Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: precep91 Jun 19, 2016, 03:24:06 posle podne
-
Pre svega, visok sam 170 cm, 70 kg i ja sam ektomorf, normalna kilaza mi je 61-62 kg, treniram oko 8 meseci, tako da sam uspeo da se ugojim.
Moj problem je u tome sto imam osecaj da sam se samo naduvao (kao kvasac), a kad pogledam druge momke koji kad nabace 10 kg mase, dolazi do promene u samom obliku misica... a kod mene... pa ja sam se samo naduvao...
Jel moze neko da mi skrene paznju gde gresim ???
-
Uh, uh...naduvao kao kvasac? Hm?
Može neka slika čisto da procenimo tu naduvenost...
Mogući problemi se tiču loše formulisanog plana treninga i plana ishrane u najvećem broju slučajeva...
Ostavimo po strani telesne tipove, pa nam napiši svoj plan treninga( mišićne partije po danima, vežbe, broj serija, ponavljanja...dani odmora?)...kako ti izgleda ishrana po obrocima? Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Dovoljno "odmora" izmeĂ°u dva treninga? Kvalitet sna?
Kako si zdravstveno? Piješ neke lekove? Koliko imaš godina?
Odradio skorije lab. nalaz krvi i urina( glikemije, trigliceridi, ukupni holesterol, LDL, HDL, AST, ALT, kompletna krvna slika, Fe....)?
Pratiš krvni pritisak? Ekg u miru? Spirometrija?
-
Trenutno sam na poslu pa sliku nmg da posaljem.
Poslednja 4 meseca sam prestao da radim ruke (deluju vece u odnosu na ostatak tela) pa mi trening izgleda ovako:
1 Grudi: benc, potisak bucicama na ravnoj klupi, chest press i sajla (sl. trening grudi radim kosi benc i kosi potisak)
Stomak: kolena na grudi, lakat na koleno, klasicni trb. i poceo sam nedavno na sajli rotiranje u stranu (nz kako se zove vezba)
2 Ledja: veslanje, lat, veslanje u pretklonu i jednorucno veslanje
Stomak: isto
3 Noge: Leg Extension, cucanj, Leg Curl (sedeci) i potisak.
Stoamk...
4 Pauza
5 Ramena: Lateral Raise, Upright Row, Rear Flyes.
6 Opet gurdi
7 Ledja
8 pauza.. i tako dalje.
Ishrana:
Ovsene pahuljice, 6 jaja (2 cela i 4 belanca), 3 banane sa 2 merice proteina , 250 gr pirinca, belo meso sa makaronama, 2 banane i 2 kasikice kikiriki putera, 250 gr pirinca.
Od suplemenata: BCAA 6400 Dymatize whey protein i dymatize kratin monohidrat.
Sto se tice lab. analiza poslednja je bila pre 9 meseci i sve je bilo ok.
krv. pritisak u je uvek oko 120/80, rekao bi da sam zdrav i ne pijem lekove, sto se tice sna, pa nekad 3 nekad 6 nekad 10, zavisi sve od smena.
-
I da, radim sve 12-10-8-6, jedino stomak 12+
-
Moraćeš da se ozbiljnije posvetiš ishrani...više "čvrste hrane", manje proteinskih suplemenata, osim u pwm...
Malo si to konfuzno nabacao tako je teže proceniti kako ti izgledaju obroci( ponaosob)...nisi mi odgovorio da li pratš ciljani unos proteina, hidrata, masti?
Smanji doživljaj sa bananama...1 banana + proteinski suplement u pwm sasvim dovoljno...
Nadam se da znaš da su banane dominantno izvori prostih hidrata?
Salate od svežeg povrća( vlaknasto povrće)? Sveže voće( citrusi, jabuke, jagodasto voće)?
Korisni članci o ishrani...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Ne vidim poentu prestanka rada ruku...smatram da ti je oko treninga potreban stručniji nadzor...moj savet će biti split sistem "jedna veća i jedna manja mišićna partija"...ne vidim razlog tolikog forsiranja trbušnjaka...veći problem je "masno-vodena" izolacija preko njih( korekcija ishrane i modifikacije treninga)...
Ne radiš listove?
Ne radiš mrtvo vučenje?
Čini mi se da i trening nije dovoljno stimulativan, eto problema...
Malo i o tome...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/kako-da-poveate-miinu-masu.html
-
Pa gledam da unesem oko 500 UH i oko 215 P
Sto se tice obroka, prvi obrok jaja i ovsene, 2 sata kasnije banane i sejk, pa o5 2 sata kasnije pirinac, belo meso i makarone (nekad zbog posla nmg da stignem da pojedem sve) pa nekad belo meso saceka :| ... pa posle treninga, belo meso ili durum (tortilja sa raznim povrcem i govedinom), pa 2 sata kasnije pirinac i banane i kikiriki puter. U sustini gledam da na svaka 2-3 sata jedem nesto.
Sto se tice listova, to sam zaboravio da navedem, a mrtvo dizanje ne radim (glupo pitanje, mrtvo dizanje kad se radi, na dan nogu ili ledja).
Ruke sam prestao jer kao sto sam rekao deluju mnogo vece u odnosu na ostatak tela, ali sam planirao da nastam i njih kad dobijem jos na kilazi.
Stomak forsiram zato sto mi je tako reci oslabio (bavio sam se borilackim sportom 10 godina i u tom periodu su bili mnogo ''veci'' ) ali mi je jasno da ako zelim vidljive trbusnjake bez grcenja da procenat masti mora biti nizak.
-
Pirinač + banane + k. puter? Zašto sve to u jednom obroku? A neki izvor proteina visoke biološke vrednosti?
Ne možeš jesti "nešto" već tačno imati neku šemu obroka...Osnovu svakog tvog obroka čine proteini, uz dodatak ugljenih hidrata i / ili zdravih masti u zavisnosti od doba dana, treninga, cilja…
Kako to izgleda obrok pred počinak? A pratiš li unos zdravih masti?
Malo o mastima u ishrani... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
Preporuka o tome da ne treba preterivati sa bananama stoji...da li si dovoljno upoznat sa pravilnim odabirom namirnica?
A pomenuto sveže voće i povrće?
-
Ja sam isao na to da izracunam br kalorija kojitreba da unesem i dobio sam br od oko 3000 i nesto, tako da sam sastavio neku izuzetno laku ishranu.
Nisam bas upoznat sa pravilnim odabirom namirnica, i nisam pratio unos masti.
Jer kad sam citao o ishrani, svi su govorili (za ektomorfa) sto vise UH, i kalorija jer velik unos proteina kod EM nece dovesti do napredka, a na masti da se ne obraca paznja. Tako da sam se ja nekako na to fokusirao.
-
Okani se brojanja kalorija, sizifov posao... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Vidim ciljano 500 gr hidrata i 215 gr proteina, da nije "malo mnogo"? S obzirom da imaš 70 kg? A nadam se da jasno razlikuješ kompletne( animalne) i nekompletne proteine( biljnog porekla) čak i u računici? A vlakna i svarljivi hidrati? A nigde nema brojke za masti?
Vrati se na osnove... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
A čini mi se i da pokušaj ciljanog praćenja makronutrijenata nije dovoljno precizan...koristan sajt... http://nutritiondata.self.com/
Okani se tih podela po telesnim tipovima, savladaj osnove, ispoštuj bazične preporuke( trening + ishrana + bazična suplementacija) i daj vremena svom telu za vidljive promene...
Ne znam koji su to svi govorili o pomenutoj temi, ali mi se čini da si neke stvari nenamerno izvukao iz konteksta, a neke pogrešno protumačio...
I da mrtvo radi uz leĂ°a...siguran sam da će se i kolege iz PS tima kompetentnije za polje treninga uključiti...kao i naši dragi forumaši...
A neki vitaminsko-mineralni kompleks? Omega-3 esencijalne masne kiseline? Sve to je prioritetnije od kreatina... ;)
I naravno da bi pomenute "zdravstvene pretrage" bile verodostojne( lab. nalaz), neka ne budu starije od 6 meseci...predlog da na svaka 3 meseca "pratiš stanje"...
P.S. detaljno pročitaj predložene članke, date u ovoj temi...primeni napisano, rezultate garantujem...ne opterećuj se nepotrebnim detaljima...
Hrani se "čisto", vežbaj redovno( dobro formulisan plan treninga), daj svom telu dovoljno odmora izmeĂ°u dva treninga...+ bazična suplementacije i rezultati neće izostati...
-
Zaboravio sam skroz za omega 3 xD ... svako jutro 2 kapsule 700 mg omega 3 sa vitaminom E selenom i vitaminom B1.
Procitacu sve sa ovih linkova pa se javljam. (http://20160619_201208) (http://20160611_182726) (http://20160619_201350)
-
Kako da posaljem sliku xD ?
-
A sadržaj EPA i DHA po kapsuli?
Malo više o toj temi omega-3, doziranja i izvora istih...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/trio-omega-omega-3-6-9-odnosi-u-ishrani-i-suplementima.html
Vezano za sliku...
Dodatne opcije( klik)...
Prilog...odaberi datoteku...
Ili učitaj u npr. http://www.zaslike.com/
Pa copy paste... ;)
-
EPA 126 mg, DHA 84mg
http://i.imgur.com/ZkxRfmm.jpg
http://i.imgur.com/QvZu38s.jpg
http://i.imgur.com/S3XUyqm.jpg
-
Moj savet ce biti da uzmes "jaci suplement" po sadrzaju EPA i DHA, bar 180 mg EPA i 120mg DHA po kapsuli od 1000 mg, uzimati 3-6 dnevno, rasporediti uz obroke...
Vezano za slike, ovo nije toliko lose...ali svakako moze bolje...ispostuj date preporuke...