Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: Milija86 Avgust 06, 2016, 11:10:27 pre podne
-
Zdravo, resio sam da se registrujem na ovaj forum, iako sam dosta toga procitao i naucio bas odavde.
Godiste sam 86., 188cm, oko 87-88kg. Tip gradje nije jasno definisan, tj. imam osobine maltene svih tipova. Vezbacki staz pocetno-srednji, mada poslednja pauza traje vec duze od dve godine, iako se ne ponosim time. Ranije sam vezbao 3 puta nedeljno, split trening. Sada planiram 4 treninga nedeljno, takodje split. Naravno, nije mi cilj profi BB, vec cisto rekreacija, zdravlje i bolji izgled. Akcenat na dobijanju mase, misicne naravno.
Imao bih 4 obroka dnevno, ne racunajuci PWM posle svakog treninga i vocne uzine (uglavnom u prvom delu dana, ne uvece).
OBROK 1: 100g ovsenih sa pola merice proteina i 2dl jogurta, 2 cela jajeta, 3 belanceta
OBROK 2: 150-200g mesa/ribe, pirinac 150g/krompir 250g, salata (miks kupus, sargarepa, brokoli, cvekla...)
OBROK 3: 150-200g mesa/ribe, pirinac 150g/krompir 250g, salata (miks kupus, sargarepa, brokoli, cvekla...)
OBROK 4: 200g ella sira sa pola merice proteina i 2-3dl mleka, 50g kikirikija, badema, oraha
Salatu izrendam, dodam malo balzamika i malo vise maslinovog ulja, brokoli obarim.
Whey uglavnom Scietech-ov, najvise mi prija stomaku.
Molim za misljenje o obrocima.
Takodje, treba mi savet za pripremu ovih obroka, tj prvenstveno mesa i pirinca/krompira. Bitno mi je da se prosto spreme jer nemam puno vremena, a da ukus bude koliko-toliko pristojan. Od mesa preferiram belo pilece i curece, junetinu i svinjetinu bez masti. Od ribe tunu iz konzerve, grilovanu skusu, oslic.
Svaki savet je dobrodosao.
-
Da dodam, meso bih kupovao na malo vece kolicine, pa iseckam i zamrznem i onda po potrebi vadim iz zamrzivaca i pecem u rerni na papiru. Nije nekog ukusa ali je prakticno.
-
Ja bi redukovao hidrate tj od 4 obroka kojih je malo odmah u startu da napisem ti u 3 imas hidrate
To moze da bude ok ako se ciljano radi ali ce ti biti previse spram proteina koje unosis
Sto se pripreme tice klasika ti ne gine
Nema tu nekih izmisljanja
Dobar tiganj za meso i ostalo baris :) dodajes salate i miksujes koliko mozes kako bi ti obroci bili sto zanimljiviji
Nadam se da sa vitaminima i mineralima ispratis sve :)
-
Jel da izbacim UH iz nekog obroka ili da samo smanjim kolicine?
4 obroka imam zbog obaveza. Stvarno nemam vremena za vise, tj. da sekcam ove kolicine na manje obroke. Kao sto sam rekao, ovo su glavni obroci, a imam i vocne uzine u nekim normalnim kolicinama.
Naravno, vitaminsko-mineralska suplementacija je obavezna. Tu, uz neke standardne komplekse, povremeno ubacujem neke nove stvari.
Sokove i kafu ne pijem, alkohol vrlo retko.
-
A sta je po tebi pristojan ukus?
Kao sto rece Nenad, klasika...kuvanje, kuvanje na pari, pecenje( rerna, pek papir), el. gril...blasiranje, posiranje...
Dok god vise brinemo o ukusu nego li o kvalitetu namirnica koje imamo na meniju, imamo problem, navike cine cuda ;) Mada ako iole pratis teme "vas danasnji dorucak", "vas poslednji obrok" mozes videti i procitati niz kvalitetnih jela i recepata koje Nenad nesebicno deli, a uspeo je da od naizgled "neukusnih" stvari napravi delikatese...tako da... ;)
Sto se tice ishrane, na prvi pogled deluje ok...a koliko masti imas na dnevnom nivou? Pratis ciljani unos makrosa( proteina, hidrata, masti)?
Manje konzervi ribe...ubaci i saradinu...nije ni ona za bacanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-ive-do-uzgoja.html
Sta jos koristis od suplemenata? Omega-3? Neki vitaminsko-mineralni kompleks?
Btw. izbacio bih mleko iz obroka pred pocinak, nepotrebno...mozes izmixovati whey sa ellom i bez mleka...
-
Koje voce je u pitanju kod tih uzina, to me malo brine,..??
Koji je konacni cilj ili barem neki kratkorocni..??
Jedna bitna stvar, ne mozes od hidrata da pojedes 150 gr pirinca ili 250 gr krompira, nije isto, tj ne nose isu vrednost i u prvom slucaju si dobio 120 gr uh, a u drugom 50, sto ce reci da ti konstantan napredak ne mozes tacno da pratis ako si u neznanju koliko jedes.
-
A sta je po tebi pristojan ukus?
Kao sto rece Nenad, klasika...kuvanje, kuvanje na pari, pecenje( rerna, pek papir), el. gril...blasiranje, posiranje...
Dok god vise brinemo o ukusu nego li o kvalitetu namirnica koje imamo na meniju, imamo problem, navike cine cuda ;) Mada ako iole pratis teme "vas danasnji dorucak", "vas poslednji obrok" mozes videti i procitati niz kvalitetnih jela i recepata koje Nenad nesebicno deli, a uspeo je da od naizgled "neukusnih" stvari napravi delikatese...tako da... ;)
Sto se tice ishrane, na prvi pogled deluje ok...a koliko masti imas na dnevnom nivou? Pratis ciljani unos makrosa( proteina, hidrata, masti)?
Manje konzervi ribe...ubaci i saradinu...nije ni ona za bacanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/problemi-sa-ribom-od-ive-do-uzgoja.html
Sta jos koristis od suplemenata? Omega-3? Neki vitaminsko-mineralni kompleks?
Btw. izbacio bih mleko iz obroka pred pocinak, nepotrebno...mozes izmixovati whey sa ellom i bez mleka...
Pa kad kazem pristojan ukus, podrazumeva samo da je koliko-toliko jestivo. Nista specijalno. Da me motivise da istrajem, a ne da mi se brzo zgadi.
Nisam gurman i ne uzivam u hrani nesto mnogo, pa mi je to olaksavajuca okolnost.
Od vitamina i minerala obicno uzimam neku kombinaciju tj. multi varijantu u tabletama. Plus uvek ubacim nesto novo. Npr. sada sam uzeo ekstrakt Mace u kapsulama, citao sam da je dobra za mnoge stvari ;)
U ellu i whey dodajem mleko zato sto ga taman razredi na neku meni odgovarajucu smesu, pa mi je tako lakse za pojesti. Kad jedem samo ellu, jedva progutam.
-
Koje voce je u pitanju kod tih uzina, to me malo brine,..??
Koji je konacni cilj ili barem neki kratkorocni..??
Jedna bitna stvar, ne mozes od hidrata da pojedes 150 gr pirinca ili 250 gr krompira, nije isto, tj ne nose isu vrednost i u prvom slucaju si dobio 120 gr uh, a u drugom 50, sto ce reci da ti konstantan napredak ne mozes tacno da pratis ako si u neznanju koliko jedes.
Od voca uglavnom sezonske stvari u normalnim kolicinama. Trenutno breskve, sljive, lubenica...
Ovo za kolicinu UH sam se izgleda preracunao. A uglavnom meso kombinujem sa kuvanim pirincem. Najlakse je. Jedino bi mi znacio savet kako da ga malo zacinim, ubi onako bez icega.
Cilj nemam neki konkretan, gledam se u ogledalu i pratim.
-
Motivacija dolazi iznutra...dok god budes robovao zacinima, mislim da ce biti problema...samo dovoljno dobro termicki obradi namirnice i nece biti problema...( preporuke - kari sos, cimet, karanfilic...persun, celer, malo limunovog soka, biber, origano...pa sad uklapaj...ipak o ukusima ne treba raspravljati... ;) )
Ubaci salate od svezeg vlaknastog povrca uz obrok uz dodatak maslinovog ulja( extra vrgin) i jabukovog sirca, eto malo ukusa...mozda malo "domace tucane paprike" ( bar ja to dodam, kada je bas ukus problematican ;D i love ljuto)...
Uz ellu i whey probaj i vodu, samo dobro izmixuj... ;)
Sto se tice voca, u skladu sa mogucnostima( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...breskve i kasije su takodje ok...
Probaj da povremeno przis na maslacu, kokosovom ulju...malo pikanterije ukusa za razbijanje monotonije...