Najčešći mitovi u vezi sa ishranom - II deo
6. Gojićete se od ugljenih hidrata kasno uveče
Na prvi pogled ovo deluje sasvim logično. Većina nas je manje aktivno u večernjim satima pa ćemo teško očekivati neku značajniju potrošnju kalorija tada osim ako ne mesečarimo. Čini se da će onda svaka uneta kalorija završiti kao masna rezerva, jer metabolizam usporava i smanjuje se insulinska osetljivost.
MeĂ°utim, u realnosti, brzina metabolizma u stanju mirovanja ne razlikuje se mnogo izmeĂ°u noći i dana. Sa druge strane, trening u toku dana može značajno uticati na ubrzanje metabolizma tokom sna, što znači još veću potrošnju telesnih masti.
Čak postoji i studija iz 2011. godine koja se bavila uticajem ugljenih hidrata na telesnu kompoziciju u zavisnosti od tajminga uzimanja. Došlo se do zaključka da su znatno više kilograma izgubili učesnici koji su 80% ukupnog dnevnog unosa ugljenih hidrata imali u kasnim satima. Ova grupa je zabeležila i manji osećaj gladi u odnosu na grupu koja je ravnomerno unosila hidrate tokom dana.
Ne podstičem vas na to da sve svoje UH uzimate uveče, već da se ne bojite da pojedete nešto od njih ukoliko vam se uklapa u planirani kalorijski unos za taj dan. Dodajte im i malo proteina pa ćete srećniji otići na spavanje, a biće zadovoljniji i vaši mišići.
7. Svi ugljeni hidrati su isti
Osim da sve vrste UH imaju 4 kalorije po gramu, u svemu drugom se razlikuju, barem kada je reč o brzini apsorpcije i varenja. Na primer, UH sa visokim glikemijskim indeksom (GI) lako su svarljivi, što znači da brzo prolaze kroz telo. To izaziva nagli skok šećera u krvi, praćeno rastom nivoa insulina. Nakon 45 min od konzumacije, prosti ugljeni hidrati mogu vas ostaviti u prilično mamurnom stanju. No, zato su kao takvi odlični odmah nakon treninga, kada je telu potrebna brza nadoknada energije. Izvori ovih ugljenih hidrata su pečene namirnice, voćni sokovi, slatkiši, sve što je napravljeno od brašna itd.
Nizak GI znači da se ta vrsta UH sporije vari i omogućava stabilniji priliv glukoze u krvi. Daju osećaj sitosti tokom dužeg perioda, a često sadrže više vitamina i minerala u poreĂ°enju sa prostim UH. Izvori složenih hidrata su pirinač, krompir, pasulj, povrće itd.
8. Vlakna se ne računaju u kalorije
Većina nas je verovatno upoznata sa terminom „net carbs“, popularizovan od strane proizvoĂ°ača hrane tokom ludila za Atkinsonovom dijetom, koji je označavao ukupnu količinu ugljenih hidrata u hrani nakon oduzimanja vlakana i šećernih alkohola. Iza toga se skrivao koncept da svaka vrsta ugljenih hidrata utiče drugačije na telo. (mit 5). Vlakna i šećerni alkoholi imaju najmanji uticaj na telo, pa su zato izuzeti iz učešća u ukupnom broju UH.
Ipak, postoji nešto u čemu ove vrse hidrata doprinose – ukupan kalorijski unos. Pretpostaviću da vam je cilj da smršate ukoliko se smanjili količinu hidrata u ishrani. Nažalost, ako računate samo „net carb“, bojim se da ćete prilično loše izračunati količinu kalorija na dnevnom nivou, što može da utiče na vaše rezultate.
Većina stvari u životu ne dolazi besplatno, a to je slučaj i sa UH. Za najbolje rezultate računajte unos svih ugljenih hidrata, a ako zaista želite da ne računate neke kalorije, neka to bude iz svežeg, lisnatog povrća.
9. Žumanca uzrokuju srčani udar
Jadna žumanca su na udaru već decenijama. Za njih vezuju uticaj na rast nivoa holesterola, srčana oboljenja, gojaznost itd. Otkud tolika mržnja? Pre mnogo godina istraživači su utvrdili vezu izmeĂ°u holesterola koji se nalazi u hrani (npr. Žumance) i povišenog nivoa holesterola u telu. Visok holesterol dovodi do hipertenzije i kardiovaskularnih bolesti, pa eto otkud toliki strah od žumanaca i forsiranje belanaca.
Ništa loše u jedenju belanaca, ona su odličan niskokaloričan izvor proteina, ali bacanje žumanaca znači i lišivanje tela gomile nutrijenata koji se u njima nalaze. Celo jaje sadrži oko 7 g proteina, a žumance sadrži omega 3 masti, vitamin b i holin – nutrijenti od velike važnosti za zdravo srce.
Iako žumance sadrži oko 185 mg holesterola, nema kontrolisane studije koja potvrĂ°uje vezu izmeĂ°u jedenja žumanaca i povećanje rizika od kardiovaskularnih bolesti. Naprotiv, studija univerziteta u Konektikatu pokazala je da žumance zapravo pomaže u povećanju nivoa „dobrog holesterola“ (HDL).
Čini se da pravi problem leži u zasićenim i trans mastima, koje se nalaze u pečenoj i visokoprocesuiranoj brzoj hrani. Osim ako vam iz nekog razloga doktor nije ograničio unos holesterola iz ishrane, nema razloga da ne pojedete nekoliko celih jaja dnevno.
10. Ako jedete masti, bićete masni
I ovaj mit pomalo deluje logično. Što više masti unosimo, više masti skladištimo u telu, zar ne? Pa, ne baš. Nije problem u mastima, već u preterivanju sa kalorijama. Mnogo pržene hrane, burgera i pica sigurno će uzrokovati širenje u struku, ali isto se može desiti i od krompira – iako skoro da ne sadrži masti.
Ukoliko želite da smršate, rešenje se ne krije u izbegavanju masti. Pravilan izbor masti čak će vam pomoći da ostvarite cilj. Držaće vas punim i sitim tokom dužeg perioda. Iskombinujte ih sa nekim posnim izvorom proteina i eto super obroka. Nećete imati trenutke krize kada ćete želeti da zgrabite neke slatkiše. Dijeta sa umerenim unosom masti ima bolji efekat od dijete sa vrlo malo istih.
Akcenat stavite na mononezasićene i polinezasićene masti poput maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i ribe. Zasićene masti, poput onih u jajima i proteinima životinjskog porekla, nisu obavezno loše, samo nemaju toliko prednosti po zdravlje poput nezasićenih.
Izvor: bodybuilding.com
Prevod: Robert