5 najčešćih grešaka koje prave mršavi vežbači
(http://s33.postimg.org/ug3rkkomj/skinny_to_built_660x330.jpg) (http://postimg.org/image/ug3rkkomj/)
1) Nemate plan
Najvažnije od svega je da napravite plan. Ne možete samo da uĂ°ete u teretanu, bez ikakvog znanja o treningu, i očekujete osećaj da vas vodi. Takav pristup bi vam doneo samo frustracije. Ne samo da morate da imate plan, već je potrebno i da ga se držite na duže staze ako želite da u potpunosti uspe. Nerezonsko skakanje sa stvari na stvari samo će vam usporiti napredak. Dakle, odaberite program i držite se njega.
Neka plan bude realan. Imajte na umu da je bodi bilding stil života, a ne privremeni cilj. Uzmite za primer mršavljenje – ako se izgladnjujete, uspećete da izgubite mnogo kilograma. No, koliko ćete izdržati? Isto je i za nabacivanje mase. Ako želite da postanete veći i ostanete takvi, izmene u ishrani i treninzima moraju biti izvodljive na duže vreme.
Potrebna vam je inspiracija? Počnimo od osnova. Usavršite sledeće vežbe i imaćete veliki napredak u snazi i masi:
čučanj,
mrtvo dizanje,
potisak iznad glave,
veslanja,
zgibovi (sa dodatnim opterećenjem)
propadanja (sa dodatnim opterećenjem)
Bonus savet: ne obraćajte pažnju šta drugi rade u teretani. Potrebna vam je jaka osnova pre nego što počnete da izvodite i izolacione vežbe, pa se foukusirajte na velike mišićne partije. Kada postignete veći napredak u snazi i masi, ubacite i neku izolacionu vežbu.
2) Nerealna očekivanja
Drugo pravilo ove igre glasi: ne očekujte čuda tokom noći. Trebaće vam puno strpljenja, jer mišići ne mogu dostići maksimum za mesec ili dva, šta god radili. Zaboravite na reklame i savete koji vam vele drugačije – samo žele da vam uzmu novac. Ukoliko trenirate u natural uslovima, surova istina je da nećete moći da dobijate više od 1 kg čistog mišića mesečno, a čak ni toliko ako nemate idealnu ishranu i trening program.
3) Nedovoljno jedete
Ovo je jedan od glavnih razloga zašto se "hardgejneri" muče sa nabacivanjem mase. Želite kilograme? Onda morate više da jedete. I još više. I još, još više. Ako i dalje ne napredujete, pogodite šta? Jedite još, još, još više.
Verovatno se pitate koja bi bila najbolja dijeta za dodavanje mišića na to mršavo telo? Na nesreću, ne postoji neko univerzalno rešenje, tj. dijeta koja odgovara svima. Biće vam potrebno neko vreme da otkrijete šta baš vama prija. No, postoje neka opšta pravila.
Nemojte da koristite šok mehanizme u smislu ogromnog rasta unosa kalorija. Umesto toga, podižite kalorijski unos u umerenijem ritmu.
Ishrana bi trebalo da se sastoji od proteina (50%), ugljenih hidrata (35-40%) i masti (10-15%).
Neka vam kalorije najvećim delom dolaze iz hrane, a suplemente ubacujte samo po potrebi.
Napravite satnicu za vaše obroke i držite je se. Ne propuštajte obroke.
4) Prebrzo ili presporo
Telo se brzo navikava na opterećenje, pa je potrebno konstantno menjati parametre treninga. Ubacite veći broj ponavljanja ili veće težine kako biste ga naterali na novi rast. Trening ne bi trebalo da vam je komforan. Idite do svojih limita, ali u granicama bezbednog. Ako zagrizete previše, možete rizikovati povredu i tako ugroziti ciljeve. Naučite da budete strpljivi i da lagano, ali konstantno napredujete tako što ćete na svakom treningu izvlačiti nešto više nego na prethodnom.
5) Ne dozvoljavate telu da se oporavi
Ako telo nema dovoljno vremena da se odmori i oporavi, nećete moći da napredujete. Tokom sna se luči hormon rasta koji tada dostiže maksimalnu vrednost, što omogućava mišićima da se oporave od treninga i postanu još jači. Dakle, ne zanemarujte značaj odmora.
Pored toga, u nedostatku kvalitetnog oporavka, brzo ćete dostići plato i povećati rizik od povreda i pretreniravanja. Ne očekujte neke rezultate bez 8 sati sna, i to svake noći.
Potrebno je dosta discipline i napornog rada da biste postali veliki. Ovo su 5 najčešćih grešaka koje vam mogu stajati na putu, pa je bolje da razmislite o njima. Jedite dosta, dižite velike težine, imajte dovoljno sna, ne odstupajte od plana i ostvarićete cilj.
Izvor: fitnessandpower.com
Prevod: Robert