Saveti za starije vežbače početnike
(https://cdn2.omidoo.com/sites/default/files/imagecache/full_width/images/bydate/201610/bobybuildingover40.jpg)
Ne tako davno, počinjati nešto novo posle 40. godine života smatralo se čudnim i gotovo nemogućim. Ljudi u tim godinama nisu se usuĂ°ivali da se okušaju u nečemu novom i drugačijem. A, kako i bi, kada su se stalno čule uzrečice "ponašaj se u skladu sa godinama", "mator konj..." i sl.
Ovih dana, 40-e se čine kao nove 30-e, a možda čak i kao 20-e. Sve više pojedinaca svih starosnih uzrasta odlučuje se da uzmu zdravlje u svoje ruke i započnu sa treninzima i zdravim načinom života. Trening snage izbio je u prvi plan kada je reč kako o postizanju boljeg izgleda, tako i funkcionalnosti i snazi tela. Ako imate preko 40 godina, dozvolite da vam predstavimo dobre i loše stvari ulaska u teretanu. Sedite udobno, opustite misli i dozvolite me da vas provedem kroz ovu priču.
Jasno postavite očekivanja
Prva stvar koju morate da učinite jeste da budete načisto sa očekivanjima u vezi sa ovom novom avanturom. Postoje dve kategorije vežbača preko 40 godina starosti. Prvu čine oni koji nemaju godine i godine uništavanja zglobova i tetiva usled treninga. Da, trening je super stvar, ali dok smo mladi vrlo često učimo na svojim greškama, a onda se dešavaju raznorazne povrede. Drugim rečima, mladi vežbači pretežno treniraju sa prevelikom težinom, prečesto treniraju i sa premalo pažnje na prevenciji povreda. Često se dešava da i ostare sa ovakim navikama. Druga strana ove kategorije je da niste već mnogo uništili telo i da ste u pristojnoj formi.
Drugu kategoriju čine stereotipni 40-godišnjaci: stomačić, mnogo sedenja, nekoliko manjih zdravstvenih problema (uzrokovanih ovih faktorima) i bolni zglobovi.
Kojoj god kategoriji da pripadate, ulazak u trening vode biće nova i velika avantura. Doživećete nove fizičke i mentalne izazove. U svakom slučaju, bitno je da obratite pažnju na savete koji slede.
Možda će vam biti potrebno duže zagrevanje.
Ne, u 40-im godinama ne možete jednostavno ući u teretanu, natovariti šipku i odmah dizati. Moraćete da praktikujete da se redovno zagrevate – opšte, dinamičko i specifično za mišiće koje ćete trenirati. Potrebno je da napunite te mišiće krvlju i podmažete zglobove. Gledajte na to kao na pripremu motora pre paljenja.
Pošto ste početnik, ne žurite sa ozbiljnijim težinama
Samo izvoĂ°enje vežbi neće učiniti da ovladate njima, ali pametno izvoĂ°enje hoće. Naučite da dižete, vodite evidenciju, trudite se da usavršavate tehniku svakim ponavljanjem i serijom. Posmatrajte svaki trening kao priliku da napredujete. Ne žurite.
Prvi znaci napretka dolaze brzo
Na početku ćete osetiti primetne promene u snazi, ali to je otprilike sve. Na taj način se nervni sistem prilagoĂ°ava novonastalom stresu. To je uroĂ°ena reakcija tela kojim štiti telo u slučaju da kasnije opet bude potrebe za takvom snagom. Na kraju ide i pojava novih mišića i oblika. To je sporiji proces, ali budite strpljivi i sve će biti dobro.
Bolji ste nego što mislite
Samo zato što imate 40, ne znači da ste hendikepirani u teretani. Ovo nije golf. Gledajte na to kao na novi projekat koji će unaprediti vaš život. Svakim danom se trudite da budete sve bolji. Ne živite tuĂ° život, već svoj.
Prihvatite izazov
Trening u tim godinama ne mora da znači samo "pravljenje forme za plažu". Nema razloga da ne zadate sebi znatno veće ciljeve. Sve je relativno. Kada je reč o treningu sa tegovima, jedna prednost povlači drugu, pošto je sve vrlo kompleksno. Više mišićne mase znači bolji metabolizam, bolji metabolizam znači brže sagorevanje masti, a više mišića i manje masti znači imati zdravije telo, bolje raspoloženje i veću produktivnost. Ne dozvolite da se osećate kao "matorac u teretani".
Prilagodite trening
Trening bi trebalo da prilagodite vašem stanju, imajući u vidu zdravlje, sposobnost i raspoloživu opremu za trening. No, da vam odmah kažem, to što imate preko 40 godina ne znači da neće dizati velike kilaže, ili da ćete koristiti samo mašine i kružne treninge.
Šipke i bučice
Trening sa šipkama je jedan od najboljih kada je reč o snazi i mišićnoj masi. Šipka vam omogućava da maksimalno koristite mišiće kako biste izvodili složene pokrete (pokreti u kojima učestvuju više zglobova). Benč, potisak za ramena, veslanje, čučanj... Sve su to kompleksne vežbe koje će vam ojačati celo telo. No, ne preterujte sa težinama inače ćete rizikovati povredu. Samo polako.
Unilateralne vežbe
Često su zapostavljene vežbe u kojima učestvuje samo jedan ud. Korišćenjem svakog uda pojedinačno jačaju se slabiji mišići i poboljšava koordinacija. Recimo, čučanj na jednoj nozi dok je druga noga na klupi iza, sjajna je vežba za smanjenje opterećenja koje trpe leĂ°a, vežbanje ravnoteže i izolovanje svake noge pojedinačno kako bi se izbegla pojava dominantne noge.
Mašine
Ne odmahujte glavom nego me poslušajte. Mašine imaju svoju namenu u svakom trening programu. Mogu poslužiti kao vežbe za vreme povrede, ili vežbe za završinicu treninga, ili kao vežbe za osveženje trening rutine. Bilo kako bilo, mašine su tu u prednosti ako se koriste kako treba. Naravno da vam čučanj nudi više od nožne prese, ali ako imate odreĂ°enih poteškoća, presa će biti odlična opcija.
Opseg ponavljanja
Trebalo bi izbegavati da često idete na niži broj ponavljanja (1,2,3), jer velike težine mogu loše uticati na vaše zglobove, kao i na pojavu pretreniranosti. Prilagodite težine da mišićni otkaz dostižete na većem broju ponavljanja.
Učestalost
Nekada se poštovalo kao Biblija pravilo "jedna mišićna partija – jednom nedeljno", no to više nije tako. Što češće trenirate mišić, pružate mu šansu za veći napredak. Naravno, pošto više niste mladići, moraćete obratiti pažnju na intenzitet, dužinu oporavka, uticaj na snagu i sl.
Ne odustajte prerano
Za koji god trening sistem da se odlučite, budite istrajni barem 6 meseci. Držite se toga što ste započeli i dajte mu šansu da se pokaže. Prečesto menjanje trening programa samo će vas ubaciti u začarani krug stagnacije, što će vas, verujte mi, mnogo frustrirati.
Izvor: breakingmuscle.com
Prevod: Robert