Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: coldman Jun 02, 2016, 11:19:37 posle podne
-
Ovo mi je prvi post, prva tema na forumu ali vec dugo citam tekstove, savete, uputstva pa bih samo na brzinu rekao ne "Zdravo svima" vec "Hvala svima".
Potreban mi je savet oko suplementacije. Visok sam 189, tezak 104 trenutno. Nekada sam bio dobar u jednom sportu ali sam iz nekih ruznih razloga nabacio mlitavu masu aka salo. Vec poslednjih 4 meseca aktivno vezbam i postepeno mrsavim(izgubio do sada 18kg). Imam 5 obroka dnevno, nigde secera, losih UH, dosta proteina ravnomerno(maltene) rasporedjenih(ishrana nije problem). Pre svega nije mi cilj da ekspresno izgubim kilazu vec da postepeno zamenim misicima. Do sada sam koristio glutamin, kreatin i whey i to: G - pre treninga, posle treninga, pred spavanje; K - pre rucka, posle treninga; W - u PWM posle treninga. Treninzi su vrlo iscrpljujuci, radnim danima(5 komada dakle), vikendom odmaram. Zbog posla i radnog vremena imam priliku da imam jos jedan trening a to je da uvrstim plivanje u svoj raspored. Sto se tice energije/snage bez ikakvih problema mogu da izdrzim napor, ako nema potrebe ne bih spominjao dalje. Ono sto me interesuje je da li bih mogao da pijem PWM(recimo kreatin od pre rucka, glutamin, whey) i posle plivanja ili bih mogao necim drugim da ga zamenim. Plivao bih aktivno nekih 60-75min, dakle punom parom.
Pitanje je da li da pijem BCAA? Da li da ga pijem sa glutaminom? Da li u oba treninga i jedno i drugo? Da li mozda da odustanem od jednog od ta dva? Da li da pijem nesto pre plivanja?
Ako neko ima pitanje tipa zasto ne odaberem samo jedno- kada radim ove treninge(5) jednostavno sam zadovoljan, ispunjen, srecan. Tako bih to opisao. Dok plivanje je moja stara ljubav koje ne mogu tek tako da se odreknem.
Takodje, ako imate bilo kakav drugi savet- slusam i upijam.
Unapred se zahvaljujem svima.
-
Pozdrav i dobrodošao na PS Forum...
Da bi dobio na mišićnoj masi ili očuvao istu, posveti se pre svega dovoljno stimulativnom treningu sa opterećenjem...dakle, zapitaj se koliko je tvoj trening "sa tegovima" dovoljno stimulativan? ( 70-85% od 1 RM)...
Inače, koliko unosiš proteina, hidrata, masti na dnevnom nivou( barem orijentaciono)? Kako izgledaju tvoji obroci? Odabir namirnica? Sastav obroka? Pratiš gramažu istih? Neka restriktivna dijeta ili samo princip "clean ishrane" i redovnih treninga?
Radiš kardio( i pre odluke o plivanju)? Pratiš puls? Naravno da je plivanje dobro rešenje, ali bih možda dodao i neke druge kardio aktivnosti...trčanje, bajs?
HIIT?
Možda si se odlučio za plivanje zbog problema sa npr. kolenima? Neka povreda?
Da li si u skorije vreme odradio lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, uk. holesterol, LDL, HDL...urea, kreatinin...AST, ALT...kompletna krvna slika...)? Ekg u miru? Pratiš krvni pritisak?
Od suplemenata bih se najpre posvetio vitaminsko-mineralnim kompleksima( pre svega vitamini C, E, D3, vitamini B-grupe, visokoapsorptivni oblici magnezijuma i cinka) i omega-3 esencijalnim masnih kiselinama...
-
Sa tih 5 treninga sam pokrio bukvalno sve grupe misica jer su kombinacija razlicitih "vezbi", kardio mi je jedan od treninga. Svaki trening je jakog inteziteta jer pre recimo 2 meseca, kada ga zavrsim ostanem da lezim nekih 5-6min da dodjem do daha. Sada je situacija drugacija, osetim umor ali vidim da mogu jos mada ne preterujem bez potrebe jer znam da je i to samo po sebi dovoljno. Svaki od treninga je poput HIIT-a. Posle svakog treninga ima OBAVEZNO istezanje.
Ishrana mi je nesto slicno rotaciji UH. Ne pazim toliko na gramazu ali recimo da je odstupanje u gramazi -5%+ tako da je sve sasvim ok. Obroci su ovog tipa:
1: 5-6 belanca, oko pola litra jogurta
2: belo meso grilovano, salata, UH u vidu kuvanog krompira, pirinca...
3: porodicni rucak, izbegavam sve sto je izrazito masno, recimo neki posniji podvarak, grasak ali uvek sa mesom i salatom
4: isto otpilike kao i 2 samo sto recimo pojedem ribu
5: ella sir/mladi sir + saka badema/kikirikija(zavisi sta mi se jede u tom trenutku vise)
Ne prodje 2 dana a da ne jedem ribu, izbegavam konzervirano mada moram da priznam da obozavam iscedjenu tunjevinu i pirinac. Svakodnevno jedem pomorandze, limun... Jagode, maline i slicno sezonsko voce jedem iskljucivo uz prvi obrok. Ponekad kao zamenu za pirinac jedem hleb od heljdinog integralnog i pirinacnog brasna(sam ga pravim), ali pojedem max 2 kriske koje nisu vise od 50-60gr tezine(obe, ne jedna). To UVEK ide za dorucak i to uz kikiriki puter(max 2 kasicice dnevno). Za razliku od rotacije UH, jedem UH iskljucivo prema potrebi jer znam u vecini slucajeva "kakav ce mi biti dan". U principu unesem oko 150-200gr proteina dnevno, UH ne prelazi sigurno 250 i kada sam "najvise gladan", masti su do 50gr i to su uglavnom maslinovo ulje, maslac(kikiriki puter), kikiriki, badem... Kazem do 50 jer ne mogu da kontrolisem onaj obrok koji navodim kao porodicni rucak, kada radim onda mi je i taj obrok uglavnom kao 2 i 4. Da napomenem da uzimam Koenzim Q10 od 30mg jednom dnevno uz obrok 3.
Pratim puls povremeno, ne uvek.
Plivanje je nesto sto me smiruje, kada plivam samo razmisljam o jednoj stvari a to je disanje i nista vise :) Planiram cak da posle plivanja dotrcim jakim intezitetom do stana, mada videcemo koliko ce to biti sprovedeno u delo.
Radim labaratoriju na svakih mesec dana, majka mi je neki dr mr u zdravstvu pa sam izmedju ostalog i primoran sa te strane. Ona me izmedju ostalog kontorlise po pitanju suplemenata. Sto se tice nalaza sve je u granicama maltene. Pre par meseci sam imao "problem" ali to je bilo pre svega zbog loseg nacina zivota, ne samo ishrane. Zato kazem da je sada sve u redu kako je bilo.
Primera radi, odem ujutru da radim sa ocem na selu ili recimo idemo u secu drva(obroke ponesem pripremljene sa sobom), kada se vratim kuci obavezno odradim trening i iako sam umoran sutra, prekosutra, nakosutra sam opet u stanju da ponovim isti takav dan. Zbog posla se to sada promenilo pa nemam takvih obaveza vise.
-
super ti je ishrana, ne moras da meris sve u gram, jednostavno prati kilazu/ogledalo/snagu, ako gubljenje kila stane smanjis malo hidrate i pratis stanje itd... a za suplementaciju moze a i ne mora, ako imas finansija sto da ne, ako ne onda nema veza, hrana je number 1, svako dobro
-
Ako uzmemo u obzir da je ishrana ok kao i treninzi onda uz dole pomenuti omega 3 i multivitaminski suplement dodao bih jos bcaa i glutamin kao obavezne suplemente i whey samo jednom dnevno posle treninga direktno i to sa vodom.....kreatin bi izbacio svakako
Sto se tice whey-a skontao sam da pijes nekoliko puta dnevno (ako sam dobro razumeo), a nema potrebe za tim....uz kvalitetnu ishrano dovoljno je samo jednom posle treninga
-
Ako vec manipulisemo unosom ugljenih hidrata ostaju na proteini i masti...
Sa mastima ne bih isao nisko...bar 15% od TDEE, hm, ne ispod 0,6 gr po kg...
Jer zdrave masti imaju niz benefita po nase zdravlje( od reproduktivnog zdravlja, tj. hormonskog balansa do oporavka od napornih treninga)...mada se i sama definicija zdravih masti dosta izmenila...
Malo i o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Sto se tice tog porodicnog rucka..."zejtin i margarin free" i bice mnogo bolje... ;)
Sve u svemu vidim da pratis nase savete, dobro izgleda...i da, moguce da si pomenuo, ali akcenat i na vise vlaknastog povrca na meniju...
-
Whey pijem za sada 1x dnevno posle treninga iskljucivo ali pitam da li da uzmem onda jos jedan PWM posle novog treninga koji cu da uvedem. Pitam pre svega kako da napravim organizaciju suplemenata a da ne preteram u tome. Da li bi moglo nesto ovog tipa:
obrok 1, trening 1, PWM1(glut,bcaa,whey,kreat), obrok 2, obrok 3, trening 2, PWM2(glut,bcaa,whey,kreat) obrok 4, obrok 5, glutamin, spavanje.
Da li da pijem glutamin i bcaa i pre svakog treninga ili mi nije moranje, da li da izbacim ovaj glutamin pred spavanje a ubacim ga ispred treninga, to pitam? :)
Sto se tice masti i njihovog unosa, to sve uglavnom znam, ali ne mogu uvek da ih svedem na minimum ili da to bude u granicama. Mozda nekada malo i preteram, kazem mozda. Margarin ni ne jedem, iskljucivo maslac jer napravim svoj kikiriki puter(znatno manje masan i od kupovnog). I kada spremam recimo belo meso spremam ga na maslacu ili domacoj svinjskoj masti(ne znam sta sve stavljaju u kupovnu), ali i to su toliko male doze. Mislim da je to u redu jer da nije napredak bi bio los/losiji. Takodje vredno spomena je da sam uveo sebi da jednom u 3-4 nedelje mogu da dam sebi oduska. Pod tim smatram da mogu da pojedem nesto poput recimo rolovanog belog, ili neke palacinke ali iskljucivo ako to nije pred spavanje i po mogucstvu da to bude dan kada imam trening a ne dan odmora. Recimo cak trazim da mi izvade sredinu iz pogacice. Dani profi sporta su mi prosli i nije mi trenutno bitno da izgledam tip-top pa smatram da ako na godisnjem nivou imam 15-20 dana koji u sebi sadrze "losu ishranu", onih 345+ ce to da pobiju lagano. Pod losu ishranu naravno da ne mislim da se prejedam, unosim dosta slatkog taj dan i slicno. Ili mozda gresim?
-
Ja bih pre tegova bcaa i glut, posle treninga sa tegovima uzeo dve merice wheya, bcaa, krea i glut a posle plivanja bcaa i glutamin, i pre spavanja glutamin, po 10-15 gr u svakom serviranja, kreatin 5gr
-
Sa suplementacijom ne mozes da preteras kada su navedene stvari u pitanju u smislu da ti skodi vec samo da je ne iskoristis ukoliko bude prevelika gramaza.
Moj predlog za suplementaciju bi bio sledeci.
Pre treninga bcaa i kreatin, posle treninga protein, glutamijn i kreati, u toku treninga bcaa i pred spavanje glutamin.
-
1 cheatmeal jedno nedeljno je sasvim dozvoljeno nutritivno sagresenje...
Sto se tice "preterivanja" sa suplementacijom, problem moze biti i tanji budzet...dakle, bez krajnosti i u pogledu doziranja, kao i spektra suplementacije...
Kako si planirao da doziras pomenute suplemente?
Moj predlog ce biti da "maximalni udar" suplementacije,kada su BCAA i glutamin u pitanju, bude period pre i posle treninga...
Koristimo suplemente razumno, svrsishodno...upoznajmo se detaljno sa njihovom upotrebnom vrednoscu, dobro procenimo prioritete...a da bi se nesto preterano plasili za misicnu masu, moramo prvo da je izgradimo...
I da potrudi se da imas 2 dana "potpunog odmora" od treninga...nema tog suplementa koji ce nam pomoci da se izborimo sa hronicnom pretreniranoscu...( naravno tu je i dobar san)...
-
Budzet za sada nije problem. Suplementi bi bile merice od 5gr kreatina, glutamina i verovatno bcaa dok je mera za whey 30-35gr zavisno od samog proteina, trenutno sam na ULT Prostar-u i osecam da mi je 30gr dovoljno(toliko je i njihova "propisana" dozirna merica). Planiram dakle dnevno da uzimam kreatin 2x, glutamin 3-4x, bcaa 3x, whey max! 2x uz navedena 2 treninga. Obavezno ostavljam 2 dana slobodna i to ce biti vikend(ne racunam neki basket, fudbal i slicno). Sto se tice spavanja, to je regulisano.
Takodje, imao bih pitanje za BCAA jer svidja mi se ovaj Pansport-ov 2:1:1, cena je i vise nego odlicna ali sastav u pogledu sa drugim proizvodjacima je ono sto mi se najvise dopada. Ne verujem da tu postoji neka greska koliko je sta zastupljeno.
-
Da, zvučaće kao reklama, ali sa Pansportom nema greške...sastav odgovara deklaraciji...
Pomenuo bih i to da u našoj ponudi postoji Power leucin...
Većina "naprednijih" BCAA formulacija "poentira" baš na leucinu, tako nisu retke ni formulacije sa odnosima 8:1:1( u korist leucina), tako da Power BCAA + Power Leucin, mogu biti odličan izbor...
-
Interesuje me da li bi ovo bio odgovarajuca mesavina, uporedjivao sam sa recimo proizvodjacima istih u apotekama i nutritivna vrednost je maltene ista pa mislim da bi bio sasvim dobar izbor: http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/UN019-Daily-Formula.html
Sto se tice Omega3 uzeo sam, da ne reklamiram sada "sortu" koja ima u sebi vitamin E jer sve maltene imaju EPA i DHA u istoj meri pa su ove odlicne.
Takodje, predpostavljam da je i ovo dobra kupovina: http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/Glutamin/PS954-Power-Glutamine.html
-
Ono na šta bih skrenuo pažnju kada su vitaminsko-mineralni kompleksi u pitanju su doze, kao i oblici sadržanih vitamina i minerala( vezano za apsorpciju...bioraspoloživost)...
Na osnovu samih "doza", imamo one koji se odnose na osnovne potrebe( poput navedenog suplementa) i one za naprednije potrebe...mada većini nedostaje dovoljno magnezijuma, tako da je dodatna suplementacija istim neophodna...a tu je i pitanje visokoapsorptivnih oblika - magnezijum citrat, aspartat, bisglicinat...
S obzirom na povećane zahteve moj predlog bi bio... http://www.pansport.rs/Vitaminsko-mineralni-kompleksi/Za-rekreativce-i-aktivne-ljude/NI325-My-Favorite-Multiple%C2%AE-Energizer.html
Vezano za omega-3, svakako da bi trebalo obratiti pažnju na sadržaj EPA i DHA...
Pomenuti glutamin je odličan izbor...
-
Hvala na savetima, uzeo sam ipak Daily Formulu. Koristim vec svakodnevno Maxi Mag kapsule sa Magnezijumom i vitaminom B6 pa za Magnezijum ne brinem.
Za BCAA mi je jasno zasto imaju "fenomenalan" ukus jer sam ih do sada unosio samo u kapsulama pa sam resio da oprobam Power BCAA.
Glutamin je odlican, Power takodje, ne primecujem nikakvu razliku(u odnosu na ULT koji sam imao) niti mi je opao intezitet treninga za ovih 10-tak dana.
I pitanjce da li da uzmem neki sagorevac ili ne?
-
Ah, čuveno pitanje koje trese sve bogove sa Olimpa...da li uzeti sagorevač? ::) ;)
Šalu na stranu, šta očekuješ od sagorevača masti?
Da li si upoznat sa upotrebnom vrednošću istih? Ograničenjima za njihovu upotrebu?
Da li su ishrana i trening na zavidnom nivou? Tj. da li su modifikovani u skladu sa ciljem?
Molim za detaljno čitanje, jednog mog teksta o sagorevačima masti, gde sam se potrudio da u prvi plan istaknem najbitnije...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/sagorevai-masti-istine-i-zablude.html
-
Ovo leto definitivno preti da postane broj jedan kada su ljudi koji zele sagorevac u pitanju. Neka pomama opsta se desila izgleda.
Da bi savetovali nekome sagorevac pa cak i pored kompletne njegove sredjene ishrane moramo da znamo kako trenira, koliko spava i kakvi su mu nalazi. Nije dovoljno samo da neko aminuje i kaze moze...malo paznje kada je sopstveni organizam u pitanju posto on nije masina.
Jak trening, jos jaca ishrana, kvalitetna suplementacija i dovoljno odmora urade posao u 99,9 posto slucajeva.
-
Onda je sve jasno, nemam potrebe za sagorevacem(svakako ne trenutno) jer sam zadovoljan postignutim rezultatima. Hvala na odgovorima!
-
Naravno da nema, ulozi taj novac u druge suplemente i bices jos zadovoljniji :)
-
...a pre suplemenata u kvalitetne namirnice :D