Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Soki Mart 05, 2016, 03:48:54 posle podne
-
Pozdrav, imam 19god, visok sam 182cm, 73kg .. radim kucne vezbe (jedan dan sklekovi, drugi dan zgibovi tako u krug, pauza je sredom i subotom kad radim trbusnjake) planiram da krenem na kik boks ovih dana .. Zanima me gde gresim i zasto vec godinu dana ne mogu da popunim struk i udebljam .. ne znam sta vise da radim, sta da jedem, takodje imam katastrofa genetiku.Nemam salo jer ne jedem nista masno a opet mi je koza mlitava i opustena, nisam zategnut a nemam salo, napisacu plan ishrane kog se pridrzavam ..
1.Dorucak 11:00- imam dva dorucka kojih se pridrzavam i vrtim u krug, prvi je 100-150g ovsenih sa vodom, tunjevina, zelena salata, 100g mladog sira, pola solje jogurta.A drugi je 100-150g ovesnih sa jajima(5 jaja-2 zumanca) omlet napravim isto zelena salata, 100g mladog sira i polja solje jogurta ili kiselo mleko ..
2.Uzina 13:30 je proteinski sejk(pola banane, pola solje mleka, 4 plazma keksa, kasika ella sira, kasicica meda, pola kasisice putera od kikirikija i jedno zivo belance) .. e sad zavisi od smene u skoli, kad sam ujutru ponesem 2 prepecena tosta sa curecim ili pilecim prsima i ella sirom a kad sam popodne u skoli, na odmoru kupim belo meso
3.Rucak 16:00 batak ili belo meso sa pirincem i boranijom ili mesavinom povrca
4.Druga 18:00 uzina cokoladica iz dm neka sportness proteinska, 10-ak badema
Spavam od 19:00-20:00
Trening 20:30-21:50, pojedem bananu posle treninga
5.Vecera 22:10 je riba 90% i belo meso jednom nedeljno, od riba skusa, oslic i pastrmka svako vece sa pirincem soljom mleka, 100g mladog sira i zelena salata
Spavam oko 00:30-01:00 er mi smeta da lezim kad mi ne svari lepo ..
Kao sto se vidi ishrana je jednolicna i smucila mi se a rezultata nema, dobio sam kompleks i ne idem nigde zbog ishrane i treninga a nema rezultata, pritom ova ishrana nije nimalo jeftina. Zato hocu da sebe rasteretim malo i da krenem na kik boks da bih zategnuo telo, treninzi su 4 puta nedeljno i termini su uglavnom 20:30-22:00.... Pomazite ljudi, evo slike
(https://imagizer.imageshack.us/v2/640x480q90/921/xrEub5.jpg)
-
Kljuc problema lezi u ishrani i u treningu.
2-2,5 gr proteina po kilogramu i 4 pa do 6 gr hidrata plus pedesetag grama masti i moras da se gojis. Moj savet bi bio da pocnes da racunas i da te brojke za pocetak vode. Niko na ovo gore nije imun,tj svi se ugoje ukoliko nemaju zdravstvenih problema.
Dalje, trening je los, nikako od toga neces napredovati, a kad krenes na kikboks trebace ti jos hrane jer se tamo dosta trosis. Pocni da vezbas u ter, stavi na papir sta i koliko jedes, povecavaj postepeno i doci ce rezultati :)
-
Pricao sam sa trenerom kik boksa i on mi je rekao da teretana i kik boks nikako ne idu zajedno, jer teretana usporava i ukrucuje misice, najveci problem je struk koji ne znam kako da ugojim, a ne znam sta bih jos mogao da jedem jer i ovako prilicno dosta jedem. I konkretno, sta bih mogao jos da unosim? I da li bi mogao neko da mi pomogne oko plana ishrane? Hvala.
-
Majstor je dobar, koliko je dobar njegov alat...
Alat uspeha na putu povećavanja mišićne mase je dovoljno teških tegova i kvalitetne ishrane, kao i odmora da isprate trenažne napore...
Pre nego krenemo sa prozivkom krivaca za izostanak napretka, pomenimo da je glavni stimulans za povećanje mišićne mase - trening sa opterećenjem.
Da rezmiramo...MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-85 % od maksimuma – 1MR), MORAMO KVALITETNO DA NAHRANIMO I ODMORIMO DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, koja rastu u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom (mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka (obnove), predstavlja ključ mišićnog rasta (hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno gradivnih blokova za obnovu i izgradnju treningom oštećenog mišićnog tkiva...
Kao što vidimo, uzalud sva hrana i suplementi ovog sveta, ako svoju muskulaturu nismo stimulisali na pravi način...
Ne možemo očekivati mišiće alfa-mužijaka, vežbajući "kao devojčica", pipkajući se težinama ili zadovoljavajući se parom tegova sa jednocifrenim opterećenjem u kućnoj režiji...
NO PAIN, NO GAIN!
Dakle, kreni u teretanu, daj svojoj muskulaturi dovoljno rekvizita i dobro doziranog opterećenja, da bi ishrana i suplementacija bila učinkovite...
_____________________________________________________________________________________________
Vezano za ishranu, okani se ovih navodno proteinskih šejkova "pola banane, pola solje mleka, 4 plazma keksa, kasika ella sira, kasicica meda, pola kasisice putera od kikirikija i jedno zivo belance", ili se odluči za konkretan obrok - uvek sa sobom u adekvatnoj ambalaži možeš poneti nešto hrane ili neka to bude proteinski suplement( proteinske mešavine) uz npr. dodatak pirinčanih galeta...
Bez živih jaja moliću...detaljno pročitaj... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zabluda-ispijanja-ivih-jaja.html
Upoznaj se sa upotrebnom vrednošću namirnica... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Upoznaj se osnovnim pravilima za sastavljanje obroka... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
Manje nestrpljenja i kukanja, više čitanja i odlaska u teretanu!
P.S.
Preduslov našeg napretka je dobro zdravlje...
Da li je u skorije vreme odraĂ°en lab. pregled krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?
Neka povreda? Deformitet kičme?
A i nema bolje stimulacije za rast struka od jakog čučnja, mrtvog vučenja, kao i rada trbušnjaka sa opterećenjem... ;)
-
A što se tiče dodatnih informacija o planu ishrane...evo jednog šematskog prikaza...ali opet napominjem da je glavni uslov delotvornosti ishrane na putu povećanja mišićne mase - DOVOLJNO STIMULATIVAN TRENING SA OPTEREĆENJEM...dakle, ili ćeš biti graciozno graĂ°en( idalje) ili ćeš imati "dovoljno" mišićne mase( relativan pojam)...a to da ćete drastično usporiti...molim bez preterivanja...ili onda bolje proceni prioritete...
Bez dovoljno teških tegova nema ni mišića...u protivnom, ne sagledavaš realno stvari...( osim ukoliko ne misliš da "definiciju"...hm, izražajnost muskulature)
Elem, šematski o planu ishrane...( ciljani unos proteina, hidrata, masti uklapaj na osovu ciljeva...)
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti - ella) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/
-
Ne znam kako si uspeo da izmeniš moj post ali nema veze.
Ja se ne slažem sa tvojim trenerom i mislim da ti teretana može dati brojne benefite kada je u pitanju kikboks.
A ono što mene zanima jel ti hoćeš da treniraš kick boks ili da dobiješ mišiće, ajde definiši svoj cilj i na osnovu cilja treniraj.
-
Dusane izvini, nisam znao da cu promeniti tvoj post, hteo sam da odgovorim samo ... :-\
Slavisa, to je dobar plan samo sto sam primetio da ja trenutno unosim vise UH nego sto je na tom planu .. i konkretno mi je najveci problem vreme obroka jer kasno veceram zbog treninga, zavrsim oko 22:30-45, samim tim ne mogu da legnem pre 00:30-01:00 a to remeti ceo sutrasnji meni onda jer mi je sve natrpano i u malom razmaku ako doruckujem oko 11:00, nemam vremena za obrok izmedju dorucka i rucka .. kao ni za obrok pred spavanje (ella sir i saka badema) jer mi vecera nije svarila.Imam malo problema sa kicmom tj, imao sam ranije, a i koleno operisao ..
-
Kakvih problema sa kičmom imaš ?
-
imao sam krivu kicmu kad sam bio mali, skoliozu .. uspeo sam da ispravim koliko toliko nekim vezbama ranije a ostao mi je izbacen prsljen negde na sredini kao i kifoza mala ali to nije strasno, ne boli me nista niti mi smeta
-
Kao što rekoh uvek nešto hrane možeš poneti sa sobom u adekvatnoj ambalaži...
Ako si "u gužvi" - za doručak - skuvaj jaja prethodno veče...ujutru pripremi npr. ovsene sa jogurtom...eto brzog doručka...
Možeš i ako imaš blender - ubaciš vodu, proteinski suplement( proteinska mešavina - Power protein), dodaš ovsene...+ supena kašika kikiriki putera ili šaka oraha, i eto kvalitetnog proteinskog šejka...
Možeš i napraviti sendviče...npr. lepinje / pecivo od integralnog brašna( naravno da si siguran u oznaku integralno...npr. brašno tip 1100, tip 1800...), dodaš malo ella sira, komad kvalitetnog mesa - piletine... , malo zelene salate, kupusa...i eto "dijet sendviča"...
"Ko želi, taj naĂ°e način, ko ne želi, taj naĂ°e izgovor"...na vreme pripremi hranu...bolje se organizuj i manje će biti problema...
Smatram da bi trebalo da se obratiš dr PeĂ°i Tutorovu, u delu Foruma o sportskim povredama, oko preporuka vezanih za trening s obzir na stanje "kičmenog stuba", koje ne bih olako shvatio da sam na tvom mestu...