Pansport Forum
Trening => Teretana => Bodibilding => Temu započeo: Savic019 Februar 18, 2016, 06:58:56 posle podne
-
Pozdrav,
Hteo sam da pitam ako neko moze da me posavetuje oko hitt cardio treninga.
Imam 85kg i 90cm u struku. Treniram 4x Nedeljno tegovima: Ponedeljak,utorak,cetvrtak i petak. Kreno sam pre nedelju dana klasican cardio trening lagano trcanje 45min 3x nedeljno posle treninga sa tegovima. E sad problem je sto mi oduzima mnogo vreme,realno je jako dosadno. Citao sam malo o Hitt treningu i na prvu ruku mi se zasvidjao. E sad kako da ukombinujem hitt trening,kojim danima i koliko puta nedeljno ? Cilj mi je da se spusim na 78kg,da sto vise istopim mast uz minimalan gubitak misicne mase(koliko je moguce). ishranu sam prilagodio,nisam u velikom deficitu,gledam da sto vise sagorim mast i koliko sam citao sa hitt treningom moze bolje da se postignu rezultati.
Ima razne metode-varijacije,ja sam hteo da pitam za predlog da li bi mogao ovako da odradim(Ako ne valja,neka mi neko kaze ili neka mi ukaze gde sta mogu da promenim)
NA raspolaganju imam fin travnati stadion tako da sam razmisljao dal da odredim na sekunde ili na metre: npr dal je bolje: 30sec Sprint,90sec lagan tempo,30sec hodanje i tako da ponovim 8-10 puta ? ili da istrcim 100m sprint i onda hodanje nazad 100m i tako 8-10 puta ? Da li su to dobre varijacije ili bi nesto trebao da izmenim ? Koliko puta nedeljno da radim hitt trening ako uzmemo u obzir da treniram 4 dana sa tegovima ?
-
Koliko dugo treniraš?
To koliko ćeš masnog tkiva izgubiti, i mišićne mase očuvati, zavisi od dobre koncepcije treninga i ishrane...dakle, bez krajnosti...
Lepo što si se odlučio za HIIT, ali bitna stavka u priči je i ishrana...ako si raspoložen moženo detaljno i o tome, za sve korekcije plana ishrane stojimo ti raspolaganju...isto važi i za trening...bolje na vreme korigovati nego se posle čuditi zašto željeni rezultati izostaju...
Bitna stavka kod bilo koje "varijante kardia" je zona pulsa, kao i vreme provedeno u toj ciljanoj zoni pulsa...
Uopštene preporuke oko kardia i treninga sa opterećenjem...
- Kardio trening - niskog intenziteta oko 65-70% od maksimalnog pulsa u trajanju oko 45-60 min( idealan za početnike), a druga opcija je HIIT, visokointervalni kardio trening( preporuka za iskusnije vežbače, "utreniranost na nivou") u trajanju do 20 min, gde se smenjuju intervali u trajanju do 3 min - tj. interval sa do 90% od maksimalnog pulsa i interval sa 65-70% od maksimalnog pulsa( do 3 min) - na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...3-6 puta nedeljno...u zavisnosti od "željenog deficita"...
Za naprednije početnike preporuka za 2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta.
Kardio trening najbolje raditi posle treninga sa opterećenjem, ili možete i ujutru na prazan želudac, a popodne teretana...ili možete da se odlučte da jedan dan bude samo dan za kardio, drugi dan samo teretana, to ostavljamo vama, naravno, u skladu sa obavezama, tj. dnevnim aktivnostima...mogućnostima, željama...
- Trening sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno, osnovne vežbe, split sistem"( jedna manja i jedna veća partija)...trajanje oko 60 min - akcenat na visok intenzitet i "kraći obim"...( raditi sa težinom kojom ćete u seriji odraditi 6-12 ponavljanja, tj.70-80% od 1MR, piramidalno povećavati opterećenje u svakoj narednoj seriji...za svaku mišićnu partiju raditi po 3-4 vežbe, u svakoj vežbi 4-6 serija, sa pauzama ne duzim od 60 sekundi).
-
Inače, trebalo bi izbeći sve krajnosti...
Tj.
Ovde su nam u prvom planu tri faktora:
- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!
- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)
- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem
Valja napomenuti...
Kada govorimo o posledicama loše koncipirane ishrane skrenimo pažnju na ozbiljan kalorijski deficit, tj. gladovanje, kojim sebi uvek nanesemo više štete nego li koristi. Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening snage (hipetrofija). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (glikoneogeneza) i da ketoni (proizvod „gladovanja” iz masti, ketogeneza) mogu biti korišćeni „kao gorivo” posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata drastično gubi trenažni kapacitet.
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormon štitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne zlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST „DIJETE”!
Iz ovih razloga neophodno je plansko unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da nesmetano raste i razvija se, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete, kao i "preživljavanje masnih naslaga".
Podsetimo da nam je potrebno i dovoljno proteina i zdravih masti, jer ako manipulišemo hidratima, ostaju nam proteini, tj. amino kiseline (glikoneogeneza) i zdrave masti, tj. ketonska tela (ketogeneza), kao izvori energije "za preživljavanje".
Okanite se zabluda da masti goje...upoznajte se značajem zdravih masti i njihovom upotrebnom vrednošću!
Uz sve te "nutritivne krajnosti", neumerenost po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima.
Ponovimo i to da je najbolji stimulans za povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase trening sa opterećenjem u zoni od 70-85% od 1 RM( maksimuma), ako zapostavimo trening sa opterećenjem, jer nam je zaboga u glavi fix ideja da "ne želimo da se nabildujemo, već bi samo da smršamo", eto velikog problema. Nemamo dovoljno hrane "za naše mišiće"i dovoljno stimulacije za njihov "opstanak", ali zato mršavimo...da, mršavimo, ali na račun mišićne mase, dok je gubitak masnih naslaga limitiran...i eto nezadovoljstva ishodom, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete.
-
E pa ovako: Trenirao sam aktivno 3god. Kreno sam sa 54kg u teretanu i za 3 godine sam stigo na 92kg. vodio sam racuna o ishrani,sve sam planirao,koristio sam whey i creatin i sve je to lepo stimalo. pre godinu dana sam imao povredu bio sam u bolnici nedelju dana samo na infuzijama i narednih 6 meseci nisam nista radeo-trenirao,za to vreme ja sam spao sa 92 na 78kg,maltene sam se osusio,sav trud je realno propao.nakon te pauze,tj sad pre 6 meseci sam se vratio opet u teretanu i problem je bio sto nisam vodio uopste racuna o ishrani,finansiski losa situacija,jeo sam sta sam imao,i slatko i slano,sve, i eto za tih 6 meseci ja sam stigo na 85kg i to verovatno(sigurno)sve salo. Jedino dobro u tome je sto sam povratio skroz snagu za ovo vreme. Prvih mesec dana je bilo najgore,nisam mogao da verujem koliko sam oslabeo,tipa na bendzu sam dizao max 50kg i to je mucenje,sad dizem 110,snaga je na svom mestu delimicno ali telo lose.Ono sto je meni sad za cilj to je da se vratim na onih 78kg ali da ne izgubim previse-da ne trosim i ovo malo misica sto je ostalo. Naravno znam da ishrana igra glavni faktor i sad cu napisati kako se ja trenutno hranim i kako planiram dok sam na ovoj da kazemo definiciji.
Za dorucak: 100g Hleb od ovsenog brasna - (ovsene su mi se smucile da ih jedem sa mlekom.), 3-4 cela jaja + salata.
Pre teretane: 100g pirinac + 200g belo meso + salata
Posle teretane: 1 merica whey + 15g dekstorza - rucak: 400g krompir + 200g belo meso + salata
Vecera: 100g belo meso + salata + sir
Znam da ishrana nije nesto ali toliko finansiski mogu da izdvojim i prema tome moram da korigujem sve.
Treniram 4x nedeljno standard split: Grudi-biceps, Noge, Odmor,Ledja,Ramena-triceps. i sad bih da ubacim taj hit trening jer mi standardan cardio vise oduzima vreme.
To bi bilo to,pa ako mozete vi mi preporucite kako bi sta moglo da se ukombinuje.
-
Kao što već rekosmo u datim preporukama, moje savet bi bio...2 treninga nedeljno HIIT + 2 puta nedeljno kardio trening niskog intenziteta( posle treninga sa opterećenjem)...HIIT 20-30 min...kardio niskog intenziteta oko 45 min...
Ishrana nije toliko loša, deluje ok...samo ćeš morati pažljivije da manipulišeš ugljenim hidratima...šta misliš o rotacijama? Povedi računa i o zdravim mastima...jezgrasti plodovi( orasi, kikiriki, lešnici, bademi...)? Riba( sveža)? Riblje ulje? Extra virgin maslinovo ulje? Hladno ceĂ°eno laneno ulje?
Po koja voća izmeĂ°u obroka? Citrusi( kivi, grejp, pomorandža...), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...mogu i zamrznute varijante)...jabuke...( veličina porcije voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...)
Kako izgledaju ovo salate? Kako spremaš meso? Nadam se da nije u pitanju prženje na ulju?
Integralno ovseno brašno? Sam spremaš taj hleb? Ako nije tajna kako ga praviš?
-
Onda cu tako ukombinovati 2x nedeljno hitt 2x nedeljno klasican.Ako mozete samo da mi kazete koju varijaciju hit treninga bi mogao da izaberem ? ja sam napisao u prvom postu,pa sad ne znam sta vi mislite o tome ?
Citao sam o rotaciji ugljenih hidrata,e sad,kako bi mogao da ukombinujem tu rotaciju za celu nedelju,kako da napravim-ukombinujem ? Fakticki cu trenirati 6x nedeljno. Ponedeljak kad radim grudi - biceps posle toga mogu da odradim kardio nizeg inteziteta. Utorak radim noge i samo na tome da ostane. Sreda mi je bula uvek odmor ali mogu da ubacim onda tad hit trening. Cetvrtak kad radim ledja mogu da ubacim kardio nizeg inteziteta i u subotu opet hit trening. E sad treba ukombinovati rotaciju uh-a
Od salate jedem - Zelenu salatu. Sarenu salata - mesano kupus i paprika i imam barenu papriku.to od salata praktikujem.
Za masti sam hteo bas da vas pitam. imam orahe i lesnike,to mogu da ukombinujem,mogu i kupiti kikiriki. pre sam praktikovao svaki dan kikiriki,ali sad nisam hteo da krenem sa tim dok se ne konsultujem.
Majka mi sprema hleb od ovsenog brasna. Evo vec 5 dan ga jedem i ne znam dal je to uopste dobro napravljeno,ni ona to nikad nije pravila. Pravi ga klasicno kao i bilo koj hleb,samo sto stavi vrlo malo kvasac cisto da naraste malo. Ono sto je problem kad se jede jeste da ima jako gorak ukus hleb,sigurno je takvo brasno. E sad ne znam dal bi mogo da mesam sa belim brasno da pravim pola-pola ? Cak sam i razmisljao da kupim razeno integralno brasno pa da probam sa njim.
Belo meso samo kuvano,nikako przeno,nekad ga spremim i na rostilju.
-
Malo belog brašna zbog bolje "teksture" testa neće skoditi, ne brini...
Moj savet bi bio da daš svom telu bar 2 dana odmora od treninga nedeljno...cilj nam je da izbegnemo pretreiniranost( i sve negativnosti koje ona sa sobom nosi)...
Moj predlog za salatu od povrća - narendana cvekla, kupus, šargarepa, dodaj malo jabukovog sirća i eto prave "vitaminsko-antioksidansne" bombe... ;)
Najkraće moguće o rotacijama - u toku nedelje, svaki dan imamo različit unos ugljenih hidrata, u zavisnosti od dana treninga i odmora, unos hidrata može biti različit npr. 50 - 100 - 150 - 50- 100 - 150 - 200 (grama hidrata na dnevnom nivou)...dan odmora je dan sa visokim unosom...mada su u osnovi tri vrste dnevnog ugljeno-hidratnog unosa – dan sa visokim unosom hidrata( oko 2-3 gr po kg), dan sa niskim unosom( oko 1-1,5 gr po kg) i dan sa minimalanim unosom( oko 50 gr) ili eventualno "nula" hidrata...
Unos proteina oko 1,5 - 2 gr po kg...unos masti 0,6 - 0,8 gr po kg...u danu sa visokim unosom hidrata "smanjiti" unos proteina i masti...
-
Poslusacu vas za salatu,zvuci odlicno :)
Napravicu onda da imam 2 dana odmor,ukombinovacu nekako.
Onda mogu da krenem rotaciju od ponedeljka: 50gr Utorak:100 Sreda:kad je off 150 cetvrtak:50 , Petak:100 , Subota(Tad cu samo kardio nizeg inteziteta) 100g , nedelja : kad je odmor: 150gr. i sve tako u krug dokle god kilaza pada,kad bude stala onda da smanjujem uh.
U danima kad je visok unos Uh-a onda da idem skroz bez masti,a u drugim danima da idem 0.6 po kg-u. Protein bi ostavio isto sem sto bih kad ne treniram-kad je nivo Uh-a na maksimum izbacio mericu whey-a i tu bi napravio "manji" unos tog dana.
Ja vam se zahvaljujem puno na pomoci,nadam se da ce sve ici kako treba. Hvala puno ! :)
-
Ne idi esktremno nisko sa unosom masti...ne ispod 0,5 gr po kg...
Uvek akcentuj na dovoljan unos proteina visoke biološke vrednosti iz ishrane...proteinski suplement, ako mene pitaš je dovoljan samo posle treninga, u pwm...mada može se i koristiti u svrhu zamene obroka( uz npr. dodatak zdravih masti - jezgrasti plodovi i / ili složenih hidrata - npr. ovsene pahuljice...neka ga čak mixuju i sa npr. ella sirom, da ga "uspore")... A koji si protein uzeo?
Bitno je naglasiti i koliko bi "naša dijeta" trebalo da traje...uopšteno...
Osnovna preporuka je da restriktivne dijete ne bi trebalo da traju duže od 12 nedelja...
Više od ovoga dovešće do gubitka mišićne mase ili bar ograničenja kapaciteta za dobijanje mišića. Ako niste došli do željene definicije posle 12 nedelja dijete, uzmite 4 nedelje odmora od dijete . tzv. METABOLIČKI RESTART (nastavite da jedete dobro i čisto, ali povećajte kalorije) i onda krenite u još jedan ciklus.
Ako bilo gde zaškripi, tu smo za sve savete...stojimo ti na raspolaganju...
-
Protein uzimam odma nakon treninga i samo tad. Imam Amino Whey hydro.
Ja sam planirao dijetu da odradim nekih 2 meseca,ali opet praticu rezultate,mozda budem zadovoljan za krace vreme mozda ce trebati vise,ali u svakom slucaju hvala na informaciji,duze od 12 nedelja necu ici.
-
Još jedna napomena...
Čuveno pitanje - koja je dijeta je najbolja za mene?
Najkraće rečeno - ona koja stvarno radi. Vratimo se na priču o rotacijama...neki posle njih prelaze na restriktivnije - low carb i keto dijetu. Većina ljudi krene sa rotacijama, a onda i ne prateći njihovu realnu učinkovitost kreće sa low carb i keto dijetom.
Dakle, ako rotacije „rade” zašto ići na ekstremnije, riskantnije varijante?
U redu je da ukoliko doĂ°e do stagnacije, platoa, tj. usled opravdanog nezdovoljstva trenutnim stanjem želite da doĂ°ete na viši nivo "sagorevanja", pa krenete sa low-carb i/ili keto dijetom, ali ako rotacije još "rade", prelazak na "rizičniji nivo" je nepotreban!
Ne komplikujte sebi život, ne spremate sa "za binu"...već za plažu, bazen...to što radite ne radite zbog nekog uzvišenog ideala ili sportskog rezultata, već da bi se osećali i izgledali bolje...ipak, sve ovo bi trebalo da bude uživanje, a ne sado-mazo odnos ega, superega i ida.
Dakle, strpljen - spašen...polako... ;) Daj vremena svom telu da se menja...bez krajnosti...
-
Poslusacu vas savet.
Hvala jos jednom na pomoci,javicu rezultate :)
-
Naravno...nema na čemu...ako nije problem možeš sa nama podeliti i plan ishrane po danima oko eventualnih korekcija...
Samo napred...
-
danima kad imam rotaciju 50g UH : Ujutru 3 cela jaja, Pre treninga 50g pirinac i standard meso i salata,i ako zafali malo uh-a dodacu malo dekstroze uz protein.
Rotacija 100g Uh : Pre treninga 100g pirinac,ostatak mogu da dodam dekstrozu sa proteinom.60g kikiriki to cu svaki dan da odrzavam masti na 0.5g/kg
Rotacija 150g: Ujutru razeni hleb 150g pre treninga 100g pirinac.
Tako sam ja zaplanirao da se hranim u rotaciji sto se tice uh-a
-
Moj savet bi bio da hidrate, uvek ubaciš u obroku posle treninga( ne računamo PWM) - kada se radi o danu sa "minimalnim unosom"...tada je njihov unos najbitniji...ili da ako ima "mesta"( veći unos hidrata), njihov unos podeliš na prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga( dva najbitnija tajminga za unos hidrata)...
Masti možeš i malo više...
Nisam baš za raženi hleb, osim ukoliko ga nisi sam ispekao od brašna u čiji si kvalitet siguran...kupovni raženi hleb je uglavnom prebojeni beli hleb...a kao boju čak koriste i kakaoo...( pažljivo pogledaj deklaraciju)...bolje se ti vrati ovesnim pahuljicama...
Eh...kad je stiglo i do novina... http://www.blic.rs/vesti/ekonomija/tri-nijanse-crne-kako-nas-varaju-pekari/81bz6t0
I mala smernica oko najboljeg tajminga za unos hidrata...
Povećana osetljivost na insulin je najizraženija ujutru i posle treninga. Tako da bi uopštena preporuka bila da se ugljeni hidrati naĂ°u na vašem meniju, u prvom jutarnjem obroku i posle treninga, a naravno i pre treninga da bi imali dovoljno energije za „normalan” trenažni proces.
Inače, tokom dugog noćnog sna vaše telo „troši” rezerve glikogena, tako da ih treba adekvatno nadoknaditi u prvom jutarnjem obroku.
Sem ako niste blagosloveni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravite na ideju da jedete bilo koji oblik ugljenih hidrata kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavate.
-
E to nisam znao,hvala na savetu,ubacicu onda u low danima posle treninga a u hight danima ujutru i posle treninga.
Planirao sam da kupim razeni,ali onda cu bolje ovsene da jedem,kupicu opet brasno pa cu da pravim ili cu uzeti pahuljice pa sa mlekom.
-
P.S.
Ne zaboravi da "racun oko hidrata"...svi svarljivi hidrati se racunaju, pa i oni iz mleka...tako da ako koristis mleko( mada sam ja vise za jogurt ili "samo" vodu uz ovsene), racunaj i hidrate iz njega - laktozu...
Inace, vezano za mleko... Mleko je namirnica koja zaslužuje da se naĂ°e na tronu zdrave hrane...ali, mleko je procesima pasterizacije, homogenizacije, a pre svega sterilizacije uništeno. Životna iskra mleka je "spaljena" sterilizacijom...a naše mleko je dobilo titulu namirnice sa visokim alergogenim potencijalom.
Naime, izlaganjem visokoj temperaturi proteinske frakcije mleka menjaju svoju nativnu( osnovnu strukturu), tj. 3D oblik lanaca, samim tim se "remeti njihova" svarljivost, a tom promenom u "savijanju polipeptdinih lanaca" povećava se i alergogenost samog proteina...pa tako nastaju promene na mlečnom proteinu - kazeinu, betalaktglobulinu i sl.
Ti „modifikovani” mlečni proteini mogu biti jedan od uzroka za nastanak auto-imune reakcije koja se dovodi u vezu sa različitim ispoljivanjima...dijabetes...
Novija istraživanja pokazuju da se tokom procesa pasterizacije (delimično) i sterilizacije (potpuno) u mleku uništava veći deo vitamina B6, B12, tiamina (vitamin B1), folne kiseline, vitamina C i D. Uništava se i enzim lipaza potreban za lakše varenje masnoće iz mleka. Osim toga, u „svežem” mleku se nalaze korisne bakterije - laktobacili i bifidus, bifidus faktor i B12 vezni protein. Eto odgovora zašto se vaše dugotrajno mleko( UHT) jednostavno ukvari, a ne ukiseli se...
Mislite da je mlečna mast pošteĂ°ena svega...proces homogenizacije takoĂ°e remeti nativnu strukturu mlečne masti...i eto "problema"...
-
Racunam sve preko KeepItfit sajta,sad verujem da su dosta tacnu u vezi namirnica.
Ja iskljuvico kupujem sa pijace mleko-domace,samo ga prokuvam i to je to.
Imam jedno pitanje u vezi masti- posto cu uzimati kikiriki pecen bez soli,u kom periodu da ga uzimam ? obicno doruckujem oko 11-12,rucam oko 2 i posle treninga oko 5-6 zavisi,veceram oko 11-12,e sad kad da ubacim taj "obrok" ?
-
Iskreno nisam baš "obožavalac" aplikacija, jer neke od njih često računaju bukvalno sve, pa čak i nesvarljiva vlakna u ukupan unos ugljenih hidrata...dakle, uvek akcenat na ono što je svarljivo, a samim tim i "objektivno" merljivo...slična stvar se tiče odnosa proteina animalnog / biljnog porekla...moj savet je da u prvom planu budu proteini animalnog porekla( kompletni proteini - sve esencijalne amino kiseline u adekvatnim odnosima prihvatljivim za izgradnju tkivnih proteina)...
Kao najpreciznijim smatram sajt... http://nutritiondata.self.com/
Domaće mleko je najbolji izbor, bez dileme...
Hm, vezano za masti...prvo moraš detaljno razmotriti koje ćeš izvore masti imati na meniju, i kako ćeš "tempirati" njihov unos...ako kikiriki kao izvor masti planiraš u samo jednom obroku, neka to bude npr. obrok pred počinak, npr. posniji sir( ella...) + kikiriki( šaka)...
Izvore masti( jezgraste plodove) vezuj sa proteinima visoke biološke vrednosti animalnog porekla( u ovom slučaju je to sir...)
Kikiriki možeš dodati i u doručku...
-
Pogledacu na tom sajtu onda.
Moracu sve da izracunam lepo. kikiriki bi koristio kao izvor masti,orahe i lesnike,to imam,gledacu onda ujutru uz dorucak da ubacim.
Ella sir - nemam gde da uzmem ove-nema gde da se kupi. Ujutru jedem 3-4 cela jaja pa mogu uz to jedino.
-
Kad nema elle, ja koristim i Prezident mladi sir( 5,5% mlečne masti - računaj u ukupni unos masti)...u suštini obrati pažnju na "udeo masti" u siru( moja preporuka do 10% mlečne masti)...
Inače, ne preteruj sa količinom masti u obroku...
Poželjna suplementacija omega-3...
P.S. Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)...vrednost krvnog pritiska? ...ekg u miru? ...spirometrija? ...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...
-
nacicu onda neki sa manje od 10% masti pa cu i to racunati.
Nisam uradio nikakve testove vise od godinu dana ima
-
Odradi što pre u tvom je interesu...a i to će nam dati bolji uvid oko nekih stvari koje se tiču ishrane, preporuka, korekcija i sl...
Zdravlje na usta ulazi...ali i bolest...
-
odradicu i to nije problem u toku sledece nedelje.
Danas mi se desio jedan problem. Ovih dana-zadnjih 3-4 cardio treninga,mnogo krenule da me bole noge-misic, u delu cevanice(ispod lista a iznad zgloba,tu gde je cevanica,sa prednje i zadnje strane. Kad radim hiit trening boli isto ali nije problem toliki jer trcim na travnatom terenu,ali opet mnogo boli,mnogo se nekako zapale posle 5 minuta trcanja,prosto toliko boli da moram da stanem,na hiit trening nekako izdrzim,ali evo danas sam radeo klasican cardio niskog inteziteta ali trcao sam na stadionu-betonskom i nisam izdrzao vise od 10 minuta morao sam da stanem,prosto previse boli,previse se "zapale",posle sam odradeo jos 15min kuci biciklu i to je bilo to. ne znam sta da radim. Imam dobre patike,ne znam zasto.
-
Hm, da li se bol javlja i nakon trčanja?
Da li se bolovi javljaju i pri duzem hodanju?
Nastavak trčanja ili pokušaj istezanja mišića pogoršava tegobe?
Sve navedeno, tj. bol koji se javlja duž prednje spoljne strane potkolenice i nastaje nakon predjene odredjene kilometraže moze biti kompartment sindrom( sindrom fascijalnog prostora ).
Glavni uzrok ovog sindroma je otok mišića unutar zatvorenog fascijalnog prostora. Mišići su obavijeni fascijom, koja predstavlja neelastični omotač mišića. Pri treningu dolazi, zbog povećane aktivnosti mišića i povećanja metaboličke aktivnosti, do porasta protoka krvi kroz mišić. Povećan protok krvi dovodi do oticanja mišića, a ovo dovodi do porasta pritiska u fascijalnom prostoru, što smanjuje protok krvi kroz mišić. Povećanje pritiska u fascijalnom prostoru dovodi do nedovojne ishranjenosti mišića, nagomilavanja metaboličkih produkata, povećanja kiselosti i pojave bolova.
Terapija podrazumeva primenu krioterapije( led...biofreeze gel), sedeca elevacija( podizanje) noge, mirovanje, mazanje hepatrombinom / lioton gel i istezanje mišića.
Pri trčanju dolazi do sumiranja sledećih negativnih faktora
- viška kilograma
- tvrde podloge
- neelastičnog (amortizujućeg) djona patika
Sta bih posmatrao kao uzrok problema...i moguca resenja...
- greške u doziranju treninga i trenažnog opterećenja( naglo si poceo sa HIIT)
- izbegavaj tvrdu podlogu za trčanje
- neophodno redovno istezanje na kraju treninga (obratiti pažnju na mišiće potkolenice)
- adekvatna obuća za trčanje
- postojanje nepravilnosti u biomehanici trčanja
- uzimaj suplemente magnezijuma
Savetujem da u delu Foruma o sportskim povredama otvoris temu...dr Tutorov je ipak najkompetentniji...
-
Bol se javlja i nakon trcanja ali manje,tipa kad se penjem uz stepenice osetim da zaboli taj deo,takodje i pri naglim pokretima isto.
Najvise se oseca da boli kad trcim niskim intezitetom-dzogiranje,tad se zapale najvise,pri sprintu kod hiit treninga ne osecam toliko,ali posle kad ide deo kad se dzogira tad me dokusuri bol. Posle 10min trcanja taj deo se toliko zapali-napumpa da je to nenormalno i bol drzi taj intezitet sve dok trcim,kad stanem da odmorim istegnem se i malo popusti ali opet kad krenem-krenu i bolovi. KAd stanem da odmorim i kad ponovo trebam da odradim seriju prosto imam takav osecaj da ne mogu da potrcim i onda polako dok ne uhvatim korak i sprint.
Videcu sutra,odradicu hiit trening,mozda ce da popusti,imam konjsku mast to mogu da namazem.
Ako bol opet nastavi da se pojavljuje sta da radim ? da li mogu barem taj cardio niskog inteziteta (posto tu vise opteretim misic) da zamenim sa voznjom bicikle ili tipa udaranje u dzak gde aktiviram celo telo-sad ne znam dal to ima neko dejstvo priblizno kao cardio ali mogu tu alternativu da ubacim.
-
Saviću, dali smo neke okvirne predloge terapije( post ispod)...ali za savete vezane za oblast sportskih povreda je najkometentniji dr PeĂ°a Tutorov, predlažem da otvoriš temu u delu foruma - Sportske povrede...
http://www.pansport.rs/forum/index.php?action=post;board=761.0
Šta može pomoći?
- možeš uticati na faktore koji dovode do povrede/bola - gubitak prekomerne telesne težine, promena podloge za trčanje, bolje patike za trčanje, slabiji intenzitet treninga
- istezanje posle treninga
- uzimanje suplemenata na bazi magnezijuma( citrat, aspartat, glicinat - visokoapsorptivne forme) 300-400 mg/dan
- masiranje mesta bola ledom 2-3 puta na dan
- posle leda utrljati dobro hepatrombin / lioton gel
- sedeće podizanje noge
-
Danas sam odradio hiit trening i mogu reci da se bolovi smanjuju. Uzeo sam druge patike dobro ih zatego,uzeo sam steznike i stavio oko zgloba i dok sam trcao bolelo je ali ni nalik onome od pre neki dan. U subotu mi zaplanirano da odradim cardio niskog inteziteta,ali mislim da je bolje da ga preskocim,jer se tu najvise optereti taj deo. e sad ne znam kao alternativu sta da uzmem,moze voznja biciklom ili da odradim hiit trening i u subotu ?
Pred spavanje cu namazati gel,ali mislim da vec prolazi i da na dalje nece biti problema.
P.s trcao sam na travnati teren,vise necu trcati na betonskom. Mislim da je sve pocelo kad sam odradio hitt trening na betonskom terenu i to na terenu za mali fudbal i onda sam dosta skretao pri sprintu i vise opteretio misice.
-
Ljudi obično previde tako na prvi pogled banalne stvari poput "tehnike trčanja", podloge po kojoj trče, kao i obuće...
Šta je bitno kod kardio treninga? Zona pulsa "koju ciljamo" i vreme koje provedemo u toj ciljanoj zoni pulsa...naravno, bitna je i učestalost kardio treninga...
Dakle, da li mi do to zone pulsa došli trčanjem ili vožnjom bicikla...ipak puls je puls...
Inače intervali mogu mogu biti i kraći...
Ajmo ukratko o suštini HIIT...
HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih "kardio serija" sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i šetanje. Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga, njegovo trajanje može biti od 5-30 minuta. Intervalni trening je odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnost.
Bitna stvar u celoj priči oko HIIT je i "kratko zagrevanje"...Zagrevanje od 5 minuta brzim hodanjem ili laganim "džogingom"...
Ima raznih varijanti...doduše smatram da tvoje telo možda još nije spremno za HIIT...pa je uzrok problema i taj...dakle, neko vreme, dok se ne "uĂ°e u kondiciju", kardio trening niskog intenziteta može biti dobro rešenje...
Ako već zelimo da odmah krenemo sa HIIT tu su i "blaže verzije"...
Npr.
30 sekundi trčanja maksimalnim intenzitetom, sa aktivnom pauzom od 90 sekundi u vidu trčanja intenzitetom od 65-70% od max pulsa. Sve ponoviti u npr. 10 setova. Ukupno trajanje ovog treninga je 15 minuta.
E sad pitao si može li i bajs...da, i bajs može biti "u službi HIIT"...
1 minut maksimalnog opterećenja na sobnom biciklu + 3 minuta aktivnog odmora( kardio niskog intenziteta).
Ovo ponoviti u 5 serija. Ukupno trajanje treninga 20 minuta.
Dakle, neiscrpan je broj varijanti koje možemo koristiti u ovom treningu...
-
Kod kardija nizeg inteziteta ja gledam da trcim tako da sam u mogucnosti da pricam i da taj tempo izdrzim svih 45min bez pauze.
E sad zbog ove povrede umesto trcanja nizeg inteziteta vozicu bajs(imam sobni),nacicu neku srednju brzinu i pokusacu da vozim 45min bez prestanka istog inteziteta. E sad ono sto mene "brine" - (u nedoumici sam) da cu voznjom bicikla imati manji ucinak u vidu "sagorevanja masti" nego prilikom trcanja-jer prilikom trcanja ipak celo telo ucestvuje dok voznjom bicikla rade iskljucivo noge.
Takodje imam jednu nedoumicu u vidu Hiit treninga.
Napisali ste da postoje razne varijacije i da pocetnici treba da krenu sa varijacijom tipa 30sec 100% snage,90sec lagano trcanje i to ponoviti 10 puta.
E sad da li posle tih 30 sec sprinta i 90sec trcanja slabog inteziteta - da li posle toga ima neka pauza u vidu hodanja ? tipa hodanje 30sec,pa onda opet sprint 30 sec,trcanje 90sec pa opet pauza u vidu hodanja 30sec i tako 10 puta ?
JA radim varijaciju 100m Sprint,50m trcanje -slab intezitet, 50m hodanje. To ponovim 10 puta i zavrsavam trening za 15-20min. Da li je to dobro ? Da li gresim negde ? da li treba da bude jaci intezitet treninga ?
-
Poštovani Saviću, puls nam je bitan...dakle, "zona kardio treninga"...da razlike ima...ali...
Ajmo jedno uporeĂ°ivanje...trčanja i vožnje bicikla sa više aspekata...
"- Dolazak u formu...
Trčanje: Trčanjem se sporije dolazi u formu. Zašto? Koštano-mišićni sistem je potrebno prilagoditi naporima bavljenja sportom, ako dolazak u formu otpočnete sa jakim trčanjima ili dužim deonicama to će se loše odraziti kako na zglobove tako i na mišiće. Uzročnik ovome je udar koji vaše telo trpi. Udar je dobar po kosti jer podstiče rast gustine koštanog tkiva – ojačava kosti, ali je loš po zglobove. Mišići takoĂ°e trpe udare. Zapamtite da je cilj dovesti se u formu a ne zapasti u povrede. Ovde bi možda lagani džoging bio kompromis.
Bicikl: Biciklizam je sport koji blago opterećuje zglobove. Što manje opterećenje po zglobove to duže možete vežbati bez rizika za povrede. Pri vožnji bicikla drastično je manja mogućnost za oštećenje mišićnih vlakana a glavni razlog je odsustvo udara( "kontakt sa podlogom"). Ako nema udara, smanjena je mogućnost povrede i možete vežbati duže a samim tim i brže ući u formu.
- Povećanje mišićne mase
Trčanje: Jednostavno je nemoguće povećati mišićnu masu ovim vidom treninga.
Bicikl: Biciklizam razvija gluteuse, kvadricepse i mišiće zadnje lože; povećava obim i definiciju listova. Ako žudite za skladnom graĂ°om, ne sme se izostaviti rad sa tegovima za razvoj gornjeg dela tela.
- Otarasiti se stomaka
Trčanje: Za samo 14,2 minuta na traci se potroši 200 kalorija. Ako trčite po neravnom terenu ili pesku potrošićete drastično više.
Bicikl: Za istih 200 kalorija je potrebno 27 minuta na biciklu. Ipak je u pitanju sedeća aktivnost.
- Klonite se povreda
Trčanje: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 11. Udarni talasi sabijaju kičmene pršljenove. Maratonci prilikom trke privremeno izgube jedan centimetar visine.
Bicikl: Broj povreda na 1000 sati vežbanja – 6. Izbegavajte mogućnost da prilikom vožnje bicikla u potpunosti ispružite nogu dok obrćete pedale, ovim ćete smanjiti mogućnost za povredu.
Gde bi tradicionalni narodski sportista u samom početku netremice odbacio svaki pomen ideje vožnje bicikla, prevejani veteran bi ozbiljno razmotrio alternative, stavio činjenice na kantar i barem oprobao druge metode. Ako ratujete sa povredama, tesko dolazite u formu ili smatrate da ste suvše stari za trčanje možda je baš vožnja bicika vaš novi prijatelj.
I kao najvažnije od svega, bilo koji vid kondicionog treninga da odaberete za ulazak u formu, upamtite – budite umereni u treningu, forma se polako gradi a brzo ispušta, povredom nećete postići ništa. "
Hm, bez hodanja...dakle, ako ćemo u ciframa da bi živopisnije pokazali - smenjuje se intervali 80-90% od max pulsa i oni oko 65% od max pulsa( brzo hodanje ili "džogiranje")...hodanje je ipak "sporije", mada zavisi i koliko brzo hodamo...
Jedino što bi trebalo je ispoštovati napisano...dakle, 2 naizmenične "faze"...