, 11:09:31 posle podne
Skusu pecem u rerni, prelivam je maslinovim uljem, biberom, belim lukom u granulama i persunom, pre toga je posolim. Ovog puta je u pitanju zelena salata zacinjena maslinom uljem i jabukovim sircetom. Trudim se da mi se obrok pred trening sastoji od proteina i salate, a posle treninga od proteina i ugljenih hidrata. Obicno ne treniram kasno, stoga me je zanimalo koriscenje Uh u ovoj situaciji.
Obrok pred sam pocinak jos uvek nemam. Koliko bi zapravo trebalo da prodje od vecere i tog obroka pred spavanje, tacnije od obroka pred spavanje do odlaska na pocinak?
Hvala na preporucenom linku.

Ima raznih rešenja vezano za obrok pred počinak...npr. posniji sir( najviše do 10% mlečne masti, npr. ella sir) + jezgrasti plodovi( šaka kikirikija)...ili pak pomenuta varijanta ribe - skuše sa salatom od povrća( akcenat na vlaknasto povrće)...

Inače, sir je izvor kazeina, mlečnog proteina koji se sporije vari i daće postepen dotok amino kiselina tokom noćnog sna...

Dakle, kombinacija proteina + zdravih masti...

Što se tiče razmaka izmeĂ°u "poslednjeg obroka" i odlaska na počinak, većina preporuka kaže da bi to trebalo da bude 1-2 sata...naravno, bez (pre)obilnosti obroka...
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 11:15:47 posle podne
Hvala puno na predlozima i savetima.
Da li mislite da bi trebalo da pocnem da primenjujem rotaciju UH u ishrani, kako bih tacno definisala izgled dnevnih obroka? Da li je za mene to trenutno najbolje resenje?
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 09, 2016, 11:41:32 posle podne
Prvo bih predložio najjednostavniji mogući pristup, pročisti ishranu od svih nepravilnosti i izleta u junk-food, treniraj redovno - trening sa opterećenjem + kardio( za početak niskog intenziteta oko 70% od max pulsa - dok ne "uĂ°eš u kondiciju")...tu je i priča o razumnom kal. deficitu na račun ugljenih hidrata( 2-3 gr po kg dnevno hidrata)...dakle, poenta svega je da daš svom telu dovoljno vremena da se adaptira na redovan trening i "clean ishranu"( bar mesec dana)... onda ćemo o rotacijama...koje smatram najboljim rešenjem kada su "dijete" u pitanju...

Malo korisnih informacija... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/rotacije-hidratima-univerzalno-reenje.html

U suštini svih dijeta koje provereno rade su manipulacije unosom ugljenih hidrata, dok je unos zdravih masti i proteina na zavidnom nivou...naravno, uvek obratimo pažnju i na unos dijetnih vlakana( balansero brzine naših hidrata)...

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 09, 2016, 11:50:18 posle podne
U redu, krenucu najpre od tog najjednostavnijeg pristupa sa smanjenjem dnevnog unosa UH i ostalog predlozenog.
Zahvaljujem jos jednom na korisnim savetima i ukazanoj pomoci. A, kroz mesec dana i vise pricamo o toj cuvenoj rotaciji.  :)
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Kolev Nenad Februar 10, 2016, 12:03:08 pre podne
Pripazi na pretreniranost. I naravno da je moguce skidati masti bez kardija, nikakav problem, samo jedes cisto i telo ce odgovoriti najbolje moguce :)
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Slavisa Stojic Februar 10, 2016, 12:08:28 pre podne
Mirjana...

Za sve savete smo tu...kada bi uprostili rotacije...imali bi zapravo 3 dana sa različitim unosom hidrata...dan sa visokim unosom hidrata( oko 2,5-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( 1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( 30-50 gr) ili eventualno "nula" hidrata...

Dan sa visokim unosom je rezervisan za dan odmora...

Naravno sa vremenom...vezano za kardio, tu je i HIIT...visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...

Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možeš i ujutru "na prazan želudac", a popodne teretana...ili možeš da se odlučiš da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo tebi, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...

Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: mlle Mirjana Februar 10, 2016, 12:10:30 pre podne
Da, pretreniranost...  :-\ Iz tog razloga cu najverovatnije usvojiti predjasnji savet o 5 dana treninga i 2 dana odmora. To bi takodje znacilo i neodvajanje kardio aktivnosti zasebnim danima, s obzirom na to da nisam nesto posebno luda za njima. Uvrsticu ih 30min nakon treninga snage, povremeno.  :)
Naslov: Odg: pomoć oko ishrane i treninga
Poruka od: Kolev Nenad Februar 10, 2016, 12:16:43 pre podne
Odlicno...i to neka bude tri treninga pa pauza, zatim jos dva pa pauza, nikako pet vezanih pa vikend odmor.

Kardio ubacuj dva do tri puta nedeljno maks.

Mislim da si na pravom putu, dobila si odlicne savete oko ishrane od Slavise, na tebi je samo da sprovedes u delo i da nas za par meseci obradujes pozitivnim vestima :)