Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Soki Mart 24, 2016, 11:46:25 posle podne
-
Pozdrav, imam problem sa opustenom kozom na stomaku, mrsav sam, imam 19god .. 181cm, 74kg, nemam sala uopste nigde cak sam i vidiljvo mrsav i uzak u struku a stomak mi je skroz nezategnut iako radim trbusanjke i imam dobar plan ishrane sa dosta proteina .. pre godinu-dve sam smrsao u roku od 2 meseca oko 7-8kg i ne znam dal je to uzrok mojoj mlitavoj kozi na stomaku i "praznim delom" izmedju trbusnjaka i praznoj sloja koze koji bukvalno mogu da uhvatim sa obe ruke, kad sedim kao da imam "stomacinu" a kad ustanem, mrsav sam bas u tom delu i kao neuhranjen .. nije mi jasno, trbusni zid mi je jak i izdefinisan, rukama napipam plocice koje su debeloo ispod mlitave koze .. nije mi jasno sta da radim i dal je ovaj problem resiv ako izuzmemo liposukcije i ostale hiruske zahvate ... Hvala unapred !
-
Molim detaljnije o ishrani, jer pored proteina, dobar "meni" mora imati i izbalansiran unos ugljenih hidrata i zdravih masti...
Koliki ti je ciljani unos proteina, hidrata, zdravih masti?
Da li si upoznat sa pravilnim odabirom namirnica?
Da li si upoznat sa nutritivnom vrednošću namirnica?
Principima za sastavljanje obroka?
Ako nije problem ispiši nam svoj dnevni meni po obrocima sa prikazom namirnica u obrocima, kao i količinom, gramažom istih?!
Da li vežbaš? Koliko dugo vežbaš?
Kako ti izgledaju treninzi( plan treninga po mišićnim partijama, odabir vežbi, broj serija po vežbi, ponavljanja)? Radiš kardio? Prati li puls?
Koliki ti je obim struka?
Koliko vode popiješ u toku dana? Može neka slika?
Da li si u skorije vreme odradio - lab. nalaz i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, CRP, sedimentacija,rutinski pregled urina...)?
Vrednost krvnog pritiska?
Ekg u miru, spirometrija?
OdraĂ°en i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja?
-
1.Dorucak 11:00- imam dva dorucka kojih se pridrzavam i vrtim u krug, prvi je 100-150g ovsenih sa vodom, tunjevina, zelena salata, 100g mladog sira, pola solje jogurta.A drugi je 100-150g ovesnih sa jajima(5 jaja-2 zumanca) omlet napravim isto zelena salata, 100g mladog sira i polja solje jogurta ili kiselo mleko ..
2.Uzina 13:00 - pomorandza, saka badema ili oraha, 3-4 plazme
3.Rucak 16:00 batak ili belo meso sa pirinac 80-100g i boranijom ili mesavinom povrca, nekad lignje sa pirincem ..
4.Druga 17:30 uzina cokoladica iz dm neka sportness proteinska, jabuka green smith
5.Obrok pred kik boks - tostiran hleb, 200g belog mesa, ella sir, zelena salata ili 6 galeta, 200g belog i sve isto ovo .. ili - tostiran hleb, cureca prsa, ella sir i zelena salata
Trening 20:30-22:00 - kik boks 4 puta nedeljno, odmah posle banana i malo cokoladnog mleka
5.Vecera 23:00 je riba 90% i belo meso jednom nedeljno, od riba skusa, oslic i pastrmka svako vece sa pirinac 80-100g, soljom mleka, 100g mladog sira i zelena salata
Spavam oko01:00 jer mi smeta da lezim kad mi ne svari lepo ..
Dosta jednolicna ishrana i dosadna ..
Kik boks je pon, uto, sre i petak, a cetvrtkom i nedeljom radim zgibove ili sklekove kuci ..
vodu pijem po ceo dan, mislim da cak popijem i 5l .. nocu ustajem zbog vode da bih isao do wc,
Obim struka je 81
-
Održavanje obima struka ispod polovine visine može da pomogne u proceni mnogih stanja( okvirni metod)...tako npr. muškarac koji je visok 183cm treba da ima obim struka manji od 91cm...tako da stanje nije alarmantno...
Uzina u 13h nema nikakvu upotrebnu vrednost...jezgraste plodove vezi uz proteine visoke bioloske vrednosti...npr. saka badema i posniji sir...
Ok je pojesti po koju vocku izmedju obroka, ali bez krajnosti...i pretvaranja toga u "vocne obroke"...
Veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
Izbegavaj mesne preradjevine - nadam se da gresim oko te konstatacije - "cureca prsa"?!
Umeri se cokoladnim mlekom, pogotovu, ako ti je redukcija masnih naslaga + banana...dakle, prost secer + prost secer = previse prostih secera, koji su najveci "prijatelji" masnih naslaga, na kriticnoj regiji...
Bolje ubaci 1 bananu i 1 mercu proteinskog suplementa( whey) posle treninga...
A sta mislis da bi ucinilo tvoj ishranu zanimljivijom? Jastog, kavijar? Ili mozda neke "junk namirnice"...( sala )
Nije isto zelena salata ili pirincane galete...jedno su cista vlakna( nesvarljivi hidrati), a drugo su skrobni hidrati...
Izbegavaj hidrate u poslednjem obroku...nepotrebno cimanje insulina...sto je kontraproduktivno kada su masne naslage u pitanju...
Osim ukoliko nismo obdareni superbrzim metabolizmom, trebalo bi da zaboravimo na pomisao da unosimo bilo koji oblik ugljenih hidrata( osim vlakana) kasno noću (večera, tj. obrok pred počinak). Konzumiranje ( svarljivih)hidrata kasno noću ometa otpuštanje hormona rasta i promoviše skladištenje masti dok spavamo( uticaj insulina).
Dakle, u obroku pred spavanje poželjno je da imamo „samo“ proteine i zdrave masti (BEZ UGLJENIH HIDRATA, osim vlakana), npr. 200 g ella-sira( izvor kazeina - sporovarećeg proteina) + šaka oraha( 30 gr) ili riba( sveža, morska – npr. skuša) + salata od vlaknastog povrća. Ovakvim manipulacijama će „naši mišići“ imati dovoljno amino kiselina na raspolaganju i tokom noćnog sna.
Ubaci i trening sa opterecenjem...kreni u teretanu...mozemo pomoci i oko formulisanja plana treninga....
Predlog za citanje na temu formulisanja plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
-
Ima smisla, svidja mi se predlog za uzinu, samo me zanima kad jedem voce a kad proteine i jezgraste plodove, sta prvo, koji razmak izmedju itd .. Izbacicu cokoladno mleko, a za pirinac posle treninga sam mislio da je neophodan tj uh dasu najbitniji deo tog obroka jer se na kik boksu preznojim i ko zna koliko kalorija potrosim, plasim se da necu jos mrsaviti ..
Koliko posle poslednjeg obroka mogu da spavam da bi mi svarilo, ako dodjem sa treninga oko 22:50, jedem u 23:00, zavrsim u 23:20 a obrok je sveza skusa ili pastrmka, zelena salata, 100g mladog sira i pola solje mleka 1,5% ? I kad bi trebao da bude onaj obrok ella sir i saka badems ili oraha ?
-
Vidi...prvo ide pwm - obrok neposredno nakon treninga( banana + proteinski suplement)...pa konkretan cvrst obrok( pirinac + meso), posle oko sat vremena od pwm...
Pomenuti obrok ella sir + jezgrast plodovi je idealan kao obrok pred pocinak...
Ne preteruj sa koicinom proteina po obroku,kao i uopsteno obilnoscu obroka...
Vezano za tacan tajming obroka - to ces morati sam da uklopis...
Kreni u teretanu...
-
Sad mi nije jasno nesto, pwm posle kik boksa ce mi biti banana, a kad dodjem kuci, oko 23:00 da li da jedem uh(pirinac) ili samo ribu sa salatom?I da li ima potrebe za jos jednim obrokom posle toga(badem ili orasi i ela sir) i koliki razmak da bude izmedju tih obroka? Cuo sam da 2 sata nakon obroka ne bi trebalo da se spava, meni je to kasno jer kasno veceram ali pridrzavam se toga, pa da li mozes da mi kazes da li je to okej ili posle nekog kraceg vremena da idem na spavanje?
-
Predlog za pwm, samo pročitaj detaljno prethodni post detaljnije moliću... ;)
Dakle, predlog, pwm = banana + merica proteinskog suplementa...( to ide prvo)
Posle oko sat vremena posle pwm - čvrst obrok - meso + pirinač + vlaknasto povrće...( to ide drugo)
Ako si detaljnije pročitao o obroku pred počinak...jasno je da bi to trebalo da bude sledeći obrok( do ide treće ;) )...dakle, bez obilnosti i oko sat vremena od obroka možeš na počinak...
Razmak izmeĂ°u obroka...preporuke kažu 3 sata...ali ako osetiš glad, "latentni period" može biti i kraći...npr. 2 sata...
-
Hvala, mislio sam na razmak izmedju cvrstog obroka i obroka pred spavanje koliki razmak, jer kada bih cekao 2 sata od cvrstog obroka i jos sat posle onog pred spavanje(ella sir i bademi) legao bih u 04:00 .. da nije mnogo obroka ovako kako jedem ? imam 5 obroka+pmw+voce izmedju obroka ..
-
Obrati pažnju na ciljani unos makronutrijenata - proteina, hidrata, masti i prema tome odreĂ°uj koliko ti je čega realno potrebno...i na osnovu toga kreiraj broj obroka i sastav istih...tj. planiraj obroke
-
Kad bih mogao da pojedem poslednji obrok pred spavanje s'obzirom da sam vecerao oko 23:10 i zavrsio 23:30 (riba, pirinac, zelena salata, 100g mladog sira)
-
Btw...ne trpaj baš u svaki obrok sir...ubaci solo posniji sir u obroku pred počinak( npr.)...
Kao šro rekosmo...2-4 sata razmak izmeĂ°u obroka...bez (pre)obilnosti...
-
Koliko mladog sira ? jel dodajem jezgraste plodove ? Ali ako cekam toliko, problem mi je za spavanje .. kasno mi je cvrst obrok i onda mi taj poslednji obrok dodje da jedem u 02:00 a da legnem u 03:00..
-
Uzmi npr. oko 200 gr sira + šaka oraha( već smo pomenuli)...moraćeš onda da se bolje organizuješ...
-
hmmm, ne znam sta da radim, ne mogu drugacije da se organizujem nikako jer se treninzi zavrsavaju oko 22:00, i ja sam kuci u 23:00 i tad jedem do 23:30, mozda je najpametnije da izbacim hidrate posle treninga i da kao poslednji obrok pojedem ribu, salaticu i sir ili bez sira i da posle toga spavam 1-2h posle .. sta mislis ?
-
Najkrace receno, neka onda bude kombinacija proteini( meso / sir / riba / jaja ) + vlakna( vlaknasto povrce)...
A trening sa opterecenjem? Teretana? Imas neke profi pretenzije u kick boksu?
-
Odgovara mi ovako kao sto si napisao, proteini+vlakna .. juce sam jeo svezu skusu(350g neociscena), prelio limunom, zelenu salatu sa maslinovim uljem i jabukovim sircetom, 100-150g ella sira i 6-7 oraha, to mi je bio poslednji obrok oko 23:00, jel to ok ? Bez UH .. samo se plasim da cu ovako mrsaviti .. jer su treninzi tamo naporni i mnogo se znoji i trosi kalorija .. teretanu sam planirao da ubacim ali polako, imam samo 2 dana slobodna u toku nedelje, a kik bok rekreativno za sada !
-
Hoces da smanjis masno-vodenu izolaciju na stomaku...a plašiš se da ne smršaš...
Na svu sreću, ako je tu dovoljna stimulacija muskulature treningom sa opterećenjem( 70-85% od 1 RM), kao glavni stimulans za povećanje i očuvanje mišićne mase, to ne bi trebalo da bude problem...
Dakle, trening sa opterećenjem može imati svoje prednosti i u ovom slučaju...
Pročisti ishranu( bez restrikcija), ubaci treninge sa opterećenjem bar 3 puta nedeljno( split sistem - jedna veća + jedna manja mišićna partija) i neće biti problema...
Ako je kik boks rekreativno, onda malo daj prednost i treningu sa opterećenjem( teretani)...i bićeš zadovoljniji učinkom...
-
Ako se odlučiš da ubaciš trening sa opterećenjem( u teretani ili barem neke vežbe snage u kućnim uslovima) tu sam i ja da pomognem koliko god mogu :)
-
Hvala vam ljudi na pomoci, Slavisa, na kakve restrikcije si mislio i sta mislis o pomenutnoj veceri, da li da ubacujem orahe ili su bespotrebni kao i ella ili mladi sir ? Sta mislite o zgibovima i propadanjima kod kuce sa opterecenjem(tegovi u ranac od 10kg) ? Bar dok ne pocnem u teretanu ..
-
Soki, mislio sam globalne restrikcije, dakle, ne mislim samo na večeru...već na ukupan "unos kalorija"...
Kreni u teretanu, što pre...
To bilo isto kada bi kik boks trenirao kod kuće( ako misliš da zgibovi i sklekovi mogu nadomestiti sadržajan trening u teretani, zašto bi trening kik boksa bio drugačiji ;) )...ne potcenjuj moć treninga sa opterećenjem...
-
Slaviša je u pravu, trening u teretani bi ti bio od velike koristi i ne možeš ga zameniti vežbama kod kuće.
Ali ako baš baš nemaš uslova za teretanu onda u svakom slučaju bolje da radiš nešto kod kuće nego da ne radiš ništa.
-
Jel mozete da mi pomognete oko prosirenja menija ? da malo bude raznovrsnije .. sta bih mogao jos da ubacim za dorucak posto vec 2god imam 2 dorucka koja vrtim u krug .. omlet(5belanaca i 2 zumanca) 150g ovsenih, zelena salata, kiselo ili jogurt .. i drugi tunjevina i sve isto kao i u prvom.Takodje sta bih mogao da ubacim za uzinu(obrok pred trening) a da nije belo meso i belanca sa galetama, taj obrok svake druge nedelje jedem u skoli pa bi bilo prakticno nesto sto moze da se ponese
-
Jel mozete da mi pomognete oko prosirenja menija ? da malo bude raznovrsnije .. sta bih mogao jos da ubacim za dorucak posto vec 2god imam 2 dorucka koja vrtim u krug .. omlet(5belanaca i 2 zumanca) 150g ovsenih, zelena salata, kiselo ili jogurt .. i drugi tunjevina i sve isto kao i u prvom.Takodje sta bih mogao da ubacim za uzinu(obrok pred trening) a da nije belo meso i belanca sa galetama, taj obrok svake druge nedelje jedem u skoli pa bi bilo prakticno nesto sto moze da se ponese
Ajmo logično...samo logikom do pravog rešenja... ;)
Najpoznatiji izvori proteina - meso / riba / mlečni proizvodi / jaja - dakle, izbora ima zar ne?
Naravno za raznovrsnost na meniju je potrebno i vreme za pripremu hrane( drugačiji način pripreme)...kao i dovoljno novca za odabir namirnica, npr. kada je riba u pitanju - losos, skuša, haringa, losos...
Za kvalitetne hidrate - ovsene, krompir, pirinač( beli / braon), e sad tu je i kinoa, amarant, heljda, proso...
Oko zdravih masti mislim da nema potrebe da navodimo detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Za užinu, sendvič, npr. hleb od integralnog brašna( naravno, da je oznaka integralno "sigurna"), premaz ella sir, ubaciš malo mesa( naravno bez mesnih preraĂ°evina), izbor je na tebi...uz to ubaciš i malo zelene salate, paradjza, krastavca...