Pansport Forum
Suplementacija => Katalog => Kreatin => Temu započeo: celeron2 Februar 29, 2016, 10:32:38 posle podne
-
Pozdrav ljudi,treniram oko 1 godinu i danas sam bio u Pan sportu da uzmem kreatin,uzeo sam scitec nutrition 100% creatine monohydrate,i zanima me ovako,pijem ga 5g pre i 5g posle treninga,zanima me koliko bi trebao da unosim tecnosti na dan? da li treba 4 litre? ili moze i 1,2?
-
Bez obzira na kreatin trebao bi dobro da se hidriras u toku dana, malo je 1l dnevno :)
-
Zavisi i od doba godine, tj. temperature. Zimi i da se "provučeš" sa 2 l dnevno, ali leti je to premalo. Ja sam tokom hladnijih meseci na oko 2.5 - 3 litara, a kad upeče zvezda sigurno odem na oko 4 litara. Isti mi je unos, koristio kreatin ili ne.
-
Aha,pa znate kako kada popijem kreatin,ja tokom treninga koji mi traje oko sat vremena unesem 1.5 litru vode do 2 litre,da li ima nekakve veze da li uneses recimo 2l tokom treninga mislim tako odjednom,ili mora postepeno?
-
Pa bolje je ravnomerno unositi nego da se naliješ odjednom. Mislim, i čudno je da ti sav unos vode bude samo u toku treninga i to je to. Zar ne osećaš potrebu za vodom pre ili posle treninga?
-
osecam potrebu za vodom pre treninga tj posle tog jela,u toku treninga i onda preko dana nekada,ali nista preterano,dok sam pauzirao sa teretanom,desi se da izdrzim sa casom do 2 case vode na dan,uopste me ne vuce,u tome je problem,ali mi nije problem da svakih sat vremena popijem casu vode dok budem uzimao kreatin.
-
Ako ti već nije problem dok koristiš kreatin, pokušaj da nastaviš tako i kada završiš sa kutijom. Vremenom će preći u naviku i telo će samo tražiti. Biće ti zahvalno, veruj mi. :) Naravno, navikni se i na nešto češće odlaske u wc. ;D
-
A pa da sve mi je jasno,usput to sam se brinuo bas,da li je normalno i kod vas to,msm da li ima to neke veze sa bubrezima,da li moze nesto da se osteti? nikada nisam imao probleme sa njima niti sam alergican na neke suplemente.
-
Mora se češće ići u wc kada se unose veće količine vode. Naročito će kod tebe to biti izraženije, jer prelaziš sa svega 1-2 čaše dnevno na 2 ili više litara. Ogromna razlika.
-
da,okej nema problema onda sa tim,navicicu se,i sada se izvinjavam jos nesto,koje stvarna uloga kratina? dobija se snaga? da li se dobija porast tela(misica) da li se oporavljaju misici? ako mi mozete jos to objasniti.
-
Preventiva je najbolja kurativa...kada osetimo žeĂ° već smo došli u odreĂ°en stepen dehidratacije...dakle, ne uskraćuj sebi vodu...
Na gram kreatina ide oko 75 ml vode( rastvaranje)...
Bez nalivanja odjednom...
Unos tečnosti( čitaj vode) kod rekreativaca mora biti stalan, pre treninga, za vreme treninga i nakon treninga, ako se pre treninga ne uzme dovoljna količina tečnosti taj deficit se više ne može nadoknaditi, pogotovo ne pijenjem veće količine, kompenzatorno, u toku treninga.
Suština je da telo konstantno ima dovoljnu količinu vode, uzimanjem pre treninga pripremamo organizam za napore koji slede. Popiti oko litar vode na sat intenzivne aktivnosti...Vodu treba piti i ukoliko ne osetimo žeĂ°, najbolje je na svakih 10 minuta uzeti po gutljaj vode...
2,5 - 4 l vode u toku dana plus potrebe u toku aktivnosti...
"Koliko vode dnevno treba piti ?
Mit da dnevno treba popiti najmanje 8 čaša (1,9 litara) vode (bez kafeiniziranih i alkoholnih pića) je prilično raširen, ali još uvek bez dovoljno naučnih dokaza koji ga opravdavaju.
Posebno je nejasno u kojoj meri količina unosa tečnosti može da utiče na funkciju bubrega i prevenciju različitih bubrežnih bolesti. U studiji kanadskih autora iz 2011. godine koja je publikovana u američkom časopisu Clin J Am Soc Nephrol ispitivano je 2.148 zdravih odraslih osoba koje pripadaju opštoj populaciji i imaju normalnu bubrežnu funkciju. Oni su na osnovnu dnevne količine izlučene mokraće (koja zavisi od količine unosa tečnosti) bili podeljenji u 4 podgrupe: podgrupa koja je mokrila manje od 1 litar dnevno, podgrupa koja je mokrila od 1 do 1,9 litara dnevno, podgrupa koja je mokrila od 2 do 2,9 litara dnevno i podgrupa koja je mokrila više od 3 litara dnevno. Tokom perioda od 6 godina praćena je funkcija ovih ispitanika i utvrĂ°eno je da su ispitanici sa većom dnevnom količinom mokraće imali sporije smanjenje bubrežne funkcije (W.F. Clark. Clin J Am Soc Nephrol, 2011). Naime, bubrežna funkcija se najbrže smanjivala u grupi ispitanika koji su mokrili manje od 1 litar dnevno, a najsporije u grupi ispitanika koji su mokrili više od 3 litara dnevno. Treba napomenuti da u ovoj studiji nisu učestovali ispitanici koji već imaju oslabljenu bubrežnu funkciju.
Isto tako, istraživanja američke grupe naučnika uraĂ°ena na 3.427 odraslih osoba takoĂ°e su potvrdila da je učestalost hronične bubrežne bolesti bila najveća u grupi ispitanika sa malim dnevnim unosom tečnosti (manje od 2 litra dnevno), a najmanja u grupi ispitanika sa velikim unosom tečnosti (više od 4,3 litara dnevno). Interesantno je pri tome da su manju učestalost hronične bubrežne bolesti imali ispitanici koji su uzimali običnu vodu u odnosu na one koji su uzimali druge napitke. Dakle, i ova studija je pokazala da veći dnevni unos tečnosti ima protektivan uticaj na bubrege. Postoje i studije koje su pokazale da unos tečnosti više od 2 litra dnevno značajno smanjuje riizik od fatalnog infarkta srca i moždanog udara (JM Santrop, Am J Nephrol, 2013.).
Kako objasniti činjenicu da pojačan unos tečnosti ima zaštitno dejstvo na bubreg?
Moguće naučno objašnjenje je u činjenici da bubreg igra ključnu ulogu u održavanju bilansa tečnosti u našem telu. Nedovoljan unos tečnosti stimuliše lučenje hormona vazopresina koji može dovesti do oštečenja bubrega. Naime, ovaj hormon delovanjem preko V2 receptora dovodi do progresije različitih bubrežnih oboljenja i povećanja krvnog pritiska. Isto tako, najnoviji podaci ukazuju da ovaj hormon delovanjem preko V2 receptora koji se nalaze u jetri i pankreasu, može igrati ulogu u nastanku metaboličkog sindroma i šečerne bolesti. Stoga se danas čine pokušaji da se progresija nekih bubrežnih oboljenja (posebno policistične bolesti bubrega) uspori primenom lekova koji blokiraju receptore za ovaj hormon (Tolvaptan).
Autori napred navedene studije zaključuju da umereno povećan unos tečnosti (2 do 3 litra dnevno) ima povoljan efekat na bubrege. Unosi preko 3 litra dnevno se ne savetuju zbog rizika od smanjenja koncentracije natrijuma u krvi. Naravno, ove preporuke se odnose na zdravu populaciju. Kada su u pitanju bolesnici (posebno oni sa bolestima bubrega i srca) oni preporuku o poželjnom dnevnom unosu tečnosti moraju dobiti od svog lekara.
Generalno, preporuke za unos tečnosti variraju od zemlje do zemlje. U skladu sa preporukom Evropske agencije za bezbednost hrane iz 2010. godine muškarci dnevno treba da unesu 2,5 litara, a žene 2 litra tečnosti (voda, drugi napici i tečnost iz hrane). Pri tome oko 20% od ove ukupne količine dolazi iz hrane. Ova agencija zajedno sa Nemačko-austrijsko-švajcarskim vodičem za ishranu preporučuje da osmolarnost urina treba da bude oko 500 mOsm/l što se postiže sa dnevnim izlučivanjem 1,5 do 2 litara mokraće. "
-
da,okej nema problema onda sa tim,navicicu se,i sada se izvinjavam jos nesto,koje stvarna uloga kratina? dobija se snaga? da li se dobija porast tela(misica) da li se oporavljaju misici? ako mi mozete jos to objasniti.
Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo, nama je bitan kao izvor energije za mišiće...sintetiše se u jetri, ali i u pankreasu i bubrezima. Kreatin se stvara u telu od amino kiselina arginin, metionin i glicin i izvor je hemijski vezane energije , tj. kreatin-fosfat( CP) - dodatak na ATP(adenozin trifosfat), tj. obnova ATP od ADP + CP . Organizam prosečne osobe proizvede dnevno oko 3 g kreatina.
Uneti kreatin se 98% deponuje u mišićima, dok se preostali deo deponuje u mozgu, srcu i drugim organima, a višak kreatina se izluči preko bubrega u obliku kreatinina.
Najbitnije uloge...
- OBNOVA ATP-a ( ATP - osnovna energetska moneta našeg tela) - Kada ATP izgubi jedan od tri fosfatna molekula i oslobodi energiju hemijski vezanu u jednoj od svojih fosfatnih veza, on prelazi u adenozin difosfat (ADP). Kako bi ponovo bio u stanju da oslobaĂ°a energiju, on mora biti vraćen u oblik ATP-a. Kreatin se u organizmu nalazi u obliku kreatin fosfata (CP). Kada se ATP potroši, on može biti ponovo formiran iz CP-a. Tj. CP predaje jedan fosfatni molekul ADP-u pretvarajući ga ponovo u ATP.
Povećana rezerva CP-a u organizmu znači i brže i veće obnavljanje ATP-a, što opet znači da može da se izvrši više mišićnog rada. Zbog toga je kreatin od tako velike koristi sportistima. Za eksplozivne sportove koji se sastoje od kratkih izliva energije, kao što su sprint, dizanje tegova i ostale anaerobne aktivnosti, ATP je osnovni izvor energije koji se koristi.
Dosadašnja istraživanja su pokazala da unos kreatina može da poveća ukupnu količinu CP-a u organizmu i tako dovede do stvaranja više energije za anaerobne aktivnosti.
- VOLUMINIZACIJE ĆELIJE - hidratacija - „PUFER“( neutralisanje kiselog pH mišićne ćelije, kao posledice mišićnog rada), neutralan pH preduslov za sintezu proteina i prevencije mišićne razgradnje...tzv. "obnova"...
-
da,okej nema problema onda sa tim,navicicu se,i sada se izvinjavam jos nesto,koje stvarna uloga kratina? dobija se snaga? da li se dobija porast tela(misica) da li se oporavljaju misici? ako mi mozete jos to objasniti.
Porast misica da, ali ne od samo 2 meseca koricenja, posle dva meseca ce da donese rezultate, ali ce i da nestanu posle nekog perioda od prestanka, tako da, koliko sam ja istrazivao, kreatin da bi stvarno dao prave rezultate treba par meseci da se koristi i da stvarno nesto bude, svakako ce da ti pomogne oko oporavka i snage, koja ce takodje da se spusti malo kad prestanes da uzimas. Ispravice me iskusniji ako gresim.