Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Isidora Ns Avgust 28, 2016, 10:07:52 posle podne
-
Molim vas mogu li dobiti par saveta kako bi moja ishrana trebala da izgleda (plan ishrane u toku dana, n.pr.), jer trenutno nisam u mogucnosti da vezbam zbog povrede kicme, ali bih zelela da uvedem malo redukcije, jer se "ne trosim", imam strah da cu se ugojiti.
Tek nedelju dana ne vezbam, a vec pocinjem da tonem jer moram da mirujem, primam injekcije....i to mi je jedina aktivnost- odlazak do Doma zdravlja i lagana setnja. Nisam sigurna koliko ce to potrajati... ali sigurno narednih nedelju dana necu moci da se vratim vezbanju.
Imam 64 kg , visoka sam 168. Hvala unapred.
-
Prvo pitanje koje se postavlja je koliko ste upoznati sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, principima za sastavljanje obroka, kao i načinom pripreme hrane?
Koliko obroka imate dnevno?
Kako vaši obroci sada izgledaju( odabir namirnica, priprema hrane, gramaža)?
Čime se orijetišete u formulisanju obroka? Pratite li taj neki ciljani unos proteina, hidrata, masti? Parametri energetske potrošnje?
Ne bi trebalo zaboraviti da se sve redukcije u ishrani svode na manipulacije u unosu ugljenih hidrata...kao i da cilj nije gladovanje...
-
Prilicno sam upoznata sa zdravim namirnicama, njihovim kombinovanjem...ali ne uspevam da se pridrzavam u potpunosti.
Nazalost, radnim danom doruckujemoko 7-7.30h perecu i kiselo mleko i kafu sa Steviom.
Uzinu uglavnom preskacem ili u trku pojedem deo perece koja mi je zaostala od dorucka (kad stignem i ako stignem oko 11-11.30h), jer radim u operacuionoj sali i nemam mogucnost cak ni u toalet da odem do 13.30- 14h.
Rucam oko 15h, nku corbu ili bistru supu, parce mesa, piletina uglavnom-1-2 karabatka i salatu.
Oko 17h popijem kafu, i do vecere ako ogladnim pojedem saku sirovih badema ili oraha.
Veceram parce integralnog hleba sa tunjevinom iz konzerve, ili belo meso uz salatu, kuvano jaje i salatu... sve zavisi sta mi je pri ruci.
Ukoliko ne osecam preveliku glad umesto redovne vecere popijem Iso Whay protein rastvoren u mleku. I to je to.
Nazalost, cesto se dogadja da pojedem i neku vocku, parce cokolade, kolacic, sladoled i slicno... :-[ :-[ :-[
Sad kad ne vezbam plasim se da ce me ovaj nacin ishrane upropastiti.
Da li i koliko smem koristiti hleb u ishrani, pirinac i krompir? Voce? Znam da slatkise ne bih smela ni u kakvom obliku, svesna sam da je to JAKO velika greska.
Pomoc, molim Vas korigujte me... Hvala Vam!
Ps. znam koje namirnice pripadaju kojoj vrsti-tipa masti, skrob, ugljeni hidrati, proteini, i znam da se ne preporucuje kombinovanje proteina sa skrobom.
Imam prilicmo sala na stomaku i oko struka, zelim toga da se resim, ali mi donji stomak nikako ne sialzi cak i kada najzesce pazim. :-(
-
Jao jao >:(
Kakva pereca kakve gluposti????
Ne stizes ujutru jesti? Tesko ustati malo ranije? Spremi uvece valjani obrok za ujutru....
Aj sto jedes 3x dnevno ali bar ta 3x da je pravilno i da uneses sta treba....
-
:-\ :'(
:-(
Ja jedva ustanem i u 5.45, pa spremanje, pa dete u vrtic, radno vreme krece u 7.00... A sta bi bio valjani dorucak?
Sad sam se bas posramotila...
-
PA mozes ti i dan pre da obaris jaja i jutru ih pojedes , uz solju ovsenih pahulja zar ne? :)
Cemu sram? joj pa i ja vamo kad sam dosao jeo sam przenu hranu na ulju, ljudi me napadali a gle me sad...i dalje jedem hranu przeu na ulju :D
-
PA mozes ti i dan pre da obaris jaja i jutru ih pojedes , uz solju ovsenih pahulja zar ne? :)
Cemu sram? joj pa i ja vamo kad sam dosao jeo sam przenu hranu na ulju, ljudi me napadali a gle me sad...i dalje jedem hranu przeu na ulju :D
Koliko barenih jaja bih trebala da pojedem? Cela? A ovsene pahuljice potapam u jogurt ili u mleko? Koliko?
Zaista sam duduk oko takvih stvari... Kako bi na primer izgledao tvoj dorucak da si na mom mestu, tj. da ti je prvi obrok pre pola 8, a drugi tek u 15h? Jaja...Ja jedva za Uskrs pojedem 2-3 cela jaja... i to uz sunku i mladi luk... Hehehe
-
Aj recimo zensko si (naravno dnevni unos se racuna na osnovu tvoje tezine) 4jaja kuvana i recimo 50gr ovsenih potopljenih 5min u vodi, saka badema
-
Naš cilj nije da "naštancujemo" plan ishrane i da naši forumaši bez imalo ličnog truda i zalaganja, kao i želje da savladaju barem elementarne stvari dobiju sve "na gotovo"...
Dakle, savladajmo koliko to naše ovsene, krompir, pirinač imaju ugljenih hidrata( dakle, jedno su vlakna, a drugo "svarljivi" hidrati)...
Koliko to naše jaje ima proteina i masti? Dakle, malo truda moliću... ;)
Osnovu svakog vašeg obroka čine izvori proteina visoke biološke vrednosti sa ugljenim hidratima i/ili mastima u zavisnost od tajminga obroka( trening, odlazak na počinak i sl.), ciljeva( dijet pristpa - keto, low-carb i sl.)...
Krenimo sa pažljivim i pomnim čitanjem!
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
O nutritivnoj vrednosti namirnica, najdetaljnije( proteini, hidrati, masti, vlakna)... http://nutritiondata.self.com/
-
Jedna šema obroka( slikovit prikaz)...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubacite po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...breskve, kajsije
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća "zeleno i lisnato" ) - zelena salata, krucufere/kupusnjače( kelj, prokelj, brokoli, kupus, rukola, bok čoj, keleraba, rotkvice), paradjz, beli luk, avokado, artičoka, masline, blitva, špargla, šargarepa, krastavac, celer, paprika, cvekla…
- Pijte dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preterujte sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravite na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
- Vezno za hleb - jedini hleb u koji ste sigurni je onaj koji sami ispečete od brašna u čiji ste kvalitet sigurni(od celog zrna žitarica-"integralno")...naravno, ako kupujete obratiti pažnju na "deklaraciju", ako dominira brašno tip 500, jasno je da je to promašena investicija!
-
E sad ono čuveno...kako da znam, šta i kako, i koliko...
Orijentaciono oko 1,5 gr proteina po kg( pominožite trenutni telesnu težinu sa 1,5 - računaju se proteini visoke biološke vrednosti - meso, riba, sir, mlečni proizvodi, jaja)...unos hidrata oko 2 gr po kg( čak i manje), unos masti 0,6-0,8 gr po kg...najkraće na hidratima "možete štedeti", na proteinima i mastima ne ;)
Ako sve svedemo na globalnu sliku kalorija, ne idite ispod 1300 kCal na dnevnom nivou...
Imajte 4-6 obroka u toku dana...
Pročistite ishranu od svih nepravilnosti, vratite se redovnom treningu što pre...
Većina ljudi uvek kreće sa "panikom" oko masti...ali, mnogo je zabluda... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/masti-u-ishrani-istine-i-zablude.html
O doručku... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/doruak-najvaniji-obrok-u-toku-dana.html
Ako već ne možete da se posvetite treningu - šetajte, svakog dana po pola sata - 45 min "srednje brzim" tempom( subjektivna odrednica dok god možete normalno da pričate, bez prekida daha - pojava zadihanosti)...
Koliki vam je obim struka?
Neki drugi zdravstveni problem?
Da li ste u skorije vreme( poslednjih 3-6 meseci) odradili lab. nalaz krvi i urina ( glikemija, trigliceridi, ukupni holesterol, HDL, LDL, urea, kreatinin, enzimi jetre - ast, alt...bilirubin...sedimentacija, CRP...rutinski pregled urina)...
Pratite vrednost krvnog pritiska?
Ekg u miru? Spirometrija? Test opterećenjaŠ Eho srca?
Pijete neke lekove? ( nevezano za sadašnje "stanje")
Hormonski sve ok? Ciklusi? Štitna žlezda?
-
Sada si je isprepadao.....vise nece doci i pisati garant :)
-
Sada si je isprepadao.....vise nece doci i pisati garant :)
Hocu, hocu... ne odustajem ja tako lako, niti sam neka plasljivica...naprotiv...kad imam CILJ pred sobom nista me ne moze pokolebati :-)
Ali hvala na veri u mene Hehehe.
-
Postovani Slavisa, hvala Vam na iscrpnim odgovorima...
Naravno da zelim da se u potpunosti posvetim zdravim navikama. Znam da ce tu biti i koja greska narocito u pocetku.
Nije meni problem da ja pripremim sebi obrok unapred...moj najveci problem je to sto od dorucka do rucka pregladnim i onda dohvatim sta mi je pri ruci, a to uglavnom bude nesto nezdravo :-(.
Pokusacu da izmedju operacija pojedem barem saku badema ili neku vocku, tek toliko da mi ne bude lose. Nama koleginice, ukoliko operacija dugo potraje ubace u usta kockicu-dve cokolade, kockicu secera i sl.
Vodu konzumiram redovno minimum 2,5 l ne racunajuci kafu, caj, supu jogurt... Mogu da je pijem i volim je, obicnu cesmusu.
Ne pijem alkohol, jedina pasija su mi, kazem, slatkisi, za koje se stvarno trudim da izbacim. Prvi dan kad resim mi je najteze, posle sve ide lakse. Kod kuce imam poprilican broj sabotera koji me uvek nutkaju sa kojekakvim poslasticama, ili ostave na stolu sveze i mirisne palacinke sa orasima ili eurokremom. No, da ne duzim oko toga, ja se raspisah. :-)
Lab nalazi su mi ok, s tim sto mi je Hemoglobin 106, a gvozdje 9...oduvek imam malo nize vrednosti gvozdja, i to u vreme menstruacije regulisem sa tbl.Ferum Sandoz za zvakanje+ Folna kiselina.
Stitna za sad ok, ciklusi uredni iako mi je vec 44 god.
Sto se tice lekova, terapije...imala sam veoma tezak period u poslednje 2 godine, po preporuci lekara pila sam Flunisan-antidepresiv+Ksalol 0,25-05 mg. Sada se situacija polako popravlja, pa terapiju lagano izbacujem. Imala sam reaktivnu depresiju sa napadima panike. Sada sam naucila da se na drugi nacin nosim sa tim.
Holesterol malo povisen...malo vise...5,8, trigliceridi su u normali, zastitni holesterol malo nizi :-(.
Bila sam kod endokrinologa, sve preporuke se svode samo na regulisanje ishranom, i to je to...
Obim struka...Uh...ako bas moram... 87cm :-\, obim kukova 97, obim grudi 102... Sve ostalo ok...
Pozdrav, i izvinjavam se na opsirnosti.
-
Šta kažem drugo osim da možete sa sobom poneti i neke već pripremljene obroke u adekvatnoj ambalaži...
Kockica dve crne čokolade svakako neće biti problem... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-kakaa-crna-okolada.html
Što se tiče ostalih nutritivnih iskušenja moraćete da se suždržite od "sagrešenja", u vašem je interesu...
Da li u ishrani imate crveno meso( govedina, junetina, konjsko...)? RaĂ°en feritin, transferin? Malo saveta o "problemima" sa gvožĂ°em... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/ishrana-i-gvoe.html
Riba, riblje ulje? Suplementacija omega-3? Malo na temu holesterola i problema sa istim... http://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/holesterol-va-najbolji-neprijatelj.html
Moraćete da se ozbiljnije pozabavite ishranom i modifikacijama iste...naravno, uz redovnu, dobro-doziranu fizičku aktivnost!