Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Gym1234 Mart 02, 2016, 12:33:01 pre podne
-
Imam 20 godina treniram malo jace od 2 godine..Oduvek sam hteo masu i to sam i gurao medjutim sada sam na 85 kila i visok sam 177cm..Sto se tice ishrane klasika jaja,meso,tunjevina u krug s time sto pored toga cepam sta mi se jede i ne obracam paznju na kalorije..Od suplementacije sam kotistio kreatin,reaktor,protein sada samo kreatin..Problem je sto sam odjednom bukvalno preko noci sa 83 skocio na 85 dobio sam salo na stomaku i to bas pojacano(nikad mi se nisu videle plocice da se ne lazemo)ali ovo je preterano i na ostalim delovima tela osecam bas povecan fat nije vise toliko puna tvdoca kao pre..Moje pitanje na koji nacin da smanjim fat bez opadanja misicne mase,i neki plan ishrane ako ima..Hvala unapred!
-
Pozdrav i dobrodošao na Forum...
Sam kažeš da ne paziš dovoljno na ishranu..." cepam sta mi se jede "...
Dok god cepaš šta ti se jede...eto velikog problema...
Ako nije problem, možeš li za početak, ispisati detaljnije kako ti izgleda ishrana po obrocima( "dnevni meni") sa osvrtom na količinu( gramažu) namirnica u obrocima...
Kako ti izgleda pwm( obrok neposredno nakon treninga)?
Da li si upoznat sa upotrebnom vrednošću namirnica, tj. njihovim pravilnim odabirom?
Da li upoznat sa nutritivnim sastavom namirnica? Najbolji izvori proteina? Složenih...prostih hidrata? Zdravih masti?
Kako ti izgledaju treninzi sa opterećenjem( trening u teretani)? Nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Koliko mišićnih partija odaradiš za trening? Vežbe? Broj serija po vežbi? Broj ponavljanja? Dužina trajanja treninga?
Radiš kardio? Pratiš li puls? Koliko puta nedeljeno radiš kardio?
Da li si u skorije vreme odradio lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?
Koliko dugo vežbaš? Ranije si ternirao neki sport? Neke povrede? Bolesti? Astma? Piješ neke lekove? Šta koristiš od suplemenata?
-
Ako pričamo o planu ishrane, za početak najbitnije...
Upoznajte se pravilnim odabirom namirnica – čuvena dilema šta je zdravo, a šta ne?!
Najkraće, recite ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, vaš najveći problem je industrijski preraĂ°ena hrana.
Upoznajte se sa nutritivnom vrednošću namirnica!
Sve namirnice koje imamo na trpezi predstavljaju zapravo „mešavine“ mikro( vitamini, minerali ) i makronutrijenata( proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna), a naravno, tu su i razne druge supstance sa većom ili manjom koristi( antioksidansi…), tj. štetom ( aditivi, konzervansi, pojačivači ukusa i sl.) po naše zdravlje. Dakle, opet naglašavamo – industrijski preraĂ°ena hrana je naš najveći neprijatelj!
Upoznajte se sa tim koliko vaše parče mesa ima proteina na 100 gr…koliko ugljenih hidrata ima na 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja)…koliko jedno jaje ima proteina, a koliko masti…koliko masti ima na 100 gr kikirikija…i sl.
Najinformativniji sajt za svaku namirnicu... http://nutritiondata.self.com/
Naučite šta se zapravo računa – npr. kod proteina su nam u prvom planu proteini životinjskog porekla( meso, sir, jaja, riba…), kod ugljenih hidrata moramo imati uvid u udeo svarljivih hidrata( skrob…prosti hidrati) i vlakana( nesvarljivi ugljeni hidrati).
Upoznajte se sa osnovnim terminima…
Proteini visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…whey…), složeni ugljeni hidrati( skrob – pirinač, krompir…proizvodi od celog zrna žitarica – „integralno“, ovsene pahuljice), prosti ugljeni hidrati( voće, med, beli šećer, dekstroza…), vlakna( zelena salata, kupus, brokoli, paradjz…), zdrave masti( kikiriki, orasi, badem, extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje, kokosovo ulje...)
Osnovu svakog vašeg obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…ne zaboravite,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „vežite“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).
Još važnih preporuka...
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
Detljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Čuveno pitanje vezano za gubitak masnih naslaga leži u jednostavnoj postavci stvari - kroz korekcije ishrane( manipulacije unosom ugljenih hidrata, dok je unos proteina i masti "na zadovoljavajućem nivou") i trening( trening sa opterećenjem i kardio) potrošimo više energije od unosa...tzv. "kalorijski deficit"...
Nadam se da imaš volje za čitanje, u tvom je interesu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Sto se tice obroka posle treninga skoro uvek belo meso(300-400g) i pomftir(100g)
Evo celodnevne ishrane 1.obrok 5 jaja(kajgana) 2.obrok Tunjevina(konzerva u komadima ne znam koliko ima grama) 3.Belo meso(300-400g) + pomfrit
I 4 obrok ako stignem pojedem opet meso ili jaja zavisi..
Nisam upoznat trudim se da unesem samo sto vise proteina
Sto se tice treninga klasika 1.grudi biceps 2.ledja triceps. 3.ramena noge.(iskreno retko radim noge) E sad vezbe uvek menjam svaki put sad naprimer za grudi ravan potisak,kosi bendz,koso razvlacenje,razvlacenje na sajlama,propadanja.Radim po 4 serije sto vece kilaze ponavljanja od 6 do 10.Trening mi traje najvise 1h i 30m.Ne radim kardio nikad,ne pratim puls.Radio sam bio pre nekih 2 meseca i bio mi je u problemu ali malo ispod ili iznad granice ne mogu se setim kreatinin(to verovatno zbog kreatina koji sam koristio pre njega)
Treniram 2 godine mozda malo vise..Ranije sam trenirao fudbal nekih 4,5 godina sad samo teretana.Imao sam astmu kao mali sada nemam vise simprtome.Od suplemenata trenutno samo kreatin ponekad popijem protein posle treninga ili popijem reaktor c4 pre treinga.
-
Pored unosa proteina bitan nam je i dobar odnos sa ugljenih hidratima i zdravim mastima...
Okani se pomfrita...bolje se odluci za kuvan krompir ili pecen krompir( pek papir)...
Uopsteno o najbitnijim obrocima...
Krenimo od doručka, kao najvažnijeg obroka u toku dana…NEMA PRESKAKANJA DORUČKA!
- U ovom obroku obezbedite svom telu dovoljno proteina visoke biološke vrednosti - 30-50 gr ( iz mesa, jaja, ribe, sira)
- Unosite zdrave masti - idealno jezgraste plodove (orasi, kikiriki, bademi, lešnici…)
- Akcenat stavite na složene hidrate i izvore vlakana (vlaknasto povrće), koji će onemogućiti brze i nagle skokove insulina, ali biće dovoljno hidrata za kompenzaciju "noćnog gladovanja" i prevenciju glikoneogeneze...( predlog, moje najdraže ovsene pahuljice; pirinčane galete uz salatu od vlaknastog povrća – cvekla, kupus uz dodatak limunovog soka)
Ne zaboravite da je osnovni izvor energije za vaše telo – glukoza (dekstroza ), tako da se nemojte maksimalno lišavati hidrata( složeni hidrati + vlakna) u doručku( pogotovu ako radite "na masi", a problem vam nisu masne naslage), jer ipak ne želite da vaše dragocene amino kiseline iz obroka budu iskorišćene u procesu glikoneogeneze za proizvodnju glukoze, već da stignu do vaših mišića!
Hidrati se moraju zaslužiti - treningom i snom...prvi jutarnji obrok i obrok posle treninga...najbitniji obroci u toku dana, idealno vreme za hidrate!
I čuveno pitanje, a koliko vremena treba da protekne od ustajanja do doručka? - ŠTO PRE TO BOLJE!
Obrok pre treninga…najbolji antikatabolik – dobar obrok pre treninga!!!
Trebalo bi jesti oko 2 h pre treninga, vremenski interval može biti i kraći, ali nikako manje od sat vremena posle obroka ne ići na trening.
Pre treninga trebaju nam ugljeni hidrati koji ne dospevaju prebrzo u krvotok, koji se „sporo vare”( nizak GI) i koji će „postepeno“ davati energiju u toku treninga (integralni pirinač, krompir, ovsene pahuljice, testenine i hleb od integralnog brašna, pasulj...uz dodatak vlaknastog povrća – kupus, zelena salata, brokoli…).
Proteini bi trebalo da budu iz crvenog i belog mesa, jaja, sira i oni će držati amino kiseline na visokom nivou u krvi tokom treninga (sporije se vare).
Preporuka za obrok pre treninga je oko 30 g proteina, 50-70 g složenih hidrata...bez prostih hidrata, zbog brzog porasta, a zatim i naglog pada „šećera u krvi” koji izazivaju (kompenzatorna hipoglikemija) mogu otežati predstojeći trening (osećaj slabosti, malaksalost, usporenosti...). Cilj je imati dovoljno energije i „gradivnih elemenata” za kvalitetan trening...Dakle, količina proteina,kao i ugljenih hidrata trebalo bi da bude nešto manja nego u ostalim obrocima, kako ne bismo opteretili digestivni trakt pre treninga i kako bi mogli da odradimo trening na zavidnom nivou. Bitno je da ovaj obrok bude bez previše masti koje mogu usporiti proces varenja.
Obrok posle treninga…
Cilj nam je obnova glikogenskih depoa( rezervni hidrat našeg tela – depo energije u jetri i mišićima) koji su „iscrpljeni“ tokom napornih treninga.
Osnovo pravilo je, DOVOLJNO GLIKOGENA = „ZAŠTITA MIŠIĆNE MASE“.
Dovoljan unos ugljenih hidrata i proteina posle treninga ima funkciju da stimuliše sekreciju insulina( anabolički efekat insulina na glikogen i „mišićne proteine“)
Nakon treninga je veoma bitan period od 2 sata „neposredno posle“, kada je potrebno uneti sto više gradivnih materija, po mogućnosti u dva manja obroka ili “pwm ( post workout meal)” i „konkretan“, čvrst obrok nakon oko 60 min.
Nakon treninga( u pwm) bitno je uneti i proste ugljene hidrate uz proteine; ako se odlučimo za voće, kao izvor prostih hidrata, trebalo bi birati ono koje ima manje fruktoze, a više glukoze, kao što su banana i suvo grozĂ°e. Sa fruktozom nema željenog insulinskog skoka, a ni obnove „mišićnog glikogena“, tako da se treba opredeliti za glukozu, tj. izvore glukoze.
Smatra se da je u „pwm” poželjno uneti 15 do 30 gr prostih ugljenih hidrata (izvori glukoze-dekstroze -, tj. 15-30 gr dekstroze = 1 banana srednje veličine = 30-50 gr suvog grožĂ°a ), a obrok koji mu sledi (posle oko 60 min) trebalo bi da sadrži složene hidrate( pirinač, krompir…). Ali ako nam je cilj redukcija masnih naslaga obuzdavanje pikova insulinske sekrecije je potrebno pažljivijim odabirom vrste hidrata i ograničenjem količine( npr. ovsene pahuljice – sadržaj vlakana)…
Preporuka za „pwm” su proteinski suplementi( idealno whey izolat ili hidrolizat) koje treba „mutiti u vodi”, izbegavati mleko zbog kazeina (sporovarećeg mlečnog proteina) koji bi usporio potrebnu rapidnu apsorpciju „gradivnih materija”.
Nakon „pwm“ , sledi „konkretan“ čvrstobrok od složenih hidrata i proteina( meso…).
Obrok pred počinak – večera…
Osim ukoliko nismo obdareni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na pomisao da unosimo bilo koji oblik ugljenih hidrata( osim vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje ( svarljivih)hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( uticaj insulina).
Dakle, u obroku pred spavanje poželjno je da imamo „samo“ proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA, osim vlakana), npr. 200 g ella-sira( izvor kazeina - sporovarećeg proteina) + šaka oraha( 30 gr) ili riba( sveža, morska – npr. skuša) + salata od vlaknastog povrća. Ovakvim manipulacijama će „naši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna.
Podela ishrane prema polu, uzrastu, ambicijama u sportu…
Nema podele na „bildersku hranu” i „hranu običnih ljudi”,nema podele na mušku i žensku ishranu, osnova je ista za sve - zdrava i kvalitetna ishrana prilagoĂ°ena cilju.
Naravno,za svakim od pomenutih mikro i makronutrijenata postoje potrebe u skladu sa nivoom aktivnosti, tj. ciljevima i tipom treninga…
Za one koji žele maksimalne rezultate na polju razvoja muskulature( aktivna populacija…)
Unos proteina: 1,5 – 2 gr po kg
Unos masti: 0,6 – 0,8 gr po kg ( u neki dijetnim pristupima, low-carb, keto dijeta, unos masti može biti i viši…kao i u „potrebnom suficitu“ u toku rada na povećanju mišićne mase)
Ono što je predmet manipulisanja bilo da radimo na povećanju mišićne mase ili redukciji masnih naslaga su ugljeni hidrati( dijete – rotacije, low-carb, keto…povećanje mišićne mase 4-6 gr po kg ).
_______________________________________________________________________________________
Predlazem da osnovu datih preporuka napravis plan ishrane koji cemo zajednom menjati "na bolje"...
-
P.S.
I jos ovo...Kreni sa redovnim kardio treningom, bar 2-3 puta nedeljno, 20-30 min posle treninga sa opterecenjem, u zoni pulsa od oko 70% od max pulsa...visestruki znacaj...od kardio-vaskularnog zdravlja do "boljeg oporavka" od napornih treninga...
Ali ako zelis da poradis na "fat burn" efektu, kardio je jako bitna stavka...tu je i HIIT...
-
Kako postici "fat burn"?
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Kako postici "fat burn"?
Najjednostavnije, rukovodeći se logikom deficita - kroz korekciju ishrane( pre svega manipulacije unosom hidrata) i trening( kardio + trening sa opterećenjem) potrošimo više energije od unosa...dakle, uslov povećanje potrošnje i smanjenog unosa ;)
Ako pričamo o kardio treningu...
Pomenimo tzv. zone treninga...a, zone treninga su oblasti srčanog pulsa u kojima srce i ceo organizam rade na odgovarajući način, prema cilju za koji se zalažemo u toku treninga. U tim oblastima / pojasevima / zonama organizam pokušava da ispuni ciljeve pred koje je podvrgnut, uz minimum napora i energije.
Skrenućemo pažnju na zonu sa pojačanim sagorevanjem masti
60% do 70% od max pulsa
U ovu zonu se stiže laganim trčanjem, džogingom, "brzim hodanjem", a ovde telo uglavnom troši mast kao energiju 80-85%, jer je u interesu organizma da onu brzu energiju iz glikogena sačuva za jake napore, što se u ovoj zoni nikada i ne dogaĂ°a. Zato je ova zona odličan recept za one koji žele da smršaju, ali i da u manjoj meri povećaju svoju kondiciju i izdržljivost. Isto tako ako je planiran trening u nekoj višoj zoni, ova je zona dobra za zagrevanje.
A tu je i HIIT...
HIIT trening je u suštini intervalni trening, znači da se radi niz kratkotrajnih, intenzivnih "kardio serija" sa aktivnom pauzom. Fizička aktivnost koja se bira zavisi i od samih sposobnosti vežbača, tako da za početnike može da se koristi i trčanje( sprinetvi) i vožnja bajsom... Ovakav trening se smatra aerobnim, iako poseduje elemente anaerobnog treninga. Intervalni trening je odličan izbor za ljude koji imaju ograničeno vreme za fizičku aktivnost.
Obično imamo dva "intervala" - 80-90% od max pulsa i drugi 60-65% od max pulsa, koji se naizmenično smenjuju...na taj način poboljšaće se ne samo "kondicija", već i 24-48h nakon toga doći će do "produžene" oksidacije masti( usled kiseoničnog duga koji nastaje kao posledica intervalnog treninga)...dok kod "kardia" niskog intenziteta efekat traje samo dok traje "izvoĂ°enje"...
Ima tvrdnji da se plato u sagorevanju masnih naslaga dostiže nakon 8 nedelja, nakon toga je efikasnost kardio treninga je znatno manja...
Dakle, korekcija ishrane + trening sa opterećenjem + razumna "suplementacija" kardio treningom...i eto efekta... ;)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
-
Naravno kardio posle treninga sa opterecenjem..?tada se brza energija iz glikogena oslobodila ranije dje je trebala?
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Prosto rečeno...i glikogen...i još nešto...
http://www.bodybuilding.com/fun/ask-the-ripped-dude-cardio-before-or-after-weights.html
http://www.bodybuilding.com/fun/topicoftheweek34.htm