Pansport Forum
Ishrana => Način ishrane u odnosu na cilj => Dobijanje mase => Temu započeo: UnlockeR Januar 02, 2017, 07:57:54 posle podne
-
Imam 18 god, 190cm, 90kg, bf oko 16-18 %. Trening: grudi/ledja/odmor/noge/ruke/ramena/odmor
OBROK 1 (07:00): 100 gr pirinac + 5 jaja(2 zumanca/3 cela)
OBROK 2 (10:00): 100 gr pirinac + 150 belo meso + 30 gr kikiriki
OBROK 3 (13:00): 110 ovsene + 100 gr belo meso
TRENING (14:00 do 15:00/15:30)
OBROK 4 (oko 15:30-16:00) 500 gr krompir + 250 oslica
OBROK 5 (oko 19:00): 110 gr spagete + 180 oslica
OBROK 6 (22:00): 225 gr sir + 50 gr orasi
Ovo dodje na 180 proteina,410 UH, 66 masti + povrce = oko 3300 kcal.
Proteine iz pirinca, ovsenih, kikirikija, oraha... nisam racunao, ima ih oko 50 gr, a kalorije sam uracunao. Do sada sam bio na oko 2800 kcal, napredovao od septembra do sad sa 84 do 90 kg(na 84 kg bf bio oko 15%). A tek sa ovih 3300 po onim formulama sam u suficitu.. Sta mislite?
-
Mislim da nam treba više informacija o treningu da bi realno sagledali "energetsku potrošnju", a i to da li ima dovoljne stimulacije za porast mišićne mase ;)
Ovako izneto stanje stvari nije nimalo informativno kada je trening u pitanju( odabir vežbi npr.)...jer ipak, ma kako ishrana bila savršena ako nema dovoljne stimulacije muskulature treningom, uzalud je sve...
Koliko dugo vežbaš? Zdravstveno je sve ok? Skoriji lab. nalaz krvi i urina( poslednjih 3-6 meseci)...krvni pritisak? Ekg u miru? Hormonski sve ok? Ginekomastija?
Suplementacija omega-3? Malo ribe bogatije omega-3 - skuša, sardela...? Špagete, hm? Salate od svežeg povrća uz obroke( vlaknasto povrće)...samo uz poslednji obrok?
Voće?
Ella sir?
Radiš kardio? Baviš se neki sportom?
Manje opsesije kalorijama... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/sizifov-posao-brojanje-kalorija
Nešto od suplementacije?
-
Dok sam fudbal trenirao, u medjuvremenu sam radio bodyweight. Kad sam prestao sa fudbalom, pocinje konstantno vezbanje tela plus imao sam dobru osnovu. Poceo sam bodyweight oko 4 meseca, teretana od avgusta. Zdravstveno sto ste naveli sve ok, krvni nalaz nisam radio, ovih dana cu. Salate(cvekla,mesana,k.krastavci,krastavci,paradajz,paprika) u toku celog dana osim pred i posle vezbanja. Dodacu i vlaknasto povrce. Suplementacija nista, kupicu omega 3 ovih dana. Kardio oko 3 puta nedeljno brza setnja sat vremena. Nije ella, nego neki sa 5 posto mm na 100 g.
A trening:
Grudi: benc i bucice(svi uglovi), letenja ili pek dek, propadanja sam probao bas mi i ne odgovaraju za grudi.
Ledja: zgibovi, mrtva, srednja ledja(veslanja,t-bar,nagnuta stojeca veslanja), lat masina, hiperekstenzija
Noge:cucanj, prednji cucanj, leg press, iskoraci, good morning, ekstenzije na spravi
Ramena: potisci, side laterals, ove dve na razne nacine, prednje rame sam izbacio
Ruke: u super seriji, propadanja/uski,biceps pregib,overhead triceps, franc postisak, na kosoj bucicama biceps, na kablovima pulldown, itd... ugl za svaku glavu i gornji/donji/srednji deo biceps...
Treba li tezine kojima radim da napisem?
-
Moj predlog će biti salate od svežeg povrća( ako ima mogućnosti)...btw, i povrće koje si pomenuo je vlaknasto...hm, a brokoli? http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/nas-mali-zeleni-prijatelj-brokoli
Inače, šta kažu obimi kada je napredak u pitanju? Ogledalo?
Ne radis listove?
-
To nisam napisao, radim listove dva puta nedeljno kao i abs, trapez uz ramena, vrat sam poceo, sve se radi :
Obimi odlicni, noge i preko 10 cm narasle na svakom delu, listovi za 4 cm narasli, ostalo ne znam napamet, zapisano mi je. Ogledalo odlicno. Ja sam zadovoljan. Samo sto me interesuje da li sam mogao jos vise da napredujem da je ishrana bila ovakva kakvu sam napisao, bila je slicna, malo slabija u mastima. I eto da vidim hocu li sa poboljsanom ishranom jos vise napredovati.
Imam mogucnosti za bilo kakvo povrce, to cu srediti.
Ako kupim sulpement omega-3 i dva put dnevno oslic, to je puno ili dovoljno? I spagete cu izbaciti.
-
Oslić nije najbolje rešenje kada su omega-3 u pitanju...losos, haringa, skuša, tuna, sardina, inćun, bakalar su bolje rešenje...
Detaljnije... http://www.pansport.rs/tekstoteka/dodaci-ishrani-suplementacija/najstariji-suplement-na-svetu-ulje-nad-uljima-riblje-ulje
Malo o uporeĂ°enju suplemenata omega-3 i izvora iz naše ishrane...
Kao što smo mnogo puta ponovili najbolji izvori „aktivnih oblika“ omega-3, tj. EPA i DHA su riba( morska, plava) i riblje ulje. Savremen način ishrane je jako siromašan ovim dragocenim masnim kiselinama, tako da suplementi omega-3 često postaju neminovnost.
Uvek je bilo i biće onih koji na suplemente gledaju kao na manje vredne kada je u pitanju „nadoknada“ mikro i makronutrijenata. Ima li istine u ovoj tvrdnji kada su u pitanju omega-3 masne kiseline?
Upoznajmo se sa oblicima omega-3 u ishrani i suplementima…
Da, dobro ste čuli, omega – 3 esencijalne masne kiseline postoje u nekoliko oblika, koji se razlikuju po pitanju apsorpcije, tj. bioraspoloživosti…
1) Free-form – slobodni oblici omega-3 koji se nalaze u svežoj ribi bogatoj ovim masnim kiselinama, npr. losos, bakalar, sardela, pastrmka…
2) Omega-3 u formi triglicerida( glicerolski „kostur“ za koji su vezana tri molekula omega-3) – u ovom obliku se omega-3 nalaze u svežoj ribi i „nativnom“ ribiljem ulju( nije obraĂ°eno)
3) U formi fosfolipida – sveža riba i ulje antarktičkih račića( Krill ulje)
4) Etil-estar oblici su prisutni u prečišćenom, obraĂ°enom ribljem ulju i većini suplemenata omega-3 čija je polazna „sirovina“ koncentrovano, prečišćeno riblje ulje standardizvano za odgovarajući sadržaj EPA i DHA( etil-estar oblici su poznati i kao oblik sa postepenim oslobaĂ°anjem)
5) Reformirani trigliceridi- nastaju „veštački“ od etil-estar oblika sa ciljem poboljšanja apsorpcije, tj. bioraspoloživosti. Ovaj oblik se retko nalazi u suplementima omega-3, što im u mnogome povećava i cenu!
Ako navedene oblike poreĂ°amo po „apsorpciji“ – na prvom mestu su free form i fosfolipidni oblici, na drugom - trigliceridi, na trećem su etil-estar oblici. Svakako da razlike u stepenu apsorpcije nisu tako drastične da bi se bilo koji od oblika mogao isključiti, ali treba biti svestan, da kvalitetna ishrana i ovde ima primat kada je u pitanju unos ovih dragocenih masnih kiselina.
Ne bi trebalo zaboraviti da se u današnje vreme i „riba“ veštački uzgaja, a u ishrani( tovu ribe) dominiraju žitarice, što svakako umanjuje sadržaj omega-3 u istima( u korist omega-6). Tu je i problem zagaĂ°enosti voda( živa, olovo, PCBs), pa i potrebe za obaveznim prečišćavanjem i obradom ribljeg ulja.
Bilo kako bilo, suplementi omega-3 su neminovnost.
Ukratko o svemu što se tiče mase... http://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/najcesce-greske-u-radu-na-povecanju-misicne-mase
-
Btw...što se tiče doziranja, kod suplemenata omega-3 bi trebalo obratiti pažnju na sadržaj "aktivnih" EPA i DHA...180 mg EPA i 120 mg DHA po kapsuli od 1000 mg ribljeg ulja...
Neka uopštena preporuka bi bila uzimati 3 - 6 kapsula "standardnog doziranja" rasporeĂ°eno uz obroke...