Pansport Forum
Saveti lekara => Kako se pravilno hraniti => Temu započeo: sm022 Mart 13, 2016, 01:55:11 pre podne
-
Pozdrav svima, nov sam ovde i nisam bas nesto upucen, a trebao bi mi iskreni saveti za gojenje. Imace imam visinu oko 190cm i 68/70kg, znaci mrsav sam. Zeleo bih da pitam oko ishrane i da mi preporucite neki suplement za "gojenje", posto nemam u blizini teretanu, mislio sam da krenem sa kucnim treninzima (sklekovi, tribusnjaci, zgibovi) i tako to. Ne znam kako da se izrazim, zelim da nabacim masu, znam da ne moze preko noci, ali bi mi trebali iskreni saveti.
- Preporuka nekih suplemenata i ishrane za masu, naveo sam kako bih trenirao. :)
Prvi put ovo pitam, tj pisem, ne zamerite mi ako nesto pogresno govorim. Inace imam 19 godina.
-
Pozdrav i dobrodošao na Forum...
Tvoj cilj sasvim sigurno nije povećanje telesne mase na račun masnih naslaga, već povećavanje mišićne mase uz što manje "neželjenog dobitka" na telesnoj masti...
"Majstor je dobar, koliko dobar njegov alat"...tvoj alat na putu povećanja mišićne mase su:
1) dobro formulisan plan treninga - pre svega trening sa opterećenjem( naglasak sa dovoljno dobro dozirano opterećenje, kao i rekvizite koji će omogućiti dovoljnu stimulaciji svih mišićnih partija - to će ti pre svega omogućiti bolje opremljena teretana)
2) plan ishrane( više dnevnih obroka, 4-6) koji se bazira na kvalitetnim namirnicama( prioritet je - upoznavanje sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, kao i "pravilima" za sastavljanje obroka
3) dobar tajminig odmora i treninga
4) strpljenje ( ništa se ne postiže preko noći, za sve je potrebno vreme...tvoj uspeh se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u redovnom treningu i kvalitetnoj ishrani)
Na šta skrećem naročito pažnju...
- Odlazak u teretanu...koliko ti je najbliža teretana daleko?
- Niko se nije naučen rodio...zato polako, za sve savete smo tu...ali preduslov njihove delotvornosti je da ih poslušaš i primeniš...
- Dobro zdravlje...kao osnovni preduslov napretka...
Da li si u skorije vreme( poslednjih 3 - 6 meseci) odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?
-
O planu ishrane...
Za početak...
Upoznaj se sa pravilnim odabirom namirnica – čuvena dilema šta je zdravo, a šta ne?!
Najkraće, reci ODLUČNO NE – slatkišima, grickalicama, „kupovnim sokovima“( bez obzira na uverljivu etikeciju prirodnosti), junk-food specijalitetima( „brza hrana“), mesnim preraĂ°evinama, suvomesnatim proizvodima, zejtinu( rafinisanim uljima, „prženju na ulju“), margarinu, svim proizvodima od belog brašna…uopšteno rečeno, vaš najveći problem je industrijski preraĂ°ena hrana.
Upoznaj se sa nutritivnom vrednošću namirnica!
Sve namirnice koje imamo na trpezi predstavljaju zapravo „mešavine“ mikro( vitamini, minerali ) i makronutrijenata( proteini, ugljeni hidrati, masti, vlakna), a naravno, tu su i razne druge supstance sa većom ili manjom koristi( antioksidansi…), tj. štetom ( aditivi, konzervansi, pojačivači ukusa i sl.) po naše zdravlje. Dakle, opet naglašavamo – industrijski preraĂ°ena hrana je naš najveći neprijatelj!
Upoznaj se sa tim koliko parče mesa u tvom tanjiru ima proteina na 100 gr…koliko ugljenih hidrata ima na 100 gr pirinča( mereno pre kuvanja)…koliko jedno jaje ima proteina, a koliko masti…koliko masti ima na 100 gr kikirikija…i sl.
Nauči šta se zapravo "računa" – npr. kod proteina su nam u prvom planu proteini životinjskog porekla( meso, sir, jaja, riba…), kod ugljenih hidrata moramo imati uvid u udeo svarljivih hidrata( skrob…prosti hidrati) i vlakana( nesvarljivi ugljeni hidrati).
Upoznaj se sa osnovnim terminima…
Proteini visoke biološke vrednosti( meso, sir, jaja, riba…whey…), složeni ugljeni hidrati( skrob – pirinač, krompir…proizvodi od celog zrna žitarica – „integralno“, ovsene pahuljice), prosti ugljeni hidrati( voće, med, beli šećer, dekstroza…), vlakna( zelena salata, kupus, brokoli, paradjz…), zdrave masti( kikiriki, orasi, badem, extra virgin maslinovo ulje, riblje ulje, kokosovo ulje...)
Osnovu svakog našeg obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…ne zaboravi,da i proteini, tj. amino kiseline imaju uticaja na sekreciju insulina pa ih barem „veži“ za vlakna( salate od svežeg vlaknastog povrća).
Detaljnije o formulisanju obroka...OBAVEZNO PROČITAJ...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica( od proteina, ugljenih hidrata, masti do vlakana)... http://nutritiondata.self.com/
O pravilnom odabiru namirnica... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Bitno je pomenuti, a tiče se ishrane...
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
P.S.
Ne preskači kardio...bar 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem odradi 20-30 min kardio treninga niskog intenziteta, oko 70% od max pulsa( do "nivoa zadihanosti", subjektivna odrednica) - doprineće i boljem oporavku od napornih treninga, kao i kardiovaskularnom zdravlju...
Čeka te dosta učenja, dosta čitanja, trebaći ti vremena za sve ovo...nemoj olako shvatiti ovu priču...ali za sve odgovore i neodoumice stojimo na raspolaganju...
I da uopšteno o najbitnijim smernicama "za gojenje" ;)
Većina početnika krene sa tzv. logikom gojenja, pojesti što više hrane, pa makar ona bila i u junk kategoriji, što vodi u klasično prejedanje, brzo dobijanje masnih naslaga, nezadovoljstva krajnim ishodom.
Tvoje telo nije kontejner da bi u njega trpao sve i svašta!
Jedi junk, izgledaj junk!
Pre nego krenemo sa prozivkom krivaca pomenimo da je glavni stimulans za povećanje mišićne mase - trening sa opterećenjem.
Da rezmiramo...MIŠIĆE KOJE SMO MAKSIMALNO IZMORILI TRENINGOM (trening sa opterećenjem u zoni od 70-80 % od maksimuma – 1MR), MORAMO KVALITETNO DA NAHRANIMO I ODMORIMO DA BI „RASLI“ ILI DA BI ODRŽALI POSTOJEĆU MIŠIĆNU MASU...
Cilj treninga sa opterećenjem je MIŠIĆNA HIPERTROFIJA, koja uopšteno predstavlja porast mišićne mase, tj. veličine mišićnih vlakana na račun vode i mišćnih „kontraktilnih proteina“( aktina i miozina). Mišićni rad( u „ciljanoj zoni opterećenja“) dovodi do oštećenja mišićnih vlakana, koja rastu u stalnom procesu obnove od oštećenja izazvanih treningom (mišićnim radom), tj. kontinuirani proces oštećenja i oporavka (obnove), predstavlja ključ mišićnog rasta (hipertrofije).
Dakle, naše je da kroz ishranu, prvenstveno, obezbedimo dovoljno gradivnih blokova za obnovu i izgradnju treningom oštećenog mišićnog tkiva...
Kao što vidimo, uzalud sva hrana i suplementi ovog sveta, ako svoju muskulaturu nismo stimulisali na pravi način...
Ne možemo očekivati mišiće alfa-mužijaka, vežbajući "kao devojčica", pipkajući se težinama ili zadovoljavajući se parom tegova sa jednocifrenim opterećenjem u kućnoj režiji...
NO PAIN, NO GAIN!
Dakle, kreni u teretanu, daj svojoj muskulaturi dovoljno rekvizita i dobro doziranog opterećenja, da bi tvoja ishrana i eventualno suplementacija bile učinkovite...
-
Oko 25km sam od teretane, tako da ne mogu sebi priuštiti teretanu.
Što se ishrane tiče, poslušaću vaše savete i krenuću sa normalnom ishranom i redovnom.
A preporučite mi neki "gainer" da kupim, znam da ne može ništa preko noći, ali hoću da ubrzam to malo (haha), hvala.
-
Ako nema dovoljne trenažne stimulacije, tj. dovoljno stimulativnog i sveobuhvatnog( sve mišićne partije) treninga sa opterećenjem, kao glavnog stimulansa za povećanje mišićne mase, iluzorno je pominjati gejner...
Informativno o gejnerima...
Naziv gejneri potiče od engleske fraze - gain weight, tj. "dobijanje na težini"...obično se radi o kombinaciji proteina( whey, kazein mleka, albumin jaja...) i ugljenih hidrata( dominantno prosti hidrati - dekstroza, fruktoza, maltodekstrin, saharoza...retko kada vitargo i sl.) u različitim odnosima, u korist ( prostih ) hidrata...a neki kvalitetniji sadrze i zdrave masti poput ulja iz semena lana (Flax Seed Oil) i ulja triglicerida srednjeg lanca (MCT), kao i dodatke poput BCAA, glutamina, kreatina, taurina i sl.
Sve u svemu, poenta priče u "gain weight" je dodatak kvalitetnih kalorija, naravno, ako smo prvenstveno kvalitetnom ishranom uneli dovoljno istih, pa nam treba dodatak...ali ako osnove nema, nema dovoljno stimulativnog treninga, nema kvalitetne ishrane, čemu taj dodatak?
NAJBOLJI GEJNER JE HRANA - KVALITETNA ISHRANA SA DOVOLJNO SLOŽENIH HIDRATA, PROTEINA VISOKE BIOLOŠKE VREDNOSTI I ZDRAVIH MASTI!
Umesto gejnera dodaj još jedan, dva kvalitetna obroka i nema problema...i naravno, pokušaj da naĂ°eš neke rekvizite za koliko-toliko potrebnu mišićnu stimulaciju( "kućna teretana")...
Šta je većina gejnera? Najpostije rečeno, mešavina šećera i proteina( a to možemo napraviti i u kućnoj varijanti)!
-
Tesko da ces kuci moci ozbiljnije da napresujes, da li si isplanirao kako bi konkretno izgledali ti treninzi ?