Pansport Forum
Trening => Sportovi snage => Ostali sportovi => Powerlifting => Temu započeo: Milan Konzul Jul 20, 2016, 10:07:51 posle podne
-
U ovoj temi ću objavljivati snimke vežbi koje se koriste u westside sistemu treninga. ogroman je broj vežbi koje kombinuje westside, zato ću ovde pokušati da objavim većinu...
Prva i osnovna je naravno čučanj na kutiju :)
Čučanj na kutiju:
- poboljšava eksplozivnost
- smanjuje opterećenje kolena i kičme
- povećava fleksibilnost
- povećava snagu
- poboljšava tehniku
- deli ekcentrično koncentrični lanac pokreta
https://www.youtube.com/watch?v=v_QmQVDJHJ4
-
Hip thrust
Vežba za gluteuse, donji deo leĂ°a i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=IhmSXDnsph8
-
Iskorak
- jedna od najboljih vežbi koje ćete ikad raditi: povećava snagu, stabilnost, izdžljivost;
- može se raditi sa bučicama, sa šipkom na leĂ°ima, sa šipkom na ramenima, sa tegom iznad glave,...
- jača kvadriceps i gluteus
https://www.youtube.com/watch?v=pJWFlFN7oHc
-
Goodmorning - "Dobro jutro"
Pomoćna vežba na kojoj počiva Westside! Ovo vežbom poboljšavate i čučanj i mrtvo dizanje.
Osnovna varijacija je sa povijenim nogama. Prvenstveno pogaĂ°a donji deo leĂ°a, a potom i zadnju ložu.
https://www.youtube.com/watch?v=OX17iaK_VT4
-
Goodmorning straight legs - Dobro jutro sa pravim nogama
Druga varijacija Goodmorninga je sa pravim nogama gde se prvenstveno pogaĂ°a zadnja loža. Uvek možete i preporučuje se menjanje širine raskoraka...
https://www.youtube.com/watch?v=JVx314r2jTk
-
Treća varijacija Goodmorninga je u kombinaciji sa čučnjem na kutiju:
BOX SQUAT GOODMORNING
Ovu vežbu možete i kombinovati suprotnim redosledom - GOODMORNING BOX SQUAT
Cilj je pogaĂ°anje i jačanje celog zadnjeg lanca - donji deo ledja, zadnja loža, gluteus,..
https://www.youtube.com/watch?v=PjqW9xhcHjc
-
Hanging kettlebels bench press
Po meni ovo je jedna od jako bitnih pomoćnih vežbi za gornji deo tela. Nestabilnost i haotično kretanje težine jača stabilizatore ramena, jača ceo gornji deo tela: ramena, grudi, triceps.
Vežba koja se koristi za prevenciju povrede, ali i za rehabilitaciju. Uvek je radite sa većim brojem ponavljaja 15-25 u 3-5 serija.
https://www.youtube.com/watch?v=P_thWHoMpIk
-
Triceps elbows out extension / Flared arm triceps extension
Pomoćna vežba kojom se pogaĂ°a triceps u delu oko lakta. Ovaj mišić će pomoći prilikom zaključavanja na bench pressu:
https://www.youtube.com/watch?v=7QP0tblg0Ek
-
Pomoćna vežva kojom pogaĂ°amo i jačamo gluteuse i učimo telo da kolena da gura spolja (da bi izbegavali kolena unutra na čučnju i mrtvom dizanju)
https://www.youtube.com/watch?v=cSLtmoVEYeg&feature=youtu.be
-
Zercher squat
Jedna od varijacija glavnih vežbi za donji deo tela. Ovom vežbom definitivno pogaĂ°ate celo telo, počev od kvardicepsa, zadnje lože, gluteusa, trbušnjaka,... Možda se i najviše oseća u trbušnom delu. Možete je raditi za 1RM, ali je bolje raditi 3-5RM. Obratite pažnju da ova vežba znatno opterećuje bicepse, pa su zato u Wesisidu izmislili Zercher hearness, metalni oklop na kome se postavlja šipka, kako bi izbegli pucanja bicepsa na ogromnim težinama.
https://www.youtube.com/watch?v=kyTBhlcnbHA
-
Ukrajinsko mrtvo dizanje
Pomoćna vežba za donji deo tela. Radi se sa većeim brojem ponavljaja, najbolje 3 serije po 20 ponavljaja.
PogaĂ°a: kvadriceps, zadnju ložu, gluteus.
https://www.youtube.com/watch?v=z79lCHvvVv8
-
Jednoručno mrtvo dizanje sa girjom
U jednu ruku držite girju, oslanjate se na suprotnu nogu, noga na koju se oslanjate je pravo.
Prvenstveno pogaĂ°a zadnju ložu, zatim gluteus:
https://www.youtube.com/watch?v=V1GUbYF6lho
-
Board press
Potisak sa klupe sa ograničenim pokretom. Pokret se ograničava sa daskama 2,5 /5 /7,5 /10cm. Ova vežba je varijacija glavnih vežbi, tako da možete da je radite do 1RM. Kod rada u opremi (majci za bench press) daske su jako korisne, jer se manje težine ne mogu spustiti na grudi, pa se u zagrevanju do maksimuma koriste daske različite debljine.
https://www.youtube.com/watch?v=YUvaSHkzJNY
-
Zadnji čučanj sa elastičnim trakama na kolenima
Vežba kojom pogaĂ°amo prvenstveno gluteus i učimo kolena da idu spolja na čučnju i sumo mrtvom dizanju. Što siri raskorak zauzmete, trake će stvarati veće opterećenje i gluteus će više biti angažovan.
https://www.youtube.com/watch?v=BO5XZHPJxbg&feature=youtu.be
-
Striktni stojeći potisak
Pomoćna ili glavna vežba kojom pogaĂ°amo ramena.
https://www.youtube.com/watch?v=-hzlWl4I13c
-
Bugarski iskorak
Jedna noga je na kutiji, druga u iskoraku, iz te pozicije se spuštamo dok koleno u iskoraku ne dodirne podlogu. Pomoćna vežba.
Ciljne grupe mišića: kvadriceps, sekundarno: gluteus.
https://www.youtube.com/watch?v=0CBdTi5lDC8&feature=youtu.be
-
Deadlift - mrtvo dizanje, vučenje sa zemlje.
Jedno moje objašnjenje ove vežbe, bez zalaženja u detalje i analiziranja konstitucije tela. Ovo je glavna takmičarska vežba, tako da je najbolje izbegavati je da je radite u klasičnom obliku, već u njenim varijacijama, do maksimuma. Izbegavajte da čak i varijacije mrtvog dizanja radite sa velikim težinama više od 1x mesečno!
https://www.youtube.com/watch?v=779l4HaMAbM&feature=youtu.be
-
Sumo mrtvo dizanje
Obratite pažnju na prethodni post. Sve je isto, samo je tehnika drugačija:
https://www.youtube.com/watch?v=D1Mmeopy0Tk&feature=youtu.be
-
Nabačaj izbačaj
Olimpijska disciplina dizanja tegova. MeĂ°utim, posebno se nabačaj ili izbačaj mogu ubaciti u treninge powerliftinga, u danima maksimalne snage.
S obzirom da je ovo jako složena vežba, objašnjenje je najkraće moguće, samo je obraćena pažnja na suštinske stvari.
https://www.youtube.com/watch?v=7jBJwdnORrc&feature=youtu.be
-
Pull Through -
Moja omiljena pomoćna vežba za donji deo tela. Može se raditi sa sajlama, ali ja iskreno mnogo više volim improvizacije sa elastičnim trakama.
Uhvatite traku, iskoračite dok ne bude solidno zategnuta, trudite se da vam noge ostanu pravo. Opustite traku, tako što pustite da ruke proĂ°u izmeĂ°u nogu, a onda pokretom kukova ponovo zategnite traku. Ruke moraju ostati nesavijene i ispred vas.
Ovom vežbom prvenstveno pogaĂ°amo donji deo leĂ°a, sekundarno: gluteus.
https://www.youtube.com/watch?v=Oa58DL4WOFo
-
GH raises
Iprovizovana varijanta sa elastičnim trakama. PogaĂ°a prvenstveno zadnju ložu i listove.
https://www.youtube.com/watch?v=0A2ipR7XJ4o&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU
-
Bradford press
Jedna od najboljih vežbi za jačanje rotatora i stabilizatora ramena. Girje su okačene na šipku, elastičnim trakama, tako da prave haotično kretanje i time značajno otežavaju potisak.
https://www.youtube.com/watch?v=kTZyd_8FvDw&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU&index=2
-
L- hang rotacija
vežba za bočne trbušnjake i jačanje hvata. Jako bitna za napredak u mrtvom dizanju.
https://www.youtube.com/watch?v=RBoL200tyIE&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU&index=3
-
Ultra wide straight leg deficit sumo style deadlift
- povećava fleksibilnost
- jača zadnju ložu
- poboljšava stabilnost
https://www.youtube.com/watch?v=HTd8wlPR2mI&index=4&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU
-
Band pull up
- može se raditi striktno, kipping ili butterfly
- pomoćna vežba za gornji deo tela - jača bicepse i lepeze
- vežba koja pomaže krosfiterima da napreduju u zgibovima
https://www.youtube.com/watch?v=K_Gxd44IS4c&index=7&list=PL5w8i3bl66A71X-GZP56VaqQqZfAbtUIU
-
Jednonožni skokovi na kutiju i skok nakon doskoka
idealna vežba za eksplozivnost kik boksera
https://www.youtube.com/watch?v=QZUVdRTw63I&feature=youtu.be
-
Skok iz doskoka sa kutije
- osnovna vežba za povećanje eksplozivnosti
- sa kutije se pustite, ne skačite, čim dodirnete stopalima pod, odmah se odbacite što više uvis
https://www.youtube.com/watch?v=yoh2EKJKE3Q&feature=youtu.be
-
Skok sa kolena
- pliometrija, jedna od najboljih vežbi za eksplozivnu snagu
- sa ili bez opterećenja
https://www.youtube.com/watch?v=u6YN5h-ltgY&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=CZruFIzPbHU&feature=youtu.be
-
KB swing
- uzmah ruskom girjom
- vežba koju možete kombinovati u treninzima GPP-a
https://www.youtube.com/watch?v=bPnz12ihxa0&feature=youtu.be
-
KB swing jednom rukom
https://www.youtube.com/watch?v=z3bIlpiFZCc&feature=youtu.be
-
Nabačaj girjom
https://www.youtube.com/watch?v=AFjvmkV686s&feature=youtu.be
-
Nabačaj izbačaj sa girjom
https://www.youtube.com/watch?v=5v1mL4QW6Cs&feature=youtu.be
-
Trzaj girjom
https://www.youtube.com/watch?v=QPtWiq-dbTI&feature=youtu.be
-
Bulgarian bag twist
https://www.instagram.com/p/BRspaqQAY1Z/
-
Rotacija sa šipkom za bočne trbušnjake, verzija 1
https://www.facebook.com/konzultrainingstudio/videos/1270619976351680/
-
Rotacija sa šipkom za bočne trbušnjake,
ver.2
https://www.instagram.com/p/BRmCsmegEDA/
-
Sumo Semi-Stiff Legged Deadlifts with the Axle Bar, double overhand, against doubled bands from the front
https://www.instagram.com/p/BPVoogIgR_U/
-
Laura Felps, najjača žena ikada, demonstrira zerčer mrtvo dizanje sa zercher harness
https://www.instagram.com/p/BR3bncMghz8/
-
Razvlačenje traka za jačanje zadnjeg ramena:
https://www.instagram.com/p/BSRhVmdgqAL/
Još jedna sjajna stvar koju treba raditi na stotine ponavljaja za trening
-
The Scapula Push-Up
https://www.instagram.com/p/BShI9LyAIXL/