Pansport Forum
Trening => Teretana => Ženski kutak => Temu započeo: Katarina FITNESS Februar 18, 2017, 03:32:08 posle podne
-
Grudi:
-bench press bučicama - 3x12
-kosi bench- 4x12
-kosa razvlačenja bučicama - 4x12
Ramena:
-potisak sedeći + potisak stojeći (superserija) - 4x12
-predručenje bučicama - 4x12
-letenje - 4x12
-potisak sa EZ šipkom iza glave stojeći - 4x12
-letenje u pretklonu sedeći - 3x12
Triceps:
-ležeća ekstenzija bučicama - 4x12
- potisak ležeći (uski hvat) - 3x12
-ekstenzija sedeći sa praznom EZ šipkom
;)
-
Super što si sa nama podelila trening i otvorila novu temu, verujem da će dovojkama biti od koristi.
Jedno malo zapažanje i savet, trening je baš ozbiljan i svaka cast . Ja treniram na sličan način sa slinim rasporedom grupa mišića.Samo primecujem dosta vezbi koje aktiviraju prednje rame. Potisci za grudi ukljucuju prednje rame + 3 potiska za ramena i predručenja i jos uski bench. Moj savet je da kada rame kombinujes sa tricepsom i grudima smanjis potiske i akcenat stavis na letenja i slicne izolacione vezbe koje pogadjaju ramena :)
-
Hvala za savet, od pomoći je, s obzirom da sam primetila da forsiram često prednje rame. Probaću tako kako si rekao ;)
-
Nema ne čemu tu smo da jedno drugom pomognemo, damo neka svoja misljenja i predloge i tako unapredimo svoje znanje i trening i razmenimo iskustva.
I ja se veoma često izgubim u svojoj trening rutini i zapostavim neke misicne grupe a nekima zadam i previse posla.
-
Trening noge,ledja,biceps:
1. hip thrust 4x12 + biceps pregib sa EZ sipkom 4x12
2. iskorak na smith masini sa podizanjem noge (jedna noga na steperu a druga se podize) 4x12 + biceps pregib bucicama sedeci
3. bridge sa tegom 15kg - noge na steperu i vezane trakom 4x12 + biceps povlacenja na lat-u 4x12
4. zadnja loza na masini 4x12 + hiperekstenzija sa tegom 4x12
5. donkey kickback 3x12 svaka noga + ledja povlacenja ispred sebe na lat-u 3x12
6. vezba ''superman'' (podizanje ruku i nogu u isto vreme lezeci na stomaku) 3x12 + dvorucno veslanje u pretklonu 3x12
*sve radim u superserijama ;)
-
Trening - NEDELJA 12.03
biceps, triceps, ramena
1. ramena - letenje 4 x 10
2. biceps pregib na kros masini povlacenje - 3 x 15
3. ramena - predrucenje na kros masini (snimicu video pa cu postaviti - jako dobra vezba!) - 3 x 15
4. biceps pregib 1/2 - jedna ruka radi pregib a drugu drzim pod uglom od 90 stepeni, pa se menjaju ruke - 3 x 15
5. potisak na kros masini - 3 x 15 prvo jedna pa druga ruka
6. biceps zgib - negativno ponavljanje x1 (radim trenutno na tome da mogu da uradim zgib :D)
7. triceps povlacenje na kros masini - 3 x 15
8. triceps - potisak lezeci (uski hvat) - 3 x 15
9. triceps propadanja na benc klupi - 3 x 10
10. poslednja vezba za stomak podizanja nogu i kruzenje - 3 x 10 - SNIMAK >>> https://www.instagram.com/p/BRjUnmqBbaL/?taken-by=katarinaperunicic
Malo je reci da sam danas mrtva haha :D Jedva se pomeram, ali trening je bio predobar! ;)
-
Trening - PONEDELJAK 13.03
donji deo tela - glut.maximus, kvadriceps i zadnja loža
1. čučanj + 3 pulsiranja - 3 x 15
2. kickback - 3 x 15 svaka noga ( https://www.instagram.com/p/BRc52mbhfcJ/?taken-by=katarinaperunicic&hl=sr )
3. leg press - 3 x 15 (noge postavljene malo vise) + pulsiranje 3 x 15 (noge na sredini) SUPERSERIJA
4. vucenje kanapa izmeĂ°u nogu na kros mašini (postaviću video danas ili sutra) - 3 x 15
5. iskorak sa kickbackom - 3 x 15 svaka noga
KRAJ TRENINGA
1. čučanj u stranu pa skok - 15, 12, 10x
2. skok čučanj (jump squats) - 15, 12, 10x
3. 2 pulsiranja + skok - 15, 12, 10x
4. skakanje iz čučnja levo-desno - 15, 12, 10x
;)
-
Trening - UTORAK 14.03
triceps, grudi, ledja
1. sklekovi - 3 x 10
2. stojece dvorucno veslanje - 3 x 15 - uski hvat, sipka uz telo
3. povlacenja na lat masini ispred glave - 3 x 15
4. triceps na kros masini - 3 x 15 -siri hvat
5. ''good morning'' - 3 x 15 sa praznom velikom sipkom
6. triceps potisak lezeci sa bucicama - 3 x 12, 2sec odmor pa jos 3 ponavljanja
7. propadanja na benc klupi - 3 x 15
8. ledja ekstenzija na strunjaci - 3 x 15 ruke pravo drzim + 3 x 15 ruke sa strane
STOMAK
1.povlacenje konopca na kros masini - 3 x 15
2. podizanje nogu - 3 x 15
3. sklopke na kraju benc klupe - 3 x 15
;)
-
TRENING - Sreda 15.03
glut. medius, un. butine i zadnja loza
1. abduktor sprava - 4 x 15
2. leg press sa jednom nogom sa strane - 3 x 15
3. aduktor sprava - 4 x 15
4. abdukcija na kros masini (vucenje sajle) - 3 x 15
5. hodajuci cucanj u stranu sa vezanom nogom na sajli na kros masini - 3 x 15
KRAJ TRENINGA
1. 2 hodajuca cucnja u stranu pa skok - 3 x 10
2. cucanj + abdukcija - 3 x 10 naizmenicno noge
3. iskorak unazad pa kickback u stranu - 3 x 10
;)
-
TRENING - Nedelja 19.03
ramena,biceps,triceps
1. ramena potisak sa EZ - 2.5kg-2.5kg - 3 x 15 + letenja sa 4kg bucicama 3 x 15 ----SUPERSERIJA
2. biceps lezeci na steperu na kros masini (postavicu video) - 3 x 15 + triceps lezeci isto na steperu - 3 x 15
3. predrucenje na krosu za ramena (postavila sam video u galeriji) - 3 x 15 + biceps pregib sajlama na kros masini - 3 x 15
4. triceps stojeci potisak na dole (kros masina) - 3 x 15
5. biceps siri hvat sa EZ - 3 x 10,9,8 + biceps uzi hvat sa EZ 3 x 10,9,8
STOMAK
1. na benc klupi podizanje nogu i trupa u vis - 3 x 15
2. cable side band (ne znam kako da prevedem) - stavicu snimak - 3 x 15
3. russian twist - 3 x 45 sec
4. sklopke - 3 x 15
;)
-
TRENING - glut. medius, un.butine i zadnja loza
1. sumo cucanj na smit masini - 4 x 15 (40kg)
2. glute bridge sa jednom nogom na klupi (tegovi na nogama od 2,4kg) - 4 x 15 svaka noga ODLICNA VEZBA
3. stiskanje pilates lopte unutrasnjom stranom butina (lopta je izmedju nogu) 3 x 20 + abduktor sprava (35kg) 3x 15 SUPERSERIJA
4. abdukcija lezeci bocno (noga blago savijena) - 3 x 15 svaka noga sa tegovima od 2,4kg
5. donkey kickback - dizanje noge blago u stranu - 3 x 15
P.S. Ovaj trening je idealno pogodio ove misice i vezbe su odlicne! ;) ;) PROBAJTE!
-
TRENING - ramena, biceps, triceps
1. ramena - potisak iza glave sa EZ sipkom sedeci (2,5kg-2,5kg) - 4 x 15
2. biceps pregib sedeci na benc klupi (sa nagibom), ruke potpuno opruzene bez mogucnosti 'varanja' - 4 x 12 (5kg bucice)
3. ramena - letenje sa 5kg - 4 x 10
4. biceps pregib na skot klupi - jedna pa druga ruka sa bucicom 5kg - 3 x 15
5. zadnje rame letenje - na kosoj klupi naslonjena od napred - 3 x 15 (4kg)
6. triceps na kros masini potisak na dole kanapom - 3 x 15 (15kg)
7. ramena - potisak sa polu-odrucenjem (ovo moram da snimim jer sam sama smislila i naziv i vezbu haha) - 3 x 15
8. triceps ekstenzija sa jednorucnim tegom od 7.5kg - obe ruke drze teg - 3 x 10
;)
-
TRENING - GRUDI, LEDJA
1. sklekovi - muski x 4 + zenski x 11 - sve to x 3
2. grudi - potisak na masini - 3 x 15
3. ledja - lat pushdown - 3 x 12
4. grudi - razvlacenja sajlama na krosu - 4 x 15
5. ledja - veslanje sa donjeg kotura kros masine - 4 x 15
6. grudi - pullover - 3 x 15 sa 7.5kg
7. ledja - zgibovi ali na smit masini iz polu-lezeceg stava (snimicu) - 3 x 7
8. ledja - ''plivanje'' - idealna vezba za ledja - ubacicu video ovih dana - 3 x 15
;)
-
TRENING - kvadriceps, zadnja loza, glut.max
1. cucanj na klupu - 4 x 15
2. sut - noge pravo i u sirini ramena - 4 x 15
3. iskoraci po sali - 4 x 24
4. sut - stopala ka unutra i sire od ramena - 3 x 15
5. sut - stopala ka spolja i uze od ramena - 3 x 15
6. zadnja loza - stopalo pod 90 stepeni da bi radila samo zadnja loza bez listova - 4 x 15
Evo jednog treninga za zene kada zbog zenskih problema mogu u principu samo ''sedece'' vezbe haha ;)
-
TRENING - grudi, triceps, ledja[/u
1. sklekovi ženski - 5 x 15
2. grudi - razvlačenja sa 5kg 4 x 15 + kosi benc sa 5kg 4 x 8 ---SUPERSERIJA
3. triceps potisak na krosu - 4 x 8
4. ledja ''plivanje'' (noge zaglavim na ripstol) snimiću video - 4 x 15
5. triceps ekstenzija ležeći - 3 x 10
6. ledja - vučenje jednom rukom na krosu (sedim dole na strunjači) - 3 x 12
7. triceps propadanja na klupi - 4 x 10
8. ''good morning'' - 3 x 15
;)
-
TRENING - glut. max & glut. med
1. HIP THRUST sa oko 40kg - 5 x 12 + BRIDGE izmedju dve benc klupe - 5 x do otkaza
2. DEADLIFT - 5 x 10
3. ABDUKCIJA ležeći sa 2,4kg tegovima na nogama - 5 x 12 + abduktor masina - 5 x do otkaza - SUPERSERIJA
4. BRIDGE sa tegovima sa oko 30-40kg - 5 x 12
5. BRIDGE sa jednom nogom na benc klupi - 4 x 12 svaka noga
HIIT
1. 2 pulsa + skok na steper - 15/12/10 reps.
2. steper - levo-desno skakanje - 40/35/30sec
3. brzo penjanje na steper gore-dole - 40/35/30sec
-
TRENING - triceps, ledja
1. ''GOOD MORNING'' - 5 x 12 sa 30kg
2. triceps - potisak sa cela sa EZ - 4 x 12 sa oko 10-12kg
3. veslanje sa donjeg kotura kros masine - 4 x 12 sa 35kg
4. triceps - ekstenzija jednom rukom bucicom - 3 x 12 sa 4kg
5. ledja ''plivanje'' (hiperekstenzija ali u dva pokreta - moraću da ubacim video) - 4 x 12 - NAJBOLJA VEŽBA ZA LEĂDA!
6. triceps vucenje sajli koje su zakacene na ripstol - 4 x 12
7. ledja - ekstenzija sa tegom od 10kg
+ kružni trening za stomak (10min) - ubaciću video ovih dana.
;)
-
I.trening - kardio ujutru na prazan stomak 45min
II.trening - NOGE (kvadriceps, zadnja loza)
1. cucanj - 5 x 15 sa oko 30kg polako i kontrolisano
2. sut na masini - obe noge x 12 + jedna pa druga noga x 10 SUPERSERIJA
3. leg press - 4 x 12
4. hodajuci iskoraci - 4 x 20
5. zadnja loza na masini - 5 x 12 obe noge + pojedinacno jedna pa druga noga 5 x 10 SUPERSERIJA
-
TRENING - LEDJA, TRICEPS
1. lat masina - povlacenje ispred glave - 4 x 12
2. benc potisak - uski hvat - 4 x 12
3. jednorucno veslanje - 4 x 10 svaka ruka
4. triceps potisak na kros masini - 4 x 12
5. dvorucno veslanje u pretklonu sa EZ 25kg - 5 x 12 + propadanja na klupi za triceps - 5 x 12 SUPERSERIJA
:)
-
TRENING - GLUT. MED, GLUT.MAX
1. bridge sa 50kg - 5 x 15 + bridge do otkaza sa 10kg
2. abdukcija na masini - 5 x 12 + hodanje iz cucnja u stranu - 5 x 20
3. penjanje na klupu sa tegom od 10kg - 4 x 10 svaka noga
4. single leg deadlift sa tegom od 12,5kg - 4 x 15 svaka noga
5. abdukcija lezeci sa tegovima 2,4kg - 4 x 15 svaka noga
6. pulses squats na kros masini (sa donjeg kotura držim šipku u rukama - fiksiranu, i podižem samo snagom nogu) - 5 x do otkaza
-
TRENING - RAMENA, BICEPS, TRICEPS
1. predrucenje ali skroz do gore (ne do 90 stepeni) - 5 x 20 *naizmenicno ruke + 15 sklekova
2. predrucenje do 90 stepeni - 4 x 10 cekic hvatom *obe ruke zajedno + triceps esktenzija lezeci sa EZ sipkom - 4 x 10
3. military press - 5 x 10 + biceps pregib sa EZ - 5 x 10
4. letenje sedeci - 5 x 10 + triceps donkey kickback - 5 x 12
5. letenje u pretklonu 4 x 10 + biceps pregib sedeci - 4 x 10
:)
-
TRENING - NOGE
1. mrtvo dizanje - 5 x 10 - postepeno povećavam kilažu, od 40-45kg
2. sumo čučanj - 5 x 15 + samo sa tegom u ruci čučnjevi (više kao pulsiranja) - 5 x do otkaza
3. zadnja loža na mašini - 5 x 10 obe noge + jedna noga pa druga posebno - 5 x do otkaza
4. iskoraci - 4 x 20 + hiperekstenzija sa tegom - 4 x 12
5. skok čučanj x 30 + pulsiranje iz čučnja x 20
;)
-
TRENING - LEĂDA, TRICEPS
1. lat - povlačenja ispred glave - 5 x 10 + sklekovi - 5 x 10
2. veslanje sa donjeg kotura kros masine - 5 x 10 + triceps ekstenzija jedna ruka pa druga - 5 x 10
3. lat - povlačenja ispred glave pothvat - 5 x 10 + triceps potisak na kros masini - 5 x do otkaza sa smanjivanjem kilaže
4. pull down na kros masini - 4 x 10 + triceps ekstenzija obe ruke zajedno - 5 x 10
:) :)
-
TRENING - NOGE
1. čučanj sa trakom oko nogu - 5 x 12 (težina takva da 12-to ponavljanje bude najteže) + pulsiranje iz čučnja do otkaza
2. leg press - 5 x 12 + pulsiranje na leg press-u x 12 (poslednja serija max broj ponavljanja sa manjom kilažom)
3. hodajući iskoraci - 5 x 25 sa tegovima od 7,5 u rukama (poslednja serija 50x bez tegova) + zadnja loža na mašini (pojedinačno noge) - 5 x 12 svaka noga
4. iskorak u levo pa u desno (naizmenično noge) - 4 x 25 + pulsiranje iz čučnja do otkaza + skok čučanj do otkaza (obično oko 7 skokova max uspem)
;) prošle nedelje sam slabije trenirala, a juče sam ujutru trčala 50min (7,2km, 500kcal) + popodne trening nogu tako da jedva šetam ;D
-
TRENING - NOGE
1. skok čučanj x 20 + čučnjevi sa 30kg x 15 SUPERSERIJA
2. šut - 4 x 30 - stopala pravo x 10 + stopala ka unutra x 10 + stopala ka spolja x 10
3. hiperekstenzija sa tegom - 4 x 12 + hodajući iskoraci x 24
4. iskoraci unazad (curtsy lunges) - 3 x 10 svaka noga
:)
-
TRENING - RUKE, RAMENA
1. ramena - potisak iznad glave - do otkaza (10kg, 7.5kg, 5kg, 4kg)
2. biceps pregib - 7/7/7 (do pola, od pola, ceo pregib)
3. triceps potisak na krosu kanapom - 15x
4. ramena - predručenje + odručenje x 20
5. biceps pregib sa EZ usko x7 + široko x 7
6. triceps ekstenzija jednom rukom x 15
7. ramena - letenje do otkaza (5kg, 4kg, 3kg)
*SVE U FORMI KRUŽNOG TRENINGA - 4 KRUGA
ODLIČAN PUMP! PREPORUKE ;) ;) ;)
-
TRENING - NOGE/GLUTEUS
1. iskoraci x 25
2. hiperekstenzija x 12
3. donkey kickback x 10 pulsiranja + 15 punih pokreta
4. abdukcija x 15 svaka noga (lezeci)
5. rumunsko mrtvo dizanje x 15
* sve vežbe radim jednu za drugom bez pauze - 4 kruga ;)
-
TRENING - NOGE, LEDJA (laganiji trening danas zbog umora)
1. sumo cucanj sa tegom - x 25
2. lat ispred glave - uzi hvat x 12
3. adukcija x 25
4. jednorucno veslanje x 10-12
5. sut - 10x stopala ravno + 10x stopala ka spolja + 10x stopala ka unutra
6. lat ispred glave - v bar x 12
:D
-
Jedna od vezbi koju cesto primenjujem kada radim sa pripadnicama neznijeg pola. Vezba za kvadriceps i gluteus. Sumo cucanj na smit masini.
https://www.instagram.com/p/BVE1ud3lFNu/
-
https://www.instagram.com/p/BVHBPFdFjwQ/
Jos jedna vezba za gluteus na smitu.
-
Finiser za kraj treninga
3 serije x 10 ponavljanja
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=10212817750269486&id=1560428201
-
Propadanje na mašini - vezba za grudi. Ako u vašoj teretani nema ove mašine mozete raditi propadanja izmedju dve kutije.
https://www.instagram.com/p/BVPREhsFr1M/
-
TRENING - RAMENA, RUKE
1. ramena potisak jednom rukom x 20 + obe ruke x 15 ( :o )
2. biceps pregib sa šipkom x 12 + pregib na kros masini sa donjeg kotura kanapom do otkaza
3. triceps ekstenzija sa tegom x 12 + propadanja na benč klupi do otkaza
4. ramena letenje - opadajuća ponavljanja (5kg,4kg,3kg,2kg) - do otkaza (oko 30x ukupno)
5. ramena potisak opadajuća ponavljanja (5kg,4kg,3kg,2kg) - do otkaza (oko 20x)
:) :) :)
*sve radim u formi kružnog treninga, vežbe se rade jedna za drugom bez pauze (osim kratke pauze između vežbi 4 i 5) :)
-
TRENING - LEDJA, STOMAK
1. lat povlacenje ispred glave x 12
2. decline bench trbusnjaci x 20
3. dvorucno veslanje u pretklonu x 15
4. abs pull down sa kanapom na krosu x 20
5. lat povlacenje ispred glave pothvat x 12
6. spiderman sa BOSU loptom - ODLICNA VEZBA, USKORO VIDEO x 20
7. ekstenzija ledja x 20
8. kosi trbusnjaci na spravi za hiperekstenziju x 15 svaka strana + podizanje nogu na benc klupi lezeci x 20
* sve u formi kruznog treninga - 3 kruga :)
-
Jos jedna odlicna kombinacija dve vezbe za vas trening
https://www.instagram.com/p/BVoOfD0FyOc/
-
TRENING - NOGE
1. cucanj na smit masini - 5 x 12reps + 10 skok cucnjeva u mestu
2. hodajuci iskoraci- 5 x 20 sa bucicama u rukama
3. leg press - 5 x 12 + pulsiranje na leg pressu do otkaza
4. sut - 5 x 10 obe noge + pojedinacne noge do otkaza
* pauza izmedju svake serije 30sec-1min - zavisi od umora
:) :) :) odlicno pogodjen kvadriceps!
-
TRENING - NOGE, GLUTEUS
1. rumunsko mrtvo dizanje - 5 x 12
2. hip thrust - 5 x 12
3. donkey kickback - 4 x 15
4. abdukcija lezeci - 4 x 15 svaka noga
5. bridge sa tegom - 5 x 12
:) :) :)
-
TRENING - ZADNJA LOZA, GLUTEUS
1. hip thrust - 10 x 10
2. donkey kickback - 3 x 12 svaka noga
3. zadnja loza na masini - 3 x 12
4. abduktor masina - 3 x 15
:o :o :o
-
Prvi trening laganiji posle odmora od oko nedelju ipo dana :)
NOGE, GLUTEUS
1. cucanj 4 x 12
2. iskoraci sa kickback-om - 3 x 20
3. donkey kickback sa tegom od 2.5kg - 4 x 15 svaka noga
4. abdukcija lezeci - 4 x 15 svaka noga
:)
-
Ispada da samo radim noge ;D Ali nije tako! :D
* ODLICAN TRENING - GLUT/ZADNJA LOZA *
1. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 12
2. hip thrust - 4 x 12
3. hiperesktenzija - 3 x 12
4. zadnja loza pregib lezeci sa tegom - 4 x 12
5. swiss ball hamstring curl - 4 x 15 *prvi put sam probala ovu vezbu i utisak je WOW! :)
* u svakoj seriji sam povecavala kilazu
-
TRENING RUKE + RAMENA
1. ramena potisak jedna pa druga ruka x 20 + obe ruke do otkaza
2. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12 + triceps ekstenzija sa EZ lezeci x 12
3. ramena stojece dvorucno veslanje x 12
4. biceps pregib bucicama sedeci x 24 naizmenicno + triceps potisak sa kros masine x 12
5. ramena predrucenje naizmenicno ruke x 20 + predrucenje sa obe ruke sa manjom kilazom do otkaza
6. biceps pregib opadajuce serije do otkaza + triceps propadanja na benc klupi
:) :) :)
* U formi kruznog treninga - 3 kruga :)
+ STOMAK
1. decline bench crunches x 20
2. na kosoj klupi trbusnjaci x 20 svaka strana
3. crunches sa zadrskom 2sec u gornjem polozaju x 20
-
TRENING - NOGE
1. cucanj 6 x 12
2. sumo mrtvo dizanje 3 x 10
3. cucanj na klupu 4 x 12
4. sut 3 x 30 noge pravo + 10 noge ka unutra + 10 noge ka spolja
5. iskoraci bez kilaze x 50
:)
-
TRENING - GLUTEUS IZOLACIJA
1. HIP THRUST - 5 x 15, 12, 12, 10, 10
2. ISKORAK NA KROS MASINI sa opterecenjem - 4 x 15, 12, 12, 10 (VIDEO POGLEDAJTE OVDE: https://www.instagram.com/p/BXqGb5pHuXG/?hl=sr&taken-by=katarinaperunicic (https://www.instagram.com/p/BXqGb5pHuXG/?hl=sr&taken-by=katarinaperunicic) )
3. KICKBACK NA KROS MASINI - 4 x 15, 12, 12, 10
4. ABDUKCIJA lezeci - 4 x 15, 12, 12, 10 + abdukcija stojeci x 10 svaka strana
5. BRIDGE sa vecim opterecenjem - 3 x 10 * polako i kontrolisano sa sto vecom kontrakcijom
* Tokom svake naredne serije povecavam opterecenje :)
-
TRENING - RUKE/RAMENA
1. RAMENA letenje jednom rukom x 15,12,12
2. BICEPS PREGIB 7-7-7 (do pola, od pola, ceo pokret)
3. TRICEPS potisak kanapom x 15,12,12
4. RAMENA predrucenje + odrucenje x 15,12,12
5. BICEPS pregib na skot klupi x 15,12,12
6. TRICEPS ekstenzija jednom rukom x 15,12,12
7. RAMENA polu letenje (snimicu video) x 20
8. RAMENA stojece veslanje sa kettbellom x 15,12,12
* Sve radim u formi kruznog treninga, vezbe jedna za drugom bez pauze - 3 kruga :)
-
TRENING - NOGE
1. cucanj - 4 x 10
2. sut - 4 x 10 sporo i kontrolisano
3. iskoraci - 3 x 10 svaka noga
4. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 10
5. sumo cucanj - 4 x 10
:)
-
TRENING - LEDJA, ZADNJE RAME
1. ledja - lat ispred glave x 15, 15, 12, 12
2. letenje u pretklonu iz polu-cucnja x 15, 15, 15, 15 - sporiji i kontrolisan pokret, 2 sec zadrska u gornjem polozaju
3. ledja - na kros masini povlacenja jednom pa drugom rukom x 10 (i jedna i druga ruka na sajli, povlacenje naizmenicno) - *snimicu video da bih pokazala tacno vezbu
4. letenje u pretklonu naslonjena na benc klupu od napred x 15, 15, 12, 12
5. ledja - jednorucno povlacenje sajle sa gornjeg kotura kros masine (neutralan hvat) x 12 svaka ruka
6. ledja - dvorucno povlacenje ispred glave (neutralan hvat) x 12
* Sve radim u formi kruznog treninga, jednu vezbu za drugom bez (ili sa minimalnom) pauzom :)
- 4 KRUGA.
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1. HIP THRUST - 5 x 12 sa oko 50-55kg
2. HIPEREKSTENZIJA - 4 x 12 sa tegom od 15kg
3. BRIDGE sa dva pulsa - 4 x 12 sa oko 50-55kg
4. ZADNJA LOZA PREGIB - 4 x 12 sa tegom od 7.5-10kg izmedju nogu
5. DONKEY KICKBACK - 4 x 10 pulsiranja + 10x ceo pokret
:)
-
TRENING - RAMENA, RUKE
1. ramena potisak x 15,12,12,10
2. biceps pregib sedeci naizmenicno x 24,24,24,24
3. triceps potisak na kros masini x 15,15,15,15
4. ramena predrucenje x 15,12,12,10
5. triceps lezeca ekstenzija bucicama x 10,10,10,10
6. ramena letenje x 15,12,12,10
7. biceps pregib sa plate tegom x 15,12,12,10
8. ramena ''dumbbell around the world'' x 15,12,12,10
9. ramena stojece dvorucno veslanje x 15,12,12,10
* KRUZNI TRENING - SVE VEZBE JEDNA ZA DRUGOM BEZ PAUZE IZMEDJU VEZBI.
* 4 KRUGA.
:)
-
TRENING - NOGE
1. PULSES SQUAT - 4 x 15
2. SUT noge pravo - 4 x 12
3. SEDECI CUCANJ - 4 x 12
4. SUT noge ka unutra + noge ka spolja - x 4 10 x 10 SS
Danas malo laganiji trening zbog nenormalne upale od ponedeljka ;D
-
DANASNJI KRUZNI TRENING (LAGANIJI) ZA CELO TELO
1. Burpee x 15
2. Sklopke x 30
3. Skokovi iz cucnja x 15
4. Kratki trbusnjaci x 30
5. Ledja ekstenzija x 15-20
6. Trbusnjaci sa podignutim nogama x 30
7. Sklekovi x 15
8. Dead bug x 30
9. Planinar x10sec pa skok - sve x 5
10. podizanja nogu za stomak x 30
* SVE PUTA TRI KRUGA.
+ 10tak min trcanje na kraju :)
-
TRENING - NOGE/GLUTEUS
1. iskoraci u nazad - 4 x 12 svaka noga
2. abdukcija masina - 3 x 15
3. abdukcija lezeci - 3 x 15 svaka noga
4. cucnjevi sa opterecenjem u rukama (sa donjeg kotura kros masine) - 3 x 15
5. hip thrust - 4 x 12
6. donkey kickback - 3 x 20
:)
-
TRENING - RAMENA
1. sedeci potisak - 4 x 10
2. letenja - 3 x 12
3. arnold press - 3 x 12
4. predrucenje - 3 x 10
5. letenje jednom rukom - 3 x 12 svaka ruka
6. face pulls - 3 x 12
7. letenja u pretklonu - 3 x 12
:)
-
TRENING - NOGE (KVADRICEPS)
1. CUCANJ - 4 x 10
2. ISKORACI - 4 x 24 naizmenicno
3. SUT - 3 x 10 sporo + pojedinacno svaka noga brzo do otkaza
4. LEG PRESS - 3 x 12 + 12x pulsiranja
5. SKOKOVI IZ CUCNJA - 3 x 15
:)
Super trening, probajte!
-
Prvo ujutru na prazan stomak - brzi hod 45min + vezbe za stomak 10min :)
Kasnije u toku dana drugi trening:
TRENING - LEDJA, ZADNJE RAME
1. lat ispred glave x 15
2. letenje u pretklonu x 15
3. lat neutralan hvat x 12
4. povlacenje kanapa na celo x 12
5. dvorucno veslanje u pretklonu x 12
6. ledja ekstenzija x 12
* SVE VEZBE JEDNA ZA DRUGOM BEZ PAUZE.
- KRUZNI TRENING - 4 KRUGA.
:)
-
TRENING - NOGE (ZADNJA LOZA)
1. iskoraci - 4 x 20 naizmenicno
2. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 12
3. hiperekstenzija - 3 x 12
4. zadnja loza sprava - 4 x 10 obe noge + pojedinacno svaka noga do otkaza
i poslednja vezba je bila planirana da bude na lopti povlacenje nogu prema sebi ali mi je z.loza otkazala ;D
:)
-
TRENING - GLUTEUS
1. BRIDGE sa tegom i nogama na bosu lopti - 4 x 15
2. DONKEY KICKBACK - 4 x 15 svaka noga, sa tegovima na nogama od 2.5kg
3. BRIDGE sa jednom nogom na bosu lopti - 3 x 15
4. ABDUKCIJA lezeci sa tegovima - 3 x 15 svaka noga
5. ABDUKTOR sprava - 3 x 15
:)
-
TRENING - RAMENA (fokus na prednje,srednje) + STOMAK
1. predrucenje + odrucenje x 20
2. potisak do otkaza sa 7.5,5,4kg
3. letenja x 12 + polu-letenja x 20 jedna pa druga ruka
4. predrucenje na krosu x 12
5. dvorucno stojece veslanje sa kettbellom x 12
STOMAK
1. crunches x 20
2. naizmenicno podizanje nogu x 20
3. podizanje nogu lezeci na bencu x 20
-
TRENING - GLUTEUS/ZADNJA LOZA
1. hip thrust - 4 x 15
2. hiperekstenzija - 4 x 12
3. bridge sa dva pulsa - 3 x 15
4. abdukcija lezeci - 3 x 15 svaka noga
5. pregib zadnja loza - 2 x 12 (trebalo je 3 ali me jako zabolelo nesto u nozi :D )
6. lezece povlacenje lopte ka sebi - 3 x 15
:)
-
TRENING - RUKE, RAMENA
1. predrucenje + odrucenje x 20
2. biceps pregib siroki hvat x8 + uski hvat x8
3. triceps potisak kanapom x 15
4. ramena potisak ispred-iza glave x 20
5. biceps hammer x 10
6. triceps ekstenzija lezeci x 12
7. ramena letenje x 12
8. ramena vucenje kanapa na celo na krosu x 12
9. ramena letenje u pretklonu x 12
* KRUZNI TRENINIG - 3 KRUGA :)
-
TRENING - NOGE (KVADRICEPS)
1. cucanj 5 x 15, 12, 12, 10, 10
2. iskoraci - 4 x 25, 20, 20, 20
3. sut - 3 x 12
4. leg press - 3 x 12 + pulsiranja x 12 SS
5. skokovi iz cucnja - 3 x 10
-
TRENING - NOGE (KVADRICEPS)
1.SUT - 4 x 20
2.CUCANJ - 4 x 15
3.LEG PRESS - 4 x 20 + SKAKAJUCI ISKORACI - 4 x 15
4. JUMPING SQUATS - 3 x 20
* laganiji i kraci ali intenzivan trening sa vecim brojem ponavljanja
:)
-
TRENING - NOGE
1. duboki cucanj x 12
2. sut - 10x noge pravo, 10x ka unutra, 10 x ka spolja :-X
3. iskoraci bez kilaze x 20
4. jumping squats u napred x 15
5. hodajuci iskoraci sa kilazom x 30
6. skakanje na steper levo - desno iz polu cucnja x 30 sec
7. pulsiranja iz cucnja x 5 sec + 5 sec izdrzaj (sa tegom od 15kg u rukama) - sve x 5 krugova
* KRUZNI TRENING SA KRATKOM PAUZOM IZMEDJU SVAKE VEZBE - 3 KRUGA :D
-
TRENING - RAMENA (prednje,srednje najvise), BICEPS
1. ramena potisak x 12
+ ramena letenje x 12
+ biceps pregib sedeci naizmenicno bucicama x 20
* sve x 4 serije, bez pauze izmedju vezbi
2. ramena predrucenje sa donjeg kotura kros masine x 12
+ ramena stojece veslanje sa kettlebell-om x 12
+ biceps pregib sa EZ sipkom lezeci od napred na benc klupi x 12
* sve x 4 serije, bez pauze izmedju vezbi
3. ramena letenje 1 ruka pa druga, pa obe x 10
+ ramena polu-letenje x 20
+ biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12
* sve x 3 serije, bez pauze izmedju vezbi
4. ramena potisak ispred-iza glave x 20 (do otkaza)
* x 3 serije
:) :) :)
-
TRENING - GLUTEUS, ZADNJA LOZA
1. hip thrust x 12-15
2. penjanje na klupu sa jednom nogom x 12 svaka noga
3. hiperekstenzija x 12
4. podizanje nogu lezeci na benc klupi od napred x 12
5. abdukcija x 12 svaka noga (lezeci)
6. rumunsko mrtvo dizanje x 12
7. povlacenje pilates lopte (pregib za z.lozu) x 12
* KRUZNI TRENING, 3 KRUGA SA MINIMUM PAUZA IZMEDJU VEZBI :) danas laganije :)
-
TRENING - LEDJA, TRICEPS, Z.RAME + STOMAK
1. lat ispred glave x12
2. povlacenje kanapa na celo (kros masina) x 12
3. triceps potisak kanapom x 12
* SVE x4 SERIJE
4. veslanje u pretklonu x 12
5. letenje u pretklonu x 12
6. triceps esktenzija lezeci sa EZ x 12
*SVE x4 SERIJE
7. povlacenje iza glave kanapom (lezeci na benc klupi od napred) na kros masini x 12
8. triceps ekstenzija sa obe ruke stojeći x 10-12
9. ledja ''plivanje'' (snimak uskoro) x 12
* SVE x3 SERIJE
:) Vezbe koje su u zajednickoj grupi radim bez pauze izmedju svake :)
+ STOMAK
1. kosa klupa trbušnjaci (kada idem negativno idem dosta sporo) x 20
2. kosi trbusnjaci na klupi x 15 svaka strana
3. DEAD BUG x 20 sa tegovima od 2.5kg na nogama
* SVE x3 SERIJE
-
TRENING - NOGE (KVADRICEPS)
1. duboki cucanj x 12
2. sut 10 x 10 x 10 (pravo noge, ka unutra, ka spolja)
3. skokovi iz cucnja x 15
4. iskoraci x 30
5. skakanje na steper iz cucnja x 30 sec
6. pulsiranje iz cucnja x 5 + 5sec izdrzaj u cucnju - sve x5
* KRUZNI TRENING, 3 KRUGA :) minimalna pauza izmedju vezbi, a izmedju krugova 2min :)
-
TRENING - ZADNJA LOZA I GLUTEUS
1. bridge (noge na steperu i dve tuber trake na nogama) sa tegom od 20kg - 4 x 15
2. hiperekstenzija - 4 x 12
3. abukcija lezeci sa tuber trakom - 3 x 15 svaka strana
4. zadnja loza pregib sedeci - 3 x 12
5. donkey kickback u stranu pa u nazad - 3 x 20
6. siroki hod unapred (abdukcija) sa tuber trakom oko nogu 3 x 20 koraka
-
TRENING - NOGE
1. sut - 4 x 12
2. iskoraci - 4 x 24
3. cucanj - 4 x 15,12,10,8
4. leg press - 3 x 15,12,10
5. sut - noge ka unutra - 3 x 15,12,10 + skokovi na steper iz cucnja x 15,12,10 + pulsirajuci cucnjevi na BOSU lopti x 15,12,10
:)
-
TRENING - GRUDI, RAMENA I BICEPS
1. ravni benc x 12
2. ramena letenja x 12
3. biceps pregib sa sipkom x 12
* SVE x 4 serije, bez pauze izmedju
4. kosi benc x 12
5. ramena predrucenje + odrucenje x 20
6. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12
* SVE x 3 serije, bez pauze izmedju
7. ramena obrnuto letenje opadajuce serije do otkaza x 3 kruga
-
TRENING - GLUTEUS,ZADNJA LOZA,LISTOVI
1. hip thrust - 4 x 12
2. rumunsko mrtvo dizanje - 4 x 10
3. abdukcija lezeci sa trakom - 3 x 15 svaka noga
4. hiperekstenzija - 3 x 12
5. donkey kickback na krosu - 3 x 15 svaka noga
6. penjanje na klupu + 2 skok iskoraka - sve 3 x 10
7. podizanje na prste za listove - 4 x 15
-
TRENING - GRUDI, SR. RAME I BICEPS
1. ravni benc x 12
2. letenje x 12
3. biceps pregib 7/7/7
* sve x 4 serije
4. kosi benc x 12
5. letenje jednom rukom x 12
6. biceps pregib kros sipkom x 12
* sve x 3 serije
7. potisak ramena x 12
8. polu-letenja sedeci x 12
9. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine x 12
* sve x 3 serije
:)
-
TRENING - GLUTEUS, ZADNJA LOZA, LISTOVI
1. hip thrust - 4 x 12
2. rumunsko mrtvo - 4 x 12
3. bridge lezeci sa trakom oko nogu i nogama na steperu + teg - 3 x 12
4. pregib za zadnju lozu lezeci sa pilates loptom - 3 x 12
5. lezeca abdukcija sa trakom oko nogu - 3 x 15 svaka noga
6. iskorak u stranu - 3 x 12 svaka strana
7. zadnja loza pregib sedeci - masina - 3 x 12
8. listovi podizanje na prste - 4 x 15
:)
-
TRENING - NOGE (KVADRICEPS)
1. cucanj x 15,12,10,8 sa povecavanjem kilaze
2. sut x 15,12,10,8 isto
3. dva hodajuca iskoraka pa skok cucanj - sve x 15,12,10
4. leg press x 15,12,10 sa povecavanjem kilaze
5. burpee pa skok na steper u cucanj - 3 x 10
6. izdrzaj u cucnju na zidu - 3 x 60,50,40sec - tu je vec bio otkaz :D
-
TRENING - LEDJA, TRICEPS, Z.RAME
1. ledja lat ispred glave - 4 x 12
2. letenje u pretklonu - 4 x 12
3. triceps potisak kanapom - 4 x 12
4. ledja dvorucno veslanje u pretklonu - 4 x 12
5. povlacenje kanapa na celo na kros masini - 4 x 12
6. triceps ekstenzija - 4 x 12
7. ledja lat paralelan hvat, vucenje iza glave - 3 x 12
8. veslanje za z. rame - 3 x 12
:) :) :)
-
TRENING - NOGE
1. siroki cucanj 4 x 12
2. iskoraci 4 x 12
3. leg press 3 x 12
4. hiperekstenzija 3 x 12
5. bugarski cucanj 3 x 12 svaka noga
6. 5x pulsiranje + 5sec izdrzaj u cucnju (sa tegom od 10kg u ruci) - sve x5 ponavljanja - 3 serije
:o :o :o
-
TRENING - NOGE
1. siroki cucanj 4 x 12
2. 2 iskoraka + skok cucanj - 4 x 15,12,10
3. bugarski cucanj - 3 x 12
4. hiperekstenzija - 3 x 12
5. jump squats sa trakom + cucnjevi na prstima sa tegom 3 x 15,12,10
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1. hip thrust 4 x 12
2. iskorak + kickback 4 x 20
3. hiperekstenzija 3 x 10
4. lezeci na benc klupi od napred podizanje nogu (kickback) 3 x 15
5. donkey kickback ukrsteno noge 3 x 15
6. abdukcija lezeci 3 x 15
7. skokovi na steper iz dubokog cucnja 3 x 15
-
TRENING - LEDJA, TRICEPS
1. lat ispred glave 4 x 12
2. uski sklekovi 4 x 12
3. lat povlacenje jednom rukom 4 x 12
4. triceps potisak kanapom 4 x 12
5. ledja dvorucno veslanje u pretklonu 3 x 12
6. triceps ekstenzija lezeci sa EZ 3 x 12
7. lat iza glave paralelan hvat 3 x 12
8. triceps propadanja x 12
:) :) :)
-
TRENING - NOGE
1. CUCANJ 4 X 15,12,12,10
2. SUT 4 X 10
3. ISKORACI 3 X 20
4. HIPEREKSTENZIJA 3 X 12
5. LEG PRESS 3 X 12 + SUT NOGE KA UNUTRA X 10
6. SKOKOVI NA STEPER 3 X 15
-
TRENING - RAMENA (pr/sr), BICEPS
1. ramena potisak bucicama x 12
2. ramena letenje x 12
3. biceps pregib x 12
* sve x 4 serje
4. ramena potisak ispred/iza glave x 20
5. letenja negativna ponavljanja x 12
6. biceps pregib 7-7-7
* sve x 4 serije
7. ramena predrucenje + odrucenje x 20
8. ramena polu-letenja x 20 sedeci
9. biceps opadajuce 7,5,4kg do otkaza
* sve x 3 serije
-
TRENING NOGE
1. cucanj 4 x 12
2. iskoraci 4 x 24
2. sut 3 x 10-10-10 (noge pravo, ka unutra, ka spolja)
3. rumunsko mrtvo jednom nogom sa kettlebellom 3 x 12
4. leg press 3 x 12
5. dva iskoraka + skok cucanj - sve x 15, 3 serije
:)
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1. hip thrust 4 x 10
2. sumo mrtvo 3 x 12
3. hiperekstenzija 4 x 12
4. donkey kickback 3 x 12
5. rumunsko 1 nogom 3 x 12
6. bridge sa trakom oko nogu i tegom 3 x 12
7. zadnja loza povlacenje lopte lezeci 3 x 12
8. abdukcija lezeci 3 x 12
:) :) :) POSLEDNJI BOOTY WORKOUT ZA 2017 :D
-
TRENING - LEDJA/Z.RAME/TRICEPS
1. ledja lat ispred glave x 12
2. sklekovi x 15
3. letenje u pretklonu x 12
*sve x 4 kruga
4. ledja lat pothvat x 12
5. triceps potisak kanapom x 12
6. povlacenje kanapa na celo na kros masini x 12
*sve x 3 kruga
7. ledja lat paralelan hvat x 12
8. triceps jednorucna ekstenzija x 12
9. letenje lezeci na benc klupi od napred 12
*sve x 3 kruga
:) :) :)
-
HIIT TRENING KOD KUĆE
1. visoki skip 45sec
2. spiderman x 20
3. podizanje gore dole iz izdrzaja (na laktovima) x 15
4. sklopke x 20
5. spustanje u izdrzaj iz stojeceg polozaja pa skok x 12
6. naizmenicno podizanje nogu (abs) x 20
7. planinar 10 sec pa skok x 5 krugova sve
8. trbusnjaci kratki x 20
9. barpee x 12-15
10. dead bug x 20
11. noge brzo gore dole (lezeci na ledjima) x 30sec
* SVE x3 KRUGA :)
-
TRENING - GRUDI, RAMENA
1. grudi ravni benc x 12
2. ramena letenje sedeci x 12
* SS - 4 serije
3. grudi kosi benc x 12
4. ramena potisak jednom rukom, neutralan hvat x 12 svaka ruka
* SS - 4 serije
5. grudi kosa razvlacenja x 12
6. dvorucno veslanje stojeci x 15
* SS - 3 serije
7. povlacenje kanapa na celo x 15
8. sklekovi do otkaza
* SS - 3 serije
:)
-
TRENING - NOGE
1. cucanj 4 x 15,12,10,8
2. iskoraci 4 x 24
3. bugarski cucanj 3 x 10
4. hiperekstenzija jednom nogom x 10 drugom x 10 pa obe x 10 - 3 serije
5. sut 3 x 20, 15, 12
6. skok cucnjevi 3 x 15
-
TRENING - RUKE
1. biceps pregib skot klupa x 12
2. triceps potisak sa cela x 10
3. triceps potisak ''tate'' x 10
* TRISET x 4
4. triceps uski hvat (negativno 5sec spustanje) x 10
* 4 SERIJE
5. biceps pregib EZ sipkom x 12
6. triceps ekstenzija sedeći x 12
* SS x 3
7. biceps hammer x 10
* 3 SERIJE
8. sklekovi uski do otkaza
* 3 SERIJE
-
Kratak HIIT:
1. planinar 10 sec pa skok - sve x 5
2. sklopke x 20
3. niski skip 10 sec pa skok cucanj x 10
4. podizanje nogu trbusnjaci x 20
5. visoki skip 45 sec
6. bocni trbusnjaci podizanje x 20
7. barpee x 15
- SVE x 3 kruga :)
-
TRENING - NOGE (juce)
1. siri cucanj 5 x 12
2. iskoraci 4 x 24
3. hiperekstenzija 4 x 12
4. penjanje na kocku sa jednom nogom 3 x 12
5. leg press 3 x 12
6. sut 3 x 20
7. skokovi iz iskoraka (naizmenicno menjanje nogu) x 20 + 10 skok cucnjeva - 3 serije
-
TRENING - LEDJA + STOMAK
LEDJA
1. ledja lat ispred glave x 12 + pulldown na kros masini x 12 - SS x 4
2. ledja veslanje sedeci uski hvat x 12 + veslanje u pretklonu sa donjeg kotura kros masine pothvat x 12 - SS x 4
3. ledja povlacenja iza glave kanapom, lezeci od napred na kosoj benc klupi - 4 x 20
STOMAK
1. kratki trbusnjaci x 20
2. spiderman x 20
3. podizanje sa strane za bocne trbusnjake x 15 svaka strana
4. dead bug x 20
-
TRENING - FOKUS NA GLUTEUS
1. hip thrust 4 x 12
2. abdukcija sa trakom lezeci 4 x 12-15
3. donkey kickback sa tegovima 3 x 12-15
4. hiperekstenzija 3 x 12
5. bridge sa 2 pulsa *sa trakom oko nogu, nogama na steperu i tegom na donjem delu stomaka 3 x 12-15
6. glute kickback lezeci od napred na benc klupi 3 x 15-20
-
TRENING U PONEDELJAK - NOGE
1. cucanj x 15,12,10,10,8
2. bugarski cucanj x 12,12,12
3. iskoraci x 24,24,24,24
4. penjanje jednom nogom na klupu sa tegovima na ledjima x 12,12,12
5. sut x 20,20,20
6. dva iskoraka pa skok cucanj x 12,12,12
:o
-
TRENING SREDA - RUKE, RAMENA
1. ramena potisak x 12
2. biceps pregib 7-7-7
3. triceps esktenzija lezeci 5sec negativno x 10 + 10x tate press
4. letenja x 12
5. biceps pregib EZ x 12
6. triceps uski hvat negativno 5sec x 10 sa sipkom
7. predrucenje sedeci naizm. x 20
8. biceps cekic x 10
9. triceps dvorucna ekstenzija sedeci x 10
10. sklekovi do otkaza
* SVE x3 KRUGA :)
-
TRENING GLUTEUS, Z.LOZA prethodni:
1. donkey kickback 4 x 20
2. hip thrust 4 x 12
3. hiperekstenzija 4 x 12
4. abdukcija lezeci sa trakom 3 x 12
5. penjanje na klupu jednom nogom i sa 25kg na ledjima 3 x 12 svaka noga
6. lopta lezeci pregib za zadnju lozu sa loptom 3 x 12
7. bridge sa 2 pulsa sa tegom od 20kg (noge na steperu, traka oko nogu) 3 x 12
:-[ :-[ :-[
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1. donkey kickback 4 x 20
2. hiperekstenzija jednom nogom 4 x 10
3. bridge jednom nogom 3 x 15
4. penjanje na klupu sa tegovima 4 x 12 jednom nogom
5. zadnja loza pregib 3 x 12 + abdukcija trakom lezeci 3 x12 - SS
:)
-
TRENING - NOGE
1. iskoraci 4 x 24
2. sut 3 x 12
3. hiperekstenzija 4 x 12
4. penjanje na klupu 3 x 12 jednom nogom
5. bugarski cucanj 3 x 12
6. donkey kickback 3 x 20
7. dva skakajuca iskoraka pa penjanje na klupu 3 x 10
-
TRENING - NOGE
1. pregib z.loza 3 x 15
2. cucanj 3 x 20
3. iskoraci 3 x 20
4. mrtvo dizanje 3 x 15
5. abdukcija 4 x 20
6. bugarski cucanj 3 x 15
7. leg press siroko noge 3 x 20
+ CORE:
.1. plank x 1 min
20 sec pauza
2. trbusnjaci na pilates lopti x 1min
20 sec pauza
3. decline bench trbusnjaci x min
20 sec pauza
*SVE x3*
-
TRENING - GORNJI + DONJI DEO TELA
ZAGREVANJE: 10 cucnjeva, 20 iskoraka, 10 sklekova - sve x4
1. dvorucno veslanje u pretklonu 4 x 15
2. cucanj 4 x 15
3. potisak ramena sa sipkom 4 x 15
4. mrtvo dizanje 4 x 15
* pre svake vezbe po 2 serije zagrevanja sa manjom kilazom - pa povecavam do kilaze sa kojom radim *
+ CORE:
1. sprinter crunches
2. leg raises
3. walking plank
4. mountain climbers
5. bicycle crunches
6. dish hold
* 20sec ON 20sec OFF - sve x4 serije *
-
TRENING - GRUDI, RAMENA, TRICEPS
1. ramena potisak sipkom 3 x 15
2. ramena potisak bucicama 3 x 15
3. ramena letenja sedeci 3 x 20
4. grudi potisak 3 x 12
5. grudi ravna razvlacenja 3 x 12
6. grudi kosi benc 3 x 12
7. triceps donkey kickback 3 x 15
8. triceps potisak kanapom 3 x 12
-
TRENING - LEDJA, BICEPS
1. lat ispred glave 3 x 15
2. kros masina povlacenje konopca na celo 3 x 15
3. lat ispred glave pothvat 3 x 15
4. dvorucno veslanje u pretklonu 3 x 15
5. sedece veslanje 3 x 12 + straight-arm pulldown 3 x 12
+ BICEPS:
1. biceps pregib 7-7-7 x 3
2. biceps pregib naizmenicno 3 x 20
3. biceps pregib sa donjeg kotura kros masine 3 x 12
-
TRENING - RAMENA I TRICEPS
1. ramena potisak 4 x 12
2. ramena letenje 4 x 5pon. sa 7.5kg, 8pon. sa 5kg i 10pon. sa 4kg
3.stojece veslanje 4 x 12
4. predrucenje tegom 4 x 10
5. povlacenje konopca na celo 4 x 12
TRICEPS:
1. kanap na krosu 4 x 10-12
2. donkey kickback 4 x 10-12
3. skek do otkaza x 3
-
TRENING - NOGE
1. cucanj 4 x 10
2. iskoraci 4 x 30
3. glute bridge 4 x 12
4. mrtvo dizanje 4 x 10
5. adukcija 4 x 12 + sut 4 x 12
6. abdukcija 4 x 12, poslednja serija do otkaza (sa smanjivanjem kilaze)
:)
-
TRENING - GLUTEUS + ZADNJA LOZA
1. cursty kickback 4 x 20
2. abdukcija lezeci 4 x 12
3. glute bridge 4 x 12
4. rumunsko mrtvo dizanje 3 x 12
5. zadnja loza pregib na spravi 3 x 12
6. zadnja loza lezeci sa loptom povlacenje ka sebi 3 x 15
7. abdukcija na spravi 4 x 10 sa vecom kilazom + 10x sa -5kg + 10x sa -5kg (ukupno 30x ili do otkaza)
-
TRENING - NOGE
1. cucanj 4 x 12
2. iskoraci 4 x 30
3. glute bridge 4 x 12
4. bugarski cucanj 4 x 10 svaka noga
5. abdukcija masina 4 x 10,10,10 (30) drop set
:o
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1, abdukcija sa trakom lezeci 4 x 12
2, donkey kickback + abdukcija naizmenicno 4 x 20
3. hiperesktenzija 4 x 12
4. hip thrust 3 x 15
5. zadnja loza sa loptom 3 x 15
6. abdukcija opadajuce serije 3 x 10,10,10 sa rusenjem za 5kg :)
-
TRENING - GLUTEUS, Z.LOZA
1. abdukcija sa ispravljenim nogama lezeci 4 x 12
2. abdukcija sa savijenim nogama + kickback lezeci 3 x 12
3. iskoraci 3 x 24
4. hip thrust 4 x 12-15
5. hiperekstenzija 3 x 12
6. zadnja loza sprava 3 x 10,10,10 sa smanjivanjem kilaze
7. hodanje u stranu (abdukcija) sa trakom 3 x 20
8. iskorak u stranu 3 x 15 + zadnja loza sa loptom 3 x 15
-
TRENING - RAMENA, GRUDI
1. ramena potisak 4 x 12 + letenje - negativno 5-7sec x 10 SS
2. ramena letenja normalno 3 x 12
3. ramena predrucenje 3 x 12
4. grudi potisak 3 x 12
5. grudi kosa razvlacenja x 15 + ramena polu-letenja x 20
-
TRENING - NOGE
1. zadnja loza na spravi 3 x 15
2. iskoraci 4 x 24
3. cucanj 3 x 20
4. hiperekstenzija 3 x 15
5. abdukcija sprava 3 x 20
6. bugarski cucanj 3 x 15 svaka noga
7. leg press siroko postavljene noge i ka spolja 3 x 20
-
TRENING - NOGE posle male pauze:
*zagrevanje: 4 x 10 iskoraka + 10 cucnjeva - bodyweight, bez pauze izmedju
1. cucanj 3 x 12
2. iskoraci 4 x 24
3. zadnja loza sprava 3 x 15
4. iskoraci u nazad ukrsteno 3 x 12 svaka noga
5. rumunsko mrtvo 3 x 15
6. abdukcija sprava 4 x 20
-
TRENING - RAMENA, BICEPS, TRICEPS
1. ramena - potisak iznad glave x 12 + letenja (negativna pon. sporo) x 12 - sve x4 SS
2. letenja 4 x 12
3. predrucenje sa donjeg kotura kros masine 3 x 12
4. dvorucno veslanje stojeci 3 x 15
5. grudi potisak 3 x 12
6. grudi kosa razvlacenja 3 x 10
7. letenja u pretklonu 3 x 12
8. biceps pregib naizmenicno x 20 + triceps sa kanapom na kros masini x 12 - sve x3 serije
9. biceps hammer hvat x 12 obe ruke + triceps ekstenzija lezeci x 12 - sve x3 serije
-
TRENING - CELO TELO
1. sumo cucanj x 20 + rotacija iz plank-a x24 (SS)
2. skokovi iz sumo cucnja sa tegovima x 20 + iskorak u nazad pa potisak za ramena x 12 svaka noga (SS)
3. burpee x 20 + triceps donkey kickback x 12 svaka ruka (SS)
*Svaka superserija (SS) po 4 kruga :)