Pansport Forum

Ostale teme => Aktuelni članci => Temu započeo: Robert Oktobar 09, 2016, 07:27:09 posle podne

Naslov: Prosto kao BCAA
Poruka od: Robert Oktobar 09, 2016, 07:27:09 posle podne
Prosto kao BCAA

(https://s21.postimg.org/pw0hunzmr/BCAA_5050.jpg) (https://postimg.org/image/pw0hunzmr/)

Bilo da ste bodibilder takmičar, sportista uopšte ili samo neko ko voli da izgleda dobro, verovatno su vam zajedničke stvari dijeta i trening. Ne tako srećna strana dijete (osim osećaja gladi) je ta da zahteva smanjeni unos kalorija, što može pojačati katabolizam  i dovesti do pada mišićne mase i snage.


Na sreću, nauka je napredovala pa imamo suplemente koji mogu sprečiti razgradnju mišića čak i u uslovima smanjenog kalorijskog unosa. BCAA su savršen alat za tako nešto. Od 9 esencijalnih amino kiselina, BCAA amino u sastavu leucin, isoleucin i valin  su ključni za anabolizam. Iako su u ogromnoj meri zastupljeni u aminokiselinskom sastavu naših mišića, telo ih vrlo rado koristi tokom treninga i u fazi smanjenog kalorijskog unosa. Poslednja istraživanja jasno potvrĂ°uju još jedan efekat BCAA suplementacije – pokretači promene kataboličkog stanja u anaboličko.  Pored toga, poboljšavaju proces oporavka.


Nedavna studija objavljena u Journal of the International, Society of Sports Nutrition proučavala je efikasnost BCAA suplementacije tokom 8 nedelja dijete i teškog bilderskog stila treninga. Vežbači starosti 21-28 godina, nasumično su podeljeni u dve grupe, gde je jedna dobijala BCAA  a druga piće na bazi ugljenih hidrata. Uzimalu su svoje suplemente po jedno serviranje pre i posle treninga. Svako serviranje sadržalo je 112 kalorija, 14 g BCAA ili 14 g ugljenih hidrata.


Nakon 8 nedelja, istraživači su otkrili da je BCAA grupa zadržala telesnu masu uz izgubljenih 600 g masnog tkiva i dobijenih 500 g mišićne mase. TakoĂ°e je zapažen napredak u snazi na 3 ponavljanja sa maksimalnom težinom (3RM) na čučnju i benču. Druga grupa je zabeležila gubitak telesne mase (najviše na bazi gubitka od skoro 1 kg mišićne mase). TakoĂ°e su imali malo povećanje snage na čučnju na 3RM, ali značajan pad na benču.


Iako je ova studija sugerisala upotrebu BCAA tokom dijete, mi vam preporučujemo ovaj suplement kao deo vašeg svakodnevnog života kako biste zaštitili  teško stečene mišiće. Trebalo bi da uzimate tako da leucina ima barem duplo više od valina i isoleucina, tj. "čarobni" odnos 2:1:1. Serviranje neka bude od 5 do 10 g – čim se probudite, 30 min pre treninga i odmah nakon.



Izvor: muscleandperformance.com
Prevod: Robert
Naslov: Odg: Prosto kao BCAA
Poruka od: Robert Oktobar 11, 2016, 04:32:44 posle podne
Da malo razradimo temu - da li koristite bcaa, koje i u kojim dozama? :)

Kod mene su trenutno Scitec BCAA Xpress, sa ukusom jabuke. Prijatan ukus pa, priznajem, preterujem sa dozama. :D Osim što ih pijem pre ili tokom treninga (10-15 g), koristim ih kao zaslaĂ°ivač vode, kako bih lakše ispunio dnevnu normu od 3-4 l. 10 g mi u dovoljnoj meri zasladi litar vode, tako da ispada kako bcaa unosim tokom čitavog dana.
Naslov: Odg: Prosto kao BCAA
Poruka od: SAJ Oktobar 15, 2016, 09:31:33 posle podne
Citat: Ragnaroksu27  Oktobar 11, 2016, 05:42:57 posle podne
ICNN kao neprofitno udruženje je sponzorisano (https://usnimi.me/slike/2016/10/11/2016-10-11175116.jpg), koju čine grupa nutricionista koja i te kako zaradjuje na svojim programima kroz savetovališta, privatna angažovanja itd.

Ali da iskomentarišem istraživanje. Naime, istraživanje je sprovedeno na dve grupe. "BCAA" grupa je imala u proseku 6kg veću telesnu masu od UH grupe. Ono što je istraživanje takoĂ°e pokazalo je da je BCAA grupa imala drastičan pad bazalnog metabolizma. BCAA grupa je imala manju sarkopeniju ali i manji gubitak masnog tkiva, dok je u kontrolnoj UH grupi, znatno, za skoro 100% više spaljeno masnoća a samim tim proporcionalno i mišića.

U suštini, to istraživanje je samo potvrdilo da zapravo kod UH grupe je varijacija medju ispitanicima velika sa velikim postotkom greške za razliku od BCAA grupe, te da je indeksom greške izmedju dve grupe, delotvornost metoda na gubitak masti praktično isti.

Istraživanje je u stvari potvrdilo da je teorija da BCAA imaju udela u očuvanju mišićne mase u restriktivnoj dijeti, bez obzira na potvrĂ°enu prisutnost veće fosforilacije mišićnih markera, jednostavno nedelotvorno, kao što su i ranije studije ovo dokazale. Studija je takoĂ°e dokazala da ne postoji metoda koja daje zaista veliki gubitak masti bez velikog gubitka mišića, već da se radi kao što rekoh o razlici meĂ°u grupama u "razlici stope greške" i posredno izračunavanje onog što statističari zovu "magnitude based statistics- as effect size (ES)" što je i najveća kritika ovom istraživanju.

Gubitak masti u ispitivanim grupama. (https://usnimi.me/slike/2016/10/11/2016-10-11182510.jpg)

Ali da iznesem ono što ja znam i ono što sam lično proverio na sebi. Prvo, jedini dokazani antikatabolik je HMB. Leucin i BCAA dokazano pospešuju fosforilaciju sekundarnih glasnika, ali nije klinički potvrĂ°eno da štite mišiće u dijeti. HMB jeste, ali u manjem stepenu.

BCAA ima jedinu primenu u prevenciji centralnog umora na bazi metaboličke teorije nastanka. Ovde su istraživanja pokazala dejstvo, ali su rezultati smatrani kao nepouzdani jer je subjektivnost kod ispitanih bila veliki faktor u ocenjivanju centralnog umora.

Mehanizam je sledeći: - u stanju hipoglikemije (restriktivna UH ishrana bogata proteinima sa iscrpljujućim treninzima), dogaĂ°a se dezaminacija tj. iskorišćavanje BCAA aminokiselina za proizvodnju Acetil-KoA (energijske potrebe). U normalnom stanju ishrane, kroz krvno-moždane barijere vlada kompeticija izmedju triptofana (serotoninsko- depresivni faktor) i BCAA. Kada se BCAA utroši, triptofan je u suvišku, i preplavi depresivan uticaj na mozak- tj. nastaje centralni umor. Uvaj efekat potpuno nestaje čim se glikemija reguliše.

Dakle, na prazan stomak, sa solo proteinskim obrokom na trening, bcaa bi trebalo da učine da ne budete pospani, pokidani, mrzovoljni... Trebalo bi kao... hmmm

Moje iskustvo je takvo, da nisam primetio da me BCAA može zaštititi kad sam na restrikciji UH i jakim kardiotreninzima kada je u pitanju snaga i voluminoznost mišića.

I na kraju, izvini Pansporte :), ali 70% suplemenata na bazi proteina i aminokiselina su u uslovima kalorijskog suficita čistog placebo efekta. Onaj ko misli da će mu BCAA pomoći, i ubeĂ°en je da hoće, treba da ga uzima. Trening sa samopouzdanjem je neprocenjiv, zato - samo napred, trošite pare!
Oces da kazes da sem u periodu dijete nema potrebe za uzimanjem suplemenata, mislim na protein i amino?
A sto je sa PWM?
Naslov: Odg: Prosto kao BCAA
Poruka od: SAJ Oktobar 18, 2016, 12:26:53 pre podne
Mislim da su suplementi (protein, amino, prosti uh) u PWM od izuzetne koristi, a u ostalim situacijama bih se mogao sloziti sa tobom, tj hrana.
Naslov: Odg: Prosto kao BCAA
Poruka od: srdjan82 Oktobar 26, 2016, 03:26:59 posle podne
Power BCAA.
8-9g pre i posle treninga.
:)
Naslov: Odg: Prosto kao BCAA
Poruka od: Miletić Dušan Oktobar 26, 2016, 07:00:22 posle podne
Citat: Ragnaroksu27  Oktobar 17, 2016, 05:06:50 posle podne
U dijeti ti ništa ne može zaštititi mišiće. Najbolji rezultat daje umerena dijeta i intenzivan trening. Sve ostalo su neki promili, svi pod znakom pitanja...
+1