Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Temu započeo: Beginner88 Novembar 04, 2016, 02:08:46 pre podne
-
Pozdrav, imam 22 godine, visok sam 185cm i imam 78kg.
Poceo sam da treniram pre nekih 4 meseca, a tek pre 2 sam korigovao ishranu.
U zavisnosti od obaveza imam izmedju 4 i 6 treninga nedeljno, u teretani su i maksimalni su. Ne radim puno kardio, ali radim 3 puta nedeljno HIIT (na biciklu) i on traje 23 minuta. I takodje u proseku jednom nedeljno odigram neki fudbal ili kosarku.
Čitao sam dosta vaše tekstove o ishrani i trudio se da ukapiram sve, tako da evo ga moj jelovnik. (ponekad ima malih izmena zbog puno obaveza, ali nista preterano).
Obrok 1: 5 belanaca, 3 zumanca, 50gr heljdinog hleba, salata(paradajz ili zelena), i 100g Ella sira.
Obrok 2: 200gr crvenog ili belog mesa, sveza salata i u zavisnosti od toga sta imam u kuci krompir, integralni pirinac, spanac...
Obrok 3: 200gr belog mesa, sveza salata i u zavisnosti od toga sta imam u kuci krompir, integralni pirinac, spanac...
Obrok 4: 200gr Ella sira ili 100gr plazme (u zavisnosti od raspolozenja ;D)
Odmah posle treninga: 1 banana
I stalno se trudim da mi trening bude izmedju 2. i 3. obroka.
Uz ovo pijem i 1000mg vitamina C ujutru i 300mg magnezijuma sa vitaminom B, kao i jedan cedjeni sok u toku dana (najcesce limunada, bez secera naravno).
Jos jedna stvar, uzmem otprilike 2,3 stanglice cokolade dnevno (oko 50g), znam da je pogresno al nekad ne mogu da odolim :P
Od kad sam poceo da treniram primetio sam napredak u vidu povecanja misicne mase, ali imam problem sa masnim naslagama. Nisam debeo uopste, ali mi se ne svidja sto imam naslage na stomaku. Primetio sam mali napredak i u tom pogledu, ali i dalje nisam zadovoljan, a jako bih zeleo toga da se otarasim. Zato sam hteo da vas pitam da li je ovo ok, da li negde gresim i sta bih mogao da ispravim. Takodje sam hteo da pitam za savet oko proteina, posto bih hteo da nastavim sa povecanjem misicne mase, pa me zanima da li bi trebalo da uzmem whey, cini mi se da bi mi pomogao, pogotovo kad nemam vremena da spremam jelo ili sam u nekoj zurbi (iako se trudim da to bude stvarno retko).
Izvinite na dosadjivanju i hvala unapred!
-
200gr Ella sira ili 100gr plazme ?
Zar su "plazma" i ella sir u istoj "nutritivnoj ravni"? ;)
Zar je svejedno krompir, pirinač ili spanać? Jasno razlikujemo skrobasto i vlaknasto povrće?
A koliki je udeo heljdinog brašna u tom hlebu? ( obrok br.1) ...sam ga spremaš?
A koji magnezijum koristiš? Oksid? Citrat?
Po koja voćka izmeĂ°u obroka? Nadam se da nema dileme oko odabira voća?
Dok god ne raščistiš neke od pomenutih dilema masne naslage na nezgodim mestima će opstati...
Pratiš ciljani unos proteina, hidrata, masti? A koliko masti unosiš dnevno? Jezgrasti plodovi? Extra virgin maslinovo ulje?
Kako ti izgledaju treninzi u teretani? Dovoljno "teškog gvožĂ°a"( dobro formulisan plan treninga)?
Suplementi omega-3? Riba, riblje ulje?
Ako već moraš čokoladu, neka to bude crna čokolada...detaljnije o tome... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najbolje-od-kakaa-crna-okolada.html
Nutritivne ispade, svedi na 1 obrok, 1 nedeljno, u danu odmora...
-
Misliš da proteinski suplement ima tako bitnu ulogu u radu na povećanju mišićne mase i "kontinuitetu istog"?
Da, svakako da ima koristi, ali zna se da je najbitniji unos proteina iz ishrane naše nasušne...tako da se trudi da whey bude samo u pwm( dakle, uz bananu ;) )...a da odreĂ°ene obroke na vreme pripremiš, "odložiš" u adekvatnu ambalažu i poneseš sa sobom...manje šejkovanja, više žvakanja... ;)
-
Pa dosta sam menjao treninge od kad sam poceo, da bih sto vise isprobao i nasao ono sto meni najvise odgovara. Sad vec oko 20ak dana radim ovaj program:
Prvi trening - Grudi, Triceps, Stomak
- Kosi benc 4x6-10
- Ravni benc 3x6-10
- Razvlacenje 12-10-8-6
- Triceps sa cela 3x6-10
- Propadanja 2-3xMAX
- vezbe za stomak (plankovi i trbusnjaci)
Drugi trening - Ledja, Biceps, Stomak
- Zgibovi varijacije 4x6-10
- Veslanje 12-10-8-6
- Sipka pregib 3x6-10
- Kosi pregib 3x8-12
- vezbe za stomak (plankovi i trbusnjaci)
Treci trening - Ramena, Noge, Stomak
- Sedeci potisak 3x12-15
- Bocno letenje 4x8-12
- Stojeci potisak 12-10-8-6
- Iskorak sa tegovima 3x6-10
- Listovi 3x10-15
- Prednji cucanj 4x10
- vezbe za stomak (plankovi i trbusnjaci)
I svaki drugi dan radim HIIT trening na biciklu posle ovog treninga.
E bas zbog tih dilema sam se i javio, posto mi trebaju saveti oko toga sta vise treba da unosim, a sta manje. Sta je najbolje da jedem uz meso, a da opet to bude malo raznovrsno da ne bi dosadilo. Koristim magnezijum citrat, jel to okej? Koristim extra virgin maslinovo ulje, a pocecu i jezgraste plodove da uzimam, nasao sam neki clanak o tome. Trudim se da jedem ribu jednom ili dvaput nedeljno.
Nisam ni planirao da mi whey zameni obrok, vec samo da mi pomogne na povecanju misicne mase. Ne znam kako da izaberem koji whey da kupim, video sam da ima dosta razlicitih, a ja se bas ne razumem.
-
Pa ako ćemo tako nisu ni sva mesa ista...
Za početak kreni sa čitanjem...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-napraviti-plan-ishrane.html
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/plan-ishrane-za-poetnike.html
Što se tiče rada na masi...treba ti...
- Dobro formulisan plan treninga( btw, ovaj plan treninga si "skinuo" negde sa neta ili...? )
- Ishrana koja ispunjava 3 uslova - kvalitet, razvnovrsnost i izbalansiranost i skladu sa ciljevima
- Dovoljno odmora - izmeĂ°u dva treninga + kvalitetan noćni san
- Vreme - tvoj uspeh se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim uz ispunjenje prethodnih uslova "napretka"...
Na našem sajtu ima dosta informatvnih tekstova, u svakom slučaju( deo tekstoteke - ishrana)...
Ribu ćeš morati češće na meni...ili se bar odluči za suplmentaciju ribljim uljem i omega-3 kapsulama... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje.html
-
Što se tiče plana ishrane, slikovit šematski prikaz...
1.OBROK – 7 belanaca, 1 celo jaje, ovsene pahuljice sa jogurtom
2.OBROK – meso(belo meso / riba), salata od svežeg povrća sa ( extra virgin)maslinovim uljem( + jabukovo sirće po želji)
3.OBROK – meso(crveno meso / riba), salata od svežeg povrća + kuvani pirinač/ krompir
4.OBROK – posni sir( idealno 0% mlečne masti) + šaka badema( kikiriki, orasi, lešnici)
- Ubaci po koju voćku izmeĂ°u obroka( veličina porcija voća ne veća od onoga što može da stane u šaku...) - citrusi( kivi, limun, grejp, pomorandže), bobičasto voće( jagode, kupine, maline...ok su i zamrznute varijante)...jabuke...
- Od povrća - akcenat na vlaknasto povrće( pomenuta salata od povrća) - zelena salata, krastavac, paradajz, kupus, brokoli( može i kuvan na pari), cvekla...
- Pij dovoljno "čiste vode"( tu ne računamo sokove, supe, čajeve i sl. napitke) - 2,5 -4 l u toku dana( plus potrebe u toku treninga)
- Ne preteruj sa dosoljavanjem hrane, ne više od 5 gr( ravna kafena kašičica) dodate soli dnevno...
- Bez prženja na ulju - akcenat na kuvano, pečeno( el. gril, pek papir, kesice za pečenje), gril( "ćumur varujante", umreno...), poširanje, blanširanje...
- Riba morska, plava, "sveža"( bez svakodnevne konzumacije konzervi) - losos, skuša, pastrmka, losos, sardela( bar 3 puta nedeljno na meni)...riblje ulje...preporuka za suplementaciju omega-3
- Zaboravi na mesne preraĂ°evine, brzu hranu, slatkiše, grickalice...i naravno, odlučno NE belom brašnu...
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Vezano za whey protein...
Što se tiče whey proteina, kao što sigurno i sam znaš imaš - tu su koncentrat( WPC - 65-80% proteina..."malo više" ugljenih hidrata i masti), izolat( 80-95% proteina, minimalan sadržaj hidrata i masti), hidrolizat( maximalni udeo proteina, razložen do peptidinih lanaca "manje dužine")....kao i mešavine pomenutih...za nekog ko je na početku priče, manje bitna je "podela", tj. manje bitna od odabira proizvoĂ°ača, kao i distributera, tj. prodaje suplementa koja uspunjava sve zakonske uslove u pogledu uvoza, distribucije tj. prodaje suplemenata...
EDIT: magnezijum citrat je odličan izbor...
-
Iskorak i prednji čučanj, to je sve za noge ? Pa vise si paznje posvetio bicepsu koji je 10x manji misic od misica nogu :)
-
Pozdrav ljudi...jedno prosto pitanje...najvise muka prilikom topljenja potkoznih masti imam bas upravo na donjem delu stomaka i na donjim ledjima...kako se resiti toga?
Naime nije to puno cak za druge je to odlican rezultat ali ne i za mene... ::)
-
Mnogi te problematične, "uporne zone" vezuju za hormonski milje našeg tela - osetljivost na insulin, kortizol, pa čak odnose testosteron/estrogen...pa i "tiroidni status"( T3, T4), indirektno...
Naravno, uvek bi trebalo poći od osnova - način ishrane; tip, učestalost i intenzitet treninga; kvalitet sna, stresogeni faktori, genetika, uzrast, pol i sl...neko univerzalno rešenje ne postoji, modus uspeha na ovom polju "detalja" je krajnje individualan...a može se reći da je put ka savršenosti, put u zonu zabranjenih sredstava...budimo realni...bez krajnosti...bez ulaska u zonu telesne dismorfije ;)
Možda imamo samo "mali" problem u realnom sagledavanju sopstvenih nedostataka? ;)
-
Poenta i jeste teziti ka savrsenstvu....
-
Poenta i jeste teziti ka savrsenstvu....
I Lucifer je bio "savršen", pa vidi gde je završio? ;)
Kao što rekosmo bez krajnosti ;) Ne protiv sebe i po svaku cenu...ipak, cilj nam nije bina? ::) Ili?
-
Ili da...ili biti kao Lucifer :D
-
Koliko je lose prziti povremeno na masti, i da li moze beli hleb posle treninga kao izvor uh?
-
Ako se mora pržiti najbolji izbor su domaća svinjska mast, kokosovo ulje( extra virgin, organsko) i maslac( još bolje ghee)...s obzirom da se radi o zasićenim mastima i da je hidrogenizacija, tj. mogućnost nastanka trans masti malo (ne)verovatna, odlučno DA pržnjenu na ovim zasićenim mastima...
U ovim zimskim danima, moj izbor za prženje su domaća svinjska masti i maslac...a iskreno i ukusnije je...
Odlučno ne "zejtinu"...
Obavezno pročitati...
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nepravedna-osuda-svinjske-masti
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/zasicene-masti-uzvracaju-udarac
Beli hleb moze naći svoju upotrebnu vrednost u obrok posle treninga...ali opet oprezno i bez krajnosti...( nekada problem nije ni samo belo brašno koliko ostali dodaci - aditivi...)
http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/belo-zlo-belo-brasno-beli-hleb