Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: IvanWW Jul 01, 2016, 12:01:31 posle podne
-
Pozdrav svima :)
Imam ovako par pitanja za pocetak, trenutno sam na skidanju kilaze preko leta, narednih 2 - 3 meseca cu biti.
Od oktobra planiram ozbiljno poceti sa teretanom, zato mi treba par neki stvari vezano za ishranu, hvala unapred. :)
Moja visina je 188cm, 80kg, 19 godina.
Zanima me koliko bih trebao unositi dnevno kalorija, ugljenih hidrata i proteina za dodavanje misicne mase, ali da ne dodjem ponovo u situaciju da imam sala kao treuntno, pa da moram ponovo mukotrpno da ga skidam. :D
I hocu da napomenem da planiram da kupim whey proteine kada pocnem sa treninzima, tako da mozete mi reci i kako bi bilo najbolje dozirati to u pocetku, kao i koliko treninga nedeljno bi bilo okej. :)
Hvala unapred, ako bi neko mogao lepo da mi objasni vezano za to, bio bih mu zahvalan. :D
Pozdrav
-
Da li bi i sad u toku leta išao u teretanu a od oktobra samo pojačao trening, ili si mislio d tek tad počneš sa vežbanjem ?
-
poceo bih od septembra :)
ova 2 meseca sam jos na skidanju kila :)
-
Teretana bi ti puno značila i u ovom periodu skidanja sala, brže bi došao do željenih rezultata a uz to bi sačuvao postojeću i izgradio nešto nove mišićne mase.
Sa tim skidanjem sala bez teretane možeš lako doći u situaciju da izgubiš kg a da opet budeš nezadovoljan rezultatom jer ćeš izgubiti mišićnu masu. A samim tim dodješ do onog izgleda mršav a mastan i sve ti "visi" a ti izgubio na primer 10kg. U tom slučaju bi bio u goroj poziciji nego što si trenutno.
-
Imam problem to sto preko leta nisam u Novom Sadu, tako da nemam uopste pristup teretani
-
Ako baš nemaš pristup teretani možeš raditi neke vežbe sa sopstvenim opterećenjem ili uz neku improvizaciju. Mada teretana je teretane i nema adekvatne zamene za nju :)
-
U sustini cim bude moglo pravac teretana i tegovi, sprave i ostalo...nadji nekog da ti pokaze osnovne vezbe, listaj yt kako bi naucio pravilna izvodjenja itd. Gledaj da sto manje zavisis od onih teretana momaka nego nadji nekog ko je dobar u tome.
Dalje, ishrana...trebalo bi prvo da se informises o namirnicama, da se upoznas sa njima, saznas koje cemu sluze i onda da ti pomognemo u sastavljanju plana.
Proces izgradnje misicne mase moze da bude mukotrpan to znaj, trebace ti dosta mesa i staza u teretani, ne ocekuj nista preko noci.
Kako jedes sad, koju dijetu pratis..??
-
Verujem da je mukotrpan posao i sve to, a sto se tice vezbanja u teretani to cu videti sa nekim da mi pokaze, e sad sta mislite kako bi bilo najbolje u pocetku koliko dana treninga, pa odmor i kako to ide?
Sto se tice dijete, samo sam smanjio unos hrane i kardio treninge radim ujutru i uvece :)
-
U pocetki prvih deset dana svakako kruzni treninzi tj za svaku partiju po dve vezbe osi za ruke gde ce ti biti dovoljna i jedna vezba Tri do cetiri laganih treninga nedeljno u pocetku da te ne ubiju upale itd :)
Ali i dalje jedes losu hranu ili ne :(
Koju vrstu karedija radis i zasto dva puta dnevno
-
Paaa, nije sve u tome da se smanji unos hrane, već mormo znati šta od namirnica "smanjivati", jer ćemo u protivnom sebi naneti više štete nego li koristi...
Za početak malo više čitanja, informisanja na temu pravilnog odabira namirnica, njihove nutritivne vrednosti, principa za sastavljanje obroka...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O najbitnijem obroku u toku dana - doručku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
O "brojanju kalorija" i ostalim zabludama... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija.html
Slikovit prikaz menija...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
- POKRENI SE!!!
Kako si zdravstveno?
Skorije odradjen lab. nalaz krvi i urina( glikemija, trigliceridi, uk. holesterol, LDL, HDL, AST, ALT, urea, kreatinin, kompletna krvna slika...)? Krvni pritisak? Ekg u miru? Redovni sistematski pregledi?
Neke povrede? Pijes neke lekove? Deformiteti kicme?
Obim struka?
-
Kolev Nenad: ne, ne jedem losu hranu, masti sam smanjio takodje, to przenje na ulju i sve to vise nema :)
A sto se tice kardio, radim ujutru i uvece, ujutru je nesto malo manje dok uvece bas pravi kardio, obicno trcim, a ako ne trcim vozim bicikl, 50 60km+
Slavisa Stojic: procitao sam to, to je to otprilike kako sam ja korigovao ishranu, sto se tice zdravstvenih problema nemam, niti bilo kakvih drugih..
Ali me muci jedno pitanje kada sam procitao sada ovo iz clanaka kojih si mi poslao, dakle:
za dodavanje mase izracunao sam da ce mi biti potrebno oko 350 ugljenih hidrata za pocetak, naravno proteini, kalorije, masti i sve to..
e sad, posto ugljeni hidrati goje naravno, da li nece doci do toga da cu se ja ponovo prebrzo ugojiti?
-
Pa ti nemoj odmah sa maximalnom "cifrom", vec postepeno dizi unos hidrata...a i nisu svi hidrati isti...a bitan je i tajming unosa...a i kolicina? ;)
Mozda ti treba i manje hidrata? ;) A mozda vise masti? ;)
Nadam se da kada kazes - "masti si smanjio" mislis na izvore trans masti - margarin, zejtin( przenje na ulju)...a da se zdrave masti unose u dovoljnim kolicinama?
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
-
da da, upravo to mislim, sada masti unosim putem ribe, orasi itd..
e sad i ja mislim da bih trebao uzimati manje hidrata kad pocnem da treniram, da ne bi doslo do pregojenosti, da li bi to smetalo onda u dodavanju misica?
sto se tice kalorija, dobio sam da bi dnevni unos trebao biti 1956, pa sam na to mislio kad pocnem da vezbam da dodam 600 - 700, proteina oko 140g dnevno za moju visinu i tezinu i naravno masti..
-
Jos jednom ponavljena istina...postoje uopstene preporuke koje bi trebalo ispostovati...ali...prati svoje telo, daj sve od sebe kada je trening u pitanju( "dovoljno stimulativan trening sa opterecenjem"), neka ishrana bude korektna, bez pokusaja predvidjanja...vreme ce ti pokazati pravi put... ;)
Gledaj neka ti suvoparne kalorije budu orijentir, a ne opsesija...
-
zahvaljujem se mnogo na svim odgovorima :)
pa pocinjemo od septembra :)