Pansport Forum

Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: Noterry94 Septembar 08, 2016, 05:40:21 posle podne

Naslov: Pomoc oko plana ishrane
Poruka od: Noterry94 Septembar 08, 2016, 05:40:21 posle podne

Pozdravljam sve, nov sam ovde.
Od skoro sam u ovim vodama i pokusao sam da se sto bolje informisem i stvarno sam dosta procitao i pokusao da saznam pre da sam bilo sta pitao. Prosecan sam 20-godisnjak koji ne trenira aktivno, ponekad da. Odlucio sam da se ozbiljnije bacim na posao izgradnje boljeg sebe i u fizickom pogledu pa mi je potrebna i vasa pomoc.
Visina 171cm, 68kg, bf oko 16%(pretpostavljam). Cilj mi je da kroz sledeca dva meseca ostvarim rekonstruisanje tela. Posto mi je Bf rekao bih i genetski visok, iako nemam mnogo misicne mase (moglo bi se reci mozda i blag skinny fat izgled) odlucio sam se da kroz deficit (- oko 400kcal- 20-tak %)  u kalorijama i što vise "compound" vezbi postignem gubljenje sto vise masti (smanjenje BF) uz što manje gubljenja mišićne mase (možda i koji procenat u plusu, jer sam početnik). Najveći problem mi je ishrana, kako zbog svakodnevnih obaveza tako i zbog drugih stvari, pa vas molim za misljenje. Plan ishrane za jedan dan sam sam sastavio pa vas molim za ocenu, svavet, sugestije...kritike.

Време оброка   Оброк (тежина)      /Кcal/   /протеини (g)/   /угљени х. (g)/   /масти (g)/

06:05   WHEY (15г-пола мерице)+Милтивитамин таб.        /58.5/   /11/   /1.9/   /0.75/
06:30   WHEY (15г-пола мерице)+Овсене пах. (70г)+Млеко 0.5%мм (150мл)      /372.8/   /25.23/   /55.41/   /5.084/
10:10   Jabuka (srednja=182g)      /95/   /0.5/   /25/   /0.3/
11:10   Badem (10kom=12g)      /70/   /3/   /3/   /6/
15:00   Belo meso (200g)+Pirinac beli(100g)+Paradajz(srednji=123g)+Omega3 kapsula      /482/   /54.1/   /33.8/   /8.7/
16:30   WHEY (30g-merica)+banana      /222/   /23.3/   /30.5/   /1.9/
 17:30   BalansPlusProtein jogurt (250g)+kuvano jaje      /132/   /16/   /5.8/   /5/
19:30   Kikiriki DIET (15g)      /91.7/   /3.885/   /3.18/   /7.065/
21:45   WHEY (30g-merica)      /117/   /22/   /3.5/   /1.5/

∑         1641kcal   159.015g proteina   162.09g UH   36.299g MASTI

P.S Izvinjavam se na losoj preglednosti, kopirao sam iz Excela. Hvala unapred, pozdrav.

Naslov: Odg: Pomoc oko plana ishrane
Poruka od: Kolev Nenad Septembar 08, 2016, 08:14:13 posle podne

Pozdrav :)

Meni prvo bode oci manjak, jako veliki manjak hrane.

Zatim whey u tri obroka mi je nekako nista konkretno, plus uzine kao sto su bademi nekako ostavljaju utisak nekonkretnih obroka.

Pravi obroci su 200 gr pileceg belog, pun tanjir salate i u zavisnosti od toga koji je deo dana pirinac ili bademi npr.

Ovako deluje premalo iskreno :) Proteine povecaj, moj savet.

Da li koristis vitamine, minerale, omegu 3..??

Kkao treniraas.>??

Naslov: Odg: Pomoc oko plana ishrane
Poruka od: Slavisa Stojic Septembar 08, 2016, 11:52:56 posle podne

Volim da često kažem - što jednostavnije, to bolje...

Ne važbaš redovno, BF visok, a šta kažu lab. nalazi( krv, urin, hormoni - T3, T4, TSH, slobodni testosteron, estrogen...)?

Vodiš sedanteran način života?

Imam jednostavan set saveta...

- Akcenat stavi na trening sa opterećenjem( npr. "split sistem" - jedna veća + jedna manja mišićna partija), koji je osnova cele priče - daj vremena svom telu da se navikne na redovnost treninga...

- Na kardio gledaj samo kao na "suplement" osnovnog treninga( dobro formulisanog treninga sa opterećenjem), za početak neka to bude kardio niskog intenziteta( oko 65-70% od max pulsa - brzo hodanje, džoging), 20-30 min, 2-3 puta nedeljno...lako ćeš posle nekog vremena "povećati" trajanje, učestalost i intenzitet...HIIT i sl.

- Pročisti ishranu od svih nepravilnosti - upoznavanje sa nutritivnom vrednošću namirnica, pravilan odabir istih, zdrav način pripreme hrane...dakle, "clean ishrana" bez previše restriktivnosti...opterećivanja i sl.

- Daj vremena svom telu da se menja! Meseci, godine i sl.

Što se tiče plana ishrane...ovo je zabrinjavajuće...sebi ćeš načiniti više štete nego li koristi...dakle, povratak osnovama...

Ajmo malo slikovitosti...( prvo čitanje)...

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html

http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html

Okani se aplikacija koje neselektivno uračunavaju i ono što nije vredno računa...biljni proteini( da imaju energetsku vrednost, ali ne i zadovoljavajuću biološku), dijetna vlakna i sl.

E sad jedan šematski plan ishrane...

1.OBROK  â€“ 8 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom

2.OBROK  â€“ meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)

3.OBROK  â€“ meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir

4.OBROK  â€“ posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)

Da bi se brinuli oko mišićne mase koju ćemo izgubiti moramo prvo da je imamo( dovoljno)...