Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Osnove ishrane i suplementacije => Temu započeo: Dovla95 Avgust 02, 2016, 05:36:10 posle podne
-
Pozdrav,imam 21 godinu i ceo zivot sam se bavio sportom,tenisom profesionalno a posle toga sam vezbao u teretani i na sipkama..,poslednjih 8 meseci sam bio van sporta zbog mononukleoze i u tom periodu sam smrsao nekih 8-9 kilograma... Sada napokon krecem opet da treniram tj krenuo sam pre nekih mesec dana i zelim da dobijem na misicnoj masi.. Pored treninga i regulisane ishrane sta bih jos trebao da uzmem od suplemenata?.. Kupio sam scitec-ov 100% whey protein, pa me zanima sta bih jos trebao da uzmem? Razmisljao sam da uzmem kreatin i aminokiseline ali nisam bas strucan u tom polju pa kad bi neko ko se razume mogao da mi da savet.. Hvala unapred.
-
RaĂ°en UZ abdomena skorije? Nema uvećanja jetre i slezine?
Lično smatram da je prošlo dovoljno vremena za potpuni oporavak i za povratak redovnim treninzima...
Moja univerzalna preporuka oko suplemenata( basic)...
KAKO ODREDITI PRIORITETE U ODABIRU SUPLEMENATA?
Jedno od čestih pitanja svih početnika, tiče se i prioriteta kada su suplementi u pitanju…
Pre nego krenemo u detalje, pokušajmo da damo definiciju suplemenata.
Uopšteno gledano, dijetetski suplementi ili dodaci ishrani su proizvodi čija je namena dopuna ishrane sa ciljem zadovoljavanja potreba za mikro i makronutrijentima, kao i drugih važnih sastojaka u cilju očuvanja zdravlja, pravilnog razvoja tela, postizanja boljeg izgleda i eventualnog unapreĂ°enja performansi, kako sportista, tako i rekreativaca.
Kao ključne reči u prvi plan stavljamo „namena u svrhu dopune ishrane“, dakle, u prvom planu nam je kvalitetna, raznovrsna i izbalansirana ishrana, dobro formulisan plan treninga i kao treća karika uspeha dolaze suplementi.
Kada govorimo o logičnom odabiru prioriteta uvek bi trebalo krenuti od mikro ka makronivou…tj. od vitamina i bitnih minerala, kao i vode i elektrolita, koji se smatraju optimizatorima svih važnih procesa u našem telu, do gradivnih „elemenata“ poput esencijalnih amino kiselina, tj. proteina visoke biološke vrednosti, kao i esencijalnih masnih kiselina( omega-3), izvora energije poput ugljenih hidrata…
Dakle, kao prioritetne suplemente navodimo:
1) VITAMINSKO-MINERALNE KOMPLEKSE
2) IZOTONIČNE NAPITKE( po potrebi, pogotovu u letnjem periodu i kod dugotrajnih napornih aktivnosti, cilj - nadoknada vode i elektrolita)
3) OMEGA-3 ESENCIJALNE MASNE KISELINE( apsolutni imperativ! )
4) PROTEINSKE SUPLEMENTE
BITNO JE NAGASITI!
Velika je razlika izmeĂ°u „običnih“ ljudi, koji ne vode tako aktivan stil života i ambicioznih rekreativaca, kao i vrhunskih sportista.
Intenzivna i redovna fizička aktivnost( trening) je metabolički, fizički i psihički stres, koji izaziva u organizmu velike promene i prilagoĂ°avanje na taj stresogeni faktor. Zbog toga sportisti imaju veću energetsku potrošnju, znači da im treba više hrane, ali hrana mora da bude bogatija hranjivim sastojcima.
Pod velikim pritiskom povećanih zahteva, tkiva i organi više se „troše i oštećuju“ pa im je potrebna i redovna “reparacija”. Rekreativcima i sportistima se predlaže da suplemente koriste selektivno i odmereno i da budu upoznati sa prioritetima i upotrebnom vrednošću samih suplemenata.
Kao što u toku trenažnog procesa postoje osnovne vežbe, bez kojih nema napretka, imamo i suplemente( već pomenute) koji čine osnovu na koju se svih ostali suplementi nadovezuju!
ISTINA!
Suplementi nisu i nikada neće biti „čarobni napitak“ uspeha…
Vaš napredak, sportski rezultat ne zavisi samo od suplemenata…
Generacije mladih ljudi koji bi „sve, sada i odmah", zaboravljaju da je za razvoj sopstvenog tela u željenom smeru potrebno vreme - meseci, godine, decenije provedene u redovnom, stručno voĂ°enom treningu, kvalitetnoj ishrani i korišćenju najneophodnije suplementacije…
ŠTA MOŽEMO REALNO OČEKIVATI OD UPOTREBE SUPLEMENATA ?
- zadovoljenje nutritivnog efekta( povećane potrebe "aktivnog" ogranizma za vitaminima, mineralima, proteinima, hidratima, mastima)
- ostvarivanje ergogenog efekta (povećanje performansi , ali bez naznaka „bajkovitosti“)
- pojava placebo efekta (moć sugestije - lažni efekat) - koji se obično vezuje za reklamne slogane koji često umeju da "zapale masu"; a tu je i moć autosugestije…
Džozef Gebels je u zvaničnoj istoriji poznat kao nacistički ministar propagande iz vremena II svetskog rata - jedna od njegovih čuvenih rečenica - "Hiljadu puta ponovljena laž postaje istina", postala je krilatica savremenog medijskog rata...sličan propagandni rat se vodi i na polju suplementacije…STOP PROPAGANDI!
BIOHEMIJSKA INDIVIDUALNOST
Svaki čovek je individualan i pored istih( „delotvornih“) fizičkih napora, mase, pola, zdravstvenog stanja potrebno je identifikovati pravu potrebu pojedinca za nekim mikro ili makronutrijentom…tj. nekim suplementom uopšte…
Eto onog mišiljenja da nas neki suplementi „rade“ slabije od ostalih, što nije slučaj kod nekog našeg poznanika, kod koga sve „radi“ odlično…
To bi bio i odgovor na ono čuveno pitanje svakog „početnika“ o suplementima koji provereno rade…dakle, moguće da izostanak željenog efekta nekog suplementa ne zavisi samo od „jačine suplementa“, već i od faktora koji se odnose na ZDRAVSTVENO STANJE, DOBRO DOZIRAN I STRUČNO VOĂDEN TRENING, TAJMING ODMORA IZMEĂDU TRENINGA, kao i KVALITETNU, RAZNOVRSNU I IZBALANSIRANU ISHRANU, kao preduslove maksimalnog učinka nekog suplementa.
Nemojte živeti u svetu bajki, „zemlji Dembeliji“, smatrajući da suplementi rade umesto vas i nadoknaĂ°uju sve vaše propuste u pogledu treninga i ishrane - oni su ipak samo skromna dopuna procesa koji zavisi pre svega od vas samih – od vaše volje, želje za učenjem o sebi i svom telu…
Nema čarobnog napitka uspeha, formula je VOLJA!
Kreatin, glutamin, BCAA( sa naglaskom na leucin) su odličan kombo prava sinergija na delu...ali prioroteti se moraju znati...idimo redom...
-
Radio sam uz i nisu mi uvecane jos od kraja februara.. Hvala vam puno na odgovorima,i sam vec duze vreme zelim da uzmem kreatin ali me plase one price( da li su babske ili nisu ne znam) da od kreatina mogu da se sjebu bubrezi i tako dalje.. I ako mozete da mi napisete koji po vama treba da uzmem: kreatin,glutamin i bcaa.. Hvala puno
-
Za pocetak odradi lab. nalaz krvi i urina( akcenat na vrednost kreatinina, kao i ureu, proteine u urinu, tranasminaze - AST, ALT...dakle, pre uzimanja)...mesec dana posle uzimanja kreatina nalaz ponovi...da proverimo stetni ucinak ;)
Obicno se povisena vrednost kreatinina( sto se svakako moze desiti i sasvim je ocekivana) tokom uzimanja suplemenata na bazi kreatina poistovecuje sa "ostecenjem bubrega", tako da... ;)
Pre uzimanja odradi i UZ urotrakta,,,nadam se da nema problema sa "peskom , kamenom u bubregu"?
Pijes sada neke lekove? Ne bi trebalo zaboraviti da su moguce interakcije...
Malo na temu problema "stetnosti" po bubrege sa strucnog aspekta...
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060630
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999421
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15273072
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543878
http://www.sportsci.org/jour/0001/inbrief.html
Budi dovoljno dobro hidriran( unos ciste vode)...
Kreatin rastvaraj u dovoljno vode, na 1gr kreatina ide oko 75 ml vode...
Ne vise od 5 gr po dozi( ravna kafena kasicica)...
Da li si planirao da radis punjenje? Prvi put da uzimas kreatin? Koliko dugo si planirao da uzimas kreatin?
Od kreatina( subjektivne preporuke)... http://www.pansport.rs/Kreatin/Kreatin-fosfat-/-monohidrat/DY306-Creatine-monohydrate-micronised.html
Od BCAA i glutamina...
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/BCAA/PS895-Power-BCAA-211.html
http://www.pansport.rs/Amino-kiseline/Glutamin/PS954-Power-Glutamine.html
Napominjem da su oblici BCAA "u prahu" isplativiji u odnosu na "kapsulirane" oblike...
-
Pre svega hvala Vam puno na ovako dobrim i iskrenim savetima...
Ne pijem nikakve lekove..
Jos na pocetku mononukleoze,lekar je na ultrazvuku video malo peska u cini mi se levom bubregu,ali posle toga ni na jednom od sledecih pregleda (a bilo ih je sigurno jos 7-8) peska nije bilo,a ni pre toga nikada nisam imao pesak niti kamen.. E sad da li to predstavlja problem i da li bih smeo da koristim kreatin?
Sto se tice kreatina,prvi put bih ga uzimao,nisam planirao tacno koliko bih ga koristio ali ne bih preterivao,a sto se punjenja tice pravo da vam kazem cuo sam ali ne znam tacno sta i kako..
Veliki pozdrav.
-
Ragnaroksu27 ja sam i napisao da su ishrana i trening na prvom mestu pa onda sve drugo.. Ne vidim razloga da se hejtuje pitanje
-
Oke moja greska onda
-
I ja sam jako veliki protivnik kreatina...nevolim ga nikako...
Prije sam za dobru ishranu, jak trening, a zatim supse (whey-a ne mora ako je ishtana 100%, multivitamini i minerali, omega 3, bcaa, glutamin)
-
Iskreno i ja sam vise za dobar trening,dobra ishrana,whey,bcaa i glutamin.. I pored toga vitamini,minerali i omega 3
-
Ako se finansijski uklapaš da ispoštuješ ishranu i kupiš druge ostnovne suplemente moj predlog ti je da probaš i kreatin i upotpuniš "paket" suplementacije.
-
Finansije nisu problem,zdravlje mi je na prvom mestu,pa zato pitam i informisem se :)
-
Dobro je da je to "provučeno" u prethodnim postovima...upoznavanje sa upotrebnom vrednošću suplementacije...dakle, vratimo se na prioritete...pogotovu kada smo na početku priče( ponovo ), a tada kreatin ipak može da sačeka... ;)
Jedan od jako informativnih tekstova o doziranju kreatina, problemima rastvorljivosti istog, fazi punjenja i njenoj potrebnosti, preporučenoj dužini uzimanja...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/pria-o-kreatinu-i-najboljem-nainu-uzimanja-za-maksimalne-rezultate.html
-
Slavisa.. Znaci mislite da mi je sada pored dobrog treninga i dobre ishrane,dovoljan whey protein,bcaa i glutamin?
-
Prati svoj napredak...zapisuj...meri...ogledalo ce reci sve...
Sta je dovoljno, pokazace najbolje ogledalo i vreme...ali svakako da ako su plan treninga i ishrane dobro koncpirani( kod pocetnika uz dovoljno strucnu pomoc) uz "pravu" kombinaciju suplemenata( koji nisu imperativ napretka) rezultati ne bi trebali da izostanu... ;)
-
Slavisa.. Znaci mislite da mi je sada pored dobrog treninga i dobre ishrane,dovoljan whey protein,bcaa i glutamin?
Dovoljno za sta? To sve zavisi sta je kome cilj.Vidim da je ovde bilo pljuvanja po kreatinu a to je sasvim ne zasluzeno jer kreatin je odlican suplement koji se veoma korisi i ima svoju bitnu svrhu ali prevashodno zavisi od cilj vezbaca.
Prvo treba postaviti pitanje sta je to uopste kreatin? i zasto se uzima?
Kreatin imamo u misicima a unosimo ga prvenstveno kroz meso i to crveno koje je bogat izvor.
Najbolja opcija je kroz ishranu ali dodati ga kroz suplement nikako nije losa opcija cak naprotiv pomaze dosta.
E sada...mnogi su protivnici jer tvrde da im on navlaci vodu i daje mlohav izgled.Naravno kada jedu sve i svasta a prevenstveno hidrate o kojima moras voditi racuna ako ne zelis biti naduvan kao zaba.
Medjutim ima oblika kreatina koji ni ne naduvavaju kako se to popularnosada kaze.Na primer kre alkalyn je jedan od opcija.
Eto samo malo ukratko o kreatinu da ne davim mnogo.
-
Spektakla nema ni od jednog suplementa ako govorimo iskreno pa ni od kreatina.Ipak treba biti realan.
Sto se tice kreatina znam ljude koji uopste ne reaguju na njega kao da su popili limunadu efekat je isti.
A ima koji buknu i dobijaju priliv snage veoma veliki.
Svi smo mi razliciti i drugacije to na ans reaguje kao uopstalom i NO i svi suplementi.
Ishrana pre svega pa ostalo polako u zavisnosti od cilja.