Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: pevoje Mart 12, 2016, 11:09:42 posle podne
-
Cao svima, procitao sam dosta tema na forumu i dosta pitanja koja su uglavnom stizala od pocetnika kao sto sam ja, ali verujem da je bolje da otvorim svoju temu za nekoliko saveta.
Primetio sam da se uglavnom na pocetku pojasni ko sam i sta sam, sta pokusavam, itd…
Poslednjih 6 meseci upraznjavam Les mills treninge (kombinujem kardio i treninge snage) i iskreno nisam se preterano cimao oko ishrane, i korigovanja iste. Kolicinski sam sve smanjio, ali sam i dalje ponekada praktikovao kasne i obilne vecere + posao-sedeci za racunarom po 8-10 sati dnevno, i kombinacija svega ovog me je dovele do ovoga - 29 godina, visok 176cm i da imam 110kg i da se tesko pomeram sa ove kilaze.
Poslednja 2 meseca sam sve drasticno smanjio i u 4.mesecu poceo sam da doruckujem samo ovsenu kasu (ja je mesam-ovsene pahuljice i ovsene mekinje+mleveni lan, ne uzimam one kupovne) sa jogurtom. Rucak normalan (meso+salate bez hleba), vecera nesto lagano, sir+povrce i sl, izmedju obroka imam uzine tipa voce, orascasti plodovi i sl.
U 5.mesecu sam svratio do vase radnje i na preporuku uzeo power protein koji mi je zamena za obrok (vecera i ponekad dorucak ako nije ovsena kasa). Tek sada pocinjem da primecujem promene (od 4. meseca) i na osnovu slika koje radim na svakih 30 dana vidim promene na sebi, ali svega 5kg sam skinuo.
Zanima me konkretno da li je dovoljno ili cak mozda gresim sto protein koristim kao zamenski obrok i da li preporucujete jos nesto tipa-whey protein, vitamini, amino i sl…
Zdravlja-Sto se tice zdravlja, relativno skoro sam radio krv i urin i nikakvih problema nije bilo. Jedino sto imam je urodjena srcana mana (srastao zalistak), koji redovno kontrolisem jednom godisnje i po preporuci kardiologa treba da vezbam i normalno da zivim sa tim.
Treninzi-kombinacija treninga kardio i snaga, 3-4x nedeljno, treninzi od 45-60min
Unapred zahvalan na savetima :)
-
Što se tiče treninga meni se to uopšte ne dopada, ti programi su po meni jako loši. Za početak bih ti preporučio da preĂ°eš u teretanu i počnes sa klasičnim treninzima snage i kardio treninzima :)
-
Dok god se ne "cimaš preterano oko ishrane" imaćeš problema sa neželjenim viškom kilograma...dobro je da si to na vreme shvatio...
Kada kažeš "sve si drastično smanjio"...ciljaš na redukciju u unosu ugljenih hidrata?
Da li imaš neki ciljani unos proteina, ugljenih hidrata, masti? Jednom nedeljno povećaš unos hidrata? Rotacije? Low carb?
Osnovu svakog našeg obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…ne zaboravi,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „veži“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).
Doručak ti ne može biti samo "ovsena kaša"...bolje se odluči za ovsene pahuljice uz dodatk jaja npr., vezano za mleveni lan, dobar izbor ako imaš problema sa probavom( zatvorom), a ako želiš najiskoristljiviji izvor zdravih masti iz lana, odaberi hladno ceĂ°eno laneno ulje...
Moja preporuka bio bila da jezgraste( orašaste) plodove vežeš uz proteine visoke biološke vrednosti...npr. obrok pred počinak - sir( minimalan % mlečne masti) + šaka oraha( oko 30 gr)...
Koje voće imaš na meniju?
Koje povrće?
Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica?
Kada radiš kardio...pratiš li puls? Šta misliš o HIIT?
Zdrav, preporučljiv gubitak( masnih) kilograma je 2-5 kg na mesečno nivou...
Jedan od velikih problema je i nedovoljan unos ugljenih hidrata...
Trebalo bi naglasiti da je bez unošenja ugljenih hidrata teže odraditi intenzivan trening u teretani(preporučljiv u ovom periodu). Istina je da neke amino kiseline mogu biti pretvorene u glukozu (pomenuta glikonegeneza) i da ketonska tela (proizvod gladovanja iz masti) mogu biti korišćeni kao gorivo posle odreĂ°ene adaptacije, ali istina je i da se bez hidrata ili sa niskim unosom ugljenih hidrata u dužem periodu drastično gubi trenažni kapacitet.
TakoĂ°e se rizikuje gubitak mišićne mase zato što telo u tim situacijama kreće u odbranu od značajnog energetskog deficita razgradnjom mišićnog tkiva (mišićnih proteina) do amino kiselina da bi stvorilo novu glukozu (proces glikoneogeneze)! Naše telo je zapravo dovedno u "mod gladovanja".
Jako bitna stvar je i uticaj na hormone štitne žlezde...naime, naša štitna žlezda proizvodi T4 (tiroksin, „neaktivni” oblik hormona štitne žlezde)...konverzija T4 (relativno neaktivan hormonštitnjače) u T3 (aktivni oblik hormona štitnjače) je drastično umanjena kada se ne unosi dovoljno ugljenih hidrata. Hormoni štitne žlezde su glavni regulatori brzine našeg metabolizma...
MANJE T3 = USPORAVANJE METABOLIZMA=NEDELOTVORNOST DIJETE!
Iz ovih razloga je neophodno dobro tempirano unošenje ugljenih hidrata, ako želimo da svojoj muskulaturi damo priliku da se održi, kao i da onemogućimo usporavanje metabolizma, stagnaciju dijete i posledični "jo-jo" efekat po povratku na ustaljeni režim ishrane ( neželjeni kilogrami se vraćaju još brže).
-
Po pitanju suplemenata...
Pomenuta proteinska mešavina, Power protein, je dobar izbor u svrhu zamene obroka...
Npr. uz jezgraste plodove ili možeš da ga dodaš ujutru uz ovsene pahuljice...
Whey protein( pogotovu izolat i hidrolizat) je idealan u pwm( obrok neposredno nakon treninga), zbog svoje "brzine"( varenje, apsorpcija)...
Preporuka za vitaminsko-mineralni kompleks( akcenat na vitamine C i E, vitamine B-grupe, magnezijum-visokoapsorptivni oblici, tj. magenzijum - citrat, - aspartat, - glicinat...)
Npr. http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Tu su i omega-3 esencijalne masne kiseline...
Vezano za "srčanu manu", preporuka da se obratiš dr Tutorovu u delu Foruma "pitanja iz oblasti medicine", gde ćeš dobiti detaljnije smernice oko plana treninga...ipak za "procenu treninga" u ovom slučaju je specijalista sportske medicine najkompetentniji...
Preporuka za obavezno detaljno čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-fazi-rada-na-skidanju-masnih-naslaga.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
-
Što se tiče treninga meni se to uopšte ne dopada, ti programi su po meni jako loši. Za početak bih ti preporučio da preĂ°eš u teretanu i počnes sa klasičnim treninzima snage i kardio treninzima :)
Dusane, imam uplaceno 12 meseci pa za sada mi preostaju treninzi ove vrste. Iskreno mi se dopadaju, iako sam ranije dosta puta isao u teretanu uvek nailazim na problem gde ne znam pravilno raditi vezbe i usled nedostatka da mi ih neko pokaze odustajem. Da li si nekada probao les mills treninge, zanima me zasto mislis da su jako losi treninzi? U svakom slucaju cenim misljenje :)
Kada kažeš "sve si drastično smanjio"...ciljaš na redukciju u unosu ugljenih hidrata?
Tako je, potpuno sam izbacio slatkise, grickalice i ostale "junk food" varijante, kao i sokove i beli hleb. Ukoliko nekada jedem hleb to je integralni koji sam spremam u onoj kucnoj pekari.
Da li imaš neki ciljani unos proteina, ugljenih hidrata, masti? Jednom nedeljno povećaš unos hidrata? Rotacije? Low carb?
Ne, procitao sam tekstove koje ste mi preporucili i vidim da je dosta objasnjeno tamo pa cu videti da li mogu da se pridrzavam ovoga.
Koje voće imaš na meniju?
U toku ove zimske sezone, od voca konzumiram jabuke, narandze i ponekad bananu. U protein sejk ubacujem jabuke i ponekad bobicasto zamrznuto voce.
Koje povrće?
Po pitanju povrca sam dosta komplikovan jer ne volim dosta stvari ali gledam da ga jedem sto vise, za sada u ishrani koristim zelenu salatu, mladi luk, kupus, tikvice, krompir, grasak, sargarepa, tu i tamo zaluta neki brokoli i pastrnak, ali to je to manje vise. :)
Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica?
Ne :)
Kada radiš kardio...pratiš li puls? Šta misliš o HIIT?
Pratim preko Mi band, puls mi ide na maximum od 150bpm. Prvi HIIT planiram za ovu nedelju.
Moj dan uglavnom izgleda ovako:
- ustajanje, dorucak (ovsena kasa ili power protein),
- uzina-voce (jabuka, narandza i sl)
- rucak-restoranska porcija redovnog rucka koji je na meniju za ostatak porodice (npr. piletina, svinjsko, junetina uz neki dodatak tipa krompir, riza, grasak i sl)+salata
- uzina-1-2 sake lesnika/kikirikija/leblebija/oraha i sl.
- trening
-vecera-power protein
U toku dana popijem oko 3-4l vode.
Cisto da napomenem ponekad odem na treninge i prepodne umesto uvece ali obroci ostaju isti samo sto mi je dorucak onda posle treninga.
Ako bih ovako ostavio svoj dan sta bi ste promenili ovde?
-
Cao hajd i ja da malo prokomentarisem less mils :). Ja sam konkretno isao nekih 2 meseca na njih kada sam ponovo krenuo u pricu sa tegovima nakon duze pauze kako bi malo radio full body cisto radi nekog vracanja u formu medjutim od body pumpa koji sam mislio da je stvarno program sa tegovima i opterecenjem, dobio sam kardio sa tegovima jer se sve radi kroz neke super serije sa promenom tempa i jakoooo brzo....
Isprobao sam bukvalno sve programe i moje misljenje je da je to bukvalno svaki program kardio pa i cuveni body pump na koji predpostavljam ides....
Tako da po meni osim cut-a i kondicije neces dobiti nista drugo mozda u pocetku da ali vec nakon par meseci ne, posebno ne misicnu masu.
Po meni njihov dobar program je grit(hiit trening) ali ponovo to je cardio i dobar mi je cx (program za core) jer ja licno ne mogu da se nateram da radim trbusnjake a tamo hteo ili ne radim ih :D tako da recimo kada idem na cx odem pre toga u teretanu i uradim trening ugl ruke ili neku manju skupinu koju zavrsim za manje od 1h i onda odem tih pola sata da radim stomak....
A oko teretane ako imas problem sa tehnikom moras da pitas te trenere tamo da ti pokazu, tako da ako se ikada budes vracao u teretanu raspitaj se malo pa odaberi neku gde ima dobrih trenera koji stvarno hoce da pomognu a ne blejadisu na recepciji, rade svoj trening ili muvaju neku ribu u teretani ;D
-
Iskreno, ja sam bio zainteresovan za njihovu obuku po pitanju tih grupnih treninga ali kada sam video o čemu se radi odmah sam odustao. Ti treninzi nisu osmišljeni da te dovedu do rezultata vec da te zavabe.
Uzmimo profil ljudi koji zele da izgube kilograme, možemo pretpostaviti da su bili ledji cim su dosli do toga. Takva osoba će se uvek oslučiti pre za zanimljiv trening uz puno skakutanja i muzike nego da radi nesto ozbiljno i planski sa tegovima. I na kraju tog treninga oni izadju prezadovoljni sa reacijama " što je bilo super gde koliko sam se oznojio, baš odličan trening". Znojenje nije merilo kvaliteta treninga i topljenja masti, ali dok je trening zanimljiv ljudima je lakse da veruju u to.
-
@ pevoje
Na osnovu izloženog čini mi se da ćeš morati da kreneš od osnova...
Moj dan uglavnom izgleda ovako:
- ustajanje, dorucak (ovsena kasa ili power protein),
- uzina-voce (jabuka, narandza i sl)
- rucak-restoranska porcija redovnog rucka koji je na meniju za ostatak porodice (npr. piletina, svinjsko, junetina uz neki dodatak tipa krompir, riza, grasak i sl)+salata
- uzina-1-2 sake lesnika/kikirikija/leblebija/oraha i sl.
- trening
-vecera-power protein
U toku dana popijem oko 3-4l vode.
Cisto da napomenem ponekad odem na treninge i prepodne umesto uvece ali obroci ostaju isti samo sto mi je dorucak onda posle treninga.
Ako bih ovako ostavio svoj dan sta bi ste promenili ovde?
Nije svejedno ovsena kaša ili power protein...nadam se da razlikuješ izvore proteina( u ovom slučaju suplement, proteinska mešavina) i izvore ugljenih hidrata( ovsene pahuljice, tj. ta "home made" ovsena kaša)
Trebaće ti više konkretnih obroka, sa dovoljno proteina visoke biološke vrednosti, zdravih masti, a sa ugljenim hidratima ćeš manipulisati...
Proteinski suplement je ok u pwm, ali iza toga bih preporučio još jedan konkretan obrok...
Barem okvirno prati koliko čega uneseš - proteina, ugljnih hidrata, masti...niko ne kaže da trebaš da upadneš u "opsesivno" merenje svega, ali dobra orijentacija mnogo znači, pogotovu kada radiš na redukciji masnih naslaga...
Molim da se vratiš na već date preporuke u prehodnim postovima, hvala što si ispisao detaljnije svoj dnevni meni, ali on , kao što i sam vidiš mora da pretrpi izmene...
Šablonski prikaz predloga menija...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
Napominjem da je nedovoljno kvalitetne hrane put u staganciju i nezadovoljstvo krajnjim ishodom u toku rada na redukciji masnih naslaga...voćne užine, ne računaj u obroke...kao što rekosmo, po koja voćka izmeĂ°u obroka, a ne "voćni obroci"...
Predlog za čitanje... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
-
Hteo bih da se zahvalim Sashi i Dusanu na svom misljenju i iskustvu. Za sada cu se drzati ovih treninga jer sam za sada bar stekao kondiciju i mogu da napredujem dalje dok imam uplacenu clanarinu. Cilj mi je da dodjem do mogucnosti da laganije odradim i HIIT trening. Sutra planiram Sprint koji je malo oziljniji trening pa cu videti kako ce to proci :)
Slavisa, puno hvala na svim savetima jer sam posle njih tek shvatio koliko ne znam oko ishrane i koliko moram da citam i ucim.
Koliko sam shvatio treba prvenstveno da izvlacim protein iz prirodnih namirnica, a suplement kao sto je power protein mogu da koristim kao zamenu-ispravite me ako gresim?
Svi tekstovi koje sam procitao mi deluju kao da su kreirani za osobe koje zele da rade na misicnoj masi i povecanju iste. Verujem da znate mnogo vise od mene pa Vas molim da mi potvrdite da je i ovaj sablonski plan ishrane koji ste mi naveli moze da posluzi prilikom gubljenja kilograma.
Nisam protivnik izgradnje misicne mase, ali nisam siguran da mogu puno raditi na misicnoj masi prilikom gubljenja masnih naslaga. Treninzi koje praktikujem su uglavnom kardio treninzi i kao sto je Sasa rekao i treninzi snage nisu suvise naporni vec je kombinacija kardio i snage.
-
Mnogo stvari zavisi od tebe i ličnog zalaganja...da, mi smo tu za sve savete, sugestije...korekcije, kritike, ali sve zavisi od tebe...
Posveti se ovoj priči koja zahteva i vreme, i ulaganja( i vreme i novac)...razmišljaj logično, savladaj osnove...sa vremenom ćeš još saznavati o svom telu i njegovom načinu reagovanja na promene treninga i ishrane...
Proteinski suplementi su samo dodatak ukupnom unosu proteina iz ishrane...postoje i razne vrste proteinskih suplemenata koje se u zavisnosti od sastava i "finoće tehnološkog procesa obrade", tj. posledično brzine apsorpcije mogu koristiti u pwm( obrok neposredno nakon treninga - whey izolat, hidrolizat) ili zamena obroka( proteinske mešavine...kazein...)
Ovaj šablonski prikaz se mora priagoditi ciljanom unosu makronutrijenata...tj. proteina, ugljenih hidrata i masti...ono čim manipulišemo je pre svega unos ugljenih hidrata( izvori istih)...
Treninzi "hipertrofije"( 70 - 85% od 1 RM) su bitni i sa aspekta "očuvanja postojeće mišićne mase", pogotovu u fazi "restrikcije hrane"....dakle, glavni stimulans za izgradnju i očuvanje mišićne mase je trening sa opterećenjem...a daće i svoj doprinos u "ciljanom kalorijskom deficitu"( i na njega se troše kalorije)...
-
Sad nemaš puno izbora jer si već uplatio. Samo se nemoj zavaravati po pitanju treninga sa opterećenjem i po pitanju izgradnje mišićne mase. Iako ne možeš da izgradiš neku ozbiljnu mišićnu masu tokom skidanja masti nije da ne možeš da je izgradiš uopste. TakoĂ°e trening sa opterećenjem bi ti pomogao da sačuvaš postojeću mišićnu masu da se ne bi desilo to da na primer sa 90kg spustiš na 60kg a i dalje si mlitav. Uzmi u obzir i to da su mišići "potrošači energije" pa sa povećanjem mšićne mase ubrzavaš metabolizam i na taj način doprinosiš bržem gubljenju masti.
-
@ pevoje
Inače, malo o krajnostima kojima sebe možeš da dovedeš do nezadovoljavajuceg ishoda loše koncipiranom ishranom i neumerenim trenažnim naporima...
Ovde su nam u prvom planu tri faktora:
- Gladovanje ili ozbiljan kalorijski deficit, kao i neopravdan strah od hidrata i masti!
- Preterivanje sa kardio treningom (dužina, učestalost...)
- Izbegavanje treninga sa opterećenjem ili nedovoljno stimulativan trening sa opterećenjem
Kada govorimo o posledicama loše koncipirane ishrane skrenimo pažnju na ozbiljan kalorijski deficit, tj. gladovanje, kojim sebi uvek nanesemo više štete nego li koristi. Več smo pričali o hidratima i uticaju unosa istih na funkciju hormona štitne zlezde...( prethodni postovi u ovoj temi)
Podsetimo da nam je potrebno i dovoljno proteina i zdravih masti, jer ako manipulišemo hidratima, ostaju nam proteini, tj. amino kiseline (glikoneogeneza) i zdrave masti, tj. ketonska tela (ketogeneza), kao izvori energije "za preživljavanje".
Okanimo se zabluda da masti goje...upoznajmo se značajem zdravih masti i njihovom upotrebnom vrednošću!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Uz sve te "nutritivne krajnosti", neumerenost po pitanju kardio treninga, kao i trenažnih napora uopšte, telo dovodi u konstantno stanje stresa, a gde je previše stresa, tu je i previše kortizola. A podsetimo se da je „divljanje kortizola” zaduženo za "mišićnu razgradnju i gomilanje masti u telu". Najkraće rečeno, naše telo je u stanju alarma, „uzbune”, počinje da ekonomiše svim raspoloživim resursima da bi preživelo gladovanje udruženo sa ekstremnim naporima.
Ponovimo i to da je najbolji stimulans za povećanje i očuvanje postojeće mišićne mase trening sa opterećenjem u zoni od 70-85% od 1 RM( maksimuma), ako zapostavimo trening sa opterećenjem, jer nam je zaboga u glavi fix ideja da "ne želimo da se nabildujemo, već bi samo da smršamo", eto velikog problema. Nemamo dovoljno hrane "za naše mišiće"i dovoljno stimulacije za njihov "opstanak", ali zato mršavimo...da, mršavimo, ali na račun mišićne mase, dok je gubitak masnih naslaga limitiran...i eto nezadovoljstva ishodom, kao i posledičnog "jo-jo" efekta po prestanku dijete.
-
Najveći problem po pitanju treninga je ako sam dobro razumeo to što je uplatio nekoliko meseci u napred.
-
Hvala na svim dosadasnjim savetima Slavisa, pokusacu sve jos da proucim sto ste mi slali i da se malo edukujem o ishrani jer je ona najvaznija koliko vidim i od treninga do besvesti nema puno napretka.
Kao sto je Dusan rekao, imam jos 6 meseci uplacenog treninga pa za sada necu prelaziti u teretanu. Treninga opterecenja se ne bojim i verujem da ovde mogu ici do nekih 40kg opterecenja i to ce mi biti za sada cilj :)
Za sva pitanja nastavicu da ih postavljam u ovoj temi.
-
Umerenost je kljuc uspeha na svim poljima...sve sto je usiljeno, preterano steti, na ovaj ili na onaj nacin...
Ipak bi sve ovo trebalo da bude uzivanje, a ne napor, opsesija...bar ne za nas koji smo u kategoriji rekreativaca...
Redovan trening i zdrava ishrana ne predstavljaju samo "bavljenje sportom" rekreativno, brigu o sopstvenom zdravlju i izgledu, vec i nacin zivota...zdrava navika iznad svih - redovan trening i zdrava ishrana... ;)
Za sve savete, sugestije, konstruktivne kritike...tu smo ;)