Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: krealkalyn April 01, 2016, 12:13:02 posle podne
-
Pozdrav još jednom, otvorio sam temu za kreatin, ali ne bih u njoj sada išao off-topic.
Imam 19 godina, težak 83kg, visok sam 186cm. Cilj mi je dobijanje mišićne mase, e sada pošto mi je druga nedelja od kako treniram, prethodni trening program mi se nije svideo i našao sam bolji, bar po mom mišljenju. Evo kako on izgleda:
PONEDELJAK – GRUDI / BICEPS
Grudi:
1. Benč pres na ravnoj klupi
(2 serije zagrevanja, 2 radne serije - 10 ponavljanja)
2. Kosi benč pres
(2 serije zagrevanja, 2 radne serije - 10 ponavljanja)
3. Razvlačenje na mašini pekdek
(3 radne serije, 10-12 ponavljanja)
Biceps:
1.Naizmenični pregib bućicama
(3 radne serije - 12 ponavljanja)
2.Dvoručni pregib šipkom
(1 serija zagrevanja - 10 ponavljanja, 2 radne serije po 12 ponavljanja)
UTORAK
Noge
1.Ekstenzija(šutiranje)
2 serije zagrevanja po 15 pon., 2 radne serije 12-15 ponavljanja do otkaza
2.Nožni potisak na mašini
2 serije zagrevanje po 12 pon., 2 radne serije po 12 ponavljanja do otkaza
3.Čučanj
3 radne serije po 12 ponavljanja
4.Ležeći pregib za zadnju ložu
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije 10-12 ponavljanja do otkaza
SREDA –ODMOR ILI KARDIO 30MIN
ČETVRTAK – RAMENA / TRICEPS
Ramena:
1.Letenje
2 serije zagrevanja po 12 ponavljanja, 2 radne serije 8-10 ponavljanja do otkaza
2.Potisak na mašini
2 serije zagrevanja po 10 ponavljanja, 2 radne serije 8 pon.do otkaza
3.Letenje u pretklonu za zadnje rame
2 serije zagrevanja po 10 pon., 2 radne serije 10 pon.do otkaza
Triceps:
1.Triceps potisak na sajli
2 serije zagrevanja 12 pon., 2 radne serije po 10 pon.do otkaza
2.ekstenzija sa čela
2 serije zagrevanja 10 pon., 2 radne serije po 10 ponavljanja
3.Propadanje na klupi
3 radne serije po 10 ponavljanja
PETAK – LEĂDA
1.Povlačenje na lat mašini ispred glave
2 serije zagrevanja u 10-12 ponavljanja, 2 radne serije-8 ponavljanja do otkaza
2.Jednoručno veslanje
2 serije zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-8 pon.do otkaza
3.Povlačenje na lat mašini iza glave
1 serija zagrevanja-10 pon., 2 radne serije-10 ponavljanja do otkaza
4.Sedeće veslanje
1 serija zagrevanja-10 ponavljanja, 2 radne serije-10 pon.do otkaza
5.Hiperekstenzija
3 serije po 15 ponavljanja
SUBOTA – ODMOR ILI KARDIO 30MIN
NEDELJA – ODMOR
E sada mi nije jasno, da li je razlika u težini izmeĂ°u serija ponavljanja i radnih serija ili nešto drugo?
-
Zagrevne serije radis sa manjom kilazom i postepeno povecavas dok ne dodjes do radnih.
Ovaj program je dosta "siromasan", trebao bi da se obogati jos sa nekoliko vezbi po misicnoj grupi ali s obzirom da si tek poceo da treniras bice ok za pocetak.
-
Da li je ok i koliko da ubacim u utorak ledja, a noge da skroz izbacim, jer ne zelim da ih radim? Ledja bih onda radio utorkom i petkom...
-
Iz kog razloga ne zelis da radis noge...?? Zapamti da su one polovina tela.
I sta ce ti na pola treninga serije zagrevanja..??
Ukupno gledano premalo radnih serija imas, premalo. Moras to da popravis.
-
Iz kog razloga ne zelis da radis noge...?? Zapamti da su one polovina tela.
I sta ce ti na pola treninga serije zagrevanja..??
Ukupno gledano premalo radnih serija imas, premalo. Moras to da popravis.
Pa u principu imam ok noge, a ovaj program sam korigovao. 1 serija zagrevanja, pa onda 3 radne.
-
Za 6 godina trenerskog posla video sam 10 momaka rekreativaca koji sebi mogu da dozvole da kazu imam ok noge ne moram da ih radim.
Ne radi se samo o velicini, to je pola tela, znacice ti da ih radis i zbog ukupne snage.
Na njima imas vise vode i masti pa ti se verovatno cini da ti prate gornji deo tela, ali to uskoro moze da se promeni, tj da gornju polovinu oblikujes lepo, a dole da ostanu stapici. Nemoj to da dozvolis.
-
I ja se ne slažem sa tim da izbaciš noge iz treninga. Gotovo sam siguran da si u zabludi po pitanju veličine nogu, a uostalom testiraj ih na čučnju pa vidi koliko su zapravo "jake " :)
-
Noge-Obavezno....
Veruj mi izbegavao sam ih pre....dok nisam skontao vaznost tog dela tela....sada su mi opsesija bukvalno...
Послато са SM-G920F уз помоћ Тапатока
-
Vazi ljudi, hvala
Nego, mogao bih lagano 5x nedeljno trening.. Sto se tice srede i subote, ne znam sta jos da ubacim ili dupliram, ako to ima smisla, znacaja i efekta nekog??
-
Pet treninga nedeljno ti je sasvim dovoljno, sve preko toga ce biti previse. Naravno pet jakih treninga nedeljno to se podrzaumeva :)
Kako idu promene sto se tice treninga, jel se desava nesto..??
-
Pet treninga nedeljno ti je sasvim dovoljno, sve preko toga ce biti previse. Naravno pet jakih treninga nedeljno to se podrzaumeva :)
Kako idu promene sto se tice treninga, jel se desava nesto..??
Evo ovako, najgori deo upale sam prosao.. Sto se tice ovih vezbi, ubacio sam po jos 2-3 vezbe za svaki dan i dodao podlakticu kada radim noge :D
Trcanje obavezno
-
Hajde sad nakon citanja foruma podeli plan jedan po jedan pa da ispravljamo jer ono bas nije bilo dobro.
A podlakticu uz drugu partiju, npr uz ledja malo posto je vec aktiviras jako na tom treningu :)
-
Evo, konačno da i to iskucam
Nadam se da je sada ok
Ponedeljak (grudi/biceps)
Grudi:
1. Ravni benč (2x8 zagrevanja, 2x12 radne serije)
2. Pekdek razvlačenje (3 radne serije)
3. Kosi benč (3 radne)
4. Razvlačenje sa ukrštenim kablovima - stojeći (3 radne)
Biceps:
1. Naizmenični pregib bučicama (2x8 zagrevanje, 2x12 radne)
2. Dvoručni pregib EZ šipkom (3 radne)
3. Koncentracioni pregibi (3 radne)
Utorak (noge/stomak)
Noge:
1. Nozni potisak na masini 1x10 zagrevanje, 3x12 radne
2. Ležeći pregib za zadnju ložu (1 zag, 3radne)
3. Opružanja potkolenice (3 radne)
4. Sedeće podizanje na prstima naa trenažeru (3 serije)
Stomak:
1. Trbušnjaci na kosoj klupi 3 serije
2. Pretkloni trupa na trenažeru 3 serije
3. Podizanja nogu viseći 3 serije
Četvrtak (ramena/triceps):
Ramena :
1.prednji potisci sa šipkom sedeći 1x10,3x12
2.letenje bucicama 3 radne
3.jednorucna predrucenja sa kaablovima - niska 3 radne serije
4.odrucenja sa bucicama u Pretklonu sedeći
Triceps :
1.opruzanja podlaktice sa kablovima(2x8,2x12)
2.triceps potisak šipke sa čela 4 serije (2 uski, 2 širi hvat)
3.uski potisci šipke sa klupe 3 serije
Petak (leĂ°a / podlaktica) :
Ledja:
1.lat povlacenje na masini ispred glace 2x10,2x12
2.sedece veslanje
3. - II- iza glave 3 serij
4. Sleganja ramenima sa bucicama 3 serije
5. Veslanja u Pretklonu 3 serije
Podlaktica :
1.pregibi rucja 3 serije
2.obrnuti - II- 3 serije
Eto, nadam se da je ovako bolje, vežbe mi totalno odgovaraju tako da se nadam da ce biti ok. Malo losije kucam inace, zato sto sam preko telefona
Pozdrav :)
-
Potrudi se da imas vise radnih serija jer je ovo premalo bas.
Onda npr kada radis grudi imas luft kod donjeg dela koji ne dobija niti jednu vezbu. Poenta je da prokrvis celu parrtiju u toku treninga.
Sto se nogu tice to je bas, bas lose, moras da ubacis cucnjeve, presu, hek cucnjeve i ostalo, a zadnju lozu da odvojis. Ne racunaj listove kada radis noge, tipa to mi je cetvrta vezba za noge, ne oni su zasebna partija.
Tu si, jako blizu odlicnog treninga, napravi izmene koje sam ti naveo i bice puno bolje.
-
Potrudi se da imas vise radnih serija jer je ovo premalo bas.
Onda npr kada radis grudi imas luft kod donjeg dela koji ne dobija niti jednu vezbu. Poenta je da prokrvis celu parrtiju u toku treninga.
Sto se nogu tice to je bas, bas lose, moras da ubacis cucnjeve, presu, hek cucnjeve i ostalo, a zadnju lozu da odvojis. Ne racunaj listove kada radis noge, tipa to mi je cetvrta vezba za noge, ne oni su zasebna partija.
Tu si, jako blizu odlicnog treninga, napravi izmene koje sam ti naveo i bice puno bolje.
Povecao sam radne serije, presu vec radim to je nozni potisak?
A sto se tice donjih grudi, ubacicu vežbu sa tegovima na spuštenoj klupi, to je ok?
-
Mozes da ubacis kontra kosi potisak, da presa je isto sto i nozni potisak :)
-
Ako je pod uglom onda si u pravu...Brine me da ne misli na sut jer je dole napisao vec nozni potisak.
Dakle presa je sprava u koju udjes, legnes i pod uglom guras teret koji aktivira tvoje misice kvadricepse.