Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: calije987 Februar 27, 2016, 04:55:29 posle podne
-
Pozdrav forumasi
E ovako ne znam mnogo o ishrani.
Visina 184cm 94kg
Cilj mi je skidanje sala
Treniram 3 meseca
-
Na samom startu, na pravom si mestu...
Mnogo stvari u ovoj priči zavisi od tebe...
Ništa ne "pada sa neba" i niša ne ide "na gotovo"...čeka te dosta čitanja...
Krenimo redom...
Ako se ne varam u jednoj drugoj temi si čak pominjao rotacije, ali na osnovu izloženog plana ishrane u temi "savet za ishranu", čini se da bi stigli do rotacija treba nam dobra osnova...
Krenimo od redom...
Upoznaj se značenjem izraza makro i mikronutrijenti...
Makronutrijenti su hranljive materije koje su ljudskom organizmu potrebne u relativno velikim količinama za rast, razvoj i normalnu funkciju organizma.
U opštem smislu postoje 3 vrste makronutrijenata – PROTEINI, UGLJENI HIDRATI I MASTI( a neke klasifikacije navode i dve dodatne podrupe – DIJETNA VLAKNA I ALKOHOL).
Pod mikronutrijentima podrazumevamo - vitamine i minerale...
Ajmo za početak o proteinima...
Proteini ili belančevine imaju prvenstveno gradivnu funkciju u organizmu, što znači da su zaduženi za rast tkiva, kao što su mišići, kosa i nokti.
Ljudsko telo je znatnim delom izgraĂ°eno od proteina...
SASTOJE SE OD AMINO KISELINA kojih ima ih oko 20 i od toga je 9 esencijalnih - koje moraju da se unose hranom, jer ih naše telo ne može samo proizvesti...( meĂ°u njima su i čuvene BCAA)
AKCENAT TREBA STAVITI NA PROTEINE VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI (maksimalan stepen ugradnje amino kiselina iz unetog izvora proteina u naša tkiva, mišiće...) – DAKLE, ONI IMAJU SVE NEOPHODNE (ESENCIJALNE) AMINO KISELINE (moraju se unositi hranom) u odgovarajućem odnosu i količini, TJ. KOMPLETNI SU…
To su uglavnom proteini životinjskog porekla…npr. meso, sir, jaja, riba...
Ajmo malo i o ugljenim hidratima...
NAJBITNIJI SU IZVOR ENERGIJE ZA NAŠE TELO...dva najbitnija "hidrata" našeg tela...
- Krvni šećer – GLUKOZA ili dekstroza( insulin)
- Rezervni hidrat našeg tela - GLIKOGEN
PODELA NA:
- PROSTE( glukoza ili dekstroza, fruktoza, galaktoza...saharoza...maltodekstrin)
- SKROBNE HIDRATE( skrob rezervni ugljeni hidrat biljnog porekla, pandan glikogenu )
- VLAKNA ( energetski nekonvertiblni hidrati, nemamo enzime za njihovu obradu)…
SLOŽENI UGLJENI HIDRATI SU NAJBITNIJI IZVOR ENERGIJE ZA VAŠE TELO...(sastoje se od više molekula prostih hidrata, “šećera”, “sporije varenje”)
ONI SU IZVORI SPOROOSLOBAĂDAJUĆE ENERGIJE...DAKLE, NJIHOVIM DOVOLJNIM UNOSOM ĆETE IMATI MANJE ČESTE NAPADE GLADI, DUŽE ĆETE BITI SITI...
PREPORUČENI IZVORI UGLJENIH HIDRATA: ovsene, ražene pahuljice, ječam, heljda, kinoa, beli i braon-"integralni" pirinač, krompir, hleb od integralnog brašna (bez mikseva sa belim brašnom)... tu su i „prirodno dodata“ dijetna vlakana koja povoljno utiču na probavu (nesvarljivi složenih hidrati), usporavaju naglo oslobaĂ°anje prostih ugljenih hidrata i sprečavaju nepoželjne, “burne insulinske skokove” uzrokovane prostim hidratima… svi proizvodi od belog brašna (peciva, beli hleb, testa za picu) su NAJVEĆI NEPRIJATELJI NAŠE „VITKE“LINIJE...
Prosti ugljeni hidrati (dekstroza, suvo grožĂ°e, banana - voće) su poželjni samo posle treninga sa npr. whey proteinom - za “brz oporavak” i sprečavanje misićne razgradnje...oko 15- 30 g prostih hidrata i merica whey proteina su sasvim dovoljni u roku od pola sata posle treninga (ako nema whey i belanca mogu biti dobra alternativa)...sat, sat ipo posle toga bi trebalo da usledi „čvrst obrok“...
ONO SA ČIM MANIPULIŠETE U PERIODU RADA “NA MASI”, TJ. „RADA NA DEFINICIJI” JE UNOS UGLJENIH HIDRATA...
U PERIODU RADA„NA MASI“ DNEVNI UNOS HIDRATA BI TREBALO DA BUDE OKO 3-6 G PO KG TELESNE TEŽINE...sa povećanjem unosa ugljenih hidrata se ide postepeno, ( 10-15 % na nedelju dana, gornja granica „delotvornog unosa” hidrata je individualna).
Ako vam unos hidrata nije na zavidnom nivou, povećan unos proteina to neće kompenzovati, već će se iskoristiti na „nesvrsishodan način”( glikoneogeneza).
O ugljenim hidratima...obavezno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolji-prijatelji-miine-mase-uljeni-hidrati.html
Sve dijete koje provereno rade su zasnovane na manipulacijama u unosu hidrata...redukovan unos istih...
Najkraće, opisno o dijetnim vlaknima...
Dijetna vlakna su integralni deo biljnih ćelija, kod biljaka su ugljeni hidrati gradivne materije. Po prirodi su to polisaharidi( složenih hidrati), dakle, sastavljeni su od stotina hiljada prostijih molekula ugljenih hidrata( polimeri dekstroze).
Uneta hranom dijetna vlakna ne podležu procesu varenja ni „na nivou” pljuvačne amilaze, a ni u tankom crevu pod uticajem pankreasnih enzima.
U debelom crevu se pod dejstvom bakterija samo delimično razgraĂ°uju (uglavnom fermentiraju), dakle, bukvalno, nemaju energetski značaj (ne daju organizmu energiju), ali zato utiču na varenje i apsorpciju mikro i makronutrijenata...( prebiotici)
Vezno za masti...molim, detaljno pročitaj...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
Osnovu svakog tvog obroka čine proteini, u zavisnosti do doba dana, vremena treninga i sl. dodaješ hidrate tj. masti...
Obrati pažnju na ciljan unos proteina, hidrata i masti...
Uopštene smernice...na šta bi trebalo obratiti pažnju?
- BROJ OBROKA U TOKU DANA, 4 – 6 obroka u toku dana, SDDH, bez obilnosti…VIŠE OBROKA=VIŠE VARENJA=VIŠE POTROŠNJE ENERGIJE NA PROCES VARENJA=DOPRINOS „KALORIJSKOM DEFICITU“, ujedno manje opterećenje za vaš digestivni sistem, a i mogućnost za bolje i svrsishodnije iskorišćavanje hranljivih materija (makronutrijenata).
- NAČIN PRIPREME HRANE – BEZ PRŽENJA NA ULJU (nastanak „loših trans masti”, eventualno, zasićene masti – domaća svinjska masti, kokosovo ulje, maslac)..AKCENAT NA KUVANO, BARENO, „U SOPSTVENOM SOKU”, PEČENJE (električni pekač, pek papir), GRIL ( „ćumur varijante”, 1-2 puta nedeljno)
- VOĆE – po koja voćka izmeĂ°u obroka – citrusi( limun, kivi, grejp, pomorandža), bobičasto voće( kupine, maline, jagode i zamrznute varijante su ok), jabuke…bez voćnih obroka…po koja voćka izmeĂ°u obroka( veličina porcije ne veće od onoga što može da stane u šaku
- SVEŽE VLAKNASTO POVRĆE( kupus, brokoli, kelj, prokelj, boranija, zelena salata, paradjz, paprika, krastavac, cvekla…), MAHUNARKE(grašak, pasulj…), beli luk…
- UNOS VODE - POTREBNO VAM JE 2,5 – 4 L „ČISTE VODE” U TOKU DANA...NARAVNO, UNOS RASPOREDITI RAVNOMERNO...20 minuta pre obroka i oko sat vremena posle obroka (da se ne poremeti proces varenja hrane, “narušavanje želudačne kiselosti”)
BITNA JE I DOBRA HIDRATACIJA(UNOS VODE) TOKOM TRENINGA,PREPORUKA JE 1L NA SAT VREMENA AKTIVNOSTI (NE ODJEDNOM, VEĆ RASPOREDITI U TOKU TRENINGA, kada osetite žeĂ°, već ste “zapali” u odreĂ°en stepen dehidratacije).
- UNOS SOLI - OBRATITE PAŽNJU I NA SOLJENJE HRANE...VAŠA HRANA SADRŽI SKRIVENU SO (NATRIJUM), TAKO DA UNOS DODATNE SOLI TREBA OGRANIČITI NA NAJVIŠE 5 G DNEVNO (1 kafena kaščica soli najviše, kao prevencija nastanka „povišenog krvnog pritiska”)
- NEMA PODELE ISHRANE PREMA POLU, UZRASTU- nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagoĂ°ena cilju
- RIBA - morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- RECIMO NE mesnim preraĂ°evinama, brzoj hrani, slatkišima, grickalicama...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
Pre svega potrebna je...
PROCENA POTREBA – za svakim od makronutrijenata – proteini, hidrati, masti…cilj, „dijetni režim“ ili pak , povećavanje mišićne mase…
ČIME SE RUKOVODITI?
Brza orijentacija bez mnogo računanja:
Unos proteina 1,5-2 gr po kg
Unos ugljenih hidrata 3-4 gr po kg( eventalno i više...tj. manje u skladu sa ciljevima)
Unos masti 0,6 – 0,8 gr po kg
Preporuke se odnose na fizički aktivnu populaciju…
-
Ajmo o doručku...najvažnijem obroku u toku dana...
- Obezbedite svom telu dovoljno proteina visoke biološke vrednosti - 30-50 g ( iz mesa, jaja, ribe, sira)
- Unosite zdrave masti - idealno jezgraste plodove (orasi, kikiriki, bademi, lešnici…)
- Akcenat stavite na složene hidrate i izvore vlakana (vlaknasto povrće), koji će onemogućiti brze i nagle skokove insulina, ali biće dovoljno hidrata za kompenzaciju "noćnog gladovanja" i prevenciju glikoneogeneze...( predlog, moje najdraže ovsene pahuljice; pirinčane galete uz salatu od vlaknastog povrća – cvekla, kupus uz dodatak limunovog soka)
Ne zaboravite da je osnovni izvor energije za vaše telo – glukoza (dekstroza ), tako da se nemojte maksimalno lišavati hidrata( složeni hidrati + vlakna) u doručku( pogotovu ako radite "na masi", a problem vam nisu masne naslage), jer ipak ne želite da vaše dragocene amino kiseline iz obroka budu iskorišćene u procesu glikoneogeneze za proizvodnju glukoze, već da stignu do vaših mišića!
Hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate!
I čuveno pitanje, a koliko vremena treba da protekne od ustajanja do doručka - ŠTO PRE TO BOLJE!
Pripremite svoj obrok blagovremeno...čemu služi frižder, ako ne da „odložite” namirnice koje ste pripremili, tj. adekvatno obradili za prvi jutarnji obrok - DORUČAK!
Detaljnije o doručku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Ajmo malo o obroku pre treninga...
Obrok pre treninga
Osnovno pravilo za obrok pre treninga je da bi trebalo jesti oko 2 h pre treninga i to u zavisnosti od brzine vašeg metabolizma, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne kretati na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji imaju nizak glikemički indeks, koji se „sporo vare” i koji će u kontinuitetu davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata + vlaknsto povrće( ili manje u zavisnosti od cilja)...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...
Količina proteina kao i hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili želudac pre treninga i kako bi mogli nesmetano da vežbamo. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.
O obroku posle treninga smo detaljno pisali u prethodnoj temi...
P.S. pomenuta ovsena kaša je loš izbor - dodati šećer. a to ti sigurno nije u interesu, ako ti je cilj gubitak masnih naslaga...
Ako vež zeliš nešto kao ovsenu kašu - blago ih prokuvaj ili prelij "kupućom vodom", promešaj...i eto kaše...
Mali šablonski prikaz predloga menija( dakle, sve uklapaj ciljanom unosu proteina, hidrata, masti)...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
-
Jesi li konsolidovao treninge( mislim da te su te kolege Dušan i Nenad detaljnije edukovali na tu temu)? Kardio? HIIT?
Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...)?
Izmerena vrednost krvnog pritiska?
Ekg u miru?
Spirometrija?
...poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...
-
Snjima sam konsolidovao trening samo za misice
A kardio HIIT nismo
Sve je ok lab pregled
-
Ok...ajmo sada da formulišemo plan ishrane na osnovu datih preporuka...
Mislim da imamo dovoljno informacija?
Taman ga možemo zajedno menjati? Hm? Hoćemo...?
-
hajde da da sastavimo plan ishrane
Pa da pocnemo
-
1 obrok(dorucak) 1 celo kuvano jaje,80 g ovsenih pahuljica balans jogurt
2 obrok(posle trening) 150 g belog mesa 50 g salate i 1 parce integralnog hleba
3(uzina) 1 jabuka,pomorandza,kivi ili tako nesto
4(rucak) Riba,meso i 60-70 g pirinca ili krompira,zelena salata
5(vecera) 150 g mladi sir,saka lesnika,kikirikija ili oraha
Ali ne znam sta da jedem dok sam u skoli,dali mogu da kupim integralno pecivo ili belo meso
-
Koliko vidim malo od onoga što se pročitalo( tj. bar se nadam da se pročitalo ) je i primenjeno...
PoĂ°imo od poslednje "dileme"...ili integralno pecivo ili belo meso...zar je svejedno da li ćemo u obroku imati ugljene hidrate ili proteine?
U školu uvek možeš poneti nešto hrane sa sobom u adekvatnoj ambalaži...jaja, pirinačane galete, jegraste plodove, čak i piletinu...
Kao što stalno ponavljamo jedino integralno pecivo, npr. hleb u koji si siguran je onaj koji sam ispečeš od brašna u čiji si kvalitet siguran( "od celog zrna žitarica")...
Ovo za 50 gr salate, ne bih baš išao u neka opterećujuća merenja salate, jer je u pitanju vlaknasto povrće...bolje više merenja kada je u pitanju skrobasto povrće...
U prvom obroku dodaj još belanca...
Ovo bi trebalo da bude koliko hidrata, proteina, masti na dnevnom nivou? Okvirno?
-
Mogu li da dodam 3 belanaca
Sutra u skoli nosim belo meso
Dnevno pije od 2,5 do 3 l vode
Gde mogu da vidim sta kolko ima uh masti i proteina
-
Izguglaj, vrlo je prosto.
Veliko bravo za Slavisu :) Ozbiljno mnogo korisnih saveta i strpljenja. Gde li si samo bio u prvih dve godine mog vezbanja.
-
HAHAH
Iskreno ti Nenade ,Slavisa i Dusan vi ste mi najvise pomogli oko ishrane i treninga
Hvala vam puno :D
-
Mogu li da dodam 3 belanaca
Sutra u skoli nosim belo meso
Dnevno pije od 2,5 do 3 l vode
Gde mogu da vidim sta kolko ima uh masti i proteina
Možeš i još koje belance više...
Ne zaboravi i potrebe u toku treninga( voda), oko litar vode na sat intenzivne aktivnosti...
Najinformativniji sajt( proteini, hidrati, masti, vlakna...) ...http://nutritiondata.self.com/
Ali moraš biti svestan činjenice da npr. billjni proteini imaju limitiranu mogućnost iskorišćavanja...tako neka ti u prvom planu u svim proračunima budu izvori proteina visoke biološke vrednosti( animalni proteini - meso, sir, riba, jaja...)
Hvala Nenade...
@ calije987
Siguran sam da je sve ovo malo i opširno, i da te bombardujemo informacijama...ali, polako...zajedno ćemo ispravljati sve ono što je problematično...
-
Hvala vama slavisa na savetu
Posle nedelju dana izbacujem sliku kako sam danas izgledao i kako cu daj boze malo da skinem salo