Pansport Forum
Suplementacija => Za početnike => Temu započeo: bloody Februar 10, 2017, 06:58:42 posle podne
-
I da otvorih jos jednu temu 8) konkretno mi je potreban savet i koju vrstu vezbi bi trebalo da radim za ovaj deo tela
(http://dodaj.rs/photos/medium/20170210148674921142488.jpg) (http://dodaj.rs/image/27674.html)
stavio sam thumb pa klik za uvecanje ;)
naime ja sam bio jaaako debeo, smrsao sam i ok vezbam itd ali da li ce to vremenom doci kada rasirim ledja ili... jer meni je grudni kos malo izbaceniji, a taj deo tela uvuceniji :/ i deo ispod grudi nekako su mi ta dva dela, po mom misljenju bas bas kriticna :/
-
Ti na tim delovima imas visak ako sam dobro razumeo..??
To se resava dijetom. Kako se hranis..??
Vezbe za donji deo gudi su kontra kosi potisak, kk benc pres, kk razvlacenje, propadanje, mozes i sa kablovima ako si iskusan vezbac.
A za drugi deo, pa klasicni bocni trbusnjaci, ali sve vezbe sveta nece pomoci ako ne jedes cisto.
Radis li kardio.>?
-
Nemam viska :D ja masnih naslaga nemam nigde imam mali visak koze na stomaku i to je to :) aham znaci kosi trbusnjaci... Nego sam takve gradje prosto su mi grudi izbacenije a taj deo sa strane je u odnosu na grudi malo uvucen...nisam vanzemaljac itd :D kontra kosi? Ne razumem bas :/ da jednom nedeljno radim kardio jer za vise nema potrebe nema viskove i ne trebam da da skidam samo da nabacujem misice :D baks nekuh 40-ak minuta na 6-7, stepenice nekih 20-ak i ishodam na traci 10-ak i kuci pesaka 30-ak minuta pesacenja. Ishrana je ok, trebam je pojacati samo
-
Kontra kosi benc pres....Imas kosi potisak, ravni i kontra kosi, kao rimska klupa za trbusnjake :)
Sa kablovima isto super pogadja ako si iskusan vezbac i ako umes lepo da stegnes.
-
@bloody
Kao što ti rekoh u privatnim porukama...pitaj javno i uvek ćeš čuti više kompetentnih mišljenja...a ko će to bolje od naših sportista, pogotovu onih koji su se maksimalno posvetili "umetnosti u vajanju sopstvenog tela" i sa aspekta profesionalnog sporta i sa aspekta svega toga kao načina života...
Možeš li se slikati i okačiti sliku ovde čisto da vidimo u čemu je problem...i na čemu poentirati...?
A kako ti izgleda nedeljni plan treninga po mišićnim partijama? Odabir vežbi? Upotrebljeno opterećenje( dovoljno dobro dozirano opterećenje)? Broj serija...ponavljanja? Pauze izmeĂ°u serija?
Nenad će ti tu stručno pomoći!
Možda je u pitanju i "skinny fat" graĂ°a? Ne zaboravimo da nekvalitetnom ishranom i lošim životnim navikama ma kako mršavi bili možemo "zaraditi" masne naslage baš na nekim neželjenim mestima ;) A tu su i trenažne krajnosti - pretreniranost i pottreniranost ;)
Jesmo li krenuli sa promenama na meniju i preciznijom računicom? ;)
-
Ja bih isto predlozio da postavis sliku( ne mora da se vidi lice zamuti ga u paintu) jer cemo tako najbolje sagledati problem i dati ti najbolje savete.
-
evo mene ;D bio sam u nekoj guzvici, juce sam sastavljao sve ovo i opet verovatno ishrana nije kako treba jer najveci problem su mi uh, tj imam iskreno strah od preteranog unosa... da napomenem ne koristim secer, brasno, junk food, slatkise, suhomesnate preradjevine, masne stvari, przeno itd ja uporno svake godine pricam 4 god ali ima vise... iskljucivo bareno ili na pari i peceno bez ulja ili sa vrlo malo ulja od kostica grozdja jer mi nema niti miris niti ukus :D
svoje fotke cu postaviti kasnije pa eto... jos jednom nadam se da nisam previs naporan/dosadan :D :)
ovo su negde moji treninzi
(http://dodaj.rs/photos/medium/20170212148691973132652.jpg) (http://dodaj.rs/image/28364.html)
a plan ishrane ovaklo nesto recimo :/
(http://dodaj.rs/photos/medium/20170212148691983148830.jpg) (http://dodaj.rs/image/28366.html)
e sad kako planiram da uvedem rotaciju UH, zamislio sam da bude ovako nesto
Ponedeljak: Trening ledja (100g ovsenih + 300g pirinca, po 100g rasporedjna u 3 obroka) ≈ 310g UH iz osnovnih izvora 310g / 76 kg = 4g po kg
Utorak: Trening noge: (120g ovsenih + 350g pirinca, posle treninga 150g, ostala dva obroka po 100) ≈ 364g UH iz osnovnih izvora 364g / 76 kg = 4,78g po kg
Sreda: Trening rame: (80g ovsenih + 200g pirinca, posle treninga 100g, ostala dva obroka po 50) ≈ 216g UH iz osnovnih izvora 216g / 76 kg = 2,84g po kg
Cetvrtak: Trening ruke: (60g ovsenih + 150g pirinca, 70g posle treninga, ostala dva obroka po 40g) ≈ 162g UH iz osnovnih izvora 162g / 76 kg = 2,13g po kg
Petak: Trening grudi: (100g ovsenih + 180g pirinca, 100g posle treninga, ostala dva obroka po 40g) ≈ 214g UH iz osnovnih izvora 214g / 76 kg = 2,81g po kg
Subota: Trening kardio ili okrecem krug I radim ledja: (50-60g ovsenih + 100g pirinca, dva obroka 50g, jedan bez uh) ≈ 120g UH iz osnovnih izvora 214g / 76 kg = 1.57g po kg
Nedelja: odmor: UH =0; nznm da lid a povecam unos masti da bi mi mi davale energiju da telo za to ne koristi proteine? :/
(dorucak 6-7-8 celih jaja, da piletinu bas u nedelju zamenim za govedinu ili svinjetinu, da ubacim 20-ak g orasastih plodova uz obroke I uvece uz sir nekih 30-40g)?
-
Zašto komplikuješ? ;)
Polako sa rotacijama i sl.
U prethodnoj temi se jedva sporazumesmo oko nutritivne vrednosti nekih namirnica...polako, "slow down"... ;)
Verovatno si listao forum pa si naišao na neke smernice oko "rotacija" za masu...to bih ostavio iskusnijima( sa dovoljno mesa na kostima za rizik)... ;)
Za početak, moj savet, postepeno diži hidrate...dakle, kreni sa npr. sa oko 3 gr hidrata po kg i povećavaj( do sada si jedva unosio oko 2 gr po kg)...dan odmora nek bude dan kad ćeš eventualno hidrate dići( tada malo niže sa proteinima i mastima)...hm, "punjenje" ;)
Ne prejedaj se odjedared, jer ipak nisi navikao na veću količinu hrane do sada...postepeno... ;)
Daj svom telu bar 2 dana odmora od treninga u toku nedelje...
Možda grešim, ali mi se čini da bi bolje rešenje za treninge bio "split sistem"( jedna veća + jedna manja partija)..Dušane, Nenade?
Prati ciljani unos makrosa i ne detaljiši previše oko svakog "grama"...daj vremena svom telu da pokaže pozitivan impuls za rast...dobro se orijentiši ali ne detaljiši previše...samo ćeš sebe nepotrebno opteretiti...
I da...a jesi li siguran da su i ove računice oko hidrata tačne? ;)
Što se tiče kardia bolje odradi 2-3 puta nedeljno posle treninga sa opterećenjem kardio niskog int.( oko 60-70% od max pulsa) 20-30 min...
Malo na tu temu... https://www.pansport.rs/tekstoteka/vezbanje/povecanje-misicne-mase-i-kardio
-
da znam da komplikujem i previse i sam sebe urnisem time, ali sam predetaljan i tako je :-\
jooooooj oko racunica -.-
ovsene imaju oko 66g uh na 100g ja zaokruzim na 70 to odmah, pirinac na 100g oko 77-78g to je 80... pa mu tako 150g pirinca ima oko 120g itd...
evo par fotki jedva sam se nesto fotknuo a i ne znam da poziram...pa su kriticne -.-
http://dodaj.rs/photos/20170212148693039176104.jpg
http://dodaj.rs/photos/20170212148693040178720.jpg
http://dodaj.rs/photos/20170212148693040885778.jpg
http://dodaj.rs/photos/20170212148693052621424.jpg
http://dodaj.rs/photos/20170212148693052687357.jpg
http://dodaj.rs/photos/20170212148693052703803.jpg
-
Ispoštuj "osnovni set preporuka" datih u prethodnoj temi oko ishrane ;)
Svi smo mi bili početnici, svi smo mi grešili, nepotrebno komplikovali...i učili na svojim greškama...mada nema većeg greha od izgubljenog vremena ;)
Što se tiče mog komentara na fotke - na početku si priče zvane razvoj svog tela u željenom smeru...povedi računa o zdravim životnim navikama - ishrana, redovan trening, dovoljno sna, kontrola stresa( koliko je to moguće) i napredak neće izostati - vremenom...tvoj napredak se meri mesecima, godinama, decenijama provedenim u ovoj priči...
Iako si ranije rekao da si mršav...ja bih potvrdio preĂ°ašnju konstataciju da ima masnih naslaga na nekim "problematičnim mestima", što je posledica problema vezanih za ishranu( junk namirnice), način života( sedanteran način života)...btw...da bi tako korigovani režim ishrane i treninga dao rezultate - potrebno je vreme, eto opet priče o mescima, godinama, decenijama...dakle, daj vremena svom telu da se menja, ne očekuj ništa preko noći! Dakle, strpljenje...istrajnost na pravom putu i uspeh neće izostati...vremenom...
Dušan i Nenad će svakako dati sa svog aspekta komentar...
Inače, možda grešim, jer ne vidim najjasnije...nema problema sa nekim "deformitetom kičme"?
-
Mene zanima da li postoji neki poseban razlog za ovoliki broj vezbi po partiji ili ..??
Moze da se desi da "pojedes sebe" i da kataboliras ako se pretreniras itd...
-
Nisu to masne naslage u predelu stomaka i bokova, to je visak koze koji je ostao jer sam bio puniji 120kg+... ja junk hranu nemam na svom jelovniku vec proteklih 4-5 godina... jedino od junk hrane sto koristim je taj kecap, kakao, med ako se moze svrstati u junk hranu... nemam deformitet, sam se slikao pa sam tako stao i ja sam se zapitao dal je moguce ali nije, slikano je iz lose perspektive
-
"Višak kože", hm, "uporna" masno-vodena izolacija...sve u svemu posledice junkovanja su još uvek tu( opomena iz prošlosti)...
A dobro pitanje je i kako se prethodno smršalo...da li je to uraĂ°eno kako treba? Metabolička šteta, "jo-jo" efekat... https://www.pansport.rs/tekstoteka/ishrana/kako-dijete-mogu-usporiti-metabolizam
A tu je i "skinny fat" graĂ°a( krajnosti u pogledu treninga i dijeta...tzv. "benigni skinny fat")... https://www.pansport.rs/tekstoteka/zdravlje/mrsav-spolja-debeo-iznutra-skinny-fat
Sve u svemu, može i mora se bolje...a da se nadovežem na Nenadovu konstataciju oko "sumnje na pretreniranost" i hormona kortizola( „funkcije“ istog – porast procenta telesne masti, gubitak mišićne mase, hronične povrede( teži oporavak), pad „u snazi“...)
Sve u svemu oprezno...
-
Meni izgleda da ovde ima puno posla. Treba tu dosta mišića, najviše se primeti u gom grudnom/ramenom delu. Čak kako si se namestio u ovim pozama deluje mi kao da imas deformitete kicme i grudnog kosa ali ne nesto značajno.
-
imam retardiran grudni kos tj uzak a izbacen :/ >:( ok i neki konkretan savet na sta da obratim paznju ili sam slucaj beznadezan ;D
-
Daleko od toga da si beznadezan slučaj, vidjao sam i ranije ljude sa slicnim grudnim kosom što čak moze izgledati fenomenalno kada se nabaci " ozbiljna" mišićna masa.
Predlog je da sad pocnes da radiš na mišićnoj masi ali ovog puta sa dobrim treningom i dobrom ishranom. Izgleda da prethodni proces gubljenja kilograma nije bio bas najbolji, izgubio si kilograme ali je ostao skiny fat izgled, sad moras da nastaviš dosta pametnije sa radom.
-
Vidim da je moj post prosao neopazeno, ali i dalje smatram da se ne treba igrati sa toliko preobimnim treningom, naravno ako je ono sto sam video pravi spisak vezbi :)
-
aham... mislite da je preobimni? :/ ja budem umoran naravno posle treninga, i lepo mene uhvati upala... mislis da smanjim kilazu a da povecam broj ponavljanja? :/ pa to su treninzi koje radim nemam potrebe da izmisljam ne znamo se... :/ do pre 2-3 meseca sam dizao duplo manje kilaze, ali vodim se time da ako nema kilaze nema ni misica... sto se ishrane tice regulisana je i ako je neko bolestan po pitanju ishrane onda sam to ja... dolazim u situaciju da me mole da uzmem nesto slatko i da necu umreti od toga, znam da necu ali prosto ako nisam jeo par godina nemam potrebe da brljam ni sad...uvek je tu neko ko me moze posavetovati zbog cega sam i dosao ovde i hvala svima na savetima...jesam mozda malo naporan ali i nestrpljiv i tako :) svestan sam ja svojih nedostataka a ima ih doooooosta i valjda ce to doci sve na svoje :)
p.s da ja sam se izglupirao jako pre jedno 7 godina kada sam odlucio da smrsam, drzao sam dijetu -.- i to je najveca moguca glupost koja postoji jer ja sam za jako kratak period od 50-60 dana izgubio oko 60-ak kg... onda sam tu i dalje sebe video kao ogromnog pa je ishrana bila minimalna itd... ali zadnje 2-3 god je sve kako treba sad sam povecao intezitet treninga i hrane i kazem valjda ce biti kako treba...
-
Ne radi se ovde o kilažama već o broju vežbi, ne mozes raditi na primer 9 vezbi za grudi.
-
p.s da ja sam se izglupirao jako pre jedno 7 godina kada sam odlucio da smrsam, drzao sam dijetu -.- i to je najveca moguca glupost koja postoji jer ja sam za jako kratak period od 50-60 dana izgubio oko 60-ak kg... onda sam tu i dalje sebe video kao ogromnog pa je ishrana bila minimalna itd... ali zadnje 2-3 god je sve kako treba sad sam povecao intezitet treninga i hrane i kazem valjda ce biti kako treba...
Polako, ništa nije izgubljeno, na greškama se uči...
Kažu da su sve dijete zapravo vid "kontrolisanog gladovanja", ali treba igrati pametno - osnovno pravilo svih dijeta koje provereno "rade" - dovoljno nisko sa hidratima, umereno sa proteinima, visoko sa mastima...elem, sve se svodi na manipulacije u unosu hidrata...
A sve dijete ne smeju trajati večno...( već podeljeni tekstovi)
Telesna dismorfija ( "videti sebe ogromnog" i sl.) je loša stvar...dakle, vidimo sebe kao iskrivljenu sliku u ogledalu i eto još većeg problema...okanimo se ideala savršenosti ;) Okrenimo se razumu...ništa po svaku cenu...zavolimo sebe...savršen izgled je nekada utopija... ;)
Samo polako, razumno i sve će doći na svoje...vremenom...krajnosti nisu rešenje( i po pitanju treninga i po pitanju ishrane)... ;)
Strpljen - spašen ;)
-
Misic zapravo i ne zna sa koliko kilograma izvodis vezbu vec tvoj mozak to registruje.
Ako je sve do kilaze koliko bi dizao kada bi ti rekao da usporis tempo..??
Ne opterecuj se time koliko si stavio na sipku vec kako izvodis i sada ona druga stvar, telo je kao automobil, drzi papucicu non stop na gasu i drzi ga skroz do kraja pa ce rezultat naravno biti neki kvar. Jednostavno stane, e tako ce i telo reagovati.
Sta to znaci, pa npr ovako, za kvadove i ledja mozes po 5 vezbi da uradis, za grudi, ramena po 4, bicepsi, tricepsi, zadnja loza, listovi po 3 i trapezi eventualno 2 vezbe.
Svako teranje tela preko granica naturalnog moze izazvati ostecenja. Za ovo sto ti radis su potrebni odredjeni uslovi, pa cak ni tada nije dobro !!!
-
poslusacu savete :) hvala svima jos jednom :) kada ja budem video neki napredak hvalim se xD :P
-
Ako nisi siguran da li neke vezbe izvodis pravilno mozes snimiti i postaviti snimke da vidimo da li je to dobro i ako nije sta treba menjati.