Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Ponovo April 13, 2016, 11:26:02 pre podne
-
Pozdrav svima, duze vreme ovde provodim na forumu trudec se da nadjem sve ono sto mi je potrebno radi poboljsavanja svog treninga, ishrane i suplementacije!! Nazalost, ima jako jako puno pod foruma i iskren da vam budem vec pocinje da me sve to buni i zbog toga sam odlucijo da otvorim ovaj pod forum i da vas pitam i zamolim da mi pomognete!!
Imam 26god, visok sam 183 i imam 70kg.. Nazalost jako sam mrsav, nisam zadovoljan svoim izgledom i trudim se da uradim nesto po tom pitanju!! Dosta vremena provodim na poslu i trudim se da svaki trening ispostujem!
Treniram 4-5x nedeljo, uzeo sam u PanSportu protein koji su mi preporucili, trudim se da unesem dovoljno kalorija ali ne mogu da unesem ni onoliko koliko bi trebao da unesem ako mi telo miruje!
Primer, jedan dan sam uzeo da sabiram koliko sam kalorija uneo.. Obrok u toku celog dana je bio odp ovaj:
Ujutru: 3 jaja na ulju, dve paprike dve solje mleka, posle nekog vremena sam poneo dve banane, zatim rucak koji se sastojao od 2 snicle belog mesa, krompir pier, sos od paradaisa, merica proteina, dve jabuke, vecera 3 jaja sa tunjevinom nakon treninga, pred spavanje protein... Moj TDEE je 2744 i na to bih trebao jos da dodam 500 kCal..
Da li mi mozete dati primer kako bi trebao da izgleda jedan dan sto se tice ishrane, pritim da me razumete da i ovo sto sam jeo u toku dana da sam se pretrpavao jer mi je zeludac skupljen..
Poceo sam da pravim neke sejkove sa proteinom, tipa
Malo banana, malo badema, ovsenih pahuljica i to popijem za dorucak..
Interesuje me kako da raspodelim obroke, od 7 sami izjutra sam aktivan, i ne znam kako da namestim sebi kad u koje vreme da jedem?
Mozda sve ovo deluje bzvz sto vam pise al sam pocetnik i odlucio sam ozbiljno da se posvetim sebi i svom telu...
Dalje sto me interesuje jeste trening, neko mi kaze da radim super serije, neko kruzne treninge.. Ja radim dnevno dve grupe misica.. Grudi i biceps, ledja i triceps, ramena i trbusnjake, noge same.. Posto sam mrsav izbegavam, saune i aerobne treninge.. Gledam da svaku vezbu uradim od 6 do 8 ponavljanja u 4 serije.. Da li mo mozete dati neku kritiku, savet sto se tice trebinga?
Planiram da uzmem pored proteina i monohidrat ne bi li mi malo pomogao..
Ja znam da se sve ovo moze naci na forumu, i da ste ovo pisali po ko zna koji put i cenim vas trud i postujem al sto vise citam sve me vise zbunjuje ako ima neko dovoljno vremena da mi odgovori na mija pitanja, da upotpuni moju ishranu i trening ja bih mu od srca bio zahvalan!! Imajte me na razumevanju!! Hvala svima u napred!!!
-
4-5 treninga nedeljno, opseg ponavljanja od 10-15, umesto 3 jedi pet obroka dnevno sa 25-30 g proteina i solidnom kolicinom kvalitetnih ugljenih hidrata(niskog glikemijskog indexa). Od suplemenata whey, omega, kreatin, multivitamin i ako imas kes recimo neki bcaa. Protein pij samo posle treninga jer je skup kao djavo u odnosu na ostale kvalitetne izvore proteina a tada je realno jedino neophodan bas whey jer je brze svarljiv od mesa i sl. Spavaj lepo minimum 8 sati i to ti je cela filozofija.
-
Pozdrav i dobrodošao na forum :)
U ovom šejku ima sve samo ne proteina :)
Poceo sam da pravim neke sejkove sa proteinom, tipa
Malo banana, malo badema, ovsenih pahuljica i to popijem za dorucak..
Što se tiče treninga opiši nam malo detaljnije kako bi videli na koji način biraš vežbe i kako ih rasporeĂ°uješ na treningu :)
-
Ovaj dan sto sam vam naveo uneo sam po mojoj nekoj matematici oko 1500 kalorija, znaci nema sanse da unesem 3000 kalorija xD moj organizam to ne moze da prihvati, stvarno mi je tesko da unesem toliko kalorija.. Jel imate neki savet sta da jedem sto ima vise kalorija.. Taj sejk sam pravio iskljucivo zbog kalorija, da napravim kao neki gejner sa malo proteina :) Jel vi pravite neke sejkove sa proteinom? Sta podrazumevas po kvalitetnim ugljenim hidratima? Porinac, krompir.. ? Jel? Mozda pitam gluposti al ima jako puno informacija i nije mi bas lako da sve skontam, zato sam mislio da mi napisete npr jedan vas dan kako izgleda kad radite masu.. :)
Kad radim grudi, krenem od benca radim 4 serije i gledam da stavljam kilazu da mogu da izguram od 6-8 ponavljanja, mada se plasim jer idem sam u teretanu.. Posle benca radim uski benc isto tako ponavljanja, pa kosi benc, razvlacenje bucicama i sa vremena na vreme menjam redosled vezbi..
Ledja jrenem od lat masine, uradim napred nazad, radim sa bucicama na klupi ( ne znam kako se zove), veslanje, i jos jednu vezbu neka masina vuce se os gore ka dole :D
Biceps: krenem ravnom sipkom, bucicama, kosom sipkom na klupi, i hamere ako se tako zove
Triceps: radim sa bucicom iznad glave, sa kosom sipkom guram sa cela, konopcem, i bucicom iza ledja guram
Ramena: sa ravnom sipkom dizem ispred sebe, iza sebe, bucicu dizem spred sebe, kosom sipkom vucem do ramena..
Sad stvarno izvinite al ne znam kako se zovu vezbe da bih vam strucno napisao.. Da li mi je dovoljno da pijem jednom dnevno proteih??
Uvala vam od srca na pomoci i izdvojenom vremenu!!! Ocekivao sam kritike sto "necu" da citam ponforumu.. :)
-
zar stvarno nema niko vremena da odgovori ? :O Moderator moze da zakljuca i obrise temu jer nista korisno ne moze da se izvuce iz nje...
-
Prvo polako, nema mesta panici, mi smo tu da pomognemo i moguce da niko nije zapazio temu. Nije zlonamerno sigurno i nema mesta ljutnji.
Korektan trening, ali neki delovi su i konfuzni malo.
Da li primecujes da ti fale vezbe za odredjene delove partija..??
Gde je trening za noge..?? nemoj mi reci da su jake od fudbala :D
Sto se hidrata tice kvalitetni odnosno slozeni su pirinac, krompir, ovsene, eventualno galete...
E sad, ihrana. Trebas postepeno da dizes hidrate, da krenes od 3 g po kilogramu pa da polako iz nedelje u nedelju povecavas. Nije lako jesti puno, ali je bolje nego biti mrsav sbvakako. Ubacio bih jos koji komad belog mesa u dnevni meni..
Da li unosis vitamine, minerale, omegu 3...??
-
Hvala ti na odvojenom vremenu, ne ljutim se i ne panicim :) Mozda je tako izgledalo vec vidim da je prosla nedelja i ima oko 95 pregleda a niko mi ne odgovara :D
Noge radim u glavnom nedeljom, i noge su mi mrsave nisu jake naravno, sa 70 kg noge mogu samo da izgledaju kao stapici :) msm kad bih i jednu vezbu za noge uradio da bih dobio upalu a ne 4 :)
Vitamine, jedino sto unesem sto pojedem vocem, "cedevitom" ako se to mogu nazivati vitamini...
Ne trudim se nesto da ih unosim jer kontam da vitamini ne daju neki efekat kilazi, mada verovatno gresim.. rudim se da dnevno pojedem 4-5 vocki..
Da jako mi je tesko da unesem kalorija koliko bih trebao, skoro je pa nemoguce bar za moj zeludac i silim se al mislim da to ni nije oke za organizam.. pokusavam da imam 5 obroka ali onda manje jedem po obroku.. Hval jos jednom na izfvojenom vremenu!! Puno mi znaci !!!
-
Vlasnik teretane mi je preportucijo da jedem sta stignem, da uzmem protein i da pijem "Plavo Srce" kad sam procitao na internetu komentare o tome nije mi se bas svidelo... Neki pricaju da ima nezeljena dejstva a neki kazu da se to steroid za plazu (da svi uzimaju pre leta) i da nema nezeljena dejstva.. kaze da sa dva meseca mogu da dobijem do 15kg :D Lepo zvuci ali mislim da nije pameto.. ?
-
Odmah da prestanes o citanju i izlistavanju tema o tim stvarima na internetu jer je to otrov i nije za igranje kao sto kazu, a vlasnika teretane pozdravi obzirom da ti savetuje kako da stetis svom zdravlju. Uzas !!!
Noge moras da radis, kolike god da su to je pola tela i jednostavno ne smes da ih zapostavljas.
Cedevita ti je obican secer, moras da unosis magnezijum, cink, omegu 3, kalcijum, vitamin c itd...
Ne radi se o dobijanju na kilazi, vitamini i minerali su ti potrebni za pravilan rad organizma, ne smes to izgubiti iz vida.
Moras da treniras telo i da se navikavas na malo veci unos hrane, tako mora, to su pravila igre.
-
Pozdrav i od mene :)
Ovo sa tobom se standardna priča u većini teretana gde početnicima pokusavaju da uvale takve stvari. I moj savet ti je da prestaneš da slušaš razne stručnjake u teretani. Za početak ne bi bilo loše da malo prelistaš tekstoteku na našem sajtu, ima dosta zanimljivih tekstova koji ti mogu biti od koristi :)
-
Pozdrav i od mene...ako si listao Forum, sigurno si naišao na jednu istu priču koji ponavljamo, iznova i iznova...a to je da su za "mišićni rast" potrebni dobro formulisan trening sa opterećenjem, kvalitetna ishrana i bazična suplementacija da isprate trenažne napore, kao i dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...i naravno vreme...uspeh na ovom polju se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u ovoj priči...
U osnovi svega su dva uslova - "dovoljno teških tegova" + plan ishrane...
Šta da kažem oko odabira namirnica, nego da čitaš, što više se informišeš... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
O potrebnosti zdravih masti i njihovom značaju... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
O izradi plana ishrane... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O mogućim greškama na ovom putu... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica( od proteina, hidrata, masti, vlakana do sadržaja vitamina i minerala u namirnicama)... http://nutritiondata.self.com/
Preduslov svega je i dobro zdravlje...predlog da odradiš lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, transaminaze - AST, ALT ; urea, kreatinin, kompletna krvna slika, Fe, rutinski pregled urina...), vrednost krvnog pritiska, ekg u miru, spirometrija...
Poželjno odraditi i eho srca( ultrazvučni pregled srca), test opterećenja...
Piješ neke lekove? Povrede? Neke bolesti?
P.S. Okani se računanja "slepih" kalorija, evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Neka ti u prvom planu bude ciljani unos proteina( animalnog porekla, visoke biološke vrednosti), hidrata( svraljivih), ( zdravih masti)masti...
-
- Okani se priče o "roidima" i njihovoj (zlo)upotrebi...problematika koja zadire u pitanje zdravlja, edukovanosti o dopingu, rizicima, etici...
- Okani se šupljih "a la Nixa" šejkova, već neka to budu konkretni obroci...
- Neka ti u prvom planu budu sveže voće( citrusi - kivi, grejp, pomorandže, limun; bobičasto voće - jagode, kupine, maline - i zamrznute varijante su ok...jabuke) i povrće( vlaknasto - kupus, zelena salata, brokoli, kelj, cvekla, šargarepa, paradajz)...dakle, nemoj smatrati da ćeš ih zameniti cedevitom i kao i suplemtima koji su poželjni, ali ne mogu zameniti "real deal" namirnice...
- Pored pomenutih suplemenata koje su ti kolege pomenule, akcenat stavi na omega-3 esencijalne masne kiseline...
Evo i zašto... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
-
momci, hvala vam puno na odvojenom vremenu ! Nadam se da znate koliko ste mi pomogli i koliko mi je od znacaja !!
Pogotovo bih se Saletu zahvalio, procitao sam upravo o ishrani idem dalje da citan, napravicu neki plan ishrane po onom sto sam procitao, napisacu ovde pa da mi date savet i kritiku :) idem dalje da citam ima dostaa :) Pozdrav drugari !! :)
-
Za sve konsultacije, savet stojimo na raspolaganju...formuliši meni pa ćemo ga zajedno "oblikovati"...