Dobar odmor za dobar izgled
(http://s15.postimg.org/vf0069n4n/burn_muscle_and_performance.jpg) (http://postimg.org/image/vf0069n4n/)
Odmor i oporavak igraju ključne uloge u postizanju dobrog izgleda, ali možda na nešto drugačiji način nego što ste mislili.
U životu nije sve crno ili belo, a tako stoje stvari i sa treningom. Odmor, kao sastavni deo treninga, primer je ove izreke, a posebno kada se tiče sagorevanja masti. Da pričate sa 100 nasumice odabranih trenera, 90 će vam reći otprilike ovo: da biste sagorevali masti, odmor izmeĂ°u serija mora biti što kraći ili nepostojeći, uz što manje dana odmora nedeljno.
Ovo baš i nije tačno. Sagorevanje masti ne može se sumirati u jednoj rečenici, jer, kao što rekosmo, nije sve crno ili belo. Za maksimalno sagorevanje masti, neophodno je dobro poznavanje fiziologije tela, posedovanje zdravog razuma i, možda najvažnije, godine i godine iskustva.
Za priču o ovoj temi odabrali smo čoveka koji ispunjava sve ove zahteve – Tom Seabourne, Ph.D, profesor na Northeast Texas Community univerzitetu, autor 16 knjiga o fitnesu i aktuelnom svetskom rekorderu u maratonskom biciklizmu (trke duže od 200 km) koji je izvozio preko milion i po kilometara dok je istovremeno zadržao mišićavu graĂ°u.
Odmor izmeĂ°u serija
Svi ćemo se složiti da je 5 min odmora izmeĂ°u serija previše i da nije pravi način za sagorevanje masti jer se tako potpuno gubi na intenzitetu, ali isto važi i za prekratak odmor ili izostajanje istog. Zbog toga je HIIT trening, gde su predviĂ°eni aktivni periodi odmora, poznat kao jedan od najboljih i svakako mnogo bolji u odnosu na kardio ravnomernog intenziteta (gde se, po pravilu, ne odmara).
Čak i kada je reč o treningu sa tegovima, opet je intenzitet ključan faktor. No, bitna je i hipertrofija (izgradnja mišića). Na početku treninga, vaša glavna misao ne bi trebalo da bude dilema izmeĂ°u sagorevanja i mišićnog rasta, nego posvećenost hipertrofiji kao faktoru za najjače sagorevanje masti. Mišićno tkivo je veoma metaboličko, što znači da ćete sagoravati više kalorija što više mišića imate.
"Ok, skratili ste pauze izmeĂ°u serija, ali ako to bude negativno uticalo na težine sa kojima možete raditi, smanjiće vam se potencijal za mišićni rast, a samim tim stopa metabolizma", kaže Seabourne. "Dakle, postoji tanka linija koju morate pronaći. Da obezbedite dovoljno odmora kako biste mogli da nastavite da radite sa maksimalnim težinama, ali ne i previše odmora tako da vam se puls dovede na onaj u stanju mirovanja."
Za nekog ko trenira u rangu 8-15 ponavljanja, optimalan odmor bio bi negde izmeĂ°u jednog i tri minuta. Ako je akcenat na sagoravanju masti, potrebno je skratiti pauze na nivo koji neće značajno smanjiti težine sa kojima trenirate. Morate stalno eksperimentisati sve dok ne pronaĂ°ete pravu meru.
"Ukoliko je mršavljenje primarni cilj, razmišljajte u ovom pravcu: Ako ste juče radili sa 10 ponavljanja sa 70-80% od maksimumuma (1RM), uz pauze od 45 sekundi, pokušajte da danas izvučete iste ili približne brojke uz pauze od 30 sekundi. Znači, stalno radite na tome da smanjujete period odmora uz istovremeno povećanje težina", kaže Seabourne.
Održavanje istih težina uz skraćivanje odmora je mnogo lakše reći nego uraditi. Potrebni su meseci treninga kako bi se poboljšala mišićna izdržljivost i sposobnost tela da izdrži takav intenzitet. Kružni trening i superserije mogu biti od pomoći jer daju mišićima sposobnost da se oporavljaju pojedinačno izmeĂ°u važbi.
"Kružni trening i superserije omogućavaju vam da prelazite s vežbe na vežbu bez pauza. Za prosečnog vežbača, stručnjaci preporučuju rad sa težinama koje su 60% od maksimuma. Napredni vežbači rade sa 80, čak i 90% 1RM bez odmora izmeĂ°u vežbi, posebno kada se treniraju mišići antagonisti.
Odmor izmeĂ°u treninga
Filozofija koja kaže da više treninga znači i veća potrošnja kalorija, kao i veći stepen sagorevanja masti, nekima daje rezultate, a nekima ne. Imajte na umu da hipertrofija podstiče sagorevanje masti, ali će ona biti značajno umanjena ukoliko telo ne dobija dovoljno odmora i ne stiže da se oporavi. Sedam treninga nedeljno verovatno neće uticati povoljno.
"Prema mom mišljenju, svi smo različiti i drugačije reagujemo u pogledu optimalnog odmora na nedeljnom nivou. Stručnjaci pominju i dva treninga nedeljno za svaku mišićnu grupu, ali je najbitnije da slušate telo i prema tome odreĂ°ujete broj treninga", zaključuje Seabourne.
Izvor: muscleandperformance.com
Prevod: Robert