Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Dušan_58 Februar 22, 2016, 10:07:01 pre podne
-
Pozdrav svima, kao sto sam napisao u naslovu imam problem sa rukama.Na svim vecim vezbama tezine rastu a samim tim i vece grupe misica grudi ledja ramena rastu, dok ruke stagniraju totalno ili cak opadaju.Na bulkingu sam, 3500-4000 kcal, stabilnih 150+ grama proteina.Sve sto znam oko treninga, sam probao i nista nije dalo rezultate.Kakve su vase ideje u vezi ovog problema?Da naglasim da nisam pocetnik u ovome.
-
Kako ti izgledaju treninzi ruku ? Da li imas neku povredu koja ti namece ogranicenja po pitanju izvodjenja nekih vezbi ?
-
Treninzi su klasika, što se tricepsa tiče uglavnom prva vežba bude uski benč ili propadanja u zadnje vreme dosta češće propadanja, posle toga uglavnom skalkrašer i kao treća ide neka izolacija tipa potisak iza glave ili tako nešto.Za biceps prvo ide pregib šipkom, bučicama ili hamer pregib, ako ne to onda zgibovi ili od svih ovih izaberem nešto kao prve dve vežbe,a na kraju uglavnom jednoručni pregib na skot klupi, znači isto izolacija.Nisam napisao da dugo vremena nisam radio ruke zajedno tj. triceps i biceps zajedno već ukombinujem sa ledjima i grudima ili eventualno sa ramenima.Nisam imao nikakve povrede.
-
Kakva slucajnost ja sam bas juce pisao jedan tekst na ovu temu i nadam se da ce uskoro biti objavljen.
Koliko serija i ponavljanja radis, kako stojis po pitanju kilaza ?
-
Prvu vežbu obično odradim više serija jer mi prve dve tri serije služe da zagrejem i upumpam, kasnije 4 do 5 serija za svaku vežbu.Što se ponavljanja tiče prva vežba uglavnom oko 8 nekada i manje, druga 8 do 10 i treca 8-14..Težine variraju dosta zbog umora, doba dana kada treniram itd..Recimo propadanja radim sa 15kg otezanja sa mojih 94kg stabilnih 6-8 ponavljanja, skalkrašer 40kg oko 8 ponavljanja, biceps pregib šipkom 40 kg 8-10 ponavljanja..
-
Mozes probati jedan trening sa super serijama ovako kako sam opisao u ovom starom tekstu : http://www.pansport.eu/bosnian/index.php/tekstoteka/vezbanje/superserije-za-vee-ruke.html.
Napisacu ti kasnije i neki moj predlog za izbor vezbi.
-
Hvala, rado ću probati.
-
Evo još jednog mog teksta na ovu temu koji je danas postavljen :)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/saveti-za-bolji-trening-ruku.html
-
Hvala, odlične tekstove pišeš.Zaista ko želi može dosta toga da nauči kroz ove tekstove.Mislim da ću probati "GVT" čini mi se da bi to bio najveći šok za moje mišiće s obzirom da nikada nisam radio sličan program.
-
Hvala, drago mi je da tako mislis :)
Da li planiras da radis samo ovaj dan kada se rade ruke ili kompletan program ?
-
Samo ruke, za sad, ali sledeći bulking verovatno ceo program za sve mišićne grupe.
-
Ja sam radio ceo taj program pre par godina (pre nego sto sam poceo da radim powerlifting) i mogu ti reci da sam bio zadovoljan rezultatima. Iskreno i psihicki mi je prijala ta promena sa standardnog treninga na GVT a i kasnije promena sa GVT-a na klasican trening.
-
Kakvo je tvoje mišljenje o GVT-u u fazi definicije, kakve bi rezultate dao, deluje mi dosta "lakše" od klasičnog treninga.Naravno cilj bih mi bio samo očuvanje trenutne mišićne mase.
-
Samo ti se cini da je lakse, sa odgovarajucom tezinom ume biti i te kako naporan. Kada uzmes u obzir 10 super serija sa pauzom od 90 sec i negativnu fazu kod svakog ponavljanja koja traje 4 sec shvatices sa nije bas tako lagano kako "izgleda ".Probaj par treninga pa vidi da li ti odgovara :)
-
Nisam trenutno show ready tako da će slika izostati. :D
-
Dusane, jel si merio obim ruku?
-
Nema veze sa treningom ruku, jednostavno si ih preopteretio ostalim vezbama, tj ostalim misicnim partijama jer je vrlo moguce da lose izolujes i onda ruke trpe ogroman napor pa su konstantno pod umorom.
Da li zakljucavas laktove na kraju pokreta, da li vyces laktovima ili bicepsima kada radis ledja itd..??
-
Ovako, radio sam GVT, 2 nedelje dok sam bio u fazi mase i još 4 nedelje na početku definicije, jednom nedeljno, znači 6 treninga ukupno.Što se tiče tog načina treninga mogu reći da je odličan i da mi mnogo više odgovara u odnosu na tip treninga u kojem promenim 3 ili 4 vežbe za bic i tric.Takodje, mislim da sam dosta vremena bacio na, za mene, nepotrebne vežbe kao što su neke izolacije duge glave recimo ili neke izolacije bicepsa itd.Što se tiče rezultata za to vreme, mislim da nisu izostali, ovako vizuelno mislim da se najveći napredak vidi na spoljašnjoj glavi tricepsa i brachialisu, u svakom slučaju vaskularnost bicepsa se povećala verovatno usled ogromne količine krvi koja se upumpa za tih 10 radnih serija.Trenutno sam u fazi definicije i mislim da kada bi forsirao ruke da bi vrlo brzo opale, radim ih uz grudi i ledja, za tric samo propadanja, a bic samo hamer.Obim je 38cm >:( neupumpano..Takodje kilaža je pala sa 94kg na 89-90kg, a obim je ostao isti.
Imam i jedno pitanje u vezi definicije, pitaću ovde da ne otvaram novu temu, da li je moguće da mi se salo sa odredjenog dela tela za koji ne radim trening sa opterećenjem sporije skida u odnosu na delove tela za koje radim?U pitanju su noge. :)
-
Ja sam prevashodno mislio na umor bicepsa i tricepsa usled loseg treninga za grudi, ledja i ramena...Da li tu ispostujes sve..??
Da li zakljucavas na kraju pokreta i da li vuces laktovima ili bicepsima..??
Sto se tice nogu tu treba strpljenja, nagomilano salo na nogama se skida sporije iz razloga sto sve ide redom, ne postoji parcijalno skidanje pa one uglavnom dodju na kraju.
Jos plus ih ne radis kako treba kao sto i sam kazes...Kako ti izgleda trening nogu...??
Vrlo je verovatno i da ti je nivo estrogena malo poviseniji za muskarca pa ti se i voda skuplja na tim delovima...Da li si to proverio..??
-
Mislim da si upravu za ruke, recimo kod benča se trudim da ne zaljučavam, ali uvek se desi bar 2 ponavljanja na kraju kada zaključam da skupim snagu i nakon te serije zaista osetim to na tricepsu, kod ledja mi prvo na pamet pada jednoručno veslanje gde isto pri gubitku snage prilikom poslednja dva ponavljanja više vučem bicepsom, tj. uključim bic više nego što bi trebalo..Ovo mi nije padalo da može biti uzrok problema, ali verovatno jeste jer zaista osetim zamor u rukama dan ili čak dva posle tih treninga.
Što se tiče nogu ne treniram ih iz dva razloga, prvi je jer zbog velikog zamora i upala ne mogu da igram fudbal, što mi je prioritet, a drugi je jer su mi one najbolji deo tela.Ima perioda i kada ih treniram redovno, to je onda kada manje trčim, a treninzi su klasika, čučanj, iskorak, mrtvo dizanje za zadnju ložu, nešto za listove itd.
Takodje, mislim da si upravu i za noge, definitivno ima više vode u njima, ne znam da li zbog estrogena ;D , ili nečeg drugog.To pokušavam da rešim ishranom i ide solidno, ali sporije u odnosu na druge delove tela, pa sam razmišljao ukoliko bi redovan trening nogu sa opterećenjem pomogao da pokušam da ga uklopim. :)
-
Redovan trening nogu bi svakako trebao da uklopiš u svoj program, on bi trebao da ti pomogne oko fudbala a ne da ti pravi problem :)
-
Ja sam prevashodno mislio na umor bicepsa i tricepsa usled loseg treninga za grudi, ledja i ramena...Da li tu ispostujes sve..??
Da li zakljucavas na kraju pokreta i da li vuces laktovima ili bicepsima..??
Sto se tice nogu tu treba strpljenja, nagomilano salo na nogama se skida sporije iz razloga sto sve ide redom, ne postoji parcijalno skidanje pa one uglavnom dodju na kraju.
Jos plus ih ne radis kako treba kao sto i sam kazes...Kako ti izgleda trening nogu...??
Vrlo je verovatno i da ti je nivo estrogena malo poviseniji za muskarca pa ti se i voda skuplja na tim delovima...Da li si to proverio..??
Ja imam 52cm obim, a skoro nikada nisam radio potpuno pravilno vezbu niti izvodim ikakve varijacije tokom vezbanja. Vezbam tri godine, cak sam jedno vreme potpuno svesno radio polupravilno pa cak, sa velikim tezinama i nepravilno. Tako da smatram da to i nije tako bitno, bitno je da budes uporan.
-
Sto se tice izgradnje misica tu i moze da postoji neki kompromis u tehnici na racun vecih tezina.Ali moras uzeti u obzir i to da je pravilna tehnika bitna i zbog toga da bi se zastitili od povreda,sto je i bitnija stvar od same izgradnje misica.
-
Mislim da si upravu za ruke, recimo kod benča se trudim da ne zaljučavam, ali uvek se desi bar 2 ponavljanja na kraju kada zaključam da skupim snagu i nakon te serije zaista osetim to na tricepsu, kod ledja mi prvo na pamet pada jednoručno veslanje gde isto pri gubitku snage prilikom poslednja dva ponavljanja više vučem bicepsom, tj. uključim bic više nego što bi trebalo..Ovo mi nije padalo da može biti uzrok problema, ali verovatno jeste jer zaista osetim zamor u rukama dan ili čak dva posle tih treninga.
Što se tiče nogu ne treniram ih iz dva razloga, prvi je jer zbog velikog zamora i upala ne mogu da igram fudbal, što mi je prioritet, a drugi je jer su mi one najbolji deo tela.Ima perioda i kada ih treniram redovno, to je onda kada manje trčim, a treninzi su klasika, čučanj, iskorak, mrtvo dizanje za zadnju ložu, nešto za listove itd.
Takodje, mislim da si upravu i za noge, definitivno ima više vode u njima, ne znam da li zbog estrogena ;D , ili nečeg drugog.To pokušavam da rešim ishranom i ide solidno, ali sporije u odnosu na druge delove tela, pa sam razmišljao ukoliko bi redovan trening nogu sa opterećenjem pomogao da pokušam da ga uklopim. :)
Potrudi se da uvladas tehnikom kada radis ledja kako ne bi umarao ruke...Zvuci cudno, ali da vuces teret laktovima, ne bicepsom i potlakticama.
A sto se nogu tice treba ti i staz dijetiranja ako se vec tu nakuplja visak i voda pod jedan, a pod dva slobodno ubaci s vremena na vreme treninge i sigurno ce situacija biti bolja.
Koliko solis, koliko vode pijes u toku dana. Kad planiras da izvadis nalaze..??
-
Ja sam prevashodno mislio na umor bicepsa i tricepsa usled loseg treninga za grudi, ledja i ramena...Da li tu ispostujes sve..??
Da li zakljucavas na kraju pokreta i da li vuces laktovima ili bicepsima..??
Sto se tice nogu tu treba strpljenja, nagomilano salo na nogama se skida sporije iz razloga sto sve ide redom, ne postoji parcijalno skidanje pa one uglavnom dodju na kraju.
Jos plus ih ne radis kako treba kao sto i sam kazes...Kako ti izgleda trening nogu...??
Vrlo je verovatno i da ti je nivo estrogena malo poviseniji za muskarca pa ti se i voda skuplja na tim delovima...Da li si to proverio..??
Ja imam 52cm obim, a skoro nikada nisam radio potpuno pravilno vezbu niti izvodim ikakve varijacije tokom vezbanja. Vezbam tri godine, cak sam jedno vreme potpuno svesno radio polupravilno pa cak, sa velikim tezinama i nepravilno. Tako da smatram da to i nije tako bitno, bitno je da budes uporan.
Ovo totalno nije dobar savet, bez ljutnje, ali pokusavamo momka da ispravimo...
Meni su ruke odlicne, a ne radim ih, jednostavno moj otac sa 60 god ima super ruke, sta to znaci da cu savetovati ljude da ne rade ruke...NE.
Svi su drugacijeg sklopa, i tih tvojih 50 i kusur nista ne znaci, mozda ti ostale partije nisu dovoljno dobre, mozda pak i jesu ali ruke nisu izrezane itd, itd, da ne idemo u dubiozu vise pazljivo sa davanjem saveta jer sam se ja pre 5-6 god opekao od slicnih.
-
Stefanpapin-u tvom slučaju je onda jasno da je genetika odigrala veliku ulogu, a iskreno nije mi ni cilj da imam ruku od pola metra jer to ne smatram funkcionalnim za ono sto meni treba, ali u svakom slučaju to poštujem. :)
Kolev Nenad-Jasno mi je šta hoćeš reći za tehniku i mislim da je dobra, samo u situacijama kod tih poslednjih par ponavljanja biceps malo više preuzme u odnosu na recimo lats, ali korigovaću to pa ću videti kakvi će biti rezultati. :)
Što se tiče ishrane sve je ispoštovano, unos soli je zaista mali, ne solim ništa, čak ni meso u poslednje vreme, dakle samo ono što se več nalazi u odredjenoj hrani, recimo tunjevina, sardina, sir itd...Unos vode takodje visok, zeleni čaj, magnezijum, sve prirodne diuretike pokušavam da isprobam, hidrati isto smanjeni, meso i povrće su mi osnovna hrana..
-
Ok, samo nemoj so da izbacujes skroz.
Sto se ruku tice probaj da popravis sta treba, pa ako ne bude pomoglo onda cemo da probamo sa vecim volumenom treninga ili ako nije do premora cak i dva puta nedeljno da ih radis, mada je to suludo, ali vidjao sam slucajeve gde je znalo da upali :)
Jel si hidrate skroz smanjio ili radis neke rotacije..?? Jer ne valja ni biti previse prazan...
-
Naravno, nije svako isti...
Iskreno volim velike ruke, siroka ramena/ledja i dao sam neverovatan napor da prirodno to i ostvarim, nisam nikad imao profesionalan pristup bodybuildingu niti treningu ali sam navikao na neki svoj vise sistemski pristup(neprofesionalan) koga se pridrzavam i bez nekog cilja iz dana u dan rastem. Visak masnih naslaga mi ne dozvoljava da budem izdefinisam (nikad nisam radio na tome ) :(
Dusane58, smatram da je tvoj obim solidan ako si vec fudbaler, a kao fudbaler cuo sam da su za ovaj ,a i mnoge druge sportove potrebni razvijeniji stomacni misici,plocice.
-
Ih, uvek taj visak masnih naslaaga moze da se resi dijetom :)
-
Kolev Nenad-Da, radim rotacije, ali ne po nekom utvrdjenom planu nego više u odnosu na potrebe, ondosno potrošnju u toku dana, a jednom nedeljno odradim i dan totalno bez hidrata, ustavri samo ono što unesem iz povrća. :)
Stefanpapin-Upravo su trbušnjaci i kondicija ono na čemu najviše radim u poslednje vreme, a bočne trbušnjake smatram možda i najvažnijom mišićnom partijom kada je u pitanju funkcionalnost, naravno uz noge. :)
-
Ok je ako ispostujes sve...plus vitamini i minerali, dakle da nista ne manjka organizmu.
Sa druge strane trebalo bi da uradis analize da vidis o cemu je rec jer jeste cucanj hc vezba gde ljudi povracaju itd, ali ne bi smelo da se stalno desasvaju takve stvari. Ipak nam je zdravlje na prvom mestu :)
-
Ih, uvek taj visak masnih naslaaga moze da se resi dijetom :)
Za dijetu treba imati cvrst karakter i jaku volju, imam desetina planova za dijetu ali ne i ova dva preduslova 😀
-
Kolev Nenad-Da, radim rotacije, ali ne po nekom utvrdjenom planu nego više u odnosu na potrebe, ondosno potrošnju u toku dana, a jednom nedeljno odradim i dan totalno bez hidrata, ustavri samo ono što unesem iz povrća. :)
Stefanpapin-Upravo su trbušnjaci i kondicija ono na čemu najviše radim u poslednje vreme, a bočne trbušnjake smatram možda i najvažnijom mišićnom partijom kada je u pitanju funkcionalnost, naravno uz noge. :)
A kako izgleda unos hidrata po danima? Okvirno? A unos proteina, masti? Kada imaš dan bez hidrata - to je dan treninga?
btw..............................................................................
Nekada višak vode i specifična distribucija masnog tkiva može biti vezana i za kortizol, ne samo za estrogen...a u pitanju može biti i osetljivost na insulin( na kojoj takoĂ°e možemo "poraditi ishranom" i treningom)...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/klju-vaeg-uspeha-poveajte-osetljivost-na-insulin.html
A o ishrani i testosteronu, antiestrogenima iz hrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/testosteron-i-ishrana.html
-
Okvirno hidrati idu od 80g-200g, proteini 150g+, a masti se trudim da uklopim sa hidratima, ako je manji unos hidrata onda se trudim da pojačam masti i obrnuto, uglavnom da uklopim sve u nekih 2000kcal ili malo više..Dan bez hidrata najčešće bude u danu kada treniram i to obično nakon dana sa višim unosom hidrata.Recimo nedeljom bude veći unos hidrata zbog nekog cheat meal-a, i onda u ponedeljak dan bez hidrata.
Inače ne pronalazim se ni u jednoj od ove dve priče, moj body fat je recimo na nekih 13%-14% i tu nema sala koje štrči ili tako nešto, već je glavni "problem" što salo sa nogu sporije odlazi u odnosu na recimo stomak gde su trbušnjaci već vidljivi. :)
-
Radis kradio? Plivanje?
Da li vodis sedanteran nacin zivota? Posao? Duze vreme uz komjuter?
A sto se tice kiriticnih zona, samo mali dodatak na ono sto je Nenad pomenuo...
-
Da, kardio u vidu fudbala, ako ne fudbal onda trčanje, sve vrste, 4-5 puta nedeljno.Ugavnom kondicija je na dosta visokom nivou.Sedenja ima zbog fakulteta, ali ne znam na koji način to može uticati jer kao što sam napisao često odradim i dva treninga dnevno, teretana+kardio.
Nastaviću sa ovakvom ishranom još par nedelja jer je zaista teško trčati bez hidrata, pa ću videti kakvi će rezultati biti.
-
Ok...a koliko dugo si na rotacijama?
Ne bi trebalo zaboraviti, kao što si i sam napomenuo, da restriktivan unos hidrata može svakako umanjiti naš učinak u dnevnim aktivnostima, pogotovu ako imamo i intenzivne fizičke napore i uz to naravno i učenje( ipak, primarni izvor energije za naš mozak je glukoza)...dakle, i taj zacrtani unosa hidrata, kao i kalorija uopšte nije na dovoljnom nivou da sve te napore "kompenzuje"...dakle, sumarno, prevelika "potrošnja"( deficit)...
Potrudi se da imaš bar 2 dana potpunog odmora od treninga nedeljno...
Razuman kalorijski deficit( najvećim delom na računa hidrata, ako baš moramo u brojkama; 500-1000 kCal u odnosu na TDEE, ali dobra i realna procena TDEE) će dati rezultate...ili najbolje rečeno, "clean ishrana" i dobro dozirana fizička aktivnost...
Ne bi trebalo zaboraviti i faktor vremena...treba dati vremena svom telu da se menja...za tu su potrebni "bar" meseci...
-
Ovo je deveta nedelja kalorijskog deficita, prve 4 sam samo smanjio hidrate, a onda sam od pete počeo rotacije, planiram do juna da budem u deficitu, možda malo duže u zavisnosti od rezultata.
Ubaciću dva dana odmora, definitivno, mada u tim danima kada ne odradim nikakav vid treninga imam osećaj da svaki gram hidrata ide direktno u salo.. ;D ;D
-
He, he...svaki gram hidrata ode u salo... ;)
Poznate su mi i te fobije :) Ali pravilnim odabirnom namirnica i dobrom "formulacijom" obroka se i to moze uspesno izbeci...
Najjednostavnije uvek bilo i bice...razuman deficit, "clean ishrana", redovan kardio( pre svega HIIT) i rezultati zasigurno nece izostati...naravno, svi imamo razlicite zelje, kao i vreme za koje zelimo da postignemo zeljenu "formu"...
Mada ne bi trebalo zaboraviti da ne mozemo uvek biti "na dijeti"...nekada ce i deficit morati da bude drasticniji ne bi li postigli zeljeno...i da bi deficit bio ucinkovit...ili idemo na "restrat"( dignemo kalorije bar na nivo odrzvanja ,TDEE, naravno orijentaciono, bar 4 nedelje) i onda opet novi ciklus...
Mozda ce te zanimati... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html