Pansport Forum
Trening => Teretana => Temu započeo: Dreaff Jun 08, 2016, 08:14:14 posle podne
-
Zdravo svima,
Vežbam oko 5 meseci, ali sam pre teretane imao solidnu podlogu posto sam kuci vezbao par meseci.
Zeleo bih da probam superserije, a vidim da se o tome slabo pise. U odnosu na ostale treninge, i na internetu ima mnogo manje treninga za superserije, i kada se pise o superserijama svi pisu o bicepsu i tricepsu. Da li mi mozete pomoci sa planom treninga za sve misice u superserijama? Pretpostavljam da bi islo grudi/ledja, biceps/triceps, noge/ramena?
Hvala, pozdrav.
-
Imaš mali trenažni staž da bi ti kompletan trening program bio u superserijama, možeš ih ubaciti ponekad ali mislim da ti nije vreme za to :)
-
Hvala na info. Pa dobro, mislio sam barem ponekad, cisto da malo promenim trening, ili bi mi preporucio neku drugu vrstu treninga?
-
Imaš mali trenažni staž da bi ti kompletan trening program bio u superserijama, možeš ih ubaciti ponekad ali mislim da ti nije vreme za to :)
+1
Mislim da ti ni ne razumeš pojam "superserije"
Drži se ti par godina "redovnog" treninga i s vremena na vreme ubaci drop serije a o superserijama ne razmišljaj i ne zamaraj se ;)
-
Napisi kako trenutno treniras pa da vidimo sta mozes menjati ?
-
Cak i oni koji vezbaju godinama ne rade stalno super setove. Nije ni u tome poenta, treba menjati stalno, a onda druga stvar je da se ni ne sme stalno raditi u super setovima, tj citavi treninzi konstantno tako.
Kako izgleda tvoj sadasnji trening..?? Pitam posto vidim da bi radio noge i ramena, a to je vec jasni pokazatelj da trebas da zaboravis ss na neko vreme.
-
Ja sam rekao da ne zna šta su superserije jer mislim da je pomešao termine "split" i "superserije" :)
-
Radim jedan dan grudi-biceps, drugi dan ledja-triceps, treci dan noge-ramena. Par meseci sam išao dosta redovno, po 5-6 puta nedeljno, ali sada zbog vremena ne mogu. Ako radim 4-5 vezbi za grudi, pa onda 4 vezbe za biceps, trening mi traje dosta dugo, pa trazim nesto sto ce mi vremenski smanjiti trening, a imati slicnog ili istog efekta. :)
-
Kao što ti je Nenad rekao trebaš tu menjati dosta stvari u organizovanju treninga i rasporedu mišićnih grupa. Kako si do sad organizovao izbor vežbi koliko serija i ponavljanja si radio ?
-
Vidis nedeljni split nije dobar pod jedan, pod dva previse vezbi za biceps koji je jako mali misic.
Verovatno su ti velike pauze i trening ti traje predugo. Supersetovi se ne koriste za skracivanje treninga vec kako bi se isti unapredio.
Mislim da prvo osnovne stvari moras da savladas pa cu onda rado pomoci oko ostalih.
Kako ti detaljno izgleda trening sada..??
-
Hvala vam puno. Za biceps radim ustvari 3 vezbe, max 4 (to je retko).
Radim za sve vezbe 4 serije po 10 ponavljanja, jedino ravni bench radim nekad 4, nekad 5 serija, ali idem do max sa kilazama. Medjutim, onda sam provalio da zbog toga imam hronicne upale, pa sad i to radim tipa krenem sa 60kg prvu seriju 10 puta, a ostale 3 radim sa 80 kg 8-10 puta.
Grudi radim 4 vezbe po 4 serije po 10 ponavljanja.
Ledja 4-5 vezbi po 4 serije, po 10 ponavljanja (jedino zgibove radim max koliko mogu).
Noge ne radim šutiranje i press-u jer sam gledao negde da te vežbe ne valjaju za leĂ°a i kolena, pa radim 8 serija čučnjeva 8-10 ponavljanja u seriji, 4 serije iskoraka 8 ponavljnja u seriji, i vežbu za listove isto.
Ramena radim 4 vezbe po 4 serije po 10 ponavljanja u seriji.
Biceps i triceps 3 do 4 vežbe, 4 serije po vežbi do 10 ponavljanja u seriji.
Dovoljno detaljno? ;D
-
Meni izgleda ok, ja za ramena, biceps, triceps radim 3 vezbe. Prva sa najvecim opterecenjem, potisak bucicama, pregib bucica ili sipka i uski benc, ostale da finisiram, letenje za srednje/zadnje rame, hammer curls i sedeci pregib za biceps i ekstenziju s dve ruke iznad glave i sajle za triceps.
-
Moraš malo povecati broj vežbi za noge, slobodno ubaci sutiranja i presu.
-
ok, ubacicu onda jos pressu.
A po koliko vezbi radite npr. za grudi? Da li za gornji, srednji i donji deo po jednu vezbu?
Za ledja isto tako za gornji, srednji i donji deo po jednu vezbu? Za ramena prednji, srednji i zadnji deo po jednu vezbu? Ili za neke delove radite po 2 ili vise?
-
Nemoj da zanemarujes noge posto su one polovina tela. Postoji prednja, zadnja loza i list, dakle tri misicne grupe koje moras da aktiviras, a prve dve su vece od bicepsa i tricepsa, pa onda uporedi koliko ce ti zaostajati.
Dalje, po jedna vezba za jedan deo misicne partije, hm to zvuci korektno ili da ce uraditi posao, ali u praksi nije tako...potreban ti je veci broj vezbi, a po tome koji deo partije ce dobiti koliko serija i vezbi se ocenjuje po tome kako ti sta napreduje, odnosno zaostaje :)
-
Ne. noge naravno da radim stalno. Nisam preskocio do sada. Redovno radim sve. Da onda bi bilo logicno za prednju i zadnju lozu po dve vezbe da radim minimum.
Sto se tice ostataka skoro pa za sve radim po 4 serije vezbe, po 10 ponavljanja. Onda bih ipak trebao da radim po 2 vežbe za svaki deo, ili je neki deo možda manje bitan, ili je manji deo mišića pa bih mogao jednu vezbu?
-
Bez 5 nemoj ni da razmisljas o treningu za prednju lozu...za zadnju je dovoljno 3.
Pa evo ti primer, za prednji deo ramena neces raditi vise od jedne vezbe jer on svima prednjaci iz razloga sto je previse aktivirano kod vezbi za grudi. Tom logikom se vodis, ali svakako uradis 4 za ramena :)
-
Mislis na 5 razlicitih vezbi samo za prednju lozu, i 3 za zadnju?
Da li bi mogao da mi napises po particijama koliko mi treba vezbi za svaki deo misica? Ako ti nije mrsko. Značilo bi mi ;D
-
Veće mišićne grupe 4-5 vežbi, manje 3-4. Mada sve zavisi koliko serija ćeš raditi i kolikim intenzitetom :)
-
Kao sto je Dusan napisao ali opet zavisi i od staza i od toga da li neka partija zaostaje
U sustini to je to sto se brojki tice :)
-
Ok. Hvala vam puno. :)
-
Vidim nisi bio aktivan u temi neko vreme, kako si tekli treninzi u tom periodu ?
-
Nisam bio jer sam bio 4 dana na Exitu, pa onda 12 dana u Grčkoj. Malo godišnjeg i odmora. ;D
Krenuo sam juče opet. Mislio sam da ce mi biti dosta teže, ali bilo je ok. Radio sam grudi-biceps. Sad ću samo prvi krug laganije, a onda ću sl. nedelje raditi veće mišićne grupe 4-5 vežbi, a manje 3-4, sve po 4 serije, 10 min. ponavljanja. :)