Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: krank Septembar 13, 2016, 10:46:48 posle podne
-
Pozdrav, nov sam, zatrazio bih pomoc posto ne znam gde gresim. Visok sam 197 treniram rukomet i trenutno imam oko 86kg, do skora sam imao 90 i onda sam odlucio da izbacim hleb, slatko,sokove, fastfood iz ishrane i za 40ak dana smrsao sam oko 4-5kg, pritom se osecam kao da nemam snage u rukama nekako sam bezvoljan skroz ne znam da li na to utice ishrana ali prava rec je da nemam energije, da napomenem da dnevno jedem 5x minimum, primer ishrane za dorucak svaki dan spremam u blenderu, 10-ak supenih kasika ovsenih, banana, suvo grozdje, kasika surutke, 6 plazmi, kasika meda ponekad, i 2,5 dl mleka. Uzina neka vocka i kikiriki i nesto tog tipa, rucak pirinac i belo meso sa obaveznom salatom, uzinam eventualno isto sto i za rucak ako je ostalo za celu porciju ako ne onda nesto tipa tunjevina sa testeninom i slicnom i za veceru jedem 5 jaja, sad zavisno kako koji dan. Posle treninga obavezno popijem shake wheya. I naravno dnevno unosim dosta tecnosti. Imam utisak kako da sam se osusio skroz a jedem u bas obilnim kolicinama. I druga stvar je sto pokusavam da se ugojim bez unosa hleba ali ocito ne ide. Pa bih zamolio za neki savet pomoc, ili ako neko moze da mi ukaze gde pravim gresku. Hvala na odgovoru ::) ;D
-
Hm...jedeš u obilnim količinama...hm...razmisli da je ta "količinska obilnost" samo u korist kvantiteta ili i kvaliteta?! ;)
Pomenuti šejk...hm, ubedljiva dominacija prostih ugljenih hidrata, sa premalo proteina i zdravih masti...loš izbor...
A misliš da dehidrirana surutka u prahu ima neku značajnu upotrebnu vrednost?!
Voće + jezgrasti plodovi...i tu vidim problem...btw...a koje voće?
Pratiš li ciljani unos proteina, ugljenih hidrata, masti? Upoznat si sa tim šta se stvarno računa?
Čim se "sušiš", najverovatnije da i ishrana i kao i treninzi nisu na zavidnom nivou...
To što ne unosiš hleb ništa ne znači, ako preteruješ sa "plazimcom" i sl. izvorima prostih ugljenih hidrata...
Dakle, kreni sa osnovama...upoznavanje sa pravilnim odabirom namirnica, njihovom nutritivnom vrednošću, prinicipima za sastavljanje obroka, zdravim načinom pripreme namirnica...
Za početak, pažljivo čitanje...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
A šta su ti ciljevi? Povećanje mišićne mase? "Lean mass"? Redukcija masnih naslaga?
Nije bitno samo šta iz ishrane izbaciš, već ono što ostane i u kojim odnosima!
A opiši nam treninge u teretani? Koliko puta nedeljno( nedeljni plan treninga po mišićnim partijama)? Vežbe? Serije? Ponavljanja? Doziranje opterećenja?
-
Pa rekao bih da se pilece belo, pirinac, riba, krompir i sl. racuna kao kvalitet zar ne?
Od voca jedem sezonsko, tipa breskve, maline, ali to uglavnom budu po dve jabuke, banane.
Ne razumem se previse zato sam i pitao da znam odakle da pocnem i sta treba da pratim odnosno na sta da obratim paznju.P
Povecanje misicne mase, posto mislim da su mi masti trenutno na jako niskom nivou.
Nisam isao poslednjih mesec dana u teretanu, mozda je to i rezultiralo ovim ali sam isao na sipke, gde sam uglavnom radio kruzne vezbe, zgibove, sklekove, propadanja, cucnjeve na jednoj nozi, iskorake i slicno, 3 serije sa po 6 vezbi, i tako jos jedan krug sa novim vezbama kako kad. Dok sam isao u teretanu, bazne vezbe su mi bile mrtvo, bench, militari i cucanj, i sto sam radio kruzne treninge, u sta su bili ukljuceni kompleksne vezbe i slicno, u pocetku sam radio veliki broj ponavaljanja po 20ak sto vise sa manjim kilazama(Posto sam polomio ruku pre toga i tada sam se ugojio), dok se nisam vratio i nabio malo snagu, a posle toga sam radio kruzne treninge, gde je sam radio po 3-4serije 6 razlicitih serija vezbi jednu za drugom i onda novih 6vezbi u drugom krugu. Da napomenem da sam se osecao znatno bolje nego sad. Primer u jednom krugu radim bench, kosi sa bucicama, letenje, mrvo sa bucicama, iskorake i trbusnjake. U drugom radim cucanj, veslanje, hiperekstenziju, arnold, slaganje, trbusnjake. I nekad sam posle toga radio kompleks sa ruke, kanape ispred iza za triceps male kilaze veliki broj ponavljanja cisto pumpa, i biceps sam radio sa krivom sipkom odozdole na gore do pola, odozgore na dole do pola i ceo pokret kao kompleks. Ponavljanja su kako kod kojih vezbi izmedju 12-10 i 6-8 zavisno od tezine. Pod trbusnjake ne mislim na klasicne vec sa izdizanja sa sipkom, trx traka, testersiranje, ruski okreti, izdrzaji i slicno. zavisi kako kad. A uvek sam se zagrevao trcanjem, piramidalnim zgibovima kako kojim sirokim ili uskim u kombinaciji sa propadanjima ili rvackim sklekovima. Da napomenem da preferiram vise slobodne tegove od masina. Nadam se da sam iole jasan. u tereatnu sam isao 3x nedeljeno i pored toga imam 4x nedeljeno trening rukometa i utakmicu vikendom. ::)
-
Pa bilo bi lepo da prvo krenemo sa čitanjem predloženih tekstova( tu je sve na šta bi trebalo obratiti pažnju) ;)
Kada bih pitao koliko okvirno proteina, hidrata, masti imaš na dnevnom nivou, kakav bi odgovor bio? Orijentacija poželjna...jer moraš barem "orijentaciono" znati koliko ti piletine, krompira,, pirinča, kikirikija, sira, jaja i sl. "količinski" treba da bi postigao željeno...uz naravno dobro formulisan plan treninga...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najee-greke-u-radu-na-poveanju-miine-mase.html
Okani se užina...već neka to budu manje obilni dobro formulisani obroci...jezgraste plodove veži uz izvore proteina visoke biološke vrednosti( npr. predlog za obrok pred počinak - posni sir- ella + šaka oraha)...
Svakako da je po koja voćka izmeĂ°u obroka poželjna...( veličina porcija voća ne veća od onoga što može stati u šaku)...akcenat na bobičasto voće (jagode, kupine, maline, brusnica, borovnica…), šljive, lubenica, citrusi (limin, kivi, grejp, narandže), breskve (nektarine), dinja, guava, kajsije…
A vlaknasto povrće uz obroke? Hm...?
Ne bi trebalo zaboraviti da i "loše voĂ°ena dijeta" može naneti dosta "metaboličke štete"...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam.html
Podsećam da je glavni stimulans za "povećavanje i očuvanje" mišićne mase - dobro formulisan trening sa opterećenjem...ako nema dovoljne stimulacije muskulature svakako da će biti "efekta sušenja"...
Smatram da je bolji izbor po pitanju treninga - split sistem( veća + manja mišićna partija po treningu, akcenat na osnovne vežbe)...svakakao da će kolege iz PS tima kompetentnije za polje treninga dati svoj mišljenje...
-
Procitao sam sve sto si mi okacio, i izvukao neki zakljucak, recimo meni dnevno treba 260gr proteina, ja dnevno pojedem mozda pola kg mesa belog za 2 veca obroka recimo, i to dodje oko 100grama proteina, ne znam preko cega da unesem ostalih 160gr potrebnog proteina, jedem ja mlad i ella sira, tunevnjvinu i jaja pored ovog ali to opet nije dovoljno da nadomestim tih 160gr neophodnog, uvek budem u deficitu, jer nemam bas toliko novcanih sredstava da bijh jeo dnevno kg mesa, sto se tice ugljenih hidrata njihov unos cu povecati nije mi problem, i masti sam za sad na dnevnom nivou unosio taman koliko mi je i potrebno. Izgleda da je taman taj deficit proteina u kombinaciji sa malim deficitu ugljenih hidrata u dosadasnjoj ishrani i los raspored obroka i ne aktivnog treniranja doveo do tok susenja o kome je rec odnosno gubljenja mase. Ne znam kako bih mogao da nadomestim taj problem sa proteinima :-\ :( takodje da napomenem da boraniju,grask, spanac jedem dosta, kao i zelenu, kupus salatu, krastavac...
-
Vidis da nista nije izreceno iz lose namere...
Potrudi se da na dnevnom nivou imaš bar 1,5 gr proteina po kg...pa koliko to pojedeš sira i jaja? Manje konzervi ribe...više "sveže"...hm, skuša? A i cena je ok...
Sa "skokom" hidrata ne idi naglo...kao i sa ukupnim unosom "kalorija" uopšte...
Ono što je za sada najbitnije - kreni u teretanu...konsoliduj treninge sa opterećenjem...
Ekonomiši raspoloživim sredstvima...uštede na nekim poljima poželjne( manje rasipanja novca na nepotrebne stvari - slatkiše, grickalice, izlazke, firmiranu garderobu, alkohol, jedenje van kuće...prvo izdvoji za ishranu, a što preostane neka ide na suplemente)...
"Jelo drži telo"...
-
Jedem uz obrok po krisku sira, 5 jaja ako jedem jedem u proseku i konzervu do 2 tunjevine, jednom nedeljno jedem svezu ribu i uglavnom je to skusa, povecacu unos svezih namernica i da primenim sve sto sam procitao, pa sa treninzima kroz odredjeni vremenski period se javljam da vidim sta i kako dalje i da li sam napredovao, sto se tice izalazka i jela napolju ne jedem uopste, uglavnom se hranim kod kuce a grickalice i ostale stvari vise ne konzumiran. Od sutra krecem pa videcemo, hvala jos jednom :)